Утренняя гигиеническая зарядка. 3

Министерство  образования и науки Российской Федерации

Сибирский государственный медицинский университет

 

Фармацевтический  факультет

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат

«Утренняя гигиеническая зарядка»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила студентка

1 курса, 3206 группы,

Фармацевтического факультета

Куц Анастасия  Геннадьевна

 

 

 

 

 

 

 

Томск – 2012

Содержание

1. Введение…………………………………………………...………………..……3
2. Утренняя гигиеническая зарядка…………………………………………..…...4
3. Основные цели и задачи утренней гимнастики…………………………..……5
4. Основные требования к составлению комплекса упражнений…………….....6
5. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой…9
6. Комплекс упражнений………………………………………………………….10
7. Заключение……………………………………………………………………...12
8. Список литературы………………………………………………………….…13

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

«Утренняя зарядка - лучшая разрядка»

Константин Кушнер

Для большинства  из нас утро начинается хуже ночного  кошмара –  звук будильника, попытки  открыть глаза, которые категорически  отказываются смотреть на свет. А теплое одеяло каждый раз не хочет отпускать из собственных объятий. И даже после выхода на улицу, мы продолжаем отчаянно бороться со сном, вялостью и апатией. Наверняка каждый из нас периодически тихо ненавидит утреннее время суток и окружающих, у которых, получается выглядеть бодрее и свежее нас.

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совместное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний

Кто из нас не мечтал о том, чтобы наполниться силой и энергией, почувствовать прелесть раннего утра и стремиться навстречу полному событий и сюрпризов новому дню? Оказывается, сделать это не сложно, если знать один маленький секрет, знакомый каждому с детства. Достаточно всего лишь вопреки всему встать на 15 минут раньше и сделать зарядку!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Утренняя гигиеническая зарядка

• Утренняя зарядка – это комплекс несложных физических упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна.

Нам с самого раннего детства твердят о пользе зарядки. Конечно же, это всем надоедало, но стоит признать, что у зарядки на самом деле есть множество плюсов!

Большинству людей начинать утро с простой зарядки мешает его собственная «матушка лень», за которую мы потом тихонько презираем себя весь день, но изменить уже абсолютно ничего не можем. А что если попробовать перебороть эту лень? Что мы получим взамен? А взамен мы получим заряд бодрости и удивительное чувство удовлетворения на весь день.

Зарядка способствует более быстрому переходу организма от состояния покоя во время сна, когда все физиологические процессы замедлены, к бодрствованию, активной деятельности.

Гигиеническая гимнастика доступна и полезна всем, независимо от пола, возраста и физического состояния. Многие упражнения из комплекса утренней гимнастики полезны даже людям, имеющим отклонения от нормального физического развития.

Утренняя гимнастика отвечает за повышение тонуса организма  человека, способствует формированию правильной осанки. У людей, постоянно занимающихся зарядкой, повышается работоспособность, улучшается аппетит, общее самочувствие, сон. Ежедневная зарядка воспитывает полезную для здоровья привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями.

Согласитесь, что  утренняя зарядка – это сплошные преимущества при полном отсутствии каких-либо недостатков!

Помимо того, каждый день поддерживать себя в нормальной физической форме намного легче, чем несколько раз в месяц  доводить организм до изнеможения жестокими  диетами и тяжелыми тренировками.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Основные  задачи и цели утреней гимнастики

Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не желательно, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.

Наиболее важными являются следующие задачи:

• Устранить некоторыепоследствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)
• Увеличить тонус нервной системы
• Усилить работу основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

При выполнений зарядки:

Во-первых, в несколько раз увеличивается поток импульсов, которые идут от рецепторов двигательного, вестибулярного, зрительного, слухового и прочих анализаторов, и все эти импульсы способствуют мобилизации и активизированию работы разных отделов центральной нервной системы. Проще говоря – она способствует скорейшему устранению обычного состояния торможения после сна.

Во-вторых, при регулярном занятии утренней гимнастикой, в человеческом организме значительно улучшаются процессы кровообращения под воздействием физической активности, а также стимулируется кровоснабжение сердечной мышцы, что также устраняет после сна естественные явления для организма.

В-третьих, повышается газообмен в легких, в то время как артериальная кровь гораздо быстрее насыщается кислородом, мышцы становятся более выносливыми.

Решение этих задач  позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность человека.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Основные  требования к составлению комплекса  упражнений.

Каждый  организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему  свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать  и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие  наиболее важные факторы:

1. Состояние  здоровья организма
2. Общую физическую подготовленность организма
3. Индивидуальные биологические ритмы организма

 

Учет  состояния здоровья при подборе  физической нагрузки для утренней зарядки

Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер.

 

Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики

• Повышение температуры тела выше 38⁰ С
• Острые периоды воспалительных заболеваний
• Внутренние кровотечения
• Заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями
• Другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры

В остальных  случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления.

Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке процедур.

В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед  разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.

Учет  тренированности организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки

Тренированному  человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного. Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.

При хорошей переносимости  утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом, однако, не следует допускать развития чрезмерного утомления.

 

Учет биоритмов организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки

Для каждого  человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность.

В зависимости  от того, на какое время суток  приходится наибольшая активность физиологических систем организма, людей можно условно разделить на  три биоритмологических типа:

• люди утреннего типа - «жаворонки»
• люди дневного типа - «голуби»
• люди вечернего типа - «совы»

 «Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность.

