Учебные занятия по степ-аэробике

Реферат по физической культуре

на тему «Учебные занятия  по степ-аэробике»

Содержание

1. Введение 

2. Характеристика оздоровительных видов аэробики

3. Методика проведения занятий степ-аэробикой

1. Организация проведения занятий
2. Методы, используемые при проведении занятий
3. Характеристика физических качеств

4. Заключение 

5. Список литературы

Введение

В современных условиях развития нашего общества наблюдается резкое снижение здоровья населения и продолжительности  жизни. По данным различных исследований, лишь около 10% молодежи имеют нормальный уровень физического состояния  и здоровья, продолжительность жизни  сократилась на 7 – 9 лет, в результате снижается и производственный потенциал  общества.

Современный человек, как  никогда прежде, старается уделить  внимание своему внешнему виду и здоровью. В наше время, когда пришла деловых  и энергичных людей, занятия физической культурой стали частью имиджа человека. На смену монотонным физическими упражнениям пришли новые способы поддержания спортивной формы. Это фитнес-клубы с тренажерными залами, бассейнами, залами аэробики, а также ряд новых спортивных увлечений – ролики, скейтборд, стритбол и т.д. Можно сказать, что спортивный стиль завоевывает все большое количество.

Но большая часть населения  все, же остается малоподвижной, так  как научно-техническая революция  ведет к уменьшению доли физического  труда и на производстве, и в  быту, а, следовательно, к неуклонному  снижению двигательной активности. Неблагоприятные  воздействия внешней среды (плохая экология, токсины, инфекции) и несбалансированное питание приводят к нарушению  слаженности работы в организме  человека и различным заболеваниям.

Научные исследования свидетельствуют: сердечно-сосудистые заболевания из-за недостатка двигательной активности (гипокинезии), неполноценного питания и нервных перенапряжений, онкологические заболевания – из-за курения, некачественной (богатой жирными и бедной растительными продуктами) пищи, ожирения, вредных условий существования, пониженных возможностей нервной системы противостоять злокачественным клеткам.

Тесная связь состояния  здоровья и физической работоспособности  с образом жизни, объемом и  характером повседневной двигательной активности доказана многочисленными  исследованиями, которые убедительно  свидетельствуют о том, что оптимальная  физическая нагрузка в сочетании  с рациональным питанием и образом  жизни является наиболее эффективной  в преодолении «коронарной эпидемии», предупреждение многих заболеваний  и увеличение продолжительности  жизни.

Построение комплексного подхода к проведению занятий  оздоровительной аэробикой обуславливается  возрастающим интересом к этому  виду физической релаксации, сохранением устойчивой положительной мотивации занимающихся, появлением большого количества направлений аэробики.

Среди множества танцевальных видов аэробики существует наиболее популярная – степ-аэробика. Это один из самых простых и увлекательных стилей и направлений аэробики. «Степ» в переводе с английского языка означает «шаг».

Отличительной особенностью является то, что она воздействует на тело комплексно, деликатно корректирует форму ног и развивает все  группы мышц. Тело становится более  стройным, пластичным, гибким и выносливым. Весьма важно, что такая аэробика достаточно эффективна для тех групп  мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедра.

Характеристика  оздоровительных видов аэробики

Впервые термин «аэробика» (от слова «аэробный» - «кислородный») был введен в 70-е годы прошлого столетия доктором Кеннетом Купером, известным  американским специалистом в области  физической культуры. Так он назвал свою оздоровительную систему физических упражнений для людей всех возрастов.

«Аэробика - это звучит как  некий новый вид спорта по аналогии с гимнастикой или атлетикой, - писал в предисловии к книге  Купера «Новая аэробика» профессор  А.Коробков. - С точки зрения медика, это слово достаточно емко и точно  отражает сущность оздоровительных  тренировок. Ведь каждому человеку, прежде всего, необходимы упражнения аэробного  характера, развивающие способность  организма к усвоению кислорода. В этом процессе ведущую роль играют системы кровообращения, дыхания  и тканевого обмена. Именно аэробный характер таких упражнений, как бег, плавание, лыжи, придает им особую оздоровительную  ценность»

В середине 70-х годов аэробика Купера завоевала популярность не только в США, но и в Европе. Этому способствовало и то, что её пропагандой занялись наряду со специалистами в области  массовой Физкультуры и известные  актрисы: Джейн Фонда, Сидне Ром, Марель Шарель, Лара Сен-Пол и др.

В 70-е годы основной целью  занятий аэробикой было снижение веса. В начале 80-х широко распространилась система Workout, популяризатором которой явилась Джейн Фонда. Затем возникли и другие системы (funk, step).

