Безопасность работы на компьютере

При работе на рабочем месте, оборудованном компьютером, существует риск получения серьезных физических травм. Это уже давно не секрет, но далеко не каждый человек действительно отдаёт себе отчёт в том, насколько вредна работа на компьютере.

Одновременно  с вышесказанным, для многих специальностей сейчас компьютерное оборудование  необходимо, и хотя человек не может отказаться от работы с ним, всё же в его силах уменьшить вред и снизить риск получения возможных травм.

На следующих  страницах описаны правильная организация  рабочего места, а также вопросы, связанные со здоровьем, выбором  позы и рабочих привычек пользователей  компьютеров. 

Во многих исследованиях высказывается предположение, что ввод с клавиатуры в течение  длительного времени, плохая организация рабочего

места, неправильные рабочие привычки, напряженные условия  работы и взаимоотношения с сотрудниками или личные проблемы со здоровьем

могут привести к травмам. Эти травмы могут стать  причиной таких заболеваний, как  синдром канала запястья, тендовагинит, тендосиновит и другие нарушения опорно-двигательной системы.

Симптомы нарушений  могут возникать в кистях, запястьях, руках, плечах, шее или спине и  могут включать следующее:

❒ Онемение, жжение или покалывание

❒ Болезненные ощущения, тупая боль или

повышенная чувствительность

❒ Продолжительная, пульсирующая боль или

опухание

❒ Скованность или неподвижность

❒ Слабость или озноб 

1. СОЗДАНИЕ  БЕЗОПАСНОГО И  УДОБНОГО

РАБОЧЕГО МЕСТА

Обустройство  комфортной зоны

Независимо  от того, используете  ли Вы компьютер вместе с другими пользователями на работе, в учебном заведении или дома, приступая к работе, всегда обустраивайте рабочее место в соответствии с собственными потребностями. Используйте любые средства для обустройства комфортной зоны: отрегулируйте угол наклона монитора, поставьте ящик (или коробку) в качестве упора для ног, положите подстилку насиденье, чтобы поднять его уровень и т.д. 

Важные  факторы

Положение тела, освещение, мебель, организация рабочего процесса и другие условия работы, включая привычки, могут оказывать  влияние на Ваше

самочувствие  и эффективность работы. Обустроив  рабочее место и оптимизировав приемы работы, можно свести к минимуму нежелательные

последствия, связанные  с усталостью и дискомфортом, и  снизить риск возникающих при этом нагрузок, которые, по мнению некоторых ученых,

могут стать  причиной травм.

Каждый раз, работая  на компьютере, Вы делаете выбор  в пользу тех или иных факторов, которые могут повлиять на удобство и, весьма вероятно, безопасность Вашей  работы. Это относится ко всем случаям, независимо от того, работаете ли Вы с клавиатурой и монитором, установленными на столе в офисе, с портативным  компьютером в комнате студенческого  общежития, беспроводной клавиатурой, положив ее себе на колени, или карманным  компьютером в аэропорту. В каждом из этих случаев выбирается рабочая поза и положение тела в зависимости от того, где находятся компьютер, телефон, справочники и документы. Можно также

регулировать  освещение и другие факторы.

Действия  по обеспечению безопасности и

удобства

Многие факторы, относящиеся к рабочему месту, определяют эффективность работы, а также  способы ее выполнения, обеспечивающие хорошее

самочувствие  и безопасность. Приняв к сведению рекомендации, изложенные в настоящем руководстве, действуя в соответствии с ними и периодически их переоценивая, Вы сможете сделать свое рабочее место более безопасным, удобным, благоприятным с точки зрения самочувствия и

эффективным. 

Основные  принципы

Работая на компьютере, всегда следуйте этим принципам  для

обеспечения безопасности и удобства. 

РАСПОЛОЖЕНИЕ

_ Найдите подходящее для себя положение тела и удобно расположите

оборудование  на рабочем месте.

_ Не существует только одного"правильного" положения. Найдите свою комфортную зону в соответствии с тем, как описано в настоящем руководстве, и

при работе на компьютере чаще меняйте расположение в пределах этой зоны.

