Утренняя гимнастика. 8

Министерство образования  и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

Высшего профессионального  образования

«Саратовский государственный университет имени Н. Г. Чернышевского»

Институт истории и  международных отношений

Кафедра Туризма и культурного наследия

Утренняя гимнастика

Реферат

по специальности: «Физическая культура»

студентки 1курса 141 группы заочного отделения

Бакалавр «Туризм»

Авиловой Сабины Александровны

Саратов 2013

Содержание

Введение…………………………………………………………………………...3

Глава 1. Значение утренней физической зарядки………………………………4

Глава 2. Дыхание в процессе выполнения физических упражнений………….6

Комплекс утренней гимнастики №1………………………………………….….8

Комплекс утренней гимнастики №2……………………………………………10

Комплекс утренней гимнастики №3……………………………………………12

Заключение……………………………………………………………………….13Список используемой литературы……………………………………………...14

Введение

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное  воздействие на здоровье организма, является утренняя гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя  к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства  городского населения утренняя зарядка  зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий на организм, утренняя физическая зарядка  полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает  специфику функционирования организма  после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Утренняя физическая гимнастика необходима каждому человеку, а особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».

1. Значение утренней физической зарядки.

Утренняя  физическая зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса  физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка  тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический  навык заниматься).

Зарядка обеспечивает постепенный переход  организма от состояния покоя  во время сна к его повседневному  рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством  укрепления здоровья. Зарядка полезна  для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом.

Физические  упражнения зарядки - простые и доступные  для людей различной физической подготовленности и разного состояния  здоровья - подбираются по определенному  плану с учетом возраста, пола, состояния  здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в  зарядку могут включаться умеренный  бег ( пробежка ) или не утомительный кросс. Утренняя физическая зарядка  оказывает огромное влияние на здоровье человека, на его самочувствие, работоспособность. Основные задачи, решаемые с помощью  физических упражнений утренней зарядки:

1.Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)

2.Увеличить тонус нервной системы

3.Усилить работу основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

Решение этих задач позволяет плавно и  одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность  организма и подготовить его  к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто  встречающихся в жизни современного человека. В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и  кислорода к клеткам. После хорошей  зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.

Организация утренней физической зарядки.

  Зарядка должна проводиться в  хорошо проветренной комнате,  а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять  упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются  водные процедуры - влажное обтирание,  обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки  необходимо следить за самочувствием  и правильным дыханием во время  упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо  нарушениями в состоянии здоровья  перед тем как начать занятия, следует посоветоваться с врачом и проводить занятия по его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

  Длительность утренней гигиенической гимнастики может быть от нескольких минут (минимально 7-15 минут) до нескольких десятков минут. Это определяется уровнем общей физической подготовленности, состоянием здоровья и индивидуальными биологическими ритмами организма . Зарядка не должна приводить к выраженному утомлению организма.

Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней гимнастике силовых упражнений и упражнений на выносливость. Основная цель зарядки - повысить тонус нервной  системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым  умственную и физическую работоспособность  организма. Исходя из этой цели, и следует  подбирать нагрузку утренней гимнастики. Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки.

Если  в результате выполнения комплекса  упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой к оптимальной. Комплекс упражнений утренней гимнастики следует  начинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса должны включать в деятельность все основные мышечные группы.

2. Дыхание в процессе выполнения физических упражнений

Дыхание в процессе выполнения различных  физических упражнений связано с  величиной нагрузки и со структурой движений. Чем больше физическая нагрузка, тем чаще и глубже приходится дышать, так как организму требуется  больше кислорода. И совершенно неправ человек, когда он выполняет несложные  гимнастические упражнения с малой  энергозатратой, а дыхательные движения - вдохи и выдохи - старается сделать  глубокие. Это приводит к гипервентиляции  легких. Из-за избыточного поступления  кислорода происходит сужение сосудов  мозга и сердца, объясняемое снижением  концентрации двуокиси углерода (СО₂). Для здоровья это далеко не безвредно. Поэтому глубина дыхания должна соответствовать физической нагрузке, регулироваться непроизвольно самим организмом. Общепринятой является рекомендация делать вдох при выпрямлении туловища, ног, поднимания рук. В этих случаях создаются наилучшие условия для поступления воздуха в легкие. При наклонах, приседаниях, опускании рук, поворотах туловища целесообразно сделать выдох.

Дышать  во время выполнения физических упражнений лучше через нос. Носовое дыхание  наиболее физиологично. Воздух во время  вдоха носом несколько очищается  от вредоносных микроорганизмов, согревается  и увлажняется. При возрастании  физической нагрузки, когда носовое  дыхание не может обеспечить потребности  организма в кислороде, целесообразно  дышать и через рот. Гимнастику при  самостоятельных занятиях физкультурой можно использовать в нескольких формах: в виде утренней гигиенической  гимнастики, физкультурных пауз для  активного отдыха с целью восстановления работоспособности и в виде занятий  гимнастическими упражнениями в  свободное время для развития физических качеств, а также для  разминки.

