Суточный среднечастотный ритм - ведущий в жизнедеятельности человека
СОДЕРЖАНИЕ
1. СУТОЧНЫЙ БИОРИТМ И
ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ОРГАНИЗМА...
1.1. Общая характеристика
суточного биоритма............
1.2. Типы суточных биоритмов
и поведение...................
2. ДЕСИНХРОНОЗ И ЕГО
ПРОФИЛАКТИКА..................
3. СУТОЧНЫЙ БИОРИТМ –
ОСНОВА ОРГАНИЗАЦИИ РЕЖИМА
4. ОРГАНИЗАЦИЯ ПРОВЕДЕНИЯ
ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ
5. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ........14
6. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ БОЛЬНЫХ С ПОЗВОНОЧНИКОМ...
ЛИТЕРАТУРА....................
1. СУТОЧНЫЙ БИОРИТМ И ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ОРГАНИЗМА
1.1. Общая характеристика суточного биоритма.
Суточный среднечастотный ритм является ведущим в жизнедеятельности человека.
Суточный (циркадианный) ритм связан с одним оборотом Земли вокруг своей оси и длится около 24 часов (солнечные сутки). При этом в течение суток закономерно изменяются освещенность, температура, влажность атмосферы, напряженность электрического и магнитного поля Земли и даже интенсивность потока солнечных частиц. У человека обнаружено более 400 ритмопроявляющихся функций, строго повторяющихся на протяжении суток и согласованных друг с другом.
Основным суточным циклом, базой и фоном протекания всех других ритмов является чередование сна и бодрствования. Им соответствуют циклические процессы расхода и восстановления энергии. Сон и бодрствование – две взаимосвязанные фазы суточного ритма, каждая из которых формирует другую: сон зависит от фазы бодрствования и наоборот. Первый симптом нарушения суточного ритма – расстройство сна. И лучшее средство восстановления суточного ритма – полноценный и достаточный сон. Фундамент плохого сна закладывается в период бодрствования. Соблюдая следующие принципы поведения, можно быть уверенным, что сон будет хорошим.
Первый принцип – всегда следовать одному режиму. Необходимо ложиться спать всегда в одно и то же время. Нельзя спать когда попало и при этом надеяться, что будешь хорошо себя чувствовать.
Второй принцип – правильная организация труда и отдыха. Активное бодрствование в течение дня обеспечит хороший сон ночью. Безделье в течение дня и послеобеденный отдых (сон) могут явиться причиной расстройства ночного сна.
Третий принцип – не применяйте снотворные лекарства, пока не использованы все другие средства: прогулка перед сном, теплая ванна, стакан теплого молока с медом на ночь м т.п. До настоящего времени нет таких лекарств, которые бы вызвали естественный сон. Употребление снотворных таблеток нарушает работу живых биологических часов. Снотворные лекарства применяются в крайних случаях и по назначению врача.
Четвертый принцип – никогда не падайте духом. Не боритесь с собой и постарайтесь не думать о сне: поработайте, почитайте что-нибудь, послушайте музыку, займитесь чем-нибудь, и тогда сон придет сам собой.
Полноценный сон характеризуется циклической сменой фаз с 90-минутной длительностью (медленноволновой сон + коротковолновый сон). Как указывалось выше, существует 90-минутная периодичность и на протяжении периода бодрствования. Она характеризуется колебаниями интенсивности умственной деятельности, настроения и деловой активности. В этом исследователи видят еще одно подтверждение единства ритмических процессов в цикле «сон - бодрствование». Эмпирически сложившаяся продолжительность академического часа 45 мин., и принятая в высшей школе система двухчасовых занятий нашла свое научное обоснование.
Общепринятая организация рабочего времени так же сложилась на основе исторического опыта. Тысячелетиями жизнь человека текла по «естественному» ритму: в темное время сна он спал, а в светлое работал, так как именно в эти часы дня физиологические функции и работоспособность достигали оптимального уровня.
1.2. Типы суточных биоритмов и поведение
Поскольку суточный биоритм имеет генетические предпосылки, то врожденный тип этого ритма не у всех одинаков. Как утверждают специалисты, существуют три типа суточных ритмов: утренний, вечерний и средний (аритмик), которые различаются по особенностям поведения.
