Методика развития скоростно-силовых способностей у детей школьного возраста

                                               Оглавление 

Введение…………………………………………………………………………….3

Глава 1. Общая характеристика скоростно-силовых способностей ……………5  
          1.1. Понятие о скоростно-силовых способностях………………………… 5  
          1.2. Физиологическая характеристика скоростно-силовых качеств ..……8  
          1.3. Периоды развития скоростно-силовых качеств………………..... …..14  
Глава 2. Средства и особенности методики развития скоростно-силовых способностей у детей школьного возраста ……………………………………..16  
           2.1. Средства и методы воспитания физических качеств ……………….16  
           2.2. Физическое упражнение − основное средство воспитания скоростно-силовых качеств… ………………………………………………………………..18  
           2.3. Методика развития скоростно-силовых способностей у детей  школьного возраста………………………………………………………………..21     
Заключение…………………………………………………………………………25

Список литературы……………………………………………………………….. 27  

                                               Введение  
      

        В России сегодня рождается 28% здоровых и 72 % больных детей [7].  
Если говорить о старшеклассниках, то к моменту окончания школы среди них только 10 % здоровых. Феномен ускоренного физического развития (акселерация) в середине 20 века сменился в 21 веке замедлением физического развития детей (ретардацией), что ведет к снижению физиометрических и функциональных показателей. Так, мальчики в 17 лет имеют мышечную силу в среднем на 15кг меньше, чем 25 лет назад, а девочки - на 10 кг. К закономерности физического развития современных детей можно отнести и низкорослость, которая наблюдается у 1,5% детей.        Антропологи и генетики связывают это с алкоголизмом среди родителей. Высок процент детей аллергиков и астматиков, поскольку молодые матери курят еще до беременности, не говоря уже о неблагополучной экологии. Также одной из причин такого неблагополучия является пониженная двигательная активность, (гиподинамия). Нормой суточной двигательной активности школьников 15-17 лет является наличие (20-25%) динамической работы в дневном распорядке, т.е. 4-5 уроков физической культуры в неделю. При этом суточный расход энергии должен   доставлять 3100-4000 ккал.  
       В школьном возрасте можно заниматься любым видом спорта, но этот возраст даёт прекрасную возможность целенаправленно развивать силу, в том числе скоростно-силовые способности. Почему именно силу, а не другие физические качества? Приоритет остаётся за теми видами спортивных занятий, которые максимально компенсируют «двигательный голод», снимают стресс, укрепляют сердечно-сосудистую систему,    повышают иммунитет.  
       Исправление осанки, приобретение лёгкости в движениях, уверенности в себе − это минимум, что могут дать скоростно-силовые упражнения.    Активизация  кардио-респираторной системы приводит к общему ускорению метаболизма. Все органы начинают работать лучше.  
Правильно организованные занятия способствуют всестороннему и гармоничному развитию человека, что особенно актуально для формирующегося организма.  
        С помощью скоростно-силовых упражнений можно повысить упругость мускулатуры, увеличить активную мышечную массу, сократить избыток жировой ткани, укрепить и усилить соединительные и опорные ткани, улучшить осанку, фигуру, а также поднять уровень таких физических качеств, как сила, быстрота, выносливость.  
        Актуальность темы исследования обусловлена тем, что школьный возраст является самым благоприятным периодом для развития всех двигательных качеств, в этом возрасте происходит быстрый  скачек роста. Именно поэтому особое место в развитии двигательных возможностей школьников занимают скоростно-силовые качества, высокий уровень развития которых играет большую роль при достижении высоких результатов во многих видах спорта.

 Рассмотрев актуальность темы, мы выдвигаем гипотезу, определяем объект и предмет исследования ставим перед собой цели и задачи.  
    Гипотеза исследования – предполагается, что развитие скоростно-силовых качеств является основой физического воспитания в школьном возрасте.

       Объект исследования − скоростно-силовые способности детей школьного возраста.

       Предмет исследования − средства и методика развития скоростно-силовых способностей.

