Основы физической подготовки в хоккее с шайбой

Содержание

Введение

Хоккеист должен быстро стартовать, тормозить и маневрировать на коньках, вести, передавать, принимать, бросать шайбу и обводить соперника. Кроме того, он должен быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию. Быстрота является комплексным двигательным качеством и определяется тремя относительно независимыми одна от другой формами:

- скрытый период двигательной  реакции,

- скорость одиночного  сокращения,

- максимальная частота  движений.

Элементарные формы быстроты, как правило, во время соревнований проявляются комплексно, однако, несмотря на комплексность проявления скоростных качеств, для эффективного их воспитания в тренировочном процессе необходимо избирательно воздействовать на каждый вид. 
Хоккей один из наиболее любимых народом олимпийских видов спорта, широко культивируемый во многих странах мира. Его популярность и привлекательность связана с большой зрелищностью, с динамизмом борьбы противоборствующих команд, быстрой сменой эмоционально насыщенных игровых эпизодов и ситуаций, обилием и жесткостью контактных силовых единоборств, с демонстрацией хоккеистами большого арсенала сложных технико-тактических действий в атаке и обороне, в том числе в экстремальных условиях.

Все это свидетельствует о высоких требованиях, предъявляемых к соревновательной деятельности, и определяет особенности ее структуры и содержания. Вся игровая деятельность осуществляется в движении на коньках в интервальном режиме в составе команды из 4 или 3 звеньев. 
Согласно правилам игры единовременно может участвовать в игре одно звено (5 человек) и вратарь. Поэтому в ходе матча звенья, меняясь поочередно, участвуют в игре. Сменой звеньев руководит тренер, используя ее как важный тактический ход в целях достижения победы. Всего в заявку на игру команда выставляет 22 человека: двух вратарей и 4 пятерки полевых игроков.

В ходе матча хоккеисты одного звена, выходя на лед, проводят игровой отрезок (40-120 с) в максимальном темпе, после чего идет их смена и на лед выходит другое звено. Первое же отправляется на скамью запасных игроков, чтобы через 2,5-4 мин выйти на лед снова. Всего за период (20 мин «чистого» времени) каждое звено проводит 5-6 игровых отрезков, а за игру - 15-18. Такой временной режим позволяет хоккеистам в каждом игровом отрезке поддерживать высокий темп игровой деятельности.

Вместе с тем для соревновательной деятельности хоккеистов характерна переменная интенсивность, преимущественно скоростно-силовая направленность и аритмия, выражающиеся в хаотичном чередовании разных по времени взрывных действий и кратковременных пауз. 
Установлено, что в процессе соревновательной деятельности как в одном игровом отрезке, так и в матче в целом, хоккеист высокой квалификации выполняет работу различной мощности.

1. Физическая подготовка хоккеиста к сезону

Хоккеист должен решить массу задач: улучшить аэробные физические кондиции, улучшить функционирование анаэробной энергетической системы, заняться развитием силы и мышечной выносливости, развить быстроту и ловкость, скорость и повысить гибкость. Все эти задачи взаимосвязаны, и их выполнение должно быть гармоничным, так чтобы все они дополняли друг друга. К этому еще надо добавить поддержание на должном уровне хоккейной техники и, конечно же, умения эффективно использовать ее в игре. Совершенствование хоккеиста не может быть осуществлено по частям. Все физические компоненты должны совершенствоваться в сочетании друг с другом. Бесспорно, ни один из этих компонентов нельзя развивать в ущерб другим.

Составляя программу круглогодичной физической подготовки хоккеистов, важно в первую очередь знать уровень их спортивной формы в данный момент. Соответствующее тестирование не только поможет выявить сильные и слабые стороны хоккеистов, но и позволит  оценить эффективность тренировочной программы.

1.1. Круглогодичная подготовка хоккеиста

График и план круглогодичной физической подготовки называется периодизацией. Это, проще говоря, означает осуществление физической подготовки в циклах, где различные физические компоненты развиваются с различной интенсивностью и частотой тренировок, с разной их продолжительностью, плотностью и разными нагрузками. Периодизация основывается на научных принципах и методологиях, позволяющих определять оптимальное время и оптимальный метод развития каждого физического компонента.

