Здоровый образ жизни студентов

     Содержание

      Введение

     Каким специалистом станет сегодняшний студент, зависит не только от того, как он учится, но и от всей целостности  его бытия, уровня гражданской сформированности личности. Образ жизни - это социальное лицо студента. Любые высоконравные принципы, самые современные знания останутся мертвым грузом, если они не реализуются в образе жизни человека - интегральной характеристике личности.

     Студент должен знать возможности своего возраста, свои силы и способности, чтобы оптимально организовать свою жизнь, труд, учебу, отдых.

      1. Социально-психологические и психофизические особенности студентов

     Студент как человек определенного возраста и как личность может быть охарактеризован  с трех сторон.

     Во-первых с социальной, во-вторых с психологической, в-третьих с биологической.

     Студенческому возрасту свойственна некоторая  дисгармония. Желания и стремления у молодых людей развиваются  раньше, чем воля и сила характера. Им не хватает социальной зрелости.

     Наиболее  важными чертами студенческого возраста являются: самопознание, самоутверждение, самостоятельность, самоопределение, максимализм, коллективизм, самовоспитание.

     В студенческом возрасте завершается  физическое созревание организма. Этот период - “пик” развития физиологических  потенциалов (шах. реактивность, оптимальные уровни артериального давления и др.).

     К 17-18 годам завершается процесс  совершенствования двигательной функции, завершается процесс формирования топографии различных мышечных групп. К 18-20 годам завершается формирование вегетативных функций. К этому времени выносливость - важнейшее двигательное качество, составляет 85% от величины этого показателя у взрослых людей.

     В возрасте 20-25 лет ее развитие достигает  наивысшего уровня.

     Таким образом, студенческий возраст - заключительный этап поступательного возрастного развития психологических и двигательных возможностей организма. Вот почему физическая культура и спорт становятся для студентов важнейшим средством укрепления здоровья.

     2. Физическая культура  в образе жизни студентов

     Физическое  воспитание (культура) и спорт выступают  как необходимая часть жизни  студентов, ибо они представляют собой неотъемлемую часть общечеловеческой культуры, являются областью удовлетворения жизненно необходимых потребностей в двигательной деятельности, обеспечивают методы и средства решения задачи гармонического становления личности.

     Физическая  подготовленность выступает не только как личностная, но и как социальная ценность. Физическое совершенство является не просто желательным качеством будущего специалиста, а необходимым условием построения и развития общественных отношений.

     Физкультурно-спортивная деятельность, в которую вовлекаются  студенты в процессе физического  воспитания, будучи конкретной, направленной деятельностью индивидуума, является одним из механизмов слияния общественного и личного интересов.

     3. Здоровый образ  жизни студентов

     Здоровый  образ жизни, являясь важнейшим  составным элементом культуры, содействует  формированию здоровья будущего специалиста. Под здоровым образом жизни понимают формы и способы повседневной жизнедеятельности.

     Здоровый  образ жизни и физическое воспитание (культура) органически едины в  своей гуманистической направленности, ориентированы на конкретную личность. Физическая культура создает необходимые  предпосылки и условия для здорового образа жизни.

     Физическое  воспитание (культура) призвано решать прежде всего оздоровительные задачи, такие как сохранение и укрепление здоровья человека, повышение уровня его физической подготовленности и  работоспособности. У студентов должно воспитываться осознанное понимание необходимости бережно относиться к своему здоровью.

     Существенным  компонентом здорового образа жизни  студентов является организация  двигательной активности. Самый верный и эффективный путь к высокой трудоспособности, творческой активности, физическому совершенствованию и долголетию - является высокая физическая активность в режиме каждого дня.

     Какие же виды физической активности наиболее приемлемы для молодежи?

     На  первое место, безусловно, надо поставить бег. С точки зрения физиологического воздействия на все системы организма у него нет достойных конкурентов. Бег является естественным двигательным актом. В Древней Элладе говорили: "Хочешь быть сильным - бегай".

