Физическая культура для лиц среднего и пожилого возраста

     Содержание

     Введение………………………………………………………………...….3

     1. Старение и задачи  направленного физического  воспитания в пожилом  и старшем возрасте………………………………………………..…5

           2.Содержание организационно-методические  основы занятий                          физическими упражнениями  …………………………………………………8                          

            3.Оценка состояния  здоровья и физической  подготовленности  занимающихся оздоровительной  физической культурой  ………………..10

            Заключение……………………………………………………………...15

        Список литературы……………………………………………………16 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Введение 
 

     Некоторые инволюционные изменения в организме  могут наступать еще до завершения его возрастного созревания. При  неблагоприятных условиях (болезни, неоптимальные производственные и бытовые условия, неполноценное физическое воспитание и т.д.) процесс возрастного увядания органов и систем ускоряется. Существенные изменения инволюционного характера обычно проявляются к 60 годам или позже. Однако степень этих изменений не находится в прямой связи с паспортным возрастом. Немало людей пожилого и даже старшего возраста обладает такой же работоспособностью, как и люди, которые значительно моложе их. (7)

     Физические  упражнения можно рассматривать  как важное средство сохранения высокой и продуктивной не только физической, но и психической активности человек на долгие годы. При этом вся система физической культуры с ее огромными возможностями в смысле активизации переключений в функции мозга представляется как необходимая часть общественной жизни человека. (5)

     Содержание  физического воспитания людей старшего поколения определяется многими  факторами. Преподаватель должен учитывать  основную и общественно полезную деятельность занимающихся, дополнительные виды деятельности. Также необходимо учитывать степень нагрузки на организм, влияние ее на отдельные части тела и системы организма и с помощью соответствующих упражнений и правильной методики проведения занятий повышать работоспособность, улучшать состояние здоровья, совершенствовать двигательную подготовку занимающихся. (13,15)

     В занятиях физической культурой с  людьми старшего поколения большое  значение имеет теоретическая подготовка преподавателя, знание особенностей основ  теории и методики физического воспитания этой категории населения, физиологических и анатомических изменений, происходящих в организме пожилого человека или человека старшего возраста, под влиянием физических упражнений. (1)

     Таким образом, преподаватель обязан учитывать  эти и другие особенности занимающихся и в зависимости от них изменять процесс физического воспитания. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     1. Старение и задачи  направленного физического  воспитания в пожилом  и старшем возрасте 

     К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у женщин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается старший, или старческий возраст (75-90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями.

     В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изменения в системах и органах человеческого организма, называемые старением. Старение характеризуется следующими функциональными изменениями. В нервной системе изменяется баланс тормозных и возбудительных процессов, их сила, что выражается в затрудненном образовании новых двигательных координаций, ухудшении точности движений и уменьшении их вариативности. С возрастом слабеет сократительная функция миокарда, понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утончается, просвет уменьшается. При чрезмерных физических нагрузках, резком охлаждении, сильном волнении и по другим причинам давление может повыситься так резко, что возможны разрывы сосудов. Снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы проявляется в замедлении восстановительных процессов после физической нагрузки.

     Возрастные  изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхательных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, уменьшением легочной вентиляции.

     Возрастные  изменения в мышечной системе  и связочном аппарате выражаются в ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может привести к разрыву мышечных волокон и связок; в уменьшении величины проявляемой силы и т.п. Наряду с функциональными изменениями наблюдается мышечная атрофия: мышцы уменьшаются в объеме, становятся слабыми.

     Существенные  изменения отмечаются с возрастом  и в костно-суставном аппарате. Суживаются суставные полости, разрастаются образования по краям эпифизов костей, разрыхляется костная ткань (остеопороз), кости становятся хрупкими. В пожилом и старшем возрасте часты случаи деформации позвоночного столба (кифосколиоз).

     В процессе старения постепенно изменяется обмен веществ, становясь менее  интенсивным в связи с замедлением  окислительных процессов. Возрастное нарушение окислительно-восстановительных процессов может быть причиной различных обменных расстройств. Наиболее распространенное из них – ожирение. Вес тела к 50 годам, как правило, увеличивается, а в старшем возрасте уменьшается. С возрастом ухудшается и теплорегуляция, понижается сопротивляемость организма к так называемым простудным заболеваниям.