ДВИЖЕНИЕ

_ Разнообразьте выполняемые задания, чтобы возникала необходимость подвигаться; не сидите в одной позе весь день.

_ Ставьте такие задачи, для выполнения которых требуется перейти с одного

места на другое.

РАССЛАБЛЕНИЕ

_ Поддерживайте хорошие взаимоотношения с окружающими на работе и дома. Устраивайте перерывы для отдыха и старайтесь не создавать условий для возникновения стресса.

_ Не забывайте о физической нагрузке, чаще напрягайте мышцы и двигайте

плечами. Регулярно  снимайте напряжение.

_ Чаще устраивайте короткие перерывы.

ОЩУЩЕНИЯ 

_ Прислушивайтесь к собственному телу.

_ Будьте внимательны к возникновению любого возможного напряжения, чувствадискомфорта или болезненных ощущений и постарайтесь предпринять немедленные действия для их устранения.

НАПОМИНАНИЕ

_ Регулярно выполняйте физические упражнения и поддерживайте нормальноеобщее состояние. Это позволит хорошо переносить неподвижность при сидячей работе.

_ Учитывайте собственное самочувствие и другие факторы, имеющие отношение кздоровью. И в соответствии с ними изменяйте свои приемы работы. 

2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ КОМФОРТНОЙ ЗОНЫ

Смена позы

В зависимости от выполняемых  задач можно определить удобные позы в  положении сидя и  стоя. В течение  рабочего дня чаще меняйте позы в  пределах комфортной зоны.

• откинувшись на спинку
• прямо,вертикально
• стоя

Диапазон  рабочих положений

Чтобы не работать в одной позе, определите свою комфортную зону. Комфортная зона - это диапазон положений, которые подходят и удобны для

выполняемой работы.

Движение

Неподвижное сидение  в течение длительного времени может вызвать дискомфорт и мышечную усталость. Смена позы благоприятна для многих

частей тела, включая спину, суставы, мышцы и систему кровообращения.

❒ В течение рабочего дня чаще меняйте позы в пределах комфортной зоны.

❒ Чаще делайте короткие перерывы: встаньте, осторожно потянитесь или прогуляйтесь.

❒ Чаще переключайтесь на короткие задачи, для выполнения которых необходимо встать, например извлечение распечатанного материала

из принтера, подшивка документов или разговор с коллегой в коридоре.

❒ Если мебель обеспечивает широкий диапазон регулировок, то можно периодически менять положение спинки от сильно откинутого до

вертикального.

Различные задачи - различные  позы

Выбор позы в  пределах комфортной зоны зависит от выполняемой задачи. Например, при работе на компьютере удобная поза - слегка откинувшись на

спинку, а если часто приходится обращаться к бумагам и книгам, то более удобна вертикальная

поза.

Смена положений

Последовательность  изменения рабочей позы и настройки рабочего места зависит от возможностей  регулировки имеющейся мебели. Для просмотра

советов по организации  смены рабочих положений

см. главу 5, "Смена  положений."

СОВЕТ

Послеобеденная усталость

Обращайте особое внимание на свою позу в послеобеденное время, когда

большепроявляется усталость.

НЕ  СЛЕДУЕТ

_ Не сидите в одной позе весь день.

_ Не наклоняйтесь вперед.

_ Не откидывайтесь слишком далеконазад. 

Ступни, колени и ноги

Когда Вы сидите, ступни должны полностью и удобно стоять на полу. Используйте стол с регулируемой рабочей поверхностью и стул, при сидении на котором ноги удобно стоят на полу, или используйте подставку для ног. Если используется подставка для ног, убедитесь, что она достаточно широкая для различных положений ног в пределах комфортной зоны.

Свободное место для ног

Под столом должно быть достаточно свободного места для коленей и ног. Не допускайте концентрации давления на бедрах, рядом с коленями и на икрах. В течение рабочего дня вытягивайте ноги и меняйте их положение. 

СОВЕТЫ

Прогулка

Чаще вставайте из-за стола и совершайте небольшие прогулки.

Удобство  ног

В течение рабочего дня меняйте положение ног.

НЕ  СЛЕДУЕТ

Не ставьте  под столом коробки или другие предметы, ограничивающие пространство для ног. Ничто не должно мешать Вам придвинуться вплотную к столу.

ПРАВИЛЬНО

Ступни  должны полностью стоять на полу или подставке для ног.

НЕПРАВИЛЬНО!

Ступни  не должны висеть, тем самым увеличивая нагрузку на бедра. 

Спина

Полностью используйте  кресло для опоры.

Распределяйте свой вес равномерно, полностью используя сиденье и спинку для опоры тела. Если у кресла регулируемая спинка, то ее профиль необходимо настроить так, чтобы он совпадал по форме с естественным положением нижней части спины.

Удобное положение

Нижняя часть  спины должна всегда иметь хорошую опору. В рабочем положении Вам должно быть удобно.

СОВЕТ

Чаще  меняйте настройку мебели

Если Ваше кресло регулируется, попробуйте разные положения, чтобы найти наиболее удобные. Затем периодически меняйте положения кресла.

НЕ  СЛЕДУЕТ

Если Вы получили новое кресло или используете его вместе с кем-то другим, проверьте, подходит ли Вам его положение.

ПРАВИЛЬНО

распределяйте свой вес равномерно, полностью используя сиденье и спинку

для опоры тела.

НЕПРАВИЛЬНО!

Не  наклоняйтесь вперед. 

Плечи и локти

Чтобы уменьшить  напряжение мышц, Ваши плечи должны быть расслаблены, а не подняты или опущены (см. в главе 3 раздел "Опоры для предплечий"), а локти удобно размещены в зависимости от ширины клавиатуры. Локти должны находиться в зоне, расположенной примерно на уровне основного ряда клавиш клавиатуры (ряд, на котором находится буква L). Для некоторых более удобным является положение, когда локти находятся чуть выше основного ряда клавиатуры, которая установлена с минимальным наклоном (почти горизонтально).

СОВЕТ

Расслабление

Не забывайте расслабляться, особенно следите за теми мышцами, где чаще всего

возникает напряжение, например за мышцами шеи и плеч.

ПРАВИЛЬНО

Чтобы проверить высоту локтей относительно основного ряда клавиатуры,

поверните свое кресло в сторону. 

Предплечья, запястья и кисти  рук

Во время печати или использования указывающего устройства держите предплечья, запястья и кисти рук в их естественной комфортной зоне. Вы лучше знаете, что для Вас будет наиболее комфортно. Один из способов определить свою комфортную зону – это полностью расслабить руки, кисти рук, когда руки

находятся по бокам  в свободном состоянии, и обратить внимание на их положение. Когда Вы поднимаете их для печати, постарайтесь сохранить те

же самые их относительные положения (естественную комфортную зону). Не следует выбирать положения, при которых запястья часто изгибаются вверх, вниз или в стороны или остаются в этом положении в течение продолжительного

времени (см. в  главе 3 раздел "Клавиатура и указывающее устройство"). Этих рекомендаций следует придерживаться как в офисе, так и дома или во время путешествий, в положении стоя и сидя.

Не  опирайтесь на запястья

Во время печати не опирайтесь запястьями на стол, бедра или подставку клавиатуры (иногда называемую опорой для запястий). Опора на ладони во время

печати может  быть вредной, поскольку в результате этого запястья и пальцы прогибаются назад. В этом случае также может создаваться давление на нижнюю

часть запястий. Подставка клавиатуры предназначена для опоры во время пауз, когда печать не выполняется (например, на время чтения текста на экране).

СОВЕТ

Эргономичные клавиатуры

Если Вам трудно печатать при удобном нейтральном положении запястий, можно

Воспользоваться эргономичной клавиатурой. Однако следует иметь в виду, что

неправильная  поза или настройка при использовании эргономичной

клавиатуры может заметно увеличить изгиб запястий. Поэтому в случае

использования эргономичной клавиатуры правильно ее настройте, чтобы

 предплечья, запястья и кисти рук находились в удобном нейтральном

положении.

НЕ  СЛЕДУЕТ

Не кладите запястья на острые края.

