Здоровый образ жизни студента. 14

Глава 2. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ                                          

 Вступление  

Современные условия  жизни и работы выдвигают такие  требования к выпускнику вуза, без  выполнения которых немыслим специалист завтрашнего дня, отличающийся, наряду с высокими профессиональными знаниями крепким здоровьем и творческим долголетием. Только здоровый человек с хорошим самочувствием, оптимизмом, высокой умственной и физической работоспособностью способен активно жить, успешно преодолевать профессиональные и бытовые трудности.  

1.     Здоровье, факторы определяющие здоровье  

1.1. Социально-биологический  аспект  

В XX веке наше общество испытало нимало социальных и политических потрясений, войн и т.д. Поэтому естественная смена поколений проходила в сложных экономических и экологических условиях. До сих пор еще не устранены многие факторы, отрицательно влияющие на здоровье человека, среду его обитания. В результате мы имеем озоновые дыры в атмосфере, кислотные дожди, отравленные реки, необъятные пространства вырубленных лесов, перенасыщенность воздуха, питьевой води и пищевых продуктов тяжелыми металлами, пестицидами и т.д. Все это вместе значительно затрудняло и продолжает затруднять процесс формирования и реализации генетического потенциала человека, отрицательно сказывается на его биологических характеристиках.

Гены (ген от греческого «генос» - рождение) - основные единицы наследственности, носители модели формирования организма. Сложность  такой модели очень велика. По утверждениям биологов она соответствует тексту в миллионы страниц, где записана анатомия, физиология, биохимия зрелого организма, содержатся «инструкции», как эту систему сделать из одной клетки, а также целый комплекс резервных программ защиты от возможных повреждений, могущих возникнуть в процессе становления и развития индивида. Около 10 миллионов генов и порождаемых ими белковых форм образуют биологическую систему человека. Уровень ее функционирования зависит от полноценности генов, которые весьма чувствительны к вредным веществам, проникающим в клетки организма с воздухом, водой, пищей. Воздействия вредных веществ могут вызвать мутации (изменения) генов, при которых белки в организме или вовсе не образуются, или теряют свою биофункцию. Вследствие этого активность жизнедеятельности организма снижается, интеллект ослабляется, вплоть до распада.

Совокупность  генов всех людей, проживающих в  стране, представляет собой генофонд населения (популяции).

Многие  ученые исследовали влияние на здоровье человека различных социально-биологических  факторов (например, таблица 1)

Группировка факторов риска и их вклад в  формирование здоровья населения представлены в табл.1.  

                                                       Таблица 2.1

(по Лисицину  Ю.П., Комарову Ю.М., 1987)

    Низкая  эффективность мероприятий по нейтрализации  факторов, отрицательно влияющих на генофонд населения (например, по данным 1994г. наше промышленное производство - почти в 20 раз опаснее для человека, чем западноевропейское) способствовала тому, что в России отмечается самая короткая в Европе продолжительность жизни - 59 лет, большая, чем в других странах заболеваемость, выше число рождающихся неполноценных детей. Так а Москве каждый третий новорожденный имеет хроническое заболевание или интеллектуальные отклонения. К 17 годам количество таких детей достигает 45%. По данным 1997г. только 10-12% юношей годны к военной службе по состоянию здоровья.

    Всемирная организация здравоохранения определила, что если норма потребления алкоголя в какой-либо стране превышает 8 литров на одного человека в год, эта страна считается вступившей на опасную черту генетического риска. В 1995 году Россия по потреблению алкоголя на одного человека достигла показателя 25 литров в год. По причине потребления алкоголя в стране ежегодно умирает 132 тысячи человек.  Алкоголики являются основными поставщиками умственно отсталых детей.

    Недостаточное внимание к здоровью населения, к  нормальном условиям его жизни оправдывались  необходимостью первоочередного решения  задач экономики, производства, оборони  страны, чтобы устранить перекосы в приоритетах осуществления  социальных целей, перестроить экономику, улучшить экологические условия жизнедеятельности населения уже сейчас нужны здоровые, энергичные, предприимчивые люди.

    Аналогичные проблему давно и успешно решаются в других странах.

    В свое время службы социального обеспечения, здравоохранения, военные ведомства многих стран с тревогой сообщали о нарастающем ухудшении здоровья населения. Правительствами были разработаны программы борьбы с этим. В обществе стало нарастать осознание необходимости здорового образа жизни: начался массовый отказ от курения, других вредных привычек, активизировалась борьба с гиподинамией. Возросло число приверженцев оздоровительного бега, аэробики, велосипеда. Лыжные, конькобежные, плавательные, беговые марафоны, которые прежде собирали две-три сотни участников, стали привлекать многие тысячи. Стройная фигура, крепкое здоровье, увлечение спортом становится не модой, а нормой, признаком культуры.

    В нашей стране внедрение здорового  образа жизни- идет медленно и с минимальным  эффектом. Кроме других, отрицательную роль здесь играют такие факторы, как отсутствие в обществе традиций здорового образа жизни, сложившийся уклад жизни, при котором отношение к здоровью людей рассматривается как составляющая производственных отношений.

    Подлинная красота человеческого тела, физическое совершенство и психическое здоровье никогда по-настоящему  не ценились в нашем обществе.  

1.2.Понятия  «здоровье» и «здоровый образ  жизни»  

     С древних времен у разных народов  здоровье человека рассматривалась  как отсутствие болезней, особенно в те времена, когда жизнь не была продолжительной и не заболеть считалось удачей. По мере улучшения условий жизни у людей формировалось стремление к более высокому уровню благополучия. Благодаря появлению вакцин, антибиотиков, улучшению санитарной обстановки угроза заболеваний в мире снизилась.

     В 1940 году Комитет экспертов ВОЗ  определил, что здоровье означает отсутствие болезней в сочетании с состоянием полного физического, психического и социального благополучия. Показатели состояния здоровья индивидов характеризует его уровень в обществе.

Г. Гейне  писал: - «Единственная красота, которую  я знаю - это здоровье».

Утрачивая здоровье, человек начинает искать спасение в медикаментах недооценивая силу положительного воздействия на организм таких высокоэффективных факторов, как закаливание, рациональное питание, двигательная активность, полноценный сон и др. Такие факторы являются неотъемлемыми компонентами здорового образа жизни.

Исследованиями  установлено, что если принять здоровье человека за единицу, то 55% его определяется образом жизни и только 8-10% - организацией медицинской помощи. Недаром говорят, что человек умирает не от определенной болезни, а от своего образа жизни.

Группа ученых проводила исследование среди студентов  и установила, что здорового образа жизни придерживается около 25%; на протяжении всего периода обучения в вузе пониженная двигательная активность, нарушение сна, режима питания, приверженность вредным привычкам создают ситуацию, когда 30-50% выпускников, находясь на старте самостоятельной жизни, оказываются хронически больными людьми.

Под здоровым образом жизни (ЗОЖ) следует понимать такие типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, которые укрепляют и совершенствуют резервные возможности организма, обеспечивая тем самым выполнение им своих социальных и профессиональных функций.

Здоровый образ  жизни определяется следующими факторами:

·     личная гигиена;

·     рациональное питание;

·     оптимальное сочетание работы и отдыха;

·     двигательная активность;

·     закаливание;

·     отказ от вредных привычек.

Вместе с тем, ЗОЖ - это не только деятельность, направленная на сохранение и укрепление здоровья, но и условия ее осуществления.

К ним относятся:

   · состояние окружающей среды (экологические условия);

   · наследственность;

   · уровень здравоохранения.

   Здоровый  образ жизни - главный фактор здоровья человека, но за него приходится бороться, преодолевая свою инертность, лень, обжорство, слабоволие. Как подчеркивал К.С. Станиславский: - «Трудное надо сделать привычным, а привычное - легким и приятным». Однако нельзя придерживаться ЗОЖ, не зная, что это такое, каково его содержание и принципы. 

