Личная гигиена спортсмена

Содержание работы:

 

1. Введение.

2. Уход за полостью рта.

3. Гигиена одежды и обуви.

4. Гигиена мужчины.

5. Гигиена женщины.

6. Гигиена сна.

7. Ванны души.

8. Гигиенический( оздоровительный) массаж.

          Используемая  литература.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Введение.

 

   Личная гигиена – совокупность  гигиенических правил, выполнение  которых способствует сохранению  и укреплению здоровья человека. Личная гигиена включает общие  гигиенические правила, одинаковые  для людей любого возраста: чередование умственного и физического труда, чередование труда и активного отдыха, занятие физкультурой и спортом, регулярные приёмы пищи, полноценный сон и т.п. К личной гигиене в узком понимании относится содержание в чистоте тела, белья, одежды, жилища, а также приготовление пищи. Первоочередным является соблюдение чистоты тела. Подсчитано, что в течении недели сальные железы выделяют на поверхность кожи человека от 100 до 300г кожного сала, а кожные железы – от 3,5 до 7,5л пота.

       Отмечено, что  в разложившемся поте и кожном сале легко задерживаются пыль, микробы, которые могут быть причиной возникновения гнойничковых и других заболеваний. Поэтому необходимо систематически мыться с мылом.

       Особенно легко  загрязняются открытые части  тела. Доказано, что при нанесении бактериальных культур на кожу чисто вымытых рук, количество  бактерий через 10 минут уменьшается на 85%. Особенно много бактерий обнаруживается под ногтями (примерно 95% микроорганизмов, находящихся на коже рук), поэтому так важно систематически и правильно ухаживать за ними. Чистота рук обязательна при работе в учреждениях общественного питания, при приготовлении пищи дома. Не случайно дизентерию, например, называют болезнью грязных рук.

       Основные средства  для очищения кожи – мыло  и вода.

       Каждый человек должен знать особенности своей кожи (сухая, жирная, нормальная) и учитывать это при уходе за ней.

       Если в жилище  нет водоснабжения и душевых  установок, обмывают открытые участки  тела, подмышечные впадины, паховые  области, кожу под молочными железами тёплой водой с мылом; при этом нужно сменить загрязнённое нательное бельё. Мыться в ванной или в бане необходимо  не реже одного раза в неделю.     

 Ноги моют с мылом на  ночь, лучше ежедневно, особенно  летом.

       Волосы лучше  мыть мягкой водой. Жирные или сухие волосы нуждаются в специальном уходе. Волосы защищают голову от вредных внешних воздействий. Средняя продолжительность жизни одного волоса – от2-х до 4-х лет. Они постоянно обновляются, поэтому следует считать нормальным, если ежедневно выпадает 30-120 волос. Рост волос происходит со скоростью 0,4мм в сутки.

       На рост волос  влияет гигиенический уход. Волосистую  часть кожи головы рекомендуется  еженедельно мыть шампунем и  ополаскивать кондиционером. Если  имеется перхоть, то голову моют специальным лечебным шампунем.

       Преждевременному  и значительному выпадению волос  способствуют плохой уход за  ними и различные болезни –  невроз, заболевание желез внутренней  секреции, малокровие, курение, алкоголь.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.Уход за полостью рта.

 

       Помогает сохранить  зубы, предупредить многие заболевания  внутренних органов.

       В рекомендациях  Всемирной организации здравоохранения  предложена программа профилактики, в которой уделяется внимание

       - санитарному  просвещению по гигиене полости рта;

       - рациональному  питанию, полноценному пищевому  рациону и его структуре;

       - здоровому образу  жизни, факторам риска;

       - периодическому  осмотру врачом полости рта. Регулярное  профилактическое посещение врача-стоматолога.

       Необходимо тщательно  ухаживать за зубами, чистить  их утром и вечером, после еды  полоскать рот, делать массаж дёсен (для профилактики пародонтоза). Не реже 2-3 раз в год (а детям чаще) следует, даже при отсутствии кариеса и болей, обращаться к врачу-стоматологу.

       Наиболее частыми  заболеваниями полости рта являются кариес и пародонтоз.

       Кариес – распространенное  заболевание, при котором разрушаются  твёрдые ткани зуба.

       Фактором,  приводящим  к кариесу зубов, является неправильное питание (употребление большого количества сахара, недостаток витаминов, кальция и фосфора, отсутствие в рационе сырых овощей и фруктов и т.п.). Имеет значение также плохой уход за зубами. Так как зачатки зубов закладываются у плода с 6-8-й недели внутриутробной жизни, развитию кариеса у ребёнка способствует неправильное питание матери во время беременности. Недостаток фтора в питьевой воде ведёт к заболеванию зубов.

