Тестирование по физической культуре в ВУЗах

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И  НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное государственное  образовательное учреждение

Высшего профессионального  образования

Забайкальский Государственный университет

(ФГБОУ «ЗабГУ»)

Юридический факультет

Кафедра международного права и международных связей

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат

по дисциплине: «Физическая  культура»

на тему: «Тестирование по физической культуре в ВУЗах»

 

 

                                                                                  Выполнил: ст.гр.СО-10

Сычугов В.А.

                                                                             Проверил:

 

 

Содержание:

 

Введение…………………………………………………………………...........3- 4

1.Общее понятие тестирования как метода научного исследования….........5- 9

2.Тестирование в спорте………………………………………………………...10

3.Теоретическое тестирование студентов по физкультуре………………..11-17

4.Тесты, используемые для развития уровня выносливости……………...18-21

5.Тесты на силу мышц, выносливость, гибкость…………………………..22-26

6.Тестовые упражнения  для оценки скоростно-силовых способностей…27-28

Заключение………………………………………………………………………29

Список используемой литературы……………………………………………..30

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Несмотря на большой  объем исследований, посвященных  тестированию, в большинстве из них  раскрываются отдельные вопросы тренировочного и соревновательного процесса спортсменов. Лишь в небольшой части работ исследуются методические и практические вопросы тестирования испытуемых в научных исследованиях. Комплексные научные исследования, направленные на разработку вопросов тестирования физических и психических качеств, взаимосвязи этих качеств у испытуемых различного возраста отсутствуют. 
В целом, можно признать, что еще предстоит большая работа в разработке методических вопросов именно тестирования в педагогических экспериментах.  
Проблема тестирования физической подготовленности студентов - одна из наиболее разработанных в теории и методике физического воспитания. За последние десятилетия здесь накоплен огромный и самый разнообразный материал: определение задач тестирования; обусловленность результатов тестирования разными факторами; разработка тестов для оценки отдельных кондиционных и координационных способностей; программы тестов, характеризующие физическую подготовленность. 
Тестирование помогает решению ряда сложных педагогических задач: выявлять уровни развития кондиционных и координационных способностей, оценивать качество технической и тактической подготовленности. На основе результатов тестирования можно: 
- сравнивать подготовленность как отдельных испытуемых, так и целых групп, проживающих в разных регионах и странах; 
- проводить спортивный отбор для занятий тем или иным видом спорта, для участия в соревнованиях; 
- осуществлять в значительной степени объективный контроль за физическим развитием испытуемых; 
- выявлять преимущество и недостатки применяемых средств, методов обучения и форм организации занятий.

Первой задачей, которую  каждый раз приходится решать преподавателям, приступающим к работе со студентами первого курса, является необходимость  измерения уровня их физического состояния (УФС) для последующего формирования учебных отделений. Для определения УФС обычно используется методика измерения физиологических и физических характеристик занимающихся: физической работоспособности (PWC₁₇₀ и PWC₁₅₀) по уровню максимального потребления кислорода (МПК) и физической подготовленности по показателям двигательных тестов. Следует признать, что при массовых измерениях УФС в условиях работы кафедр физического воспитания основными показателями, позволяющими судить о физической подготовленности студентов, были и остаются результаты испытаний в двигательных тестах. Помимо этого не менее важно проводить теоретическое тестирование, которое отражает знания студентов о предмете «физическая культура».

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Общее понятие тестирования как метода научного исследования

Тестирование (англ. test - испытание, проверка) - экспериментальный метод диагностики, применяемый в эмпирических социологических исследованиях, а также метод измерения и оценки различных психологических качеств и состояний индивида. Возникновение тестологических процедур было обусловлено потребностью сопоставления (сравнения, дифференциации и ранжирования) индивидов по уровню развития или степени выраженности различных психологических качеств. Основоположники тестирования - Ф.Гальтон, Ч.Спирман, Дж.Каттел, А.Бине, Т.Симон. Сам термин "умственный тест" придумал Кеттел в 1890 г. Начало развития современной тестологии массового применения тестов на практике связано с именем французского врача Бине, разработавшего в соавторстве с Симоном метрическую шкалу умственного развития, известную под названием "тест Бине-Симона". Широкому распространению, развитию и совершенствованию тестов способствовал целый ряд преимуществ, которые дает этот метод. Тесты позволяют дать оценку индивида в соответствии с поставленной целью исследования; обеспечивают возможность получения количественной оценки на основе квантификации качественных параметров личности и удобство математической обработки; являются относительно оперативным способом оценки большого числа неизвестных лиц; способствуют объективности оценок, не зависящих от субъективных установок лица, проводящего исследование; обеспечивают сопоставимость информации, полученной разными исследователями на разных испытуемых.  
Тесты предъявляют требования:  
- строгая формализация всех этапов тестирования,  
- стандартизация заданий и условий их выполнения,  
- квантификация полученных результатов и их структурирование по заданной программе,  
- интерпретации результатов на основе предварительно полученного распределения по изучаемому признаку.