Осуществляемая в соответствии с определенной периодизацией физическая подготовка оптимизирует результаты, предотвращает перетренированность и организует повседневный режим, благодаря чему достигается пик спортивной формы в намеченное время. Такая физическая подготовка организует тренировки на льду и вне льда, что способствует подготовке к хоккейным играм. Периодизация может быть как долгосрочной, так и краткосрочной. Она может распространяться на летние тренировки, играющие ключевую роль в процессе подготовки к сентябрьским тренировочным сборам, но также включает в себя подготовку к каждой игре сезона и отдых после игры. Игры в течение сезона подвергают подлинной проверке  умения осуществлять периодизацию, потому что расписание игр, поездки, интенсивность, объем и частота тренировок, содержание тренировок, травмы и болезни существенно влияют на то, как игрок сможет подготовить себя физически. Тренеры, руководя физической подготовкой, могут уделять некоторым хоккеистам 3 часа в день. Но с другими хоккеистами и в другое время они могут отвести лишь 10 минут в конце тренировки на упражнения по развитию быстроты и ловкости.

Физические кондиции хоккеистов оставляют желать лучшего на всем протяжении сезона. Игры интенсивны, а сезон изнурителен. Хоккей требует очень многого от физических кондиций хоккеистов, если они хотят достигнуть оптимальных успехов в игре. Постоянные синяки и ушибы на теле дают знать о себе наступлением усталости, которая может очень помешать поддержанию хороших физических кондиций в разгар сезона. Хоккеисты, не выполняющие программу физической подготовки в ходе сезона, обычно оказываются нетренированными ко времени игр плей-офф. Хоккей, требующий больших затрат сил и хорошего аэробного фитнеса, не предоставляет тех нагрузок, которые могли бы помочь восстановлению этих сил и фитнеса. Периодизация помогает сохранять уровень физической подготовки на всем протяжении сезона, вплоть до игр плей-офф; она предотвращает обессиливание игроков и утрату ими формы, достигнутой летом. Таким образом, периодизация также предотвращает недостаточную тренированность и помогает сохранять уровень физических кондиций спортсменов в течение сезона. При удачном расписании игр вы можете даже добиться отличных достижений в рамках сезона.

Книги для тренеров во всех видах спорта рассматривают периодизацию, деля ее на различные категории. Осуществление физической подготовки в течение всего года называют макроциклом. В отдельных видах спорта этот макроцикл даже еще более продолжителен. Для спортсменов-олимпийцев он может длиться 4 года. Макроцикл делится на несколько различных фаз, называемых мезоциклами. Что касается хоккея, то здесь можно выделить следующие мезоциклы: фазу вне сезона, предсезонную подготовку, собственно сезон и период после сезона. Это различные периоды, в ходе которых физическая подготовка планируется и организуется так, чтобы поддерживать и улучшать отдельные физические качества, учитывая в то же время требования расписания игр, а также необходимость отдыха и восстановления сил. В рамках каждого мезоцикла можно выделить микроциклы, большинство которых длится все одну неделю, микроциклы помогают вам состыковывать недельное расписание с целями мезоцикла. Что касается потребностей, стремления двигаться вперед в прямом направлении, то необходимо распознавать и признавать различные фазы или циклы в рамках программы круглогодичной хоккейной физической подготовки и понимать, что следует улучшать с помощью физической подготовки и как это делать в каждой фазе. Одна фаза может сконцентрироваться на усовершенствовании анаэробной энергетической системы и повышении скорости спортсменов с использованием специфических упражнений, определенной интенсивности и частоты, объема тренировок, нагрузок, двигательных стереотипов и других переменных величин, чтобы влиять на эффективность тренировок. В границах каждой фазы для каждого физического компонента и для каждого спортсмена существуют специфические правила и нормы продвижения вперед. Так как достигается определенных успехов от одного тренировочного цикла к другому, переменные величины (физические компоненты, которые необходимо совершенствовать) структурируются таким образом, чтобы достигались цели данного цикла.

