Аутогенная тренировка как средство физического воспитания

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………….....................3

1.ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ………........................................................4

2.Аутогенная тренировка И ЕЁ ФОРМУЛЫ ……............................7

3. Аутогенная тренировка как средство физического воспитания..................................................................................................14

ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………......................18

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ…………….....................20

ВВЕДЕНИЕ

Тема данной работы: «Аутогенная тренировка как средство физического воспитания». Для её раскрытия потребуется объяснить ряд понятий, связанных с физическим и душевным здоровьем человека. К таким понятиям относятся: «физическое воспитание», «явление упражняемости», «аутогенная тренировка», «психорегулирующая тренировка», «психофизическая тренировка» и другие.

Перед началом выполнения работы, мной была сформулирована её цель, которая заключается в том, чтобы  показать взаимосвязь между физическим и душевным здоровьем по средствам аутогенной тренировки, использующейся в качестве средства физического воспитания, как детей, так и взрослых.

Для достижения намеченной цели, были поставлены следующие задачи:

• раскрыть суть понятия «физическое воспитание» и историю его   возникновения;
• рассказать об аутогенной психомышечной тренировке:

-  в зарубежной системе  физического воспитания и спорта;

-  в советской системе физического воспитания и спорта; 

• рассмотреть основные формулы аутотренинга;
• проследить взаимосвязь аутогенной психомышечной тренировки с физическим воспитанием (аутотренинг как средство физического воспитания).

Данная работа будет  актуальна преимущественно для  людей, работающих в крупных организациях, компаниях, оказывающих услуги населению, туристических фирмах и прочих предприятиях, где происходит постоянное взаимодействие с большим количеством людей. Так как персонал данных предприятий чаще других подвержен стрессам и неврозам, вынужден разбирать жалобы и улаживать конфликты, принимать решения.

1. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ

Прежде чем говорить об аутогенной тренировке как о средстве физического воспитания, разберёмся, для начала, в том, что такое  «физическое воспитание» и какие  элементы оно в себя включает.

Физическое  воспитание - это педагогический процесс, направленный на совершенствование формы и функций организма человека, формирования двигательных умений, навыков, связанных с ними знаний и развития физических качеств.

Возникновение физического  воспитания относится к самому раннему  периоду в истории человеческого общества. Элементы физического воспитания возникли в первобытном обществе. Люди добывали себе пищу, охотились, строили жилье, и в ходе этой естественной, необходимой деятельности спонтанно происходило совершенствование их физических способностей — силы, выносливости, быстроты.

Постепенно в ходе исторического  процесса люди обратили внимание на то, что те члены племени, которые  вели более активный и подвижный  образ жизни, многократно повторяли  те или иные физические действия, проявляли  физические усилия, были и более сильными, выносливыми и работоспособными. Это привело к осознанному пониманию людьми явления упражняемости (повторяемости действий). Именно явление упражняемости стало основой физического воспитания.

Осознав эффект упражняемости, человек стал имитировать необходимые ему в трудовой деятельности движения (действия) вне реального трудового процесса, например, бросать дротик в изображение животного. Как только трудовые действия начали применяться вне реальных трудовых процессов, они превратились в физические упражнения. Превращение трудовых действий в физические упражнения значительно расширило сферу их воздействия на человека, и в первую очередь в плане всестороннего физического совершенствования.

Далее, в ходе эволюционного  развития выяснилось, что значительно лучший эффект в физической подготовке достигается тогда, когда человек начинает упражняться в детском, а не в зрелом возрасте, т.е. когда его готовят к жизни и к труду предварительно.

Таким образом, осознание  человечеством явления упражняемости и важности так называемой предварительной подготовки человека к жизни, установление связи между ними послужили истоком появления подлинного физического воспитания.

Формы организованного физического воспитания возникли ещё в Древней Греции в виде специального обучения молодежи военным и спортивным упражнениям, но вплоть до Новейшей истории они оставались достоянием немногих представителей привилегированных классов или ограничивались рамками военного обучения.

К основным понятиям теории физического воспитания относятся следующие: 1) «физическое воспитание»; 2) «физическая подготовка»; 3) «физическое развитие»; 4) «физическое совершенство»; 5) «спорт».

Иными словами, физическое воспитание - это вид воспитания, специфическим содержанием которого являются обучение движениям, воспитание физических качеств, овладение специальными физкультурными знаниями и формирование осознанной потребности в физкультурных занятиях.

В физическом воспитании выделяют две стороны: физическое образование и развитие физических качеств.