Каждый тест, соответствующий  критериям надежности, кроме набора заданий включает в себя следующие компоненты:  
1) Стандартная инструкция для испытуемого о цели и правилах выполнения заданий. 
2) Ключ шкалирования - соотнесение пунктов заданий со шкалами измеряемых качеств, указывающее, какой пункт заданий к какой шкале относится. 
3) Кодировочный ключ, позволяющий подсчитать, сколько баллов вносит в шкалу тот или иной вариант ответа.  
4) Ключ интерпретации полученного индекса, представляющий собой данные нормы, с которыми соотносится полученыный результат.  
Традиционно нормой в тестологии являлись среднестатистические данные, полученные в результате предварительного тестирования на определенной группе лиц. Здесь неодходимо учитывать, что переносить интерпретацию плученых результатов можно только на те группы испытуемых, которые по своим основным социокультурным и демографическим признакам аналогичны базовой.  
Для преодоления основного недостатка большинства тестов применяются различные приемы:  
1) увеличение базовой выборки с целью повышения ее репрезентативности по большему числу параметров,  
2) введение поправочных коэффициетнов с учетом характеристик выборки,  
3)введение в практику тестирования невербального способа предъявления материала.  
Тест состоит из двух частей:  
а) стимулирующего материала (задача, инструкция или вопрос)  
 
б) указаний относительно регистрации или интнграции полученых ответов.  
Типичная для тестов стандартизация ситуации обеспечивает им в отличие от "свободного" наблюдения поведения большуюю объективность результатов.  
Тесты классифицируются по разным признакам.  
По виду свойств личности они делятся на тесты достижений и личностные. К первым относятся тесты интеллекта, школьной успеваемости, тесты на творчество, тесты на способности, сенсорные и моторные тесты. Ко вторым - тесты на установки, на интересы, на темперамент, характерологические тесты, мотивационные тесты. Однако не все тесты (например, тесты развития, графические тесты) можно упорядочить по данному признаку. По виду инструкции и способу применения различаются индивидуальные и групповые тесты. При групповом тестировании одновременно обследуется группа испытуемых. Если в тестах уровня временных ограничений нет, то в тестах на скорость они обязательны. В зависимости от того, насколько в результате тестирования проявляется субъективность исследователя различают тесты объективные и субъективные.  
К объективным относятся большинство тестов достижений и психофизиологические тесты, к субъективным - проективные тесты. Это деление в определенной степени совпадает с делением на прямые и непрямые тесты, которые различаются в зависимости от того, знают или не знают испытуемые значение и цель теста.  
Для проективных тестов типична ситуация, когда испытуемый не информирован о действительной цели исследования. При выполнениис заданий проективных тестов не существует "правильных" ответов. В зависимости от представленности в тесте речевого компонента различаются тесты вербальные и невербальные. Вербальным, например, является тест на словарный запас, невербальным - тест, требующий в качестве ответа определенных действий.  
По формальной структуре различаются тесты простые, т.е. элементарные, результатом которых может быть единственный ответ, и тесты сложные, состоящие из отдельных подтестов, по каждому из которых должна быть дана оценка. При этом могут высчитываться и общие оценки. Комплекс нескольких единичных тестов называют тестовой батареей, графическое изображение результатов по каждому подтесту - тестовым профилем. Нередко к тестам относят опросники, удовлетворяющие ряду требований, предъявляемых обычно к данному методу сбора психологической или социологической информации.  
В последнее время все большее распространение получают критериально-ориентированные тесты, позволяющие оценивать испытуемого не в сопоставлении со среднестатистическими данными популяции, а по отношению к заранее заданной норме. Критерием оценки в таких тестах является степень приближения результата тестирования индивида к так называемой "идеальной норме".  
Разработка теста состоит из четырех этапов.  
- На первомэтапе развивается исходная концепция с формулировкой основных пунктов испытания или основных вопросов, носящих предварительный характер;  
- на втором - производится отбор предварительных пунктов испытания с из последующей селекцией и приведением к окончательному виду, осуществляется одновременно оценка по качественным критериям надежности и валидности.- на третьем этапе тест проверяется повторно на той же самой популяции;  
- на четвертом - калибруется по отношению к возрасту, уровню образования и другим признакам популяции.  
На всех этапах разработки теста необходимо учитывать:  
а) диагностируемое свойство личности (размер, положение, индикатор) или только наблюдаемые его проявления (например, способности, уровень знаний, темперамент, интересы, установки);  
б) связанную с этим валидизацию метода , т.е. определение того, насколько он измеряет требуемое свойство;  
 