Для хоккеистов год делится на четыре фазы. Одна из этих фаз — период межсезонья. Он может длиться от 4 до 10 недель. Еще одна фаза — предсезонная. Ее продолжительность составляет 4—7 недель. Третья фаза — собственно сезон. Эта фаза включает в себя показательные матчи, матчи регулярного чемпионата и игры плей-офф. Четвертая фаза — это период после хоккейного сезона. Он длится от 2 до 4 недель. Это время перехода от конца сезона к началу тренировок по совершенствованию физической подготовки (эти тренировки проводятся в период межсезонья). Продолжительность и временные графики каждой фазы варьируют в зависимости от уровня (лиги, в которой выступает команда, и от того, насколько успешно команда играет). Игроки команд НХЛ, не вышедших в плей-офф, завершают свой сезон 15 апреля, почти за 5 месяцев до следующих тренировочных сборов. Когда доходят до 7-й игры финала Кубка Стэнли, остается лишь 2,5 месяца между играми плей-офф и тренировочными сборами. И сюда еще надо включить после сезонный восстановительный период! Каждая команда и каждый хоккеист должны провести 4 фазы физической подготовки в соответствие с требованиями своего сезона.

Рисунок 1. Продвижение от основы фитнеса к формированию специфических физических кондиций хоккеистов.

Физические компоненты, улучшение которых предусматривается в годичной программе физической подготовки хоккеистов, представлены на рис.1. Основание треугольника — это блок основополагающих компонентов, а далее следуют различные компоненты, которые постепенно улучшаются, без чего нельзя достичь хоккейного мастерства. Требования хоккея к физическим кондициям игроков сложны и многообразны, и для игры в хоккей необходимо уметь использовать на льду весьма специфическую физическую подготовку. Добавим к этому разную продолжительность периода межсезонья, расписание игр в течение сезона и индивидуальные проблемы каждого игрока в связи с поддержанием и развитием физических кондиций — и тренер оказывается перед необходимостью решать небезынтересную проблему составления программы физической подготовки для каждого периода.

1.2. Оценка физической подготовленности хоккеиста

Физиологические оценки могут быть использованы, чтобы классифицировать и сравнивать между собой игроков или определить, какие из компонентов фитнеса (спортивной формы) каждого из хоккеистов нуждаются в дальнейшем совершенствовании с помощью тренировок. Результаты соответствующих тестов представляют собой объективную оценку спортивной формы (физической подготовки) спортсменов и помогают усиливать их стремление повышать уровень своего мастерства. Проведение повторных тестов и сравнение их результатов с полученными ранее помогают тренеру прослеживать прогресс, достигаемый каждым из игроков. В идеальном случае протокол тестирования должен быть максимально соответствующим по возможности специфическим требованиям хоккея. Тестирование на льду, хотя и менее точное с научной точки зрения и потому менее надежное, чем лабораторное тестирование, важно тем, что оценивает физическую подготовку (спортивную форму) в связи с техникой бега на коньках и эффективностью движения спортсменов. Тесты вне льда представляют собой простой, хотя и не очень специфический в спортивном отношении способ оценки силовой базы и уровня гибкости спортсменов. Последовательные лабораторные тесты вне льда дают наиболее надежные и точные результаты.

Команды могут проходить тесты во время тренировочных сборов, чтобы оценивать эффективность летней программы физической подготовки и состояние игроков к моменту окончания сборов. Повторное тестирование в середине сезона — хороший способ контролировать возможность поддержания игроками своего уровня физических кондиций на протяжении сезона. Повторение тестов во время хоккейного сезона может помочь тренерам улучшить выбор упражнений и организацию тренировок, а также определить необходимость восстановления сил игроками. Эта информация может быть особенно существенна ко времени проведения игр плей-офф. Мы уже давно не проводим тестов в середине хоккейного сезона, однако подвергаем игроков повторным тестам за 6 недель до игр плей-офф. Результаты этих повторных тестов могут быть использованы для более детальной индивидуализации физической подготовки игроков с тем, чтобы помочь им достигать пика формы именно тогда, когда это особенно важно для самих игроков и всей команды. Данные тестов, проведенных после завершения хоккейного сезона, могут помочь определить, на чем следует сосредоточить особое внимание при составлении программы физической подготовки хоккеистов в период, оставшийся до начала следующего сезона.

1.3. Фазы подготовки к сезону

Период межсезонья — это время формирования общей основы аэробного фитнеса и основы силы. Последующая высокоинтенсивная анаэробная физическая подготовка, развитие скоростных качеств, мышечной выносливости и силы, а также активные действия на льду будут опираться на солидную аэробную и силовую основу. Если период межсезонья непродолжителен (5 недель или даже меньше), необходимо начинать тренировки по развитию аэробной основы и силовой основы спортсменов в одно и то же время.

