Физические качества. 2

Введение

Освоение двигательного действия связано не только с формированием  навыка, но и с развитием тех  качественных особенностей, которые  позволяют выполнять физическое упражнение с необходимой силой, быстротой, выносливостью, ловкостью  и подвижностью в суставах. Знание соответствующих закономерностей  позволит учителю найти правильное соотношение в работе над техникой физического упражнения и количественным результатом, определить возрастные границы  для наиболее эффективного развития каждой качественной особенности, установить оптимальную меру комплексности  в развитии качественных особенностей.

Под двигательными (физическими) качествами понимают качественные особенности  двигательного действия: силу, быстроту, выносливость, ловкость и подвижность  в суставах.

 Физические качества и методы их развития

Теория физического воспитания выделяет пять основных физических качеств: силу, быстроту, гибкость, выносливость, ловкость.

Каждому качеству присущи свои черты, которые в целом характеризуют  двигательные способности человека. Основой каждого качества, а точнее - его сущностью является анатомо - физиологическая структура нервно - мышечного аппарата и управление его деятельностью центральной  нервной системой.

Сила и методика ее развития

Под силой человека понимают способность  преодолевать внешнее сопротивление  или противодействовать внешним  силам. В первом случае человек стремится  придать ускорение неподвижному объекту (спортивному снаряду -- при  метаниях, собственному телу -- при прыжках  и гимнастических упражнениях), во втором, наоборот, стремится сохранить в  исходном положении тело или его  части при действии сил, нарушающих статику. Такими силами могут быть внешние  воздействия, например, удар соперника  в боксе, а также вес собственного тела или его части -- удержание  угла в висе.

Психофизиологические механизмы  этого качества связаны с регуляцией напряжения мышц и с условиями  режима их работы. Напряжение мышцы  зависит от степени волевого усилия, прилагаемого человеком, и от работы центральнонервных и периферических отделов двигательной системы. В  частности, от сигналов, поступающих  к мышце из нервных центров, и  от функционального состояния самой  мышцы. В самой общей форме  можно считать, что напряжение мышцы  определяется: 1) частотой импульсов, поступающих  из центра к мышцам (чем больше частота, тем большее напряжение развивает  мышца); 2) числом включенных в напряжение двигательных единиц; 3) возбудимостью мышцы и наличием в ней энергетических источников.

Напряжение мышцы может происходить  при трех режимах: изометрическом (без  изменения длины мышцы),-- этот режим  преобладает при удержании поз; миометрическом (изостатическом, когда  уменьшается длина мышцы, но неизменно  напряжение), -- этот режим соответствует  фазе сокращения мышц в циклических  и баллистических движениях; плиометрическом (при удлинении мышцы во время  ее растягивания), характерном для  движений, связанных с замахами, приседаниями, предшествующими сокращению мышц при бросках, отталкивании.

Виды силовых способностей различаются  по характеру сочетания режимов  напряжения мышц. Выделяют собственно-силовые  способности, проявляемые в статических  режимах и медленных движениях, и скоростно-силовые способности (динамическая сила), проявляемые при  быстрых движениях. Это так называемая взрывная сила, то есть способность  проявлять наибольшую силу за наименьшее время. В прыжках, например, она проявляется  в прыгучести.

Главный фактор в проявлении человеком силы - мышечное напряжение, однако масса тела (вес) тоже играет определенную роль. Поэтому различают еще абсолютную и относительную силу. Под первой понимают силу, которую человек проявляет в каком-либо движении, измеренную без учета веса тела; под второй – величину силы, приходящейся на 1 кг веса тела человека.

Абсолютная сила характеризуется  предельным весом, который может  поднять человек, показателями динамометрии и пр. Относительная сила измеряется отношением абсолютной силы к собственному весу. У людей одинакового уровня тренированности, но разного веса абсолютная сила с увеличением веса повышается, а относительная снижается. Это объясняется тем, что с увеличением размеров тела вес его возрастает в большей пропорции, чем мышечная сила.

