Средства и методы развития выносливости. 2

План

Введение

1. Средства и методы развития выносливости

2.Методика развития быстроты

Заключение

Список используемой литературы

Введение.

Физическими качествами человека принято называть отдельные его двигательные возможности, такие, как сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость и др. Это те природные  задатки к движениям, которыми все  люди наделены от рождения. Физические качества человека претерпевают естественные изменения в процессе роста и  развития организма. В спорте нельзя серьезно мечтать о каких-либо успехах  без достаточно высокого уровня воспитания целого комплекса физических качеств.

В большинстве  видов спорта востребованы все физические качества, и для достижения успеха в каждом отдельном виде необходимо развивать несколько физических качеств. В основе совершенствования  физических качеств лежит способность  человеческого организма отвечать на повторные физические нагрузки превышением  исходного уровня своей работоспособности. В результате постоянного преодоления  тренировочных нагрузок в организме  человека происходит ряд изменений, определенный сдвиг в сторону  увеличения его физических возможностей.

Физические  качества не развиваются изолированно: совершенствуя одно из них, мы обязательно  воздействуем и на остальные (так  называемый перенос качеств). Этот перенос  качеств может быть положительным  и отрицательным. Силовые качества, например, улучшают результаты в скоростных упражнениях лишь до определенного  предела. Штангисты редко могут  выполнять быстрые движения так  же эффективно, как, к примеру, боксеры. Поэтому одностороннее воспитание физической силы может привести к  снижению показателей быстроты и  выносливости. Вот почему считается, что основой для достижения высоких  результатов в спорте является разносторонняя физическая подготовка.

1.Средства и методы развития выносливости

Для развития выносливости применяются самые разнообразные  по форме физические упражнения (циклические, ациклические, всевозможные гимнастические, легкоатлетические, игровые и другие).  
Дополнительными средствами развития выносливости служат дыхательные упражнения, использование факторов внешней среды.  
Средства и методы развития аэробной выносливости. 
Средствами ее развития являются упражнения, при выполнении которых активно функционируют преобладающее большинство или все крупные звенья опорно-двигательного аппарата; мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы является умеренной, большой, переменной, иногда субмаксимальной; суммарная длительность работы составляет от нескольких до десятков минут.  
Для этого на занятиях по физическому воспитанию применяют продолжительный бег, передвижения на лыжах, катание на коньках, езду на велотренажере, плавание и другие циклические, а также ациклические виды движений.  
На начальных этапах развития аэробной выносливости следует постепенно повышать нагрузку на основе метода длительного непрерывного упражнения.  
Методы повторного интервального упражнения на начальных этапах тренировки на выносливость рекомендуется не применять. 
Для развития общей выносливости применяют следующие методы: непрерывного упражнения с нагрузками умеренной и переменной интенсивности; повторного интервального упражнения; круговой тренировки; игровой.  
При развитии общей выносливости очень важно обучать правильному дыханию (полному и ритмичному), а во время продолжительного бега дышать в следующем ритме шагов: 3 - 4 шага - вдох, 2 - 3 шага - выдох.  
В течение учебного года и всего периода обучения студента в высшей школе можно использовать все перечисленные методы или обратиться к одному из них.  
Средства и методы развития специальной выносливости.  
В качестве средств развития разных типов специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной) применяют те же упражнения, что и для развития общей выносливости.

