Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. 4

СОДЕРЖАНИЕ

 

Введение 3

Характеристика основных оздоровительных форм физической культуры 4

Утренняя гигиеническая  гимнастика 4

Производственная гимнастика 6

Ритмическая гимнастика 8

Атлетическая гимнастика 9

Гимнастика по системе «хатха-йога» 16

Оздоровительная ходьба 17

Заключение 19

Список использованной литературы 20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре —  важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с  широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Мышцы составляют 40-45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее  полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок – один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

В данном реферате описаны основные оздоровительные формы физической культуры и рассмотрено их влияние на организм человека.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Характеристика основных оздоровительных форм физической культуры

 

По степени влияния  на организм все виды оздоровительной  физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

Циклические упражнения (бег, ходьба, гребля, велоспорт, бег на коньках, плавание) отличаются повторяемостью фаз движений, лежащих в основе каждого цикла, и тесной связанностью каждого цикла с последующим и предыдущим. В основе циклических локомоций лежит ритмический двигательный рефлекс, проявляющийся автоматически. Таким образом, общими признаками циклических упражнений являются:

• многократность повторения одного и того же цикла, состоящего из нескольких фаз;
• все фазы движения одного цикла последовательно повторяются в другом цикле;
• последняя фаза одного цикла является началом первой фазы движения последующего цикла.

Ациклические  упражнения имеют выраженное начало и конец. Повторение не связано неразрывно с окончанием предыдущего движения и не обуславливает последующее. Ациклические движения не строятся на ритмическом двигательном рефлексе, хотя некоторые из них могут быть причислены к локомоциям (прыжки). Спортивные ациклические движения по характеру работы мышц преимущественно связаны с максимальной мобилизацией силы и скорости сокращения. Они часто служат целям развития силы и быстроты.

К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».

 

 

Утренняя гигиеническая гимнастика

 

Утренняя гигиеническая гимнастика – одна из наиболее распространённых форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.), мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься) и обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Она полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки – простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья – подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс. Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия – на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде.

Ниже представлен примерный комплекс утренних упражнений, который в значительной мере способствует красоте и здоровью:

1. Разминка. Ходьба на месте в течение 1 минуты. Дышать спокойно и свободно.
2. Ноги на ширине плеч. Описывать руками окружность и поднимать их вверх, одновременно вставая на носки. На вдох – руки вверх и встать на носки. На выдох – опустить руки вниз и встать на стопу. Выполнять 5-10 раз.
3. Ноги на ширине плеч. Руки можно положить на пояс. Поворачивать голову влево и вправо. Наклонять голову вперед, назад. Затем к правому плечу – левому плечу, стараясь ухом достать плеча, но не поднимая плечо. Выполнять 5-10 раз.
4. Ноги на ширине плеч. Руки горизонтально расставить в стороны. Поворачивать туловище влево и вправо, как вертолет. Выполнять 5-10 раз.
5. Ноги на ширине плеч. Руки положить на пояс. Наклоны вперед и назад. Выполнять 5-10 раз.
6. Придерживаясь за спинку стула, мах правой ногой вперед, назад, вправо и влево, перед собой. Затем переменить ногу. Выполнять 5-10 раз каждой ногой.
7. Сесть на пол. Вытянуть распрямленные ноги перед собой. Дотягиваться пальцами рук до пальцев ног. Выполнять 5-10 раз.
8. Ноги на ширине плеч. Одновременно вращать плечами вперед и назад. Выполнять 5-10 раз.
9. Ноги на ширине плеч. Одновременно вращать прямыми руками вперед и назад. Выполнять 5-10 раз.
10. Ноги на ширине плеч. Приседать, стараясь не отрывать пятки от пола и держать спину прямой. Выполнять 5-10 раз.
11. Прыжки на месте. Сначала на правой ноге, затем на левой. Потом на обеих ногах. Выполнять 10 раз на каждой ноге и 10 раз обеими ногами.

