Содержание 

  Введение………………………………………………………………………...3

1. Понятие о силе и силовых качествах…………………………………….4

2.Скоростно-силовые качества…...………………………………………….6

3. Выносливость……………………………………………………………….8

4. Быстрота…………………………………………………………………....9

Заключение…………………………………………………………………….14

Литература……………………………………………………………………15 
 
 

  Введение

  Физическая  подготовленность человека характеризуется  степенью развития основных физических качеств – силы, выносливости, гибкости, быстроты, ловкости и координации.

  Идея  комплексной подготовки физических способностей людей идет с глубокой древности. Так лучше развиваются основные физические качества человека, не нарушается гармония в деятельности всех систем и органов человека. Так, к примеру, развитие скорости должно происходить в единстве с развитием силы, выносливости, ловкости. Именно такая слаженность и приводит к овладению жизненно необходимыми навыками.

  Физические  качества и двигательные навыки, полученные в результате физических занятий, могут быть легко перенесены человеком в другие области его деятельности, и способствовать быстрому приспособлению человека к изменяющимся условиям труда быта, что очень важно в современных жизненных условиях.

  Между развитием физических качеств и  формированием двигательных навыков  существует тесная взаимосвязь.

  Двигательные  качества формируются неравномерно и неодновременно. Наивысшие достижения в силе, быстроте, выносливости достигаются в разном возрасте.  
 

   1. Понятие о силе и силовых качествах.

Сила  – это способность человека  преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают максимальную (абсолютную) силу, скоростную (относительную) силу и силовую выносливость.

Максимальная  сила – наивысшие способности спортсмена при максимальном произвольном сокращении мышц (например, бег на короткие дистанции). Скоростная сила - способность преодоления сопротивления с максимальной скоростью мышечного сокращения (например, тяжелая атлетика, прыжки в длину и в высоту). Силовая выносливость – способность длительное время поддерживать определенную (заданную) силовую способность (бег на средние и длинные дистанции). С увеличением длины дистанции силовые способности уступают место выносливости. Различают силовую выносливость в аэробном, смешанном (аэробно- анаэробном) и анаэробном режимах работы.

Методы  развития силовых  способностей:

1) Метод максимальных  усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации используется несколько методических приемов: равномерный (упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального: повторить 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалом отдыха 2-5 минут. Темп движений - произвольный), «пирамида»(выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе. Интервалы отдыха между подходами – 2-4 минуты), максимальный (упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом).

2) Метод повторных  усилий. Это метод тренировки, в котором в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). Для его практической реализации применяют методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой.

3) «Ударный» метод  применяется для развития амортизационной и «взрывной» силы различных мышечных групп. При тренировке мышц ног наиболее широко используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие.

Выполняя  упражнения с отягощениями «ударным»  методом, рекомендуется соблюдать  следующие правила:

1) Применять  их можно только после специальной разминки тренируемых мышечных групп.

2) Дозировка  «ударных» движений не должна  превышать 5-8 повторений в одной  серии.

3) Величина  «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды движений.

4) Исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.  

4) Метод развития  динамической (скоростной) силы. Скоростная сила проявляется при быстрых движениях относительно небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжки с высоты, прыжковые упражнения и комплексы перечисленных тренировочных средств.

5) Метод предельных усилий («до отказа») применяется для совершенствования силовой выносливости. Силовая выносливость – способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. От уровня его развития во многом зависит успешность двигательной деятельности.

Чтобы развить  силу, нужно:

1. Укрепить мышечные группы всего двигательного аппарата.
2. Развить способности выдерживать различные усилия (динамические, статические и др.)
3. Приобрести умение рационально использовать свою силу.

  Для быстрого роста силы необходимо постепенно, но неуклонно увеличивать вес  отягощений и быстроту движений с  этим весом. Сила особенно эффективно растет не от работы большой суммарной величины, а от кратковременных, но многократно интенсивно выполняемых упражнений. Решающее  значение для формирования силы имеют последние попытки, выполняемые на фоне утомления. Для повышения эффективности занятий рекомендуется включать в них вслед за силовыми упражнениями упражнения динамические, способствующие расслаблению мышц и пробуждающие  положительные эмоции – игры, плавание  и т.п.

  Уровень силы характеризует определенное морфофункциональное состояние мышечной системы, обеспечивающей двигательную, корсетную, насосную и обменную функции.

  Корсетная функция обеспечивает при определенном мышечном тонусе нормальную осанку, а также функции позвоночника и спинного мозга, предупреждая такие распространенные нарушения и заболевания  как дефекты осанки, сколиозы, остеохондрозы. Корсетная функция живота играет важную роль в функционировании печени, желудка, кишечника, почек, предупреждая такие заболевания как гастрит, колит, холецистит и др. недостаточный тонус мышц ног ведет к развитию плоскостопия, расширению вен и тромбофлебиту.