Утренняя  гимнастика, или зарядка, - важная часть  личной физической культуры человека. После ночного сна организм находится  в состоянии пониженной работоспособности. Гимнастические упражнения помогают прежде всего активизировать деятельность нервной системы. При выполнении движений импульсы с мышц поступают  в мозг, возбуждая двигательную зону коры больших полушарий. Нормализуется  соотношение процессов возбуждения  и торможения. Возникает чувство  «мышечной радости», улучшается настроение и работоспособность. Регулярное выполнение утренней гимнастики улучшается состояние сердечнососудистой системы, укрепляет мышцы, помогает развить подвижность в суставах.

Утреннюю  гимнастику можно разделить на 3 вида. Обычный комплекс, выполняемый в комнате, рассчитан на 8-15 минут. Сокращенная утренняя гимнастика выполняется при недостатке времени и занимает 2-3 минуты. Усложненная внутренняя гимнастика заменяет дневные или вечерние физические тренировки и состоит из бега на открытом воздухе с последующими гимнастическими упражнениями. На ее выполнение отводится 35-60 минут.

Физическая  нагрузка в утренней гимнастике должна соответствовать функциональным возможностям организма. Для самоконтроля целесообразно  использовать такие субъективные показатели, как самочувствие, работоспособность, настроение. Из объективных показателей  лучше всего применять замеры частоты пульса. Во время выполнения комплекса утренней гимнастики пониженной и обычной трудности физическая нагрузка может возрастать соответственно на 50-80 % по сравнению с состоянием покоя, при выполнении комплекса  повышенной трудности - на 80-100 %. Если через 10-15 минут пульс станет равным исходному  показателю, то нагрузка не была чрезмерной. При выполнении утренней гимнастики следует дать нагрузку на все крупные  мышечные группы и все суставы. Гимнастику рекомендуется выполнять в динамическом режиме и сочетать в ней упражнения на силу, гибкость и расслабление. Физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно, а к концу утренней гимнастики снижаться. Темп и ритм выполнения упражнений существенно влияет на характер нагрузки. Организм быстрее утомляется при  непривычном темпе, так как быстрый  темп, естественно, требует большого, а медленный - более продолжительного мышечного напряжения. Некоторые  упражнения легче выполнять быстро, используя инерцию, например поднимание ног.

Упражнения, развивающие мелкие мышечные группы, требуют небольшого напряжения и  энергозатрат. Поэтому нагрузку можно  значительно снизить, используя  разнообразные движения пальцами, кистями  и стопами, или же повысить, вовлекая в движения мышцы туловища.

В помещении и на открытом воздухе  одни и те же физические упражнения оказывают различное воздействие  на организм. В первом случае усталость  наступает довольно быстро, а во втором - вы долго себя чувствуете хорошо.

При выполнении комплекса утренней гимнастики в домашних условиях комната должна быть проветрена, спортивная форма - легкая и свободная. Зарядку желательно заканчивать водной закаливающей процедурой, что увеличивает ее эффективность.

Утренняя  гимнастика или зарядка оказывает  оздоровительное воздействие на организм. В комплекс надо включать сначала простые упражнения и  усложнять их примерно через 7-10 дней. Продолжительность утренней гимнастики в зависимости от поставленных задач  и наличия времени может быть в пределах от 5 до 15 и более минут.

Комплекс утренней гимнастики №1

1. Ходьба на месте или с  передвижением с размашистыми  движениями рук, сжимая и разжимая  пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую  руку через сторону вверх, правую  за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение,  выдох. Повторить, сменив положение  рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки,  руки поднять через стороны  вверх, прогнуться - вдох; вернуться  в исходное положение - выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку  вверх правую на пояс; пружинящий  наклон вправо; повторить то же  в другую сторону. Дыхание равномерное,  темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад,  руки махом вперед, кисти расслаблены  - вдох; исходное положение - выдох;  повторить то же с правой  ноги.

6. Стоя подняться на носки,  руки в стороны - вдох; выпад  правой ногой, наклон вперед, руками  коснуться пола - выдох; исходное  положение - вдох; то же с левой  ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох;  выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать.  Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

8. Исходное положение - упор сидя  сзади. Прогибаясь перейти в  упор лежа сзади, согнуть правую  ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног  оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение - упор стоя  на коленях. Наклоняя голову  вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение;  выпрямить правую ногу назад  и прогнуться; исходное положение.  То же с другой ноги.

