Аэробика для женщин в период восстановления после родов

Введение

В жизни женщины  когда-то наступает самый главный  момент – рождение ребенка. Дом наполняется  радостными хлопотами, звучит звонкий  крик, семья радуется новому человечку, но так же возникает ряд задач  перед молодой мамой. Одна из них  заключается в похудении. Выгоду легко можно получить от регулярной физической активности. Следует помнить, что при подборе комплекса упражнений, их интенсивности и продолжительности, необходимо обязательно учитывать уровень подготовки женщины, иначе фитнес после родов грозит перейти в крайние варианты. В первом случае он просто не даст желаемого результата, если упражнения подобраны слишком легкие, во втором – привести к физическому переутомлению. Такой послеродовой фитнес явно не пойдет на пользу, особенно, учитывая, что еще и малышу необходима забота.

Цель моего  реферата – изучить максимальное количество информации об аэробике для женщин в период восстановления после родов.

 Эта цель будет достигнута с помощью решения следующих задач: узнать, что такое аэробика в целом, познакомиться с историей возникновения, обозначить какие бывают виды и направления аэробики, рассмотреть несколько комплексов упражнений, выбранного направления

Аатуальность  моей работы очень высока, так как  здоровье молодой мамы после родов  одна из главных задач, после ухода  за ребенком. К тому же многие женщины  хотят выглядеть привлекательно, в чем им хорошо поможет спорт.

Фитнес после  родов в обязательном порядке  должен включать в себя растяжку. Ибо  полноценное восстановление после  родов, фитнес и растяжка – три  звена в одной прочной цепи. Начинать тренировки в послеродовой период рекомендуется с деятельности, которая подразумевает низкое воздействие  на мышцы. Например, ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, аэробика. Именно их рекомендуют уже в первые месяцы после родов. Так что смело можете начинать послеродовой фитнес с приятных прогулок и легкого бега. Помните, что перед началом регулярных занятий фитнесом и переходом на рацион, где преобладает пища с низким содержанием жиров, обязательно нужно проконсультироваться у врача.

1 Историческая справка

Родоначальником всех ритмических систем упражнений можно по праву считать  орхестрику, которая зародилась в Древней Греции. Орхестрика, в античном мире формировалась из ритуальных танцев, связанных с обрядами посвещения. Ритуальные танцы включали в себя искусство двигаться и упражнения, которые развивали ловкость и хорошую осанку. Игра, палестра и орхестрика служили средством создания греческого физического идеала (калогатии), заключавшегося в каноне красоты в эстетическом понимании. В физическом воспитании калогатия заключает в себе физическую сторону понятия прекрасного и хорошего. В указанный период понятие «калос» (красивый) означало, прежде всего, непобедимую мужскую силу. Стоит вспомнить изображения греческих богов , и мы можем предположить откуда берут корни воспевание красивой формы в бодибилдинге.

Конец XIX начало XX ознаменован именем Жоржа Демени.  Демени проанализировал все виды существующей гимнастики и пришел к выводу, что системы занятий слишком искусственные. То есть  существует деление упражнений по анатомическому прикнаку, но нет одной единой системы, которая бы учитывала физиологию человека. С этими попроавками он создал свою система, целью которой являлось скорее развитие ловкости, пропорциональности и гибкости, а не приобретение формы.  Цель гимнастики для юношей сводилась им к воспитанию людей сильных, ловких, гибких, способных быстро и экономно действовать в любых условиях, владеющих основными видами военно-прикладных движений. Иные задачи ставил Ж. Демени при физическом воспитании девушек: главной целью было приобретение ими гибкости, ловкости, хорошей осанки, умения двигаться плавно и грациозно путем включения в урок танцевальных шагов, а также упражнений с булавами, палками, венками. Демени определил семь видов спортивных упражнений: ходьбу, бег, прыжки, лазанье, поднимание и переноску тяжестей, метание, приемы защиты и нападения. Как педагог и физиолог Ж. Демени сформулировал ряд принципов физического воспитания. Главные из них говорят о том, что гимнастика должна быть динамичной, амплитудность движений должна быть полная.

У Демени было много последователей, один из них  Б.Менсендик. Он разработал функциональную гимнастику для женщин. В ее основе было достаточно большое число коррегирующих  упражнений, которые базируются на принципах правильног одыхания. Система  Менсендика широко при меняется в  оздоровительных целях , в качестве лечебной гимнастики.

