Бег

Московский художествпенно-педагогический колледж технологий и дизайна

 

 

 

 

 

 

Доклад 

 

Тема: К здоровью – бегом!

 

 

 

Дисциплина «Физическая  культура»

Специальность 050501

Педагог профессионального  обучения

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила…………../Симонова М.А./

Проверила…………../Макаренкова Н.П./

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Москва 2011

 

Бег

 

Бегом можно заниматься в любое  время года, в разных климатических  и географических условиях, в сельской местности или в городских  парках, утром или вечером. Все зависит от вашего желания и настроения.

 

Кому это  нужно?

 

Бегать полезно почти  всем. Важно только правильно рассчитать нагрузку и продолжительность занятий. Если имеются какие-то опасения насчет здоровья (болезни сердца, ожирение), лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Но даже при достаточно серьезных заболеваниях бег может оказать оздоровляющее  воздействие. Ведь бег является одним из самых эффективных средств укрепления сердечнососудистой системы, позволяет оптимально распределить нагрузку на все группы мышц, обеспечивает подачу кислорода во все части тела. Но самое интересное, что этот вид тренировок необходимо тем, кого одолевает усталость и уныние. Ведь когда вы бежите, организм выделяет  так называемые гормоны счастья, и прекрасное  настроение на весь день вперед гарантировано. После легкой физической нагрузки вы расслабьтесь, почувствуете себя бодрым и веселым. Заодно потратите немного больше калорий, а значит сгоните залежавшийся жирок. Причем есть после бега не хочется, так что вы не собьетесь с привычного режима питания.

С точки зрения физиологии человека лучше всего заниматься бегом с 10 до 13 и с 16 до 19 часов. Но если такой возможности нет, это можно делать раньше или позже указанных периодов, лишь бы нагрузка соответствовала аэробным возможностям человека, то есть сохранялось бы равновесие между потреблением кислорода и расходов энергии. При правильном подобранном темпе бежать легко и свободно. Бег должен доставлять удовольствие. Это очень просто проверить: если во время бега вам не трудно разговаривать, значит, темп верен.

Можно ориентироваться  на частоту пульса, который нужно  подсчитать либо во время, либо впервые 10 секунд сразу полсе бега. Ваш  пульс должен быть не выше 75% от 220 минус  возраст в годах.

Начинать надо с небольших  дистанций, доходя в идеале до 3- 4 км или 20 – 30 минут ежедневного бега. Ни в коем случае не обманывать себя и не «делать» порывы: пытаться за один день покрыть недельную норму. Польза бега именно при циклических, но не максимальных нагрузках. Чувство вялости и сонливости, бессоница признаки того, что нагрузку надо уменьшить. Все эти не хитрые правила может соблюдать каждый, самоконтроль весьма несложный.

Так что бегайте на здоровье!

 

 

 

 

 

 

10 поводов начать бегать.

 

Совершая ежедневные пробежки, вы:

 

1. Наконец-то сбросите лишний вес;
2. Всегда будете энергичны, жизнерадостны и деятельны;
3. Сможите хорошо спать и легко просыпаться;
4. Чаще будете наслаждаться свежим воздухом;
5. Обнаружите много новых интересных уголков природы;
6. Имеете шанс познакомиться с сиимпатичным бегуном;
7. Увереннее пойдете по жизни;
8. Хотя бы на время отрешитесь от житейских забот;
9. Заведете новых друзей;
10. Почувствуете себя моложе.

 

 

 

Чтобы этого не случилось, соблюдайте следующие правила:

Каждый из вас должен получить разрешение врача для занятий спортом  и для участий в соревнованиях. Поэтому обязательно пройдите медицинский осмотр!

Те, кто частично освобожден от уроков физкультуры по состоянию здоровья, могут делать лишь упражнения, разрешенные  врачом.

Простудные заболевания воздействуют, прежде всего, на сердце. Включаться в  тренировку после перенесенной простуды надо не сразу, а выждав некоторое время, и при том постоянно.

Чтобы уберечь себя от простуды, тренируйтесь при любой погоде и сразу же после занятий принимайте теплый и прохладный душ (или обмывайтесь), а затем переодевайтесь в сухую одежду.

Каждая тренировка должна проходить  интенсивно, иначе вы не добьетесь  желаемого результата. Но всякое перенапряжение вредно. Этого не произойдет, если в  начале вы будете повторять каждое упражнение столько раз, сколько  я вам советую. Прежде чем увеличить нагрузку, обязательно посоветуйтесь со своим учителем физкультуры!