ПРАВИЛЬНО

Поддерживайте удобное, нейтральное положение запястий.

НЕПРАВИЛЬНО!

Не  опирайтесь на ладони и не допускайте сильного прогиба запястий во время

печати.

СОВЕТ

Карманные компьютеры

Информация в этом разделе относительно удобных нейтральных положений

предплечий, запястий и кистей рук также справедлива и для пользователей

карманных компьютеров независимо от того, что используется для набора - перо или клавиатура.

ПРАВИЛЬНО

Поддерживайте удобное, нейтральное положение запястий.

НЕПРАВИЛЬНО!

Не  допускайте сильного прогиба запястий во время печати. 
 

Глаза

Длительная работа на компьютере может вызывать повышенную нагрузку на зрение, раздражение и усталость глаз. Поэтому уделите особое внимание

своему зрению и учтите следующие рекомендации.

Отдых для глаз

Давайте глазам регулярно отдохнуть. Периодически отводите глаза от монитора и смотрите на удаленный предмет. В это время хорошо потянуться, глубоко

вздохнуть и  расслабиться.

Протирание  монитора и очков

Содержите монитор, очки и контактные линзы в чистоте. Если используется фильтр для устранения бликов, протирайте его в соответствии с указаниями

изготовителя.

Осмотр  глаз

Для обеспечения  необходимой коррекции зрения регулярно бывайте у окулиста. Если Вы носите бифокальные очки, трифокальные очки или дополнительные линзы, для работы в очках на компьютере может потребоваться занять неудобное положение. Скажите об этом окулисту и приобретите очки специально подходящие для работы на компьютере. Для получения дополнительных

сведений см. в главе 3 раздел "Монитор".

СОВЕТЫ

Не  забывайте

моргать глазами

Не забывайте моргать глазами при работе с монитором.

Несмотря на то, что моргание глазами - это то, что Вы обычно делаете, не  задумываясь, при работе на компьютере Вы можете моргать реже (как показали

исследования  при работе на компьютере люди мигают в 3 раза реже). Моргание

обеспечивает естественную защиту и смазку глаз, предотвращающую их сухость, которая обычно является причиной дискомфорта.

Отдых для глаз

Давайте глазам регулярно отдохнуть, фокусируя взгляд на удаленные

предметы. 
 

3. ОБУСТРОЙСТВО РАБОЧЕГО МЕСТА

Установка монитора в нужное положение

Определите  диапазон высоты монитора, при котором голова располагается ровно относительно плеч.

Обустройство  рабочего места 

Монитор

Правильно выбрав положение монитора и его наклон, можно снизить напряжение зрения и усталость мышц шеи, плеч и верхнего отдела спины.

Установка монитора в нужное положение

Установите монитор  прямо перед собой (см. в главе 3 раздел "Документы и книги"). Чтобы определить удобное расстояние просмотра, вытяните руку в

направлении монитора и отметьте положение, в котором  находятся суставы пальцев. Установите монитор на этом расстоянии. При необходимости

подвиньте монитор  немного ближе или дальше, пока отображаемый текст не будет виден  отчетливо и без затруднений (см. в главе 2 раздел "Глаза").

Регулировка высоты монитора

Монитор должен быть установлен таким образом, чтобы  голова держалась ровно относительно плеч. При этом шея должна находиться в удобном положении, не отклоняясь вперед или назад. Возможно, будет удобнее расположить монитор таким образом, чтобы верхняя строка текста находилась чуть ниже уровня глаз. При взгляде на середину экрана глаза должны смотреть немного вниз.

Конструкция многих компьютеров позволяет устанавливать  монитор на системный блок. Если при такой установке монитор располагается слишком высоко, возможно, потребуется поставить его непосредственно на рабочий стол. С другой стороны, если при установке монитора на рабочей поверхности возникают ощущения дискомфорта в области шеи и верхнего отдела спины, значит, монитор установлен слишком низко. В этом случае, чтобы поднять монитор, попробуйте подложить под него блокнот, книгу или использовать подставку.