В середине XIX века началось увлечение выразительностью и ритмом движений. Родоначальником  этого направления был Ф.Дельсарт. Родился в Париже, в бедной семье. Рано увлёкся музыкой. Поступал в  Консерваторию, но не выдержал конкурса, однако удостоился похвалы Марии  Малибран. Его прослушивают в Комической опере и берут на сцену немедленно; это происходит в 1829 г. В 1834 лишился  голоса. Однако он уже был весь поглощен мыслью о «постановке эстетики человеческого  тела», то есть выразительности на научной  почве".

В 1839 открылись  знаменитые курсы Дельсарта. Среди  его учеников и слушателей: Малибран, Рашель, английский трагик Макриди, Паска, Генриетта Зонтаг. Курсы посещали, в частности, Гуно, Ребер. Король Луи  Филипп приглашал Дельсарта во дворец. Художник Энгр говорил: «Неизвестно, кто  сегодня король Франции». Теофиль  Готье называл его «музыкальный Тальма», Ламартин — «верховным оратором».

Дельсарт  получил приглашение в Америку  с предложением основать консерваторию, но тут случилась франко-прусская война. Он уехал из Парижа в родной город Солэм на севере Франции. Успел  надиктовать двум дочерям несколько  эпизодов, которые должны были служить  введением к будущей книге. В  марте 1871 вернулся в Париж. 20 июля 1871 года умер.

Дельсарт  не оставил письменного изложения  своей системы. Несколько учеников, его дочери, несколько восторженных американских последовательниц собрали  все, что осталось после него в  записных книжках, на клочках бумаги, или в заметках посторонних лиц, и спасли от гибели драгоценное наследие.

Несколько изданий  системы Дельсарта вышло из-под  пера других авторов, началось постепенное  выхолащивание содержательности. «Учение, построенное на глубоком философском  основании, с научной последовательностью, богатое неисчерпаемыми возможностями  в смысле применимости в искусстве, определилось в третьем поколении, как система „эстетической гимнастики“, с прибавлением „свободных танцев“».

Известная танцовщица того времени А.Дункан продолжила идеи Ф.Дельсарта в своем искусстве. Она отрицала классическую школу  танца в балете и особое значение придавала идее всеобщего художественного воспитания через общедоступные танцевальные движения под музыку.

Значительный  рост популярности ритмики начался  в начале XX века. Он связан с именем Э.Жак-Далькроза. Ему принадлежит  открытие чувства ритма в физической деятельности человека. Им впервые  был применен термин "ритмическая  гимнастика".В то время в хореографии расцветал особого рода танцевальный жанр, который возглавляли так называемые "босоножки". Основоположницей пластической школы танца была Айседора Дункан. Дункан, отрицая классическую школу балета с условными жестами и позами, искала естественной выразительности движений, опираясь на образы древне-греческой пластики. Отдавая должное Дункан и признавая положительные стороны ее искусства, находя в них смелое новаторство, Далькроз все же упрекал ее в отсутствии настоящей школы. Он смотрел на творчество Дункан глазами музыканта и считал, что она хотела танцевать «под музыку», а он требовал в танцах «воплощения музыки». Далькроз отрицательно относился к танцам, которые, по его мнению, фиксируют только отдельные моменты движений, напоминающих серию поз, изображенных на греческих вазах и не связанных между собой. Голая техника классического балета того времени, с его точки зрения, ничто, если она не выражает человеческих чувств. Танцор должен всегда осознавать внутреннюю связь музыки и движения, считал Далькроз.

Насколько трудно было Далькрозу внедрить в стенах Консерватории свой новый метод, видно из слов, полных недоверия  и иронии, произнесенных одним

 из его  друзей: «Мой бедный друг, ты видно  совсем сошел с ума!» Его  система вызвала резкое осуждение.  Желание сопровождать песни движением  называли «гримасничаньем». Далькроз  говорил, что предстал как злодей  перед возмущенным ареопагом,  упрекающим его в том, что  он компрометирует учебное заведение  своими сатанинскими выдумками.  Все ополчились против Далькроза:  врачи уверяли, что его упражнения  утомительны; хореографы упрекали  его в отсутствии техники движения; музыканты — в изобилии переменных  метров; художникам не нравились  черные учебные костюмы. Родители  считали обнаженные руки и  босые ноги экстравагантными, просто  неприличными! Они не понимали  слов Далькроза о том, что  тело человека это инструмент  мудрости, красоты и чистоты.