Различия по работоспособности. Согласно этому утверждению, у представителей первого типа, «жаворонков», основная активность и высокий уровень физиологических процессов прослеживается в первой половине дня. Они рано просыпаются, чувствуют себя бодрыми и работоспособными в первой половине дня, а вечером испытывают сонливость и рано ложатся спать. Для них «Утро вечера мудренее»!
У представителей второго типа, «сов», высокий уровень активности и физиологических процессов отмечается во второй половине дня. Они засыпают далеко за полночь, просыпаются поздно и встают с трудом, т.к. наиболее глубокий период сна у них утром. Работают «совы» лучше во второй половине дня и вечером. Для них существует поговорка: «К вечеру лентяи становятся прилежными».
И, наконец, у представителей самого распространенного среднего типа, «голубей», главный период высокой активности и физиологических процессов приходится на середину дня и охватывает два периода времени 10-12 и 16-18 часов. В соответствии с этим их работоспособность изменяется по М-образной кривой.
В распределении людей на биоритмрологические типы видится большой смысл. Возможно, существование разных типов активности и работоспособности еще на заре возникновения человеческих сообществ не только способствовало разумному распределению обязанностей среди членов общины, но и позволяло им успешно приспосабливаться к окружающей среде.
История сохранила для нас много примеров разных ритмов работоспособности: Бальзак часто работал ночи на пролет, Моцарт творил днем, и ночью и, как известно, знаменитую увертюру к «Дон-Жуану» написал в одну ночь, не ложась спать. Ночью работал великий химик Д.И.Менделеев и другие ученые. Наоборот, Наполеон начинал свой рабочий день с 3-4 ч утра. В ясные утренние часы предпочитал творить Бертольд Брехт. Лев Толстой обычно работал с 9-10 до 14-14.30 и 1-1,5 ч вечером. Только ли знаменитые личности прославились своим режимом дня? Оглянитесь вокруг, посмотрите на себя.
Известный биоритмолог В.А.Доскин, изучая биоритмы студентов, пришел к следующим выводам. Различия между группами утренних и вечерних четко просматриваются и по другим признакам, в частности, по заболеваемости и личностным качествам.
Различия по заболеваемости. В последнее время основное место в структуре заболеваемости студентов заняли гипертоническая болезнь или нестойкое повышение артериального давления. Оказалось, что у студентов гипертоническая болезнь отмечается значительно чаще, чем у их сверстников, но принадлежащих к другим социальным группам.
На протяжении шести лет группа врачей наблюдала за состоянием здоровья большой группы студентов, обучающихся в медицинском институте. В результате было установлено, что у студентов, которые по оптимуму работоспособности относятся к группе утренних, в 1,5 раза чаще возникает гипертония, чем в группе вечерних.
Представители дневного типа суточного биоритма (аритмики) занимают промежуточное положение по этому показателю.
Статистическая обработка
данных подтвердила высокую
И все-таки почему у студентов - жаворонков давление поднимается чаще, чем у лиц вечерней группы? Это происходит, по-видимому, потому, что организм утром быстрее и активнее перестраивается с отдыха на работу – уже в 6 часов утра у этих студентов начинает повышаться уровень функций, больше выбрасывается биологически активных веществ – адреналина, норадреналина, которые поднимают артериальное давление.
У студентов же вечерней группы внутренние механизмы, ответственные за повышение давления, работают медленнее, поэтому влияние большой умственной нагрузки, избытка информации, эмоционального напряжения, которым приписывают основную роль в развитии артериальной гипертонии, несколько нивелируются.
Различия по личностным качествам. Установлены различия между студентами утреннего, вечернего и среднего биоритмологического типа по особенностям психической сферы и поведению.
Представители группы утренних были энергичными молодыми людьми, они охотно придерживались принятых взглядов, общественных норм, однако при этом их восприятие конкретных ситуаций отличалось своеобразием и оригинальностью. У этих студентов неудачи легко вызывали сомнения в собственных силах, появлялась тревога и волнения, стремительно ухудшалось настроение и предприимчивость. Свои затруднения или конфликты они были склонны относить за счет плохого самочувствия, особенно в тех случаях, когда это могло помочь избежать каких-то неприятностей. Студенты этой группы стремились избегать различных конфликтов, ссор, неприятных разговоров и эмоциональных проблем.