Регулировка наклона монитора

Наклоните монитор  таким образом, чтобы взгляд падал  прямо на экран. В общем, экран  монитора и лицо должны быть параллельны  друг другу. Чтобы проверить правильность наклона монитора, попросите кого-нибудь подержать небольшое зеркало в центре области просмотра. Сидя в обычной рабочей позе, Вы должны увидеть в зеркале отражение своих глаз.

СОВЕТ

Уровень глаз

Уровень глаз будет  существенно изменяться в зависимости  от положения, в

котором Вы сидите: откинувшись на спинку, прямо или  в промежуточном

положении. Не забывайте  регулировать высоту и наклон монитора при каждом изменении уровня глаз и перемещении в пределах комфортной зоны.

Регулировка яркости и контрастности

Улучшите качество текста и графики, используя элементы управления яркостью и контрастностью, чтобы снизить возможные ощущения дискомфорта, связанные со зрением.

НЕ  СЛЕДУЕТ

Если Вы больше работаете с монитором, а не с  бумажными документами, не следует  устанавливать монитор сбоку.

Регулировка высоты монитора для  пользователей, носящих  бифокальные,

трифокальные  очки или дополнительные линзы

Если Вы носите бифокальные очки, трифокальные очки или дополнительные линзы, особенно важно правильно отрегулировать высоту монитора. Не

следует отклонять  шею назад, чтобы смотреть на экран  через нижнюю часть очков; это  может привести к усталости мышц шеи и спины. Вместо этого

попробуйте опустить монитор. Если это не поможет, возможно, потребуется приобрести очки, специально предназначенные для работы на компьютере.

Устранение  бликов и отражений  на мониторе

Уделите время  для устранения бликов и отражений.

Для регулировки  освещения в дневное время  используйте шторы, экраны или драпировки или другие средства для устранения бликов. Во избежание появления ярких пятен на экране дисплея пользуйтесь отраженным или менее ярким

освещением.

Если блики  мешают, попробуйте предпринять следующие  меры.

❒ Установите монитор в другом месте, где блики и яркие отражения исчезнут.

❒ Выключите или уменьшите уровень верхнего комнатного света или используйте для освещения рабочего места специальные осветительные приборы (один или несколько регулируемых светильников).

❒ Если верхнее освещение не регулируется, попробуйте разместить монитор между рядами светильников, а не непосредственно под ними.

СОВЕТЫ

Устранение  бликов

Попробуйте установить монитор боковой стороной к окну.

НЕ  СЛЕДУЕТ

_ Не следует, устраняя блики или отражения, выбирать положение, при котором рабочая поза будет неудобной. _ В поле зрения не должно быть ярких источников

света. Например, в дневное время не следует  находиться лицом к незашторенному окну.

НЕПРАВИЛЬНО!

Если  Вы носите бифокальные  очки, трифокальные очки или дополнительные линзы, не

Устанавливайте  монитор высоко, чтобы, глядя на экран, не нужно было отклонять

голову  назад.

❒ Установите на монитор фильтр для устранения бликов.

❒ Установите на монитор специальный козырек. Это может быть просто кусок картона, прикрепленный к верхнему краю монитора.

❒ Не следует наклонять или поворачивать дисплей, если при этом принимаемые Вами позы вызывают ощущение дискомфорта в области головы или верхнего отдела спины. 
 

Клавиатура  и указывающее устройство

Разместите клавиатуру, мышь и другие устройства ввода таким  образом, чтобы их можно было использовать, находясь в удобной ненапряженной позе. В таком положении Вам не придется дотягиваться до чего-либо или двигать плечами во время работы.

Установка клавиатуры в нужное положение

Расположите клавиатуру непосредственно перед собой, чтобы  не приходилось поворачивать шею или туловище. При этом можно будет печатать таким образом, что плечи и верхние отделы рук будут свободно опущены.

Регулировка высоты и наклона  клавиатуры

Локоть должен находиться примерно на уровне основного  ряда клавиатуры (см. в главе 2 раздел "Плечи и локти"). Отрегулируйте  наклон клавиатуры таким образом, чтобы  предплечья, запястья и кисти рук  находились в их естественной комфортной зоне. Для некоторых более удобным является положение с