Выбор методики самостоятельных занятий

Оглавление

Введение.............................................................................................................3

1. Выбор методики самостоятельных занятий………..……..………………4

2. Методика построения тренировочных занятий…..………………..……..8

Заключение........................................................................................................16

Введение

Основы методики самостоятельных  занятий физическими упражнениями

Физическая культура - неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятием физическими  упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться  в образовательных учреждениях  различных уровней поэтапно. Немалую  роль в дело воспитания и обучения физической культуре вкладывают и высшие учебные заведения, где в основу преподавания должны быть положены четкие методы, способы, которые в совокупности выстраиваются в хорошо организованную и слаженную методику преподавания и физического воспитания. В современных  условиях необходимость усвоения все  возрастающего потока научно-технической  информации требует от студентов  большого умственного напряжения и  повышенной затраты физических сил.

1. Выбор методики  самостоятельных занятий

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре —  важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с  широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные  занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия  жизни диктуют более высокие  требования к биологическим и  социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей  с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы  организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет  здоровье.

Мышцы составляют 40—45% массы  тела человека. За время эволюционного  развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции  и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому  он очень чутко реагирует как  на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные  физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее  полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового  режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных  двигательных действий, выполняемых  в повседневной жизни, а также  организованных или самостоятельных  занятий физической культурой и  спортом, объединенных термином «двигательная  активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Многочисленные данные науки  и практики свидетельствуют о  том, что реальное внедрение среди  студентов самостоятельных занятий  физическими упражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов  в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

На формирование мотивов, побуждающих студентов к самостоятельным  занятиям и к активной физкультурно-спортивной влияют следующие субъективные факторы: соответствие эстетическим вкусам; понимание  личностной значимости занятии; понимание  общественной значимости занятий; духовное обогащение; развитие познавательных способностей. Значимой причиной психологической  переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональной подготовкой.

Если мотивы, побуждающие  к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может  быть: укрепление здоровья, исправление  недостатков физического развития, повышение функциональных возможностей организма; подготовка к будущей  профессиональной деятельности, овладение  жизненно необходимыми умениями и навыками; достижение наивысших спортивных результатов; активный отдых.

1). Выбор видов спорта  для укрепления здоровья, исправления  недостатков физического развития. 

Виды спорта, связанные  с активной двигательной деятельностью, способствуют нормальному функционированию организма, а также поддерживают и укрепляют здоровье. Занятия  определенными видами спорта и физическими  упражнениями способствуют развитию определенных органов (систем организма), например, гимнастика влияет на развитие плечевого  пояса и мышц верхних конечностей (но при занятиях гимнастикой мышцы нижних конечностей развиваются значительно слабее), конькобежный спорт - на развитие грудной клетки, мышц бедер и т.д.

На поддержание здоровья, его укрепление направлены в основном виды спорта и упражнения, регулярные занятия которыми относительно равномерно влияют на все системы и органы организма, например, такие как шейпинг  или атлетическая гимнастика.

2). Повышение функциональных  возможностей организма. 

В ВУЗах используют три  простых теста для определения  физической подготовки студента: бег  на короткие дистанции (100 м), бег на длинные дистанции (2000 или 3000 м) и  силовые упражнения. Результаты тестов дают возможность определить такие  физические качества студента как быстрота, выносливость и сила соответственно.

После этого студент стоит  перед выбором:

а) заниматься видом спорта, который способствует развитию более  слабого качества; мотивацией выбора при этом является оздоровление, общее  физическое развитие. Этот вариант  рекомендован студентам с низкой общей физической подготовленностью;

б) или спортом, который  совершенствует уже развитое качество; мотивация выбора при этом - достижение спортивных результатов. Вариант рекомендован студентам в хорошей общей  физической и спортивной форме.

3). Подготовка к будущей  профессиональной деятельности  и овладение жизненно необходимыми  умениями и навыками.

Цель выбора - достичь  лучшей специальной психофизической  подготовленности в соответствии с  выбранной профессией. Допустим, если профессия требует повышенной общей  выносливости, то выбирают вид спорта, развивающий это качество, например, бег на длинные дистанции и  т.д.

4). Выбор видов спорта  и систем физических упражнений  для активного отдыха.

Многие студенты воспринимают занятия спортом как активный отдых.

Если такие занятия  вызывают интерес у студента, то такие занятия несомненно приносят больше пользы. Занятия нужно подбирать  индивидуально в зависимости  от психологической настроенности  и темперамента человека:

- для людей, которые  легко отвлекаются от работы, а затем быстро в нее включается - игровые виды спорта или единоборства;

- для усидчивых, которые  сосредоточены на работе и  склонны к однородной деятельности - бег, лыжный спорт, плавание;

- замкнутым, необщительным,  неуверенным в себе не стоит  заниматься постоянно в группах.

5). Выбор видов спорта  для достижения спортивных результатов. 

Выбирая этот путь, нужно  объективно оценить все его плюсы  и минусы, сопоставить цели с реальными  возможностями, так как в возрасте 17-19 лет истинно одаренный спортсмен  уже имеет 5-8-летнюю подготовку в  выбранном виде спорта и заметен  в спортивном мире. Кроме этого, в  каждом виде спорта разработаны основы отбора молодежи, определены этапы  многолетней подготовки к рекордным  результатам, установлены контрольные  требования к физическому развитию, параметрам психической устойчивости и многое другое для каждого этапа  многолетней подготовки.

6). При воздействии физических упражнений на человека возникает нагрузка на его организм. Эта нагрузка вызывает активную реакцию функциональных систем. Для определения степени напряженности этих систем при нагрузке используют показатели интенсивности: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Эти показатели характеризуют реакцию организма на выполненную работу.