• Оздоровительная ходьба 
  Эффективным средством укрепления здоровья является ходьба. Во время прогулок в лесу, парке, по пересеченной местности работают все мышцы, хорошо вентилируются легкие, ритмично сокращается сердце и т.д. Во время ходьбы не следует сутулиться. Стопа ставится на землю с пятки, и делается перекат на носок. В суставах нижних конечностей при ходьбе происходят свободные движения. Скорость ходьбы зависит от вашего самочувствия. Прогулки могут продолжаться 2-3 часа. Для ходьбы можно использовать дорогу в вуз и обратно. Полезны прогулки перед сном и в выходные дни. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно ходить 2-3 раза в неделю ускоренным шагом, чередуя ходьбу в медленном темпе с быстрым. Не задерживайте дыхания во время ходьбы: вдох делайте через нос, особенно зимой, в ветреную погоду, выдох через рот. С появлением усталости, легкого сердцебиения, одышки, при частоте сердечных сокращений 130 – 150 уд./мин необходимо снизить темп ходьбы и перейти на медленный. Человек должен ходить в день не менее 5- 10 км, половину из них ускоренным шагом. В выходные и каникулярные дни это расстояние можно удвоить. Основа тренировочного эффекта ходьбы – ускоренный шаг. Систематические 2 – 3 раза в неделю прогулки способствуют урежению пульса, нормализации сна, улучшению пищеварения и т.д. Поэтому ходьба полезна и больным и здоровым, а особенно тем, кто перенес заболевания сердечно - сосудистой и легочной систем.
• Оздоровительный бег 
  Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений. Наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. 
  Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.  
  Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина. 
  Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением и избытком поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. 
  В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда. 
  Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. 
  Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, улучшение физической работоспособности. 
  Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную нагрузку. 
  Велико влияние бега и на факторы риска. Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности с повышением липопротеидов высокой плотности. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
• Ходьба на лыжах 
  Этот вид циклических упражнений используется в регионах с соответствующими климатическими условиями и по оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели максимального потребления кислорода до 90 мл/кг.  
  Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на открытом воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию К. Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.  
  Нагрузка на суставы и опасность их травмировать при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы) возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.
• Плавание 
  В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего максимальное потребление кислорода у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70-75 мл/кг). Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой частота сердечных сокращений достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. 
  Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном
• дыхании вероятность их выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.). 
  Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Плавание может стать и прекрасным средством нормализации массы тела - при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин три раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ишемической болезни сердца. 
  Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта, а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физической культурой могут быть эффективны для профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца.

2.Методика развития  быстроты

Повысить уровень быстроты движений за счет силы мышц можно прежде всего посредством улучшения способности проявлять очень большие мышечные усилия. Только эта способность и совершенная нервно-мышечная координация позволяют спортсмену выполнять мощные движения, проявлять взрывные усилия.

Без этого невозможны достижения, например в легкой атлетике (барьерный  бег, прыжки, метание и др.) Для  выполнения движений, увеличивающих силу соответствующих групп мышц должны быть использованы, главным образом, упражнения, сходные по своей структуре с техникой избранного вида спорта.

Например, для развития быстроты у бегунов - бег по наклонной дорожке  вверх, поднимание груза, положенного  на бедро и др. Особенность силовой  подготовки, имеющей целью развитие быстроты, состоит также в том, что при этом используются динамические упражнения, т.е. упражнения с малым  и средним весом, выполняемые  с большой скоростью и амплитудой, упражнения баллистического характера (метания, выпрыгивания с отягощением). Эти упражнения должны сочетаться с такими, которые обеспечивают развитие общей и максимальной силы. Используя упражнения с отягощениями, направленные в основном на развитие силы, нельзя забывать о быстроте их выполнения, иначе может снизиться быстрота движения.

Важное значение для воспитания быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление. Это же относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений. Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, должны применяться часто, но в относительно небольшом объеме. Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью возбудимости центральной нервной системы и восстановлением показателей вегетативных функций, связанных с ликвидацией кислородного долга. Тренировочную работу для развития быстроты следует заканчивать, как только субъективные ощущения спортсмена или показания секундомера скажут об уменьшении установленной или максимальной быстроты.

Отдых между повторными выполнениями тренировочных упражнений должен обеспечить готовность повторить ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Видимо, это объясняется  изменением состояния центральной  нервной системы, уменьшением возбудимости нервных клеток коры головного мозга, а также снижением температуры тела, повышающейся во время разминки и предыдущей работы.

Продолжительность отдыха зависит  от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки. Обычно интервал отдыха определяется субъективно по моменту готовности к выполнению упражнения.

Упражнения, требующие значительной быстроты при интенсивности, не достигающей  предельной, выполнять лучше чаще. Нагрузка в любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию  спортсмен полностью отдохнул.

Различают пять основных методов  развития быстроты:

1. Повторный метод, о котором уже говорилось выше. Суть его сводится к выполнению упражнений с околопредельной или максимальной скоростью.

Следует выполнять задания  в ответ на сигнал (преимущественно  зрительный) и на быстроту отдельных  движений.

Продолжительность выполнения задания такая, в течение которой  поддерживается максимальная быстрота (обычно 5-10 сек.). Интервал отдыха между  упражнениями должен обеспечивать наибольшую готовность к работе (30 сек. - 5 мин. В  зависимости от характера упражнений и состояния спортсмена).