       Профилактику  необходимо начинать во время  беременности: полноценное питание  с необходимым количеством белков (особенно животных), жиров и углеводов, витаминов и минеральных солей, особенно кальция и фосфора, которые идут на построение скелета плода и важны для

обмена веществ беременной. Всё это играет огромную роль в правильной закладке зубных зачатков, последующем формировании зубов.

       Новорождённым  и детям грудного возраста  при невозможности грудного вскармливания  необходимо назначать питательные  смеси.

       Пародонтоз – хроническое заболевание окружающих зубы тканей (пародонта). Пародонтоз чаще наблюдается у лиц, испытывающих недостаток в свежих овощах и фруктах (витамины С и РР). В возникновении заболевания основную роль играют воспаление околозубных тканей, нарушения в сосудах и нервах пародонта, перегрузка при жевании оставшихся зубов после удаления разрушенных, а также отложения камня.

       Гигиенические  мероприятия: регулярно и тщательно  чистить зубы, при кровоточивости дёсен можно полоскать рот дезинфицирующими средствами (ромашка, эвкалипт, кора дуба и т.п.).

                             

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

      

3.Гигиена одежды и обуви.

 

       Важное место  в личной гигиене занимают  соблюдение чистоты нательного  белья, одежды, ежедневная смена  носков (чулок), особенно при повышенной  потливости.

       Чистота тела и одежды немыслима без соблюдения чистоты в жилых комнатах, в кухне, в производственных помещениях и т.д.

       Каждому члену  семьи рекомендуется иметь отдельную  постель, отдельные полотенца (личное  и банное); смену постельного белья  приурочивают к посещению бани. Рекомендуется также  перед сном менять дневное нательное бельё на ночную сорочку (пижаму).

       Большое влияние надо уделять гигиене одежды и обуви. Одежда защищает человека от неблагоприятных факторов внешней среды (холод, ветер, дождь, пыль, солнечная радиация и т.п.). Поэтому большое значение имеет подбор ткани и покрой одежды в зависимости от сезона.

       Соприкасаясь  с кожей, бельё быстро впитывает  пот, кожное сало – это способствует  размножению на коже болезнетворных  микроорганизмов. Поэтому нательное бельё следует менять не реже одного раза в неделю.

       Верхняя одежда должна определяться сезонными условиями, быть свободной, не стеснять движений и, конечно, обязательно чистой.

       Головной убор  должен соответствовать сезону. Привычка молодых людей ходить зимой без головного убора вредна и опасна для здоровья.

       Обувь должна  соответствовать сезону, размеру  и форме стопы. Тесная обувь  способствует потливости, нарушает  кровообращение, вызывает возникновение  грибковых и других заболеваний кожи, а зимой обморожение ног (пальцев).

       Носки должны  быть для лета – из хлопчатобумажной  ткани, зимой – шерстяные или  из плотной хлопчатобумажной  ткани. Носки надо менять каждый  день. При разработке правил личной  гигиены, по существу, общей для всех людей, учитываются возрастные, а также анатомо-физиологические особенности женского и мужского организмов, род деятельности, климатические условия и т.д.

4.Гигиена мужчины.

 

       В подростковом  возрасте мальчик должен приобрести  навыки личной гигиены, соблюдать чистоту тела, волос, одежды, обуви.

       Каждый мальчик  и взрослый мужчина должны  содержать в чистоте половые  органы. Их следует ежедневно  мыть тёплой водой с мылом, при этом надо обязательно  раскрывать препуциальный мешок, т.е. сдвигать кожную складку (крайнюю плоть) с головки полового члена. После поллюции или полового акта также рекомендуется обмывать половые органы тёплой водой. Мужчины должны знать, что половой акт в период менструации у женщины может привести не только к патологическим отклонениям в женской половой сфере, но и к воспалению мочеиспускательного канала мужчины, что связано с попаданием в канал сгустков крови, которые могут содержать возбудителей инфекции.

     

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5.Гигиена женщины.

 

      К подростковому возрасту девочка должна иметь полное представление об общих правилах личной гигиены и освоить все необходимые навыки ухода за собой. Её необходимо подготовить заранее к появлению менструации.

       Во время менструации половые органы более восприимчивы к инфекции в связи с некоторым понижением защитных сил организма. Поэтому в эти дни особенно важно следить за чистотой тела и белья. При нормальном течении менструации образ жизни не меняется. Занятия физкультурой разрешаются, только исключают прыжки, подъём тяжестей, езду на велосипеде, плавание. Участие в соревнованиях не разрешается. Надо остерегаться охлаждения тела, особенно ног и нижней части живота. Мыться лучше под душем. Ванна и баня противопоказаны. Не реже двух раз в день надо обмывать наружные половые органы тёплой кипячёной водой с мылом, предварительно тщательно вымыв руки. Сначала обмывают наружные половые органы, потом кожу бёдер и в последнюю очередь - область заднего прохода. Производить подмывание в тазике недопустимо.