Покалывание в боку чаще всего свидетельствует  о том, что вы слишком перенапряглись. В этом случае сделайте небольшую  паузу при глубоком и спокойном  дыхании.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Кому можно бегать

 

И все же большинство  медиков утверждены, что бкг –  лучший способ оздоровления тела и  души. У тех, кто регулярно выходит  на пробежки, обменные процессы в организме  идут быстрее, сосуды и сердечная  мышца укрепляется, у детей увеличивается  объем легких, развивается выносливость. Однако бегать можно не всем и не всегда. Главное правило: перед тем как вы начнете отмерять километры, обязательно посетите терапевта. У занятий бегом достаточно противопоказаний (заболевание сердца, сосудов, дыхательных путей, позвоночника …), и только при личном осмотре  врач может вынести заключение, можно вам совершать пробежки или нет. Нельзя нагружать организм и в случае, если у вас обострилось любое хроническое заболевание или вы просто простудились.

 

Когда и где бегать

 

Наиболее подходящее время для ускоренного променада  – ранее утро или вечер. Утром  бегайте натощак. Вечером – не раньше чем через полтора часа после еды и не меньше чем за два часа до сна. Через 10-15 минут после  возвращения с пробежки примите душ: он улучшает кровоснобжение и успокоит нервную систему.

Идеальное место для  занятий бегом – стадион со специальным покрытием. Если рядом  с домом стадиона нет, подойдут грунтовые  дорожки в парке или сквере. Ни в коем случае не бегайте по асфальту – он не дает амортизации, а это чревато серьезными травмами. Маршрут лучше выбирать без  подъемов и спусков, чтобы дыхание все время было ровным.

 

В чем бегать

 

Одежду для занятий  бегом выбирать легкую и воздухопроницаемую. Она должна хорошо впитывать влагу, не стеснять движения. Всем этим требованиям наилучшим образом соответствует хлопчатобумажные или шерстяные ткани. Не надевайте синтетику – она создает на поверхности тела вредное статическое электрическое поле.

Особенно ответственно относитесь к выбору обуви. Неудобная обувь может спровоцировать боли в ногах, и даже травмы. «Правильные» кроссовки выглядят так: подошва, носок и пятка жесткие, защищающие от ударов, верхний слой стельки сшит из гигроскопического материала, наружная поверхность обуви допускает вентиляцию ноги.

 

 

 

 

 

 

 

Как бегать

 

Некоторые специалисты  утверждают, что сначала надо освоить  быструю ходьбу. Когда вы сможите  без напряжения проходить 5 километров за 45 минут, смело приступайте к  бегу.Другие говорят: в первое время  чередуйте бег с ходьбой, постепенно увеличивая время бега. Но какую бы методику начала занятий вы не выбирали, главное – соблюдать следующие правила.

 

1. Перед пробежкой разомнитесь в течение 5 – 10 минут. Быстрая ходьба, упражнения на растяжение связок, наклоны и приседания улучшат кровоснабжение мышц, помогут избежать травм.
2. Темп бега должен быть естественным – как только почувствуете дискомфорт, перейдите  на шаг. Если после занятий вы чувствуете усталость или снижение работоспособности, уменьшите нагрузки.
3. При беге туловище держите прямо ли чуть наклоните вперед, плечи опустите и расслабьте, руки согните под углом 9 градусов, кисти рук не сжимайте. Голову держите прямо, смотрите на 10 – 15 метров вперед. Ногу ставьте мягким пружинящим движением в 20 – 25 сантиметрах впереди проекции центра тяжести. Иначе могут появиться боли в мышцах, сухожилиях, суставах ног, спине.
4. Следите за дыханием – оно должно быть ровным, глубоким и обязательно через нос. Если дышать правильно не получается, значит, нагрузка выше допустимой: замедлите темп бега или прейдите на шаг.
5. Пульс при беге должен быть не более 150 ударов в минуту. Если вам больше 30 лет, отнимите от 180 ваш возраст и получите цифру, которую нельзя превышать.
6. Медики считают, что получаса бега вполне достаточно для оздоровления организма. Но если вы с легкостью преодолеваете за 30 минкт 5 – 6 километров, можете увеличить время занятий до 1 часа.
7. Выходите на тернировки регулярно, желательно 3 – 4 раза в неделю. Если вы пропускали занятия больше 2 недель, в первые дни пробегайте расстояние меньше обячного.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Двигаться, чтобы жить

 

Природа создала организм как целое, в удивительной гармонии, и нервная  система развивалась в процессе эволюции как фактор, обеспечивающий высококоординированную совершенную  двигательную активность организма. Эти две системы неразрывны, и поэтому мышечная двигательность влияет на состояние нервной системы и даже на ее развитие.