После зарядки рекомендуются водные процедуры – влажное обтирание, обмывание, прием душа, а летом – купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение, как вспомогательное средство, имеет самоконтроль – наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). Зарядку следует делать ежедневно, без пропусков, т.к. она способствует укреплению здоровья и закаливанию, воспитывает ценную для здоровья привычку к регулярным физическим упражнениям.

 

 

Производственная  гимнастика

 

Производственная гимнастика – это комплексы простейших физических упражнений, включаемые в режим рабочего дня с целью повышения работоспособности, укрепления здоровья, предупреждения утомления трудящихся.

Большое практическое значение производственной гимнастики видно  в том, что она способствует ускорению  вхождения в работу в начале рабочего дня (вводная гимнастика) и предупреждает  снижение работоспособности в конце первой половины рабочего дня и в последних часах работы (физкультурная пауза и физкультминуты).

Одно из основных условий  сохранения высокой работоспособности  – переключение с одного вида деятельности на другой. Для этого надо через  определённые промежутки времени прерывать учебный процесс или работу, создавая тем самым условия для переключения деятельности. Перерывы следует заполнять специально подобранными физическими упражнениями.

Цель вводной гимнастики заключается  в том, чтобы посредством выполнения определенным образом подобранных гимнастических упражнений в течение 4-5 мин. ускорить протекание физиологических процессов и тем самым создать состояние большей готовности к работе.

Таблица 1 – Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики, для работающих сидя

Содержание	Графическое изображение	Дозировка	Методические указания
1. И.П. – сидя на стуле. Опереться  на него руками, встать на носки, потягиваясь, руки поднять в стороны и вверх – вдох, возвратиться  в И.П. – выдох.		3-4 раза	Темп медленный
2. И.П. – стоя возле стула. Руки покласть на спинку стула, отставить одну ногу назад, развести руки в стороны – вдох, возвратиться  в И.П. – выдох		3-4 раза с каждой  ногой	Темп медленный
3. И.П. – стоя возле стула. Руки покласть на спинку стула, отставить правую ногу в сторону, левую руку поднять  над головой – выдох, возвратиться  в И.П. – вдох.		5-6 раз для каждой  ноги	Темп средний
4. И.П. – стоя спиной к стулу. Руки опустить вдоль тела, ноги вместе, поднять  руки вверх – вдох. Согнуться, опустить руки вниз и назад, дотронуться ими до стула – выдох		3-4 раза	Темп медленный
5. И.П. – стоя перед стулом. Руки опустить вдоль тела, присесть, держась вытянутыми руками за спинку стула, приседая – выдох, выпрямляясь – вдох.		4-5 раз	Темп медленный
6. И.П. – стоя перед стулом с опущенными вдоль тела руками. Поднять обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотронуться до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в И.П. – вдох.		5-6 раз	Темп медленный
7. И.П. – сидя на стуле и опираясь руками на него. Приподнять попеременно вытянутые вперед ноги и опустить		6-8 раз	Темп средний
8. И.П. – сидя на стуле и опираясь на него руками. Ноги вытянуть, поднять руки в стороны и вверх – вдох, возвратиться  в И.П. – выдох		3-4 раза	Темп медленный
9. И.П. – стоя боком к стулу. Левую руку покласть на спинку стула, отвести правую ногу в сторону, правую руку поднять вперед – вдох, возвратиться в И.П. – выдох. То же для левой руки и ноги		5-6 раз в каждую сторону	Темп средний
10. И.П. – стоя боком к стулу.  Левую руку покласть на спинку стула, правую руку поднять вверх и покласть на затылок – вдох, возвратиться  в И.П. – выдох, то же для левой руки		3-4 раза для каждой  стороны	Темп медленный

 

Коллективное выполнение упражнений в общем режиме и темпе помогает сосредоточить внимание, поднимает настроение и улучшает самочувствие. Общая нагрузка от упражнений не должна вызывать чувства усталости.

С помощью выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты производственного процесса.

 

 

Ритмическая гимнастика

 

Ритмическая гимнастика – комплекс физических упражнений (ходьба, бег, прыжки и др.), выполняемых под музыку. Она (известна также под названием аэробика) используется в оздоровительных целях.