     Совокупность  отмеченных возрастных изменений морфо-функционального  характера проявляется в ухудшении  работоспособности и в снижении показателей отдельных физических качеств. Формирование новых двигательных навыков у людей пожилого и старшего возраста происходит замедленно, нарушаются же приобретаемые новые быстро.

     Таким образом, чем старше возраст, тем  меньше возможность поступательного  развития физических качеств и овладения новыми сложными формами движений. Однако при прочих равных условиях такая возможность определяется уровнем предварительной физической подготовленности и систематичностью текущих занятий физическими упражнениями. Целенаправленное использование средств физической культуры позволяет не только приостановить возрастную инволюцию физических качеств, но и намного продлить поступательное развитие отдельных двигательных способностей. Так, у спортсменов нередко наблюдается прогресс в силовых упражнениях до 45 лет и позже.

     Главенствующей  социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная. Основные задачи направленного использования  средств физической культуры в пожилом  и старшем возрасте заключается  в том, чтобы:

     1) содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья: задержать и уменьшить возрастные инволюционные изменения, обеспечив расширение функциональных возможностей организма и сохранение работоспособности;

     2) не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;

     3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного  применения средств физического  воспитания: последовательно воплощать  эти знания в практические умения.

     Частные и дополнительные задачи определяются в зависимости от возраста, характера  трудовой деятельности, функционального  состояния и приспособительных  возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей  и условий быта. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2.Содержание  организационно-методические  основы занятий                          физическими упражнениями                              

Многие из средств  физического воспитания, применяемых  в зрелом возрасте, можно использовать и в последующие периоды жизни. Предпочтение, однако, постепенно все больше следует отдавать гигиеническим и естественным факторам оздоровления, а также тем физическим упражнениям, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму и легко могут быть точно дозированы по нагрузке.

К числу основных средств сохранения и восстановления функций двигательного аппарата в пожилом и старшем возрасте относится гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Специальные  комплексы гимнастических упражнений, методически разработанные для людей этого возраста, позволяют направленно воздействовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать прогрессивные морфо-функциональные изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых качеств и гибкости, восстанавливать совершенные формы координации движений, поддерживать нормальную осанку. Существенно при этом, что гимнастические упражнения без снарядов, с предметами, специальными устройствами и на снарядах могут быть точно дозированы как по направленности, так н по степени нагрузки.

В общеоздоровительных  целях и для направленного  воздействия на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем в старшем  и пожилом возрасте широко используются дозированная ходьба (на торренкуре или  просто по вымеренной трассе), бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие упражнения циклического характера, соответственно регламентированные по интенсивности и продолжительности нагрузки. Применяются также такие игры, как теннис, бадминтон, городки и ряд других, нагрузка в которых может быть регаментирована на основе договоренности либо самочувствия.

В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься излюбленными спортивными упражнениями, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований. Стремление к «спортивному долголетию» не должно, разумеется, приходить в противоречие с интересами сохранения здоровья, поэтому спортивные состязания для пожилых оправданы лишь при условии особенно тщательного врачебного контроля и лишь в тех видах спорта, в которых с полной уверенностью можно гарантировать оздоровительный эффект (кроссовый бег умеренной интенсивности и т. п.) либо которые не относятся к высокоинтенсивным видам двигательной деятельности (стрелковый спорт , выездка в конном спорте и т. д.).

Одним из действенных  факторов сохранения здоровья и противодействия  возрастным инволюционным процессам  служит труд на открытом воздухе (огородничество, садоводство, полевые работы и т. п.), организованный по правилам рационального  дозирования нагрузок.

В целом удельный вес двигательной активности в режиме жизни людей пожилого и старшего возраста может не только не уменьшаться  по сравнению с предыдущим возрастным периодом, но и возрастать, хотя интенсивность двигательного режима становится меньшей. С уходом на пенсию существенно увеличивается время досуга, которое есть смысл отдавать ежедневным занятиям физическими упражнениями, активному туризму и другим формам физической культуры. Увеличивается также возможность использования оздоравливающих факторов природной среды, соблюдения адекватного возрастным особенностям режима занятий, отдыха, сна, питания и других специальных гигиенических условий. 
 
