Физические качества

Введение

Теория физического  воспитания выделяет пять основных физических качеств: силу, быстроту, гибкость, выносливость, ловкость.

Каждому качеству присущи свои черты, которые в  целом характеризуют двигательные способности человека. Основой каждого  качества, а точнее - его сущностью  является анатомо - физиологическая структура нервно - мышечного аппарата и управление его деятельностью центральной нервной системой.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Содержание

1.Введение

2.Сила и методы  её развития.

3.Быстрота и  методы её развития.

4.Выносливость  и методы её развития.

5.Ловкость и  методы её развития.

6.Гибкость и  методы её развития.

7. Список литературы 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Сила  и методика ее развития.

Под силой человека понимают способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. В первом случае человек  стремится придать ускорение  неподвижному объекту (спортивному  снаряду -- при метаниях, собственному телу -- при прыжках и гимнастических упражнениях), во втором, наоборот, стремится сохранить в исходном положении тело или его части при действии сил, нарушающих статику. Такими силами могут быть внешние воздействия, например, удар соперника в боксе, а также вес собственного тела или его части -- удержание угла в висе.

Виды силовых  способностей различаются по характеру  сочетания режимов напряжения мышц. Выделяют собственно-силовые способности, проявляемые в статических режимах  и медленных движениях, и скоростно-силовые  способности (динамическая сила), проявляемые  при быстрых движениях. Это так  называемая взрывная сила, то есть способность  проявлять наибольшую силу за наименьшее время. В прыжках, например, она проявляется  в прыгучести.

Главный фактор в проявлении человеком силы -- мышечное напряжение, однако масса тела (вес) тоже играет определенную роль. Поэтому различают еще абсолютную и относительную силу. Под первой понимают силу, которую человек проявляет в каком-либо движении, измеренную без учета веса тела; под второй -- величину силы, приходящейся на 1 кг веса тела человека.

Абсолютная сила характеризуется предельным весом, который может поднять человек, показателями динамометрии и пр. Относительная  сила измеряется отношением абсолютной силы к собственному весу. У людей  одинакового уровня тренированности, но разного веса абсолютная сила с  увеличением веса повышается, а относительная  снижается. Это объясняется тем, что с увеличением размеров тела вес его возрастает в большей  пропорции, чем мышечная сила.

В ряде видов  спорта (например, в метаниях) успех  обеспечивается большей абсолютной силой. Там же, где увеличение веса ограничено весовыми категориями или  где имеется многократное перемещение  тела (например, в гимнастике), успех  обеспечивает относительная сила. Проявление силы находится в прямой зависимости  и от биомеханических условий  движения: длины плеч рычагов, физиологического поперечника мышц и т. д.

Для развития силы используются упражнения с повышенным сопротивлением. Они  делятся на две  группы:

Упражнения  с внешним сопротивлением. В качестве сопротивления используют вес предметов (гири, штанга и пр.), противодействие партнера, самосопротивление, сопротивление упругих предметов (пружинные эспандеры, резина), сопротивление внешней среды (бег по песку, глубокому снегу и т. п.).

Упражнения  с преодолением тяжести  собственного тела (например, отжимание в упоре лежа).

Прирост мышечной силы существенно  зависит от методов  ее развития.

Метод максимальных усилий, то есть поднимание предельного или околопредельного груза (90-95% от максимального веса), способствует максимальной мобилизации нервно-мышечного аппарата и наибольшему приросту мышечной силы. Этот метод затрудняет работу над техникой движений, так как предельное напряжение приводит к генерализации возбуждения в нервных центрах и к включению в работу лишних мышечных групп. Наконец следует учесть, что даже у достаточно подготовленных спортсменов, но со слабой нервной системой метод околопредельных нагрузок может давать меньший прирост силы мышц, чем метод непредельных нагрузок.

