Здоровье человека. 4

       Введение 
 

       Эпоха, когда забота о здоровье в России полностью лежала на плечах государства, закончилась. Сейчас здоровье стало  проблемой, главным образом, самого его носителя.

       Понятие здоровья очень емкое и неоднозначное. Когда мы говорим человеку "здравствуйте", то желаем ему очень многого: счастья, удачи, хорошего настроения и, конечно же, здоровья. Так что же такое здоровье, как его измерить и как им заниматься?

       Индивидуальное  здоровье – это сохранение и развитие биологических, физиологических и  психических функций человека, обеспечивающих оптимальную трудоспособность и социальную активность при наибольшей продолжительности активной жизни.

       Здоровье - это первая и важнейшая потребность  человека, определяющая способность  его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора.

       Какой бы совершенной ни была медицина, она  не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

       В своей работе я постараюсь охарактеризовать показатели  состояния организма  человека, а также пути улучшения  здоровья качественным способом –  здоровым образом жизни. 

       1. Определение понятия  «Здоровье человека» 

       На  продолжении многих лет под здоровьем  в обществе понималось отсутствие болезней. Из этого следовало, что здоровьем  человека должен заниматься врач. Однако оказалось, что никто не может  помочь человеку улучшить здоровье, если он сам этого не хочет и не будет над этим трудиться. Поэтому необходимо воспитание у молодого поколения отношения к здоровью как к жизненной ценности, являющейся важной частью базиса достижений личности.

       Вот какие определения понятия здоровье дает Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ).

       “Здоровье - это состояние полного физического, духовного и социального благополучия”.

       А вот, что говорится в книге  Шаталова Г.С. “Философия здоровья”:

       “Здоровье - это такое состояние духа, эмоционально-психологической  и физиологической сфер жизнедеятельности человека, которое создает наиболее благоприятные условия для расцвета его личности, его талантов и способностей, для создания им своей неразрывной связи с окружающим миром, своей ответственности за него”.

       Целостное определение здоровья интегрирует ряд его взаимодействующих сторон: физическое, эмоциональное, социальное, духовное, личностное, интеллектуальное.

       В общем понятии здоровья различают две составляющие: духовное здоровье и физическое.

       Духовное  здоровье человека — это система  его мышления и отношение к окружающему миру. Оно зависит от умения строить свои взаимоотношения с другими людьми, способности анализировать обстановку, прогнозировать развитие различных ситуаций и в соответствии с этим строить модели своего поведения.

              Двигательная активность, рациональное питание, соблюдение правил личной гигиены и безопасного поведения, умение сочетать отдых и работу, физический и умственный труд формируют физическое здоровье человека. Эта составляющая здоровья предусматривает отказ от курения, употребления алкоголя и наркотиков, других вредных привычек.

         В наши дни состояние здоровья  человека обычно оценивают по  следующим критериям:   

             — отсутствие болезней; 
                    — нормальная работа организма; 
                    — психическое, физическое и социальное благополучие; 
                      — способность полноценно работать; 
                    — стремление к творчеству; 
                    — способность приспосабливаться к изменениям окружающей среды.

        
                   В основе способности человека приспосабливаться к окружающей среде лежит совокупность физиологических реакций, направленная на сохранение относительного постоянства внутренней среды организма. 
                  Процесс приспособления к другим условиям (холод, тепло, недостаток кислорода, изменение атмосферного давления) имеет несколько этапов. Во-первых, вначале наблюдается нарушение функций организма. На втором этапе организм активно ищет устойчивое состояние, соответствующее новым условиям. Наконец, в-третьих, наступает фаза относительно устойчивого приспособления.    

         Большое значение в приспособлении  человека к изменениям окружающей  среды имеют состояние его  здоровья, возраст, тренированность  и др.

       Факторы влияющие на здоровье человека можно  определить следующим образом: 
 

Диаграмма: «Факторы здоровья человека» 

I – фактор образа жизни; II – фактор окружающей среды; III – фактор наследственности; IV – фактор качества мед. помощи 
 
 

       2. Определение физического состояния организма. 

       Сегодня, один из пороков жизни людей – недостаточная физическая активность.

         В результате недостаточной двигательной  активности в организме человека  нарушаются нервно-рефлекторные  связи, заложенные природой и  закрепленные в процессе тяжелого  физического труда, что приводит  к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная "доза" двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту.

                    Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12- 16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200--1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена)¹.