     Оздоровительный бег наиболее простой и доступный (в техническом отношении) вид циклических упражнений, а потому и самый массовый. По самым скромным подсчетам, бег в качастве оздоровительного средства используют более 100 млн. человек среднего и пожилого возраста. Бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

     Бег влияет на ЦНС, он снимает нервное  напряжение, изменяет психический статус ("Выбивание психологического стресса  физическим"), улучшая сон и  самочувствие, повышает работоспособность. Бег снимает отрицательные эмоции и "сжигает" избыток адреналина.

     Бег оказывает влияние на систему  кровообращения, увеличивая кислородную  емкость крови, повышает защитные свойства организма за счет увеличения в крови  эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, повышает функциональные возможности ССС и аэробной производительности организма.

     Под влиянием тренировок на выносливость снижается вязкость крови (облегчается  работа сердца), уменьшается опасность  тромбообразоваиия, активизируется жировой  обмен, углеводный обмен, улучшается функция печени (массаж диафрагмой - улучшается отток желчи в желчных протоках) и желудочно-кишечного тракта.

     Циклические упражнения увеличивают приток лимфы  к составным хрящам и межпозвонковым дискам, повышая эластичность связок и снижая возможность развития артрозов.

     Занятия атлетической гимнастикой с применением  различных тренажеров также являются прекрасной формой физической активности. С помощью таких занятии можно  тренировать определенные группы мышц и добиться гармонического развития фигуры, а главное — силовые упражнения дают за минимальное время максимум мышечного напряжения, быстрее других снимают умственную усталость и нервно-психическое напряжение.

     Большой интерес и распространение нашли  среди студентов традиционные виды спорта, особенно игровые, такие как: баскетбол, волейбол, футбол и др. и нетрадиционные виды физических упражнений и спорта. Естественное стремление людей к физическому совершенствованию привело к поиску новых путей, средств и методов достижения этой пели. Условно их можно разделить на следующие группы: технические виды, игры, единоборства, гимнастика и танцы.

     Технические виды включают: акватлон, виидсерфинг, пауэрлифтинг, триатлон, фристайл, шорт-трек и др. (скейтбординг).

     Акватлон - спортивный и боевой. Спортивный — плавание под водой в ластах на время и ориентирование под водой. Боевой - борьба под водой -Россия.

     Виндсерфинг - передвижение (гонки) на доске по воде без руля и экипажа под парусом - США.

     Пауэрлифтинг - троеборье (приседание со штангой, жим  штанги лежа, тяга штанги).

     Триатлон (троеборье) - плавание, велосипедный кросс  и бег. Соревнования проводятся в  один день. Наиболее распространено плавание -1 км, велосипед- 50 км, бег - 25 км. (3,8 км, 180 км, 42 км) - Англия.

     Фристайл - "свободный стиль" - горнолыжное троеборье (могул -скоростной спуск на лыжах по бугристой трассе, лыжный балет под музыку (прыжки, повороты, вращения), лыжная акробатика - прыжки на лыжах со специального трамплина (двойное сальто, сальто с пируэтом и др.) - США.

     Шорт-трек (короткая дорожка) - бег на коньках в хоккейной коробке (4 круга по 500,1500 и др.).

     Игры: бейсбол, сквош, сепактакроу и др.

     Бейсбол - "бейс" - база, "бол" - мяч, поле П м 45 см - квадратное -русская лапта. Все возрасты играют. Ничьих не бывает.

     Сквош - бадминтон в коробке с бортами более высокими, чем в хоккее. Ракетки более массивны. Мяч диаметром 4 см из черной резины.

     Сепактакроу - волейбол без игры руками (игра йогой  или головой в мяч).

     Единоборства: армреслинг, каратэ и др.

     Армреслинг - борьба руками на столе (левши, правши).

     Гимнастика  и танцы: гидроаэробика, шейпинг, стретчинг, джаз-гимнастика, диско-гимнастика, акробатический рок-н-рол (элементы акробатики).

     Гидроаэробика - выполнение физческих упражнений в воде.

     Шейпинг - совершенствование телосложения. Объединяет упражнения аэробики и атлетической гимнастики.