Физическая подготовка для игроков, у которых период межсезонья длиннее, структурируется несколько иначе. Если сезон кончается в феврале или марте (а именно в это время завершается для многих студенческих команд их сезон) или в апреле ( этот месяц — последний в сезоне команд многих других уровней), у игроков будет полный период после сезона, полные 6 недель перед следующим сезоном, и тем не менее у них останется достаточно долгий период межсезонья. Игроки не нуждаются в том, чтобы период перед сезоном длился больше 6 недель, так что остаток времени может быть приплюсован к фазе межсезонья. Период межсезонья продолжительностью 6 недель или больше начинается с тренировок в полную силу и ограниченной аэробной физической подготовки дважды в неделю. Многие тренеры обеспокоены тем, что слишком долгий период аэробных тренировок может замедлить процесс роста силы и повредить высокоскоростным движениям. Если к услугам такая роскошь, как продолжительный период межсезонья, то в первую очередь тренируйтесь с целью развития силовой основы и достижения прироста чистой мышечной массы, затем формируйте силовую и аэробную основу вместе на протяжении последних пяти недель периода межсезонья. Ограничение трудного графика аэробной физической подготовки последними пятью неделями периода межсезонья связано с обеспокоенностью тем, что слишком долгий период постоянных аэробных тренировок в конечном счете приводит к тому, что мышцы замедляют движения и снижается способность мышц сокращаться для генерирования высокоскоростных движений. Но это также уже объяснялось дискретными аэробными тренировками. Это высокоскоростные, высокоинтенсивные тренировки, которые укрепляют быстро сокращающиеся мышечные волокна и используют высокоскоростные сокращения. Сначала, расходуя все свои усилия на силовые тренировки, вы максимизируете и прирост массы тела. Затем, ограничивая трудный аэробный период пятью неделями и используя дискретные аэробные тренировки, вы формируете очень важную аэробную основу, одновременно придавая физическим параметрам вашего тела более специфический для хоккея характер.

В течение периода межсезонья игроки должны ежедневно проделывать определенные упражнения, чтобы реализовать полный диапазон движений силовых тренировок и улучшить свою гибкость для повышения скорости, быстроты и ловкости на льду. Период межсезонья — это время освоения и закрепления технических приемов и двигательных стереотипов, способствующих развитию быстроты, ловкости и скорости. Все эти движения выполняются неторопливо и легко как часть разминки и отдыха для постепенного охлаждения тела. Это время для выявления потенциального дисбаланса силы и изъянов в технике, которые можно устранить в течение периода межсезонья, улучшив тем самым технику выполнения предстоящих высокоинтенсивных упражнений и повысив свое мастерство.

Скорость

• Скоростные качества также иногда формируются в ходе разминок и «остываний». Скоростная тренировка — это высококачественная тренировка, поэтому сюда надо включать технические приемы, вовлекаемые в дело с различными плиометрическими, сверхскоростными упражнениями и упражнения на скорость с преодолением сопротивления в легком темпе. Это позволит повысить качество тренировок на скорость в фазе предсезонной подготовки.

Подведение итогов

• Другие виды спорта, включающие в себя постоянное движение вперед со сменами направлений и боковыми перемещениями (например, футбол, теннис или баскетбол), тоже могут быть использованы в процессе физической подготовки хоккеистов. Рекомендуется оставаться вне льда в течение всего периода межсезонья, если умение кататься на коньках не совсем плохо. Если же плохо катаетесь на коньках, то для вас могут быть полезны упражнения на льду, овладение мощным широким шагом и отработка правильной техники бега на коньках. Даже плохим конькобежцам, может быть, лучше оставаться вне льда до наступления периода предсезонья. Усовершенствование конькобежной техники будет не очень эффективным без предварительного развития соответствующих физических качеств, необходимых в качестве основы, на которую опирается эта техника. Используйте фазу межсезонья на развитие физических инструментов, которые могут быть использованы для улучшения техники бега на коньках во время предсезонной подготовки. Вам необходима структурированная физическая подготовка, чтобы улучшать специфические для хоккея качества, но иногда  можно заменять или дополнять хоккейные тренировки упражнениями из других видов спорта и извлечь из этого пользу, привнеся некоторое разнообразие.