Наиболее удобный и  информативный показатель - частота  сердечных сокращений (ЧСС). Именно с ориентацией на этот показатель определяют индивидуальные зоны интенсивности  нагрузок.

Определено 4 зоны интенсивности  нагрузок по частоте сердечных сокращений: 0, I, II, III. В различных зонах различно не только изменение частоты сердечных сокращений, но и физиологические и биохимические процессы при нагрузках разной интенсивности, а также особенности расхода и высвобождения энергии, необходимой при работе разной мощности.

3. Методика построения  тренировочных занятий

Каждое самостоятельное  тренировочное занятие состоит  из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит  из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих  гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется  начинать с мелких групп мышц рук  и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для  ног. После упражнений силового характера  и растягивания следует выполнять  упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат  и обеспечить нервно - координационную  и психологическую настройку  организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается  темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучается  спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и  волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части выполняются  медленный бег (3-8 мин), переходящий  в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное  снижение тренировочной нагрузки и  приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно  ориентироваться на следующее распределение  времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

В практике проведения самостоятельных  тренировок наибольшее распространение  приобрели занятия спортивными  играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным  бегом, лыжными прогулками. В последнее  время у студенток растущей популярностью  стали пользоваться ритмическая  гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие  на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и  координацию движений. Для того чтобы  тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие  правила:

- Увеличивать продолжительность  и нагрузки на занятиях постепенно.

- До начала игр проводить  разминку, включающую медленный  бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения  и упражнения для тех групп  мышц, которые принимают наибольшую  нагрузку в данной игре.

- Соблюдать все правила,  связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие  обуви, инвентаря, ровность покрытия  площадки и др. требования.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими  отягощениями. Бездействуя на различные  мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой  рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы с каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости " уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1 - 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.

Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали  по возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с  отягощениями в занятие целесообразно  включать прыжки со скакалкой, медленный  бег, спортивные игры.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных  форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние  годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность  занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут  вызывать болезненные ощущения отдельных  мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых  движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет  незначительный наклон вперед, плечи  опущены и расслаблены, руки без  напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим  движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно  осуществлять постановку стопы с  пятки с последующим перекатом  на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте «натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Под влиянием регулярных занятий  бегом во всех система организма  происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным  бегом, происходит более интенсивная  перестройка Костей. Активизация  деятельности мышц при занятиях оздоровительным  бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов.

Бег - наиболее доступный  вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически  любого возраста. Однако следует знать  и о требованиях методики: - бегом  следует заниматься сознательно  и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать  и контролировать свои действия;

- бегом следует заниматься  систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально  чередовать физические нагрузки  и отдых;

- необходимо правильно  дозировать физическую нагрузку  с учетом возраста, пола, состояния  здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

- нужно заниматься непрерывно  и длительно, т. е. строить  занятия как круглогодичный и  многолетний процесс, сохраняя  направленность на оздоровительный  эффект;

- сочетать бег с другими  физическими упражнениями.

- оптимально использовать  естественные факторы природы  - солнце, воздух, воду;

- соблюдать при этом  правила личной гигиены. Рассмотрим  дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки физической  нагрузки при занятиях оздоровительным  бегом являются: продолжительность  бега, скорость, дистанция бега.

Занятия оздоровительным  бегом желательно проводить в  парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется  бегать по дорогам и городским  улицам с интенсивным движением  транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных  газов.

Приступая к занятиям, для  контроля за дистанцией весь маршрут  нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой  дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией.

Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности и величиной  пульса имеется прямая зависимость - чем интенсивнее нагрузка, тем  чаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять пульс.

Лучше всего определять пульс  в области сонной артерии. Пульс  измеряется сразу после окончания  бега, ходьбы или гимнастического  упражнения (желательно это сделать  не позднее, чем через 2-3 сек.)

Показатель пульса за 10 сек  умножается на 6. Например, если сразу  после окончания бега пульс за 10 сек составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту.

С первых занятий оздоровительным  бегом надо последовательно и  терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникой правильного дыхания  должен каждый человек.

В покое и, особенно во время  бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере не включается в работу «дыхательный насос», снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ.

Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в  работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.

Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек  всегда должен стараться дышать через  нос.

С помощью носового дыхания  можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить  скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все  же трудно, то следует перейти на ходьбу.

У некоторых людей дыхание  через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время  бега можно дышать через нос и  полуоткрытый рот одновременно.

Езда на велосипеде, благодаря  постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу  и развивает легкие. 
Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Ритмическая гимнастика —  это комплексы несложных общеразвивающих  упражнений, которые выполняются, как  правило, без пауз для отдыха, в  быстром темпе, определяемом современной  музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп  мышц и для всех частей тела: маховые  и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и  головы; приседания и выпады; простые  комбинации этих движений, а также  упражнения в упорах, приседах, в  положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу  и продолжительности занятий  от 10-15 до 45—60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние  на сердечно-сосудистую и дыхательную  системы В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической  гимнастики разной направленности, которые  могут проводиться в форме  утренней гимнастики, физкультурной  паузы на производстве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс. Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже 2—3 раз в неделю неэффективны.

Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании  с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой  способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное  телосложение. 
Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений: o упражнения с гантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д. o упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, 1 рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей; o упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч; o упражнения с металлической палкой (5—12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах; o упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д. o различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц. 
Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Тренажеры применяются как  дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и  разнообразными. Они используются как  средство профилактики гипокинезии  и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством  восстановления после утомления.

Заключение

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности. Тренировочный процесс предполагает: постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет).

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно.