Ирина Эланс

Автор который поможет с любыми образовательными и учебными заданиями

Аэробика в ВУЗах

Федеральное агентство по образованию РФ

Государственное образовательное учреждение

Вологодский государственный технический университет

РЕФЕРАТ

по физическому воспитанию

на тему: “Аэробика в ВУЗах”

Выполнил: студентка

Позднякова М.С.

Группа: Эмо-21

Проверил: Сулейманова С.Н.

Вологда

2011

Содержание:

ВВЕДЕНИЕ

Что такое аэробика........................................................................3

Почему нужно заниматься аэробикой ........................................3

Как нужно заниматься аэробикой ...............................................4

Разминка......................................................................4

Аэробная фаза ............................................................5

Заминка........................................................................5

Силовая нагрузка........................................................6

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Аэробика в ВУЗах.........................................................................8

ЗАКЛЮЧЕНИЕ……………………………………………………14

Список литературы………………………………………………15

Введение

Что такое аэробика

Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования., для укрепление здоровья и хорошего самочувствия.

Почему нужно заниматься аэробикой.

Сейчас эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика- это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги :

общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.
объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.
сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.
повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
укрепляется костная система
аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.
повышается работоспособность.
аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.

Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.

Как нужно заниматься аэробикой.

Было обнаружено, что довольно трудно определить энергетическую стоимость аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но две девушки, занимающиеся рядом в группе аэробики, могут значительно отличаться по расходу энергии. Сейчас создано многих хороших программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность - применять их. В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз : разминка,. Аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели : во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

2. Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься , по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект : улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средсвтом проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

3. Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться , чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может

нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот

почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования :

не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.
не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Силовая нагрузка.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика ( отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет не менее 40 минут. А сели этот вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными.

В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если полом ( досками ) и

покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что , естественно, предохраняет о травм.

Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.

Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.

Группы должны быть подобраны с учетом физической подготовленности, то есть примерно однородными.

Программа должна быть таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния “горения”. Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать. Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик. Главное - выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Основная часть

Аэробика в ВУЗах

В последнее время отмечается рост популярности фитнеса, в том числе и в студенческой среде. Перед преподавателями физического воспитания всегда стоит куча вопросов. Как привить студенту желания заниматься спортом? Как увлечь и заинтересовать его?

Одним из решений является применение в учебном процессе различных аэробических программ (что сейчас очень популярно в ВУЗах), основу которых составляют: базовая аэробика, танцевальная и силовая. Эти увлекательные и полезные занятия оздоровительной физической культурой способны увеличить эмоциональный фон, плотность и эффективность процесса обучения. Урок с такой направленностью может получить наиболее высокий рейтинг среди молодежи.

Мир современного фитнеса предполагает различные тренировочные программы, с помощью которых можно организовать серии эффективных уроков физической культуры, направленных на улучшение общего состояния студента, то есть разума, духа и тела.

В связи с ростом популярности на занятия аэробикой увеличивается и ее разновидности. Пособие по аэробике формирует у студентов ВУЗов физической культуры и спорта профессиональные знания и умение преподавать оздоровительную аэробику, которая занимает одну из первых позиций среди многих видов оздоровительных занятий. Среди многих комплексов аэробики, которые эффективно влияют на физическое состояние занимающихся в ВУЗах выделяются базовая или оздоровительная аэробика.

Классическая (базовая) аэробика. Это самый известный вид аэробики. Представляет собой смесь бега, подскоков, осуществляемых под музыку. Основная направленность этого вида аэробики — развитие выносливости, улучшение сердечной и дыхательной систем.

Базовая аэробика подразделяется на аэробику с низким и высоким уровнем нагрузки. В аэробике с низким уровнем нагрузки практикуется простой по координации темп и соединения. Базовая аэробика с высоким уровнем нагрузки включает в себя большое количество скачков, подскоков, беговых упражнений. Увеличивается темп исполнения упражнений, удлиняются комбинации, усложняется координация.

Помимо базовой или оздоровительной аэробике существует еще много ее разновидностей, которые так же могут быть включены в дисциплине физического воспитания:

Степ аэробика возникла в 90е годы. В те года она была очень популярна. Особенностью этого вида аэробики является использование специальной степ-платформы, которая позволяла выполнять различные шаги, поскоки на нее и через нее.