Предсезонная физическая подготовка характеризуется переходом к высокоинтенсивной тренировочной работе, к взрывным движениям, высоким скоростям, а также отличается возрастанием степени специфичности. На рис.2. графически представлено относительное изменение объема, интенсивности, техники и специфичности по мере продвижения игрока от фазы межсезонья через фазу перед сезоном к фазе регулярного сезона.

Рисунок 2. Последовательность тренировок на льду в предсезонье.

Когда наступает фаза перед сезоном, игроки обращают первоочередное внимание на анаэробную энергетическую систему, быстроту, ловкость и скорость и продолжают тренировки по развитию гибкости. Упражнения с целью улучшения аэробных и силовых компонентов выполняются с меньшей частотой. Теперь ставка делается на поддержание этих компонентов на достигнутом уровне, а высвобожденное время уделяется более важным тренировкам со спринтом. Силовые тренировки неодинаковы, они направлены на развитие мышечной силы и мышечной выносливости, проистекающих из силовой основы и чистой мышечной массы.

Продолжительность и насыщенность (расписание игр, поездки, турниры, игры плей-офф) собственно сезона у каждой команды различны. Но при всех различиях остается нечто общее — это забота о поддержании и сохранении физических кондиций игроков в период собственно сезона. Даже если все лето ушло на подготовку к хоккейному сезону, игроки, которые не затрудняли себя физической подготовкой в ходе сезона, в конце его теряют физическую форму. Если игроки не придерживаются плана тренировок по поддержанию и сохранению физических кондиций, то на стадии игр плей-офф уровень их физической подготовки окажется ниже, чем в начале сезона, а ведь именно на стадии игр плей-офф физические кондиции хоккеистов имеют особенно важное значение! Некоторые физические компоненты поддерживаются или улучшаются действиями на льду. Другие же компоненты нуждаются в поддержании их с помощью упражнений вне льда: аэробная энергия и мышечная сила служат основой для хорошей игры в хоккей, но сама по себе игра в хоккей не дает специфических стимулов, необходимых для формирования этих компонентов.

В течение хоккейного сезона основная цель заключается в том, чтобы сохранить предельный уровень физической подготовки спортсменов и, кроме того, улучшить тот или иной аспект их игры. Учитывая тренерские оценки игроков и результаты фитнес тестов, заостряем внимание на каком то одном недостатке, чтобы по возможности ликвидировать его. Перед одним игроком может быть поставлена цель улучшить работу ног и быстроту, а перед другим — повысить анаэробную выносливость и снизить содержание жира в теле. Легко сказать — улучшить тот или иной аспект игры данного хоккеиста, но своевременная работа в условиях трудных игр, тренировок и поездок, да еще с учетом сопутствующей усталости и незначительных травм ставит и тренеров, и самих хоккеистов перед сложными проблемами.

Улучшение физических кондиций в главном для каждого игрока аспекте оказывает огромное воздействие на игру как этого спортсмена, так и всей команды. Нужны лишь возрастающие улучшения, чтобы командная игра существенно изменилась в сторону большей эффективности. Если  улучшить что-то одно в игре каждого игрока и все эти улучшения органически суммируете в игре всей команды, результат будет ошеломляющим.

Физическая подготовка в течение хоккейного сезона имеет различные формы и играет различные роли. Сюда могут входить тренировки на льду, тренировки вне льда, а также дополнительная физическая подготовка на льду и вне льда в игровые дни для игроков, не участвующих в игре. Это важно для травмированных хоккеистов, поскольку ускоряет посттравматическую реабилитацию и приведение спортсменов в состояние полной готовности к игре. Этим спортсменам не надо будет «самим вводить себя в форму» в нескольких первых играх после ликвидации последствий травмы. Они возвращаются в игру в лучшей спортивной форме и большей игровой готовности, чем кто-либо еще в команде. Другие игроки теряют физические кондиции в играх — травмированный же хоккеист тем временем формирует и улучшает специфические физические кондиции и игровое умение.

