Гигиена самостоятельных занятий

Министерство образования и  науки Российской Федерации

Федеральное государственное автономное образовательное учреждение

Высшего профессионального образования

____________________________________________________________

______________________

____________________________________

______________

 

 

 

КОНТРОЛЬНАЯ  РАБОТА

По дисциплине: «Физическая  культура»

Тема: «Гигиена самостоятельных  занятий»

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнил:       

_______________                      ______________

Проверил:           ______________

 

Омск 2012

Содержание

Введение   ………………………………………………………………….  3

Гигиена   …………………………………………………………………...   3

Гигиена тела   ……………………………………………………………...   4

Закаливание   ………………………………………………………………  7

Гигиена питания  …………………………………………………………..   9

Питьевой режим   ………………………………………………………….  10

Заключение   ……………………………………………………………….  11

Список  используемых  источников  [Библиографический список] …...  12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Гигиена самостоятельных  занятий

Введение.

Правила организации  и гигиены самостоятельных занятий  физической культурой включают в  себя, прежде всего, здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания. Кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж.

Причинами заболеваний  и травматизма, связанных с физическими  упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела. 

В гигиену самостоятельных занятий включают:

 
а). Гигиена тела 
б). Закаливание.  
в). Гигиена питания.  
г). Питьевой режим.

 

Гигиена.

Гигиена – это  наука о сохранении и укреплении здоровья населения. Слово “гигиена”  происходит от греческого “hygieinos”, что  означает “целебный”, “приносящий  здоровье”. Она изучает влияние  различных факторов внешней среды и социальных условий на здоровье человека.

Необходимое условие  существования человека и сохранения его здоровья – это равновесие между организмом и внешней средой. Неблагоприятные воздействия внешней  среды, превышающие адаптационные возможности человека, могут вызвать различные нарушения здоровья. Внешняя среда представляет собой сложный комплекс, действие которого определяется природными, социальными и экономическими факторами. 

Всем известно, что  соблюдение правил личной гигиены в повседневной жизни и особенно при занятиях физическими упражнениями способствует не только предупреждению заболеваний, укреплению здоровья и нормальному развитию организма, но и повышению работоспособности, поддержанию хорошей физической формы.

Способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена вещ-в, кровообращения, пищеварения, дыхания и развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость к различным заболеваниям.

Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается  наличие в воздухе даже незначительного  количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого  газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов. Температура воздуха плюс 15—18°С, при хорошей освещенности.

Используя тренажеры  и другие технические средства, следует  проверять их соответствие гигиеническим  нормам.

Наибольший  оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Во избежание загазованности воздуха места занятий в лесу, лесопарке, на скверах выбираются на удалении 300—500 м от автомобильных дорог и магистралей, от производственных зданий, учитывая направление и скорость движения воздуха.

 

Гигиена тела

Личная гигиена  включает в себя уход за кожей, полостью рта, волосами, закаливание, а так  же содержание в чистоте своей  одежды и обуви.

Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

Молодые люди, парни  и девушки, должны тщательно следить за чистотой нижнего белья, верхней и спортивной одежды. Одежда должна быть удобной и достаточно лёгкой, не слишком тёплой, не стеснять движений. Её размеры и покрой не должны стеснять дыхание и затруднять кровообращение.

По этой же причине не должны быть тугими воротнички, пояса и манжеты. Вредно ходить, а тем более спать в обтягивающих трусах, особенно из синтетики.

Для занятий в  помещении зимой и тренировки летом одежда должна соответствовать  метеорологическим условиям и особенностям вида спорта. В тёплую погоду следует носить спортивные шорты, майку, тренировочный костюм из хлопчатобумажной ткани; в прохладную - спортивный костюм из шерстяной ткани.

Для занятий физическими  упражнениями и спортом зимой  на воздухе, одежда должна иметь три слоя: нижнее бельё, рубашка из фланели, шерстяной трикотажный костюм, шерстяная шапочка и варежки. Хорошо также поверх надеть для защиты от ветра лёгкую куртку.  Для  обеспечения гигиены  тела  при  занятиях  физическими  упражнениями  необходимо,   чтобы спортивная  одежда  была  изготовлена  из  тканей,   обладающих следующими  свойствами:    гидроскопичность,     вентилируемость,     ветроустойчивость, теплозащитность  и  др. 

Обувь нужно иметь  прочную, эластичную, удобную, лёгкую и  свободную, что обеспечит устойчивость походки и будет препятствовать развитию плоскостопия и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Неудобная, тесная обувь ухудшает кровообращение, не согревает стопы, она вызывает ссадины, потёртости и мозоли.

Слишком свободная  обувь также не удобна, она натирает кожу и вызывает ссадины. Зимой обувь должна быть на пол номера больше, следует надевать её на шерстяные носки и даст возможность использовать теплую стельку.

Не допустимо, чтобы  вы находились в помещении в спортивной обуви, помните, что нельзя постоянно  в течение дня ходить в кедах: это может привести к плоскостопию. 

На соревнованиях и  во время туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной обувью. 

Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми  и сухими  во избежание потертостей, а при низкой температуре  воздуха  –  обморожения. 

Одежда и обувь  нуждаются в постоянном уходе. Бельё  необходимо стирать после каждой тренировки. Загрязненную и намокшую обувь следует очистить, просушить и смазать специальной мазью или кремом. Хранить спортивную одежду и обувь нужно в проветриваемом месте. 

Гигиена  тела  способствует   нормальной   жизнедеятельности   организма, улучшению обмена веществ,  кровообращения,  пищеварения,  дыхания,  развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит   здоровье   человека,   его   работоспособность,   сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет  собой  сложный  и  важный  орган  человеческого тела, выполняющий  многие  функции:  она  защищает  внутреннюю  среду   организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет  теплорегуляцию.

Кожа выполняет ряд  функций: она защищает внутреннюю среду  организма, выделяет из организма продукты обмена вещ-в, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое кол-во нервных окончаний, поэтому она  обеспечивает постоянную информацию организма  о всех действующих на тело раздражителях. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей.

В коже  находится  большое  количество  нервных  окончаний, и  поэтому  она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех  действующих  на  тело раздражителях, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см² поверхности тела приходится около 100 болевых, 12—15 холодовых, 1—2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление. 

Загрязненность  кожи,  кожные   заболевания   ослабляют   ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.

Основа ухода  за кожей - регулярное мытье  тела горячей  водой  с   мылом  и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями  оно  должно проводиться  не  реже  одного  раза  в  4 - 5  дней,  а  также  после   каждой интенсивной физической тренировки, под  душем,  в  ванне  или  бане.  Менять нательное белье после этого обязательно.

 

 

 

Закаливание.

Закаливание - очень важный вид здоровья и красоты. Оно подарит  вам приятный цвет и упругость  кожного покрова, надёжно защитит  от простуды и других заболеваний. Для  успешного применения закаливающих процедур не требуется специального инвентаря, дорогостоящего оборудования. Важно лишь соблюдать принципы постепенности и последовательности, систематичности, разнообразия, сочетания общих и местных процедур.

Закаливание - система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма  к  различным  воздействиям  окружающей  среды:   холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления, и  к простудным и инфекционным заболеваниям.

ПРИНЦИПЫ закаливания: 
- постепенность 
- систематичность 
- учет индивидуальных особенностей 
- разнообразие средств 
- самоконтроль.

Основные ВИДЫ закалив: 
- воздухом 
- водой 
- солнцем

Основными     гигиеническими     принципами     закаливания     являются:

систематичность,   постепенность,    учет    индивидуальных    особенностей,разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на  весь  организм)  и местных процедур, самоконтроль. Это  относится  и  к  закаливанию  воздухом, солнцем и водой.

Систематическое закаливание  рекомендуется начать с воздушных  ванн. Весьма полезны прогулки и  занятия спортом на открытом воздухе, сон при открытой форточке, дозированное нахождение в обнажённом виде. В последнем целесообразно начать с воздушных ванн продолжительностью 10-20 мин при температуре воздуха 15...20^о С. В дальнейшем длительность сеансов закаливания воздухом увеличивать ежедневно на 5-10мин.

- Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью. Так, при низкой температуре и большой влажности воздуха холодовое действие усиливается. Воздушные ванны по теплоощущению подразделяют на холодные (от –7 до +8 С); умеренно холодные (+9 - +16 С); прохладные (от +17 до +20 С); теплые (от 21 С и выше).

При закаливании  воздухом не допускать озноба. При первых признаках переохлаждения выполнить энергичные движения.

Более эффективны и  легче регулярные ванные процедуры. Начинают при температуре воды 30...34^о С в помещении, где температура воздуха 17...20^о С через каждые 3-4 раза температуру воды снижают на 1^о С и за 1,5-2 месяца доводят до 16...20^о С и ниже. Важно, что, чем холоднее вода, тем меньше должно быть время процедуры.

- Закаливание  водой – средство, обладающее охлаждающим эффектом, т.к. ее теплоемкость и теплопроводность больше, чем воздуха. Показателем влияния водных процедур служит реакция кожи. Если она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это – положительное воздействие. Если реакция кожи слабо выражена – это означает недостаточность воздействия.

- Закаливание  солнцем. Световые лучи усиливают протекание биохимических процессов в организме человека. Инфракрасные – оказывают тепловое воздействие; Ультрафиолетовые – имеют бактерицидные свойства, в результате чего приобретается загар, предохраняющий организм от избыточной солнечной радиации.

Методы закаливания. 
1. Ходьба босиком; 
2. Обтирание; 
3. Обливание; 
4. Купание; 
5. Моржевание – спортивная направленность.

При общем закаливании  водой рекомендуется последовательность процедур по нарастающей: обтирание, обливание, душ, купание. 

Обтирание - начальный этап закаливания. В течение 10-15 дней обтирают тело мокрым полотенцем или губкой. Сначала обтираются по пояс, затем всё тело обтирают в два приёма: обтерев прохладной водой тело, грудь руки и спину, вытирают насухо, после чего обтирают ноги. Длительность процедуры 3-4мин.