 
 
 
 

3.Оценка  состояния здоровья  и физической подготовленности  занимающихся оздоровительной  физической культурой  

Основной целью  оздоровительной тренировки является увеличение работоспособности сердца и кровообращения. Поскольку сердце - самое уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его состоянием особенно важно. Во-первых, знание резервных возможностей своего сердца позволяет сделать безопасными и эффективными используемые нагрузки. Во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько успешно эта задача решается.

     Перед  началом систематических занятий  физическими упражнениями надо  проверить исходный уровень тренированности.  Уровень подготовленности организма  определяется работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки существует достаточно много точных методов и функциональных проб.

     Наиболее  доступным показателем деятельности  сердечно-сосудистой системы является  пульс.

     По  пульсу в положении сидя (в покое) можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд./мин - отлично, реже 65 - хорошо, 65 - 75 - удовлетворительно, выше 75 - плохо. У женщин и юношей эти показатели примерно на 5 уд./мин выше.

     Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок на площадках и сосчитать пульс. Если он ниже 100 уд./мин - отлично, меньше 120 - хорошо, меньше 140 - удовлетворительно, выше 140 - плохо.

     Проба  с приседаниями. Встать в основную  стойку и сосчитать пульс. В  медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя  туловище прямым и широко разводя  колени в стороны. Пожилым и  слабым людям, приседая, можно  держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным, на 25 - 50% - хорошим, на 50 - 75% - удовлетворительным и свыше 65% - плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свидетельствуют о том, что сердце совершенно не тренировано.

     Проба  с подскоками. Предварительно сосчитав  пульс, встать в основную стойку, руки на пояс. Мягко на носках  в течение 30 с сделать 60 небольших  подскоков, подпрыгивая над полом  на 5 - 6 см. Затем снова сосчитать пульс. Оценки такие же, как и в пробе с приседаниями.

     Оценка  реакции организма на дозированную  нагрузку в процессе занятий  физическими упражнениями с оздоровительной  направленностью осуществляется  по показателям ЧСС (пульс), артериального давления, дыхания, жизненной емкости легких (спирометрия), мышечной силы, массы тела, а также по результатам в контрольных упражнениях (тестах).

     Важным  показателем является быстрота  восстановления пульса до исходного  или близкого к нему уровня  после физической нагрузки. Если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 с после нагрузки, принять за 100%, то хорошей реакцией восстановления считается снижение пульса через 1 мин на 20%, через 3 мин - на 30%, через 5 мин - на 50%, а через 10 мин - на 70 - 75% от этого наивысшего пульса.

     Проба  с приседанием. Подсчитать пульс  в покое за 10 с, затем сделать  20 приседаний за 30 с и вновь  подсчитать пульс. Продолжать  подсчитывать его каждые 10 с вплоть  до возвращения к первоначальным  цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5 - 7 ударов, а возвращение к исходным цифрам происходит в течение 1,5 - 2,5 мин, при хорошей тренированности - за 40 - 60 с. Учащение пульса свыше 5 - 7 ударов и задержка восстановления больше чем на 2,5 - 3 мин служит показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания.

     Состояние  нервной регуляции сердечно-сосудистой  системы позволяют оценить пробы  с переменой положения тела (ортоста-тическая  и клиностатическая пробы).

     Ортостатическая проба. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя. В норме превышение его не составляет 10 - 14 уд./мин. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 - неудовлетворительная. Большая разница в частоте сердечных сокращений при переходе их положения лежа в положении стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после физической нагрузки.

     Клиностатическая  проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4 - 10 уд./мин. Большее замедление - признак тренированности.

     Важным  показателем, характеризующим функцию  сердечнососудистой системы, является уровень артериального давления (АД), который измеряется специальными приборами. На уровень АД влияют масса и рост, возраст, ЧСС, характер питания, занятия физическими упражнениями.

     Нормальные  величины артериального давления (систолического и диастолического) определяются по следующим формулам:

     мужчины:  АДсисг = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса  тела;

     АДдиаст  =74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса  тела; женщины: АДсист = 102 + 0,7 х возраст  + 0,15 х масса тела;

     АДдиаст  = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела.

