Виды оздоровительной физической культуры. 2

Киевский институт туризма, экономики и права. 
 
 

                                   Реферат 
 

                 По предмету “Физическая культура”  на тему: 
 

                  Виды оздоровительной физической  культуры 

                      (по степени влияния на организм). 
 
 

                                                Написала: Прокопова Виктория

                                             25 группа юридический факультет

                                                      дневной формы обучения 
 
 

                                - Киев 2002 -

                                    План: 

    Вступление.

    1. Ациклические  упражнения:

          ( Утренняя гигиеническая гимнастика  и производственная гимнастика(

           ( Ритмическая гимнастика(

              ( Атлетическая гимнастика(

                  ( Гимнастика по системе “ХАТХА-ЙОГА”(

    2. Циклические  упражнения:

                 ( Аэробика(

            ( Оздоровительный бег(

          ( Ходьба на лыжах(

          ( Плавание( 

      Вывод. 

      Используемая литература. 
 
 

    Вступление. 
 
 

    По  степени влияния на  организм  все  виды  оздоровительной   физической

культуры (в зависимости  от  структуры  движений)  можно  разделить  на  две

большие  группы:  упражнения   циклического   и   ациклического   характера.

Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в  которых  длительное

время постоянно  повторяется один и тот же законченный  двигательный  цикл.  К

ним относятся  ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда  не  велосипеде,  плавание,

гребля.   В   ациклических   упражнениях   структура   движений   не   имеет

стереотипного цикла и изменяется в  ходе  их  выполнения.  К  ним  относятся

гимнастические  и  силовые  упражнения,  прыжки,  метания,  спортивные  игры,

единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние  на

функции опорно-двигательного  аппарата, в  результате  чего  повышаются  сила

мышц, быстрота реакции,  гибкость  и  подвижность  в  суставах,  лабильность

нервно-мышечного  аппарата.  К  видам  с   преимущественным   использованием

ациклических  упражнений  можно  отнести  гигиеническую  и  производственную

гимнастику, занятия  в группах здоровья и общей  физической подготовки  (ОФП),

ритмическую и  атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога». 
 
 

1. Ациклические упражнения. 

   (Утренняя  гигиеническая гимнастика и производственная  гимнастика.

      Утренняя  гигиеническая   гимнастика   способствует   более   быстрому

приведению организма  в  рабочее  состояние  после  пробуждения,  поддержанию

высокого    уровня    работоспособности    в    течение    трудового    дня,

совершенствованию  координации   нервно-мышечного   аппарата,   деятельности

сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во  время  утренней  гимнастики  и

последующих водных процедур активизируется деятельность  кожных  и  мышечных

рецепторов,  вестибулярного  аппарата,  повышается  возбудимость  ЦНС,   что

способствует  улучшению функций опорно-двигательного  аппарата  и  внутренних

органов.

    Производственная  гимнастика.  Этот  вид  оздоровительной   физкультуры

используется  в различных формах  непосредственно  на  производстве.  Вводная

гимнастика   перед   началом   работы   способствует   активизации   нервных

двигательных  центров и усилению кровообращения в рабочих  мышечных  группах.

Она необходима особенно в тех видах производственной  деятельности,  которые

связаны  с  длительным  сохранением  сидячей  рабочей   позы   и   точностью

выполнения мелких механических операций.

            Физкультурные  паузы  организуются  непосредственно  во   время

работы.  Время  их   проведения   определяется   фазами   изменения   уровня

работоспособности  -  в  зависимости  от  вида  деятельности  и  контингента

работающих. Физкультурная  пауза по времени должна  опережать  фазу  снижения

работоспособности.   С   помощью   выполнения   упражнений   с   музыкальным

сопровождением  для незадействованных мышечных групп (по механизму  активного

отдыха)  улучшается  координация  деятельности  нервных  центров,   точность

движений,   активизируются   процессы   памяти,  мышления   и

концентрации   внимания,    что    благотворно    влияет    на    результаты

производственного процесса. 

   (Ритмическая  гимнастика.

      Особенность ритмической гимнастики  состоит в том, что темп движений  и

интенсивность   выполнения   упражнений   задается    ритмом    музыкального

сопровождения. В ней используется комплекс  различных  средств,  оказывающих

влияние на организм.  Так,  серии  беговых  и  прыжковых  упражнений  влияют

преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и  приседания  -  на

двигательный  аппарат, методы релаксации и.  самовнушения  -  на  центральную

нервную систему. Упражнения в партере развивают  силу мышц  и  подвижность  в

суставах, беговые  серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т.  д.