Физическая подготовка также придает особое значение отдыху и восстановлению сил спортсменов. Это предполагает соответствующие интервалы времени на отдых между тренировками на льду и физической подготовкой вне льда, контроль интенсивности тренировок, наблюдение за каждым игроком во время его пребывания на льду в ходе игры, восстановление после игры и планирование дней полного отдыха. Тренировки могут проводиться после вечерней игры специально для того, чтобы содействовать восстановлению и дать возможность игрокам следующий день целиком использовать для отдыха и восстановления сил. Работа, направленная на оптимизацию физических кондиций хоккеистов во время сезона, не всегда означает активные и интенсивные тренировки. Нередко при этом могут оказываться предпочтительнее легкие восстановительные тренировки и дни полного отдыха.

2. Развитие физических качеств у юных хоккеистов

Хоккеем начинают заниматься, как правило, в возрасте 7-8 лет. Но не страшно, если ребенок начал осваивать азы хоккея и в более старшем возрасте. Главное, чтобы юный спортсмен был хорошо подготовлен физически, что позволит ему успешно осваивать технико-тактические приемы хоккея.

В детском возрасте физическая подготовка должна быть направлена на укрепление здоровья, гармоничное развитие растущего организма, укрепление сердечно - сосудистой и дыхательной систем, всестороннее развитие двигательных качеств и координационных способностей.

2.1. Методика развития силовых способностей

Во время игры хоккеисты выполняют многочисленные рывки, ускорения, остановки, торможения, броски, ведут силовые единоборства и т.п. Эффективно выполнять эти действия могут только те хоккеисты, у которых хорошо развита сила мышц. Для того чтобы развить силу, необходимо добиваться значительных мышечных напряжений. Это может быть достигнуто в результате волевых усилий, а также при использовании отягощений. При этом необходимо учитывать специфическое развитие мышц хоккеиста и возрастные особенности организма. При силовой подготовке хоккеистов используются упражнения на снарядах, со снарядами, парные силовые упражнения, упражнения с преодолеванием веса собственного тела и сопротивления внешней среды, обеспечивающие работы в преодолевающем и уступающем режиме.

С хоккеистами до 12 лет проводится общая силовая подготовка с целью разностороннего развития всех мышечных групп, образования достаточно крепкого мышечного корсета, укрепления дыхательной мускулатуры. Основное средство отягощения - собственный вес тела и частей тела. Упражнения должны быть динамичными. В силовой подготовке детей следует использовать упражнения в лазаньи и перелезании через различные препятствия, упражнения с футбольными, баскетбольными и набивными мячами в различных исходных положениях, упражнения в висах и упорах, упражнения с гантелями и предметами весом до 3 кг, утяжеленными клюшками и шайбами, прыжки и многоскоки. Необходимо использовать как можно шире естественные условия местности: ходить и бегать по песку, по мелкой воде, по мягкому грунту.

На этапе первоначальной подготовки нужно обучить юного хоккеиста упражнениям, которые в дальнейшем будут выполняться со штангой, экспандерами и другими отягощениями. Основной метод - повторный, однако упражнения выполняются не «до отказа».

В возрасте 13-15 лет повышается роль целенаправленной тренировки тех мышечных групп, которые наиболее важны для хоккеиста: мышцы-разгибатели стопы, голени и бедра; приводящие мышцы ног, мышцы-разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и кистей рук. Используются методы повторных и динамических усилий. Метод повторных усилий хаpaктepизyeтcя использованием непредельных отягощений (30-40% от максимального) с предельным числом повторений «до отказа». Метод динамических усилий предусматривает предельную скорость выполнения упражнения при незначительном (10-20%) отягощении.

Наряду с воспитанием силы у хоккеиста развивают способность расслаблять мышцы после их напряжения. Поэтому тренировочные задания силовой направленнocти необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и расслабление (семенящий бег, бег трусцой, встряхивание и поглаживание мышц).

Чтобы избежать травм при воспитании силы, необходимо соблюдать ряд требований:

- выполнению упражнений  обязательно должна предшествовать  разминка;

- при появлении болей  в мышцах и суставах следует  прекратить выполнение упражнения;

- нужно избегать односторонней  неравномерной нагрузки отдельных  мышц;

- при выполнении приседаний  нужно выбирать исходное положение, позволяющее сохранить свободу  движения в коленнoм суставе (ноги  должны быть слегка разведены);

- необходимо предупреждать  излишнюю нагрузку на позвоночник, для чего желательны упражнения  в положениях лежа, сидя, в упоре, в висах и др.;