При методе непредельных усилий с предельным числом повторений совершается большой объем работы, происходят значительные сдвиги в обмене веществ, способствующие росту мышечной массы. Непредельные отягощения дают больше возможности контролировать технику исполнения движений, что очень важно для начинающих. Средние нагрузки на первых этапах тренировочного процесса дают наибольшее сверхвосстановление возбудимости и энергоисточников, за счет которых происходит прирост качеств. Наконец, непредельные усилия исключают опасность травмирования новичков.

Основной задачей  силовой подготовки в школе является развитие крупных мышечных групп  спины и живота, от которых зависит  правильная осанка, а также тех  мышечных групп, которые в обычной  жизни развиваются слабо (косые  мышцы туловища, отводящие мышцы  конечностей, мышцы задней поверхности  бедра и др.).

Типичными средствами развития силы являются: в 7-9 лет -- общеразвивающие упражнения с предметами, лазанье по наклонной скамейке, по гимнастической стенке, прыжки, метания; в 10-11 лет -- общеразвивающие упражнения с большими отягощениями (набивными мячами, гимнастическими палками и пр.), лазанье по вертикальному канату в три приема, метание легких предметов на дальность и т. д.; в 14-15 лет -- упражнения с набивными мячами, гантелями небольшого веса, силовые игры типа «перетягивание каната», подтягивания, стойки и т. п. Правда, вес внешних отягощений у подростков ограничен (примерно 60-70% от максимального), кроме того, не рекомендуется выполнять упражнения до отказа.

С 13-14-летнего  возраста силовые нагрузки для девочек, в отличие от мальчиков, характеризуются  преобладанием упражнений с отягощением  весом собственного тела, большей  долей локальных силовых ynpaжнений, использованием в качестве внешних отягощений преимущественно гимнастических предметов или других нетяжелых снарядов. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Быстрота  и методика ее развития

Скоростные характеристики движений и действий объединены под  общим названием -- быстрота. В самых общих чертах она характеризует способность человека совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Однако характеристики быстроты неоднородны и либо не связаны друг с другом, либо связаны слабо.

 К скоростным  характеристикам двигательных действий  относятся: 

1) быстрота одиночного  движения (при малом внешнем сопротивлении);

2) частота движений;

3) быстрота двигательной  реакции.

Установлено, что  время реакции не связано с  быстротой одиночного движения и  с максимальной частотой движений. Можно обладать хорошей реакцией на сигналы, но иметь малую частоту  движений, и наоборот. Это объясняется  тем, что психофизиологические механизмы  проявления указанных скоростных характеристик  существенно различаются. Независимость  характеристик отчетливо проявляется  в беге на короткие дистанции. Можно  быстро принимать старт (за счет хорошего времени реакции), но хуже сохранять  скорость на дистанции. Вообще скорость бега лишь относительно связана с  перечисленными характеристиками движений. Она во многом определяется длиной шага, зависящей от длины ног, от силы отталкивания, то есть от факторов, не относящихся к скоростным характеристикам  движений. Поэтому нельзя, например, по времени реакции судить о том, как школьник будет бегать спринтерские дистанции.

Отсутствие связи  между характеристиками скоростных движений приводит к тому, что перенос  качества быстроты с одного упражнения на другое, как правило, не наблюдается. Его можно выявить только в  том случае, если движения сходны по координации, но чем более тренирован человек, тем в меньшей степени  наблюдается такой перенос.