2.     Содержание факторов ЗОЖ

2.1. Режим работы  и отдыха

       Предпочтение всегда отдается  рациональному режиму, когда эффективный труд чередуется с полноценным отдыхом. При соблюдении режима вырабатывается система чередующихся условных рефлексов (динамический стереотип), определяющий оптимальный ритм функционирования организма. закрепляясь, система рефлексов облегчает организму его работу, поскольку создается условия и возможности внутренней его подготовки к предстоящей деятельности. Например, при ежедневной умственной или физической работе, выполняемой в одни и те же часы, к этому времени отмечается повышение активности участвующих в работе органов и тканей в организме; если прием пищи происходит в строго определенное время, то к этому сроку в полость пищеварительных органов начинает выделяться возрастающее количество пищеварительных сосков, обеспечивая более эффективное пищеварение.

   На  закономерностях ритмичного протекания процессов жизнедеятельности организма человека основываются правила организации суточного режима, распорядка дня.

     Перечень ритмических процессов,  свойственных живой материи, чрезвычайно разнообразен. Трудно даже указать физиологическую функцию или процесс, которые в той или иной мере не были бы ритмичными. Периоды этих ритмических процессов варьируют очень широко: ритмы нервных импульсов 0,01с, сокращение сердечной мышцы 1-10 с, дыхательные ритмы;

суточные  ритмы (сон и бодрствование), месячные, сезонные ритмы и т.д. Предполагается, что ритмические перемены в деятельности организма связаны с необходимостью приспосабливаться к периодическим  изменениям физических условий среды  в течение суток.

    Поддержание ритмичного режима жизнедеятельности - одно из важнейших условий высокопроизводительной работы организма. Однако, в связи  с различными условиями жизни  и работы, бытовыми и индивидуальными  особенностями людей не может быть единого распорядка дня для всех. Но основные факторы должны учитываться всеми при выработке оптимального режима работы и отдыха.

Важно учитывать  суточные колебания активности организма. Ночью снижаются показатели обменных процессов, работы сердечно-сосудистой, дыхательной системы, температуры тела. Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной мере интенсифицирует обменные процессы, работу организма в целом. Работоспособность человека в утренние часы повышается постепенно и достигает к 12-13 часам высокого уровня. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а затем наступает вторая волна повышения между 16 и 17 часами, снижение которой происходит после 20 часов.

К другим важным положениям, которые обязательно  должны соблюдаться в режиме дня относятся такие, как :

а/ выполнение различных  видов работы и других видов деятельности в строго определенное время,

б/рациональное чередование работы и отдыха,

в/ регулярное питание  не менее трех раз в день в одни и те же часы,

г/ занятия физическими упражнениями в объеме 6-8 часов в неделю,

д/ пребывание на свежем воздухе не менее 2-3 часов  в день,

е/ сон не менее 8 часов в сутки, отход ко сну  в одно и то же время.

Ничто так не утомляет нервную систему, как отсутствие строго режима. Поэтому если установленный жизненный ритм в течение дня, недели, года соблюдается, то он способствует укреплению здоровья, повышению уровня умственной и физической работоспособности, замедлению процессов старения. Отсутствие системы в режиме жизнедеятельности отрицательно сказывается работоспособности, здоровье человека.

По данным ученых из общего числа факторов, влияющих на состояние здоровья, режим сна  составляет 24-30%, режим питания - 10-16%, занятия физическими упражнениями - 15-30%. 

2.2  Личная  гигиена

     С фактором «личная гигиена» человек  сталкивается с первых дней жизни, поэтому  мы не будем подробно его рассматривать, только напомним, что специфика занятий  любым видом спорта и физических упражнений предусматривает свои гигиенические  процедуры.

     Сон занимает особое место в режиме дня людей. Это самый эффективный способ снятия умственного и физического напряжения, основной и ничем не заменимый вид отдыха.

     Во  время сна происходит изменение  всей жизнедеятельности организма. На фоне снижения общей активности значительно уменьшается расход энергии, происходит восстановление затраченных во время бодрствования веществ, прежде всего в нервной системе. Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток, они получают полноценный отдых и восстанавливают свою работоспособность.  В состоянии сна накапливаются богатые  энергией фосфорные соединения, которые расщепляются при усиленной умственной работе, повышая эффективность функционирования нервных клеток.

