Цель и задачи утренней физической зарядки

       Цель и задачи утренней физической зарядки

       Введение

       Утренняя  гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит  из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Во время  сна центральная нервная система  человека находится в состоянии  своеобразного отдыха от дневной  активности. При этом снижается интенсивность  физиологических процессов в  организме. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы  и функциональная активность различных  органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению  с обычной и на самочувствии: человек  ощущает сонливость, вялость, порой  проявляет беспричинную раздражительность. Зарядка тонизирует организм, повышая  основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ  и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает  гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный  переход организма от состояния  покоя во время сна к его  повседневному рабочему состоянию.

       У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим  средством укрепления здоровья. Зарядка  полезна для всех людей, начиная  с детского и заканчивая пожилым  возрастом. Особо необходима зарядка  для людей с недостаточным  двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

       Физические  упражнения зарядки - простые и доступные  для людей различной физической подготовленности и разного состояния  здоровья - подбираются по определенному  плану с учетом возраста, пола, состояния  здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в  зарядку могут включаться умеренный  бег (пробежка) или не утомительный кросс. Не следует путать зарядку  с физической тренировкой, цель которой - получение более или менее  значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

       Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются  водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам  пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии  здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия  под его контролем. Для регулирования  нагрузки при занятиях зарядкой важен  самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое  взвешивание).

       Каждый  организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему  свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме  нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать  и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие  наиболее важные факторы - Состояние  здоровья организма - Общую физическую подготовленность организма - Индивидуальные биологические ритмы организма

       Мы  предлагаем комплекс упражнений максимально  приближенный к универсальному.

       Комплекс  упражнений утренней гимнастики

       1. Подняться на носки, поднять  руки через стороны вверх. Опуститься  на носки и опустить руки. Повторить  10 раз. 

       2. Руки на поясе, ходьба на  носках в течение минуты.

       3. Руки на поясе, ходьба в полуприседе  и в полном приседе - одна-две  минуты.

       4. Сидя на краю стула, прямые  ноги впереди на полу, руки  в упоре сзади на сиденье.  Прогнуться как можно сильнее  назад, упираясь лопатками в  спину стула и одновременно  поднимая таз, затем вернуться  в и.п. Повторить 8 раз. 

       5. Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как  можно выше, после чего медленно  опустить в и.п. Повторить 10 раз. 

       6. Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить  движение "ножницы" максимально  возможное число раз. После  этого, немного передохнув, выполнить  упражнение "велосипед" до лёгкого  утомления. 

       7. Стоя, ноги врозь. Повороты туловища  влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону  поворота - по 10 раз в каждую сторону.  

       Упражнение  на пресс

       Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за головой. Во время выполнения упражнений голову уже не опускаете  на пол, подбородок не следует прижимать  к груди - должно оставаться расстояние до груди в один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку, при  этом поясница не должна приподниматься. Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходное положение - вдох. 4 повтора  по 25-30 раз.

       Важно: следите за тем, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и вся грудная  клетка, иначе вместо того, чтобы  убрать живот, вы всего лишь будете прокачивать "шашечки" на прессе.

       Закончив  комплекс, походите с минуту босиком  по резиновому коврику с бугристой  поверхностью. В результате воздействия  на расположенные здесь биологически активные точки происходит улучшение  общего состояния организма и  поднимается настроение. 
 
 
 
 
 
 
 
 

       Методика развития "Быстроты".

       Введение

       В соответствии с современными представлениями  быстрота понимается как специфическая  двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых  при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации  работы мышц и не требующих больших  энергозатрат. Физиологический механизм проявления быстроты, связанный, прежде всего со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы (ЦНС).

       Характеристика  быстроты и ее форм

       Быстрота  как двигательное качество - это  способность человека совершать  двигательное действие в минимальный  для данных условий отрезок времени  с определенной частотой и импульсивностью. В вопросе о природе этого  качества среди специалистов нет  единства взглядов. Одни высказывают  мысль, что физиологической основой  быстроты является лабильность нервно-мышечного  аппарата. Другие полагают, что важную роль в проявлении быстроты играет подвижность нервных процессов. Многочисленными исследованиями доказано, что быстрота является комплексным  двигательным качеством человека.

       Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:

       1. Быстроту простой и сложной  двигательной реакции. 

       2. Быстроту одиночного движения.

       3. Быстроту сложного (многосуставного)  движения, связанного с изменением  положения тела или переключением  с одного действия на другое  при отсутствии значительного  внешнего сопротивления. 

       4. Частоту движений.

       Выделяемые  формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и слабо  связаны с уровнем общей физической подготовленности.

       Быстрота  двигательной реакции, как ответ  на внезапно появляющийся сигнал определенным движением или действием, имеет  большое значение для рукопашного  боя. В условиях поединка может быть один или несколько одновременных  или последовательных раздражителей (действий противника), поэтому и  выделяют простую и сложную реакции (реакция на движущийся объект или  реакция выбора соответственно).

       В простой реакции выделяют два  ее компонента:

       1. Латентный (запаздывающий), обусловленный  задержками, накапливающимися на  всех уровнях организации действия  в ЦНС. Латентное время простой  двигательной реакции не поддается  тренировке, не связано со спортивным  мастерством и не может приниматься  за характеристику быстроты человека.

       2. Моторный, за счет совершенствования,  которого в основном и происходит  сокращение времени реакции. 

       Для простых реакций характерен значительный перенос быстроты: тренировка в различных  скоростных упражнениях улучшает быстроту простой реакции, а люди, быстро реагирующие  в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других.

       При напряженной мышечной работе у хорошо тренированных людей наблюдается  уменьшение времени простой двигательной реакции и повышение возбудимости нервно-мышечного аппарата (НМА); у  менее тренированных - время реакции  ухудшается, происходит снижение возбудимости ЦНС и функционального состояния  НМА. После интенсивной кратковременной  мышечной работы может происходить  уменьшение времени реакции и  за счет ослабления тормозных процессов  в связи с перевозбуждением ЦНС.

       Встречаются утверждения, что быстрота - качество врожденное, что нельзя, например, стать  бегуном на короткие дистанции, если нет соответствующих природных  данных. Однако практика подтверждает, что в процессе систематической  многолетней тренировки спортсмен  может развить качество быстроты в очень большой мере.

       Наиболее  успешно быстрота развивается в 10-12-летнем возрасте. Поскольку быстрота движений зависит от силы мышц, поэтому  эти качества развивают параллельно. Как известно, чем меньше внешнее  сопротивление движениям, тем они  быстрее. Уменьшить вес снаряда, установленный правилами соревнований, нельзя. Также невозможно уменьшить  вес тела без вреда для здоровья. Но можно увеличить силу. Возросшая  сила позволит спортсмену легче преодолевать внешнее сопротивление, а значит, и быстрее выполнять движения

       Методика  развития быстроты

       Повысить  уровень быстроты движений за счет силы мышц можно прежде всего посредством  улучшения способности проявлять  очень большие мышечные усилия. Только эта способность и совершенная  нервно-мышечная координация позволяют  спортсмену выполнять мощные движения, проявлять взрывные усилия.

       Без этого невозможны достижения, например в легкой атлетике (барьерный бег, прыжки, метание и др.) Для выполнения движений, увеличивающих силу соответствующих  групп мышц должны быть использованы, главным образом, упражнения, сходные  по своей структуре с техникой избранного вида спорта.

       Например, для развития быстроты у бегунов - бег по наклонной дорожке вверх, поднимание груза, положенного на бедро  и др. Особенность силовой подготовки, имеющей целью развитие быстроты, состоит также в том, что при  этом используются динамические упражнения, т.е. упражнения с малым и средним  весом, выполняемые с большой  скоростью и амплитудой, упражнения баллистического характера (метания, выпрыгивания с отягощением). Эти  упражнения должны сочетаться с такими, которые обеспечивают развитие общей  и максимальной силы. Используя упражнения с отягощениями, направленные в основном на развитие силы, нельзя забывать о  быстроте их выполнения, иначе может  снизиться быстрота движения.