     Стретчинг - комплекс поз, способствующих эластичности различных мышечных групп — как вспомогательное средство в различных видах спорта.

     Джаз-гимнастика - ритмико-пластическая гимнастика, элементы джазового танца - средство укрепления суставов.

     В США под шейпингом понимают любые  занятия оздоровительным спортом (бег, плавание, велосипед и т.д.). существует в настоящее время  вид оздоровительных упражнений, которые ввел ученый Каллаа Пикней -каланетик - позотанические упражнения, использующие статическое напряжение мышц. При этом формируются не рельефные мышцы, а как бы удлиненные глубоко интеллигентные и эстетические позы, а также медативная музыка позволяют устранять недостатки фигуры (убирают "защитный пояс", сгоняя подкожный жир). Шейпинг формирует идеальную (спортивную) фигуру. Калланетик формирует фигуру балерины. Недостаток занятий аэробикой - сильные ноги, т.к. все занятия проводятся ва ногах.

     Большую роль в этом перечне приобретает вопрос разумного чередования труда и отдыха. На здоровье человека, как известно, оказывают влияние биологические и социальные факторы, ведущую роль среди которых занимает труд. Труд является биологической потребностью организма (дает человеку радость самоутверждения, воспитывает целеустремленность, упорство, сознательное отношение к миру и т.д.). труд - непременное и естественное условие жизни, без него не была бы возможна сама жизнь.

     Захватывающая работа увлекает, является прочной  основой физического и психического здоровья.

     4. Методические основы  использования средств  физической культуры  и спорта в процессе  подготовки специалистов

     С помощью воспитания физических качеств  осуществляются повышение физической подготовленности занимающихся, которое  способствует укреплению здоровья и формированию телосложения. Физические качества, развиваемые с помощью спортивной тренировки, имеют свойство переноса, т.е. их более высокое развитие переносится на все виды деятельности человека на производстве, в быту, проявляются в повышении эффективности умственной и физической работы.

     Воспитание  силы. Силой (или силовыми способностями) называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила, как физическое качество, характеризуется степенью напряжения или сокращения мышц. Развитие силы сопровождается утолщением и образованием новых мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять конфигурацию тела (телосложение).

     Средствами  воспитания силы являются: гимнастические упражнения с отягощением (как отягощение используется масса собственного тела или отдельных его частей – сгибание и выпрямление рук в упорах, подтягивание на перекладине, наклоны и выпрямления туловища, приседания и т.п.); разнообразные прыжки; специальные силовые упражнения с малыми отягощениями (гантелями, эспандерами, резиновыми амортизаторами); специальные силовые упражнения с большими отягощениями (гирями, штангой и др.).

     Наиболее  распространены следующие методы воспитания силы.

     Метод максимальных усилий – характеризуется  выполнением упражнений с применением  предельных или околопредельных  отягощений (90% от рекордного для данного спортсмена). В одной серии (при одном подходе к снаряду) выполняется 1-3 повторений. За одно занятие выполняется 5-6 серий. Отдых между сериями 4-8 мин. Преимущественно развивается при использовании этого метода максимальная динамическая сила.

     Метод повторных усилий (или метод “до  отказа”) предусматривает упражнения с отягощениям 30-70% от рекордного, 4-12 повторений в одном подходе, 3-6 серий, отдых между сериями – 2-4 мин. При этом методе происходит эффективное  наращивание мышечной массы.

     Метод динамических усилий связан с применением  малых и средних отягощений –  до 30% от рекордного, 15-20 повторений за один подход в максимальном темпе, 3-6 серий, отдых между сериями 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно  развиваются спортивно-силовые качества.

     Изометрический (статический) метод предполагает статическое  максимальное напряжение различных  мышечных групп продолжительностью 4-6 с., 3-5 раз повторяют с отдыхом  после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. Этот метод развивает преимущественно силу, которая в наибольшей степени проявляется при статической работе.

     При выполнении силовых упражнений их необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и с расслаблением участвовавших  в работе мышц.

     Воспитание  быстроты движений (скорости). Быстрота движений характеризуется временем двигательной реакции максимальной скоростью одного движения и максимальной частотой движений в единицу времени.