Многие выдающиеся ученые не случайно писали, что самые лучшие мысли  приходили им в голову во время  прогулки. Так создал свои бессмертные творения Герман Гельмгольц (рис. 1), разработавший физиологические основы современной офтальмологии, предложивший ценные, вошедшие в практику, методы исследований (его именем назван Институт глазных болезней в Москве). Лучший способ помощи нашему мозгу – это физическая нагрузка, ибо мышцы и мозг взаимосвязаны.

Мышцы занимают примерно 40% массы тела. Бездействие этих мышечных масс приводит к дегенерации на только самих  мышц, но и к резкому ослаблению механизмов, которые регулируют работу сердца, сосудов и которые важны для самой центральной нервной системы. Человек становится подверженным ряду заболеваний, и в первую очередь поражениям сердечно- сосудистой системы.

Рис 1. Герман Гельмгольц

 

 

Почему лучше заниматься именно бегом, а не чем-то другим? Потому что это – наиболее доступный вид тренировок. Когда едешь в командировку, трудно взять с собой велосипед или лыжи. А для бега достаточно захватить шорты или тренировочной костюм и легкие кроссовки, что без труда уместится в любом портфеле. Пробежаться до набережной или парка можно в любом городе, при любом виде работы. Бегать можно в любую погоду - и зимой и летом.

 

Бег – самый массовый, самый доступный способ оздоровления.

 

Начните с самого привычного. Ходьба – самый естественный, самый привычный  вид движения, к тому же самый доступный вид физической нагрузки. Быстрая ходьба сама себе дает организму отличную встряску и подготавливает его для еще более серьезных нагрузок. Некоторые начинают приобщаться к физкультуре с утренней зарядки, включающей и бег на месте. И это правильно.

Регулярные занятия физической культурой благотворно влияют не только на сердце, легкие, мышечную систему, но и на характер, весь строй личности.

 

 

 

 

 

Бег

Бег - это всем известный способ ускоренного передвижения, древнейший вид состязаний и спорта.

Бег не только один из самых эффективных  видов физкультуры, но и один из самых  доступных. Бегать, в отличие от ходьбы на лыжах или езды на велосипеде, можно и зимой и летом почти  везде и в любую погоду. Нужно  только одеваться соответствующим образом. Хотя некоторые фанаты даже зимой в одних трусах бегают. Обычным же людям в обычных условиях можно обойтись обычной одеждой и обувью.  

Конечно, лучше бегать в специальных кроссовках, костюмах и т.п. В них и удобнее, и приятнее, и полезнее. Но можно и босиком. Один из выдающихся бегунов - Абебе Бикила (рис. 2), кстати, выиграл Олимпийский марафон, когда бежал именно босиком. И было это не в Древней Греции, а всего-то лет 40 назад. Так что бегать трусцой можно в чем угодно.

 

      

 

Рис 2. Абебе Бикила

 

В огромных ботинках бегал кроссы и великий боксер Кассиус Клей - Мухаммед Али (рис. 3). Зато на ринге он не просто передвигался, а танцевал и порхал.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рис 3. Кассиус Клей

Если и ваши физические кондиции в норме и даже выше нормы, то бег можно легко разнообразить, бегая по песку, по горкам, с ускорениями, как Кассиус Клей - с дополнительным отягощением и т.п.

Одно из основных достоинств бега - простота регуляции интенсивности  и объема нагрузок. Ведь бегать, сохраняя оптимальный темп нужное время, гораздо легче, чем при езде на велосипеде, плавании или ходьбе на лыжах.  