 Особенность ритмической  гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания – на двигательный аппарат, методы релаксации и самовнушения – на центральную нервную систему. В зависимости от выбора применяемых средств, занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

В зависимости от подбора  серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения. Существенной стимуляции  жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.  На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

 

 

Атлетическая  гимнастика

 

Атлетическая гимнастика – система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо. Система упражнений тренирует сердечно-сосудистую и другие жизненно важные системы организма. Через развитие мускулатуры, атлетическая гимнастика активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым, позволяет направленно управлять своим телосложением, собственным весом (отжимания, подтягивание на турнике). На специальных тренажёрах способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска. Женщинам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до совершенства. Гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекают от вредных привычек, прививают самодисциплину, она является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни.

Положительное влияние  атлетической гимнастики умножается, если сочетать силовые упражнения с  упражнениями на выносливость (бег, лыжи, плавание, велосипед).

Занятия с гантелями в сочетании с другими оздоровительно-физкультурными мероприятиями помогают поддерживать жизненный тонус, не позволяют мышцам ослабевать. Гантели можно использовать в любом помещении, элементарно просто разнообразя выполняемые упражнения, воздействуя практически на каждую мышцу всего тела. Для развития силы и выносливости рекомендуется следующая методика. Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10-12 повторений, после чего – отдых до восстановления дыхания, а затем – выполнение очередной серии того же упражнения. Отдых можно постепенно сокращать от 2 мин до 30 с, поднимая тем самым интенсивность тренировок. После достижения 15-ти повторений во всех подходах в упражнениях для крупных мышц к гантелям добавляется 2-3 кг, для мелких групп мышц – 1 кг. Работать снова нужно по 8-10 повторений в серии. Начинать занятие необходимо с хорошей разминки (до лёгкой испарины): для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на 5-10 мин, без отягощения. Частота занятий – 3-7 раз в неделю. Приступать к тренировке следует не позднее чем за 1 час до еды и не ранее, чем через 2 часа после приема пищи; по утрам серьезные нагрузки не рекомендуются. В комплекс (табл. 2) включают до 12-15 упражнений, а количество серий – в зависимости от физической подготовленности и предыдущей нагрузки Начинающие в течение 1-2 недель выполняют по 1 подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавляют 1-2 подхода. Для более слабых групп мышц можно делать впоследствии по 4-6 серий, для остальных – 2-4 серии. Повторения в сериях выполняются плавно, без рывков, с полной амплитудой.

Таблица 2 – Примерный комплекс упражнений с гантелями

Содержание	Графическое изображение	Дозировка	Методические указания
1. И.П. – стойка ноги врозь. Руки через стороны вверх (вдох). Вернуться в И. П. (выдох)		10-12 раз	Темп медленный
2. И. П. – стойка ноги врозь. Поднять руки через перед вверх (вдох). Вернуться в И. П. (выдох)		15 раз	Темп средний
3. И. П. – стойка ноги врозь, одну руку поднять вверх. Менять положение рук. Дыхание произвольное, но без задержек		20 раз	Темп средний
4. И. П. – стойка ноги врозь. Руки вверх (вдох), развести и опустить через стороны (выдох)		12-15 раз	Темп медленный
5. И. П. – стойка ноги врозь. Руки через стороны вверх (вдох), соединить и опустить через перед (выдох)		20 раз	Темп средний
6. И. П. – стойка ноги врозь, руки вверх. Согнуть руки в локтях за голову. Вернуться в И.П. Дыхание произвольное, но без задержек		10-12 раз	Темп средний
7. И. П. – стойка ноги врозь, руки вверх, одна прямая, а другая согнута за голову. Сменить положение рук. Дыхание произвольное, но без задержек		15 раз	Темп средний
8. И. П. – стойка ноги врозь. Согнуть руки в локтях. Вернуться в И.П. Дыхание произвольное, но без задержек		12-15 раз	Темп медленный
9. И. П. – стойка ноги врозь, одна рука согнута в локте. Сменить положение рук. Дыхание произвольное		10 раз	Темп средний
10. И. П. – стойка  ноги врозь, руки к плечам. Выпрямить руки (вдох). Вернуться в И.П.		20 раз	Темп средний
11. И. П. – стойка  ноги врозь, одну руку поднять вверх. Сменить положение рук. Дыхание произвольное		10-12 раз	Темп медленный
12. И. П. – стойка ноги врозь, руки впереди. Развести руки в стороны (вдох). Вернуться в И.П. (выдох)		15 раз	Темп средний