       Цель исследования − изучить средства и методику развития скоростно-силовых способностей у детей   школьного возраста.  
       Задачи исследования:  
1.   Изучить      литературу  по   данной теме.  
2.  Рассмотреть анатомические и физиологические особенности школьников.  
3.   Дать общую характеристику скоростно-силовым особенностям.  
4.   Изучить средства и методику развития скоростно-силовых способностей у    детей    школьного возраста.  

      Глава 1. Общая характеристика скоростно-силовых способностей   

1.1. Понятие о скоростно-силовых  способностях

         Выполнение любого движения или сохранения какой-либо позы тела человека обусловлено работой мышц [4,21]. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц. Мышечная сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за     счет мышечных напряжений.  
      Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения двигательных действий мышцы     могут   проявлять  силу:  
- при уменьшении своей длины (преодолевающий, т.е.- миометрический режим, например, - жим штанги лежа на горизонтальной скамейке);  
-  при ее удлинении (уступающий, т.е. полиометрический режим, например,- приседание   со штангой на плечах);  
  - без изменения своей длины (статический,- т.е. изометрический режим, например, удержание разведенных рук с гантелями в наклоне  
вперед);  
  - при изменении и длины и напряжения мышц (смешанный режим, например, подъем силой в упор на кольцах, опускание в упор руки в стороны («крест») и     удержание в «кресте»).  
Первые два режима характерны для динамической, третий – для статической, четвертый    –  для статодинамической  работы мышц.  
В любом режиме работы мышц сила может быть проявлена медленно и быстро. Это характер   их работы.  
Различают следующие виды силовых способностей: собственно- силовые, и их соединение с другими ДС (скоростно-силовые и силовая выносливость и силовая ловкость).  
Скоростно-силовые способности проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и  
значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту с места и разбега, метания снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое школьником (например, при толкании ядра или выполнение рывка гири достаточно большого веса), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании малого мяча) возрастает значимость     скоростного компонента.  
        К   числу  скоростно-силовых     способностей относят:  
− быстрая сила, которая характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемых в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью,  не  достигающей   предельной величины;  
− взрывная сила − способность по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях и т.д.).  
      В случае преодолевающей работы под силами сопротивления понимаются силы, направленные против движения (жим штанг от груди); при уступающей работе - действующие по ходу движения (опускание штанги на грудь).

    Преодолевающий  и уступающий режимы объединяются понятием "динамический" режим.

    Можно выделить три главные формы силовых  способностей:

1.     Собственно-силовые способность к проявлению  максимальной  силы. Максимальная сила - это наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при произвольном максимальном мышечном сокращении. Она  определяет движения в таких видах спорта, в которых приходится преодолевать значительное сопротивления (тяжелая атлетика, легкоатлетические метания, борьба и др.).

2.     Скоростно-силовые - способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечных сокращений. Скоростно-силовые способности имеют определенное значение для достижений во многих движениях, т.к. составляют основу быстроты спринтеров и способность к "рывковым" ускорениям в игровых видах спорта.

3.     Силовую выносливость - способность организма сопротивляться утомлению при силовой работе. Силовая выносливость характеризуется сочетанием относительно  высоких силовых способностей со значительной выносливостью и определяет достижения в таких видах спорта, в которых необходимо преодолевать большие  сопротивления в течение длительного времени (гребля, велогонки, лыжные гонки и пр.). Кроме того, силовая выносливость имеет немалое значение в видах спорта, которые включают преимущественно движения ациклического  характера, предъявляющие высокие требования, как к силе, так и к выносливости (скоростной спуск, единоборства, большинство спортивных игр).

    Указанные виды силовых способностей являются основными,  однако, они не исчерпывают  всего многообразия проявления человеком силы.

Важную  разновидность составляет "взрывная  сила"- способность проявлять большие величины силы в наименьшее время. Показатели «взрывной силы» зависят от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов. Так, у тренированных спортсменов проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих[7,12].

           Собственно-силовые способности в основном проявляются в статических режимах и медленных (жимовых) движениях. Для оценки этих способностей применяют понятия абсолютной и относительной сил.

    Для сравнения силы людей различного веса обычно пользуются понятием так  называемой относительной силы, под  которой понимают величину силы, приходящейся на 1кг собственного веса. Силу, которую проявляет человек в каком-либо движении, оцененную безотносительно к собственному весу, иногда называют абсолютной силой.  Абсолютная сила может характеризоваться, например, показателями динамометра, предельным весом поднятой штанги.