Настоящий же бум аэробики разразился в 1982 году, когда знаменитая американская актриса Джейн Фонда  выступила по телевидению со своей  оздоровительной программой. Она  первая, благодаря рекламе и своей  актерской славе, поддержке и  помощи специалистов по физической культуре, экспортировала аэробику «по-американски» во многие страны мира.

Американская Национальная школа аэробики и основанный в 1993 году Университет Reebok сыграли большую роль в разработке программ для людей с разным уровнем подготовки и программ для обучения специалистов.

Выделяются следующие виды аэробики: оздоровительную, прикладную и спортивную.

Оздоровительная аэробика

Отличительной особенностью данного направления является наличие  аэробной части занятия. Она предполагает поддержание на определенном уровне работы кардио-респираторной системы.

В оздоровительной аэробике существует большое количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением  урока. Например, классификация аэробики в зависимости от содержания программ, следующая:

• программа без предметов и приспособлений (высокой и низкой иитенсивности Нight, Low impact, для беременных, Fank, Sity (street)-jam и др.);
• программы с использованием предметов и приспособлений (с утяжелителями, гантелями, амортизаторами, Step-up, Slide, Fitbool и др.;
• программы смешанного типа (aeroboxing, каратебика, його-аэробика и др.).

Существует классификация  оздоровительной аэробики по возрасту и уровню подготовки:

• для дошкольников, школьников, юношеского возраста, молодежного, среднего и старшего возрастов;
• по полу: для женщин (для беременных), для мужчин;
• по уровню подготовленности: начинающие, 2-й, 3-й год обучения и т.д.

В зависимости от превалирования тех или иных танцевальных элементов  и соединений, выделяются различные виды танцевальной аэробики: джаз-аэробику, фанк-аэробику, рок-аэробику, брейк-аэробику, степ- аэробику, шейп-аэробику, стретчинг и т.д.

Спортивная  аэробика

Спортивная аэробика является видом спорта, где спортсмены выполняют  непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений. Данный комплекс включает в себя ациклические движения со сложной координацией, а также различные по сложности элементы и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.

Сегодня в спортивной аэробике существует несколько вариантов  правил соревнований, имеющих как  общие положения, так и достаточно серьезные различия в требованиях  к программе и критериям оценки. В каждом из направлений спортивной аэробики проводятся чемпионаты мира, матчевые встречи и другие виды соревнований.

Прикладная  аэробика

Прикладная аэробика получила распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов  других видов спорта, а также в  производственной гимнастике, в лечебной физкультуре и в различных  рекреационных мероприятиях (шоу  программы, группы поддержки спортсменов).

Все многообразие современных  направлений базируется на основах, заимствованных из систем оздоровительных  занятий.

Основные  направления оздоровительной аэробики

Современная аэробика доступна всем и отличается разнообразием  направлений, призванных удовлетворить  запросы самых разных возрастных групп и слоев населения. На сегодняшний  день насчитывают более 30 видов аэробики. Условно все виды аэробики делятся  на два типа: силовую и кардиоаэробику. Силовая помогает скорректировать фигуру и укрепить мышцы. Кардиоаэробика направлена на развитие выносливости, тренировку сердечнососудистой системы, сжигание жиров. Давно уже существуют такие программы, как "скульптура тела" (танцевальные занятия с резиновыми лентами), кардиофанк (танцевальные занятия для укрепления сердца), степ (занятия на специальной платформе), аква (упражнения в воде), джазесайз (танцы в ритмах джаза), калланетика, аэробика для автолюбителей, а также для больных астмой или остеохондрозом, пожилых людей, детей от 2 до 15 лет, беременных, толстяков, мечтающих скинуть лишний вес, любителей бега и т.д.

Танцевальная  аэробика

Со времен первых тренировочных  комплексов от Джейн Фонды, видов  танцевальной аэробики сегодня великое  множество. Тренировки проводятся в  быстром темпе и длятся около  часа, а это означает быструю потерю лишнего веса (при условии частых, едва ли не ежедневных занятий). Большая  нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела; быстрые, ритмичные движения помогают укрепить сердечнососудистую систему, улучшают координацию движений и осанку.

Типичным для данных видов  аэробики является использование различных  танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному  стилю танца. К данному виду аэробики относятся:

• фанк-аэробика
• сити-джем
• хип-хоп
• латин-аэробика
• джаз-модерн
• афро-джаз и другие.