в) величину выборки из популяции, на которой должна проводиться оценка метода;  
г) стимулирующий материал (таблички, изображения, игрушки, фильмы);  
д) влияние исследователя в процессе инструктирования, постановки задач, разъяснений, ответов на вопросы;  
е) условия ситуации;  
ж) такие формы поведения испытуемого, которые свидетельствуют об измеряемом свойстве;  
з) шкалирование релевантных форм поведения;  
и) сведение результатов по отдельным измеряемым пунктам в общие значения (например, суммирование ответов типа "Да");  
к) формулировку результатов в нормированной шкале оценок.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.Тестирование в спорте.

Спортивное тестирование позволяет :

• Оценить эффективность тренировочного процесса
• Оценить возможности игроков
• Оценить физиологическое воздействие нагрузки на организм
• Получить представление об интенсивности тренировки (упражнения) и реакции организма спортсмена на нее.

Тестирование поможет:

• Определить как стандартная нагрузка влияет на игроков команды
• Выявить степень утомления
• Определить эффективность восстановления
• Соотнести функциональные показатели каждого спортсмена со стандартами
• Сравнивать результаты тестов в динамике

Спортивное тестирование – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Тестирование позволяет оперативно и достоверно определить динамику функционального состояния спортсмена, влияние внешних факторов, начинающееся переутомление. Спортивные тесты специфичны в каждом виде спорта, однако общее, что их объединяет – это реакция сердечно-сосудистой системы в виде частоты и вариабельности пульса, которая точно отражает состояние организма.

 

 

 

3.Теоретическое тестирование студентов по физкультуре

Одной из наиболее популярных форм контроля в образовании в  настоящее время является тестирование, основа которого – тест – представляет собой стандартное задание, соответствующее требованиям однозначности, краткости и простоты. Его выполнение позволяет оценить уровень знаний каждого студента и определить степень усвоения теоретического материала. Для оценки знаний учащихся обычно используют тестовые задания, которые по форме ответов бывают открытыми и закрытыми:

а) открытая форма не имеет  вариантов ответа – для выполнения такого задания необходимо продолжить или вставить недостающую часть утверждения. От студента требуется произвольный ответ на поставленный вопрос;

б) закрытая форма предполагает наличие  вариантов с одним или несколькими правильными ответами, которые студент должен выбрать. К разновидностям закрытой формы относят определенным образом представленные тесты на соответствие и тесты на установление правильной последовательности.

Нужно отметить, что, являясь следствием многих педагогических новаций, тестовые задания позволяют не только получить объективную оценку уровня теоретико-методических знаний студентов по физической культуре, но и выявить проблемы, возникающие при усвоении данного предмета.

Пример теста по физкультуре  для студентов:

1. Впервые в истории  человечества Олимпийские игры  состоялись:

а) в V в. до н.э.; 
б) в 776 г. до н.э.; 
в) в I в. н.э.; 
г) в 394 г. н.э.

2. Олимпиониками в  Древней Греции называли:

а) жителей Олимпии; 
б) участников Олимпийских игр; 
в) победителей Олимпийских игр; 
г) судей Олимпийских игр.

