Занятия спортом в домашних условиях

МОУ СОШ  № 4

   
 
 
 
 
 
 
 

Реферат на тему:

«Занятия  спортом в домашних условиях» 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Выполнила: Астафьева К.А.

                                                                                    
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Тюмень 2011г.

 

Содержание 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Лечебная  гимнастика (ЛФК)

 

Лечебная  гимнастика (ЛФК) — это комплекс упражнений при большинстве хронических заболеваний человека, связанных с потерей мышечной силы и объёма движений суставов.

ПОМНИТЕ!!!

  Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.

  Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:

а) выполнять  упражнения ежедневно;

б) выполнять  упражнения старательно, в медленном  темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;

в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;

г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая  от него свои недуги 

Комплекс  лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде

(начальный  этап)

*ИП - исходное положение

И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак. 
 
 
 

И.п. лежа, левая  нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя  пяткой по постели. После 8-10 повторений - то же другой ногой. 

И.п. лежа. Поочередные поднимания рук вверх. 

И.п. лежа, левая нога согнута в колене.             Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений -то же другой ногой. 
 

И.п. лежа, руки к плечам. Круги      согнутыми руками вперед и назад.

              

И.п. лежа. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик .

И.п. лежа, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту.

       
 

 И.п. лежа. Сгибание рук к плечам в       сочетании с дыханием.                              
 
 

И.п. лежа, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны.

              

И.п. лежа, ноги согнуты. Руки вверх - вдох,                   прижать колено к кивоту - выдох. То же - другой ногой.

    

И.п. лежа, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу"

           

И.п. лежа. Диафрагмальное дыхание.  
 

      

Упражнения, применяемые на втором этапе острого  периода

  И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.

  И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание     головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.

  И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.

  И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх - вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потнуться рукой к правому колену - выдох. То же другой рукой.

 И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника. 

И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется  двумя ногами одновременно.

  И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.

  И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться!    

 

И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!)   

 

Методические  рекомендации двигательного  режима в остром периоде 

  В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.

   На втором  этапе острого периода при  некотором снижении интенсивности  болей следует осторожно включать  изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.

   Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить  по амплитуде, степени мышечного  напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через  боль!

   Количество  повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений - медленный. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Комплекс  упражнений для пресса 

  В данном комплексе все упражнения для пресса надо делать друг за другом без отдыха. Сначала сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего. Все вместе это называется «кругом». Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга. И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.

 

 

Примечание: Вам нужно завершать этот комплекс упражнений для пресса дополнительным сетом скручиваний ( 50 повторов ). 

Упражнения  для пресса – скручивания

Вы должны начинать комплекс с этого упражнения для  пресса, а потом делать его вторично – последним по счету. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.    

Упражнения для пресса - диагональные скручивания

Исходная позиция  – лежа на полу как при обычных  скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.     

Упражнения  для пресса - обратные скручивания на три  счета

Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая. Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! И все это считается одним повтором.

Упражнения для пресса – велосипед

Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.     
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Комплекс  упражнений для укрепления бедер и ягодиц 

  Упражнения для  бедер и ягодиц  из положения стоя:

*Требуется выполнять размеренно, без рывков, ощущая работу мышц.  

1. Махи ногами в  сторону.

Помогают укрепить не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

  Техника выполнения упражнения. Встать прямо, повернувшись боком к опоре. Это может быть стенка или спинка стула (мне почему-то удобнее последнее). Обопритесь левой рукой об опору, а правую ногу, держа прямо, поднимите четко вправо, стараясь держать ее на одной линии с туловищем и второй ногой. Колено не сгибать и стараться не наклонять корпус. Поднимать ногу до того уровня, на который сможете и опустить обратно. Не гонитесь за амплитудой: не надо стараться поднять ее на 90 градусов и выше - упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги. 

2. Махи ногами назад.

Упражнение подтягивает  нижнюю часть попы (большую ягодичную  мышцу).

  Техника выполнения упражнения. Встать лицом к опоре и опереться о нее руками. Спина должна быть прямая. Отвести правую ногу назад и вверх, стараясь поднять бедро как можно выше. Корпус стараться не наклонять и не поворачивать. Опустить ногу обратно. Особенно, важно стараться делать махи назад за счет именно ягодичных мышц. И также на надо гнаться за амплитудой, т.к. упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги. 

