Восстановительные средства

   ГОСУДАРСТВЕННОЕ ВЫСШЕЕ УЧЕБНОЕ ЗАВЕДЕНИЕ

   «ЗАПОРОЖСКИЙ  НАЦИОНАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

   МИНИСТЕРСТВА  ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ УКРАИНЫ

   КРЫМСКИЙ  ФАКУЛЬТЕТ 
 
 
 

Реферат

По дисциплине «Физическое воспитание»

На тему: «Восстановительные средства» 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Содержание 

1. Педагогические средства восстановления . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
2. Медико-биологические средства восстановления. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
3. Физические средства восстановления. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
4. Психологические средства восстановления . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Список  литературы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23

1. Педагогические  средства восстановления.

К педагогическим средствам восстановления относится, в первую очередь, тренировка, построенная  в соответствии с объективными закономерностями, научными принципами, предусматривающими перечень требований, приемлемых для  легкой атлетики:

1. Соответствие  тренировочных физических нагрузок  функциональным возможностям бегуна.

2. Создание  уровня общей физической подготовленности  бегуна, обеспечивающего высокую  устойчивость организма к различным  условиям выполнения повышенных  тренировочных нагрузок.

3. Оптимальное  соотношение объема и интенсивности  нагрузки, общей и специальной  подготовки бегунов.

4. Рациональное  планирование тренировки и соревнований  в микроциклах с учетом закономерностей  изменения нагрузок, средств и  методов тренировки в различных  фазах спортивной формы.

В системе  круглогодичной тренировки планируется  этап (в октябре каждого года) с преимущественной направленностью  на активный отдых (переходный период), цель которого предупредить перерастание кумулятивного эффекта тренировки и соревнований в перетренировку. Содержание этого этапатренировки должно быть направлено на обеспечение ускорения восстановительных процессов с подбором разнообразных упражнений, варьированием условий тренировки, ярко выраженными положительными эмоциями. Этот мезоцикл может состоять из 3-4 микроциклов, построенных по типу восстановительно – поддерживающих, и восстановительно- подготовительных.

Когда тренировки с большими нагрузками не проводятся, выполняется только легкие тренировки (в основном кроссовый  бег и спортивные игры).

Обращается  внимание на психологическое восстановление бегунов: полное спокойствие и уверенность в себе, лечение травм.

5. Тренировки  в мезоциклах в соответствии с волнообразным изменением физической нагрузки и ходом приспособительных процессов и ритмических колебаний работоспособности организма бегунов. С переходом на круглогодичную тренировку вместе с резким возрастанием объема и интенсивности нагрузок в беге на выносливость волнообразность стала типичной чертой их динамики. В годичном цикле выделяются три категории волн:

а) большие, составляющие этапы или периоды макроциклов тренировки;

б) средние, в пределах мезоциклов тренировки;

в) малые, характеризующие динамику нагрузкок в микроциклах тренировки.

Неизбежность  волнообразных колебаний нагрузки объясняется фазовостью и гетерохронностью процессов восстановления и адаптации в ходе тренировочного процесса.

6. Оптимальное  построение микроциклов тренировки  с различным варьированием средств, методов и форм тренировки, объема и интенсивности нагрузок, активного и пассивного отдыха.

При построении микроциклов следует учитывать  уровень воздействия на бегунов различных по величине, интенсивности и направленности нагрузок и характер протекания восстановительных процессов. Эффективным является оптимальное соотношение нагрузок и отдыха в микроцикле. В практике легкой атлетики установилась структура микроцикла: три дня работы, день отдыха (активный), два дня работы, день отдыха (пассивный).

В мезоциклах необходимо планировать разгрузочные микроциклы, основная задача которых обеспечение полноценного восстановления после напряженной тренировки в предыдущих микроциклах и создание оптимальных условий для протекания адаптационных процессов в организме.

7. Проведение  отдельного тренировочного занятия  с использованием средств для снятия утомления (целенаправленная индивидуальная разминка, подбор технических средств, тренажеров, мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создание положительного эмоционального фона и др.). Рациональное построение вводной части способствует быстрейшему врабатыванию и обеспечивает высокий уровень работоспособности с основной части. Оптимальная организация заключительной части, быстро снимает утомление. Включение игровых упражнений в конце тренировочного занятия ускоряет восстановление бегунов. Для достижения высоких спортивных результатов и их устойчивости бегуну важно уметь расслабить мышцы. Это обеспечивает своевременное окончание движения и способствует более быстрому восстановлению мышечной энергии.