В зависимости  от выбора применяемых средств занятия  ритмической  гимнастикой

могут носить преимущественно  атлетический,  танцевальный,  психорегулирующий

или  смешанный  характер.  Характер  энергообеспечения,   степень   усиления

функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

           Серия упражнений партерного  характера (в положениях лежа,  сидя)

оказывает наиболее стабильное влияние  на  систему  кровообращения.  ЧСС  не

превышает 130 - 140 уд/мин, т. е.  не  выходит  за  пределы  аэробной  зоны;

потребление кислорода  увеличивается до 1,0-1,5  л/мин;  содержание  молочной

кислоты не превышает  уровня ПАНО - около 4,1 моль/л. Таким  образом,  работа

в партере носит  преимущественно  аэробный  характер.  В  серии  упражнений,

выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для  верхних  конечностей

также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин, танцевальные движения -  до

150-170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) - до 160-180 уд/мин.

Наиболее эффективное  воздействие  на  организм  оказывают  серии  беговых  и

прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе  ЧСС  может  достигать

180-200 уд/мин, а  потребление  кислорода  -  2,3  л/мин,  что  соответствует

100%МПК. Таким  образом, эти серии носят преимущественно анаэробный  характер

энергообеспечения (или смешанный с  преобладанием  анаэробного  компонента);

содержание лактата  в крови к концу тренировки в этом  случае  достигает  7,0

моль/л., кислородный  долг - 3,0 л (

    В  зависимости от подбора серий   упражнений  и  темпа  движений  занятия

ритмической  гимнастикой  могут   иметь   спортивную   или   оздоровительную

направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до  уровня  ЧСС  180-

200 уд/мин   может  использоваться  лишь  в  спортивной  тренировке  молодыми

здоровыми  людьми.  В  этом  случае  она  носит  преимущественно  анаэробный

характер и  сопровождается угнетением аэробных  механизмов  энергообеспечения

и снижением  величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при  таком

характере энертообеспечения не происходит; в связи  с  этим  не  наблюдаются

уменьшение  массы  тела  и  нормализация  холестеринового  обмена,  а  также

развитие общей  выносливости и работоспособности.

           На занятиях оздоровительной  направленности выбор темпа   движений

и серий упражнений должен осуществляться  таким  образом,  чтобы  тренировка

носила в основном аэробный характер (с увеличением  ЧСС в  пределах  130--150

уд/мин). Тогда  наряду с  улучшением  функций  опорно-двигательного  аппарата

(увеличением   силы  мышц,  подвижности  в  суставах,  гибкости)  возможно  и

повышение уровня общей выносливости, но в значительно  меньшей  степени,  чем

при выполнении циклических упражнений. 
 

_________________

( В. В. Матов,  Т. С. Лисицкая, 1985. 

  (Атлетическая  гимнастика.

    Занятия   атлетической   гимнастикой   вызывают    выраженные    морфо-

функциональные  изменения   (преимущественно   нервно-мышечного   аппарата):

гипертрофию  мышечных  волокон  и  увеличение  физиологического  поперечника

мышц; рост мышечной  массы,  силы  и  силовой  выносливости.  Эти  изменения

связаны в основном с длительным увеличением кровотока  в работающих  мышечных

группах в  результате  многократного  повторения  упражнений,  что  улучшает

трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти  изменения

не способствуют повышению резервных возможностей аппарата  кровообращения  и

-  аэробной  производительности  организма.   Более   того,   в   результате

значительного прироста мышечной массы  ухудшаются  относительные  показатели

функциональных  важнейших систем - жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы  тела)

и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме  того,  увеличение

мышечной  массы  сопровождается  ростом  жирового  компонента,   увеличением

содержания холестерина в крови  и  повышением  артериального  давления,  что

создает благоприятные  условия  для  формирования  основных  факторов  риска

сердечно-сосудистых заболеваний.

           При наблюдении за  30-летними   мужчинами,  в  течение  двух  лет

занимающимися   атлетической   гимнастикой,    было    отмечено    повышение

артериального давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а  у  30  %

из них-де 140/80 мм  рт.ст.),  снижение  жизненного  индекса  (в  результате

увеличения массы  тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71  до  74

уд/мин.(  При  выполнении  функциональной   нагрузочной   пробы   количество

атипических  реакций  на  нагрузку  увеличилось  от   2   до   16   (из   30

обследованных), время восстановления пульса - от 2,9 до 3,7 мин.

____________________

    ( Ю.  М. Данько, 1974.

    По   данным    электрокардиографического    исследования,    обнаружено

перенапряжение  миокарда у 12 % занимающихся.