Быстрота одиночного движения как изолированная характеристика может рассматриваться только при  биомеханическом, расчлененном анализе  двигательных актов (например, при необходимости  узнать быстроту отталкивания, выноса бедра во время бега). В реальных же условиях одиночные движения объединены в циклические или ациклические системы. Поэтому говорить о самостоятельных  средствах и методах развития одиночных движений можно лишь условно. Скоростные упражнения, особенно отвечающие специфике соревновательных упражнений, развивают и другие скоростные особенности (в циклических движениях -частоту, в ациклических -быстроту реакции). В некоторых видах спортивных упражнений (например, в метаниях) быстрота движений сочетается с проявлением силы мышц, образуя комплексную скоростную особенность - резкость движений. Поэтому в видах спорта скоростно-силового характера развитию быстроты движений способствуют и средства, развивающие силу мышц (особенно при больших внешних сопротивлениях, характерных для большинства видов метаний). Ценность силовых упражнений для развития быстроты мышечных сокращений состоит еще и в том, что добиться существенного увеличения скорости за счет чисто скоростных упражнений трудно, а задача повышения силовых возможностей решается более просто. Однако развитие силы при этом должно проходить в условиях быстрых движений. Для этого используют метод динамических усилий: максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью при полной амплитуде движения.

Частота движений характеризует циклические движения. Максимальная частота движений рук  выше, чем ног; частота движений дистальных звеньев конечностей выше, чем  проксимальных.

Измерение частоты  движений производится, как правило, за короткие интервалы времени. Например, у спринтеров частоту движений в  беге на 100 м характеризуют средней  частотой шагов за 1 с; измерение максимальной частоты движений конечностей (чаще всего кисти) проводят за отрезки времени в 5-10 с. Нередко в последнем случае максимальная частота движений пересчитывается на 1 мин, однако получаемые величины превышают реальные возможности человека, так как выдержать максимальный темп в течение минуты человек не может.

Частоту движений, а вместе с ней и быстроту циклических  движений развивают с помощью  упражнений, которые можно выполнять  с максимальной скоростью. В начале спортивной тренировки не следует увлекаться использованием узконаправленных упражнений. Этим методом можно улучшить результат  в беге на короткие дистанции лишь на 1-1,5 с. С самого начала следует  добиваться роста скорости за счет общефизической подготовки и лишь потом переходить к ограничению средств развития скорости. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. Если не придерживаться этого правила, то у занимающегося быстро образуется своего рода скоростной барьер (стабилизация скорости), который преодолевается с большим трудом.

Для развития частоты  и быстроты движений применяют повторный, повторно-прогрессирующий и переменный методы упражнения. При этих методах  дистанция бега подбирается такой  длины, чтобы в конце ее скорость не снижалась и при повторных  попытках. В связи с тем, что  работа с максимальной интенсивностью протекает в анаэробных условиях, интервалы отдыха между попытками  следует устанавливать достаточными для погашения кислородного долга. Их можно заполнить легким бегом, спокойной ходьбой и т. п.

Значительные  интервалы отдыха (например, после  пробега 100 м для восстановления требуется около 8 мин) приводят к  снижению плотности занятий, поэтому  развивать быстроту движений у школьников на уроках целесообразно другими  методами: игровым и соревновательным, при которых эмоциональное возбуждение  выше и поэтому создаются лучшие условия для проявления скоростных возможностей.

Если скоростная работа выполняется на фоне утомления, то развивается скоростная выносливость, а не максимальное проявление быстроты.

Возрастные особенности  существенно ограничивают возможности  развития быстроты движений. Наиболее благоприятным является возраст 11-12 лет у девочек и 12-13 лет у  мальчиков.

При развитии быстроты движений у детей предпочтение следует  отдавать естественным формам движений и нестереотипным способам их выполнения. Стандартное повторение упражнений с максимально возможной скоростью  может уже в детском возрасте привести к образованию скоростного  барьера. Подвижные игры в младшем  школьном возрасте и спортивные игры в среднем и старшем имеют  явное преимущество перед стандартными пробежками на быстроту.

В среднем школьном возрасте все большее место должны занимать скоростно-силовые упражнения: прыжки, многоскоки, спрыгивания и выпрыгивания в темпе, переменные ускорения в беге, метания. Следует также включать повторное преодоление коротких дистанций (от 30 до 60 м) с максимальной скоростью. В старшем школьном возрасте применяется комплекс собственно скоростных, скоростно-силовых упражнений и упражнений для развития скоростной выносливости. Продолжают использоваться и спортивные игры, эстафеты. Дистанция бега для развития скорости увеличивается до 80-100 м.