В ряде видов спорта (например, в  метаниях) успех обеспечивается большей  абсолютной силой. Там же, где увеличение веса ограничено весовыми категориями  или где имеется многократное перемещение тела (например, в гимнастике), успех обеспечивает относительная  сила. Проявление силы находится в  прямой зависимости и от биомеханических  условий движения: длины плеч рычагов, физиологического поперечника мышц и т. д.

Для развития силы используются упражнения с повышенным сопротивлением. Они  делятся на две группы:

Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве сопротивления используют вес предметов (гири, штанга и пр.), противодействие партнера, самосопротивление, сопротивление упругих предметов (пружинные эспандеры, резина), сопротивление  внешней среды (бег по песку, глубокому  снегу и т. п.).

Упражнения с преодолением тяжести  собственного тела (например, отжимание  в упоре лежа).

Каждое силовое упражнение имеет  свои преимущества и недостатки. Упражнения с тяжестями удобны тем, что с  их помощью можно воздействовать как на крупные, так и на мелкие мышечные группы, они легко дозируются. К недостаткам относятся: нарушение  скоростно-силового характера движений (особенно при больших отягощениях), преобладание статического компонента в исходном положении, затруднение  в организации упражнения (необходимость  специального инвентаря и оборудованного помещения, шум, вызываемый металлическим  инвентарем). Самосопротивление удобно тем, что за короткое время позволяет дать большую нагрузку и не требует специального оборудования, однако вызывает потерю эластичности в мышцах. Кроме того, такие упражнения сопряжены с большим нервным напряжением, поэтому их можно рекомендовать лишь здоровым, хорошо подготовленным людям, при тщательном самоконтроле.

Прирост мышечной силы существенно  зависит от методов ее развития.

Метод максимальных усилий, то есть поднимание предельного или околопредельного груза (90-95% от максимального веса), способствует максимальной мобилизации нервно-мышечного  аппарата и наибольшему приросту мышечной силы. Однако он связан с большими психическими напряжениями, что неблагоприятно, особенно при развитии силы у школьников. Малое число повторений не способствует мобилизации обменных, пластических процессов, в результате чего мало нарастает  мышечная масса. Этот метод затрудняет работу над техникой движений, так  как предельное напряжение приводит к генерализации возбуждения  в нервных центрах и к включению  в работу лишних мышечных групп. Наконец  следует учесть, что даже у достаточно подготовленных спортсменов, но со слабой нервной системой метод околопредельных  нагрузок может давать меньший прирост  силы мышц, чем метод непредельных нагрузок.

При методе непредельных усилий с  предельным числом повторений совершается  большой объем работы, происходят значительные сдвиги в обмене веществ, способствующие росту мышечной массы. Непредельные отягощения дают больше возможности контролировать технику  исполнения движений, что очень важно  для начинающих. Средние нагрузки на первых этапах тренировочного процесса дают наибольшее сверхвосстановление  возбудимости и энергоисточников, за счет которых происходит прирост  качеств. Наконец, непредельные усилия исключают опасность травмирования новичков. Поэтому данный метод считается основным для развития силы у школьников. По мере улучшения физической подготовленности все чаще могут использоваться околопредельные и предельные веса.

Метод непредельных отягощений имеет  свои недостатки. Работа до отказа невыгодна  в энергетическом отношении: для  достижения одного и того же тренирующего эффекта приходится выполнять большую  механическую работу. Наиболее ценными  с точки зрения развития силы являются только последние попытки, так как  к этому времени (вследствие утомления) напряжение падает, в работу вступает все большее количество двигательных единиц и поднимаемый вес становится как бы околопредельным. Однако эти  попытки выполняются уже на сниженном  функциональном фоне коры головного  мозга. Кроме того, большое число  повторений приводит к развитию у  занимающихся скуки, апатии или же отвращения к деятельности, что тоже неблагоприятно сказывается на эффекте упражнения.