Студенты из группы вечерних также обладали высокой активностью, но в отличие от утренних легко забывали все неудачи и неприятности. Их не пугали возможные трудности, конфликты и эмоциональные проблемы. Они меньше волновались перед экзаменами и очень чутко улавливали характер и особенности поведения окружающих лиц.
Аритмики занимали промежуточное положение между этими двумя группами студентов, но все-таки были ближе к лицам утреннего типа.
Эти исследования позволили сделать весьма существенный вывод: различия в ритме работоспособности, которые характеризуют представителей утренней и вечерней групп, обусловливаются определенными особенностями гормональной и психической сфер организма. Значит, эти свойства биологических ритмов – внутренне присущий организму признак, и с ним необходимо считаться при организации режимов труда и отдыха.
В этом плане заслуживает внимания опыт американских исследователей, предложивших вести обучение студентов дифференцированно, в разные часы суток, с учетом индивидуальных особенностей их биологических ритмов. Источники, заслуживающие доверия, свидетельствуют, что в Лос-Анжелесе, например, есть библиотека, которая работает как обычно днем, а ночью обслуживает «сов» - с 21 ч до рассвета. В эту смену работают и библиотекари – «совы», «жаворонков» на эту служу не принимают.
Многое можно сделать и при системе обучения, принятой в наших вузах.
Примечательным является то, что различие в суточных ритмах отмечается и у животных. В частности, наблюдения известного американского ученого профессора Франца Халберга выявляют, что у мышей есть особи с разными ритмами поведенческой активности, которые передаются строго по наследству. Видимо, это дает возможность животным более разумно распределять между собой зоны влияния и охоты, охранять жилище и т.п.
2. ДЕСИНХРОНОЗ И ЕГО ПРОФИЛАКТИКА
Десинхроноз – нарушение суточного биоритма. Это состояние характеризуется расстройством сна, снижением работоспособности и целым комплексом других неприятных отклонений в состоянии здоровья.
Десинхроноз – самая современная социальная болезнь. Она чаще всего обнаруживается у студентов, бизнесменов, путешественников.
По причинам, вызывающим это состояние, различают два вида десинхроноза: внешний и внутренний.
Внешний десинхроноз развивается при быстрой смене часовых поясов. При этом привычное время сна, а соответственно и работы, запаздывает при перелете на запад и наступает раньше обычного при перелете на восток. Организм не может сразу перестроиться в соответствии с этим внезапным сдвигом. Его органы и системы изменяются с различной скоростью, поэтому время полного приспособления к новым временным условиям может варьироваться весьма существенно. В среднем оно составляет несколько недель, однако глубинные структуры организма продолжают настраиваться на новый лад очень долго. Иногда он длится несколько месяцев. Легче переносится перелет в западном направлении, чем в восточном.
Какой интервал между датчиком времени и ритмами организма вызывает десинхроноз? С.И.Степанова свидетельствует, что достаточно 2 часов для проявления отклонений в функциональном десинхронозе.
Профилактика внешнего десинхроза.
1. Спортсменам следует приехать заранее на ответственное спортивное соревнование в другой часовой пояс, поскольку особенно трудно переносятся на новом месте первые 3 дня. Не случайно Международный олимпийский комитет перед проведением некоторых олимпиад рекомендовал спортсменам из разных широт прибывать на соревнования заранее, но оговорив, что их приезд должен быть не раньше, чем за 2 недели до соревнований, чтобы все участники были в равных условиях и успели бы адаптироваться к новому часовому поясу.
2. Перед поездкой старайтесь хорошо выспаться в течение нескольких дней.
3. Отправляясь на восток,
заранее приучите себя к
4. Сев в самолет, сразу переведите часы на время в месте прибытия. В ходе перелета начните адаптировать свой цикл «сон-бодрствование» к новому времени – это сократит период адаптации организма после прибытия.
5. Пейте больше воды и безалкогольных напитков, чтобы избежать обезвоживания организма. Старайтесь не пить спиртное и кофе, которые выводят жидкость из организма, а также газированные напитки, способные вызывать вздутие кишечника.
6. Пища, которую вы едите, также может влиять на ваше самочувствие после полета. На борту самолета еда иногда бывает пересоленой и слишком жирной. Возьмите с собой фрукты и то, чем можно перекусить без ущерба для здоровья.