Важным  моментом в совершенствовании системы  восстановления является обучение бегунов совершенной координации движений, обеспечивающей необходимое напряжение и расслабление мышц и способствующей уменьшению утомления мышц и всего организма на каждом тренировочном занятии, что создает предпосылки для повышения качества выполнения движений и увеличение объема бега.

8. Оптимальные  варианты интервалов отдыха между  выполнением отдельных упражнений и тренировочным занятиям.

9. Разработка  системы планирования и использования  различных восстановительных средств в различных циклах подготовки.

10. Разработка  моторики выполнения физических  упражнений, направленной на ускорение восстановления работоспособности бегунов.

Правильный  подбор упражнений и методы их применения обеспечивают высокую работоспособность бегунов, необходимый уровень эмоционального состояния, улучшает протекание восстановительных процессов.

При правильном подборе упражнений и методики их использования занятий со средней, значительной или с большой нагрузкой могут содействовать оптимизации процессов восстановления после предыдущих больших нагрузок.

11. Условия  природного окружения (пейзаж, рельеф, грунт и т.д.) эффективно воздействуют на восстановительные процессы. Натуростимулянты, содержащиеся в воздушной среде вещества природного происхождения, такого как озон, обладают стимулирующим биологическим действием на организм спортсмена. Воздух лесного массива, где прокладываются кроссовые трассы для тренировок и соревнований насыщен фитонцидами, которые выделяются листьями, корнями и плодами многих растений. Один гектар соснового бора выделяет в атмосферу за сутки около 5 кг летучих фитонцидов, а можжевельный лес – около 30 кг.

Микроклимат лиственного и смешанного леса мягче  и более благоприятен для организма, чем хвойного. Выделяется фитонцидов больше в теплую погоду и в середине дня. В сосновых и кедровых лесах вблизи водных поверхностей, воздух практически стерилен, отрицательных ионов там в 2-3 раза больше, чем в морском и в 5-10 раз больше, чем в городском. Фитонцидные свойства наиболее присущи тополю, клену, калине, жасмину, белой акации, ольхе, березе, сосне, красному дубу, кипарису. Фитонциды укрепляют нервную систему, снимают усталость, снижают нервно-эмоциональное напряжение, стимулируют сердечно- сосудистую систему, особенно при физической нагрузке.

В период интенсивной спортивной тренировки бегунов можно использовать комплекс средств, способствующих развитию у них высокого уровня неспецифической устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды, например, в комфортных гигиенических условиях особенно активна деятельность в горах в сочетании с солнечными, воздушными ваннами, водными процедурами.

12. Использование  оборудования спортивных баз,  мест занятий, кроссовых трасс и т.д., условий специально организованного сопровождения учебно- тренировочных занятий и восстановительных мероприятий (музыка, ритмолидеры и др.), разгрузочных и восстанавливающих микроциклов для протекания адаптационных процессов в организме бегунов.

Рационально организованный отдых (активный и пассивный) в тренировочном процессе бегунов обеспечивает восстановление работоспособности после тренировочных нагрузок, тем самым позволяет повторно использовать их и служит одним из средств оптимизации эффекта нагрузок. Как восстановительная фаза, отдых в процессе тренировки рационализируется с помощью использования различных его форм (в том числе путем переключения на иную деятельность, чем та, что вызвала утомление). От продолжительности отдыха (как средства оптимизации тренировочных нагрузок) в интервалах между упражнениями и особенностей содержания (активное и пассивное) зависит последствие предыдущей нагрузки и воздействие последующей.

Активный  отдых, используемый через 16-20 часов  после нагрузки, ускоряет восстановительные процессы бегунов. Быстрее сглаживаются субъективные и объективные проявления утомления, снижаются психические напряжения, нормализуются геодинамические показатели. Наибольший эффект оказывает гигиеническое плавание, спокойный «затухающий» бег и физические упражнения типа зарядки. Динамика процессов восстановления бегунов зависит от правильно построенного режима жизни и деятельности вне тренировочных занятий (трудовая и бытовая деятельность, сон, место тренировочных занятий в суточном режиме, сочетание тренировочных занятий с трудовой деятельностью и т.п.).