10. Исходное положение - стойка  на коленях. Руки вперед, вверх,  в стороны, прогнуться с поворотом  туловища направо - вдох; поворачиваясь  прямо и садясь на пятки,  наклон вперед, руки назад - выдох;  исходное положение. То же, делая  поворот в другую сторону. Темп  медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки  вперед, пальцы переплетены. Поворот  туловища влево - вдох; исходное  положение - выдох; наклон назад,  руки за голову - вдох; исходное  положение - выдох. То же в  другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки  поочередно на правой и левой  ноге. Дыхание произвольное. Темп  средний.

13. Бег на месте или с передвижением.  Дыхание равномерное. Темп средний.  Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход  на ходьбу с высоким подниманием  бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на  поясе, руки вперед. Поднимаясь  на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

Комплекс утренней гимнастики №2

1. Ходьба с размашистыми движениями  рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы  рук переплетены. Поворачивая  ладони наружу, руки вверх, подняться  на носки - вдох; разъединяя кисти,  руки через стороны вниз, вернуться  в исходное положение - выдох.

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением  и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки  на поясе. 1 - поворот туловища  влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий  наклон назад; вдох; 4 - исходное  положение; выдох; 5 - 8 - то же с  поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в  стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания  пола; поднять ногу; исходное положение.  То же левой ногой, опуская  ее влево. Дыхание равномерное,  темп медленный.

6. Исходное положение - стать  на колени и затем сесть  на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью  над полом, вначале сгибая, а  затем выпрямляя руки, перейти  в положение упора лежа на  бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро  вернуться в исходное положение  - выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в  стороны. Ноги согнуть и, взявшись  за середину голени, прижать колени  к груди, голову наклонить к  коленям - выдох; вернуться в  исходное положение - вдох. Темп  медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в  стороны. Наклон вперед, правой  рукой коснуться носка левой  ноги, левую ногу назад - выдох;  исходное положение - вдох; повторить  то же - к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение - упор стоя  на коленях. Разгибая левую  ногу и поднимая ее назад,  согнуть руки и коснуться грудью  пола - вдох; отжимаясь, вернуться  в исходное положение - выдох;  повторить то же, поднимая правую  ногу. Руки в упоре на ширине  плеч. Темп средний.

10. Исходное положение - упор  присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор  лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног,  упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение - упор  присев. Выпрямиться. мах левой  ногой назад, руки в стороны  - вдох; упор присев - выдох; то  же махом правой ноги. Темп  средний.

12. Бег на месте с переходом  на ходьбу. Дыхание равномерное,  темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком  ноги врозь; 2 - прыжком вернуться  в исходное положение; 3 - 4 - прыжки  на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки  вверх, прогнуться - вдох; пружинящий  наклон вперед, руки в стороны  - выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

Комплекс утренней гимнастики №3

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки  на поясе. Отводить локти назад,  делая вдох, и расслабляться на  выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены.  С шагом ноги в сторону поднять  руки к плечам, затем вернуться  в исходное положение. Темп  средний.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна  рука вверх, другая опущена.  Выполнять махи руками попеременно.

4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны  вверх, на выдохе опустить. Темп  средний.

5. Ходьба на месте, высоко  поднимая колени, постепенно ускоряя  и замедляя темп.

6. Стоя, ноги врозь, руки на  поясе. Наклоняться (выдох), доставая  руками носки ног. Темп средний.

7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты  перед грудью. Рывковые движения  согнутыми руками на два счета  и прямыми на два счета. Темп  средний.

8. Стоя, ноги вместе, руки опущены.  Попеременно поднимать руки вверх  - вдох, опускать - выдох. Темп медленный.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки  на поясе. По 3 боковых наклона  туловища, вернуться в исходное  положение. Темп средний.

10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие  полуприседания с маховыми движениями  рук вперед - назад. Темп средний.

11. Спокойная ходьба с расслаблением  ( встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 - 20 секунд.

12. При ходьбе попеременно поднимать  руки вверх - вдох, опуская - выдох.  Темп медленный.

Заключение

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса  утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и  укрепления здоровья, профилактики и  в отдельных случаях - лечения  заболеваний, обеспечивает высокую  умственную и физическую работоспособность  в течение дня.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные  последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных  эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения  и поддержания нормального состояния  здоровья. Особенно актуальна она  для городских жителей, а также  для тех чья работа предполагает длительное

Список используемой литературы

1.Ананьев В.Ф и др. Общая валеология: Конспект лекций / под ред. Петленко В.П. - СПб.: Балтийская Педагогическая Академия  2000.

2. Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой. М., 2007.

3. Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990.

4. Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959.