Следовательно, физическое воспитание представляет собой процесс решения определенных воспитательно-образовательных задач, которому присущи все признаки педагогического процесса. Отличительной же особенностью физического воспитания является то, что оно обеспечивает системное формирование двигательных умений и навыков и направленное развитие физических качеств человека, совокупность которых в решающей мере определяет его физическую дееспособность.

2. Аутогенная тренировка И ЕЁ ФОРМУЛЫ

В последние годы в  спорте все большее признание получают методы психической подготовки, одним из которых является метод аутогенной психомышечной тренировки (сокращённо - АПМТ).

Опыт участия советских  спортсменов в олимпийских играх  показывает, что решающую роль в  победе играет умение спортсмена настроить свою психику на бескомпромиссную борьбу, на полную самоотдачу сил, на победу. В реализации этих главных установок неоценимую помощь оказывает сила, заложенная в самовнушении.

Аутогенная  тренировка (аутотренинг, АТ) представляет собой набор упражнений, позволяющих контролировать и направлять взаимодействие нервной системы, мышечной системы и внутренних органов человека. Как система психофизического саморегулирования, она служит надежной основой для поддержания и укрепления здоровья, самочувствия и общего тонуса.

Аутогенная тренировка была разработана известным психологом И. Г. Шульцом и широко вошла в  практику не только медицины, но и спорта. Это самовнушение в самом широком  смысле, методика мотивированного психологического, психопрофилактического воздействия человека на самого себя посредством формы самовнушения в состоянии релаксации, цель которого — благотворное влияние на свое настроение, чувства, намерения, волю. Ключевым ее моментом является умение достигнуть состояния аутогенного погружения — своего рода полудремоты, в которой образные, эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на вегетативную систему.

Таким образом, с помощью  аутогенной тренировки можно научиться  расслаблять мышцы, концентрировать или отвлекать внимание, управлять вегетативной нервной системой и через нее — деятельностью внутренних органов, достигать состояния покоя, внушать себе желаемые модели поведения.

В советской системе  физического воспитания и спорта применяется разработанная А. В. Алексеевым, на основе методов И. Г. Шульца, своя методика, которая называется «психорегулирующая тренировка», или сокращенно ПРТ. Задача ее — не только достичь успокоенности в тех случаях, когда налицо признаки перевозбуждения, но и высокой активности, мобилизованности, и состоит она из двух частей — успокаивающей и мобилизующей.

 А. В. Алексеев считает, что основами аутогенной психомышечной тренировки можно овладеть за 5–7 дней, если, конечно, серьезно отнестись к занятиям. Во-первых, надо уметь «погружаться» в дремотное состояние, когда мозг становится повышенно чувствителен к словам, «связанным с ними» мысленным образом. Во-вторых, надо научиться предельно сосредоточивать свое напряженное внимание на том, чем заняты твои мысли в данный момент. В этот период мозг отключается от всех посторонних влияний. Между головным мозгом и мышцами существует двусторонняя связь. С помощью импульсов, идущих из мозга к мышцам, осуществляется управление мышцами, а импульсы, идущие от мышцы в головной мозг, дают мозгу информацию о своем физиологическом состоянии, готовности выполнять ту или другую работу и являются, в то же время, стимуляторами мозга, активизируя его деятельность.

Например, возбуждающее действие на мозг оказывает разминка. Когда же мышцы находятся в спокойном состоянии и расслаблены, импульсов с мышц в мозг поступает мало, наступает дремотное состояние, а затем сон. Эта физиологическая особенность и используется в психомышечной тренировке для сознательного достижения дремотного состояния.

Для проведения занятий психорегулирующей тренировки требуется немного времени. Это может быть 10—20 минут ежедневно или даже несколько раз в день. Проводить такие занятия можно в любом месте, но только при условии, что вас не отвлекают. Перед началом занятий необходимо принять удобное положение — расположиться поудобнее в кресле, можно на диване. А под рукой только стул, то нужно принять «позу кучера» (это положение похоже на позу человека, сидящего на облучке): человек садится на край стула так, чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в стороны на полшага, опущенные руки свисают между коленями, туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, необходимо закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой. Говорить про себя предложенные дальше формулы, стараясь выполнить или мысленно представить то, о чем говорите.

Успокаивающая часть психорегулирующей тренировки:

1.  Я расслабляюсь  и успокаиваюсь.

2.  Внимание  на  моем  лице.

3.  Мое лицо спокойно.

4.  Губы и зубы  разжаты.

5.  Расслабляются мышцы  лба... глаз... щек...

6.  Расслабляются мышцы  затылка... и шеи...

7.  Лицо начинает  теплеть.