       Важное  значение для воспитания быстроты и  повышения скорости движений имеет  правильное определение дозировки  скоростных упражнений. Те из них, которые  выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление. Это  же относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений. Поэтому упражнения, выполняемые  с максимальной скоростью, должны применяться  часто, но в относительно небольшом  объеме. Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью возбудимости центральной нервной системы  и восстановлением показателей  вегетативных функций, связанных с  ликвидацией кислородного долга. Тренировочную  работу для развития быстроты следует  заканчивать, как только субъективные ощущения спортсмена или показания секундомера скажут об уменьшении установленной или максимальной быстроты.

       Отдых между повторными выполнениями тренировочных  упражнений должен обеспечить готовность повторить ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Видимо, это объясняется  изменением состояния центральной  нервной системы, уменьшением возбудимости нервных клеток коры головного мозга, а также снижением температуры  тела, повышающейся во время разминки и предыдущей работы.

       Продолжительность отдыха зависит от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки. Обычно интервал отдыха определяется субъективно по моменту готовности к выполнению упражнения.

       Упражнения, требующие значительной быстроты при  интенсивности, не достигающей предельной, выполнять лучше чаще. Нагрузка в  любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен  полностью отдохнул.

       Различают пять основных методов развития быстроты:

       1. Повторный метод, о котором  уже говорилось выше. Суть его  сводится к выполнению упражнений  с околопредельной или максимальной  скоростью.

       Следует выполнять задания в ответ  на сигнал (преимущественно зрительный) и на быстроту отдельных движений.

       Продолжительность выполнения задания такая, в течение  которой поддерживается максимальная быстрота (обычно 5-10 сек.). Интервал отдыха между упражнениями должен обеспечивать наибольшую готовность к работе (30 сек. - 5 мин. В зависимости от характера упражнений и состояния спортсмена).

       2. Сопряженный метод. Например, выполнение  ударного движения при нападающем  ударе с отягощением на кисти,  перемещения с отягощением и  т.п.

       3. Метод круговой тренировки. Подбирают  упражнения, при выполнении которых  участвуют основные группы мышц  и суставы.

       4. Игровой метод. Выполнение упражнений  на быстроту в подвижных играх  и специальных эстафетах.

       5. Соревновательный метод. Выполнение  упражнений с предельной быстротой  в условиях соревнования.

       Особенно  рекомендуется последний - соревновательный метод, который требует значительных волевых усилий. Эффективность этого  метода повышается при групповом  выполнении упражнений.

       Главная задача при воспитании быстроты состоит  в том, чтобы спортсмен преждевременно не специализировался в каком-либо одном упражнении скоростного характера, чтобы не включать в большом объеме однотипное повторение этого упражнения. Поэтому столь важно, чтобы спортсмены применяли скоростные упражнения возможно чаще в форме состязания или игры.

       В программу занятий должны входить  в значительном объеме такие скоростные упражнения, как спринтерский бег  со старта и с хода, бег с ускорением, прыжки в длину и высоту с предельно  быстрым отталкиванием, метание  облегченных снарядов, подвижные  и спортивные игры, предельно быстро выполняемые акробатические упражнения и разнообразные специальные  подготовительные упражнения.

       Особо важную роль в тренировке, направленной на развитие быстроты одиночных движений, играет срочная информация о достигнутых  результатах.

       Сопоставление объективных показателей быстроты, частоты движений, времени выполнения позволяет спортсменам улучшать эти параметры и делать правильные выводы об эффективности тренировки.

       Для развития быстроты простой реакции  используют повторное, максимально  быстрое выполнение тренируемых  движений или упражнений по сигналу. В самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета, магнитофонная запись и др. Большую  пользу принесут упражнения в облегченных  условиях. К упражнениям такого рода можно отнести выполнение стартов  под команду (сигнал) под уклон  до 15 градусов или с помощью резинового амортизатора. Например: бег со старта на 10-15 метров 4-6 повторений 2-3 серии. Необходимо помнить, что продолжительность  упражнений для решения данной задачи не должна превышать 4-5 секунд.