    В видах физической деятельности, связанных  с перемещением своего тела, основное значение имеет относительная сила. Увеличение относительной силы может  быть связано с изменением собственного веса. В одном случае рост силы сопровождается стабилизацией или даже падением собственного веса. За счет соответствующего режима жизни и питания создают условия для увеличения относительной  силы. Однако  этот путь (рост силы с одновременным падением веса) далеко не всегда возможен. Он эффективен у лиц, имеющих жировые отложения или избыточное содержание воды в тканях тела. Второй путь - рост силы с одновременным увеличением мышечной массы. При функциональной гипертрофии мышц сила всегда вырастает быстрее, чем собственный вес. Показатели абсолютной и относительной силы,  проявляемые в статическом режиме работы мышц, находятся в тесной связи с показателями медленной динамической силы[2,19].

    Наличие большой силы не указывает на способность  к ее быстрому проявлению. Скоростно-силовые  способности проявляются в действиях, где помимо силы требуется высокая скорость движения. Воспитание скоростно-силовых способностей осуществляется при помощи использования непредельных отягощений с предельным числом повторений, требующих предельной мобилизации силовых возможностей. С этой целью применяются непредельные отягощения с установкой на максимально возможную скорость выполняемых движений[5,16].

      Как разновидность скоростно-силовых усилий выделяют еще  
амортизационную силу − способность как можно быстрее закончить движение при его осуществлении с максимальной скоростью (например, остановка после ускорения). 

1.2. Физиологическая  характеристика  скоростно-силовых  качеств 

        Максимальная мощность является результатом оптимального сочетания силы и скорости. Мощность проявляется во многих спортивных упражнениях: в метаниях, прыжках, спринтерском беге. Чем выше мощность развивает спортсмен, тем большую скорость он может сообщить снаряду или собственному телу, т.к. финальная скорость снаряда (тела) определяется силой и скоростью приложенного воздействия.

      Мощность может быть увеличена за счет увеличения силы или скорости сокращения мышц или обоих компонентов. Обычно наибольший прирост мощности достигается за счет увеличения мышечной силы.

       Силовой компонент мощности  (динамическая сила). Мышечная сила, измеряемая  в условиях динамического режима работы мышц,                             концентрического или эксцентрического сокращения, обозначается как динамическая сила. Она определяется по ускорению (а), сообщаемому массе  (m) , при концентрическом сокращении мышц, или по замедлению,                     ускорению с обратным знаком, движения массы при эксцентрическом сокращении мышц. Такое определение основано на физическом законе, согласно которому F = m х а. При этом проявляемая мышечная сила зависит от величины перемещаемой массы: в некоторых пределах с увеличением массы перемещаемого тела показатели силы растут; дальнейшее увеличение массы не сопровождается приростом динамической силы.

         К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы. Она в значительной мере определяет, например, высоту прыжка вверх, с прямыми ногами, или прыжка в длину с места переместительную скорость на коротких отрезках бега с максимально  возможной скоростью. В качестве показателей взрывной силы, используются градиенты силы, т.е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение максимально проявляемой силы к времени ее достижения или как время достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы                         (абсолютный градиент) либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы). Градиент силы выше у представителей скоростно-силовых видов спорта, чем у не спортсменов или спортсменов, тренирующихся на выносливость. Особенно значительны различия в абсолютных градиентах силы.

          Показатели взрывной силы мало зависят от максимальной произвольной изометрической силы. Так, изометрические упражнения, увеличивая статическую силу, незначительно изменяют взрывную силу, определяемую по показателям градиента силы или по показателям прыгучести. Следовательно, физиологические механизмы, ответственные за взрывную силу, отличаются от механизмов, определяющую статическую силу. Среди координационных факторов важную роль в проявлении взрывной силы играет характер импульсации мотонейронов активных мышц – частота их импульсации в начале разряда и синхронизации импульсации разных мотонейронов. Чем выше начальная частота импульсации мотонейронов, тем быстрее нарастает мышечная сила.