 

В конце занятий необходимы успокаивающие и расслабляющие упражнения (медленный бег, ходьба, подъём рук в стороны, потягивание). После занятий полезно посидеть или полежать 5-10 мин. затем обязательно принять тёплый душ или растереться жёстким мокрым полотенцем.

Оздоровительная направленность занятий с гирями заключается в укреплении и развитии мышечной системы, суставов и связок. Развиваются и укрепляются сердечно-сосудистая и нервная системы, значительно увеличивается и специальная работоспособность человека. Методика тренировки заключается в использовании основных закономерностей развития силовой выносливости. С этой целью гиря поднимается максимальное число раз. После отдыха (3-4 мин) упражнение повторяется. Выполнение упражнения проходит в среднем и медленном темпе. Этот метод может использоваться во все периоды тренировки. Считается, что эффективным является также снижение веса отягощения. Сначала упражнение выполняется с гирей большого веса максимальное число раз. Затем, не отдыхая, выполняется то же упражнение с гирей, но уже меньшего веса и также максимальное число раз. Используется также метод смешанных отягощений, при котором в ходе выполнения одного упражнения от подхода к подходу изменяются вес гири, число повторений и темп выполнения упражнения. Во время тренировки упражнения выполняются в малом (12 подъёмов гири в минуту), среднем (17-19) и быстром (23-27) темпах. Тренировка в постоянном темпе замедляет рост результатов. Важно не допускать одних и тех же упражнений в ходе одной тренировки и стремиться не повторять их, т.е. соблюдать принцип чередования. Обязательными при занятиях с гирями являются врачебный контроль и самоконтроль, позволяющие не допускать резких физических перенапряжений и переутомления.

Для начинающих, продолжительность тренировки с гирями должна составлять не более 30 минут. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовых гирь. Примерно через месяц-полтора можно переходить к занятиям с гирями в 24 кг и, наконец, – с «двух пудовиками». Количество повторений каждого упpажнeния не менее 5-6, но не более 15-16. Необходимо соблюдать правила дыхания. Ниже (табл. 3) представлен комплекс упражнений, который подходит для начинающих гиревиков:

Таблица 3 – Примерный  комплекс упражнений с гирями

Содержание	Графическое изображение	Дозировка	Методические указания
1. И.П. – основная стойка. Взять двумя руками гирю за дужку с боков, поднять вверх. Медленно опускать её за голову и поднимать вверх. Локти не разводить в стороны, плечи держать перпендикулярно полу		6-8 раз	Темп медленный
2. И.П. – ноги врозь. Взять гири хватом сверху, приподнять их над полом. Выполнять махи гирями вперёд и назад с мягкими пружинистыми полуприседами		14-16 раз	Темп средний
3. И.П. – стоя на стуле. Ноги поставить слегка врозь. Взять гири хватом сверху, руки опущены вдоль туловища. Выполнять глубокие приседания, опуская гири ниже сиденья стула		10-12 раз	Темп медленный
4. И.П. – ноги врозь. Поднять гири вверх. Медленно опускать прямые руки вперёд, так чтобы тело гирь лежало на предплечьях		4-6 раз	Темп медленный
5. И.П. – ноги врозь. Зацепить ручку гири большим пальцем и поднять  до пояса		6-8 раз каждой рукой	Темп медленный
6. И.П. – лёжа на спине, ноги согнуты и расставлены. Гиря вверху на прямых руках; удерживая гирю в этом положении, поднимать и опускать таз		8-10 раз	Темп средний
7. И.П. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой  хватом сверху и выполнять ею круговые движения перед собой выпрямленной рукой, делая мягкие полуприседы. Движение выполнять за счёт мышц туловища, а не руки		8-10 раз каждой рукой	Темп средний
8. И.П. – основная стойка. Взять гири на грудь. Удерживая их в этом положении, делать выпады в стороны поочерёдно левой и правой ногой. Голову и спину держать прямо.		12-14 раз	Темп средний
9. И.П. – лёжа на спине. Поднять гири к плечам и выжать вверх. Постепенно сгибать левую руку, правую оставить выпрямленной, перекатиться на левый бок, затем повернуться на спину. Левой рукой выжать гирю, а правую согнуть и перекатиться на правый бок. Вернуться в И.П..		4-6 раз	Темп медленный
10. И.П. – ноги врозь. Жонглирование гирей, перебрасывать  её из одной руки в другую		12-14 раз	Темп средний