    Помимо  увеличения   мышечной   массы,   этим   негативным   изменениям

способствуют  также  большое  нервное  напряжение  и  задержка  дыхания  при

натуживании. При  этом резко повышается внутригрудное  давление,  уменьшается

приток  крови  к  сердцу,  его  размеры  и  ударный  объем.  При  длительных

перегрузках, нередко  имеющих  место  в атлетической  гимнастике,  указанные

изменения могут  приобрести необратимый характер (особенно у людей старше  40

лет). Вот почему наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.

    Атлетические  упражнения можно рекомендовать  в качестве средства  общего

физического  развития  для  молодых  здоровых  мужчин  -   в   сочетании   с

упражнениями,  способствующими  повышению  аэробных  возможностей  и   общей

выносливости. Так, например, при  сочетании  упражнений  с  отягощениями  со

спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по  тесту

PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой  -  до  1407  кгм/мин,

тогда как при  занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта  не  наблюдалось(.

При сочетании  силовых упражнений с плаванием и бегом  (4  раза  в  неделю  -

атлетическая  гимнастика и 2 раза -- тренировка на  выносливость)  наряду  с

выраженным увеличением  силы  и  силовой  выносливости  отмечено  увеличение

показателей теста PWC170 с 1100 до  1300  кгм/мин  и  МПК  с  49,2 до  53,2

мл/кг(.

    Необходимо  также учесть, что силовые упражнения  сопровождаются большими

перепадами  артериального  давления,  связанными  с  задержкой   дыхания   и

натуживанием. Во время натуживания в результате  снижения  притока  крови  к

сердцу  и  сердечного  выброса  резко  падает  систолическое  и   повышается

диастолическое  давление.

______________________

( А. Н. Мамытов, 1981.

    Сразу   же   после   окончания   упражнений   -   вследствие   активного

кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до  180

мм рт. ст. и  более, а диастолическое резко падает.

           Эти негативные  изменения   могут  быть  в  значительной  степени

нейтрализованы  при изменении методики тренировки (работа с  отягощениями  не

более 50 % от максимального  веса  и  подъем  снаряда  в  фазе  вдоха),  что

автоматически исключает задержку  дыхания  и  натуживание.  Данная  методика

предложена  специалистами  Болгарии,  где  атлетическая  гимнастика   широко

применяется в  оздоровительных целях.

   Необходимо критически отнестись к целесообразности  ее  использования

лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения сердечно-

сосудистой системы  и  отрицательное  влияние  на  факторы  риска).  Занятия

атлетической  гимнастикой,  как  уже  отмечалось,  могут  быть  рекомендованы

здоровым молодым  людям при условии  оптимизации  тренировочного  процесса  и

сочетания атлетических упражнений  с  тренировкой  на  выносливость  (бег  и

др.).  Люди  более  зрелого  возраста  могут  использовать  лишь   отдельные

упражнения атлетического  комплекса,  направленные  на  укрепление  основных

мышечных групп (мышц плечевого  пояса,  спины,  брюшного  пресса  и  др.,  в

качестве  дополнения  после  тренировки  на   выносливость   в   циклических

упражнениях. 

      (Гимнастика по системе “ХАТХА-ЙОГА”.

      Несмотря на то, что эта гимнастика  довольно популярна в нашей  стране,

ее физиологическое  влияние на организм  изучено  пока  недостаточно.  Вполне

вероятно,  что  диапазон  ее   воздействия   весьма   широк   -   вследствие

многообразия  используемых средств.

      Хатха-йога - это составная часть  индийской йоги, которая  включает  в

себя  систему  физических  упражнений,  направленных  на   совершенствование

человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из  статических

поз (асан), дыхательных  упражнений и элементов  психорегуляции.  Влияние  на

организм  асан  зависит,  по  крайней  мере,  от  двух  факторов:   сильного

растяжения нервных  стволов  и  мышечных  рецепторов,  усиления  кровотока  в

определенном  органе (или органах) в  результате  изменения  положения  тела.

При  возбуждении  рецепторов  возникает  мощный  поток  импульсов   в   ЦНС,

стимулирующий деятельность  соответствующих  нервных  центров  и  внутренних

органов. В позе «ширса-сана» (стойка на голове) увеличивается  приток  крови

к головному  мозгу, в  позе  лотоса  -  к  органам  малого  таза.  Выполнение

специальных дыхательных  упражнений  (контролируемое  дыхание),  связанных  с

задержкой  дыхания,  помимо   нервно-рефлекторного   влияния   на   организм

способствует  увеличению жизненной емкости  легких  и  повышает  устойчивость

организма  к  гипоксии.  «Сава-сана»  («мертвая  поза»)  с  полной  мышечной

релаксацией  и погружением в полудремотное  состояние используется для  более

быстрого  и  полного  восстановления  организма   после   сильных   мышечных

напряжений в  статических позах.  Стимуляция  восстановительных  процессов  и

повышение  эффективности  отдыха  происходит   благодаря   снижению   потока

импульсов от  расслабленных  мышц  в  ЦНС,  а  также  усилению  кровотока  в

работавших мышечных группах.