3. Первые Олимпийские  игры современности проводились:

а) в 1894 г.; 
б) в 1896 г.; 
в) в 1900 г.; 
г) в 1904 г.

4. Основоположником современных  Олимпийских игр является:

а) Деметриус Викелас; 
б) А.Д. Бутовский; 
в) Пьер де Кубертен; 
г) Жан-Жак Руссо.

5. Девиз Олимпийских  игр:

а) «Спорт, спорт, спорт!»; 
б) «О спорт! Ты – мир!»; 
в) «Быстрее! Выше! Сильнее!»; 
г) «Быстрее! Выше! Дальше!»

6. Олимпийская хартия  представляет собой:

а) положение об Олимпийских играх; 
б) программу Олимпийских игр; 
в) свод законов об Олимпийском движении; 
г) правила соревнований по олимпийским видам спорта.

7. Впервые советские  спортсмены приняли участие в  Олимпийских играх:

а) в 1948 г.; 
б) в 1952 г.; 
в) в 1956 г.; 
г) в 1960 г.

8. Основоположником отечественной  системы физического воспитания  является:

а) М.В. Ломоносов; 
б) К.Д. Ушинский; 
в) П.Ф. Лесгафт; 
г) Н.А. Семашко.

9. Одним из основных  средств физического воспитания  является:

а) физическая нагрузка; 
б) физические упражнения; 
в) физическая тренировка 
г) урок физической культуры.

10. Под общей физической  подготовкой (ОФП) понимают тренировочный  процесс, направленный:

а) на формирование правильной осанки; 
б) на гармоническое развитие человека; 
в) на всестороннее развитие физических качеств; 
г) на достижение высоких спортивных результатов.

11. К показателям физической  подготовленности относятся:

а) сила, быстрота, выносливость; 
б) рост, вес, окружность грудной клетки; 
в) артериальное давление, пульс; 
г) частота сердечных сокращений, частота дыхания.

12. Индивидуальное развитие  организма человека в течение  всей его жизни называется:

а) генезис; 
б) гистогенез; 
в) онтогенез; 
г) филогенез.

13. К показателям физического  развития относятся:

а) сила и гибкость; 
б) быстрота и выносливость; 
в) рост и вес; 
г) ловкость и прыгучесть.

14. Гиподинамия – это следствие:

а) понижения двигательной активности человека; 
б) повышения двигательной активности человека; 
в) нехватки витаминов в организме; 
г) чрезмерного питания.

15. Недостаток витаминов в организме человека называется:

а) авитаминоз; 
б) гиповитаминоз; 
в) гипервитаминоз; 
г) бактериоз.

16. Пульс у взрослого  нетренированного человека в  состоянии покоя составляет:

а) 60–90 уд./мин.; 
б) 90–150 уд./мин.; 
в) 150–170 уд./мин.; 
г) 170–200 уд./мин.

17. Динамометр служит  для измерения показателей:

а) роста; 
б) жизненной емкости легких; 
в) силы воли; 
г) силы кисти.

18. Упражнения, где сочетаются  быстрота и сила, называются:

а) общеразвивающими; 
б) собственно-силовыми; 
в) скоростно-силовыми; 
г) групповыми.

19. Разучивание сложного  двигательного действия следует  начинать с освоения:

а) исходного положения; 
б) основ техники; 
в) подводящих упражнений; 
г) подготовительных упражнений.

20. С низкого старта  бегают:

а) на короткие дистанции; 
б) на средние дистанции; 
в) на длинные дистанции; 
г) кроссы.

21. Бег на длинные  дистанции развивает:

а) гибкость; 
б) ловкость; 
в) быстроту; 
г) выносливость.

22. Бег по пересеченной  местности называется:

а) стипль-чез; 
б) марш-бросок; 
в) кросс; 
г) конкур.

23. Туфли для бега называются:

а) кеды; 
б) пуанты; 
в) чешки; 
г) шиповки.

24. Один из способов  прыжка в высоту называется:

а) перешагивание; 
б) перекатывание; 
в) переступание; 
г) перемахивание.

25. Размеры волейбольной  площадки составляют:

а) 6х9 м; 
б) 9х12 м; 
в) 8х16 м; 
г) 9х18 м.