 

Домашние занятия с  гантелями и гирями атлетической гимнастикой развивают физические качества только до определенной степени. Если это удовлетворяет, можно продолжать заниматься, поддерживая достигнутый уровень. Занятия спортивной атлетической гимнастикой предусматривают наращивание объема и интенсивности нагрузок за счёт использования более мощного инвентаря, прежде всего штанги. В этом случае целесообразнее заниматься под наблюдением тренера в клубе или секции по атлетической гимнастике. Необходимо освободиться от примитивных и ошибочных взглядов типа «накачки мышц в кратчайшие сроки» или «бери штангу потяжелее и выжимай её подольше». Влияние атлетической гимнастики на организм достаточно индивидуально, поэтому необходимо искать свой путь тренировок.

 

 

Гимнастика  по системе «хатха-йога»

 

Хатха-йога – это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан зависит по крайней мере от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе «ширса-сана» (стойка на голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса – к органам малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм, способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии.

  В последние годы  получены новые данные о том,  что во время релаксации (так  же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение – важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.

  При динамическом  наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по системе «хатха-йога», обнаружен ряд положительных изменений в организме. Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В наибольшей степени увеличились показатели гибкости – с 4,4 см до 11,2 см. Заметного повышения аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не наблюдалось.

В исследованиях последних  лет показано положительное влияние  йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам.

Таким образом, система  «хатха-йога» может использоваться в оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, является вариантом «мертвой позы»), некоторые упражнения на гибкость («плуг» и др.), элементы гигиены тела и питания и т.д. Однако гимнастика по системе «хатха-йога», по-видимому, не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе «хатха-йога», имеет самые низкие показатели ПМК по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть, что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной экологической обстановкой, напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных методистов.

Система «хатха-йога»  требует выполнения асан рано утром  на свежем воздухе (в парке, лесу, у  моря), а после занятия обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15-20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях современного общества.

 

 

Оздоровительная ходьба

 

Оздоровительная ходьба представляет собой не просто еще  один вид физической нагрузки, а  упражнение, помогающее накопить энергию и распределить ее по телу естественным образом. Оздоровительная ходьба может выполняться как разминка или как основная тренировка. Она особенно подходит людям, которым по состоянию здоровья противопоказан бег.

Ходьба – естественный, привычный способ передвижения человека. Движения при ходьбе носят циклический характер, которому свойственна смена режимов напряжения и расслабления. Ходьба – самый доступный вид физической нагрузки. По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе очень невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. Однако, если темп ходьбы увеличить или изменить рельеф местности, ходьба может быть очень нагрузочной и создавать тренировочный эффект. Специалисты рекомендуют применять ходьбу как средство восстановления «былой формы», с целью развития выносливости, совершенствования физического состояния, для профилактики заболеваний и достижения активного долголетия. Движения при ходьбе помогают размять одеревеневшие мышцы, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и области малого таза, улучшить питание сердца, легких и мозга. Ходьба оживляет не только телесно. Еще философы древности обращали внимание на то, что во время пеших прогулок человека посещают яркие мысли. Не случайно Платон и Аристотель создали особые школы, в которых лекции и собеседования проводились только в ходьбе. Большая плеяда мыслителей, которых подарило то время, подтверждает эту истину.