       Чем менее трудным и более автоматизированным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система  и тем короче реакция и быстрее  движение. Отрабатывая технику рукопашного  боя в различных "стандартных" комбинациях ударных и защитных действий, Вы как раз и решаете  проблемы ускорения принятия решений.

       Гипоксия, сильное и продолжительное нервное  напряжение могут привести к ухудшению  времени сложной реакции. Под  влиянием утомления ухудшается и  точность мышечно-суставного чувства.

       Сложные реакции на движущийся объект (РДО) идентифицируются в основном с быстротой  реагирования на удары и передвижения соперника. Время реакции может  составлять от 0,25 до 1,0 секунды. На сенсорную  ее фазу уходит примерно 0,05 секунды. Основное значение для быстроты реагирования на действия противника имеет способность  увидеть перемещающийся с высокой  скоростью объект. На это и должна быть направлена тренировка. Тренировочные  требования должны при этом постепенно усложняться путем: 1) увеличения скорости перемещения; 2) внезапности появления  объекта; 3) сокращения дистанции реагирования. В самостоятельной работе для  этого можно использовать подвижные  игры с малым мячом или специальные  упражнения. Точность реакции на движущийся объект совершенствуется параллельно  с развитием ее быстроты.

       Максимальная  скорость движений, которую может  проявлять человек, зависит не только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей: динамической, силы, гибкости, координации, уровня владения техникой. Поэтому скоростные способности считают комплексным двигательным качеством.

       Скоростные  способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в  координационно не схожих движениях  у хорошо физически подготовленных людей, как правило, не наблюдается. Это говорит о том, что если Вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических (ударных или  защитных) действий, то должны тренироваться  преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.

       Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны соответствовать  по меньшей мере трем основным критериям:

       возможности выполнения с максимальной скоростью;

       освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения;

       во  время тренировки не должно происходить  снижение скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует  о необходимости прекратить тренировку этого качества и о том, что  в данном случае начинается работа над развитием выносливости.

       При выполнении серии движений с максимальной частотой какому-либо сегменту тела вначале  сообщается кинетическая энергия, которая  затем гасится с помощью мышц-антагонистов, и этому же сегменту придается  обратное ускорение, и т.д. В связи  с этим, с ростом частоты движений активность мышц может стать настолько  кратковременной, что мышцы не успевают за такие малые промежутки времени  полностью сокращаться и расслабляться. Работа мышц при этом приближается к изометрическому режиму. Поэтому  в ходе тренировки необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой  их расслабления. Высококвалифицированные  спортсмены как раз и отличаются способностью к сокращению времени  произвольного расслабления работающих мышц в движениях с предельной частотой. Добиться этого можно путем  постоянного контроля за быстрым  расслаблением работающих мышц в  скоростных движениях, а также тренировкой  самой способности релаксации мышц, в том числе и аутотренингом.

       При решении задач изучения и совершенствования  техники скоростных движений (ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие  при этом трудности сенсорной  коррекции при их выполнении. Для  решения этой задачи рекомендуется  соблюдать два правила:  

       1. Изучение необходимо проводить  на скорости, близкой к максимальной (как говорят, в 9/10 силы), для  того, чтобы биодинамическая структура  движений по возможности не  отличалась при их выполнении  на предельной скорости и чтобы  был возможен контроль над  техникой движений, такие скорости  называются контролируемыми).

       2. Необходимо варьирование скоростью  выполнения упражнения от предельной  до субмаксимальной. 

       В самостоятельных тренировках, направленных на развитие быстроты, рекомендуется  применять аналитический метод, основанный на относительно избирательном  совершенствовании отдельных ее форм. Ниже приводятся наиболее простые  и достаточно эффективные для  самостоятельного решения поставленных задач упражнения. Следует лишь помнить, что работу над совершенствованием быстроты и скорости движений нельзя проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической или  скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и  с развитием отдельных компонентов  скоростной выносливости.