Обливание - выполняется  при помощи тазика с водой или шланга в том же порядке, что и обтирание. После обливания тело интенсивно растирают полотенцем. Длительность процедуры 3-4мин.

Купание - наилучший  способ закаливания. Начинать можно при температуре воды 18...20^о С. Завершают купание, как правило, в августе-сентябре при температуре воды 11...13^о С. Купаться лучше в утренние и вечерние часы.

Очень полезно перед  сном обливать стопы горячей водой, температуру которой постепенно доводят с 26...28^о С до 12...15^о С. 

В этом же разделе хотелось бы дополнительно отметить то, что некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и т.п. К ним относятся: горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани.

Горячий душ  продолжительностью до 20 мин понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов  обмена веществ.

Теплый душ  в течение 10—15 мин действует на организм успокаивающе.

Контрастный душ  предполагает смену несколько раз  через 5—10 с горячей и холодной воды при общей продолжительности 5—10 мин.

Теплые ванны, а также хвойные ванны способствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность процедуры 10—15 мин.

Паровая и суховоздушная  бани. Правила пользования баней: до входа в парильное отделение  принять теплый душ, не замочив головы. Затем вытереться досуха; войти в  парилку, где 4—6 мин находиться внизу, прогревшись, подняться на верхний полок и находиться там, в зависимости от самочувствия, 5— 7 мин, при этом можно пользоваться березовым или дубовым веником, предварительно распарив его в горячей воде. Количество заходов в парильню за одно посещение бани не более 2—3 раз.

Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления. Категорически запрещается до и после бани употреблять алкогольные напитки. 

Гигиена питания.

Питание  строится  с  учетом  специфики  вида  физических  упражнений   индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища  должна  содержать  необходимое  количество   основных веществ в сбалансированном  виде  в  соответствии  с  рекомендуемыми  нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные  продукты  животного  и  растительного происхождения, отличающиеся хорошей усвояемостью, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени  для приема  пищи,  что  способствует  ее  лучшему  перевариванию   и  усвоению.

Принимать пищу следует  за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мин после  ее окончания. Ужинать  нужно не позднее, чем за 2 ч до  сна.  Обильный  ужин  или ужин непосредственно  перед  сном  приводит  к  снижению  усвояемости  пищи, влечет  за  собой  плохой  сон  и  понижение   умственной   или   физической работоспособности на следующий день.

Питьевой режим.

Выполнять рациональный питьевой режим – важное условие сохранения здоровья, поддержания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности. В случаях частичного обеднения организма водой, могут возникнуть тяжелые расстройства в его деятельности. Избыточное потребление воды тоже приносит вред организму: перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм.

Суточная потребность  человека в воде 2,5л,  у   работников  физического труда и у спортсменов  она увеличивается до 3  л  и  более.

В  жаркое  время года, а также во время  и  после  занятий  физическими  упражнениями,  когда усиливается  потоотделение,   потребность   организма   в   воде   несколько  увеличивается,  иногда  появляется   жажда.   В   этом   случае   необходимо воздерживаться от частого и обильного питья,  тогда ощущение  жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять  потерю  воды.

В жаркую погоду полезно  употреблять в пищу больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез.

В отдельных случаях, когда высокая температура окружающего  воздуха сочетается с большой  физической нагрузкой, может возникать  ложная жажда, при которой хочется  пить, хотя в организме еще не произошла большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопровождается сухостью во рту. В таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.

Надо учитывать, что  вода, выпитая сразу, не  уменьшает  жажду,  так  как  ее всасывание и поступление  в кровь и  ткани  организма  происходит  в  течение 10—15  мин.  Поэтому,  утоляя  жажду,  рекомендуется сначала   прополоскать полость рта и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15—20 мин.

 

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай,  особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в  остуженном  виде.  Хорошо  утоляют  жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода,  томатный  сок,  настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими  жаждоутоляющими  свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они  содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.  

 Заключение.

Итак, жизнь  человека  зависит от состояния  здоровья организма и  масштабов  использования   его   психофизиологического    потенциала.  Все    стороны человеческой жизни в широком диапазоне социального бытия –  производственно-трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом,  духовном, оздоровительном, учебном – в конечном счете определяются уровнем здоровья. 

 Всестороннее развитие  физических способностей людей  с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все  внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Рекомендуется занятия  физическими упражнениями всегда проводить  на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания - солнце, свежий воздух.

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.  
  
  
  
  
  
  
  
  
 

Список  используемых  источников  [Библиографический список]:

1.  В.И. Ильинич «Физическая  культура студента» 

2.  Изд. «Гардарики» Москва 2000год. 

3.  Е.Г. Мильнер «Формула жизни» 

4.  Изд. «Физкультура и  спорт» Москва 1991год. 

5.  С.Н. Попов «Лечебная  физическая физкультура» 

6.  Изд. «Физкультура и  спорт» Москва 1978 год.

7.  http://www.ns-sport.ru