2. Сопряженный метод. Например, выполнение ударного движения при нападающем ударе с отягощением на кисти, перемещения с отягощением и т.п.

3. Метод круговой тренировки. Подбирают упражнения, при выполнении которых участвуют основные группы мышц и суставы.

4. Игровой метод. Выполнение упражнений на быстроту в подвижных играх и специальных эстафетах.

5. Соревновательный метод. Выполнение упражнений с предельной быстротой в условиях соревнования.

Особенно рекомендуется  последний - соревновательный метод, который  требует значительных волевых усилий. Эффективность этого метода повышается при групповом выполнении упражнений.

Главная задача при воспитании быстроты состоит в том, чтобы  спортсмен преждевременно не специализировался  в каком-либо одном упражнении скоростного  характера, чтобы не включать в большом  объеме однотипное повторение этого  упражнения. Поэтому столь важно, чтобы спортсмены применяли скоростные упражнения возможно чаще в форме  состязания или игры.

В программу занятий должны входить в значительном объеме такие  скоростные упражнения, как спринтерский бег со старта и с хода, бег  с ускорением, прыжки в длину и  высоту с предельно быстрым отталкиванием, метание облегченных снарядов, подвижные и спортивные игры, предельно быстро выполняемые акробатические упражнения и разнообразные специальные подготовительные упражнения.

Особо важную роль в тренировке, направленной на развитие быстроты одиночных  движений, играет срочная информация о достигнутых результатах.

Сопоставление объективных  показателей быстроты, частоты движений, времени выполнения позволяет спортсменам  улучшать эти параметры и делать правильные выводы об эффективности  тренировки.

Для развития быстроты простой  реакции используют повторное, максимально  быстрое выполнение тренируемых  движений или упражнений по сигналу. В самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета, магнитофонная запись и др. Большую  пользу принесут упражнения в облегченных  условиях. К упражнениям такого рода можно отнести выполнение стартов  под команду (сигнал) под уклон  до 15 градусов или с помощью резинового амортизатора. Например: бег со старта на 10-15 метров 4-6 повторений 2-3 серии. Необходимо помнить, что продолжительность  упражнений для решения данной задачи не должна превышать 4-5 секунд.

Чем менее трудным и  более автоматизированным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система  и тем короче реакция и быстрее  движение. Отрабатывая технику рукопашного  боя в различных "стандартных" комбинациях ударных и защитных действий, Вы как раз и решаете  проблемы ускорения принятия решений.

Гипоксия, сильное и продолжительное  нервное напряжение могут привести к ухудшению времени сложной  реакции. Под влиянием утомления  ухудшается и точность мышечно-суставного чувства.

Сложные реакции на движущийся объект (РДО) идентифицируются в основном с быстротой реагирования на удары  и передвижения соперника. Время  реакции может составлять от 0,25 до 1,0 секунды. На сенсорную ее фазу уходит примерно 0,05 секунды. Основное значение для быстроты реагирования на действия противника имеет способность увидеть  перемещающийся с высокой скоростью  объект. На это и должна быть направлена тренировка. Тренировочные требования должны при этом постепенно усложняться  путем: 1) увеличения скорости перемещения; 2) внезапности появления объекта; 3) сокращения дистанции реагирования. В самостоятельной работе для  этого можно использовать подвижные  игры с малым мячом или специальные  упражнения. Точность реакции на движущийся объект совершенствуется параллельно с развитием ее быстроты.

Максимальная скорость движений, которую может проявлять человек, зависит не только от быстроты его  двигательной реакции, но и от других способностей: динамической, силы, гибкости, координации, уровня владения техникой. Поэтому скоростные способности  считают комплексным двигательным качеством.

Скоростные способности  человека очень специфичны, и прямого  переноса быстроты в координационно не схожих движениях у хорошо физически подготовленных людей, как правило, не наблюдается. Это говорит о том, что если Вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических (ударных или защитных) действий, то должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.

Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны соответствовать по меньшей мере трем основным критериям:

возможности выполнения с  максимальной скоростью;

освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения;

во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости  прекратить тренировку этого качества и о том, что в данном случае начинается работа над развитием  выносливости.