В связи с возрастными особенностями  школьников использование силовых  упражнений на уроках физического воспитания ограничено. В младшем и среднем  школьном возрасте не следует форсировать  развитие собственно силовых способностей. Упражнения должны иметь скоростно-силовую  направленность, с ограничением статических  компонентов. Однако полностью исключать  последние не следует, так как, например, упражнения, связанные с сохранением  статических поз, полезны для  выработки правильной осанки. С возрастом  использование этих упражнений расширяется. При этом необходим обязательный контроль за дыханием, ибо длительная задержка дыхания (натуживание) оказывает  вредное влияние (особенно на девочек) и иногда приводит к потере сознания.

Основной задачей силовой подготовки в школе является развитие крупных  мышечных групп спины и живота, от которых зависит правильная осанка, а также тех мышечных групп, которые  в обычной жизни развиваются  слабо (косые мышцы туловища, отводящие  мышцы конечностей, мышцы задней поверхности бедра и др.).

Быстрота и методика ее развития

Скоростные характеристики движений и действий объединены под общим названием - быстрота. В самых общих чертах она характеризует способность человека совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Однако характеристики быстроты неоднородны и либо не связаны друг с другом, либо связаны слабо. К скоростным характеристикам двигательных действий относятся: 1) быстрота одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении); 2) частота движений; 3) быстрота двигательной реакции.

Установлено, что время реакции  не связано с быстротой одиночного движения и с максимальной частотой движений. Можно обладать хорошей  реакцией на сигналы, но иметь малую  частоту движений, и наоборот. Это  объясняется тем, что психофизиологические механизмы проявления указанных  скоростных характеристик существенно  различаются. Независимость характеристик  отчетливо проявляется в беге на короткие дистанции. Можно быстро принимать старт (за счет хорошего времени  реакции), но хуже сохранять скорость на дистанции. Вообще скорость бега лишь относительно связана с перечисленными характеристиками движений. Она во многом определяется длиной шага, зависящей  от длины ног, от силы отталкивания, то есть от факторов, не относящихся  к скоростным характеристикам движений. Поэтому нельзя, например, по времени  реакции судить о том, как школьник будет бегать спринтерские дистанции.

 Быстрота одиночного движения как изолированная характеристика может рассматриваться только при биомеханическом, расчлененном анализе двигательных актов (например, при необходимости узнать быстроту отталкивания, выноса бедра во время бега). В реальных же условиях одиночные движения объединены в циклические или ациклические системы. Поэтому говорить о самостоятельных средствах и методах развития одиночных движений можно лишь условно. Скоростные упражнения, особенно отвечающие специфике соревновательных упражнений, развивают и другие скоростные особенности (в циклических движениях -- частоту, в ациклических - быстроту реакции). В некоторых видах спортивных упражнений (например, в метаниях) быстрота движений сочетается с проявлением силы мышц, образуя комплексную скоростную особенность -- резкость движений. Поэтому в видах спорта скоростно-силового характера развитию быстроты движений способствуют и средства, развивающие силу мышц (особенно при больших внешних сопротивлениях, характерных для большинства видов метаний). Ценность силовых упражнений для развития быстроты мышечных сокращений состоит еще и в том, что добиться существенного увеличения скорости за счет чисто скоростных упражнений трудно, а задача повышения силовых возможностей решается более просто. Однако развитие силы при этом должно проходить в условиях быстрых движений. Для этого используют метод динамических усилий: максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью при полной амплитуде движения.

Частота движений характеризует циклические  движения. Максимальная частота движений рук выше, чем ног; частота движений дистальных звеньев конечностей  выше, чем проксимальных.

