Физические качества и методы из развития

Введение

1. Понятие о физических  качествах человека

2. Сила и основы  методики ее воспитания

3. Средства и  методы воспитания выносливости

Заключение

Введение

Одной из главных  задач, решаемых в процессе физического  воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято  называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря  которым возможна физическая (материально  выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Применительно к  динамике изменения показателей  физических качеств употребляются  термины «развитие» и «воспитание». Термин развитие характеризует естественный ход изменений физического качества, а термин воспитание предусматривает  активное и направленное воздействие  на рост показателей физического  качества. В современной литературе используют термины «физические  качества» и «физические (двигательные) способности». Однако они нетождественны. В самом общем виде двигательные способности можно понимать как  индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека. Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления – двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные  способности, общую и специфическую  выносливость. Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует  понимать процесс развития соответствующих  силовых или скоростных способностей.

У того или иного  человека двигательные способности  развиты по-своему. В основе разного  развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических  задатков:

анатомо-морфологические  особенности мозга и нервной  системы (свойства нервных процессов - сила, подвижность, уравновешенность, строение коры головного мозга, степень  функциональной зрелости ее отдельных  областей и др.);

физиологические (особенности  сердечнососудистой и дыхательной  систем - максимальное потребление  кислорода, показатели периферического  кровообращения и др.);

биологически (особенности  биологического окисления, эндокринной  регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);

телесные (длина  тела и конечностей, масса тела, масса  мышечной и жировой ткани и  др.);

хромосомные (генные).

1. Понятие  о физических качествах

Способности проявляются  и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат  совместных действий наследственных и  средовых факторов. Практические пределы  развития человеческих способностей определяются такими факторами, как длительность человеческой жизни, методы воспитания и обучения и т.д., но вовсе не заложены в самих способностях. Достаточно усовершенствовать методы воспитания и обучения, чтобы пределы развития способностей немедленно расширились. Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки. Педагог по физической культуре и спорту должен хорошо знать основные средства и методы развития разных двигательных способностей, а также способы организации занятий. В этом случае он сможет точнее подобрать оптимальное сочетание средств, форм и методов совершенствования применительно к конкретным условиям.

Получить точную информацию об уровне развития двигательных способностей (высокий, средний, низкий) можно с помощью соответствующих тестов (контрольных упражнений).

2. Сила  и основы методики ее воспитания

Сила - это способность  человека преодолевать внешнее сопротивление  или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит  понятие «сила».

Силовые способности  проявляются не сами по себе, а через  какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых  способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и  условий их осуществления, вида силовых  способностей, возрастных, половых  и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психологические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также  различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения  белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов  мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения  мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной  координации. Суть центрально-нервных  факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции. От личностно-психологических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений. Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тема и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы. Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Собственно силовые способности  проявляются: 1) при относительно медленных  сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу. Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статистическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата. Статистическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления: 1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статистическая сила); 2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой  спорт, силовая акробатика, легкоатлетические  метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительство тела (бодибилдинг). Скоростно-силовые способности  характеризуются непредельными  напряжениями мышц, проявляемыми с  необходимой, часто максимальной мощностью  в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Оно проявляются  в двигательных действиях, в которых  наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину  и высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании  спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента. К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Для оценки уровня развития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом I в движениях, где развиваемые усилия близки к максимуму:

I = Fmax/ tmax

где Fmax - максимальная сила, проявляемая в конкретном упражнении; tmax - максимальное время к моменту достижения Fmax.

Взрывная сила характеризуется  двумя компонентами: стартовой силой  и ускоряющей силой. Стартовая сила - это характеристика способности  мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося  сокращения. К специфическим видам  силовых способностей относят силовую  выносливость и силовую ловкость. Силовая выносливость - это способность  противостоять утомлению, вызываемому  относительно продолжительными мышечными  напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для  циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной  с удержанием рабочего напряжения в  определенной позе. Например, при упоре  рук в стороны на кольцах или  удержании руки при стрельбе из пистолета  проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании  в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается  динамическая выносливость. Силовая  ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с  мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц». В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают  абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в  каком-либо движении, независимо от массы  его тела. Относительная сила - это  сила, проявляемая человеком в  перерасчете на 1 кг собственного тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное  тело, относительная сила имеет большое  значение. В движениях, где есть небольшое  внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление  значительно - она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного  усилия. Результаты исследований позволяют  утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени  обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.) В то же время показатели относительной  силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые  способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так  и т средовых факторов. Статическая  силовая выносливость определяется в большей мере генетическими  условиями, а динамическая силовая  выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды. Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек - от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной мысы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам - 33%, а к 17-18 годам - 45%). Наиболее значительные темпы возрастания относительно силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.

Задачи развития силовых способностей

Первая задача - общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного  аппарата человека. Она решается путем  использования избирательных силовых  упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному.

Вторая задача - разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача - создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования  силовых способностей в рамках занятий  конкретным видом спорта или в  плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить  личный интерес в развитии силы с  учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для  укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют  большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется  цель, определяющая конкретную установку  на развитие силы и задачи, которые  необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются  определенные средства и методы воспитания силы.