Активная работа рук и  корпуса, высокий темп, сложные движения ногами - все это дает колоссальную нагрузку на тело. Интенсивность можно  еще больше повысить, если взять  в руки легкие гантели.

Степ-аэробика

Изобрела ее около 10 лет  назад американка Джин Миллер, известный  фитнес-инструктор. После травмы колена (без повреждения связок) она для  укрепления мышц и ускорения выздоровления  приспособила для тренировок ступеньки  крыльца своего дома. Ритмичные подъемы и спуски по ступенькам дали такой замечательный результат, что Джин, выздоровев, немедленно приступила к созданию на основе своего домашнего реабилитационного комплекса нового вида аэробики, который получил название "степ-аэробика" (кстати, научные исследования, проведенные американскими учеными, показали, что степ-аэробика незаменима для профилактики и лечения таких недугов, как артрит и остеопороз, а также полезна спортсменам в периоды подготовки к соревнованиям и восстановления после травм).

И по сей день для повышения  интенсивности во многих фитнес-клубах танцевальную аэробику проводят со специальными платформами - "степами". Т.е. Степ-аэробика - это танцевальные занятия при помощи специальной платформы, имеющей приспособления, позволяющие устанавливать нужную высоту. На них надо подниматься и опускаться в ритме музыки, в сочетании с обычными танцевальными движениями. Высота степов обычно составляет 15-30 см. Для начинающих высота платформы должна быть 15-20, а для подготовленных 30 см, ширина - около 50 см. Насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее.

Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами:

• основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки;
• тренинг проводится в знакомой обстановке. Каждый занимающийся выполняет упражнения на своем постоянном месте. Тренер может легко осуществлять контроль и коррекцию за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов;
• вариативность движений довольно высока - она зависит от уровня подготовленности. В степ-аэробике применяются и простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице, и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения и комбинации различного характера. Можно разнообразить движения за счет положения платформы (продольно или поперечно относительно туловища), а также используя две платформы;
• степ-платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардио-тренажера, но и использовать для силовых тренировок;
• доступная стоимость степ-платформы по сравнению с другим оборудованием (например, тренажеров);
• степ-платформы легко устанавливаются в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки.

Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно  воздействует на кардиореспираторную систему. Так же как в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.

По физиологическому воздействию  на организм занимающихся программы  по степ-аэробике с музыкальным сопровождением 120 акцентов/мин приравниваются к бегу со скороаью12 км/час и являются хорошим средством аэробной тренировки.

Биомеханический эффект занятия  соответствует ходьбе со скоростью 5 км/ч (низкая нагрузочность на скелетно-мышечный аппарат).

Регулярные занятия степ-аэробикой позитивно влияют на психическое состояние занимающихся. В частности, в некоторых исследованиях (Kennedy, Newton, 1997) были показаны позитивные изменения психики: снижение депрессивности, нервозности у занимающихся независимо от интенсивности занятий (низкой или высокой).

Позитивное влияние регулярных занятий степ-аэробикой на психику занимающихся было показано в научном эксперименте (Brehm, 1995), в котором приняло участие 103 испытуемых (99 женщин и 4 мужчин) в возрасте от 16 до 53 лет. Испытуемые стали спокойнее, повысилась их активность, уменьшилась депрессивность и агрессивность.

С самого начала степ-аэробика рассматривалась как один из нагрузочных  видов оздоровительной тренировки, включая занятия и низкой интенсивности. Возможность негативного влияния  данного вида на коленный сустав и  позвоночный столб вызвала вполне оправданные опасения. На такое движение, как, например, основной шаг вверх-вверх, вниз-вниз при высоте платформы 6-8 дюймов, затрачиваются усилия, в 1,4-1,5 раза превышающие  вес тела, что соответствует нагрузке при быстрой ходьбе (Francis, 1992). Выполнение основного шага с 10-дюймовой платформы вызывает нагрузку на «первую» ногу (при постановке на пол), превышающую в 1,75 раза вес тела (Francis, 1990). Интенсивная степ-аэробная тренировка приравнивается к более быстрой беговой нагрузке, чем джогинг, а также к танцевальной аэробике высокой интенсивности, превышая в среднем вес тела в 2,5 раза (Michaud et аl.,1993; Olson, Williford,1998). В связи с этим движения высокой интенсивности не должны выполняться с платформы на пол, а лишь на «степ», который имеет упругую поверхность и уменьшает ударную нагрузку на скелетно-мышечный аппарат.