Частоту движений, а вместе с ней  и быстроту циклических движений развивают с помощью упражнений, которые можно выполнять с  максимальной скоростью. В начале спортивной тренировки не следует увлекаться использованием узконаправленных упражнений. Этим методом можно улучшить результат в беге на короткие дистанции лишь на 1-1,5 с. С самого начала следует добиваться роста скорости за счет общефизической подготовки и лишь потом переходить к ограничению средств развития скорости. Если не придерживаться этого правила, то у занимающегося быстро образуется своего рода скоростной барьер (стабилизация скорости), который преодолевается с большим трудом.

Для развития частоты и быстроты движений применяют повторный, повторно-прогрессирующий  и переменный методы упражнения. При  этих методах дистанция бега подбирается  такой длины, чтобы в конце  ее скорость не снижалась и при  повторных попытках. В связи с  тем, что работа с максимальной интенсивностью протекает в анаэробных условиях, интервалы отдыха между попытками  следует устанавливать достаточными для погашения кислородного долга. Их можно заполнить легким бегом, спокойной ходьбой и т. п.

Значительные интервалы отдыха (например, после пробегания 100 м  для восстановления требуется около 8 мин) приводят к снижению плотности  занятий, поэтому развивать быстроту движений у школьников на уроках целесообразно  другими методами: игровым и соревновательным, при которых эмоциональное возбуждение  выше и поэтому создаются лучшие условия для проявления скоростных возможностей.

Основной метод - повторное возможно более быстрое реагирование на появляющийся сигнал. Метод аналитического подхода, то есть раздельное развитие быстроты реакции в облегченных условиях и скорости последующих движений, также дает хорошие результаты. Применяют и сенсомоторный метод, при котором увеличение способности различать временные интервалы приводит к повышению скорости реагирования на сигналы.

На уроках физического воспитания в школе время реакции развивают  с помощью разнообразных упражнений, требующих быстрого реагирования на заранее обусловленные сигналы (например, свободный бег с остановками  или изменением направления по сигналу  учителя). Хорошим средством развития быстроты реагирования являются спортивные игры.

Выносливость и методика ее развития

Под выносливостью понимают способность  человека длительно выполнять работу без снижения ее интенсивности.

Развитие выносливости - это в значительной мере развитие биохимических процессов, способствующих более длительному выполнению работы, а также устойчивости нервной системы к возбуждению большой интенсивности.

Длительность работы до момента  снижения интенсивности можно разделить на две фазы. Первая фаза - работа до появления чувства усталости, которое у спортсменов свидетельствует, как правило, о наступлении утомления. Вторая фаза - работа на фоне утомления до тех пор, пока человек может за счет дополнительного волевого усилия поддерживать заданную или выбранную им самим интенсивность. Соотношение длительности этих двух фаз различно: у людей с сильной нервной системой длиннее вторая фаза, со слабой нервной системой - первая фаза. В целом же выносливость тех и других может быть одинаковой.

Волевое напряжение, за счет которого сохраняется интенсивность, является общим компонентом для всех видов  выносливости, однако оно имеет предел. Поэтому необходимо наряду с развитием  воли адаптировать занимающихся к тем  неблагоприятным факторам, которые  возникают в конце работы и  приводят к утомлению.

Интенсивность работы и особенности  упражнений, выполняемых в процессе этой работы, определяют разновидности  выносливости: скоростная, силовая, выносливость к статическим усилиям и т. п. Проявление выносливости всегда конкретно, поскольку определяется конкретными  условиями деятельности. Однако в  сходных по интенсивности видах  деятельности наблюдается явление  переноса выносливости, которое обусловлено  общими физиологическими и биохимическими механизмами. Например, лыжник будет  обладать большой выносливостью  и в других циклических видах  деятельности (легкоатлетическом беге, гребле и т. д.), так как в них  решающим фактором является уровень  развития аэробных возможностей организма.

Иногда выносливость при работе умеренной интенсивности в циклических  упражнениях называют общей выносливостью. Это не совсем правильно: можно обладать большой выносливостью в беге и не иметь ее в статических  напряжениях.