26. Продолжительность  одной четверти в баскетболе:

а) 10 мин.; 
б) 15 мин.; 
в) 20 мин.; 
г) 25 мин.

27. В баскетболе запрещены:

а) игра руками; 
б) игра ногами; 
в) игра под кольцом; 
г) броски в кольцо.

28. Пионербол – подводящая игра:

а) к баскетболу; 
б) к волейболу; 
в) к настольному теннису; 
г) к футболу.

 

4.Тесты, используемые для определения уровня развития выносливости

Одним из основных критериев  выносливости является время, в течение  которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости.

При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического  воспитания в основном применяется косвенный способ , когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600—800 м; средних классов — 1000—1500 м; старших классов — 2000—3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега — 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время.

В спорте выносливость может  измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода — МПК, частота сердечных сокращений — ЧСС, порог анаэробного обмена — ПАНО и т.п.).

Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.

Выносливость конкретного  спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показатель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные. Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности F max у них тоже будут равными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по отношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вывод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.

Запас скорости З с = t a - t k ,

где t n — время преодоления  эталонного отрезка; t k — лучшее время  на этом отрезке.

Пример (В.И.Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м (/ л ) ученика16 лет  равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м  составляет 7 мин 30 с" или 450 с, а среднее  время пробегания на 100 м ( t k ) в беге на 2000 м равно 450 : 20 = 22,5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 — 14,0 = 8,5 с. Чем меньше З с , тем выше уровень развития выносливости. Подобным образом можно оценить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.

Индекс выносливости ( T . Cureton , 1951) — это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке.

Индекс выносливости    = / — t k x п, где / — время преодоления какой-либо длинной дистанции; t k — время преодоления короткого (эталонного) отрезка; и — число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.

Пример (В. И. Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет  равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м  составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 — (14 х 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости (Г.Лазаров, 1962) — это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.

Коэффициент выносливости = /: t k , где t — время преодоления  всей дистанции; t k — лучшее время  на эталонном отрезке.

Пример. Время бега у  испытуемого на 300 м равно 51 с, а  время бега на 100 м (эталонный отрезок) — 14,5 с. В этом случае коэффициент  выносливости составляет 51,0 : 14,5 = 3,52. Чем  меньше коэффициент выносливости, тем  выше уровень развития выносливости.

Точно так же поступают  и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, 1988). Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

 

 

 

 

 

5.Тесты на силу мышц, выносливость, гибкость

12-минутный тест К.Купера на выносливость

Известный американский врач-исследователь доктор Кеннет Купер  разработал свою, «очковую» систему  оздоровительных физических упражнений аэробной направленности для людей  разного возраста, назвав ее «Аэробикой». Эта система стала популярной во всем мире. Основываясь на проведенных исследованиях, К.Купер разработал и систему контроля за развитием аэробных возможностей для мужчин и женщин в возрасте до 50 лет. Идея теста состоит в преодолении бегом или ходьбой максимально возможной дистанции за 12 минут работы. Выполняется тест на стадионе или на любой ровной и точно измеренной трассе. Перед началом теста необходимо сделать разминку. Старт может даваться индивидуально или для группы. После 12 минут работы дается команда к окончанию бега и определяется пройденная дистанция, величина которой служит мерой выполненной мышечной работы и характеризует аэробные возможности человека.

Гибкость

Что это такое? Речь о подвижности суставов. Наибольшую амплитуду суставы имеют в детстве. Потом амплитуда неуклонно сокращается. В преклонном возрасте суставы часто вообще перестают гнуться. Любопытно, что снижение подвижности суставов – это всего-навсего реакция на обездвиженный образ жизни. Если упражнять суставы, они будут по-детски гибкими хоть до ста лет! Пример тому почтенные индийские йоги с их уникальной гибкостью.. Если подвижность ухудшилась, вы не сможете выполнять силовые упражнения в полной амплитуде. Их эффективность от этого сильно понизится.

Тест  «Сядь и достань». После разминки сядьте на пол и разведите прямые ноги точно на ширину 25 сантиметров. ( Сделайте на полу предварительные отметки ). На уровне пяток прочертите на полу линию. Положите одну руку на другую, наклонитесь и медленно скользите по полу вперед. Колени сгибать нельзя! Скользите как можно дальше. Попросите партнера сделать отметку в крайнем положении ладоней. Повторите еще два раза. Выберите самую дальнюю отметку и померяйте расстояние между нею и линией ступней.