Особые  требования предъявляются к двигательному  режиму бегунов при наличии перенапряжения от длительного выполнения максимальных физических нагрузок, которые могут состоять из трех периодов:

а) щадящий – с сохранением адаптации к непродолжительной динамической работе малой интенсивности;

б) подготовительный – с улучшением адаптации бегунов к более длительной динамической работе малой интенсивности и дозированному усилию. Повышается общая выносливость с ограничением упражнений на силу и скорость;

в) тренировочный – при благоприятном типе реакции на возрастающие нагрузки.

Оценивая  продолжительность восстановительных  процессов бегунов. необходимо учитывать инертность и колебательный характер функциональной системы, а также усилие в послерабочий период гуморальных механизмов регуляции. Большие тренировочные нагрузки в течении дня целесообразно дробить на две нагрузки с 5-6 часовым интервалом отдыха, т.е. проводить две тренировки в день (утром с 10-11 ч., вечером – с 16-17 ч.). При анализе последствия тренировочных нагрузок важен системно-топографический подход.

В период восстановления имеют место рациональные особенности восстановления силы мышц, скорости произвольных реакций, рабочей гиперемии.

Таким образом, педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим бегунов и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки. 
 
 
 

2. Медико-биологические  средства восстановления.

К медико-биологическим  средствам восстановления относятся: рациональное и сбалансированное питание, витаминизация, некоторые фармакологические вещества, физические и климатические факторы, правильно организованный суточный режим.

Организация режима питания.

Любой тип спортивного рациона, будь то тренировочный, соревновательный или восстановительный, основывается на теории сбалансированности пищевых веществ, рациональности режима питания. Калорийность питания в восстановительном периоде после нагрузки и 1-2 день после соревнований должна на 5-10% превышать суточный расход энергии.

Квалифицированные бегуны тратят за одну тренировку от 3000-4000 ккал., тренирующиеся на сверхдлинные дистанции от 6000-7000 ккал. Калорийность суточного рациона в среднем составляет 4000-5500 ккал. Он зависит от характера тренировки и величины нагрузки. Качественную полноценность рациона питания обеспечивает оптимальное соотношение основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов. На одну часть белка должно приходится 1,2 жира и 5-6 частей углеводов.

Режим питания квалифицированных бегунов  должен состоять из 3-4 основных и 2-х дополнительных приемов пищи в день. В подготовительном периоде можно увеличить восстанавливающий эффект рациона, распределив его так: 20% - завтрак, 2,5 –3 % - после тренировки (фруктовые соки или специализированные напитки), 35 % - обед, 10% - полдник, 30% - ужин и 2 –2,5 % - кисломолочное питье за 30 минут до сна.

В соревновательном периоде восстанавливающий эффект обеспечивается иной схемой: 2 % (фруктовых или овощные соки)после утренней зарядки, по 30 % на завтрак, обед и ужин, 5% на полдник и 3 % кисломолочное питье за 30 минут до сна.

Для бегунов  мужчин и женщин питание должно состоять из следующих величин  
 
 
 

Объем основных питательных  веществ для бегунов в дневном рационе.

Белков  в дневном рационе должно быть 14 %, жиров 30 %, углеводов- 56 %, 1 г. белка дает 4,1 ккал; 1 г. жира – 9,3 ккал; 1 г. углеводов – 4,1 ккал. Соотношение животного белка с растительным 1:1. Строгой дозировки требуют углеводы; не более 75-90 г. на один прием и около 800-900 г. в суточном рационе.

Для быстрейшего  восстановления организма в период интенсивных тренировок и в острый период восстановления рекомендуется применять различные спортивные «подкормки» и продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ): белково-глюкозный шоколад; молочный мармелад и др.

Кислородный коктейль: в 1 литр остуженного кипятка  добавляется 100 мл. сиропа шиповника, 5 г. глицерофосфата в гранулах, 5 измельченных таблеток фитина, 5 г. аскорбиновой кислоты, 5 г. измельченных таблеток ундевита, 3 столовых ложки сахара, 2 столовые ложки глюкозы и 1 яичный белок. Через напиток с помощью распылителя пропускается кислород и образуется пенная масса стойких пузырьков, наполненных кислородом.