Измеряется выносливость временем выполнения работы без снижения интенсивности. Поскольку интенсивность работы может быть разной, выведены соотношения  между интенсивностью работы и длительностью  ее выполнения. В общем виде кривая, отражающая это соотношение, показывает: чем интенсивнее деятельность, тем  ниже выносливость человека.

Поскольку при разной интенсивности  работы причины утомления различны, различными должны быть и методические приемы развития конкретного вида выносливости. Так, при работе максимальной и субмаксимальной  интенсивности главная причина  утомления состоит в уменьшении анаэробных возможностей организма (гликолитических  и креатинофосфатных). При работе большой и умеренной интенсивности  ведущая роль в обеспечении работы принадлежит аэробным (окислительным) процессам.

Ловкость и методика ее развития

Под ловкостью понимается совокупность координационных способностей.

Одной из этих способностей является быстрота овладения новыми движениями, другой - быстрая перестройка двигательной деятельности в соответствии с требованиями внезапно изменившейся ситуации. Несомненно, что этими двумя способностями содержание ловкости не исчерпывается, но особенности двигательной деятельности, группируемые под названием ловкость, до настоящего времени изучены недостаточно.

Психофизиологические механизмы  ловкости различны. Быстрота образования  навыка может зависеть от двигательной памяти, а последняя - от инертности нервных процессов. Быстрота же переделки навыка, наоборот, может определяться подвижностью нервных процессов. Поэтому пути развития различных видов ловкости должны быть разными.

Выбор измерителей ловкости представляет большие трудности. Первым мерилом  ловкости считается координационная  сложность двигательных действий. Однако сама по себе сложность действия может  и не являться показателем ловкости, важно, как быстро осваивает учащийся сложное упражнение. Вторым мерилом  ловкости считают точность движений по пространственным, силовым и временным  параметрам. Однако говорить о точности движений вообще неправомерно. Существует точность воспроизведения, дифференцирования, отмеривания параметров движений, которые, как правило, не связаны друг с  другом и являются относительно простыми самостоятельными способностями. Кроме того, говорят еще о точности реагирования на движущийся объект, о меткости (как точности баллистических движений) и т. п., которые являются комплексными двигательными качествами, включающими в себя работу не только проприорецепторов, но и зрительной системы.

Развитие ловкости происходит в  процессе обучения человека. Для этого  необходимо постоянное овладение новыми упражнениями. Для развития ловкости могут быть использованы любые упражнения, но при условии, что они имеют  элементы новизны.

Второй путь развития ловкости - увеличение координационной трудности упражнений, которая может определяться повышением требований к высокой точности движений, их взаимной согласованности, соответствия с внезапно изменяющейся ситуацией.

Третий путь - борьба с нерациональной мышечной напряженностью, так как проявление ловкости во многом зависит от умения расслабить мышцы в необходимый момент. Люди с разными психофизиологическими особенностями обладают разной способностью к расслаблению мышц. Выделяют даже группу так называемых напряженных учащихся, которые при выполнении двигательных действий скованы, а расслабление дается им с трудом даже при длительной тренировке.

Четвертый путь развития координированности человека - повышение его способности поддерживать равновесие тела. Существует два способа развития этой способности: 1) упражнения в действиях, затрудняющих сохранение равновесия, например, в ходьбе на ограниченной опоре; 2) упражнения в действиях с прямолинейными и угловыми ускорениями, например, в кувырках с различными направлениями.