       В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0--3,0 МДж (500- 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350-500 ккал в сутки (или 2000--3000 ккал в неделю).

       Резкое  ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело  к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для полдержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу ("мышечный насос"), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно "энергетическому правилу скелетных мышц" И. А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Поэтому так важны физические упражнения.

       Важное  значение имеет также повышение  устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней  среды: стрессовых ситуаций, высоких  и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения "пика" спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту-- угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогичный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки².

       Один  из важнейших эффектов физической тренировки - урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. Считается, что увеличение частоты сердечных сокращений в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 % - такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельности. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у тренированных мужчин объем коронарного кровотока почти в 2 раза меньше, чем у нетренированных (140 против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда), соответственно в 2 раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани).

       Наиболее  выражено повышение резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной  мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артерио-венозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОППС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность. Оценка функциональных резервов системы кровообращения при предельных физических нагрузках у лиц с различным уровнем физического состояния показывает: люди со средним УФС (и ниже среднего) обладают минимальными функциональными возможностями, граничащими с патологией, их физическая работоспособность ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные физкультурники с высоким УФС по всем параметрам соответствуют критериям физиологического здоровья, их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или же превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более). Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению мышечного кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артерио- венозной разницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающих мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов.

       Возрастные  изменения и неправильной образ жизни отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений (хотя ЧСС в покое изменяется незначительно). С возрастом функциональные возможности сердца снижаются так, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается гипертрофия миокарда.

       Минутный  объем крови в покое за указанный  период уменьшается в среднем на 55-60 %. Возрастное ограничение способности организма к увеличению ударного объема и ЧСС при максимальных усилиях приводит к тому, что минутный объем крови при предельных нагрузках в возрасте 65 лет на 25-30 % меньше, чем в возрасте 25 лет. С возрастом также происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60-70 годам систолическое давление повышается на 10-40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости³.

       В период от 20 до 70 лет максимальная аэробная производительность снижается почти в 2 раза - с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % за десятилетие). С возрастом ухудшаются и функциональные возможности дыхательной системы. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) начиная с 35-летнего возраста за год снижается в среднем на 7,5 мл на 1м2 поверхности тела.

       Отмечено  также снижение вентиляционной функции  легких -- уменьшение максимальной вентиляции легких (МЕЛ). Хотя эти изменения не лимитируют аэробные возможности организма, однако они приводят к уменьшению жизненного индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное в мл/кг), который может прогнозировать продолжительность жизни. Существенно изменяются и обменные процессы: уменьшается толерантность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина, ЛИП и триглицеридов в крови, что характерно для развития атеросклероза. Ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата: происходит разрежение костной ткани (остеопороз) вследствие потери солей кальция. Недостаточная двигательная активность и недостаток кальция в пище усугубляют эти изменения.

       Адекватная  физическая тренировка, занятия оздоровительной  физической культурой и здоровый образ жизни способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости - показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Например, у хорошо тренированных бегунов среднего возраста максимально возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10-12 недель приводят к увеличению МПК на 10--15%. Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности.

       Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека. 

       2. Что такое «здоровый образ жизни». Его значение в здоровье человека 

       Здоровый  образ жизни – это сложившийся  у человека способ организации производственной, бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческий потенциал.

       Здоровый  образ жизни – это способ жизнедеятельности, направленный на сохранение и улучшение  здоровья людей. Прежде чем говорить о здоровом образе жизни, необходимо определить, что ему способствует, а что мешает. Способствуют здоровому образу жизни физические упражнения, закаливание, правильное питание, а вот мешают такие вредные привычки, как курение, употребление алкоголя и наркотиков⁴.

       Исходя  из этого, сформулируем основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:

• Соблюдение режима дня – труда, отдыха, сна -  в соответствии с суточным биоритмом;
• Двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;
• Умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления (аутогенная тренировка);
• Разумное использование методов закаливания, гипертермических и гидровоздействий;
• Рациональное питание.

                        2.1 Режим труда и отдыха. 

       Обязательным  условием здорового образа жизни  является правильно составленный режим  труда и отдыха. Труд человека многообразен. Он включает в себя и умственную, и физическую деятельность человека и представляет собой, с одной стороны, содержание жизни, а с другой – этапы совершенствования умственного, духовного и физического развития личности. Однако для того, чтобы правильно построить свой труд и обеспечить высокую работоспособность, избегая при этом переутомления, необходимо предусмотреть чередование разных видов деятельности и отдыха, исходя из общих физиологических закономерностей функционирования организма.