7. Как минимум раз в два часа гуляйте по салону по пять-десять минут, чтобы избежать отека ног. Прогулки также снижают вероятность образования тромбов. Рекомендуется массировать голени и икры снизу вверх. Не кладите ногу на ногу – это приводит к отеку голеней.
8. Для снятия напряжения массируйте шею и плечи или смочите салфетку несколькими каплями расслабляющего масла (например, лаванды или герани) и вдыхайте его аромат.
Как прийти в себя. Если вы прибыли на место в светлое время суток, сразу же выходите на улицу и гуляйте не менее часа. Яркое освещение способствует адаптации наших внутренних часов. Старайтесь не спать (в крайнем случае можно немного вздремнуть). Ложитесь спать по местному времени. Спортивные упражнения, по возможности на воздухе, помогут вам бороться со сном.
Если вы прибыли на место ночью, ложитесь спать в обычное время, даже если вам не хочется. Ванна с несколькими каплями масла лаванды или герани поможет вам заснуть.
Сущность внутреннего десинхроноза заключается в нарушении естественных взаимоотношений суточных биоритмов разных органов и систем у человека, не покидающего своего временного пояса. Это связано с тем, что существующая в нормальных условиях синхронность в биоритмической системе организма срывается. Срыв чаще всего возникает у студентов, когда они не придерживаются правильного чередования труда и отдыха. Например, в начале семестра они не занимаются систематически, компенсируя отставание усиленной работой в конце семестра, когда надо сдавать зачеты.
Второй, наиболее частой причиной десинхроноза у студентов является сдвиг сна на непривычные часы суток или недостаточный сон (так называемый «хронический недосып»).
И, наконец, особенно часто
наблюдается появление
Практика показывает, что у большинства студентов в период экзаменационной сессии, по вышеуказанным причинам, развивается внутренний десинхроноз разной степени тяжести.
Внутренний десинхроноз появляется довольно легко, но избавиться от него трудно. Разбалансировка суточных биоритмов в сложной биоритмологической системе организма, характеризующая внутренний десинхроноз, является симптомом серьезного заболевания и восстанавливается в течение длительного времени с применением хорошо организованного отдыха, а подчас – и вмешательства врача.
Профилактика внутреннего десинхроноза заключается в здоровом образе жизни, предусматривающем соблюдение оптимального режима занятий и отдыха (включая сон), режима питания и двигательной активности.
3. СУТОЧНЫЙ БИОРИТМ – ОСНОВА ОРГАНИЗАЦИИ РЕЖИМА ПИТАНИЯ И РАБОТЫ СТУДЕНТА
Основные положения
Исследованиями биоритмологов также установлены различия во времени возникновения пищевых потребностей между представителями разных суточных биоритмов. Причем показана связь ритма возникновения этих потребностей с суточными ритмами работоспособности и физиологических функций.
У лиц утреннего типа, просыпающихся легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущалась на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа, встающих с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость вовремя успеть на занятия, как правило, рано утром аппетит отсутствует. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через полтора после пробуждения. «Совы» ограничиваются стаканом чая или кофе, бутербродом, в то время как «жаворонки» отнюдь не клюют, как птички, а предпочитают на завтрак горячее блюдо. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от более плотного завтрака.
Разным оказалось и время обеда, и время ужина. Студенты вечернего типа едят позже, чем представители других биоритмических групп. Они предпочитают плотно поужинать, и их легко можно понять, если вспомнить, что пообедали они «на скорую руку», а их завтрак и завтраком-то не назовешь. Итак, завтракают они через 40 мин. после подъема, а ужинают поздно. Время от первого приема пищи до последнего у них оказывается в среднем на 1-2,5 ч больше, чем у «жаворонков», так как период собственных суточных ритмов, свойственных организму, у лиц вечерней группы больше, чем у утренней.
Следовательно, ритмом потребности в еде управляет организм, поэтому «самые точные часы - желудок». Помните, у А.С.Пушкина: «Желудок верный мой брегет». Но организация режима питания зависит от конкретной жизненной ситуации и образа жизни студента.
Образ жизни студента в значительной степени привязан к распорядку работы ВУЗа и всех его подразделений, включая столовую. Этот распорядок складывался веками и строился с учетом «среднестатистического студента», т.е. представителя наиболее распространенного типа суточного ритма – среднего (аритмика).