           В последние годы получены  новые  данные  о  том,  что  во  время

релаксации  (так  же  как  и  в  процессе  мышечной  деятельности)  в  кровь

выделяются эндорфины, в результате чего улучшается  настроение  и  снимается

психоэмоциональное   напряжение    -    важнейший    фактор    нейтрализации

психологического  стресса.

           При динамическом наблюдении  за молодыми людьми, занимающимися  по

системе «хатха-йога», обнаружен ряд положительных изменений в организме.

Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение  ЖЕЛ

(в среднем   с  4,3  до  4,8  л),  а  также   увеличение  содержания  в   крови

эритроцитов и  гемоглобина и времени задержки дыхания. В  наибольшей  степени

увеличились показатели гибкости - с 4,4  до  11,2  см.  Заметного  повышения

аэробных возможностей и уровня физической работоспособности  не  наблюдалось.

Тест PWC170  увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а  МПК  -  с 3,47  до  3,56

л/мин,  что  статистически  недостоверно(.  В  исследованиях  последних  лет

показано  положительное  влияние  йоги  на  больных  бронхиальной  астмой  и

гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и  приемы  психорегуляции),

а также отмечается снижение свертываемости крови и  повышение  толерантности

к физическим нагрузкам.

       Таким  образом,   система   «хатха-йога»   может   использоваться   в

оздоровительной физической культуре.  Например,  успешно  применяются  такие

упражнения, как  брюшное  и  полное  дыхание  йогов,  аутогенная  тренировка

(которая,  по  существу,  является  вариантом   «мертвой  позы»),   некоторые

упражнения на гибкость, («плуг» и др.), элементы гигиены  тела  и  питания  и

т.д. Однако  гимнастика  по  системе  «хатха-йога»,  по-видимому,  не  может

выступать    в    качестве    достаточно    эффективного    самостоятельного

оздоровительного  средства, так как она  не  приводит  к  повышению  аэробных

возможностей  и  уровня  физической  работоспособности.   Население   Индии,

несмотря на массовые занятия по системе  «хатха-йога»,  имеет  самые  низкие

показатели ПМК  по сравнению с другими  народами.  Необходимо  также  учесть,

что систему  занятий,  дающую  положительные  результаты  в  условиях  Индии,

нельзя механически переносить в нашу среду с  неблагоприятной  экологической

обстановкой,  напряженным  темпом  жизни,  дефицитом  свободного  времени  и

отсутствием опытных  методистов.  Система  «хатха-йога»  требует  выполнения

асан рано утром  на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а  после  занятия

обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в  течение 15-20 мин. 

_______________________

    ( Джанарадж, 1980. 

      2.  Циклические упражнения.

    Как  видно, наибольшие показатели  аэробной мощности имеют  представители

циклических видов  спорта - лыжники, бегуны,   велосипедисты.  У  спортсменов

ациклических  видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина  МПК  не

превышает показатели у нетренированных мужчин - 45  и  42  мл/кг.  Повышение

аэробных возможностей и общей выносливости  (МНЮ  является  наиболее  важным

свойством  всех  циклических  упражнений.  Поэтому  они  получили   название

аэробных, или  просто аэробики (по Куперу). 

  (Аэробика.

    Аэробика - это система физических упражнений, энергообеспечение которых

осуществляется  за счет использования кислорода. К  аэробным относятся  только

те циклические  упражнения, в которых участвует  не менее 2/3  мышечной  массы

тела. Для достижения  положительного  эффекта  продолжительность  выполнения

аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин,  а  интенсивность  -  не

выше  уровня  ПАНО.  Именно  для  циклических  упражнений,  направленных  на

развитие  общей  выносливости,  характерны  важнейшие   морфо-функциональные

изменения  систем  кровообращения  и  дыхания:  повышение  сократительной  и

«насосной» функции  сердца, улучшение утилизации миокардом  кислорода и т.  д.

Различия отдельных  видов циклических упражнений, связанные  с  особенностями

структуры  двигательного  акта  и  техникой   его   выполнения,   не   имеют