     К средствам воспитания быстроты движений относятся: физические упражнения; выполняемые с максимальной скоростью; скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др.); подвижные и спортивные игры.

     Применяются два основных метода воспитания скорости: повторное выполнение упражнений в  максимально быстром темпе в  условиях (преодоление отдельных отрезков дистанций, бег под углом, метание снарядов и т.п.), упражнений в максимально быстром темпе в затруднительных условиях (удлинение пробегаемых отрезков, бег в подъем, метание более тяжелых снарядов и т.п.).

     При выполнении упражнений на развитие быстроты движений следует соблюдать следующие требования: повторение упражнений следует выполнять с околопредельной или предельной интенсивностью; длительность упражнения должна не быть большой, так как поддерживать долго максимальную интенсивность невозможно; во время отдыха между повторениями рекомендуется использовать медленную ходьбу или покой, а отдых продолжать до восстановления дыхания; упражнения повторять до тех пор, пока скорость не начнет снижаться; дальнейшее выполнение упражнений на быстроту следует прекратить.

     Воспитание  ловкости (координации движений). Ловкость – способность управлять своими движениями во времени и пространстве, быстро овладевать новыми движениями, способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

     Средством воспитания ловкости являются упражнения со сложной координацией движений.

     В качестве методов применяют разучивание  новых упражнений; многократное повторение упражнений со сложной координацией движений; выполнение упражнений в две стороны поочередно (вправо и влево); выполнение упражнений поочередно правой и левой рукой (ногой); выполнение упражнений в меняющихся, нестандартных условиях (подвижные и спортивные игры).

     Воспитание  гибкости. Гибкость – способность  выполнять движения с большой амплитудой.

     Средства  развития гибкости: активные свободные  движения с постепенно увеличивающейся  амплитудой (например, маховые движения руками); повторные пружинящие движения (в выпаде, в полушпагате, пружинящие наклоны и т.д.); движения с использованием инерции, например, махи ногами, движения с доставанием ориентиров; движения с помощью партнера, помогающего увеличивать амплитуду; движения с отягощениями с большой амплитудой; движения с большой амплитудой у дополнительной опоры.

     Основным  методом является регулярное многократное повторение упражнений на гибкость. Например, выполнение их при проведении ежедневной УГГ, во время проведения тренировочных занятий в их подготовительной и заключительной частях и т.д.

     Воспитание  выносливости. Выносливость – это способность организма длительное время эффективно выполнять мышечную работу, преодолевая наступающее утомление. Различают общую и специальную выносливость.

     Специальная выносливость – способность длительное время эффективно выполнять специфическую мышечную работу, присущую тому или иному виду физических упражнений или виду спорта, преодолевая наступающие утомления. Специальная выносливость развивается на основе общей выносливости и подразделяется на скоростную, силовую и выносливость в упражнениях ацитической и смешанной структуры.

     При выполнении упражнений на выносливость тренировочная нагрузка характеризуется: интенсивностью упражнений, продолжительностью упражнений, числом повторений, продолжительностью интервалов отдыха, характером отдыха.

     Интенсивность физической нагрузки может определяться по ЧСС, т.е. пульсу, который измеряется сразу после выполнения упражнений.

     Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности:

     малая интенсивность – ЧСС до 130 уд/мин. При этой интенсивности эффективного воспитания выносливости не происходит, однако создаются предпосылки для этого, расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце;

     большая интенсивность – ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой тренировочной зоне интенсивности к аэробным механизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода;

     предельная  интенсивность – ЧСС 180 уд/мин. и  больше. В этой зоне интенсивности  совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения.

     Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста при тренировке на выносливость можно  определить по формуле:

     ЧСС (максимальная) = 220 –  возраст (в годах)

     Например, для занимающихся в возрасте 18 лет  максимальная ЧСС будет равна 220-18=202 уд/мин.; для лиц 30 лет – 190 и т.д.