В процессе восстановления важным является поддержание  постоянного питьевого режима бегунов, который реализуется в зависимости от характера тренировочной нагрузки, питания и различных климатометеорологических условий. Восстановление водно-солевого баланса достигается увеличением суточной нормы воды на 1-1,5 л. При этом увеличивается и норма поваренной соли примерно на 5 г. в сутки, т.е. 15-20 г. вместо 10-15 г.

Целесообразно в восстанавливающие рационы  включать продукты, богатые

минеральными  солями (мясо, рыба, икра, яйца) и полиненасыщенными  жирными

кислотами (желтки яиц, сливки).

В питьевом режиме лучше использовать минеральные  воды щелочной ориентации: «боржоми», спортивные напитки (чайный, лимонный и др.) или чай с лимоном и сахаром.

Подбирая  рацион питания, следует учитывать  длительность задержки пищевых продуктов в желудке.

Витаминные  и фармакологические  препараты.

Использование витаминов и фармакологических  препаратов – одно из направлений в современной комплексной системе восстановления, фармакологическая коррекция восстановительных процессов должна проводиться строго индивидуально по конкретным показателям. Использование безвредных, малотоксичных, биологически активных соединений обеспечивает восполнение энергетических и пластических ресурсов, нормализуя обменные процессы и ускоряя восстановление организма спортсмена.

Фармакологические препараты должны назначаться только врачом. Категорически запрещается самостоятельное использование фармакологических веществ без назначения врача, за что в каждом конкретном случае виновный несет ответственность.

При интенсивных  тренировках, в период соревнований исключительно велика роль витаминов. На практике не всегда удается обеспечить достаточное содержание в пищевом рационе продуктов, являющихся естественными источниками поступления в организме витаминов, особенно в зимне-весенний период.

Суточная  доза витаминов зависит от величины энергозатрат и определяется из расчета установленной нормы на каждую 1000 ккал.

Суточные  нормы витаминов  для видов спорта на выносливость (в  мг.)

Для создания в организме определенного уровня насыщенности витаминами в период интенсивных тренировок и в зимне-весенний период рекомендуется проводить циклы витаминизации продолжительностью 2-3 недели. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

3. Физические  средства восстановления.

Физические  факторы являются сложным комплексным  раздражителем, действующим через рецепторные зоны организма (кожные покровы, дыхательные пути) и центральную нервную систему.

Механизм  их восстанавливающего действия объясняется  усилением обменных процессов, улучшением крово - и лимфообращения, утилизацией кислорода и выведением продуктов распада. Они положительно влияют на функции вегетативных систем организма и центральную нервную систему, устраняют чувство усталости, повышают иммунобиологический статус организма и работоспособность.

К физическим факторам относятся электро, свето, теплопроцедуры, гидро и бальнеопроцедуры, бани, массаж, аэроионизация, баровоздействия и др.

Основные  принципы применения физических факторов с целью ускорения восстановительных процессов после тренировок и соревнований.

1. Применять  их нужно дифференцированно с  учетом характера утомления, конкретных задач, периода подготовки, состояния здоровья и индивидуальных особенностей каждого спортсмена и только по назначению врача.

2. Рекомендуется  не более 3-4 процедур в неделю (за исключение гигиенических) с последующим 20-40 минутным отдыхом.

3. Время  применения: например, для срочного  восстановления наиболее эффективно назначение процедур через 15-20 мин. после нагрузки, а для восстановления к следующему дню – через 4-8 часов.

4. При  2-х разовой тренировке в день  после первой назначаются средства местного воздействия, а из общих – душ, кратковременное пребывание в сауне; после второй – соотношение средств местного и общего воздействия должно составлять 1:1. Продолжительность первого сеанса не более 30 мин., и все процедуры должны быть закончены не позднее чем за 30 минут до начала второй тренировки. После второй тренировки продолжительность сеанса 30-40 минут, но не более 1 часа.

5. Необходимо  варьирование используемых средств,  чередование различных курсов с тем, чтобы не было привыкания и снижения их эффекта. Нужно учесть и совместимость применяемых одновременно средств восстановления

Гидропроцедуры.

К ним  относятся души, ванны, обливание, обтирание, умывание. Для восстановления применяют некоторые виды душей и ванн. Души различают: дождевой, пылевой, веерный, циркулярный, игольчатый, шотландский, душ Шарко, восходящий и подводный душ-массаж. Важным фактором является продолжительность приема душа. В целях восстановления после тренировок и соревнований, а также непосредственно перед сном и дневным отдыхом рекомендуются души (пылевой, игольчатый) продолжительностью 5-7 минут, температура воды 36-37..