Средства воспитания силы

Средствами развития силы являются физические упражнения повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют  увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделятся на основные и дополнительные.

Основные средства

Упражнения с  весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

Упражнения, отягощенные  весом собственного тела:

упражнения, в которых  мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержания  равновесия в упоре, в висе);

упражнения, в которых  собственный вес отягощается  весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

упражнения, в которых  собственный вес уменьшается  за счет использования дополнительной опоры;

ударные упражнения, в которых собственный вес  увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с  возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

Упражнения с  использованием тренажерных устройств  общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал»  и др.).

Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.

Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):

в которых мышечное напряжение создается за счет волевых  усилий с использованием внешних  предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и  т.п.);

в которых мышечное напряжение создается за счет волевых  усилий без использования внешних  предметов в самосопротивлении.

Дополнительные  средства

Упражнения с  использованием внешней среды (бег  и прыжки по рыхлому песку, бег  и прыжки в гору, бег против ветра  и т.д.).

Упражнения с  использованием сопротивления упругих  предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).

Упражнения с  противодействием партнера.

Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера  задач воспитания силы. Так, для специальной  силовой подготовки пловца лучше  подойдет упражнение с эластическими  приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей. В регби для игроков  линии нападения лучше применять  упражнения с сопротивлением и т.п.

По степени избирательности  воздействия на мышечные группы силовые  упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием  примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным  или последовательным активным функционированием  всей скелетной мускулатуры).

Силовые упражнения могут занимать всю основную часть  занятия, если воспитание силы - его  главная задача. В других случаях  силовые упражнения выполняются  в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и  расслабление.

Частота занятий  силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых  упражнений ежедневно допускается  только для отдельных небольших  групп мышц.

При использовании  силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого  груза, выраженного в процентах  от максимальной величины, или количеством  возможных повторений в одном  подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ).

В первом случае вес  может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума).

Во втором случае вес может быть:

предельным - 1 ПМ,

околопредельным - 2-3 ПМ,

большим - 4-7 ПМ,

умеренно большим - 8-12 ПМ,

малым - 19-25 ПМ,

очень малым - свыше 25 ПМ.

В практике физического  воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных  видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них представлены в таблице.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного  веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В  работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в  его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

Методы воспитания силы

Методы развития силы и их направленность в упражнениях  с отягощениями

В физиологическом  плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в  том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к  максимальному (к концу такой  деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется  с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой  силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод  предусматривает выполнение специальных  упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком  в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается  более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный  диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых  случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот - 0,25-0,5 м.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости  от задач, решаемых при воспитании силовых  способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда  стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 с и в 100% - 1-2 с. Если же стоит  задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума  продолжительностью 10-12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10-15 мин. Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы. Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов  работы мышц - изометрического и  динамического. Для воспитания силовых  способностей применяют 2-6-секундные  изометрические упражнения с усилием  в 80-90% от максимума с последующей  динамической работой взрывного  характера со значительным снижением  отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие  на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются  таким образом, чтобы каждая последующая  серия включала в работу новую  группу мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном  процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с  использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между  каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, в это  время выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает  воспитание силовых способностей преимущественно  в игровой деятельности, где игровые  ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса).

Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески  подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности.

Методики воспитания силовых способностей

В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнений, величины отягощения, а  также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и  ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют  упражнения, выполняемые в среднем  и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного  утомления. Для начинающих величина отягощения берется в пределах 40-60% от максимума, для более подготовленных -70-80%, или 10-12 ПМ. Отягощение следует  увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10-12. В  таком варианте эту методику можно  применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами. Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до 5-6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума). Для представителей «несиловых» видов спорта количество занятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2-3 для начинающих и 4-7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха - активно-пассивный. Положительные стороны данной методики: 1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками.

Воспитание скоростно-силовых  способностей с использованием непредельных отягощений

Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством  непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной  для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 5 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха между подходами 3-4 мин. При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

Воспитание силовой  выносливости с использованием непредельных отягощений

Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна  работа с легким весом в повторных  упражнениях и «до отказа» (30-40% от максимума). Для воспитания общей  и локальной силовой выносливости эффективным является метода круговой тренировки с общим количеством  станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50% от максимума. Упражнения часто  выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между  сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости  от задач, решаемых в тренировочном  процессе. В качестве иллюстрации  применения метода круговой тренировки приведем пример из подготовки сборной  команды пловцов США (тренер Д. Каунсилмен). Вся программа круговой тренировки состоит из 24 станций: шесть из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, четыре - упражнения на растягивание, четырнадцать - на изокинетических тренажерах. На круговую тренировку в занятии отводится до 25 мин от общего тренировочного времени. На каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений. В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Таким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстановиться в течение приблизительно 1 мин. Уровень ЧСС поддерживается приблизительно в режиме 140 уд./мин.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений

Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых: 1) в преодолевающем режиме работы мышц; 2) в уступающем режиме работы мышц.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2-3 ПМ (90-95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4-6 ПМ. Интервалы отдыха - оптимальные, до полного восстановления (4-5 мин). Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется. Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70-80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120-140%. Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах). Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100-110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводить его до 140-160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с медленной скоростью. Интервал отдых не менее 2 мин. Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется сочетать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом. Выносливость и основы методики ее воспитания