Многих бегунов, и не только начинающих, часто интересует вопрос о технике  бега. В большинстве случаев специалисты  говорят, что у каждого человека идеальная техника бега будет та, которая именно ему позволяет бегать наиболее эффективно с учетом именно его анатомических или конституционных особенностей. Меняется техника и в зависимости от скорости бега: то есть при скоростном беге она одна; при медленном - другая. Но все-таки для наглядности, для того, чтобы посмотреть, как нужно бегать, специалисты советуют обратить внимание на то, как это делают здоровые дети. Цивилизованная жизнь их, в сравнении с взрослыми, еще не отучила от наиболее эффективной природной техники передвижения. Они, как породистые лошади, получают технику бега при рождении. Но если ей не пользоваться, то опорно-двигательный аппарат, нервная и сосудистая системы со временем приходят в такое состояние, что никакая, даже самая лучшая программа, не заставит их действовать так, как надо..  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Однако, говоря о технике бега у  детей, следует сказать, что она  идеальна именно для них, да и то не во всем. Особенно это касается топота при беге. Но если в детском возрасте это может быть даже полезным, то у взрослых... Дело в том, что при беге нагрузка на ноги, в сравнении с обычной, резко увеличивается. По некоторым данным до 90% из тех, кто начинает бегать с целью "сбросить лишний жирок", очень быстро прекращают это занятие из-за болей в ногах. При беге ноги даже у людей с нормальным весом получают ударную нагрузку, которая гораздо выше обычной, причем сотрясение от ударов передается от ступни аж до головы. Сотрясений мозга от бега вроде еще никто не получал, если не считать столкновений со столбами, а вот обострения пояснично-крестцового радикулита, заболеваний почек и печени случаются. А уж травм голеностопа и колена вообще полно.  

Так что если Вы хотите с помощью  бега без предварительной подготовки похудеть и сохранить при этом в порядке свои ноги и вообще здоровье - не спешите. Бег для тех, кто имеет лишний вес, примерно то же, что для нормального человека бег с бревном, если не хуже. Здоровье так не набегаешь. И подумайте о специальной обуви - ее не зря придумали. Но если у вас вес совсем большой, в смысле лишний, то и обувь не поможет. Лучше приобретите велотренажер.  

 

Бег - отличный способ общения с  природой. Что может быть лучше  пробежки по берегу моря или по лесу? Возможен и вариант экскурсионного бега по городу и окрестностям.

Оздоровительный бег

 

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом  отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным  бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н.С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом:

 

укрепление здоровья и профилактика заболеваний;

повышение работоспособности;

удовольствие от самого процесса бега;

стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);

следование моде на бег (эстетическая мотивация);

стремление к общению;

стремление познать свой организм, свои возможности;

мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи;

“семейный” бег;

случайные мотивации.

 

Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий  является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

 

 

 

 

 

 

 

Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной  физической активности населения:

 

1. недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения);

отсутствие интереса к занятиям (47%);

предпочтение каких-либо других занятий  в свободное время (62%);

лень (57%);

отсутствие информации о возможности  занятий;

проблема свободного времени;

неверие в свои возможности (“все равно ничего не получится”).

 

 

Когда популярность бега и бега трусцой  достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время  занятий.

Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико.

Общее влияние бега на организм связано  с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время, и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную  систему при регулярных многолетних  занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда. В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности, и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Группа американских ученых наблюдали  женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В  течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в  день со скоростью 5 км/ч) без ограничения  пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг. Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то, очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки, работавшие мышцы "по инерции" в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов - тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Помимо основных оздоровительных  эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему. Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Школа семейной физкультуры.

 

Поскольку длительный бег всегда сопряжен с закаливанием организма (ведь температура  и влажность воздуха меняются в зависимости от времени года и капризов погоды), Необходимы рекомендации по закаливанию на весь год.

Летом спустя некоторое время после  бега и выполнения упражнений полезно  искупаться или принять душ. С  наступлением осени становится прохладнее, приближаются ночные заморозки, понижается температура воды. Впереди поздняя  осень и начало зимы с резкими изменениями температуры воздуха, влажности, ветрами, дождем и снегом – самое время продолжать закаливание, а тем, кто еще не приступал к закаливающим процедурам, начать их. Дело в том, что организму ребенка обычно легче приспособиться к неблагоприятным условиям, испытывая влияние постепенно понижающейся температуры окружающего воздуха и воды, повышенной влажности, ветра, осадков.

Человек начинает замерзать и согреваться  со стоп. Это объясняется тем, что  сосуды ног в первую очередь реагируют  на температурный фактор, сужаясь от холода и расширяясь от тепла. Затем они рефлекторно влияют на изменение тонуса всех сосудов тела. Поэтому “температурная гимнастика! Сосудов стоп является ключом закаливания. Воспользуемся этим для главной утренней процедуры – ежедневных ножных ванн. Утром перед умыванием ребенок должен постоять в тазике с холодной водой, считая не торопясь до 15-20. по мере привыкания каждую последующую неделю можно увеличивать продолжительностью на 10-15 счетов. После принятий ножной ванны стопы следует насухо вытереть, сильно растереть полотенцем и только после этого чистить зубы и умываться. Как только время ножной ванны превысит 1,5 мин (нельзя терпеть, ноги сами “выйдут” за это время), чистить зубы и умываться нужно, стоя в холодной воде.