Уровень	Отметка
Высокий	>20 см
Средний	5 – 20 см
Низкий	<5 см

Чтобы увеличить гибкость, после каждого силового занятия растягивайтесь в течение 10-15 минут. Сосредоточьте усилия в первую очередь на больших группах мышц – таких, как мышцы бедер, спины и груди, а затем переходите к небольшим мышцам ( икрам и рукам ).

Выносливость

Что это такое? Речь о «классической» сердечно-сосудистой выносливости. Как раз ее вам и не хватает, если в середине сета вы начинаете задыхаться и обрываете упражнение. Еще такую выносливость называют беговой. Вам она нужна на занятиях аэробикой. Тест  «Быстрая ходьба». Итак, 12 минут ходьбы в максимальном темпе на беговой дорожке или на улице. Закончили? Теперь посчитайте дистанцию, которую вы успели пройти. Если вы тестируете себя на стадионе, подсчитать пройденное расстояние поможет стандартная длина одного «круга» - 400 метров.

 

Уровень	Расстояние ( км )
Высокий	>2,4
Средний	1,6 – 2,4
Низкий	<1,6

Чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, 3-5 раз в неделю по 45-60 минут делайте  аэробику в интенсивном режиме ( пульс: 65% - 75% от максимального ).

Выносливость мышц

Что это такое? Способность мышц поднимать вес в течение долгого времени без отдыха. Если по-научному, то мы говорим про т.н. «силовую выносливость». Это совсем не то, что выносливость при беге. Беговая выносливость в большей степени зависит от тренированности сердца. Однако, повышая силовую выносливость, не неизбежно повышаете и выносливость сердечной мышцы.

Тест  «Отжимание в упоре». Засеките время и проверьте, как долго вы можете делать отжимания на полу. Обычно отжимания делают так. Вы ложитесь на пол, ставите ладони на пол на уровне плечи выжимаете вес тела кверху. В верхней точке ваше тело выпрямлено в линию. Вы опираетесь на руки и носки ступней. Женский вариант иной. Сначала вам надо встать на колени и только потом принять положение упора на руки. Так и будете отжиматься – с колен. Хорошенько отдохните и начинайте отжимания. Делайте их без перерывов и остановок до полного изнеможения, пока не рухните на пол.

Уровень	Время
Высокий	>3 минуты
Средний	1- 3 минуты
Низкий	<1 минута

Как тренировать  силовую выносливость? Вес берите меньше, чем обычно, но при этом делайте  побольше повторов в сете. Например, вместо 12-15 повторов делайте по 20-30.

Сила мышц

Что это такое? Это величина разового максимального усилия, на которое способна ваша мышца. Проще говоря, это ваш личный рекорд в том или ином упражнении. Чем больше результат, тем выше сила. Зачем вам сила? Дело в том, что чем сильнее ваша мускулатура, тем лучше ваша физическая форма – как в прямом, так и переносном смысле. Фигура с вялыми, тощими мышцами красивой не бывает. Сила прибывает по мере тренированности, так что по уровню силы можно безошибочно вычислить вашу личную категорию в фитнесе.

Тест  «Максимальный вес в жиме лежа». На свете есть упражнение, которое позволит одним махом оценить силу всех мышц корпуса. Это хорошо известный вам жим лежа. В данном случае его предстоит выполнить со штангой. Вот вам порядок прохождения теста.

После 10-15 минут  разминки общего плана приступите к  жиму лежа на скамье. Выполните сначала 4 повтора со штангой примерно 50% от своего обычного рабочего веса, затем еще 3 с 60% и 2 с 75%. Завершите разминку двумя повторами с отягощением в 85% и 90% ( по разу на каждый вес ). Между сетами отдыхайте по 1-2 минуты.

Разминка привела  вас в состояние полной боевой готовности. Теперь приступаем к самому тесту. На глазок прикиньте вес, который вы сможете чисто выжать ровно 10 раз. Выжали? Тогда смотрите таблицу. Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть прямая связь. Зная, свой предельный вес для 10 повторов вы легко установите разовый максимум.