Значение качеств гибкости в физической подготовке человека

Содержание  

Введение 3

1.  Общая характеристика  физических качеств 4

2. Гибкость как физическое  качество человека 7

3. Средства и методы  развития гибкости 12

Заключение 16

Список  используемых источников 17 
 

Введение

     Физическое  развитие — комплекс морфо-функциональных показателей, которые тесно связаны  с физической работоспособностью и  уровнем биологического состояния  индивидуума в данный конкретный момент времени.

     Физическими качествами человека принято называть отдельные его двигательные возможности, такие как сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость и др. Это те природные  задатки к движениям, которыми все  люди наделены от рождения. Физические качества человека претерпевают естественные изменения в процессе роста и  развития организма.

     Физическое  развитие отражает процессы роста и  развития организма на отдельных  этапах постнатального онтогенеза (индивидуального  развития), когда наиболее ярко происходят преобразования генотипического потенциала в фенотипические проявления. Особенности  физического развития и телосложения человека в значительной мере зависят  от его конституции.

     Физическое  развитие, наряду с рождаемостью, заболеваемостью  и смертностью, является одним из показателей уровня здоровья населения. Процессы физического и полового развития взаимосвязаны и отражают общие закономерности роста и  развития, но в то же время существенно  зависят от социальных, экономических, санитарно-гигиенических и других условий, влияние которых в значительной мере определяется возрастом человека.

     Под физическим развитием понимают непрерывно происходящие биологические процессы. На каждом возрастном этапе они характеризуется  определённым комплексом связанных  между собой и с внешней  средой морфологических, функциональных, биохимических, психических и других свойств организма и обусловленных  этим своеобразием запасом физических сил. Хороший уровень физического  развития сочетается с высокими показателями физической подготовки, мышечной и  умственной работоспособности.

     Подробнее рассмотрим такое качество физического  развития человека как гибкость.

1. Общая характеристика физических качеств

     Термины "физическое качество и "двигательное качество" используются как равнозначные. Они определяют стороны двигательных возможностей человека. Освоение двигательного  действия связано не только с формированием  навыка, но и с развитием тех  качественных особенностей, которые  позволяют выполнять физическое упражнение с необходимой силой, быстротой, выносливостью, ловкостью.

     Итак, под двигательными (физическими) качествами понимают качественные особенности  двигательного действия: силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость.

     Под силой как физическим качеством  необходимо понимать преодоление внешнего сопротивления или противодействия  ему путем мышечных усилий.

     Быстрота  как физическое качество — это  способность совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

     Выносливость  — это способность организма  преодолевать утомление при сохранении необходимой интенсивности, точности, маневренности и быстроты. Большое  значение в борьбе с утомлением имеют  и волевые усилия. В качестве средств  развития выносливости используются: кроссы, бег с изменением темпа  и преодолением препятствий, бег  по отрезкам на скорость с повторением  через 5—10 секунд, упражнения в технике  и тактике с различными действиями по характеру и интенсивности, различными спортивными играми.

     Ловкость  — это способность быстро и  точно реагировать на неожиданно возникающие ситуации, искусное владение движениями в сложных изменяющихся ситуациях. Без развитого в достаточной  степени качества ловкости невозможно добиться высоких спортивных показателей. Для развития ловкости используются гимнастические и акробатические упражнения, упражнения в технике и тактике  игры с неожиданно изменяющимися  ситуациями, различные подвижные  и спортивные игры.

     Гибкость  — это умение хорошо расслаблять  мышцы, выполнять движения по большим  амплитудам. Одновременно с этим правильное сочетание напряжения с расслаблением  снижает энергетические затраты  и предупреждает травмы мышечно-связочного аппарата. Развитию гибкости помогают специальные упражнения на растягивание. Эти упражнения выполняются с  постепенным увеличением амплитуды  движения.

     Все физические качества взаимосвязаны. Поэтому  можно говорить лишь о преимущественном развитии того или иного качества. Развитие одного физического качества в ущерб другим отрицательно сказывается  на качестве физической подготовки.

     Оба термина — "двигательные" и "физические" качества — правомерны в науке  о физическом воспитании, так как  акцентируют внимание на различных  факторах, определяющих эти качественные особенности. С точки зрения связи  с центрально-нервными регуляторными  процессами управления движениями употребляют  термин "двигательные качества". Если же следует выделить биомеханическую  характеристику движений, используют термин "физические качества". Нельзя не упомянуть и то, что, рассматривая качественные особенности двигательного  действия с позиций психологического и физиологического регулирования, употребляется третий термин — "психомоторные  качества".