     Здоровый  человек засыпает быстро и глубоко. Нарушение сна может быть следствием переутомления или какого-либо заболевания, эмоционального возбуждения и т.д. В таких случаях сон поверхностный, беспокойный, часто прерываемый, кратковременный. Такой сон не восстанавливает силы и нервную систему. Хроническое недосыпание способствует ухудшению памяти, появлению неврозов, снижению защитных сил организма.

Наблюдениями  за 655 студентами, проживающими в общежитии, установлено, что до 22 часов ко сну отходят 19,3%, до часу ночи - 81%, до двух часов - 4,3%, после двух - 16,2%. По причине недосыпания до 43% студентов прибегают к дневному сну.

     Принято считать, что студентам необходимо спать 7-9 часов в сутки. Лучшим временем для сна является период с 23 до 7-8 часов утра. При систематическом  недосыпании у студентов снижается умственная работоспособность на 10-18%.

     Чтобы сон был полноценным, отход ко сну и подъем должны быть в одно и то же время, лишь незначительно  варьируясь. В спальне должно быть умеренно тепло с притоком свежего  воздуха, желательны тишина и затемнение. Не следует ложиться спать с чувством голода или жажды, однако и чрезмерная еда на ночь препятствует нормальному ночному отдыху. Ужинать следует за полтора-два часа до сна. Постель должна быть удобной, в меру мягкой и упругой.

     Не  следует ложиться спать сразу после напряженной умственной работы. Ложась в постель, следует избегать концентрации мыслей на волнующих событиях дня. Перед сном рекомендуется небольшая прогулка, теплый душ без растирания полотенцем; не следует пить крепкий чай, кофе, употреблять вещества, возбуждающие нервную систему.  

2.2.          Рациональное питание

   Питание - процесс потребления и утилизации пищи для роста, восстановления и жизнедеятельности организма.

Человеческий  организм нуждается более чем  в 40 незаменимых питательных элементах, которыми он сам себя обеспечить не в состоянии и поэтому должен получать их извне. Существует сложная взаимосвязь и взаимозависимость между веществами, поступающими в организм с пищей. Например, для строительства костей  и поддержания их жизнедеятельности необходим кальций. В свою очередь кальций может усваиваться в организме только в присутствии витамина Д.  Чтобы кальций выполнял свою функцию требуется фосфор и магний, которые способны действовать только в присутствии меди и цинка.

     Потребности человека в питательных веществах  нередко определяются его наследственными  особенностями. Поэтому набор составляющих пищевой рацион одного человека может  не подходить для другого. Например, страдающие высоким кровяным давлением (часто передающееся по наследству) сокращают до минимума потребление соли, а у кого кровяное давление нормальное и пониженное соленая пища безвредна.

     Важно иметь в виду, что нет хороших  или плохих пищевых продуктов. Все  они в различной степени обладают питательной ценностью. Не существует и идеальной пищи. Важно не то, что мы едим, а сколько едим, когда едим и в каком сочетании съедаем те или иные продукты. Правильное питание позволяет организму максимально реализовывать свой генетический потенциал.

     Подбор  пищевых продуктов основывается на том, что в организм должно поступать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды. Считается, что суточная норма белка в среднем должна составлять 100 г, жира - 80-90г, углеводов - 350-400г. Важным принципом рационального питания является сбалансированность основных пищевых веществ. Соотношение белки-жиры -углеводы должно составлять соответственно 15-30-55% суточной калорийности потребляемой пищи.

     Белки животного происхождения (мясо, рыба, сыр, молоко, птица) должны составлять 50-60% его суточной нормы, причем половина этого количества должна обеспечиваться за счет молочных продуктов. Белки растительные (соя, гречневая и овсяная крупа, бобы, горох, фасоль) составляют 40% нормы. Основное назначение белков состоит в том, что они служат строительным материалом, частью покрывают энерготраты организма, стимулируют умственную деятельность.

     Жиры  (животные и растительные) являются главным энергетическим материалом. Усваиваясь, они дают вдвое больше калорий, чем вместе белки и углеводы. В суточном рационе жиры целесообразно распределить следующем образом: одна четверть - сливочное масло, другая - растительное, оставшуюся половину следует обеспечить за счет жира, используемого в кулинарных целях.