     Зная  цифры артериального давления  и пульса, можно подсчитать, конечно  приблизительно, минутный объем  крови. Делается это так: из  максимального значения артериального  давления вычитается минимальное.  Разница умножается на частоту пульса. В норме минутный объем крови равен 2600. При утомлении и перетренировке этот показатель возрастает.

     По  формуле Кваса можно вычислить  коэффициент выносливости: частота  пульса умножается на 10 и результат  делится на величину пульсового  давления (разность максимального и минимального артериального давления). Нормальным считается коэффициент, равный 16. Его возрастание - признак ослабления деятельности сердечно-сосудистой системы.

     Важнейшим  показателем, характеризующим функциональные  возможности легких, или так называемого внешнего дыхания, является жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Это количество воздуха, которое способен выдохнуть человек после максимального глубокого вдоха. У здорового мужчины эта величина равна обычно 3 - 5 л, у женщин - 2 - 3 л, у детей 1,2 - 3,2 л. Под влиянием систематических занятий (особенно если в оздоровительных тренировках выполняется много упражнений на выносливость) она увеличивается на 1 - 2 л, отражая возросшие функциональные возможности дыхательного аппарата.

     Чтобы оценить фактическую величину ЖЕЛ, ее необходимо сравнить с должной для конкретного человека величиной ЖЕЛ. Рассчитать ее можно по формуле Людвига (в мл):

     а)  должная ЖЕЛ (для мужчин) = (40 х  рост в см) + (30 х вес тела  в кг) - 4400;

     б)  должная ЖЕЛ (для женщин) = (40 х рост в см) + (10 х вес тела в кг) - 3800.

     П  р и м е р. В норме у  здоровых лиц ЖЕЛ может отклоняться  от должной в пределах ±15%. Оценивается  из соотношения

     ЖЕЛ  фактическая х 1

     ЖЕЛ  должная

     Предположим,  что у занимающегося физическими упражнениями ЖЕЛ равна 4200 мл, а должная - 4100 мл. Подставив эти значения в указанное соотношение, получим 4200 х 100%

     Превышение  фактической величины ЖЕЛ относительно  должной характерно для лиц,  занимающихся, например, бегом, лыжами, и указывает на высокое функциональное развитие легких. Снижение ЖЕЛ более чем на 15% может указывать на патологию легких.

     В  процессе занятий физическими  упражнениями важно следить за  частотой дыхания. В покое она  составляет 10 - 16 раз в мин. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение

Физическая культура в жизни людей имеет огромное значение, особенно для людей старшего и пожилого возраста.

Для гармоничного развития человека необходимо, чтобы  он систематически участвовал в общественно  полезном труде и постоянно использовал средства физической культуры для сохранения здоровья. Физическая культура играет важнейшую роль в сохранении постоянства внетренней среды организма; она уравновешивает влияние различных внешних и внутренних раздражителей.

Чем раньше человек приобщает себя к физической культуре, тем лучше для него и для окружающих его людей. Люди, ведущие активный образ жизни, систематически занимаются физической культурой, имеют больше возможностей пополнить группу долгожителей.

Систематические оптимальные для каждого возраста физические упражнения способствуют более длительному сохранению высокой работоспособности и безусловно оказывают влияние на продление жизни.

Конечно, продолжительность  жизни зависит от влияния всей совокупности окружающих человека условий. Однако значение систематической физической тренировки для сохранения здоровья во всех возрастных периодах все больше и больше будет возрастать с улучшением материальных условий жизни людей. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                   Литература 

1. Вилькин Я.Р., Кановец Т.М. Организация работы по массовой физической культуре и спорту: Учеб. пособие для ин-тов физ. культуры.- М.: Физкультура и спорт, 1985.
2. Готовцев П.И. Долголетие и физическая культура.- М.: Физкультура и спорт, 1985.
3. Фурманов А.Г., Юспа М.Б. Оздоровительная физическая культура.- Мн.: Тесей, 2003.
4. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. Высш. учеб. заведений. 2-е изд., испр. И доп. – М.: Академия, 2001.
5. Чермит К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы: учебное пособие. –М.: Советский спорт, 2005.
6. Юшкевич Т.П. Оздоровительный бег. – Мн.: Полымя, 1985.