Виды гимнастики. 3

Введение

Гибкость как физическое качество.

Следует различать понятия  «гибкость» и «подвижность», поскольку  они не идентичны и между ними имеются существенные различия. Матвеев  Л.П. (1991г.) дает следующую формулировку: «Под гибкостью понимаются морфологические  и функциональные свойства опорно-двигательного  аппарата, определяющие амплитуду различных  движений спортсмена». Подвижность  в суставах является необходимой  основой эффективного технического совершенствования. При недостаточной  гибкости резко усложняется и  замедляется процесс освоения двигательных навыков, а некоторые из них (часто  узловые компоненты - техники выполнения соревновательных упражнений) не могут  быть вообще освоены. Недостаточная  подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной координации, снижению экономической работы часто является причиной повреждения мышц и связок.

Одно из определений: гибкость - это способность человека выполнять  движения с большой амплитудой, одно из важнейших физических качеств  спортсмена . Это качество определяется развитием подвижности в суставах. Термином "гибкость" целесообразнее пользоваться в тех случаях, когда  речь идет о суммарной подвижности  в суставах всего тела. Применительно  же к отдельным суставам правильнее говорить "подвижность" (а не гибкость), например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных  суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность  движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений.

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофунк-циональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Так же говорят о том, что гибкость генетически . Различают две формы ее проявления:

ž активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям;

ž пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера или отягощения и т. п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости».

Различают также общую  и специальную:

ž Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

ž Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения и по направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Специальная гибкость приобретается  в процессе выполнения определённых упражнений на растягивание мышечно-связочного аппарата.

Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц.

Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т. е. их конгруэнтность), тем меньше их подвижность.

Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные - две, а блоковидные и цилиндрические - лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой.

Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела.

Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от  способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, то есть от совершенства межмышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает «закрепощение» движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков.

К снижению гибкости может  привести и систематическое или  концентрированное на отдельных  этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий: времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки, повышающей и температуру тела – увеличивается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40-50 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается, а у некоторых людей достигает или даже превосходит тот уровень, который был у них в юные годы.

Методика  развития гибкости

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики двигательной деятельности.

При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах. Для плавания и метания снарядов, кроме того, необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах. Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует высокой подвижности во всех суставах, но прежде всего в плечевых и тазобедренных.

Выполняемые упражнения могут  носить активный, пассивный и смешанный  характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном статодинамическом режиме. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, повторные пружинистые движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.

Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная.

Если стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 минут.

При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать массивные» динамические упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы «пассивных» динамических упражнений лучше всего применять в конце основной или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной нагрузки на выносливость, например, после длительного или темпового кросса, большого объёма повторной или интервальной работы на отрезках, лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм утомлённых мышц.

Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе . Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе статических упражнений на растягивание.

Методы развития гибкости

Метод многократного растягивания

Этот метод основан  на свойстве мышц , растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Высококвалифицированным спортсменам, например, удается непрерывно выполнять упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки.

При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых в табл 1. Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-60%, а для женщин - на 10-15%. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке.

Таблица 1. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом повторного растягивания при решении различных задач тренировки (по Б. В. Сермееву, 1970)

Но наиболее эффективно использование  комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

Метод статического растягивания

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут.

Эти упражнения обычно выполняются  отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение серий таких упражнений в виде отдельного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-60 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Комплекс статических упражнений, возможно использовать и в подготовительной части занятия, начиная с него общую разминку. Потом необходимо выполнить динамические специально-подготовительные упражнения, постепенно наращивая их интенсивность, а затем перейти к выполнению программы основной части тренировочного занятия. При таком проведении разминки, после выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Последующим выполнением динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять  и в пассивной форме, с партнером, постепенно преодолевая с его помощью пределы гибкости, достигаемые при самостоятельном растягивании. Такие упражнения обычно применяют после предварительной разминки в основной или заключительной частях занятия, а также в форме отдельного занятия на растягивание. Можно использовать как комплекс упражнений в целом, так и отдельные упражнения.

Статические пассивные упражнения на растягивание и расслабление с  помощью партнеров

Характерной особенностью этих упражнений является продольное растягивание суставов, связок и мышц и незначительное скручивание туловища одного из занимающихся (пассивного партнера) усилиями других (активных) партнеров. Растяжки по направлению могут быть продольными, диагональными и скручивающими (или ротационными). Выполняются они в одну или в диаметрально противоположные стороны, с захватом одноименных рук и ног пассивного партнера (за обе левые или правые), или разноименных. Захваты рук и ног можно выполнять одной или двумя руками. Наиболее часто используются следующие захваты:

ž Двусторонние захваты двумя руками за кисти или ступни

ž Захват за ладонь - «рукопожатие»

ž Захват за предплечье с внутренней или наружной стороны одной или двумя руками.