8.  Теплеют  затылок   и  шея.

9.  Мое лицо полностью расслаблено... теплое... спокойное... неподвижное...

10. Мое внимание переходит  на руки.

11. Мои руки начинают  расслабляться и теплеть.

12. Мои пальцы и кисти  расслабляются и теплеют.

13. Мои предплечья и  локти расслабляются и теплеют.

14. Мои плечи и лопатки  расслабляются и теплеют.

15.  Руки полностью  расслаблены... теплые... неподвижные...

16.  Все внимание  на моих теплых пальцах.

17.  Все внимание  переходит на лицо.

18.  Мое лицо полностью  расслаблено... теплое... спокойное... неподвижное...

19.  Мое внимание  переходит на ноги.

20.  Мои ноги начинают  расслабляться и теплеть.

21.  Мои подошвы и  голеностопы расслабляются и  теплеют.

22. Мои   голени   и   колени расслабляются и  теплеют.

23. Мои бедра и таз  расслабляются и теплеют.

24. Мои   ноги...   полностью расслаблены... теплые... неподвижные...

25. Все внимание на  теплых голеностопах.

26.  Все внимание переходит на лицо.

27. Лицо полностью расслаблено... теплое... спокойное... неподвижное...

28. Все внимание переходит  на туловище.

29. Мое туловище полностью  расслаблено и теплое.

30. Все внимание на  груди.

31. Мое дыхание спокойное... свободное... легкое...

32.  Все внимание  на сердце.

33.  Мое  сердце  бьется спокойно... ровно... хорошо...

34.  Оно отдыхает...

35.  Весь мой организм  отдыхает.

36.  Все внимание на лице.

37.  Мое лицо полностью расслаблено... теплое... спокойное-неподвижное...

38.  Я отдыхаю...

39.  Я отдохнул (ла) и успокоился (лась).

Или: я отдохнул (ла) и набрался (лась) сил.

40.  Самочувствие     хорошее. 

Или:   самочувствие   отличное!

Для того чтобы два  раза осмыслить все сорок формул, требуется около 20 минут. Впоследствии в процессе занятий самовнушением  происходит постепенное сокращение числа формул до семи — на них уходит в среднем 3 минуты.

Эта успокаивающая часть психорегулирующей  тренировки особенно полезна людям, страдающим невротическими нарушениями, бессонницей. Такая тренировка помогает быстрее засыпать, уменьшает количество пробуждений ночью, удлиняет сон, что позволяет лучше отдохнуть. Для отдыха во время самовнушенного сна можно добавить к предыдущим формулам следующие:

1.   Появляется   чувство   сонливости...

2.   Сонливость   усиливается... усиливается...

3.   Становится все глубже... и глубже...

4.   Приятно  тяжелеют   веки...

5.   Приятно темнеет в глазах...

6.   Все больше и больше...

7.  Наступает сон... сон... спокойный сон (до такого-то времени — здесь называется время желаемого пробуждения)... глубокий сон... беспрерывный

сон... сон... сон...

Каждую из этих «снотворных» формул необходимо мысленно проговаривать очень медленно, монотонно, по нескольку раз, сопровождая их такими же неторопливыми мысленными образами. Нельзя проверять — наступает сон или нет. После сна, когда мозг еще находится в дремотном или полудремотном состоянии, необходимо постепенно перейти к активному бодрствованию.

Для активизации рекомендуется применять следующие формулы.

1.    Состояние  приятного (глубокого) покоя...

2.    Весь мой организм  отдыхает...

3.    И набирается сил...

4.    Уходит чувство расслабленности   и   неподвижности   из рук... из ног... туловища... шеи... лица...

5.    Все   мышцы   моего   тела отдохнувшие... легкие... сильные...

6.    Дыхание углубляется...

7.   Становится все  глубже и глубже...

8.   Сонливость  рассеивается...

9.   Сонливость полностью  рассеялась!

10.  Голова отдохнувшая,  ясная!

11.  Самочувствие отличное! Я полон энергии!

12.  С удовольствием  перейду к очередным делам!

13.  Встать!

Формулы активизации, в  отличие от успокаивающих формул, нужно мысленно проговаривать, постепенно убыстряя, с нарастающей бодростью, с интонацией, направленной на достижение желаемого состояния высокой активности. Для настроя на предстоящую активную деятельность, будь то соревнования или какая-либо важная работа, рекомендуется применять мобилизующую часть психорегулирующей тренировки.

Мобилизующая  часть психорегулирующей тренировки:

1. Возникает чувство  легкого озноба.

2. Состояние как после прохладного душа.