3. Махи ногами вперед.

Дополнительно помогает укрепить мышцы вокруг колена.

  Техника выполнения упражнения. Опираясь одной рукой на опору, поднимать ногу вперед, стараясь держать ее прямо. 

  4. Приседания

Очень хорошее  упражнение для укрепления ягодиц и  бедер.

  Техника выполнения: Широко расставить ноги, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Согнуть ноги, выдвинуть таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед. Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног. Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола. Вставая необходимо напрягать ягодицы. Приседать следует медленно. 

5. Выпады вперед  и назад.

Три разновидности этого  упражнения:

• Повернуться боком, расставить ноги: одну вперед, другую назад. Медленно, но неглубоко присаживаться. При приседании необходимо следить за тем, чтобы колено, отставленной назад ноги, почти коснулось земли. При этом важно, чтобы колено, выставленной вперед ноги, не выходила за линию пальцев ноги. Отставленная назад нога при приседании должна стоять на носке.

• Выпад назад. Вес на левой ноге, шаг правой назад, носок вытянут, грудь расправлена. Присесть также как в предыдущей разновидности упражнения и вернуться в обратное положение.
• Выпад вперед. Все тоже самое, но шаг делается теперь вперед. Если есть место, то можно просто шагать вперед, не возвращаясь в обратное положение. При этом в руки можно взять гантели или бутылки с водой. Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы (нижняя часть попы) и четырехглавые мышцы бедер (передняя часть ноги до колена).

 

6. Наклоны вперед  на одной ноге.

Дополнительно это упражнение способствует развитию баланса.

  Техника выполнения. Перенести вес на левую ногу, правую начать поднимать одновременно опуская переднюю часть туловища, руки свободно при этом спускаются вниз. Когда тело будет параллельно полу - немного задержаться в этом положении и вернуться обратно. В руках можно держать гантели или любые утяжелители. 

Упражнения  для бедер и  ягодиц из положения, лежа на полу: 

7. Полумостик

В этом упражнении задействованы главным образом  седалищно-подколенные и большие  ягодичные мышцы (т.е. вся нижняя часть попы и задняя часть ноги до колена).

    Техника выполнения: лечь на спину, ноги согнуть и поставить ступни на пол. Руки положить под голову или вдоль тела. Поднимать таз, отрывая от пола поясницу и спину, пока верхняя часть корпуса не составят с передней частью бедра одну линию. Опора при этом должна быть на ноги и плечи. Напрягайте мышцы ягодиц. Вернитесь в начальное положение.Для того, чтобы усложнить это упражнение дополнительно можно разогнуть одну ногу, так чтобы она была все время на одной линии с верхней частью другой согнутой ноги и все время держать ее поднятой. 

8. Махи ногой назад  из положения стоя  на коленях и  руках:

  Множество вариантов этого упражнения. Изначальная позиция: встать на колени, опереться согнутыми или прямыми руками на пол, спина все время прямая.

• Одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги. Поднять согнутую ногу вверх на уровень с туловищем и опустить обратно. Пятка при подъеме ноги должна смотреть в потолок. Если упражнение, выполнять прямой ногой, то оно разрабатывает седалищно-подколенные мышцы (задняя часть ноги до колена) и большую ягодичную мышцу (вся нижняя часть попы). При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно. Верхнюю фазу движения в каждой разновидности упражнения можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1—2 секунды задержаться в напряжении.
• Ногу согнутую в колене, как и в предыдущем варианте, вместо того чтобы отводить назад - делаем это в сторону вверх, доводя до высоты, когда нога будет параллельна поверхности пола. Верхняя часть ноги до колена перпендикулярна туловищу.
• Поднять прямую ногу на одну линию с корпусом, а затем чуть-чуть поднимать и опускать.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Комплекс  упражнений с эспандером

  Упражнения с эспандером (резиновым амортизатором)относятся к тому типу упражнений, которые с легкостью и без особых затрат можно выполнять в домашних условиях. В самом деле, приобрести эспандер для упражнений нетрудно. К тому же, упражнения с эспандером подходят для женщин практически любого возраста и комплекции. С резиновым эспандером можно выполнять упражнения на растяжку, тренировать мышцы, почти как на силовых тренажерах. 
 