Слайд аэробика. В ней занимаются на специальном, полимерном покрытии и в специальной обуви. Упражнения напоминают движения конькобежцев. В ходе занятий развивается выносливость, ловкость, чувство равновесия и координация движений, развиваются мышцы ног, бедер. За 30 мин.занятий сжигается 250 кал. при весе 68 кг.

Танцевальные виды аэробики. К ним относятся джаз-аэробика, фанк-аэробика, хип-хоп, латин-джаз, танго-аэробика, самбаробика и др.В этом виде аэробики используются различные танцевальные движения под музыку.

Аквааэробика. В этом виде аэробики занятия проводятся в воде. Различают аэробику в глубокой и неглубокой воде. По степени нагрузки она может быть низкой, средней и высокой интенсивности. Для занятий аквааэробикой используют специальное снаряжение: - для лучшей плавучести (пояса, жилеты, манжеты для рук и ног); - для отягощения; - для увеличения сопротивления(ласты для рук и ног, весла).

Аэробика с мячом. Используются пластиковые мячи диаметром 35-65 см.Занятия с мячом хорошо прорабатывают отдельные мышечные группы, формируют чувство равновесия, улучшают осанку.

Аэробика со скакалкой. Включает в себя разного рода скачки, подскоки, прыжки. Используется на занятиях родителей с детьми. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, развивает ловкость, скорость, координацию движений.

Кенгуру аэробика. Тренировка проводится в специально изобретенной обуви- пружинистая пластина, прикрепленная к подошве ботинок. Эта обувь позволяет снизить нагрузку с коленного, тазобедренного суставов и позвоночника.

Аэробика с элементами боевых видов спорта. Пользуется популярностью аэробика с элементами бокса. Развивает выносливость, ловкость, быстроту реакции, снижает агрессивность и психическую напряженность.

Виды аэробики с силовой направленностью: боди-шейпинг, боди-апайлинг, боди-кондиционная аэробика, система тарчент и др. Используются гантели, резиновые амортизаторы. Появился новый вид - аэробика со штангой. В России среди силовой аэробики пользуется популярностью шейпинг - отечественная система аэробики.

Новое и модное направление в силовой аэробике - программа «Пилатес». Целью занятий является исправление дефектов осанки и улучшение физического развития детей.

Интервальная аэробика. В ней чередуются элементы аэробной и анаэробной направленности с промежутками отдыха, пассивного и активного.

От разновидностей видов аэробике различаются так же методы и содержания уроков для студентов.

Краткое содержание частей урока и их значение

Подготовительная часть

Задача данной части урока - подготовка организма к последующей работе. В процессе разминки повышается температура тела, развертывается деятельность сердечно-сосудистой, двигательной и других систем организма.

Особое значение имеет подготовка опорно-двигательного аппарата. К тому же в этой части осуществляется психологический настрой к предстоящей работе.

Темп музыки не превышает 124-136 ударов в минуту. Разминка составляет 10-15 минут. Упражнения, применяемые в разминке, должны воздействовать по возможности на большие группы мышц и суставы, а также упражнения на растягивание с небольшой амплитудой. Немаловажное значение имеет грамотный подбор упражнений и их дозировка. Слишком большая интенсивность в разминке может привести к усталости, что негативно скажется на дальнейшей тренировке.

Первый блок в подготовительной части включает в себя упражнения локального и регионального характера для мышц шеи, малоамплитудные движения туловищем, изолированные движения для таза и бедер. Чаще всего это отдельные элементы, не объединенные в соединения. Основной метод проведения упражнений в этом блоке - линейный. Второй блок - это упражнения всего тела, включающий различные шаги аэробической хореографии.

Основная часть

Это важная часть урока аэробики, продолжительность которой составляет 30-50 минут. Лишь после 20 минут интенсивной работы начинает происходить активное энергообеспечение за счет жирового обмена. Тем музыки во время аэробики Low Impact составляет в среднем 128-152 ударов в минуту, в программах High Impact - до 160 ударов в минуту. Именно кардиоблоки способствуют улучшению деятельности кардиоресперативной системы. В основной части выделяют несколько блоков. Это так называемый "аэробный разогрев" - блок, в котором выполняются элементы средней интенсивности (Step-touch, step lap и т. д.). Следующий блок - пиковый. Этот блок с наибольшей кардионагрузкой. Основными средствами являются: кики, бег, скачки и т. д. - высокой интенсивности. Задачи последнего блока основной части (coll-down) - постепенное снижение физической нагрузки, темп музыки - 124-136 ударов в минуту. Постепенное снижение нагрузки осуществляется за счет уменьшения амплитуды, темпа. Далее интенсивные элементы и комбинации меняются на менее нагрузочные.