В вечернее же время  такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены.

Из сказанного следует, что утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной. Им рекомендованы занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур. В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой и даже силовые упражнения.

 «Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы у них низкая. В вечерние же часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать.

Спортсмены – «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня.

Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной. Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к закаливающим процедурам, так как сопротивляемость организма в этот период времени у них ниже, чем в вечерние часы.

 «Голуби» занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами».

Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки  «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».

Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время  достаточно эффективным способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки.

 

Следует отметить, что принадлежность организма  к тому или иному биологическому типу задана генетически и не может быть исправлена никакими внешними влияниями.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Гигиенические требования к организации занятий  утренней гимнастикой

 

Гигиена - наука о создании условий для сохранения здоровья человека.

 

Требования  к одежде

Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна.

Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.

При занятии  в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать. Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви

Требования  к помещению

Помещение для  занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением.

 

Занятия на природе

В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект.

Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.

 

Требования  к музыкальному сопровождению

Упражнения  утренней гимнастики лучше проводить  под ритмичную, веселую музыку. Громкость музыки должна быть средней, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие торможения в нервной системе.

Ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться.

Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия. Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять.

Комплексные упражнения

 

 

№	Счет	Описание упражнения	Дозировка	Методические указания
1.	1 – 2 3 – 4	Исходное  положение: ноги врозь. Голова: 1 – вперед 2 – назад 3 – влево 4 – вправо	3 – 5 раз	Спина прямая, стараться  максимально наклонять голову
2.	1 – 2 3 – 4	Исходное положение: ноги врозь. Круговые вращения головой.	3 – 5 раз	Движения плавные, максимально наклонять голову.
3.	1 – 2 3 – 4	Исходное  положение: ноги врозь, руки на плечи. Круговые движения руками.	4 р. в одну, 4 р. в др. стор; затем одновр.	Спина прямая
4.	1 – 2 3 – 4	Исходное  положение: ноги врозь, руки вытянуты в стороны, кисти сжаты в кулак. Круговые движения кистями.	4 р. в одну, 4 р. в др. стор; затем одновр.	Спина прямая, энергичные движения кистями.
5.	1 – 2 3 – 4	Исходное  положение: ноги врозь, руки вытянуты в стороны, кисти сжаты в кулак. Круговые движения предплечьями.	4 р. в одну, 4 р. в др. стор; затем одновр.	Спина прямая, энергичные движения руками
6.	1 – 2 3 – 4 5 – 6 7 – 8	Исходное  положение: ноги врозь, руки согнуты перед грудью. 1 – 2(5-6): отведение согнутых рук назад 3 – 4: разведение  рук в сторону с поворотом  туловища, поочередно вправо(3-4) и  влево(7-8)	3 – 5 раз	Спина и руки прямые
7.	1 – 2 3 – 4 5 – 6 7 – 8	Исходное  положение: ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. 1 – 2(5-6): поворот туловища влево - вдох; 3 – 4(7-8): наклон назад, руки за голову - вдох; То же в другую сторону.	3 – 5 раз	Спина и руки прямые. Стараться как можно больше прогибаться назад.
8.	1 – 2 3 – 4	Исходное  положение: ноги врозь. Наклоны: 1 – к правой ноге 2 – в центр 3 – к левой  ноге 4 – прогнуться  назад	3 – 5 раз	Стараться достать  руками пола.
9.	1 – 2 3 – 4 5 – 6 7 – 8	Исходное  положение: ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом 1 – 4 вправо 5 – 8 влево	3 – 5 раз	Движения плавные, колени прямые
10.	1 – 2 3 – 4	Исходное  положение: упор присев. 1 - толчком ног,  упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног,  упор присев.	3 – 5 раз	Дыхание произвольное. Темп медленный
11.	1 – 2 3 – 4	Исходное  положение: основная стойка, руки на пояс. 1 – выпад 2 – 3 – пружинистые  движения вниз 4 – переход  на другую ногу	3 – 5 раз	Выпады глубже, колено должно быть на одной вертикали со стопой.
12.	1 – 2 3 – 4	Исходное  положение: основная стойка, руки на пояс. 1 (3) – поднимаемся на носочки 2 (4) – исходное  положение	10 раз	Возвращаясь в  исход. положение, не касаться пятками  пола
13.	Ср. темп	Исходное  положение: ноги врозь, руки произвольно Круговые движения стопами Поочередно  в обе стороны	10 раз в одну  сторону, 10 р. в др.	Чем большие  окружности опишут стопы, тем лучше. Среднее напряжение стоп.
14.	1 – 2 3 – 4	Исходное  положение: основная стойка, руки на коленях. Круговые движения коленями.	10 раз в одну  сторону, 10 р. в др.	Стараться описывать  большую окружность. Пятки от пола не отрывать.
15.	1 – 2 3 – 4	Исходное  положение: ноги врось, руки вдоль туловища. 1,2,3,4 – поднимаем  руки вверх, медленный вдох. 1,2,3,4 – попускаем  вниз, медленный выдох.	3 – 5 раз	Медленный темп, глубоко дышим

 

Заключение                           

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам. А также является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список  литературы

1. Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г

 

2. Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Зимкина Н.В. - М.: Физкультура и спорт, 1975. - 496 с.

 

3. Физиология человека: Учебник для студентов медицинский институтов /Под ред. Косицкого Г.И. - М.: Медицина, 1985. - 544 с.