При развитии ловкости необходимо учитывать  возрастные особенности учащихся. В  младшем школьном возрасте имеются  существенные морфологические и  психофизиологические предпосылки  координационных способностей. Именно в этом возрасте развитие координации  дает наибольший эффект. Школьники  младшего возраста очень легко схватывают технику довольно сложных физических упражнений, поэтому в технически сложных видах спорта отмечается ранняя спортивная специализация. В  младшем и среднем школьном возрасте сравнительно легко развивается  способность поддерживать равновесие тела, усиленно развивается точность движений (способность дифференцирования  и воспроизведения пространственных, силовых и временных параметров движений). В дальнейшем в связи  с наступлением периода полового созревания происходит либо замедление, либо даже ухудшение показателей, характеризующих  это качество.

Гибкость и методика ее развития. 

Гибкость - способность использовать возможную анатомическую подвижность  в суставах и костных соединениях. Акробаты обладают большой подвижностью в суставах. Этого они достигают  регулярной тренировкой, выполнением  целого ряда специальных упражнений.

Гибкость рекомендуется развивать  в детском и юношеском возрасте. Взрослым людям развивать подвижность  в суставах до необходимых пределов почти не удается. Обычно у них  недостаточная подвижность одних  костных соединений компенсируется подвижностью других, что отрицательно сказывается на технике выполнения упражнений.

Акробатам особенно важно развивать  подвижность в плечевых, тазобедренных, голеностопных суставах, а также  в сочленениях позвоночного столба.

Гибкость зачастую развивают одними и теми же упражнениями, что и  силу. По своему характеру упражнения на гибкость можно подразделить на три вида:1) упражнения с использование  веса собственного тела (например, шпагаты, выполняемые одиночно); 2) упражнения с соупражняющимся, который помогает увеличить подвижность (как отягощение); 3) упражнения активные, при выполнении которых акробат, сокращая определенные мышечные группы, стремится увеличить  подвижность в соответствующих  суставах (например, резкие взмахи ногой  вперед, назад, в стороны, наклоны  вперед с дополнительным притягиванием  туловища к ногам, захватив руками голени и др.)

Важно помнить, что прежде чем приступить к упражнениям на гибкость, необходимо хорошо разогреть соответствующие  мышечные группы. Амплитуду движений следует увеличивать постепенно.

Заключение. 
       К числу основных физических качеств относят силу, выносливость, ловкость, гибкость и т.д. 
 
      От других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия. 
 
      Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно. У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других - более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. п. 
 
     Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых обусловливает эффективность выполнения двигательных действий. Врожденные возможности определяются соответствующими задатками, приобретенные - социально-экологической средой жизнеобитания человека. При этом одна физическая способность может развиваться на основе разных задатков и, наоборот, на основе одних и тех же задатков могут возникать разные способности. Реализация физических способностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных органов и структур организма. Поэтому отдельно взятая физическая способность не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество. Только относительно постоянно проявляющаяся совокупность физических способностей определяет то или иное физическое качество. Например, нельзя судить о выносливости как о физическом качестве человека, если он способен длительно поддерживать скорость бега только на дистанции 800 м. Говорить о выносливости можно лишь тогда, когда совокупность физических способностей обеспечивает длительное поддержание работы при всем многообразии двигательных режимов ее выполнения. Развитие физических способностей происходит под действием двух основных факторов: наследственной программы индивидуального развития организма и социально-экологической его адаптации (приспособление к внешним воздействиям). В силу этого под процессом развития физических способностей понимают единство наследственного и педагогически направляемого изменения функциональных возможностей органов и структур организма.

Список литературы

Адаптация организма учащихся к учебным  и физическим нагрузкам / Под ред. Ф.Г. Хрипковой, М.В. Антроповой. - М.: Педагогика, 2001 - 240 с.

Ашмарин Б.А. Теория и методика физического  воспитания 2003г.

Былеева Л.В., Коротков И.М., Яковлев В.Г. Подвижные  игры 2004г.

Верхошанский  Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура  и спорт, 1988. - 331 с.

Головина  Л.Л. Физиологические особенности  некоторых функций и мышечной деятельности школьников 2000г.

Годик М.А. Спортивная метрология: Учебник  для институтов физической культуры 2007г.