  Недостаточное количество мышечных волокон, а значит, снижение обменных процессов в мышцах ведет к ожирению, атеросклерозу  и другим неинфекционным заболеваниям.

  Насосная функция мышц («мышечный насос») состоит в том, что сокращение либо статическое напряжение мышц способствует передвижению венозной крови по направлению к сердцу, что имеет большое значение при обеспечении общего кровотока и лимфотока. «Мышечный насос» развивает силу, превышающую работу сердечной мышцы и обеспечивает наполнение правого желудочка необходимым количеством крови. Кроме того, он играет большую роль в передвижении лимфы и тканевой жидкости, влияя тем самым на процессы восстановления и удаления продуктов обмена. Недостаточная работа «мышечного насоса» способствует развитию воспалительных процессов и образованию тромбов.

  Таким образом нормальное состояние мышечной системы является важным и жизненно необходимым условием .

  Уровень состояния мышечной системы отражается показателем мышечной силы.

  Из  этого следует, что для здоровья необходим определенный уровень  развития мышц в целом и в каждой основной мышечной группе – мышцах спины, груди, брюшного пресса, ног, рук.

  Развитие  мышц происходит неравномерно как по возрастным показателям , так и  индивидуально. Поэтому не следует форсировать выход на должный уровень у детей 7-11 лет. В возрасте 12-15 лет наблюдается значительное увеличение силы и нормативы силы на порядок возрастают. В возрасте 19-29 лет происходит относительная стабилизация, а в 30-39 лет – тенденция к снижению. При управляемом воспитании силы целесообразно в 16-18 лет выйти на нормативный уровень силы и поддерживать его до 40 лет.

  Необходимо  помнить, что между уровнем отдельных  мышечных групп связь относительно слабая и поэтому нормативы силы должны быть комплексными и относительно простыми при выполнении. Лучшие тесты – это упражнения с преодолением массы собственного тела, когда учитывается не абсолютная сила, а относительная, что позволяет сгладить разницу в абсолютной силе, обусловленную возрастно-половыми и функциональными факторами.

  Нормальный  уровень силы – необходимый фактор для хорошего здоровья, бытовой, профессиональной трудоспособности.

  Дальнейшее  повышение уровня силы выше нормативного не влияет на устойчивость к заболеваниям и рост профессиональной трудоспособности, где требуется значительная физическая сила. 

3.Скоростно-силовые  способности.

Скоростно–силовые качества – это разновидность силовых качеств, способность человека проявлять силу при  различных скоростях выполнения движения (легкоатлетические метания, прыжки, спринтерские дистанции и т.д)

  В процессе воспитания специальных скоростно-силовых  качеств решаются две задачи: повышение скоростно-силового потенциала специфических мышечных групп и повышение степени его использования при выполнении основного упражнения.

Основными методами являются следующие:

1) сопряженного  воздействия;

2) вариативного  воздействия;

3) кратковременных  усилий;

4) повторный. 

4. Выносливость

Выносливость – важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

В теории и методике физической культуры выносливость определяют как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Различают специальную и общую выносливость. Специальная выносливость  – это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Общая выносливость – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности.

Методы  развития выносливости.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки.

1) Непрерывный метод разделяется на равномерный непрерывный и переменный непрерывный .

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов., т.е. в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности.

Переменный  непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности и воспитывает волевые качества.

2) Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно 120 секунд) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к  какой-либо определенной работе, широко применяется в спортивной тренировке.

3) Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. Особенности применения этого метода определяется конкретной методикой тренировки в различных разделах физической подготовки и видов спорта.

4) Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной. Уровень развития выносливости  наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

5. Быстрота

     Быстрота– это   способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени  с определенной частотой и импульсивностью.

Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:

1. Быстроту  простой и сложной двигательных  реакций.

2. Быстроту  одиночного движения

3. Быстроту  сложного (многосуставного) движения, связанное с изменением положения  тела в пространстве или переключением с одного действия на другое.

4. Частоту  ненагруженных движений.

Методы развития быстроты.

Для целенаправленного  развития быстроты  наиболее эффективны повторный, расчлененный и сенсорный методы.

1) Повторный метод заключается в максимально быстром повторном выполнении тренируемых движений по сигналу. Продолжительность таких упражнений не должна превышать 4-5 секунд. Рекомендуется выполнять 3-6 повторений тренируемых упражнений в 2-3 сериях.

2) Расчлененный метод   сводится к аналитической тренировке в облегченных условиях быстроты реакции и скорости последующих движений.

3) Сенсорный метод основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью к различению микроинтервалов времени. Этот метод направлен на развитие способности различать отрезки времени порядка десятых и , даже, сотых долей секунды. Тренировка по этому методу подразделяется на 3 этапа:

1. Занимающиеся  выполняют двигательное задание  с максимальной быстротой.

2.  Повторяется  выполнение первоначального двигательного задания, но занимающиеся самостоятельно оценивают по своим ощущениям быстроту его реализации, а затем сравнивают свои оценки с реальным временем выполнения упражнения.

3. Выполняется  задание с различной, заранее  определенной скоростью. Результат  контролируется и сравнивается.

Быстрота  определяется:

а) путем  измерения скорости движения в ответ  на определенный сигнал реакциометрами различной конструкции;

б) по количеству движений за установленное время  незагруженной конечностью или  туловищем в границах определенной амплитуды;

в) по времени  преодоления установленного короткого расстояния (например, бега на  20, 30 м);

г)  по скорости выполнения однократного движения в сложном действии, например отталкивания в прыжках, движения плечевого  пояса  и руки в метаниях, удара в боксе, начального движения бегуна на короткие дистанции, движений гимнаста и др.

возможно  быстрее в затрудненных условиях.

       Для развития быстроты движений  используются также физические  упражнения, в которых это качество  проявляется в наибольшей мере, например бег на короткие дистанции, ряд подвижных и спортивных игр, метание облегченных снарядов, отдельные детали спортивных упражнений, выполняемых в высоком темпе или импульсивно, резко.

      Приведем ряд примерных упражнений  для развития быстроты:

• Рывки и ускорения из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя на коленях и т.д.) по зрительному сигналу.
• Прыжки через скакалку (частота вращения максимальная).
• Рывки с резкой сменой направления и мгновенными остановками.

    Рывки  на  короткие  отрезки с резкой  сменой направления

движения  и резкими остановками способствуют развитию быстроты перемещения.

• Имитационные упражнения с акцентированно быстрым выполнением какого-то отдельного движения.
• Быстрые    перемещения,    характерные    для     волейбола,

баскетбола  и др., с последующей имитацией  или выполнением технического приема.

       Для развития всех  форм быстроты  необходимо руководствоваться  следующими положениями:

1. Если основная задача занятия развитие быстроты, то ее следует решить непосредственно после разминки.
2. Одновременно с развитием быстроты необходимо упражняться в совершенствовании техники избранного вида спорта.
3. Развивать способность к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.
4. Начинать развитие быстроты следует с выполнения упражнений равномерным методом, со средней интенсивностью:  как только развивается способность контроля за движениями, применять метод переменных и повторно-переменных упражнений; наибольшая скорость (интенсивность) движений на этой стадии – 80-85 % от максимальных возможностей.
5. В процессе упражнений в циклических видах спорта нагрузку на организм следует регулировать по  показателям частоты дыхания и пульса, а также руководствуясь возможностями занимающегося поддерживать скорость первых попыток и сохранять правильную координацию движений; перерывы для отдыха между отдельными повторениями должны быть такой длительности, чтобы частота дыхания приближалась к норме и вместе с тем не прошло возбуждение от предыдущего упражнения. Длительность перерыва для отдыха от одного повторения к другому на протяжении одного занятия должна постепенно увеличиваться.

 Большинство упражнений, применяемых для развития быстроты, предъявляет высокие требования к работе внутренних органов. Поэтому их могут применять только молодые, здоровые и хорошо тренированные люди. Резкие напряжения, используемые для развития быстроты, у недостаточно тренированных лиц могут привести к растяжениям и разрывам связок и мышечных волокон. В старшем и пожилом возрастах в силу высоких требований, предъявляемых к организму, упражнения для развития быстроты следует применять весьма осторожно и ограниченно.

Заключение

Между уровнем  физической подготовки и уровнем  здоровья нет линейной зависимости. Эту связь можно схематично представить на трех уровнях.

На первом (низком) уровне отмечается выраженное отрицательное  влияние на здоровье, особенно при  низком уровне выносливости.

На втором (оптимальном, нормативном) уровне – положительное  влияние на состояние здоровья.

На третьем (высоком) уровне физических качеств, соответствующих требованию большого спорта, отмечается напряжение всех систем организма, что снижает устойчивость к заболеваниям вследствие понижения иммунных функций организма.   

Поэтому при  нормировании нагрузок в физическом воспитании и оздоровительной физкультуре следует ориентироваться на достижение нормативных уровней физических качеств для сохранение и улучшения здоровья. В процессе физического воспитания и спортивного совершенствования необходимо не только ориентироваться на календарный возраст, но и учитывать индивидуальные особенности роста и формирования организма.

ЛИТЕРАТУРА

  1) Захаров Е.Н. Методические основы развития физических качеств. «Энциклопедия физической подготовки», 1994, 359с.

  2) Кузнецов В.В.   Специальные скоростно-силовые качества и методы их развития.   «Теория и практика физической культуры»,  1968,  № 4, с 23-25.

  3) Филин В.П.  Воспитание физических качеств у юных спортсменов.  М., «Физкультура и спорт», 1974, 230 с.

  4) Васильков А.А. Теория и методика физического воспитания – Ростов н/Д: Феникс, 2008 – 381 с.

  5) Волков В.М, Филин В.П. Спортивный  отбор. – М: «Физкультура и  спорт», 1983, 175 с.