Скоростные упражнения у детей необходимо сочетать с  упражнениями на расслабление мышц. Следует  учить их умению расслаблять мышцы  и по ходу выполнения упражнений (например, в беге после отталкивания подчеркнуто  расслаблять мышцы голени).

Быстрота двигательной реакции, то есть быстрота ответа человека движением на какой-либо сигнал (световой, звуковой, тактильный), представляет собой  сенсомоторную реакцию.

Различают простые  и сложные реакции. Простая реакция -это ответ заранее определенным движением на ожидаемый сигнал (например, принятие старта при выстреле стартера). Сложные реакции разделяются на реакции выбора и реакции на движущийся объект. Реакция выбора - это ответ определенным движением на один из нескольких сигналов, который заранее обусловлен (например, реагировать на красный и не реагировать на зеленый сигнал). Реакции на движущийся объект часто встречаются в играх и спортивных единоборствах (например, выход игроков на пас мяча партнером). Время сложных реакций значительно длиннее времени простой реакции за счет «центральной задержки», дифференцировки сигналов.

Простые реакции  обладают свойством переноса: если человек быстро реагирует на сигнал в одной ситуации, то он будет  быстро реагировать на них и в  других ситуациях. Сложные реакции, наоборот, отличаются специфичностью. Если человек относительно быстро реагирует  на предъявление попеременно двух сигналов, то это не означает, что он будет  также быстро реагировать на предъявление трех и более сигналов.

Измеряют быстроту двигательной реакции в секундах и миллисекундах.

Обычно не прибегают  к специальным упражнениям для  развития быстроты реакций. Простая  реакция хорошо развивается в  ходе выполнения различных скоростных упражнений. Однако в обратном направлении  перенос не наблюдается, то есть, развивая быстроту реакции, нельзя увеличить  быстроту движений. Особенно ценны  для развития быстроты реакции разнообразные  подвижные и спортивные игры, среди  которых ведущее место принадлежит  баскетболу.

Основной метод - повторное возможно более быстрое реагирование на появляющийся сигнал. Метод аналитического подхода, то есть раздельное развитие быстроты реакции в облегченных условиях и скорости последующих движений, также дает хорошие результаты. Применяют и сенсомоторный метод, при котором увеличение способности различать временные интервалы приводит к повышению скорости реагирования на сигналы.

На уроках физического  воспитания в школе время реакции  развивают с помощью разнообразных  упражнений, требующих быстрого реагирования на заранее обусловленные сигналы (например, свободный бег с остановками  или изменением направления по сигналу  учителя). Хорошим средством развития быстроты реагирования являются спортивные игры. 
 
 
 
 
 
 
 
 

Выносливость  и методика ее развития

Под выносливостью  понимают способность человека длительно  выполнять работу без снижения ее интенсивности.

Развитие выносливости -это в значительной мере развитие биохимических процессов, способствующих более длительному выполнению работы, а также устойчивости нервной системы к возбуждению большой интенсивности.

Длительность  работы до момента снижения интенсивности  можно разделить на две фазы. Первая фаза - работа до появления чувства усталости, которое у спортсменов свидетельствует, как правило, о наступлении утомления. Вторая фаза - работа на фоне утомления до тех пор, пока человек может за счет дополнительного волевого усилия поддерживать заданную или выбранную им самим интенсивность. Соотношение длительности этих двух фаз различно: у людей с сильной нервной системой длиннее вторая фаза, со слабой нервной системой - первая фаза. В целом же выносливость тех и других может быть одинаковой.

Волевое напряжение, за счет которого сохраняется интенсивность, является общим компонентом для  всех видов выносливости, однако оно  имеет предел. Поэтому необходимо наряду с развитием воли адаптировать занимающихся к тем неблагоприятным факторам, которые возникают в конце работы и приводят к утомлению.