     Исследованиями  установлено, что для разного  возраста максимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный  эффект, является для лиц 20 лет – 130 уд/мин., 30 лет – 129 уд/мин., 40 лет – 124 уд/мин., 50 лет - 118 уд/мин.

     Учитывая  наличия максимальных и минимальных  величин интенсивности по ЧСС, можно  определить зоны оптимальных и больших  нагрузок при проведении самостоятельных  тренировочных занятий. Например, для  лиц 20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин. и т.д.

     Средствами  воспитания общей и скоростной выносливости являются циклические упражнения.

     Для развития общей и специальной  выносливости необходимо выполнять  следующие правила: повторять упражнения до утомления и на фоне утомления; строго координировать дыхание с движениями; интенсивность тренировочной нагрузки желательно регулировать с помощью показателей ЧСС.

      Заключение

     Развитие  общества неуклонно ведет к возрастанию  работоспособности и повышению  доли умственного труда в условиях низкой физической активности. Поэтому повысить работоспособность человека в условиях производства и в быту, снизить заболеваемость можно путем проведения комплекса мероприятий организационно-технологической, санитарно-гигиенической, психофизиологической и лечебно профилактической направленности с использованием различных форм занятий физическими упражнениями в режиме рабочего дня. Это могут быть и вводная гимнастика, физкультурные паузы и минутки и оздоровительно-профилактическая гимнастика.

     Регулярные  занятия физическими упражнениями и спортом являются тем универсальным  средством, которое может помочь противостоять напряженному ритму  жизни, нервно-психическим перегрузкам, в том числе и при умственном труде.

     Утомление, которое испытывает каждый после трудового дня, можно снять несколькими, далеко не равноценными способами: длительным пассивным отдыхом, употреблением специальных медикаментозных средств и наиболее эффективным и безопасным - физическим упражнениями (бег, плавание и др.).

     Итак, здоровый образ жизни — это  комплекс оздоровительных мероприятий, обеспечивающий гармоническое развитие и укрепление здоровья, повышение  работоспособности, продление творческого  долголетия. Он содержит в себе следующие  основные элементы: гигиену (личную и общественную), рациональное питание, закаливание, оптимальный двигательный режим, отказ от вредных привычек.

      Список литературы

1. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и  для каждого. М., 1988г.
2. Булич Э.Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах. М.,1986г.
3. Гигиена детей и подростков/Под редакцией В. Н. Кардашенко. М.: Медицина, 1980. 440с.
4. Дебровский А.А. Лечебная педагогика. - Анапа, 1990. - С.10.
5. Дмитриев А. А. Оздоровление учащихся средствами физической культуры. - Красноярск, 1990. 81с.
6. Колокольцев Е. Ф. Создание индивидуальных программ обеспечения здоровья и активного долголетия при напряженных психофизических нагрузках//Международная научная конференция «Здоровый образ жизни» (Ленинград, 12 - 14 декабря 1990г.): Тезисы докладов. Часть 2. Новгород, 1990. с. 41 - 42.
7. Коршунова Н. 5 слагаемых здорового образа жизни.//Здоровье 2000 №2. с. 5 - 8.
8. Лаптев А.П. Гигиена массового спорта. М.,1984г.
9. Массовая физическая культура в вузе: Учебное пособие. И.Г. Бердников, А.В. Мачлеваный, В.Н. Максимова и др.; Под редакцией: В.А. Маслякова, В.С. Матяжева. М.: Высшая школа, 1991г. – 240с.: ил.
10. Платонов В.Н. Теория и методика спортивной тренировки. Киев 1984г.
11. Соковня-Семенова И. И. Основы здорового образа жизни и первая медицинская помощь: Учебное пособие для студентов средних педагогических учебных заведений. 2-е издание, стереотип. - М.: Издательский центр «Академия». 2000. 208с.
12. Тазердинова Т. А., Андреева Т. И., Гончаров А. Т. Проблемы формирования здорового образа жизни//Казанский медицинский журнал. 1989. №2. с. 146 - 148.
13. Щедрина А. Г. Онтогенез и теория здоровья: Методологические аспекты. - Новосибирск: Наука. 1989. 136с.