При выполнении серии движений с максимальной частотой какому-либо сегменту тела вначале сообщается кинетическая энергия, которая затем гасится  с помощью мышц-антагонистов, и  этому же сегменту придается обратное ускорение, и т.д. В связи с этим, с ростом частоты движений активность мышц может стать настолько кратковременной, что мышцы не успевают за такие  малые промежутки времени полностью  сокращаться и расслабляться. Работа мышц при этом приближается к изометрическому режиму. Поэтому в ходе тренировки необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления. Высококвалифицированные спортсмены как раз и отличаются способностью к сокращению времени произвольного расслабления работающих мышц в движениях с предельной частотой. Добиться этого можно путем постоянного контроля за быстрым расслаблением работающих мышц в скоростных движениях, а также тренировкой самой способности релаксации мышц, в том числе и аутотренингом.

При решении задач изучения и совершенствования техники  скоростных движений (ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие при  этом трудности сенсорной коррекции при их выполнении. Для решения этой задачи рекомендуется соблюдать два правила:

1. Изучение необходимо проводить на скорости, близкой к максимальной (как говорят, в 9/10 силы), для того, чтобы биодинамическая структура движений по возможности не отличалась при их выполнении на предельной скорости и чтобы был возможен контроль над техникой движений, такие скорости называются контролируемыми).

2. Необходимо варьирование скоростью выполнения упражнения от предельной до субмаксимальной.

В самостоятельных тренировках, направленных на развитие быстроты, рекомендуется  применять аналитический метод, основанный на относительно избирательном  совершенствовании отдельных ее форм. Ниже приводятся наиболее простые  и достаточно эффективные для  самостоятельного решения поставленных задач упражнения. Следует лишь помнить, что работу над совершенствованием быстроты и скорости движений нельзя проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической или  скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и  с развитием отдельных компонентов  скоростной выносливости.

3. Упражнения для  развития быстроты

1. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью: а) в воздух; б) на снарядах. Можно для проверки использовать следующий прием:

подвесить газетный лист и  наносить удары по нему - если скорость в финальной части удара достаточно высокая, то лист легко "протыкается" ударной частью руки или ноги.

Упражнение выполняется  по 5-10 одиночных повторений в серии. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить. Это  же упражнение можно вначале выполнять  с утяжелителями, но затем - обязательно  без отягощения и с установкой на достижение максимума скорости и  с контролем за техникой исполнения. Отдых между сериями 1-2 минуты.

2. Нанесение серий ударов в воздух или на специальных снарядах (грушах, мешках, подушках, макиварах) с максимальной частотой. Всего выполняется 5-6 серий по 2-5 ударов в течение 10 секунд, которые повторяются 3-4 раза через 1-2 минуты отдыха, в течение которого необходимо постараться полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнениях.

3. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Всего упражнение выполняется в разных вариациях в течение 3 минут.

4. Выполнение серий ударов рукой по теннисному мячу, прикрепленному на длинной резинке к держателю на голове.

5. Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Всего упражнение выполняется в течение 3 минут.

6. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.

7. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов, затем постепенно увеличивать их количество.

8. "Бой с тенью", в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3-4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника:

техничного или "силовика", высокого или низкого и т.д. Выполнять  в течение 2-3 раундов продолжительностью по 2-3 минуты каждый. Отдых между  раундами 2-4 минуты.

9. Бег со старта из различных положении, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону. Выполнять: [5-6 раз по 10-15 метров через 1,0-1,5 минуты отдыха] 3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Это упражнение можно выполнять и по сигналу (стуку подброшенного вверх предмета).

10. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами, блоками и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Чередовать серии: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнять 3-4 раза. Обратить внимание на меры безопасности.

11. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой. Движения могут выполняться вправо-влево, вверх-вниз или - круговые, в нескольких сериях по 5-10 секунд.

12. Рывки и ускорения из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя на коленях и т.д.) по зрительному сигналу.

13. Прыжки через скакалку (частота вращения максимальная).

14. Рывки с резкой сменой направления и мгновенными остановками.

15. Имитационные упражнения с акцентированно быстрым выполнением какого-то отдельного движения.

16. Быстрые перемещения, характерные для волейбола, баскетбола и др., с последующей имитацией или выполнением технического приема.

Для развития всех форм быстроты необходимо руководствоваться следующими положениями:

1. Если основная задача занятия развитие быстроты, то ее следует решить

непосредственно после разминки.

2. Одновременно с развитием быстроты необходимо упражняться в

совершенствовании техники избранного вида спорта.

3. Развивать способность к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.