          В проявлении взрывной силы очень большую роль играют скоростные сократительные свойства мышц, которые в значительной мере зависят от композиции, т.е. соотношения быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна составляют основную массу мышечных волокон у высококвалифицированных представителей скоростно-силовых видов спорта. В процессе тренировки эти волокна подвергаются более значительной гипертрофии, чем медленные. Поэтому у спортсменов скоростно-силовых видов спорта быстрые волокна составляют основную массу мышц, или иначе занимают на поперечном срезе, значительно большую площадь, по сравнению с представителями других видов спорта, особенно тех, которые требуют проявления преимущественно выносливости.

Скоростной  компонент мощности. Согласно второму закону Ньютона, чем больше усилие (сила), приложенная к массе, тем больше скорость, с которой движется данная масса. Таким образом, сила сокращения мышц влияет на скорость движения: чем больше сила, тем быстрее движение.

         Скорость спринтерского бега зависит от двух факторов: величины ускорения (скорость разбега) и максимальная скорости. Первый фактор определяет, как быстро спортсмен может увеличить скорость бега. Этот фактор наиболее важен для  коротких отрезков дистанции (10 – 15м) в беге для игровых видов спорта, где требуется максимально быстрое перемещение тело из одного положения в другое. Для более длинных дистанций важнее максимальная скорость бега, чем величина ускорения. Если спортсмен имеет высокий уровень обеих форм проявления скорости, это дает ему большое преимущество на спринтерских дистанциях. Эти два фактора скорости бега не имеют тесной связи друг с другом. У одних спортсменов медленное ускорение, но они обладают большой максимальной скоростью, у других, наоборот, быстрое ускорение и относительно небольшая максимальная скорость.

        Одним из важных механизмов повышения скоростного компонента мощности служит увеличение скоростных сократительных свойств мышц, другим – улучшение координации работы мышц.

        Скоростные сократительные свойства мышц в значительной мере зависят от соотношения быстрых и медленных мышечных волокон у выдающихся представителей скоростно-силовых видов спорта, особенно у спринтеров, процент быстрых мышечных волокон значительно выше, чем у не спортсменов, а тем более чем у выдающихся спортсменов, тренирующих выносливость.

     Внутри икр мышечная координация также способствует увеличению скорости движения (мощности), так как при координированной работе мышц их усилия кооперируются, преодолевая внешнее сопротивление   с большей скоростью. В частности, при хорошей мышечной координации сократительное усилие одной мышцы,  или группы мышц, лучше соответствует пику скорости, создаваемой предыдущим  усилием другой мышцы, или группы мышц. Скорость и степень расслабления мышц-антагонистов может быть важным фактором, влияющим на скорость движения. Если требуется увеличить скорость движения, необходимо выполнять в тренировочных занятиях специфические движения, такие же, как в соревновательном упражнении со скоростью, равной или превышающей ту, которая используется в тренировочном упражнении.

         Энергетическая характеристика скоростно-силовых упражнений.                        С энергетической точки зрения, все скоростно-силовые упражнения относятся к анаэробным. Предельная продолжительность их – менее 1-2 мин. Для энергетической характеристики этих упражнений используются 2 основных показателя: анаэробная мощность и максимальная анаэробная емкость  (способность).

        Максимальная анаэробная мощность. Максимальная для данного человека мощность работы может поддерживаться лишь несколько секунд. Работа такой мощности выполняется почти исключительно за счет энергии анаэробного расщепления мышечных фосфагенов – АТФ и КрФ. Поэтому запасы этих веществ и особенно скорости их энергетической утилизации определяют максимальную анаэробную мощность. Короткий спринт и прыжки являются упражнениями, результаты которых зависят от максимальной анаэробной мощности.

Максимальная  анаэробная емкость. Наиболее широко, для оценки максимальной анаэробной емкости, используется величина максимального кислородного долга – наибольшего кислородного долга, который выявляется после работы предельной продолжительности от 1 до 3 м. Это объясняется тем, что наибольшая часть избыточного количества кислорода, потребляемого после работы, используется для восстановления запасов АТФ, КНФ  и гликогена, которые расходовались в анаэробных процессах за время работы. Такие факторы, как уровень катехоламинов в крови, повышенная температура тела и увеличенное потребление кислорода, часть сокращающимся сердцем и дыхательными мышцами, также могут быть причиной повышенной скорости потребления кислорода во время восстановления после тяжелой работы. Поэтому имеется лишь умеренная связь между величиной максимального долга и максимальной анаэробной емкостью.