       При менструации  рекомендуется пользоваться специальными  гигиеническими прокладками, их  следует менять несколько раз  в сутки.

       В подростковом  возрасте нужно уделить внимание  и вопросам полового воспитания  девочек.

       В основе гигиены  женщины лежат те же правила.

       Следует воздерживаться  от полового контакта в дни  менструации, чтобы в половые  пути не попали возбудители  инфекции, и не возникло кровотечение; по этой же причине запрещаются  в этот период влагалищные  спринцевания. Во время беременности в течение первых 2-3 месяцев ограничивают половую жизнь, а в последние 2 месяца перед родами полностью исключают. Половая жизнь запрещена и в течение 6-8 недель после родов.

       В климактерическом  периоде кроме общегигиенических  мероприятий и тщательного ухода за половыми органами, рекомендуются ежедневные

 

обтирания всего тела водой (t 36-22С), занятия физкультурой, пребывание на свежем воздухе, правильное питание. Всё это способствует ослаблению некоторых нарушений, связанных с возрастной перестройкой эндокринной системы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6.Гигиена сна.

 

       Сон жизненная  необходимость каждого человека: треть жизни проходит в состоянии периодически наступающего ежесуточного сна.

       Во время сна  отмечаются фазные изменения  мышечного тонуса (большинство мышц спящего человека расслабленно), резкое ослабление всех видов чувствительности – кожной, зрения, слуха, вкуса, обоняния. Безусловные и условные рефлексы заторможены. Уменьшается поступление к тканям крови, что сопровождается снижением интенсивности обмена веществ на 8-10% и понижением температуры тела.

       Согласно современным  представлениям, сон – не только  отдых, но и работа, направленная  на переработку различной информации, накопленной за день. О том, что  работа мозга во сне не прекращается, можно судить по сохранению в эти часы его биоэлектрической активности.

       За время ночного  сна отмечается несколько (4-5) подъёмов  и спадов частоты колебаний  биопотенциалов. С помощью ЭЭГ  выявлены два вида сна: спокойный  – медленный (ортодоксальный) без сновидений и активный – быстрый (парадоксальный) со сновидениями. Характерные особенности медленного сна – уменьшение частоты дыхания м ритма сердца, замедление движения глаз. Во время быстрого сна эти показатели меняются. Быстрый сон является более глубоким по сравнению с медленным (спящего труднее разбудить, мышцы предельно расслаблены). Медленный сон обычно занимает 75-80% общей продолжительности ночного сна, быстрый – 20-25%. Их чередование характерно для здоровых людей, после такого сна человек чувствует себя выспавшимся и бодрым. Отклонения в продолжительности быстрого и медленного сна, частые пробуждения в период быстрого сна приводят к нарушениям в нервной системе, влияют на состояние психики, внимание, эмоциональное состояние.

       К наиболее  частым нарушениям сна можно  отнести повышенную сонливость (гиперсомнию) и такое нарушение сна, когда  человеку кажется, что он не  спал всю ночь. В этом случае расстройство сна может быть трёх

 

видов: затруднённое засыпание, поверхностный, затруднённый сон с частыми пробуждениями и раннее окончательное пробуждение.

Чтобы человек спал нормально и вставал отдохнувшим, в спальни должна быть хорошая вентиляция, удобная кровать и т.п. Комнату необходимо проветривать, три раза в неделю проводить влажную уборку. Матрац должен быть жестким, с чистой простыней. Смену постельного белья производить раз в 7-10 дней или чаще.

Спать надо в спокойной обстановке- без шума, света, разговоров и других факторов, мешающих сну.

Желательно ложиться в одно и то же время. Перед сном совершать прогулку на свежем воздухе. Не следует перед сном наедаться, принимать алкоголь, курить.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Ванны, души.

 

Ванны- водные процедуры, применяемые с гигиенической и лечебно – профилактической целью.

Гигиенические ванны проводят для очищения кожи от продуктов выделения потовых и сальных желез и от загрязнения. Перед процедурой ванну тщательно моют, наполняют водой необходимой температуры. Теплая вода и мыло способствуют разрыхлению рогового слоя кожи, а растирание мочалкой- наиболее полному очищению. Гигиенические ванны стимулируют физиологические функции кожи, в частности улучшают деятельность потовых желез, кожное дыхание и тем самым повышают обмен веществ. Продолжительность таких ванн не более 20 минут.

По температуре воды ванны делятся на холодные ( до 20°С), прохладные (20-30°С), индифферентной температуры (34-36°С), теплые (37- 49°С), и горячие (40-42°С). Холодные и прохладные ванны оказывают тонизирующее действие, стимулируют функции сердечно – сосудистой и нервной систем, улучшают обмен веществ. Ванны теплые и индифферентной температуры уменьшают боли , снимают мышечное напряжение, успокаивают нервную систему, улучшают сон. Горячие ванны повышают потоотделение  и обмен веществ, расслабляюще действуют на организм.