       Упражнения  для развития быстроты

       1. Выполнение отдельных ударов  рукой или ногой с максимальной  скоростью: а) в воздух; б) на  снарядах. Можно для проверки  использовать следующий прием: 

       подвесить газетный лист и наносить удары по нему - если скорость в финальной  части удара достаточно высокая, то лист легко "протыкается" ударной  частью руки или ноги.

       Упражнение  выполняется по 5-10 одиночных повторений в серии. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить. Это же упражнение можно вначале  выполнять с утяжелителями, но затем - обязательно без отягощения и  с установкой на достижение максимума  скорости и с контролем за техникой исполнения. Отдых между сериями 1-2 минуты.

       2. Нанесение серий ударов в воздух  или на специальных снарядах (грушах, мешках, подушках, макиварах) с максимальной  частотой. Всего выполняется 5-6 серий  по 2-5 ударов в течение 10 секунд, которые повторяются 3-4 раза через  1-2 минуты отдыха, в течение которого  необходимо постараться полностью  расслабить мышцы, выполняющие  основную нагрузку в упражнениях. 

       3. Последовательное нанесение серий  по 10 ударов руками или ногами  с последующим 20-секундным отдыхом.  Всего упражнение выполняется  в разных вариациях в течение  3 минут. 

       4. Выполнение серий ударов рукой  по теннисному мячу, прикрепленному  на длинной резинке к держателю  на голове.

       5. Поочередное выполнение с максимальной  частотой в течение 10 секунд  сначала ударов руками, а затем  бега на месте с последующим  отдыхом в течение 20 секунд. Всего  упражнение выполняется в течение  3 минут. 

       6. Выполнение максимального количества  ударов руками в прыжке вверх  на месте. 

       7. Выполнение фиксированных серий  ударов в прыжках вверх на  месте с концентрацией усилия  в одном из них. Начинать  необходимо с двух ударов, затем  постепенно увеличивать их количество.

       8. "Бой с тенью", в процессе  которого осуществляется выполнение  одиночных ударов или серий  по 3-4 удара с максимальной скоростью  в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными  защитами, представляя перед собой  конкретного противника:

       техничного  или "силовика", высокого или низкого  и т.д. Выполнять в течение 2-3 раундов  продолжительностью по 2-3 минуты каждый. Отдых между раундами 2-4 минуты.

       9. Бег со старта из различных  положении, в том числе из  положения сидя, лежа лицом вниз  или вверх, в упоре лежа, лежа  головой в противоположную сторону.  Выполнять: [5-6 раз по 10-15 метров через  1,0-1,5 минуты отдыха] 3-4 серии через  2-3 минуты отдыха. Это упражнение  можно выполнять и по сигналу  (стуку подброшенного вверх предмета).

       10. Быстрый бег в парке или  в лесу с уклонами, блоками  и уходами от встречных веток  кустов и деревьев. Чередовать  серии: быстрый бег до 10 секунд  с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнять 3-4 раза. Обратить  внимание на меры безопасности.

       11. Ритмичные перемещения двух сложенных  вместе ладоней рук с максимальной  частотой. Движения могут выполняться  вправо-влево, вверх-вниз или - круговые, в нескольких сериях  по 5-10 секунд.

       12. Рывки и ускорения из различных  исходных положений (сидя, лежа, стоя  на коленях и т.д.) по зрительному  сигналу.

       13. Прыжки через скакалку (частота  вращения максимальная).

       14. Рывки с резкой сменой направления  и мгновенными остановками.

       15. Имитационные упражнения с акцентированно  быстрым выполнением какого-то  отдельного движения.

       16. Быстрые перемещения, характерные  для волейбола, баскетбола и  др., с последующей имитацией или  выполнением технического приема.

       Для развития всех форм быстроты необходимо руководствоваться следующими положениями:

       1. Если основная задача занятия  развитие быстроты, то ее следует  решить непосредственно после разминки.