Дополнительным фактором образа жизни студента, определяющего режим питания, является время, которое он тратит на дорогу в ВУЗ. Студенты, кому хватает для этого 30 мин., завтракают после 8.00. Те, кому на дорогу требуется от 30 мин. до 1ч, завтракают, как правило, между 7.00 и 8.00 утра.
На время обеда наиболее существенное влияние оказывает столовая. А именно: удобно ли она расположена? Можно ли в ней быстро пообедать? Каков выбор еды? В тех вузах, где питание студентов организовано хорошо, студенты чаще пользуются столовой и обедают между 13 и 15ч. Те, кто не ходит в столовую, предпочитая домашнюю еду, обедают уже после 15ч.
Студенты, нарушающие режим питания, чаще страдают различными расстройствами системы пищеварения (гастриты, дискинези и т.п.). Чаще страдают такими расстройствами те студенты, которые завтракают раньше 7ч, а ужинают позже 21ч.
Необходимо знать и помнить, что совпадение ритма потребностей в питании с ритмом приемов пищи обеспечивает лучшую работу системы пищеварения, лучшее усвоение пищевых продуктов и укрепление здоровья.
Учитывая важную роль врожденных биоритмологических программ в формировании суточного ритма пищевых потребностей и решающее влияние на них социальных факторов, которые не вписываются в этот ритм, возникает вопрос: как совместить желание (потребность) с возможностями «реальностью»?
Человеческий организм обладает высокой пластичностью, т.е. способностью перестраивать свои функции в соответствии с изменениями окружающей среды. Для этого необходима стабильная повторяемость этих изменений, которая дает эффект тренированности.
Для того, чтобы вписаться в существующий режим работы ВУЗа, не вызвав конфликта с врожденным биоритмом суточной жизнедеятельности, необходимо организовать свой образ жизни так, чтобы он в ключевых сферах совпадал. То есть необходимо откорректировать свой суточный биоритм. Для этого следует отработать такой режим питания, чтобы он вписывался в режим основных занятий в ВУЗе с учетом физиологических возможностей организма. Но при этом следует соблюдать главное правило: строго придерживаться заданного режима. Это прежде всего касается режима занятий в сочетании с отдыхом (включая сон) и режима питания. Стоит «выбиться из графика» - возможен десинхроноз и как следствие неврозы, нарушение пищеварения, функций работы сердечно-сосудистой системы и т.п.
Итак, ритм работоспособности и ритм питания, являются важнейшими компонентами суточной системы биоритмов организма студента. Для создания условий достижения высокой успеваемости при одновременном сохранении здоровья необходимо гармонизировать (синхронизировать) эти ритмы путем строгого соблюдения режима работы и питания.
4. ОРГАНИЗАЦИЯ ПРОВЕДЕНИЯ ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ЗАБОЛЕВАНИЯМИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ.
Физкультурно-оздоровительные
занятия для больных с
Первый этап — лечение в больнице в остром периоде заболевания до начала клинического выздоровления.
Второй этап — послебольничный (реадаптация) в реабилитационном центре, санатории, поликлинике. Период выздоровления начинается с момента выписки из стационара и длится до возвращения к трудовой деятельности.
Третий этап — поддерживающий — в кардиологическом диспансере, поликлинике, врачебно-физкультурном диспансере. В этой фазе продолжается реабилитация и восстанавливается трудоспособность.
Комплекс лечебной гимнастики № 1 (ИП — лежа)
1. Тыльное и подошвенное сгибание стоп. Дыхание произвольное (6-8 раз).
2. Сгибание и разгибание пальцев кисти рук. Дыхание произвольное (6-8 раз).
3. Согнуть руки к плечам, локти в сторону — вдох, опустить руки вдоль туловища — выдох (2-3 раза).
4. Руки вдоль туловища, развернуть ладонями вверх — вдох. Приподнимая руки вперед — вверх, ладони вниз, подтянуться ими к коленям, приподнимая голову, напрягая мышцы туловища, ног — выдох. При первом занятии лечебной гимнастикой в этом упражнении голову приподнимать не следует (2-3 раза).
5. Сделать 2-3 спокойных вдоха и расслабиться.
6. Поочередное сгибание ног со скольжением по постели. Дыхание произвольное. Со второго занятия сгибание ног производить как при езде на велосипеде (одна нога сгибается), но не отрывая стопы от постели (4-6 раз).
7. Руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и немного разведены. Повернуть руки ладонями вверх, немного отвести их, одновременно стопы ног повернуть наружу — вдох. Руки повернуть ладонями вниз, стопы ног внутрь — выдох. На 3-4-м занятии движения руками делать так, чтобы чувствовать напряжение в плечевых суставах (4-6 раз).
8. Ноги, согнутые в коленных суставах, опустить на постель в правую, затем в левую сторону (покачивание колен). Дыхание произвольное (4-6 раз).
9. Ноги согнуты в коленях. Поднять правую руку вверх — вдох; потянуться правой рукой к левому колену — выдох. Сделать то же левой рукой к правому колену (4-5 раз).
10.Ноги выпрямить. Отвести правую руку в сторону, повернуть голову в ту же сторону, одновременно отвести левую ногу в сторону на постели— вдох, вернуть их в прежнее положение — выдох. То же сделать левой рукой и правой ногой. Упражнение можно усложнить, сочетая отведение ноги с ее подъемом (3-5 раз).
11.Спокойное дыхание. Расслабиться.
12.Согнуть руки в локтевых суставах, пальцы сжать в кулаки, вращение кистей в лучезапястных суставах с одновременным вращением стоп. Дыхание произвольное (8-10 раз).
13.Ноги согнуты в коленях. Поднять правую ногу вверх, согнуть ее, вернуться в ИП. То же сделать другой ногой. Дыхание произвольное. Упражнение включают в комплекс не ранее чем через 2-3 занятия (4-6 раз).
14.Ноги выпрямлены и немного разведены, руки вдоль туловища. Правую руку на голову — вдох; коснуться правой рукой противоположного края постели — выдох. То же левой рукой (3-4 раза).
15.Руки вдоль туловища. Свести ягодицы, одновременно напрягая мышцы ног, расслабить их (4-5 раз). Дыхание произвольное.
16.На вдох поднять руки вверх, на выдох — опустить их (2-3 раза).
Комплекс лечебной гимнастики № 2 ИП — сидя
1. Прислониться к спинке стула, руки на коленях, не напрягаться. Руки к плечам, локти развести в стороны — вдох, опустить руки на колени — выдох (4-5 раз).
2. Перекат с пяток на носки с разведением ног в стороны, одновременно сжимать и разжимать пальцы в кулаки (10-15 раз). Дыхание произвольное.
3. Руки вперед, вверх — вдох, руки опустить через стороны вниз — выдох (2-3 раза).
4. Скольжение ног по полу вперед и назад, не отрывая стопы от пола (6-8 раз). Дыхание произвольное.
5. Развести руки в стороны — вдох, руки на колени, наклонить туловище вперед— выдох (3-5 раз).
6. Сидя на краю стула, отвести в сторону правую руку и левую ногу — вдох. Опустить руку и согнуть ногу — выдох. То же сделать в другую сторону (6-8 раз).
7. Сидя на стуле, опустить руку вдоль туловища. Поднимая правое плечо вверх, одновременно опустить левое плечо вниз. Затем изменить положение плеч (3-5 раз). Дыхание произвольное.
8. Развести руки в стороны — вдох, руками подтянуть правое колено к груди и опустить его —выдох. Сделать то же, подтягивая левое колено к груди (4-6 раз).
9. Сидя на краю стула, руки перевести на пояс. Расслабить туловище, свести локти и плечи вперед, опустить голову на грудь. Делая вдох — выпрямиться, развести локти и плечи, спину прогнуть, голову повернуть вправо. Расслабиться, голову — на грудь. Продолжая делать упражнение, голову повернуть влево — выдох (4-6 раз).
- Суть i значення Державного бюджету
- Суть iнфляцii та ii причини
- Суть авторского права и тенденции его развития в России
- Суть аграрной реформы
- Суть альтернативних теорій міжнародної торгівлі
- Суть бартерного обміну
- Суть бюджетного процесу та етапи бюджетного процесу в Україні
- Сутність, функції підприємництва
- Сутність, функції стимулювання праці
- Сутність, функції та об’єкти лізингу
- Сутність цінних паперів та їх класифікація
- Сутність юриспруденції
- Су топырақ және атмосфералық ауа
- Суточный рацион лошади