Второе закаливающее мероприятие – “раскутывание” (детей, часто болеющих, обычно слишком тепло одевают). Осуществлять это надо постепенно, но решительно.

Наконец закаливание физическими  упражнениями. Чтобы бег содействовал закаливанию, очень важно правильно подбирать одежду. Летом для этого нужен тонкий трикотажный костюм или майка и трусы, а в солнечные и жаркие дни – еще и светлая шапочка с козырьком. Зимой одежда подобна лыжной: свитер, рейтузы, тренировочной костюм или брюки и куртка из непродуваемой ткани, шапочка, варежки. Весной и осенью хорошо бы поверх костюма надеть ветровку из ткани “болонья”.

Сразу же поговорим об обуви. Лучшая обувь для оздоровительного бега – кроссовки. Если их нет, подойдут тапочки, полукеды и кеды, но в них  необходимо вложить мягкую стельку из войлока или нескольких слоев фетра. При этом обувь, используемая для летних тренировок, должна быть больше обычного на полразмера, а для зимних – на целый размер. Еще один полезный совет – не следует шнуровать кеды в 2-3 верхних пистонах (чтобы не стеснять голеностопный сустав). Всегда (даже летом) следует надевать две пары носков: сначала тонкие, а затем толстые, желательно шерстенные в том случае ноги всегда будут сухими и без потертостей.

Перед сном ноги надо вымыть теплой водой, насухо вытереть помассировать стопы со смягчающим ноги кремом.

Хочу дать совет и по поводу профилактики простуды во время осенней тренировки бежать надо медленно обычного и дышать неглубоко. Только после хорошего разогрева  простуда, как правило, не грозит бегуну.

Наиболее уязвимым для простуды организм становится в момент активного остывания. В это время остро чувствуется прикосновение холодной и влажной одежды, заметно любое дуновение ветра, увеличивается чувствительность к холоду. Поэтому в холодную, ветреную и сырую погоду, закончив бег и подсчитав пульс, следует быстро сделать гимнастику и вернуться в теплое помещение.

Детский организм давно понял пользу такого способа передвижения по земле  и во всю пользуется им. Давайте  же, используя эту естественную тягу детей к движению, выйдем всей семьёй на тропу здоровья!

Техника безопасности. Дистанции бега следует проложить так, чтобы  они не соприкасались с транспортными  магистралями и проездами. Если всё  же приходится использовать территорию жилого массива, маршрут следует  прокладывать по внутренним тротуарам, описывающим микрорайон и не пересекающим улицы, проезды. Взрослые должны регулярно осматривать всю дистанцию, чтобы на ней не было открытых люков, опасных строительных работ с подвозом стройматериалов. Ребятам нужно постоянно напоминать правила безопасности, запрещающие бег по проезжей части улиц и щоссе, по кромке водоёмов и обрывов.

Первые шаги. Чтобы придать занятиям эмоциональную привлекательность, желательно создать небольшой коллектив  из семей, живущих в вашем или соседних домах. Необходима и моральная поддержка. Все должны знать, что в первые 10-15 занятий всегда приходится заставлять себя пробегать начальные 1-2 км, пока не выступит пот инее втянутся в работу обеспечивающие системы. Однако это не следует путать с действием защиты: нам мешает привычная лень, инерция малоподвижного образа жизни. Как только появится даже небольшая тренированность, бег постепенно станет приносить удовольствие, а затем возникает и необходимость в нем. Учитывая, что беговой коллектив из семейных групп всегда разновозрастен и не однороден по физическим возможностям, все бегуны, выбирая скорость и продолжительность бега, должны исходить из своего самочувствия, не выходить из зоны “мне хорошо”, не торопиться и при необходимости чередовать бег трусцой с ходьбой. Через какое-то время, индивидуальное для каждого, ноги побегут сами, но торопить их не надо!

Совместный бег лучше проводить  на небольших дистанциях 200,300,500 м, просматривающихся  всеми бегунами. Это создает ощущение коллективной работы, хотя все бегут в силу своих возможностей.