Интенсивность работы и особенности упражнений, выполняемых в процессе этой работы, определяют разновидности выносливости: скоростная, силовая, выносливость к  статическим усилиям и т. п. Проявление выносливости всегда конкретно, поскольку  определяется конкретными условиями  деятельности. Однако в сходных по интенсивности видах деятельности наблюдается явление переноса выносливости, которое обусловлено общими физиологическими и биохимическими механизмами. Например, лыжник будет обладать большой выносливостью  и в других циклических видах  деятельности (легкоатлетическом беге, гребле и т. д.), так как в них  решающим фактором является уровень  развития аэробных возможностей организма.

Иногда выносливость при работе умеренной интенсивности  в циклических упражнениях называют общей выносливостью. Это не совсем правильно: можно обладать большой  выносливостью в беге и не иметь  ее в статических напряжениях.

Измеряется выносливость временем выполнения работы без снижения интенсивности. Поскольку интенсивность  работы может быть разной, выведены соотношения между интенсивностью работы и длительностью ее выполнения. В общем виде кривая, отражающая это соотношение, показывает: чем  интенсивнее деятельность, тем ниже выносливость человека.

Поскольку при  разной интенсивности работы причины  утомления различны, различными должны быть и методические приемы развития конкретного вида выносливости. Так, при работе максимальной и субмаксимальной интенсивности главная причина утомления состоит в уменьшении анаэробных возможностей организма (гликолитических и креатинофосфатных). При работе большой и умеренной интенсивности ведущая роль в обеспечении работы принадлежит аэробным (окислительным) процессам. Схема развития аэробных и анаэробных возможностей организма с учетом интенсивности и длительности разовой нагрузки, числа повторений и интервалов отдыха дана в таблице (Приложение № 2). 

Надо иметь  в виду, что интенсивность работы индивидуальна и зависит от уровня физической подготовленности. Поэтому 75-85% от максимальной интенсивности  у новичков составляют одну величину, а у хорошо подготовленных спортсменов - другую. Так, развитие аэробных возможностей у новичков будет проходить при пробеге одного километра за 5-7 мин, у квалифицированных спортсменов -за 3,5-4,5 мин.

Школьники до 15-16-летнего  возраста могут преодолевать наступившее  утомление лишь короткое время вследствие малой устойчивости нервной системы  к сильным раздражителям. В последующем  фаза компенсированного утомления  увеличивается за счет повышения  способности к волевым усилиям.

У младших школьников целесообразно развивать выносливость прежде всего к работе умеренной и переменной интенсивности, не предъявляющей больших требований к аназробно-гликолитическим возможностям организма. Средством развития выносливости являются подвижные игры с повышенной моторной плотностью, однако игры не позволяют достаточно точно дозировать нагрузку. На уроках физического воспитания применяют упражнения, которые дают возможность оказывать точно дозированное воздействие: для 12-13-летних -темповый бег на 200-400 м в чередовании с ходьбой; медленный бег продолжительностью до 2 мин для мальчиков и до 1,5 мин для девочек; ходьба на лыжах на 3-3,5 км для мальчиков и на 2-3 км для девочек; для 14-15-летних -темповый бег на 400-500 м для мальчиков и на 200-300 м для девочек; лыжные гонки на скорость до 203 км; для 16-17-летних - кроссовый бег; гонки на лыжах на 3-4 км; переменный и повторный бег. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Ловкость  и методика ее развития

Под ловкостью  понимается совокупность координационных  способностей.

Одной из этих способностей является быстрота овладения новыми движениями, другой -быстрая перестройка двигательной деятельности в соответствии с требованиями внезапно изменившейся ситуации. Несомненно, что этими двумя способностями содержание ловкости не исчерпывается, но особенности двигательной деятельности, группируемые под названием ловкость, до настоящего времени изучены недостаточно.