3.  Из всех мышц  уходит чувство тяжести  и   расслабленности.

4.  В мышцах начинается  легкая дрожь.

5.  Озноб усиливается.

6.  Холодеют голова  и затылок.

7.  По телу побежали  мурашки.

8.  Кожа становится  гусиной.

9.  Холодеют ладони и стопы.

10. Дыхание глубокое, учащенное.

11.  Сердце   бьется   сильно, энергично, учащенно.

12.  Озноб еще сильнее.

13.  Все мышцы легкие, упругие, сильные.

14.  Я все бодрее  и бодрее!

15.  Открываю глаза.

16.  Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.

17.   Я приятно  возбужден.

18.   Я полон энергии.

19.   Я   как   сжатая  пружина.

20.   Я полностью  мобилизован!

21.   Я готов действовать!

Эти мобилизующие формулы  лучше использовать сразу после  успокаивающих. Формулы, как и их порядок, могут быть иными — в зависимости от индивидуальных черт психики. Нужно стараться подбирать наиболее эффективные формулы, которые помогут провести необходимую мобилизацию сил.

Аутотренинг показан  при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических  заболеваний, прежде всего при неврастении. Низкие результаты АТ показывает при лечении истерии, психастении и ипохондрических синдромов. Данная методика практически неэффективна при лечении компульсивного синдрома у больных неврозом навязчивых состояний.

Хороший результат аутогенная тренировка показала при лечении заболеваний, имеющих основой эмоциональное напряжение, а также напряжение гладкой мускулатуры — бронхиальной астме, инициальном периоде гипертонической болезни, облитерирующем эндоартрите, диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, спастических болях ЖКТ, и запорах. Удовлетворительные результаты получены при использовании АТ в лечении язвенной болезни желудка.

Использование аутотренинга не показано при состояниях неясного сознания и бреда, острых соматических приступах и вегетативных кризах.

3. Аутогенная тренировка как средство физического воспитания

Быть здоровым — это  естественное стремление человека. Здоровье означает не просто отсутствие болезней, но и физическое, психическое и  социальное благополучие.

Здоровый и духовно развитой человек счастлив — он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самосовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты. Великие поэты, вдохновляющие нас гимном прекрасному, часто отождествляют красоту и здоровье. Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность, не позволяя «душе лениться».

Однако имеются причины, по которым у человека происходит спад психофизических сил. Одной из наиболее существенных является нездоровье. Академик Е. Чазов высказал неоднократно подтвержденную во врачебной практике мысль о том, что, сколько бы медицина ни рекомендовала заниматься физической культурой и спортом, правильно питаться и чередовать труд и отдых, достаточно человеку, особенно тому, у которого уже нарушены нейро-гуляторные процессы, столкнуться с грубостью, оказаться в экстремальной ситуации, испытать чрезмерное психо-эмоциональное напряжение, как это может свести на нет все усилия врачей, направленные на предупреждение и лечение заболевания.

Аутогенная тренировка является средством физического  воспитания, так как помогает снять  стресс, избавиться от неврозов, бессонницы и других психических проблем, несомненно, ведущих за собой проблемы физические.

Существует множество  методик аутогенной тренировки, помогающих улучшить моральное и физическое состояние организма. Одной из самых  эффективных является психофизическая тренировка.

Важнейшим условием при  овладении психофизической тренировкой является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние психики. Специальные дыхательные упражнения не только повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, но и способствуют уравновешиванию нервных процессов и, что важно, повышают эффективность идеомоторных актов (образно представляемых движений и состояний). От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кислороде, а под воздействием расслабления мышц (релаксации) снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок и суставов в центральную нервную систему. Мышечная релаксация, используемая во многих вариантах, повышает уровень протекания нервных процессов. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности вегетативной нервной системы.

Правильное применение дыхательных упражнений и оптимальных  кратковременных задержек дыхания  после выдоха, а иногда и на высоте вдоха повышает устойчивость организма к кислородной недостаточности, что благотворно влияет на ферментные системы, кровоснабжение сердца и мозга. Данная система упражнений помогает регулировать артериальное давление, расширять кровеносные сосуды и сеть капилляров, улучшать обеспечение организма кислородом, уравновешивать нервные процессы.

Психофизическая тренировка способствует также устранению излишних, непроизвольных, неконтролируемых движений. Специальные упражнения снимают  спазмы, навязчивые состояния, мысли  и т. п. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании со специальными дыхательными упражнениями оказывает регулирующее влияние и на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосудистой системы.