Лечебные ванны в домашних условиях чаще  проводят такого наполнения: хвойные, солевые, с ромашкой, луговыми цветами, с фитосолью для ванн.

Такие ванны проводят при температуре воды 35- 37°С, продолжительностью 10-15 минут, периодичностью через день или 4 раза в неделю. 

После процедуры необходимо вытереться насухо, надеть хлопчатобумажное нательное бельё, сверху махровый халат и отдохнуть лежа или сидя в кресле не менее 20 минут.

 

 

 

8.Гигиенический (оздоровительный) массаж

Массаж, применяемый для укрепления здоровья, ухода за телом, профилактики заболеваний, снятия утомления (переутомления) называется гигиеническим.

Баню в Древнем Египте и в Древней Элладе сочетали с растиранием тела маслами и мазями. Греческие врачи и спортсмены придавали массажу большое значение, используя при этом почти все массажные приемы. Гигиенический массаж может быть общим или частным и выполняться массажистом или в виде самомассажа.

На общий гигиенический массаж отводится 15-25 мин, при этом продолжительность массажа отдельных частей тела составляет: шея, спина - 5-8 мин, ноги - 4-7 мин,. грудь - 3-4 , живот ,- 1-2 мин, руки - 2-4 мин.

Время на отдельные приемы массажа распределяется следующим образом (в %): поглаживание -10; растирание - 20; разминание - 65; ударные приемы - 2; вибрация - 3.

Преобладание тех или иных приемов зависит от времени проведения массажа. Если массаж про водится утром, то преимущество  отдается возбуждающим приемам (разминание, вибрация), если массаж проводится вечером, то преобладают успокаивающие приемы (поглаживание, потряхивание и неглубокое разминание).

Из приемов разминания чаще всего применяются ординар, двойное кольцевое; растирания - растирание с отягощением основанием ладони, подушечками пальцев; вибрации - лабильная, потряхивание мышц.

Гигиенический массаж может выполняться в ванне, под душем, а также различными аппаратами (вибрационными, вакуумными и др.), массажерами. 

Общий гигиенический массаж проводится 2-3 раза в неделю частный - ежедневно.

Техника и методика про ведения гигиенического массажа зависит от характера деятельности человека, бытовых условий, возраста и пола; а массаж спортсменов - от вида спорта, частоты тренировочных занятий, интенсивности выполняемой нагрузки, активности и пр.

Схема проведения общего гигиенического массажа: вначале массируют воротниковую область; спину, затем нижние конечности, грудь, живот, руки.

Продолжительность локального гигиенического массажа зависит от массируемой области и составляет от 3 до 1О мин.

Методические указания: 1. Общий гигиенический массаж проводится утром, или за 2 часа до сна. 2. Массаж можно проводить и через легкую одежду (тренировочный костюм). 3. Количество приемов, их интенсивность и время процедуры часто меняются, чтобы не наступило привыкание. 4. Следует учитывать возраст, пол массируемого и состояние здоровья. 5. Первые процедуры массажа должны быть щадящими и продолжительными. 6. После массажа пациент должен отдыхать в течение  30 мин.

Мыльный массаж широко распространен на курортах Чехословакии (Карловы Вары, Марианские Лазни и др.). У нас в стране массаж издавна применяется в банях.

Массаж проводится намыленными руками (или намыливают массируемую часть тела). Применяют поглаживание, растирают с отягощением, неглубокое разминание, потряхивание массируемых мышц. При проведении мыльного массажа в бане не пользуются ударные приемы, так как мышцы расслаблены и можно вызвать их травматизацию, спастику и болезненность. Массаж начинают со спины, конечности - с проксимальных отделов. Выполняется, как правило, общий массаж, продолжительность его 5-15 мин. После массажа следует принять теплый душ, вытереться насухо и укрыться простыней.

Можно проводить мыльный самомассаж 2-3 раза в неделю с гигиенической и лечебной целями при различных мышечных ревматических заболеваниях, облитерирующем атеросклерозе сосудов нижних конечностей, эндатериите, варикозной болезни, после ранений,· при рубцовых изменениях тканей, ожогах, болях в мышцах, после выполнения физических упражнений а также при профессиональных.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Используемая литература:

 

1. Дубровский В.И. Гигиена физического  воспитания и спорта: Учеб. для  студ. Сред. И высш. Учеб. заведений. –М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2003. – 512с.:ил.

2. Вайнбаум Я.С. и др. Гигиена  физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студ.высш. пед. учеб. заведений.- М.: Издательский центр Академия, 2002.-240 с.