Психофизиологические  механизмы ловкости различны. Быстрота образования навыка может зависеть от двигательной памяти, а последняя - от инертности нервных процессов. Быстрота же переделки навыка, наоборот, может определяться подвижностью нервных процессов. Поэтому пути развития различных видов ловкости должны быть разными.

Выбор измерителей  ловкости представляет большие трудности. Первым мерилом ловкости считается  координационная сложность двигательных действий. Однако сама по себе сложность  действия может и не являться показателем  ловкости, важно, как быстро осваивает  учащийся сложное упражнение. Вторым мерилом ловкости считают точность движений по пространственным, силовым  и временным параметрам. Однако говорить о точности движений вообще неправомерно. Существует точность воспроизведения, дифференцирования, отмеривания параметров движений, которые, как правило, не связаны  друг с другом и являются относительно простыми самостоятельными способностями. Кроме того, говорят еще о точности реагирования на движущийся объект, о  меткости (как точности баллистических движений) и т. п., которые являются комплексными двигательными качествами, включающими в себя работу не только проприорецепторов, но и зрительной системы.

Развитие ловкости происходит в процессе обучения человека. Для этого необходимо постоянное овладение новыми упражнениями. Для  развития ловкости могут быть использованы любые упражнения, но при условии, что они имеют элементы новизны.

Второй путь развития ловкости -увеличение координационной трудности упражнений, которая может определяться повышением требований к высокой точности движений, их взаимной согласованности, соответствия с внезапно изменяющейся ситуацией.

Третий путь -борьба с нерациональной мышечной напряженностью, так как проявление ловкости во многом зависит от умения расслабить мышцы в необходимый момент. Люди с разными психофизиологическими особенностями обладают разной способностью к расслаблению мышц. Выделяют даже группу так называемых напряженных учащихся, которые при выполнении двигательных действий скованы, а расслабление дается им с трудом даже при длительной тренировке.

Четвертый путь развития координированности человека - повышение его способности поддерживать равновесие тела. Существует два способа развития этой способности:

1) упражнения  в действиях, затрудняющих сохранение  равновесия, например, в ходьбе на ограниченной опоре;

2) упражнения  в действиях с прямолинейными  и угловыми ускорениями, например, в кувырках с различными направлениями.

При развитии ловкости необходимо учитывать возрастные особенности  учащихся. В младшем школьном возрасте имеются существенные морфологические  и психофизиологические предпосылки координационных способностей. Именно в этом возрасте развитие координации дает наибольший эффект. Школьники младшего возраста очень легко схватывают технику довольно сложных физических упражнений, поэтому в технически сложных видах спорта отмечается ранняя спортивная специализация. В младшем и среднем школьном возрасте сравнительно легко развивается способность поддерживать равновесие тела, усиленно развивается точность движений (способность дифференцирования и воспроизведения пространственных, силовых и временных параметров движений). В дальнейшем в связи с наступлением периода полового созревания происходит либо замедление, либо даже ухудшение показателей, характеризующих это качество. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Гибкость  и методика ее развития.

 Гибкость - способность  использовать возможную анатомическую  подвижность в суставах и костных  соединениях. Акробаты обладают  большой подвижностью в суставах. Этого они достигают регулярной  тренировкой, выполнением целого  ряда специальных упражнений.

Гибкость рекомендуется  развивать в детском и юношеском  возрасте. Взрослым людям развивать  подвижность в суставах до необходимых  пределов почти не удается. Обычно у  них недостаточная подвижность  одних костных соединений компенсируется подвижностью других, что отрицательно сказывается на технике выполнения упражнений.

Акробатам особенно важно развивать подвижность  в плечевых, тазобедренных, голеностопных  суставах, а также в сочленениях  позвоночного столба.

Гибкость зачастую развивают одними и теми же упражнениями, что и силу.