Большое значение в психофизической  тренировке имеет снижение болевого синдрома, что достигается применением самомассажа, производимого надавливанием пальцев на биологически активные точки. Эти точки соответствуют вторичным изменениям в соединительной и мышечной тканях, вызванным теми или другими заболеваниями. Самомассаж активных точек, как и вибрация, вызванная звукодвигательными упражнениями, способствует нормализации местного питания тканей.

Необходимо подчеркнуть, что сочетание произвольной мышечной активности и устного убеждения при психофизической тренировке более эффективно, чем изолированное словесное самовнушение, используемое в аутогенной тренировке. Психический тонус тесно связан с мышечным тонусом. Следовательно, между мышечной активностью и психическим тонусом существует определенная взаимозависимость. Было установлено, что дыхательные и двигательные реакции ослабляют состояние тревоги. Именно на этом основана целесообразность применения психофизической тренировки при комплексном лечении и профилактике неврозов.

Ведущим принципом здесь  является единство телесного (соматического) и психического. Психика управляет движениями, а целенаправленные специальные упражнения, влияя на центральную и вегетативную нервную систему, воспитывают навыки, необходимые для устойчивого поведения в необычных, подчас экстремальных условиях в быту и на работе. Именно такой психологический подход повышает эффективность физического воспитания и лечебной физкультуры, а также аутотренинга.

Многолетний опыт работы врачей и специалистов в данной области  доказывает, что психофизическое воздействие занятий на человека, особенно при функциональных расстройствах нервной системы и неврозах, несравнимо усиливается в тех случаях, когда лечебная физкультура сознательно и целенаправленно сочетается с самовнушением.

Известно, что в психофизической  тренировке существенная роль отводится психике, то есть сознанию и эмоциям. Напомним, что сознание — это высшая, свойственная только человеку форма отражения объективной реальности. Как высшая регулирующая функция нервной системы, сознание стимулирует биоритмы мозга и стремление человека к гармоническому развитию.

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо научиться, дышать гармонично полным типом дыхания: вдох одновременно диафрагмой (животом) и грудью, выдох — опуская и постепенно втягивая живот. Чем больше потребность организма в кислороде, тем активнее должен быть выдох. Выдыхать надо стремиться всегда через нос, бесшумно и плавно.

После освоения правильного  дыхания в комплекс психофизической  тренировки вводится произвольное расслабление мышц, основанное на способности человека при помощи образного, мысленного представления «отключать» мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. В результате мышцы всего тела становятся как бы вялыми, появляется приятное ощущение легкости.

Таким образом, аутогенная тренировка, а чаще даже её методика -психофизическая тренировка (сочетание физических действий с образным представлением внутренних состояний) является одним из важнейших средств физического воспитания, как взрослых, так и детей.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключение работы, обобщим все полученные ранее знания.

Как было сказано выше, физическое воспитание включает в себя комплекс умений и навыков, направленных на развитие физических качеств человека. В совокупности эти качества определяют его физическую дееспособность. Но человек – это единая система, поэтому он должен быть здоров не только физически, но и душевно. Помимо лечебной физкультуры и закаливания в этом помогает главное средство физического воспитания – аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка является научной психологической дисциплиной. Она имеет свою теорию и практику и дает возможность переносить представления, образы, эмоциональные состояния, поведенческие намерения человека на деятельность его органов, управляемых вегетативной нервной системой.

 Аутогенная тренировка позволяет с помощью специальных упражнений приводить себя в гипноидное состояние, в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму.

 Ключевым моментом  в аутогенной тренировке является  способность достичь аутогенного погружения (полудремы), в котором образные, эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую волей человека. Существует набор приемов, позволяющих расслабиться, снять мышечный тонус, прийти к состоянию релаксации. Наиболее широко применяемым методом аутогенной тренировки (или аутотренинга) является психофизическая тренировка. Она позволяет улучшить как моральное, так и физическое состояние организма. Приводит к общему расслаблению организма, улучшает кровоснабжение, помогает избавиться от бессонницы и стресса.

Построенная на базе научно обоснованной системы физической культуры, психологии и психотерапии, она использует обще развивающие и специальные упражнения, а также некоторые виды специальных дыхательных упражнений и точечный массаж (в целях повышения функциональных возможностей организма, восстановления здоровья и работоспособности). Благодаря использованию подобного метода самовоспитания и самосовершенствования человек овладевает искусством управления своими духовными и физическими силами, способствует их росту.

Под влиянием всестороннего  самовоспитания, рациональной физической и интеллектуальной тренировки и  общественно полезной деятельности формируется гармонически развитая личность, основными чертами которой являются духовное богатство, моральная чистота и физическое совершенство.