Во время выполнения растяжек пассивный партнер должен вначале расслабить свои мышцы. Само растягивание должно быть плавным, без рывков и чрезмерных усилий. Направление силы тяги направлено вдоль кинематической цепи кисть - локоть - плечо - позвоночник - тазобедренный сустав - колено – стопа. При правильном расположении всех звеньев этой цепи (в том числе, и в обратном порядке) у растягиваемого партнера возникает ощущение легкости и свободы, которое иногда сравнивают с полетом. Ощущение непрерывности кинематической цепи обычно хорошо дифференцируется при проведении продольных растяжек с углами подъема рук или ног от горизонтальной плоскости опоры на 3-5 градусов. Вместе с тем, углы сгибания рук и ног в растягиваемых суставах могут достигать 90 градусов.

Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием

При развитии гибкости этим методом используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их напряжения. Для этого необходимо:

ž сначала выполнить активное растягивание мышц тренируемого сустава до предела;

ž затем разогнуть в суставе тренируемую часть тела чуть больше половины возможной амплитуды, и в течение 5-7 секунд создать статическое сопротивление внешнему силовому воздействию партнера на растягиваемую мышечную группу величиной 70-80 процентов от максимума;

ž после такого предварительного напряжения сконцентрировать свое внимание на расслаблении тренируемых мышц и подвергнуть эти мышцы и связки пассивному растягиванию с помощью партнера, а достигнув предела растягивания, зафиксировать конечное положение на 5-6 секунд.

Все фазы упражнений необходимо выполнять медленно, непрерывно и плавно, без каких-либо «рывков». Каждое упражнение повторяется в одном подходе до 5-6 раз.

Такие упражнения на растягивание являются смешанными по форме (активно пассивными) и режиму (статодинамическими),

Направление действия силы тяги мышц должно быть противоположным  направлению их растягивания. Безопаснее и удобнее в тренировках на растягивание использовать отдельные упражнения, усиливая избирательное воздействие на те или иные суставы, связки и группы мышц.

Виды гимнастики для развития гибкости и подвижности в суставах

Калланетика (калланетик) - гимнастика основана на растягивающих и статических  упражнениях, вызывающих активность глубоко  расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы  тела. Во время тренировки все мышцы  получают равноценную нагрузку.

При регулярных занятиях калланетикой улучшается осанка, укрепляются мышцы  живота, улучшается форма ягодиц.

Занятия проводятся в спокойном, размеренном ритме под фоновую  музыку. Упражнения сопровождаются глубоким дыханием, что хорошо тренирует сердечнососудистую систему, без ударных кардионагрузок. Чередование силовых и растягивающих  упражнений на основные группы мышц улучшает формы тела без наращивания мышечной ткани, укрепляет мышцы, развивает гибкость.

 Стретчинг - (Stretching). Название  вида переводится как тянуть, растягивать. Является системой  занятий гимнастикой с преимущественной  направленностью на развитие  гибкости, подвижности в суставах. Обычно при развитии гибкости  выделяют следующие основные  приемы:

1. Активное и пассивное  растягивание мышц пружинящими движениями;

2. Активное и пассивное  удержание мышц в растянутом  состоянии в течение определенного  времени с постепенным увеличением амплитуды растягивания;

3. Вибрирующее встряхивание  растянутых мышц, постепенное увеличение  амплитуды растягивания;

4. Напряжение растягиваемых  мышц с последующим их расслаблением  и увеличением амплитуды растягивания.

В стретчинге рекомендуется  соблюдать следующие правила: - при  положении сустава в крайнем  разогнутом (согнутом, отведенно-приведенном) положении не покачиваться. Растягивать  мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии;

- прежде чем выполнять  упражнение надо знать, какую  конкретно группу мышц оно растягивает;

- все движения должны  выполняться в пределах индивидуального  диапазона подвижности в суставах. В начале рекомендуется "легкий  стретчинг", это упражнение выполняется  в полностью расслабленных стойках,  вызывающих приятные ощущения. Продолжительность  фиксации каждой позы от 10 до 30 секунд. Лишь после этого следует  перейти к "развивающему стретчингу"- фиксации более сложных положений  (стоя, сидя, лежа и т.д.). Каждое  положение удерживается при максимальной  амплитуде сгибания (разгибания и т.д.) от 30 секунд и более;

- во время упражнения  рекомендуется дышать спокойно  и ритмично, по возможности расслабив мышцы;

- прекратить упражнения  сразу же после появления острых  болевых ощущений или появления  дрожания в растягиваемой конечности. В этом случае следует принять  расслабленную позу. Интервалы отдыха  между упражнениями колеблются от 10-15 секунд до 2-3 минут;

- прежде чем включить  упражнение в тренировочную программу,  необходимо убедиться в правильности  его выполнения и безопасности. Комплекс упражнений может содержать  до 30 и более различных поз;

- не следует выполнять  несколько движений подряд, нагружая  сходные группы мышц. Тренировочная  программа должна быть максимально  разнообразна и включать упражнения  для всех суставов в разных  исходных положениях.