Повторение одного и того же элемента и такое движение, как  выпады, используются особенно часто  в хореографии степ-аэробики. Повторное выполнение Lift Step и Lunge, которые относятся к элементам высокой нагрузочности, применяется не более трех раз. Большее повторение приводит к утомлению мышц, участвующих в этих движениях, и даже к их травмам. По той же причине выполнение таких шагов, как Basic Step, V-Step, Тар Up/Down, Lift Step, рекомендуется выполнять не дольше одной минуты с одной ноги.

Чаще и прежде всего, страдают суставы ног, на которые приходится максимальная нагрузка: тазобедренные, коленные, голеностопные. Суставы подвержены артрозному заболеванию, признаком которого на первичной стадии является дегенерация суставного хряща.

Наилучший способ избежать травм при занятиях степ-аэробикой - это правильное техническое исполнение движений. Туловище при выполнении восхождения на платформу сохраняет прямое положение. Угол сгибания колена зависит от высоты платформы, но он не должен превышать 90 градусов. Колено относится к суставам, которые легко подвергаются травмам, поэтому необходимо до минимума свести «стрессовые» нагрузки для него.

Слишком большое расстояние между платформой и стопами (больше длины одной стопы), постановка лишь передней части стопы на платформу  создает риск травмирования ахиллова сухожилия.

Движения с использованием степ-платформы имеют много общего с ходьбой вверх по лестнице: период двойной опоры увеличен, свободная нога перемещается в согнутом положении, опорная нога выпрямляется только после момента вертикали. При этом особенно велико значение четырехглавой мышцы бедра, выполняющей преодолевающую работу в период опоры на одну ногу. Благодаря ее сокращению бедро разгибается в коленном суставе и все тело приподнимается. Мышцы-разгибатели бедра в тазобедренном суставе (большая ягодичная, большая приводящая, полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая) способствуют не только разгибанию бедра, но и разгибанию таза, а вместе с ним и всего туловища, колебания которого в переднезаднем направлении более значительны, чем при обычной ходьбе. Значительно больше и колебательные движения в стороны позвоночного столба, а вместе с ним и туловища, в связи, с чем резко возрастает работа мышц, производящих эти движения.

При выполнении упражнений с использованием платформы мышцы  верхней части туловища работают в основном в тоническом режиме, что позволяет удерживать туловище в правильном положении. Основная нагрузка ложится на мышцы пояса нижних конечностей и нижней части туловища.

Дополнительные движения руками дают возможность одновременно воспитывать и силовую выносливость мышц пояса верхних конечностей. Упражнения для рук подбираются  с учетом логической, координационно-обоснованной взаимосвязи с движениями ног, а  также с учетом фактора влияния  на основные группы мышц.

Работа мышц в степ аэробике

Несколько простых, но важных правил. Подъем на платформу осуществлять за счет работы ног, а не спины. Ступню ставить на платформу полностью. Спину всегда держать прямо. Не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или  рукой больше одной минуты. За полчаса  до занятий выпить 1-2 стакана чистой воды или по мере необходимости делать по нескольку глотков между упражнениями.

Танцевальная  аэробика — основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно — сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

Хип-хоп — танцевальный вид аэробики, заимствующий движения из уличных танцев. Основные движения хип-хопа — подскоки и подпрыгивания, разнообразные шаги, брейк. В отличие от фанк аэробики в хип-хопе отсутствуют волнообразные движения. Тренировки проводятся в режиме средней или высокой интенсивности. Структура уроков включает в себя разминку, основную и заключительную части, силовая часть при этом отсутствует.

В процессе занятия прорабатываются крупные группы мышц, корректируется осанка, развивается пластичность и координация. Хип-хоп аэробика является прекрасным средством для уменьшения веса тела, повышения выносливости и улучшения деятельности сердечнососудистой системы.

Стрип дэнс — самое танцевальное направление современных эротических танцев, объединяет в себе современную хореографию, элементы восточного и латиноамериканского танца, элементы стриптиза, стретчинг (растяжку) и пластику. На занятиях разучиваются и отрабатываются элементы, присущие данному стилю (вращение бедрами, разнообразные «восьмерки», волны, поглаживания), большое значение придается упражнениям на развитие гибкости.

Belly Dance — это один из популярных видов фитнеса. Данный вид танцевальной аэробики улучшает осанку, развивает пластику корпуса и рук, Belly Dance делает походку женщины грациозной и привлекательной, уменьшает талию, а бедра делает более женственными и красивыми ускоряет выведение шлаков из организма, помогая женщине сохранить молодость и замедлить старение. Кроме того, это огромный заряд энергии и положительных эмоций. Чарующая музыка Востока, завораживающая пластика тела, королевская осанка и ритм, ритм в каждом движении бедер, рук и живота. Сочетание классической техники Belly Dance и методики фитнес-тренировки. В первой части очень подробно показаны основные движения, отработав которые, можно приступать ко второй части, которая представляет собой фитнес-урок в стиле Belly Dance.