4. Начинать развитие быстроты следует с выполнения упражнений равномерным методом, со средней интенсивностью: как только развивается способность контроля за движениями, применять метод переменных и повторно-переменных упражнений; наибольшая скорость (интенсивность) движений на этой стадии -80-85 % от максимальных возможностей.

5. В процессе упражнений в циклических видах спорта нагрузку на организм следует регулировать по показателям частоты дыхания и пульса, а также руководствуясь возможностями занимающегося поддерживать скорость первых попыток и сохранять правильную координацию движений; перерывы для отдыха между отдельными повторениями должны быть такой длительности, чтобы частота дыхания приближалась к норме и вместе с тем не прошло возбуждение от предыдущего упражнения. Длительность перерыва для отдыха от одного повторения к другому на протяжении одного занятия должна постепенно увеличиваться.

Большинство упражнений, применяемых  для развития быстроты, предъявляют  высокие требования к работе внутренних органов. Поэтому их могут применять  только молодые, здоровые и хорошо тренированные  люди. Резкие напряжения, используемые для развития быстроты, у недостаточно тренированных лиц могут привести к растяжениям и разрывам связок и мышечных волокон. В старшем  и пожилом возрастах в силу высоких требований, предъявляемых  к организму, упражнения для развития быстроты следует применять весьма осторожно и ограниченно.

Заключение

Термины «физическое качества» и «двигательное  качества» используются как равнозначные. Они определяют отдельные стороны  двигательных возможностей человека. Освоение двигательного действия связано  не только с формированием навыка, но и с развитием тех качественных особенностей, которые позволяют  выполнять физическое упражнение с  необходимой силой, быстротой, выносливостью, ловкостью.

Итак, под  двигательными (физическими) качествами понимают качественные особенности  двигательного действия: силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость.

Под силой, как физическим качеством, необходимо понимать преодоление внешнего сопротивления  или противодействия ему путем  мышечных усилий.

Быстрота  как физическое качество - это способность  совершать двигательные действия в  минимальный для данных условий  отрезок времени.

Выносливость - это способность организма преодолевать утомление при сохранении необходимой  интенсивности, точности, маневренности  и быстроты. Большое значение в  борьбе с утомлением имеют и волевые  усилия занимающихся. В качестве средств развития выносливости используются: кроссы, бег с изменением темпа и преодолением препятствий, бег по отрезкам на скорость с повторением через 5-10 секунд, упражнения в технике и тактике с различными действиями по характеру и интенсивности, различные спортивные игры.

Ловкость - это способность быстро и точно  реагировать на неожиданно возникающие  ситуации, искусное владение движениями в сложных изменяющихся ситуациях. Без развитого в достаточной  степени качества ловкости невозможно добиться высоких спортивных показателей. Для развития ловкости используются гимнастические и акробатические упражнения, упражнения в технике и тактике  игры с неожиданно изменяющимися  ситуациями, различные подвижные  и спортивные игры.

Гибкость - это умение хорошо расслаблять  мышцы, выполнять движения по большим  амплитудам. Одновременно с этим правильное сочетание напряжения с расслаблением  снижает энергетические затраты  и предупреждает травмы мышечно-связочного аппарата. Развитию гибкости помогают специальные упражнения на растягивание. Эти упражнения выполняются с  постепенным увеличением амплитуды  движения.

Все физические качества взаимосвязаны. Поэтому можно  говорить лишь о преимущественном развитии того или иного качества. Развитие одного физического качества в ущерб  другим отрицательно сказывается на подготовке занимающихся.

Список используемой литературы

1. Боген М.М. Физическое воспитание и спортивная тренировка. Обучение двигательным действиям. Теория и методика. - М.: Либроком, 2010.

2. Васильков  А.А. Теория и методика физического  воспитания. - М.: Высшее образование, 2008.

3. Краткая  характеристика и методика развития  основных физических качеств.  Методические рекомендации / Составители: к.п.н. Лосева И.В., к.п.н. Голубев Г.Ю., к.п.н. Герасимова, ст. преп. Пудов А.В. - Волжский: ВГИ ВолГУ, 2009.

4. Степаненкова Э.Я. Теория и методика физического воспитания и развития ребенка. - М.: Академия, 2008.

5. Холодов  Ж.К., Кузнецов В.С. Практикум по  теории и методике физического  воспитания и спорта. - М.: Академия, 2007.

6. Холодов  Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и  методика физического воспитания  и спорта. - М.: Академия, 2009.