В среднем  величины максимального кислородного долга у спортсменов выше, чем  у не спортсменов, и составляют у мужчин 10,5 л. (140 мл\кг веса тела), а у женщин – 5,9 л.(95 мл\кг веса тела). У не спортсменов они равны (соответственно) 5 л.(68 мл\кг веса тела) и 3,1 л. (50 мл\кг веса тела).  У выдающихся представителей скоростно-силовых видов спорта максимальный кислородный долг может достичь 20 л. Величина кислородного долга очень вариативна и может быть использована для точного представления результата.

     По величине алактацидной (быстрой) фракции кислородного долга можно судить о той части анаэробной (фосфагенной) емкости, которая обеспечивает очень кратковременные упражнения скоростно-силового характера.

     Типичная максимальная величина “фосфагенной фракции” кислородного долга – около 100 кал\кг веса тела, или 1,5-2л. кислорода. В результате тренировки скоростно-силового характера она может увеличиваться в 1,5-2 раза.

Наибольшая (медленная) фракция кислородного долга после работы предельной продолжительности в несколько десятков секунд связана с анаэробным гликолизом, т.е. с образованием в процессе выполнения скоростно-силового упражнения молочной кислоты, и поэтому как лактацидный кислородный долг.

Эта часть  кислородного долга используется для  устранения молочной кислоты из организма  путем ее окисления до СО2 и Н2О  и ресинтеза до гликогена.

Максимальная емкость лактацидного компонента анаэробной энергии у молодых нетренированных мужчин составляет 200кал\кг веса тела, что соответствует максимальной концентрации молочной кислоты в крови около 120% (13 ммоль\л). у представителей скоростно-силовых видов спорта максимальная концентрация молочной кислоты в крови может достигать 250-300 мг%, что соответствует максимальной лактацидной (гликолитической) емкости 400-500 кал\кг веса тела.

Такая высокая лактацидная емкость  обусловлена рядом причин. Прежде всего, спортсмены способны развивать более высокую мощность работы и поддерживать ее более продолжительно, чем нетренированные люди. Это в частности, обеспечивает включением в работу большой мышечной массы, в том числе быстрых мышечных волокон, для которых характерна высокая гликолитическая  способность. Повышенным содержанием таких волокон в мышцах спортсменов – представителей скоростно-силовых видов спорта – является одним из факторов, обеспечивающих высокую гликолитическую мощность и емкость. Кроме того, в процессе тренировочных занятий, особенно с применением повторно-интервальных упражнений анаэробной мощности, по-видимому, развиваются механизмы, которые позволяют спортсменам “переносить” более высокую концентрацию молочной кислоты и соответственно более низкие значения рН в крови и других жидкостях тела, поддерживая высокую спортивную работоспособность.

Силовые и скоростно-силовые тренировки вызывают определенные биохимические  изменения в тренируемых мышцах. Хотя  содержания АТФ и КрФ  в них несколько выше, чем в не тренированных \на 20–30 %\, оно не имеет большого энергетического значения. Более существенно повышение активности ферментов, определяющих скорость оборота (расщепления и ресинтеза) фосфогенов (АТФ, АДФ, АМФ, КрФ), в частности миокенозы и креатинфосфокинозы [9,7]. 