Занятия могут проходить  с музыкальным сопровождением, но движения часто выполняются в  индивидуальном для каждого занимающегося  темпе. Поэтому музыка, как правило, является эмоциональным фоном. Желательно, чтобы это была спокойная, негромкая  музыка с приятной мелодией и ненавязчивым ритмом. Порядок следования упражнений в комплексе стретчинга может  быть разным. Можно придерживаться следующей схемы: первые 6-9 упражнений для голеностопных, коленных суставов, мышц бедра, паха, спины. Затем 2-3 упражнения для растягивания косых мышц туловища, живота и спины, 3-4 упражнения для  коленного сустава, бедра, мышц плечевой области; 2-3 упражнения для растягивания мышц спины; затем 4-5 упражнений для  мышц рук и плечевого пояса; завершается  комплекс 1-2 упражнениями на расслабление (как правило, в положении лежа на спине или на боку).

В последние годы достаточно большую популярность получил прием  развития гибкости, в котором применяют  биомеханическую стимуляцию, используя  для этого специальные устройства. При работе на устройствах мышцы  человека должны быть напряжены (или  растянуты), а механические вибрирующие  импульсы, направленные вдоль мышечных волокон, способствуют увеличению подвижности. Используя механические стимуляторы, любой человек может улучшить свои качества гибкости. Затраты времени  на достижение необходимого результата с помощью вибротренажеров сокращаются  в 5-6 и более раз, по сравнению  с обычной тренировкой. Процедура  стимуляции состоит преимущественно  из 4 сеансов. В этот период идет неуклонный рост результатов подвижности в  суставах, затем этот рост замедляется  и даже прекращается и дальнейший рост результатов отмечается после 9 стимуляций. В каждый сеанс включается один подход (на каждый сустав или избирательно на отдельные суставы и мышцы).

Хатха-йога

Хатха-йога — это древняя  индийская духовная практика, учение о физической гармонии. Одна из основных целей хатха-йоги, состоит в том, чтобы привести тело к состоянию  полного здоровья, чтобы оно не являлось бременем для человека в поиске высших истин.

Термин "Хатха" имеет  глубокий философский смысл: "Ха" — Солнце (мужское начало), "Тха" — Луна (женское начало). Йога на санскрите означает "союз", "единение". Хатха-йога — это древняя система, помогающая привести в единство и  гармонию противоположные начала, существующие в человеке.

Занятие по хатха-йоге включает в себя следующие модули:

-асаны (позы), помогающие сохранять своё тело здоровым, красивым и сильным;

-пранаямы (дыхательные упражнения), которые научат регулировать дыхание и контролировать эмоции;

-концентрацию внимания, помогающую успокоить ум и направить энергию в конструктивные каналы для духовного роста человека;

-медитацию (расслабление, релаксацию), дающую возможность услышать себя "настоящего".

Главным образом практика хатха-йоги состоит в выполнении асан, статических поз в комплексе  с дыханием и концентрацией внимания.

Основной аспект хатха-йоги — это развитие гибкости и поддержание  здоровья суставов, особенно позвоночника. Каждое упражнение воздействует на определённую часть тела, орган или группу органов, поэтому важную роль играет последовательность асан. При выполнении упражнений хатха-йоги учитывают дыхание (упражнения могут  делаться на задержке, на вдохе или  выдохе), а также точку / место  в теле, куда должна быть направлена концентрация внимания.

Выполняя асаны, самое  главное не забывать, что не надо прилагать сверх усилия, не должно быть дрожи в теле. Находиться в асане, должно быть комфортно и приятно. Приятные ощущения в то время когда вы находитесь в асане, признак того, что энергия свободно течет через ваше тело, оздоравливая и омолаживая его. У некоторых асан есть противопоказания к выполнению, поэтому при наличии серьезных заболеваний рекомендуется заниматься с профессиональным тренером.

Уникальной особенностью методики хатха-йоги являются упражнения, стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Стимуляция гормональной системы  позволяет поддерживать эмоции в  балансе, что в свою очередь способствует позитивному восприятию мира. Йоги считают, что болезни являются следствием неправильного распределения жизненной  энергии в организме (праны), а  выполнение асан (как и выполнение одних лишь пранаям) ведёт к правильному  течению праны в организме, что  и является способом излечивать болезни, как физического плана так  и психического. В дополнение к  физическим упражнениям хатха-йога включает также методы очищения организма  и устанавливает принципы здорового питания.