 

1. Упражнение на  растяжение мышц, увеличение гибкости  позвоночника и укрепление пресса.

Лягте на спину, упираясь стопами в эспандер, концы эспандера держите в руках. Стопы прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях, локти упираются в пол. Поднимите согнутые в коленях ноги на высоту 20-25 см, затем оторвите голову и плечи от пола и на вдохе выпрямите ноги под углом 45° к полу. На выдохе опустите голову на пол и вернитесь в и.п. Помните, что упражнение нужно выполнять с напряженным прессом. Повторите упражнение 15-20 раз. 

2. Упражнение для  бицепсов.

Прижмите ступнями середину амортизатора. Встаньте прямо, ноги чуть расставлены. Руки опущены вдоль туловища, сжимают концы эспандера. Напрягите мышцы живота, согните руки в локтях и подтяните концы эспандера к плечам. Замрите в таком положении на пару секунд, вернитесь в и.п. 

3. Упражнение для  трицепсов.

Встаньте прямо, ноги чуть расставлены, колени расслаблены. Заведите амортизатор за спину следующим образом: зажмите конец амортизатора в согнутой правой руке (локоть смотрит вверх), амортизатор свисает вдоль спины. Заведите левую руку за спину (снизу) и возьмите амортизатор. В таком положении вытягивайте правую руку вверх, затем вернитесь в и.п. После 30—40 повторов, поменяйте руку. 

4. Упражнение для  живота.

Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, слегка согнуты  в коленях, стопы упираются в пол. Прижмите резиновую ленту амортизатора стопами к полу, согнутые в локтях руки с концами ленты перед грудью. На выдохе наклоните корпус назад (руки не меняют своего положения). Наклоняйтесь медленно, чтобы успеть сделать вдох. На выдохе разверните корпус влево, на вдохе поверните прямо, на выдохе разверните в другую сторону. Повторите упражнение 5-10 раз. 
 

5. Упражнение для  бедер.

Лягте на спину, пропустив эспандер под носками  ног. Ноги согнуты в коленях так, чтобы колени оказались точно над тазом, пятки должны быть сомкнуты, а носки — смотреть врозь. Концы эспандера зажаты в руках. На выдохе выпрямите ноги под углом 45°, на вдохе вернитесь в и.п. Помните о том, что во время выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, а таз неподвижен. Повторите упражнение 10—12 раз. 

6. Упражнение для  ягодиц.

Лягте на левый  бок, сложите резиновую ленту  эспандера пополам и в образовавшуюся петлю просуньте стопу правой ноги, согнутой в колене. Левая нога на полу. Правой рукой, согнутой в локте, удерживайте концы эспандера. Голова — на левой вытянутой руке. Мышцы живота напряжены. На выдохе выпрямите правую ногу и отведите ее назад, как можно дальше. На вдохе вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10-15 раз с каждой ноги. 

7. Упражнение для  рук и плеч.

Сядьте, вытянув  ноги перед собой (в случае затруднения, ноги можно слегка согнуть в коленях), спина должна быть прямой. Накиньте резиновый эспандер на ступни, возьмитесь руками за концы (руки выпрямлены, ладони смотрят вверх). Пресс напряжен. На выдохе согните руки в локтях и подтяните ленту к туловищу (костяшки пальцев по-прежнему смотрят вверх). На вдохе вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10—15 раз. 

8. Упражнение для  мышц пресса, ног,  рук.

Лягте на спину, пропустив амортизатор эспандера  через ступни, концы зажаты в согнутых руках. Ноги вместе, локти прижаты к полу. Напрягите мышцы пресса, подтягивая колени к груди. Оторвите ягодицы от пола и выпрямите ноги. Медленно вернитесь в и.п. На первоначальном этапе тренировки можно не отрывать ягодицы от пола, а только поднимать прямые ноги под прямым углом к полу. 

9. Упражнение для  мышц передней  и задней поверхности  бедер и ягодиц. Станьте ногами на амортизатор, ноги чуть шире плеч. Зажмите в руках концы амортизатора (левый конец — в правую руку и наоборот) и опустите руки на бедра. Пресс напряжен. Присядьте как можно ниже. За счет усилия ягодичных мышц и ног вернитесь в и.п. Повторите упражнение 7-10 раз.