1.3. Периоды развития  скоростно-силовых  качеств 

        В процессе индивидуального развития человека (онтогенеза) происходит неравномерный прирост физических качеств. Кроме того установлено, что в отдельные возрастные этапы некоторые физические качества не только не подвергаются качественным изменениям (развитию) в тренировочном процессе, но даже уровень их может снижаться. Отсюда ясно, что в эти периоды онтогенеза тренировочные воздействия на воспитание физических качеств должны строго дифференцироваться. Те возрастные границы, при которых организм юного спортсмена наиболее чувствителен к педагогическим воздействиям тренера, называются “сенситивными” периодами. Периоды стабилизации или снижения уровня физических качеств получили название “критических”. По мнению ученых, эффективность управления процессом совершенствования двигательных возможностей в ходе спортивной подготовки будет значительно выше, если акценты педагогических воздействий будут совпадать с особенностями того или иного периода онтогенеза. Итак, основные физические качества должны подвергаться целенаправленному воспитанию в следующие возрастные периоды:

координационные способности – наибольший  прирост  с 5 до 10 лет;

быстрота  – развитие происходит от 7 до 16 лет, наибольшие темпы прироста в 16-17 лет;

сила  – развитие происходит с 12 до 18 лет, наибольшие темпы прироста в 16-17 лет;

скоростно-силовые  качества – развитие происходит с 9 до 18 лет, наибольшие темпы прироста в 14 –16 лет;

гибкость  – развитие происходит в отдельных  периодах с 9 до 10 лет, 13-14 лет, 15-16 лет (мальчики), 7 –8 лет, 9-10 лет, 11 –12 лет, 14 –17 лет (девочки);

выносливость  – развитие происходит от дошкольного  возраста до 30 лет, а к нагрузкам  умеренной интенсивности – и  старше, наиболее интенсивные приросты наблюдаются с 14 до 20 лет.

В процессе обучения двигательным действиям сенситивным  периодом считают 5–10 лет. Для более  успешного совершенствования  в  технической подготовке в дошкольном и младшем школьном возрасте следует, как можно больше накапливать  двигательный потенциал у детей, т. е. создать базовую подготовленность. Критерием такой подготовленности должны быть объем применяемых средств и их разносторонности.

Особую  роль в технической подготовке имеют  врожденные функциональные связи и  приобретенные. Следует учитывать генетически ведущие части тела юного спортсмена, которые являются сильной стороной развития организма. В педагогическом отношении здесь необходим на первых порах свободный выбор. В противном случае будет угнетаться генетическая предопределенность. Отсюда очевидно, что переучивание “левши” на противоположную ведущую нецелесообразно [10,23].

Глава 2. Средства и особенности  методики развития скоростно-силовых  способностей у детей  школьного возраста  

2.1. Средства и методы воспитания физических качеств

         С помощью воспитания физических качеств осуществляются повышение физической подготовленности занимающихся, которое способствует укреплению здоровья и формированию телосложения. Физические качества, развиваемые с помощью спортивной тренировки, имеют свойство переноса, т.е. их более высокое развитие переносится на все виды деятельности человека на производстве, в быту, проявляются в повышении эффективности умственной и физической работы.

       Воспитание силы. Силой (или силовыми способностями) называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила, как физическое качество, характеризуется степенью напряжения или сокращения мышц. Развитие силы сопровождается утолщением и образованием новых мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять конфигурацию тела (телосложение).

      Средствами воспитания силы являются: гимнастические упражнения с отягощением (как отягощение используется масса собственного тела или отдельных его частей – сгибание и выпрямление рук в упорах, подтягивание на перекладине, наклоны и выпрямления туловища, приседания и т.п.); разнообразные прыжки; специальные силовые упражнения с малыми отягощениями (гантелями, эспандерами, резиновыми амортизаторами); специальные силовые упражнения с большими отягощениями (гирями, штангой и др.).

       Наиболее распространены следующие методы воспитания силы.      Метод максимальных усилий – характеризуется выполнением упражнений с применением предельных или околопредельных отягощений (90% от рекордного для данного спортсмена). В одной серии (при одном подходе к снаряду) выполняется 1-3 повторений. За одно занятие выполняется 5-6 серий. Отдых между сериями 4-8 мин. Преимущественно развивается при использовании этого метода максимальная динамическая сила.

      Метод повторных усилий (или метод “до отказа”) предусматривает упражнения с отягощениям 30-70% от рекордного, 4-12 повторений в одном подходе, 3-6 серий, отдых между сериями – 2-4 мин. При этом методе происходит эффективное наращивание мышечной массы.

       Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений – до 30% от рекордного, 15-20 повторений за один подход в максимальном темпе, 3-6 серий, отдых между сериями 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются спортивно-силовые качества.