       На  протяжении суток состояние организма и его работоспособность подвергаются четким ритмическим периодам. Наиболее высокий уровень работоспособности организма отмечается в утренние часы (с 10 до 12), затем наступает некоторое снижение и повторное повышение работоспособности (с 16 до 18). В вечерние часы функции организма значительно снижаются, и время начала наступающих новых суток сопровождается низкой работоспособностью. Однако есть люди, у которых максимум работоспособности приходится на вечерние и даже ночные часы. Поэтому режим труда должен быть основан на индивидуальных физиологических закономерностях подъема и снижения работоспособности, и включать в себя определенные операции в одни и те же часы. Кроме того, следует учитывать, что работоспособность изменяется не только на протяжении дня, но и на протяжении недели. Так в понедельник, после выходного дня, человек работает менее продуктивно, по сравнению со средними недельными показателями, во вторник – уже лучше, а наиболее высокого уровня работоспособности достигает в среду и четверг, постепенно снижая ее в пятницу и более значительно – в субботу. Параллельно сдвигам работоспособности изменяется и производительность труда. Поэтому труд следует планировать таким образом, чтобы наиболее трудная и ответственная работа приходилась на те дни, когда работоспособность находится на высоком уровне⁵.

       Сама  работа включает в себя любую трудовую деятельность. При этом для обеспечения  высокой работоспособности необходимы привычная последовательность и системность работы, правильное чередование труда и отдыха, смена одного вида работы другой. Ничто так не утомляет человека, как бесплановая и бессистемная работа, поминутное перескакивание от одного дела к другому. Поэтому чтобы понапрасну не растрачивать силы и время, необходимо чтобы всякая деятельность была планомерной. Плановость позволит равномерно распределить работу, избежать излишней перегрузки и утомления.

       Во  время работы целесообразно делать несколько перерывов, которые следует заполнять физическими упражнениями. Чтобы выполнение работы не сопровождалось ненужной тратой энергии, необходимо, прежде всего, подготовить рабочее место: проветрить помещение, убрать лишние предметы, мешающие работе, исключить все то, что может отвлечь от продуктивной работы. Нарушение этих условий способствует возникновению усталости, утомляемости, которые могут принять хроническое течение и перейти в переутомление, справляться с которым гораздо сложнее. Здесь требуется длительный отдых, а иногда даже лечение.

       Поэтому рациональную организацию труда  и отдыха следует рассматривать  как меру борьбы с утомлением. Это  означает, что перерыв в работе следует делать не тогда, когда уже  имеется выраженное понижение работоспособности, а тогда, когда оно уже близится, тем самым, предупреждая утомление. Более того, правильное распределение труда и отдыха позволяет стимулировать дальнейшую работу. Известно, что утомленный организм требует определенной разрядки, отдыха, который складывается из двух периодов: первый – восстановление снизившейся работоспособности и второй – упрочение достигнутого состояния восстановленности. Если человек принимается за дело до того, как наступит второй период, то существенного облегчения в последующей работе он не почувствует; и напротив, работа пойдет легко, если она начата во втором периоде отдыха. Поэтому время, отведенное для отдыха, ни в коем случае не следует использовать для работы. Экономя какие-нибудь 10–15 минут, предназначенные для отдыха, Вы затем потеряете часы в работе, ибо очень скоро наступит утомление и в дальнейшем потребуется значительно больше времени, чтобы восстановить прежнюю работоспособность. Следовательно, для продуктивной работы большое значение имеет твердое установление времени, необходимого и достаточного для правильного организованного отдыха⁶.

       Свободное время можно проводить в зависимости  от интересов в мире искусства, литературы, техники, спорта и т.п. С одной  стороны, это переключение видов  деятельности, а с другой – расширение кругозора, один из путей самосовершенствования. Важно только, чтобы в свободное время присутствовал компонент активных действий. Лучше всего – это занятия спортом, не реже двух раз в неделю по 2–3 часа. Занятия спортом – это не потеря, а наоборот приобретение времени. Активный отдых в выходные дни желательно планировать заранее и готовиться к нему. Спортивные игры, сочетание музыки и танцев способствуют повышенной работоспособности организма и снижению вероятности переутомления на работе.