Заключительная часть

Включает упражнения на гибкость, которые выполняются обычно в положении сидя, лежа (в партере). Программа должна строиться со сбалансированной нагрузкой на все суставы. Особое внимание обращать на растягивание мышц, участвовавших в предыдущей работе. Не следует забывать об упражнениях на расслабление. Не исключается применение психорегулирующей тренировки, а также дыхательных упражнений. Для заключительной части подойдут такие виды аэробики, как "Фитнес-йога", Pilates, MIUD BODY.

Результаты исследования показали, что применение фитнес-аэробики на практике улучшает общее состояние студента, то есть его желание активно посещать такие уроки, вести здоровой образ жизни, воспитывать в себе силу воли, мужество, выносливость и бодрость духа. А также достигать успехов в индивидуальных видах спорта.

Любой активный вид деятельности, а в частности, фитнес-эробика, стимулирует кровообращение, что для студента, ведущего малоподвижный образ жизни является жизненно необходимым.

Просиживая долгое время за компьютером, студент заставляет организм работать в экономном режиме, тем самым, замедляя темп крови. Отсюда быстрая утомляемость, усталость и сонливость. Но стоит только посетить занятия аэробикой, как кровообращение ускоряется, дыхание становится глубже, живительный кислород поступает к мышцам. Развивается сила и выносливость, которая противостоит утомляемости. Упражнения составляют мозг вырабатывать особые нейровещества - гормон радости. В результате испытывает не только физический, но и эмоциональный подъем. Настроение улучшается, восстанавливается энергетический запас.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1. При реализации личностно ориентированного подхода в физическом воспитании студентов рекомендуется учитывать индивидуальное своеобразие физкультурно-спортивных интересов и способностей каждого студента в области физической культуры, а также включать соревновательную деятельность по избранному студентами виду спорта.

2. В содержании программного материала по физическому воспитанию для студенток нефизкультурных специальностей на основе углубленного изучения фитнес-аэробики базовый и вариативный компоненты должны быть взаимосвязаны. Вариативный (дифференцированный) компонент должен быть обусловлен необходимостью учета индивидуального своеобразия физкультурно-спортивных интересов и склонностей студенток к занятиям фитнес-аэробикой.

Программу по фитнес-аэробике рекомендуется строить таким образом, чтобы занимающиеся смогли адаптироваться к специфическим нагрузкам этого вида спорта, поэтому увеличение тренировочныхнагрузок и координационной сложности упражнений должно происходить постепенно.

В программу рекомендуется включать следующие виды подготовки: хореографическую, техническую, общую и специально-физическую. В реализации программы выделить два этапа — начальной и углубленной подготовки. На этапе начальной подготовки рекомендуется большую часть времени уделить технической подготовке, а на этапе углубленной подготовки — хореографической.

3. Для эффективного повышения уровня развития двигательных и функциональных способностей студенток нефизкультурных вузов посредством экспериментальной программы физического воспитания суглубленным изучением фитнес-аэробики рекомендуется использовать нагрузку в соответствии с индивидуальной подготовленностью.

4. При развитии и совершенствовании координационных способностей необходимо обеспечивать разностороннее воздействие на организм, направленное на повышение уровня общефизическойподготовленности, улучшение психоэмоционального состояния.

5. Для повышения уровня развития координационных способностей необходимо включать фитнес-аэробику в программу по физическому воспитанию студенток не реже 1 раза в неделю.

6. Средства для развития координационных способностей должны быть оптимальными, тогда они будут обеспечивать более быстрое усвоение новых форм движений, расширять арсенал двигательных умений и навыков, специальных знаний. Это в целом будет способствовать повышению интереса к занятиям фитнес-аэробикой.

Заключение

Аэробика – это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего веса. Аэробика – это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем и при желании меняющее фигуру.
Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся. Существует огромное количество видов аэробики (на сегодняшний день около 40), и каждый может выбрать тот или те, которые больше по душе и которые более ему необходимы.

Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”. Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода. В наше время большинство людей малоподвижные. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия.Молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни.
Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования, для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.