Утренняя гигиеническая гимнастика. 3
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ
РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Воронежский Государственный Технический Университет
Кафедра экономики и управления на предприятии машиностроения
Реферат
По дисциплине «Физическое воспитание»
На тему «Утренняя гигиеническая гимнастика»
выполнила: студентка гр. МФ-111
Перехода И. А. проверил:
Воронеж - 2011
Содержание
Введение…………………………………………………………
1.Сущность утренней
1.1 Значение утренней гимнастики……
1.2 Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гимнастики……………………………...5
2. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке
..............................
3. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки
…………………………………7-8
Заключение……………………………………………………
Список литературы……………………………………………………
Приложения……………………………………………………
Введение
В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.
В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма.
Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.
Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.
1.Сущность
утренней гигиенической
1.2
Значение утренней
Дело в том, что во время сна кровь в нашем организме циркулирует медленнее, чем во время бодрствования, биение сердца становится медленнее и кровь густеет. Нервная система, как и весь организм, тоже отдыхает и, после пробуждения в организме человека продолжает действовать тормозной процесс, снижена физическая и умственная работоспособность, скорость реакции, чувствительность. Причём состояние нормализации организма может продолжаться довольно долго, около двух-трёх часов. Но, как это, ни прискорбно, многие из нас не могут себе позволить лечь обратно в постель и дать организму спокойно перейти в состояние бодрствования. Приходится полусонными добираться до работы или учёбы, всю дорогу клевать носом и безуспешно пытаться сконцентрироваться. «Поднять подняли, а разбудить забыли», – шутим мы, глядя друг на друга в начале рабочего дня.
Зато благодаря утренней зарядке, которая может проходить всего 10-15 минут, происходит полная нормализация организма, сон уходит. А при регулярных занятиях зарядкой, хотя бы пять дней в неделю, у организма человека повышается общий тонус, замедляются процессы старения, так же нормализуется обмен веществ, а значит, снижается и риск ожирения. Вы будете существенно экономить на лекарствах, если будете ежедневно уделять 15 минут утренней зарядке. Благодаря ей, усиливаются защитные процессы организма, укрепляется иммунитет, простуды беспокоят гораздо реже. Приобщаться к здоровому образу жизни, выполняя упражнения по утрам полезно абсолютно всем, ваше собственное здоровье вас за это и поблагодарит.
Первое, что должен знать человек, который только начинает заниматься утренней зарядкой – это то, что в это время ни в коем случае нельзя проводить комплекс серьезных упражнений. После пробуждения наш организм не расположен к тяжёлым нагрузкам, да и главная задача утренней зарядки – это не накачивание мышц и повышение спортивной формы. Это мы оставим для тех, кто серьезно увлечен спортом, занимаются по специальным программам и получают спортивное питание. Наша задача – победить собственную лень, приобщиться к спорту, привести организм к нормальной работоспособности и получить бодрый энергетический заряд на весь день. По мнению профессиональных инструкторов по фитнесу, готовиться к утренней зарядке нужно с вечера. Например, ложась спать, попробуйте представить, каким хорошим будет ваше пробуждение, как вы вовремя поднимаетесь, открываете шторы, и в окна начнёт светить яркое солнышко. Вы включаете любимую музыку, неторопливо умываетесь, а затем проводите серию упражнений. А потом с положительным зарядом энергии и улыбкой отправляетесь по своим делам. Именно благодаря таким мыслям, мозг, запрограммированный на действие ещё вечером, подтолкнёт вас утром к их выполнению.
1.2
Методические указания к
Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).
Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы - Состояние здоровья организма - Общую физическую подготовленность организма - Индивидуальные биологические ритмы организма
Я предлагаю комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.
2.Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке
Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного
бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не
показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями
утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так
как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в
течение дня.
Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки
Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)
Увеличить тонус нервной системы
Усилить работу основных систем
организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции
и других)
Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную
и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию
значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни
современного человека.
В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается
оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца,
увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку
питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает
чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая
работоспособность, активность, настроение и самочувствие.
Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы,
усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это
обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся
во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.
Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным
выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению
температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение
температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры
ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех
органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что
в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной
системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность
реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает
умственную работоспособность.
Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики
Упражнения на потягивание
Различные виды ходьбы
Общеразвивающие упражнения
(наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)
Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)
Танцевальные движения
Бег трусцой и легкие прыжки
Дыхательные упражнения
Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс
утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической
культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия.
Характер таких упражнений зависит от характера заболевания и должен
определяться врачом лечебной физкультуры.
Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на
потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба,
ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги,
элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на
основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками
. Завершить комплекс
гимнастики полезно дыхательным
3. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки
Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему
свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в
одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка
уникальна и отличается от других.
Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики,
при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности
организма.
При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать
следующие наиболее важные факторы
Состояние здоровья организма
Общую физическую подготовленность организма
Индивидуальные биологические ритмы организма
Учет состояния здоровья при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие
упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и
длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой
противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер.
Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на
необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив
в комплекс используемых средств.
Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики
Повышение температуры тела выше 380 С
Острые периоды воспалительных заболеваний
Внутренние кровотечения
Заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями
Другие противопоказания,
определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры
В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и
полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения
лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание
процессов выздоровления.
Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные,
инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух
месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от
использования в зарядке закаливающих холодовых процедур.
Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью,
некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует
избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с
осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше
заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными
движениями.
В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой
комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим
врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя
гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и
служить хорошим средством лечения.
Учет тренированности организма при подборе физической нагрузки для утренней
Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем
нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного
организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.
Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и
включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка
нетренированного человека.
При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно
использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на
перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако
не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному
человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости
или силы.
Учет биоритмов организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках,
когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и
физическую работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем
работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным
взаимодействием между собой.
В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность
физиологических систем организма, людей можно условно разделить на три
биоритмологических типа
люди утреннего типа - «жаворонки»
люди дневного типа - «голуби»
люди вечернего типа - «совы»
Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние
часы, называют «жаворонками».
«Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в
утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и
умственная работоспособность.
Утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны
занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или
контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег
трусцой и даже силовые упражнения.
Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние
или ночные часы, называют «совами».
«Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми,
в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние
часы у них низкая.
Утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и
длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в зарядке более
или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения.
Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к закаливающим
процедурам, так как сопротивляемость организма в этот период времени у них
ниже, чем в вечерние часы. В виду этого, целесообразней перенести
закаливающие процедуры на вечер.
Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные
часы, называют «голубями».
«Голуби» занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами».
Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна
быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».
Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным
способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки.
Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному
биологическому типу задана генетически и не может быть исправлена никакими
внешними влияниями (!).
Конечно, можно приучить организм «совы» рано просыпаться и интенсивно
работать в утренние часы, а организм «жаворонка» - ложиться поздно и работать
по вечерам, но изменить время пика активности физиологических функций нельзя.
Заключение
Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.
Зарядка
увеличивает общий уровень
Список литературы
1.Популярная медицинская
2.Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.
3.Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959г.
4.Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г.
5. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие
/СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1
1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук,
сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за
спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох.
Повторить, сменив положение рук. Темп средний.
3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх,
прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон
вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.
5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены -
вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.
6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой,
наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же
с левой ноги. Темп средний.
7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись
руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно
увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп
средний.
8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа
сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки
ног оттягивать. Дыхание произвольное.
9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и
поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую
ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.
10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в
стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и
садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же,
делая поворот в другую сторону. Темп медленный.
11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища
влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох;
исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.
12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге.
Дыхание произвольное. Темп средний.
13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний.
Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра
20 с или более.
14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки,
локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2
1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе.
Длительность 1 минута.
2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу,
руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны
вниз, вернуться в исходное положение - выдох.
3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.
4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в
стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох;
5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.
5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу
вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой,
опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.
6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном
вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а
затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 -
сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.
7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину
голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в
исходное положение - вдох. Темп медленный.
8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться
носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох;
повторить то же - к правой ноге. Темп средний.
9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и
поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь,
вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу.
Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.
10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 -
упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор
присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.
11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад,
руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп
средний.
12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.
13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в
исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное.
Продолжительность от 20 с.
14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон
вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.
15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая
вдох, и расслабляться на выдохе.
2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к
плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять
махи руками попеременно.
4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на
выдохе опустить. Темп средний.
5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.
6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками
носки ног. Темп средний.
7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения
согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.
8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх -
вдох, опускать - выдох. Темп медленный.
9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона
туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.
10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие
полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.
11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно)
в течение 15 - 20 секунд.
12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох.
Темп медленный.
- Утренняя гигиеническая гимнастика
- Утренняя гигиеническая гимнастика
- Утренняя гигиеническая гимнастика
- Утренняя гигиеническая гимнастика
- Утренняя гигиеническая гимнастика
- Утренняя гигиеническая гимнастика
- Утренняя гигиеническая гимнастика (3)
- УТП и вампиризм в рекламе
- Утравление по целям
- Утренний канал “Утро России”
- Утрення гимнастика
- Утренняя гигиеническая гимнастика
- Утренняя гигиеническая гимнастика
- Утренняя гигиеническая гимнастика