Слушая все  эти критические замечания, Далькроз повторял с усмешкой, что труднее  бороться с предрассудками, чем за новые идеи и, если человек пребывает  в темноте, то не следует плакать, а лучше подать ему зажженную  свечку. Понадобились необычайная энергия, упорство, фанатическая вера в правоту  своего метода, чтоб отстаивать свое начинание  и в течение ряда лет добиваться признания своих исканий. Но его  неустанно поддерживало сознание, что  он делает нужное дело и, если сам не разрешит эту новую проблему, то уверен в том, что после его  смерти другие продолжат его труд и найдут то, что он только наметил. Он говорил, что завел бой часов, но что же делать, если они зазвучат только после его смерти.

Самое лучшее для человека, считал Далькроз, желающего  работать для распространения новой  идеи — это не считаться с той  борьбой, которая идет «за» и «против» этой идеи, а молча, упорно продолжать свое дело, не обращая внимания на поверхностную  критику.

Основа метода Э.Жак-Далькроза - органическое совпадение музыки и движения. Ему удалось создать своего рода нотную грамоту движений, с помощью которой он развивал у тренирующихся чувство ритма. В дальнейшем от простой помощи музыканту ритмическая гимнастика перешла к широким задачам воспитания через движения, то есть к физическому воспитанию. Теория Э.Жак-Далькроза распадается на 3 части: ритмическая гимнастика в узком смысле слова, развитие слуха (сольфеджио), музыкальная пластика и импровизация. Автор классифицировал движения не по органическому признаку, а по художественной образности.

В 20-х годах  в Петрограде и особенно в Москве появилось множество студий танца, в основу преподавания которых были положены принципы А.Дункан, Э.Жак-Далькроза и популярных в то время пластических танцев. В 1919 году была создана "Студия пластического движения" З.Д.Вербовой. Студия готовила преподавателей гимнастики для школ и техникумов. Кроме других дисциплин в программу входили ритмическая гимнастика и сольфеджио по Э.Жак-Далькрозу, пластика, акробатика, танец и составление произвольных упражнений. В студии Л.Н.Алексеевой, носившей название "Школа-лаборатория художественной гимнастики", одним из методов преподавания был метод художественно-эмоционального воспитания женщин с помощью танцевально-ритмического движения.

В студию привлекались женщины вне зависимости от возраста и сложения. Система Л.Н.Алексеевой и в настоящее время развивается  многими ее последователями.

В конце 60-х  годов появляется новая форма  гимнастики с использованием ритмичной  музыки - джаз-гимнастика. Основателем  этого направления является М.Бекман. В основе музыкального сопровождения  лежит джазовое направление в  музыке. Распространение и популярность джазовой музыки наблюдается в последние 60-70 лет, в ее основе лежат негритянские мелодии. Ее характерной особенностью является то, что она неотделима от движений человеческого тела, связана  с хлопками, притоптываниями и  несет в своей основе ритмическую  полифонию.

В 70-х годах  появляется такая форма оздоровительной  физической активности, как аэробные танцы, основоположником которых является Дж.Соренсен. Программа аэробных танцев включает в себя ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также множество танцевальных шагов и движений.

Термин "аэробика" был впервые введен К.Купером  в 1960 году. Происхождение его идет от слова "аэробный", то есть идущий с участием кислорода, что имеет  под собой физиологическую основу. К.Купером была предложена очковая, строго дозированная система физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения. Автор предложил  четкую и логично построенную  систему самооценки с помошью  таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние  и тот прогресс, которые приносят ему регулярные физические упражнения. "Возрастные" таблицы К.Купера делают аэробику доступной практически  для всех контингентов населения. Именно аэробный характер физический упражнений придает им особую оздоровительную  ценность.

В конце 80-х  годов и в начале 90-х появляются новые виды аэробики, такие как степ, слайд, резист-а-бол, аква-аэробика и другие.