R’n’B — это не просто музыка и танцы — это целая культура, которая включает в себя и брейкинг, и ди-джеинг, и искусство МС. R’n’B — ритм и блюз, одно из самых модных направлений в Западной поп-музыке, танцевальная составляющая звезд-исплнителей: Jastin Timberlake, Usher, Janet Jakson, Britni Spears и др. Это не просто танец, R’n’B — это танцевальное зрелище, которое основано на технике хип-хопа, фанка и джаза, но отличается специфическим движением «кач», которое отражает эстетику негритянской культуры США.

Движения производят впечатления  развязности, беззаботности и расслабленности танцора R’n’B. Этот танец позволяет двигаться под любую современную музыку, он умело вписался в разнообразие темпов и ритмов современной музыки.

Фанк-аэробика менее интенсивная, чем выше указанные виды и включает в себя элементы различных танцевальных стилей. Фанк аэробика, безупречно развивает пластику рук. Так же благодаря постоянным волнообразным движениям корпуса позвоночник делается гибким и уменьшается риск развития заболеваний спины. Начиная тренировки по фанк аэробике, вы непременно познакомитесь с таким термином как кач. Кач выполняет роль разминки и представляет собой пружинящее движение, которое одновременно задействует голеностоп, калено и бедро. Во время тренировки очень часто используется фанковая ходьбы в основе, которой лежит все тот же кач. В процессе тренировки очень часто выполняется кач из различных положений, а так же различные перебежки, повороты, подъемы на носки. Довольно часто выполняются движения с элементами скольжения.

Латина-аэробика — возможно самая популярная на сегодняшний момент направление в танцевальной аэробике. Хотя имеет некоторые весьма характерные только для нее черты. Прежде всего это хлестообразные движения ногами, что вообще не характерно для аэробики и отсутствие прыжковой нагрузки. Хотя справедливости ради надо заметить, что некоторые инструктора используют прыжки для увеличения нагрузки, но все же в основе латина аэробики лежат повороты, активные движения рук и бедер. Несмотря на то, что неискушенному человеку может показаться, что латина одно и тоже с народными танцами самба, мамбо, отличия весьма существенные. Прежде всего, отличия в движениях во время танца большинство движений делается на носках, а коленные суставы выпрямлены, в время аэробной тренировки постановка ноги мягче. Кстати, латина существует не так давно, основоположницей сумевшей адаптировать латинские танцы под аэробную тренировку была танцовщица Анита Моралис явившая миру это направление в танцевальной аэробике. На мой взгляд, симбиоз активной работы бедер и фиксированной прямой спины делает это направление столь популярным, так как именно этот момент с совокупности с постоянными пружинящими движениями ног делают занятия латиной столь эффективны. Присоедините сюда зажигательную музыку и ритм и вы получите удивительное явление называемой латина аэробикой так широко любимее многим женщинами.

Аква-аэробика (водная) укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

Слайд-аэробика самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.

Памп-аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.

Тай- Бо-аэробика служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.

Бокс-аэробика и каратэ- аэробика направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.

Кик- аэробика необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.

Тай- Кик-аэробика рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.

Спиннинг  или сайкл рибок укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.

Фитбол-тренинг представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч. Оказывает положительное воздействие на мышцы спины, тазового дна, нижних и верхних конечностей, позвоночник, основные мышечные группы и вестибулярный аппарат.

Памп (Barbell Workout) силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов. Выполняется без остановок в течение 45 минут, под ритмичную музыку. Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них - различные жимы, наклоны и приседания. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.

Методика проведения занятий степ-аэробикой

Организация проведения занятий

Прежде чем приступить к тренировкам по степ-аэробике, следует провести небольшой инструктаж.

При поднимании и опускании  платформы следует сгибать ноги в коленях, а не держать ноги прямыми, сильно наклоняясь вперед. При переносе платформы следует держать ее ближе к телу.

При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах.

Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника.

Правильная осанка - туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и ягодичные мышцы  напряжены. Ноги врозь: в узкой стойке, стопы параллельны или в свободной  позиции (слегка выворотно), при этом стопы не касаются друг друга (для большей устойчивости); в широкой стойке постановка стоп также параллельна и в свободной позиции.