     Двигательные  качества принято делить на относительно самостоятельные группы (скоростные, силовые качества и т. д.). Однако у ряда качеств наблюдаются сходные  психофизиологические механизмы и  поиск общих компонентов и  механизмов проявления различных качеств  приводит к их дифференциации. Целесообразно  различать также простые и  сложные двигательные качества. К  последним относятся, например, ловкость, меткость. Непременным компонентом  некоторых из них являются психические  качества (например, в меткости —  качество глазомера). Как простому, так и сложному двигательному  качеству присуще свойство специфичности (ловкость баскетболиста не равнозначна  ловкости гимнаста).

     Развитие  физического качества в процессе физического воспитания происходит с учетом возрастных особенностей.

     Во  всем разнообразии задач физического  воспитания ведущей является формирование системы двигательных, умений и навыков  в движении. Процесс овладения  самим двигательным действием начинается с формирования умения, основанного на предварительно полученных знаниях и ранее приобретенном опыте выполнения движения. Двигательное умение есть способность выполнить двигательное действие (решить двигательную задачу) при условии концентрированного внимания ученика на каждом движении, входящем в изучаемое двигательное действие. Многократное систематическое проявление двигательного умения при относительно постоянных условиях обучения приводит к тому, что умение превращается в двигательный навык. Двигательный навык — это способность выполнить двигательное действие, позволяющая акцентировать внимание на условиях и результате действия, а не на отдельных движениях, входящих в него. Эта способность достигается за счет наступившей автоматичности процесса выполнения движений. Автоматическое выполнение движения приобретается в результате обучения или в жизненной практике, но автоматизм не снимает ведущей роли созидания при выполнении двигательного действия. Сознательное и автоматическое в двигательных навыках предстает в диалектическом единстве. 

2. Гибкость как физическое качество человека

     Гибкость  — это способность выполнять  движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

     Задачи  развития гибкости. В физическом воспитании главной является задача обеспечения  такой степени всестороннего  развития гибкости, которая позволяла  бы успешно овладевать основными  жизненно важными двигательными  действиями (умениями и навыками) и  с высокой результативностью  проявлять остальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.

     В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или  возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

     Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается  задача совершенствования специальной  гибкости, т.е. подвижности в тех  суставах, которым предъявляются  повышенные требования в избранном  виде спорта.

     Недостаточная подвижность в суставах может  ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

     В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное  свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы ее проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера или отягощения и т. п.).

     В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу  между показателями активной и пассивной  гибкости называют «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости».

     По  способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая — в позах.

     Различают также общую и специальную  гибкость.

     Общая гибкость характеризует подвижность  во всех суставах тела (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.) и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

     Специальная гибкость - предельная подвижность  в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

     Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем  виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или  смешанной форме выполнения и  по направленности, но и по характеру  работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные  стато-динамические упражнения на растягивание.

     Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определённых упражнений на растягивание мышечно-связочного аппарата. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции  тонуса мышц.

     Проявление  гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий  подвижность суставов, — анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в  суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

     Гибкость  обусловлена центрально-нервной  регуляцией тонуса мышц, а также  напряжением мыщц-антагонистов. Это  значит, что проявления гибкости зависят  от способности произвольно расслаблять  растягиваемые мышцы и напрягать  мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования  межмышечной координации.

     Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся  суставных поверхностей (т.е. их конгруэнтность), тем меньше их подвижность. Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и  седловидные - две, а блоковидные  и цилиндрические - лишь одну ось  вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной  поверхности по другой.

     Ограничивают  подвижность и такие анатомические  особенности суставов, как костные  выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

     Ограничение гибкости связано и со связочным  аппаратом: чем толще связки и  суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем  больше ограничена подвижность сочленяющихся  сегментов тела.

     Кроме того, размах движений может быть лимитирован  напряжением мышц-антагонистов. Поэтому  проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся  суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, то есть от совершенства межмышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает «закрепощение» движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно-координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

     К снижению гибкости может привести и  систематическое или концентрированное  на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

     Проявление  гибкости в тот или иной момент времени зависит и от общего функционального  состояния организма, и от внешних  условий: времени суток, температуры  мышц и окружающей среды, степени утомления.

     Обычно  до 8-9 часов утра гибкость несколько  снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении  температуры внешней среды и  под влиянием разминки, повышающей и температуру тела, увеличивается.

     Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости.

     Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические  факторы ухудшают.

     Результаты  немногих генетических исследований говорят  о высоком или среднем влиянии  генотипа на подвижность тазобедренных  и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.

     Зависит гибкость и от возраста. Обычно подвижность  крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам, а затем  имеет устойчивую тенденцию к  снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего  возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском  возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40-50 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается, а у некоторых людей достигает или даже превосходит тот уровень, который был у них в юные годы. Поэтому целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 — 7 лет. У детей и подростков 9—14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. 