Современная аэробика не является новым видом  физической культуры, появившимся в  наши дни. Она является одной из разновидностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основной гимнастики и впитавшей  в себя элементы европейских гимнастических школ, элементы восточной культуры, а также элементы танцевальной и  хореографической подготовки.

Аэробика  как вид спорта прошла большой  путь развития и в процессе эволюции совершенствовалась, образовывались новые  принципы занятий, направлений. Но цель – совершениствование физического  состояния человеческого организма, осталась преждней.

2 Существующие виды аэробики

Существует  множество классификаций аэробики, но выделить можно два типа: классическая и танцевальная. Есть еще виды аэробики, которые образуют микс двух направлений, объединяя под своей системой и классику и танец или же не к одному из известных напрвлений оно отнестись не может.

Виды классической аэробики:

• Микс-аэробика – занятия, основанные на комбинациях нескольких типов упражнений.

• Аеробика-силовий тренинг – силовой тренинг в движении.

• Кик-аэробика – название этого подвида аэробики расшифровывается как: кардио, интенсив, кондиция. Означает выполнение упражнений в высоком темпе, что способствует повышению выносливости.[1]

       Виды танцевальной аэробики:

• Латина – ритмичные чувственные движения под латиноамериканскую музыку.
• Фанк-аэробика – аэробика с танцевальными элементами, заимствованными из клубных танцев. Стимулирует работу сердца и легких, повышает координацию движений и ловкость.
• Хіп-хоп-аэробика или стрит-денс. Комплекс аэробных упражнений в сочетании с танцевальной техникой хип-хопа.
• Сети-джем – аэробный танец под дискотечные и джазовые ритмы.
• Джаз-модерн – основы джаза и модерна, адаптированные к фитнессу.
• Ретро-диско – танцевальная импровизация под музыку 1970-80-х гг.
• Стилизованная хореография – танго, рок-н-ролл, чечетка, испанские танцы под гитару, шейк и тому подобное в комплексе с высокоинтенсивными элементами физического тренинга.
• Боди-балет – аэробные упражнения сочетаются с упражнениями для развития гибкости и движениями из классических танцев.[2]

       Другие виды аэробики:

• Слайд-аэробика – упражнения на специальной дорожке в специальной обуви имитируют скользящие движения конькобежца или лыжника. Благодаря нагрузке на внутреннюю и внешнюю сторону бедра, занятия слайд-аэробикой повышают тонус мышц бедер.
• Фит-бол – упражнения выполняют, сидя или лежа на специальных мячах. Помогает исправить осанку, скорректировать фигуру, развить гибкость, улучшить координацию движений. Рекомендуется как подготовленным, так и физически ослабленным людям, а также тем, кто находится в периоде реабилитации после операции.

• Фит-йога – аэробные упражнения в сочетании с йогой.
• Тайбо – в основе тренировок лежит техника одноименного восточного единоборства, что позволяет не только улучшить физическую форму, но и научиться приемам рукопашного боя.
• Кик-силовая выносливость – специальный вид тренировок с использованием прыжков со скакалкой и силовых упражнений. Тренирует и совершенствует общую выносливость и силу.
• Памп-аеробика – силовая аэробика с специальной мини-штангой. Вместо танцевальных движений используются разнообразные жимы, приседания и наклоны. Рекомендуется только для физически подготовленных людей.[3]
• Пластический фитнесс – пластика соединяется с грациозностью, а частота повторов плавно переходит в разнообразные связи движений. Тренируются различные группы мышц.
• Пилатес – сознательное выполнение многофункциональных упражнений, что способствует достижению баланса между силой и гибкостью.
• Каланетик – специальная гимнастика, основанная на принципе: неудобное сделать удобным. Говорят, что занятия каланетиком способны омолаживать организм на 5 лет.
• Аэробоксинг – сочетание аэробики и боевых искусств. Использование элементов различных видов единоборств дает возможность развивать выносливость, координацию, силу и скорость реакции.
• Боди-скалтинг – традиционные комплексы силовых упражнений для всех групп мышц, которые направлены на равномерное увеличение мышечной массы, рельефность мускулатуры и гармоничное построение всего тела.
• Стэп-аэробика – комбинации шагов на специальной степ-платформе.
• Дубль-стэп-аэробика – разновидность стэп-аэробики. Занятия проводятся на двух стэп-платформах одновременно.[5]

Из всего  выше изложенного мы можем сделать  вывод, что большое количество видов  аэрорбики, заполнивших фитнесс- центры XXI века не поддаются классификации, но тем не менее имеют очень большой коэффициент результатичности. Если под результатом понимать – совершенствование здоровья и фигуры.