Повысить  эффективность восстановительных  процессов после тренировкиможно, используя контрастный душ в течении 5-7 минут, чередуя: 1-2 минуты теплый душ (37-38 .), а затем 5-10 секунд – холодный (12-15.) и т.д.

Циркулярный и струевой души целесообразно применять в подготовительном и переходном периодах годичного и тренировочного цикла с тонизирующей и закаливающей целью утром, за 1-1,5 часа перед тренировкой иличерез час после дневного отдыха.

Используют  ванны из пресной воды, минеральные  с добавлением газов или химических веществ, гидроэлектрические, вибрационные, контрастные и субаквальные. Эффективное восстанавливающее действие оказывают углекислые (жемчужные) и вибрационные ванны.

Углекислые  ванны после тренировки ускоряют выведение молочной кислоты и способствуют восстановлению. Дозировка 2 г/л, температура 36 .С, продолжительность первой ванны 10 минут, далее до 15 минут, всего на курс 7-8 ванн. Прием ванны – не ранее 1 часа после тренировки, за 3 часа до следующей тренировки, 2-4 раза в неделю.

Вибрационные  ванны. Процедура проводится в общей ванне (температура 35-36. С) куда помещают портативный аппарат «Волна». Время одной процедуры 5-10 минут. Эти ванны хорошо снимают утомление мышц после физических нагрузок, повышая их работоспособность, стимулируют неспецифическую сопротивляемость организма.

Ускоряют  процессы восстановления хвойные и  солевые ванны, оказывая успокаивающее действие.

Хвойные ванны: в 200г пресной воды растворяют 50-70 г. Порошкового хвойного экстракта или 1-2 таблетки (по 30г.каждая) или 100 мл. жидкого экстракта.

Температура воды 35-36.С, продолжительность 10-15 минут.

Соленые ванны: 5 кг. поваренной или морской соли насыпают в холщовый мешок и помещают под струю горячей воды. По мере растворения соли, в ванну доливают холодную воду, доводя ее температуру до 36-37. С. Продолжительность ванны 12-15 минут. Рекомендуется принимать через день или два дня подряд с перерывом на третий день.

При охлаждении бегунов, занимающихся в зимнее время  на открытом воздухе (длительный бег по шоссе или в лесу), рекомендуется прием горячих ванн (40. С) продолжительностью 5-10 минут.

Восстанавливающий массаж.

Одним из действенных средств восстановления работоспособности после тренировочных и соревновательных нагрузок является восстановительный массаж, особенно в сочетании с другими средствами восстановления (гидротеплопроцедуры, бани и др.). В целях восстановления он может применяться в процессе тренировки и между занятиями, во время и после соревнований.

Общие принципы применения восстановительного массажа.

Восстановительный массаж проводится через 20-30 минут после физической нагрузки, а при сильном утомлении – через 1-2 часа. Длительность общего массажа – от 30 до 60 минут, местного – от 5 до 15 минут.

Восстановительный массаж целесообразно проводить  после гидропроцедуры: теплого душа (3-12 мин.), ванн (1-10 мин.), пассивного нахождения и легкого плавания в бассейне (3-10 мин.); или после бань: суховоздушной (3-20 мин.), паровой (2-15 мин.), сырой (2-10 мин.).

Наиболее  эффективным является разминание (60-80% времени) и сочетание его с другими приемами. Кроме разминания, в сеанс восстановительного массажа включаются приемы поглаживания, выжимания, растирания, вибрации, пассивные движения в суставах, направленные на растяжение мышц.Противопоказаны ударные приемы. Конкретная методика сеанса восстановительного массажа зависит от решаемой задачи.

Восстановительный массаж в многодневной системе соревнований бегунов, при одноразовом выступлении (тренировочном занятии) в день. Первый сеанс восстановительного массажа проводится после тренировки через 10-20 минут после 5-7 минут душа или 7-10 минут сауны с температурой 100-120. С (два раза по 3-5 мин).

Если  соревнование закончилось в первой половине дня (до 14-16 часов), то второй сеанс восстановительного массажа делают спустя 2-3 часа. Продолжительность сеанса 20-40 минут, в зависимости от утомления.