3. Средства и методы развития гибкости

     В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно  выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

     Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть  соединительную ткань этих мышц, сделать  мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.

     Среди упражнений на растягивание различают  активные, пассивные и статические.

     Активные  движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и  вращательные движения туловищем) можно  выполнять без предметов и  с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

     Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью  резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой  и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

     Статические упражнения, выполняемые с помощью  партнера, собственного веса тела или  силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

     Упражнения  для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем  активного выполнения движений с  постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с  большой амплитудой.

     Основные  правила применения упражнений в  растягивании: не допускаются болевые  ощущения, движения выполняются в  медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.

     Основным  методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в  серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и  соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

     Для лиц со стойкими ограничениями подвижности в суставах необходимы увеличенные — более частые и продолжительные нагрузки в упражнениях "на растягивание". В определенные периоды они могут даваться 2—3 раза в день ежедневно (включая и самостоятельные индивидуальные занятия дома по заданию преподавателя). Напротив, для лиц с повышенными от природы показателями гибкости необходимо ограничивать упражнения в растягивании и принимать специальные меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и общеразвивающих упражнений. При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются такие пропорции в упражнениях: примерно 40 % активно-динамических, 40 % пассивных и 20 % статических упражнений.

     Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий  и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны также  ориентировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движений или времени  выдержек. Для движений в плечевых и тазобедренных суставах до 30—45 повторений в серии. Темп при активных упражнениях — в среднем одно повторение в секунду, при пассивных  — одно повторение за 1—2 с. Выдержка статических положений — 4—6 с, пассивные статические упражнения в растягивании целесообразно применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрастает масса мышц, и связочный аппарат мало поддается деформации.

     Упражнения  могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратным повторением упражнений в каждом подходе через один-два  месяца приводят к заметному приросту гибкости. При прекращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к  нему уровню.

     В последние годы в нашей стране стал распространяться стретчинг —  система упражнений, направленных на улучшение гибкости, повышение подвижности  суставов. Считается, что медленное  и спокойное выполнение упражнений на растягивание используется не только для решения различных оздоровительно-спортивных задач, но и способствует снятию нервно-эмоциональных  напряжений, активному отдыху.

     Задача  акцентированного воспитания и совершенствования  основных физических качеств человека — силы, быстроты, ловкости, гибкости — легче решается на начальных  этапах систематических упражнений. Если в этот период, мы развиваем  силу, то улучшается и выносливость, если развиваем гибкость, то совершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный метод тренировки, т. е. общефизическая подготовка.

     Однако  по мере повышения тренированности  в каком-либо отдельном физическом качестве, с постепенным повышением спортивной квалификации от новичка  до спортсмена-мастера величина эффекта  параллельного развития нескольких физических качеств постепенно уменьшается. Требуется тщательный подбор специальных  упражнений в процессе тренировки, тем более что двигательные качества нервно-мышечного аппарата человека на высоком уровне развития связаны  между собой обратно пропорциональной связью, т. е. при высоком уровне подготовленности развитие одного физического качества начинает тормозить развитие другого. Вот почему, например, штангисту высокого класса трудно достигнуть высоких показателей в упражнениях на выносливость, а бегуну на длинные дистанции — в силовых упражнениях. 

Заключение

     Деятельность  человека на производстве, в быту, спорте требует определённого уровня развития физических (двигательных) качеств. Уровень  возможностей человека отражает качества, представляющие собой сочетание  врождённых психологических и морфологических  возможностей с приобретёнными в  процессе жизни и тренировки опытом в использовании этих возможностей. Чем больше развиты физические качества, тем выше работоспособность человека.

     Физические  качества необходимо развивать своевременно и всесторонне. Физические (двигательные качества связанны с типологическими  особенностями проявления свойств  нервной системы (силой-слаботью, подвижностью-инертностью  и т.д.), которые выступают в  структуре качеств в виде природных  задатков.

     Поэтому при нормировании нагрузок в физическом воспитании и оздоровительной физкультуре следует ориентироваться на достижение нормативных уровней физических качеств для сохранение и улучшения здоровья. В процессе физического воспитания и спортивного совершенствования необходимо не только ориентироваться на календарный возраст, но и учитывать индивидуальные особенности роста и формирования организма. 

Список используемых источников

1. http://www.fizkult-ura.ru/node/75
2. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.
3. Зациорский В.М. Воспитание физических качеств: Учебн. ТиМФВ для ИФК. - М.: ФиС, 2007.-236с.
4. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.