3 Направления аэробики

В широком  смысле аэробика представляет собой  любой вид кардионагрузки, а к  таким можно отнести бег, ходьба, велоспорт, плавание, танец,футбол, хоккей и т. д. Это по своей сути – двигательная актичность. Следствие из этого сделали множество ученыч умов, что в последствие дало возможность использовать термин «аэробика» для разных систем и программ под музыкальное сопровождение. В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики: 
 - оздоровительная - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержание мурока. 
 -прикладная - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов) 
 - спортивная - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.[6]

Оздоровительная аэробика – это основное направление, которое преобладает в кругах любителей-спортсменов. Так как она  позволяет поддержать тонус мышц и улучшить самочувствие. Спортивный характер аэробики принадлежит спортсменам-профессионалам. Именно они выступают на чемпионатах  мира и олимпиадах. В прикладной аэробике нуждаются тоже спортсмены профессионалы, но для развития тех  физических качетсв, которым не  соответсвуют  их круг тренировок.

4 Бодифлекс

Бодифлекс –  это уникальная система тренировок, основанная на опрделенной технике  дыхания,  обогащения организма кислородом. Техника была открыта в 1981 году в  Италии группой ученых-медиков. Оказывается  дыхание при стандартной тренировке у спортсмена поверхностное, оно  приводит к недостатку кислорода  и к замедлению обмена веществ. Секрет бодифлекса – специальное диаграфменное  дыхание в сочетании со статическими или динамическими упражнениями.  Диаграфменное дыхание позволяет  дышать намного глубже, кислород в  избыточном количестве попадает в организм человека и расщипляет липиды (жировые  клетки), выводит шлаки и тонизирует мышечную ткань. Такое дыхание позволяет повысит лимфодренаж и получить оздоровление для всего организма. Пожалуй, система бодифлекс – самая эффективная жиросжигательная аэробная нагрузка, которое знало человечество. Ведь за час нагрузки можно сжечь до 3500 килокалорий, что в 7 раз больше , чем при беге. Автор программы Бодифлекс, Грир Чайлдерс. Она утверждает: «За первую неделю занятий по программе Бодифлекс (каждый день по 15 минут) можно уменьшить свою талию на 10–35 см. При применении методики никакие дополнительные диеты или занятия не нужны. 15 минут в день – и готово. Я сама за 90 дней регулярных занятий сменила размер одежды с 52 на 40–42. По моей методике много людей занимается в Америке и в Европе.»

1. Выдохните полностью  воздух из легких через рот.

2. Быстро вдохните воздух  через нос.

3. Из живота (диафрагмы)  с силой выдохните воздух через  рот.

4. Задержите ненадолго  дыхание, в этот момент сделайте  втягивание живота раз восемь-десять.

5. Расслабьтесь и снова  сделайте вдох.

Далее предлагаем вашему вниманию некоторые бодифлекс упражнения, направленные на проблемные участки  тела и лица.

Упражнения бодифлекс  для тела и лица

1.«Лев»

Упражнение для подтягивания контура (овала) лица и мышц шеи.

Начальное положение: поза стоя, ноги на ширине 30 сантиметров, руки упираются ладонями на ноги чуть выше коленей, будто вы собираетесь сесть. Выполните основное дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите далее основное положение или позу.[7]

Основное положение (поза): сначала губы собираются в маленький  кружок. Далее откройте глаза широко и поднимите их вверх, таким образом вы подтягиваете мышцы под глазами. В это время одновременно опустите кружок губ вниз, напрягая щеки и носовую область, высуньте язык до предела, так работает область под подбородком и шея, не расслабляйте при этом губы. Подержите данную позу, считая до восьми. Повторите позу пять раз.

2. «Уродливая гримаса»-1

Это упражнение бодифлекс  для мышц шеи.