       Периодическое чередование бодрствования и сна также являются одним из проявлений биологических ритмов. Сон – это отдых. Продолжительность сна должна быть не менее 7-8 часов, а лучшее время для сна – с 22 до 6 часов. Быстрому засыпанию и спокойному глубокому сну способствуют хороший труд в течение дня, постоянное время отхода ко сну, свежий воздух, комфортная температура, чистота и тишина в помещении для сна. Постоянное же недосыпание способствует накоплению утомления, провоцирует различные отклонения в состоянии здоровья, которые закрепляются и переходят в хроническое состояние. Излишний сон также не полезен. Люди, спящие чрезмерно долго, обычно бывают апатичными, вялыми, работоспособность их падает, а жизненный тонус понижается.

       Процессы  торможения в коре головного мозга, возникающие во время сна, необходимо утром заменять процессами возбуждения, которые стимулируются зарядкой, завтраком, физическими упражнениями. 
 

       2.2. Закаливание как фактор здоровья. 

       Хорошим подспорьем в поддержании здоровья служит закаливание организма. Закаливание организма – это тренировка его приспособительных и защитных механизмов к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды. По данным научных исследований, закаливание продлевает срок активной жизни на 20-25 %.

       Закаливание организма можно проводить с использованием воды, солнечных и воздушных ванн. Одним из элементов закаливания является сон на свежем воздухе или при открытом окне в любое время года.

       При закаливании организма необходимо соблюдать следующие правила:

       1) проводить закаливание следует с учетом индивидуальных особенностей своего организма;

       2) закаливать организм следует  постепенно, начав с обтирания  и последовательно переходя к  более сильнодействующим процедурам, увеличивая при этом продолжительность  действия раздражителя;

       3) закаливать организм следует не от случая к случаю, а по определенной схеме и системе, т.к. длительные перерывы ведут к ослаблению или утрате защитных реакций организма;

       4) следует использовать разнообразные  средства и методы закаливания,  т.к. систематическое применение какого-либо определенного раздражителя ведет к привыканию только к нему. Поэтому чтобы быть всесторонне закаленным, легко переносить жару и холод, дождь и ветер, надо использовать солнце, воздух и воду, как порознь, так и вместе⁷.

       Лучшее  время для систематического закаливания – утренние часы, сразу же после сна, когда кожа равномерно согрета, а прекрасным временем года для тех, кто впервые приступает к закаливанию, является весна с ее теплыми днями и лето. Но, начав закаливания в теплое время, не следует прекращать его и зимой.   

       2.3. Правильное питание. 

       Жизнь невозможна без питания, поэтому  задача каждого из Вас – научиться  правильно питаться.

       В настоящее время существуют тысячи методик по набору продуктов и  их совместимости, диетам и строгим  диетам, сложнейшие формулы по расчету необходимого количества потребляемых калорий, сотни рекомендаций по голоданию, советов по употреблению мочи и т.п. рекомендаций.

       Одни  доказывают, что сахар – это  белая смерть, а кофе – черная, другие свидетельствуют о многочисленных долгожителях, всю жизнь употреблявших кофе и сахар. Одни пугают вредным действием алкоголя, другие доказывают полезность его применения в ограниченных количествах. Одни ратуют за растительную пищу, другие, например, Ф. Энгельс, отмечают, что без мясных продуктов человек не стал бы человеком. Одни говорят, что нельзя есть на ночь, другие утверждают, что еда на ночь полезна, т.к. за время сна организм спокойно переработает пищу и т.д. и т.п. В общем, сколько людей, столько и мнений.

       На  наш взгляд, есть нужно то, что хочется, и прислушиваться к своему организму, который даст вам ответ, что для него подходит и в каких количествах, а что – нет. Вот несколько советов о том, как есть, и какое действие оказывают некоторые продукты на психофизиологическое состояние человека.

       1. Ешьте то, что хочется, но не  до полного насыщения, не до  «отвалу». При этом лучше есть  часто и понемногу, чем редко  и помногу. Есть надо свежее, только что приготовленное, и,  по возможности, сырое. К примеру,  чем меньше Вы обрабатываете овощи, тем лучше.

       2. Жидкое предпочтительнее сухого. К примеру, в выборе между  первым и вторым блюдом должен  победить суп, а в борьбе  между бутербродом и соком  – сок.

       3. Питаться желательно в одно  и то же время, не зацикливаясь  на одном каком-то блюде, а меняя продукты. При этом лучше есть теплое, чем холодное, и лучше холодное, чем горячее.

       4. Старайтесь не есть, физически  не поработав. «Всякую еду да оплатят мускулы», – говорили древние.