     Углеводы  (простые и сложные) также являются поставщиками энергии. Они быстро всасываются кровью и используются для работы и восстановления сил после физического или умственного напряжения. Способность углеводов откладываться в виде жира требует от человека разумных ограничений. Рекомендуется, чтобы за счет углеводов в суточном рационе на долю сахара приходилось не более 20% . Важно, чтобы за счет углеводов овощей и фруктов обеспечено не менее 30% общего количества углеводов.

     Минеральные соли принимают участие во всех видах обмена веществ в организме. Наиболее важны для нормального развития и функционирования организма кальций, фосфор. магний, железо, калий и другие.

Кальций входит в состав опорных тканей, влияет на нервно-мышечную возбудимость, необходимы для свертывания крови. Магний играет важную роль в передаче нервного возбуждения и нормализации возбудимости нервной системы. Фосфор необходим для обеспечения обменных процессов в головном мозгу и мышцах. Железо входит в состав гемоглобина и дыхательного фермента клеток. Калий участвует в различных процессах жизнедеятельности организма, особенно в обеспечении нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы.

Суточная потребность  взрослого человека в минеральных  веществах

                                             Таблица 2.2

     Витамины представляют собой органические соединения, обладающие большой биологической активностью. Они необходимы для нормального роста .и восстановления клеток и тканей. При отсутствии или недостатке нескольких витаминов в пище могут возникать тяжелые заболевания - авитаминозы. Все  витамины делятся на две группы: растворимые в воде /С, Р, витамины группы В/ и растворимые в жирах /А.Д.Е.К/. Потребность в витаминах должна обеспечиваться прежде всего за счет натуральных продуктов питания. При активной умственной и физической работе полезно дополнительно принимать витамины в концентратах.

     Вода. Питьевой режим.

Во всех процессах, происходящих в организме, участвует  вода, которая составляет 66% массы тела. Избыточное потребление воды усиливает потоотделение, изнуряет организм, перегружает работу сердца и почек, способствует ожирению, ведет к вымыванию из организма нужных ему вещества.

Различают ложную и истинную жажду. Ложная жажда возникает  после употребления жирной, концентрированной пищи, соленой и содержащей острые приправы. Она сопровождается ощущение сухости во рту. Чтобы устранить ее, достаточно прополоскать рот водой. Истинная жажда возникает при появлении недостатка воды в клетках организма и в этом случае следует выпить определенное количество жидкости - воды, сока, чая. Необходимо помнить, что выпитая жидкость не сразу уменьшает жажду, поскольку всасывание и поступление ее в кровь и ткани начинается спустя 10-15 минут после питья.

Дневная норма жидкости с учетом съедаемых овощей и Фруктов, составляет до 2,5 литров, т.е. столько, сколько ее выделяется из организма за сутки, чем обеспечивается водный баланс.

  Режим питания. Потребляемая пища должна покрывать расход энергии, т.е. способствовать поддержанию энергетического баланса. Важным показателем соответствия питания режиму жизни и физическому развитию человека служит постоянство показателя массы тела. Систематическое переедание приводит к нарушению обменных процессов в организме, различным заболеваниям.

     Прием пищи в одно и то же время обусловливает  условно-рефлекторное возбуждение  пищевого центра, способствует ритмичной  работе желудочно-кишечного тракта и повышению усвояемости пищи. Частота приема пищи индивидуальна, но не реже трех раз в сутки. Целесообразно за завтраком съедать 35% от общего объема дневного рациона, за обедом - 40%, за ужином - 25%. Если за один прием съедать столько, сколько должно быть съедено за 2-3 приема, то белки пищи усваиваются хуже, а неутилизованные вещества откладываются в организма в виде жира. Кроме того, для восполнения затрат на пищеварение требуется дополнительный сон, течение которого часто нарушается. Желающим похудеть лучше есть понемногу, но чаще. Следует помнить, что сигнал насыщения наступает через 20-30 минут, когда механорецепторы желудка дают сигнал обратной связи. Жевать каждый кусок следует 20-40 раз, не торопиться. Наибольшая биологическая активность печени отмечается в первой половине дня и в это время должна преобладать мясная и жирная пища, а во второй половине дня - растительная и молочная.