Начальное положение для  новичков: встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние, выпятите губы. Выпячивая  губы, вытягивайте шею до чувства  напряжения в ней. Далее поднимите  голову и потянитесь губами к потолку. Почувствуйте растяжение от кончика  подбородка до груди. Когда вы освоите  это упражнение, а мышцы шеи  перестанут болеть, делайте упражнение «Уродливая гримаса-2».

3. «Уродливая гримаса»-2

Начальное положение: ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните  основное дыхательное упражнение, задержите  дыхание, втяните живот и примите  основную позу.

Основное положение (поза): шея и подбородок в описанном  выше положении. Стойте прямо, а руки ваши откидываются назад, будто вы на трамплине, подбородок поднимается  к потолку. Подошвы ног полностью  касаются пола. Сделайте это упражнение пять раз, считая каждый раз на задержке дыхания до 8.

4. «Шлюпка»

Упражнение для мышц внутренней стороны бедра.

Начальное положение: сядьте на пол, раскиньте ноги как можно  шире. Не отрывая пяток от земли, подтяните к себе носки, направьте  их в стороны, чтобы растянулась  внутренняя поверхность бедер. Обопритесь ладонями об пол сзади себя, держитесь  при этом на прямых руках. Выполните  в пять этапов основное дыхательное  упражнение. Нагнув голову, втянув живот, задержите дыхание и примите  основное положение.

Основное положение: переместите  руки из-за спины вперед. Наклонитесь  в талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев  от пола, «идите» руками вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Почувствуете растягивание внутренней части бедер. Посчитайте до 8. Выдохните, поставьте  руки позади себя и начните упражнение заново. Повторите все три раза.

Напоминаем, что занятия  бодифлексом можно проводить  в домашней обстановке, на полу или  на коврике.

5. «Брюшной пресс»

Упражнение бодифекс для  мышц брюшного пресса.

Начальное положение: лягте  на спину, выпрямите ноги. Поднимите  ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни оставались на полу, на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх, а голову не открывайте от пола. Выполните основное дыхательное  упражнение, втяните живот и примите  основное положение.

Основное положение: держите  руки прямыми, вытяните их вверх, в это  же время поднимайте плечи и отрывайтесь  от пола. Голова откинута назад. Смотрите в одну точку на потолке позади себя. Старайтесь как можно больше оторвать тело от пола. Опустите на пол  сначала нижнюю часть спины, затем  плечи, и в конце голову. Как  голова коснется пола, тут же снова  поднимайтесь. Ваша голова должна быть откинута назад. Руки поднимите вверх, потянитесь за руками вверх, задержитесь  в этом положении на счет 8. Упражнение повторяем три раза.

6. «Боковая растяжка»

Упражнение для укрепления мышц боковой поверхности туловища.

Начальное положение: примите  основную позу при правильном дыхании (смотрите выше). Сделайте основное дыхание.

Основное положение: опустите левую руку так, чтобы локоть находился  на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттяните носок, не отрывая ступни от пола. Весь вес  должен приходиться на согнутое левое  колено. Далее поднимите правую руку и вытяните ее над головой, в районе уха, тяните ногу все дальше, чтобы  почувствовалось, как тянутся боковые  мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука остается прямой и находится  близко к голове. Подержите позу, считая до 8, переведите дыхание. Сделайте упражнение по три раза на каждую сторону.

7. "Сейко"

Встань на колени и на локти. Подними вытянутую ногу до уровня бедра и тяни ее вперед, по направлению к голове. Выполняй по 3 раза каждой ногой. "Сейко" поможет  уменьшить объем бедер.

8. «Оттягивание ноги назад»

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и  опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат  прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед  собой. Выполните всё пятиэтапное  дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите  основную позу.

Основная поза: поднимите  отведенную назад прямую ногу так  высоко, как только можете, носок  по-прежнему к себе. Представьте, что  между ягодицами находится все  ваше богатство, и сожмите их так, чтобы создать напряжение в области  большой ягодичной мышцы. Задержите  положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой  и три раза второй.

Что надо и чего не надо делать

Не оттягивайте носки  во время этого упражнения. Это  изменит путь крови (с которой  переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А  сейчас нам нужно работать не над  икрами, а над большими ягодичными мышцами.

Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам. Держите  ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать  напряжение именно в ягодичных мышцах.

Никогда не делайте этого  упражнения, если вы не опираетесь о  пол локтями. Если вы будете выполнять  его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.