Гимнастика на расслабление

Оглавление

Введение

В современном постоянно растущем темпе жизни очень тяжело находить силы и сохранять постоянную активность. У большинства из нас рабочий день начинается с раннего утра и заканчивается только вечером. Путь от места работы или учебы до дома варьируется, но у большинства он большой. Мы различными способами преодолеваем это расстояние, опаздывая испытываем стресс и тратим силы на то, чтобы быстрее добраться до цели. При деятельности нам также приходится постоянно расходовать силы и подвергаться стрессам. Когда их запас кончается, человек начинает снижать свою эффективность, его настроение ухудшается вместе с самочувствием. Но как восполнять силы и бороться с усталостью?

  На помощь приходит релаксационная гимнастика, направленная на борьбу с усталостью и отдых тела. Она эффективно снимет нервное и мышечное напряжение, поднимает настроение и доступна каждому. В данном реферате рассмотрено понятие гимнастики на расслабление и пять основных комплексов упражнений.

Глава 1. Гимнастика на расслабление

Гимнастика расслабления (релаксации), метод физического воздействия на мышечный тонус с целью снятия повышенного нервно-психического напряжения, выравнивания эмоционального состояния, улучшения самочувствия и настроения. Широко применяется в различных видах спорта для снятия нервно-эмоционального перенапряжения спортсменов перед соревнованиями, в трудовой деятельности — для уменьшения усталости и профилактики некоторых болезней, для лечебных целей и др.

Истоки современных релаксационных гимнастических комплексов — это прежде всего йога, тай-цзи-чжуань, кунг-фу. Релаксационное состояние может быть достигнуто внушением, самовнушением, специальными физическими упражнениями, химиотерапевтическими средствами, но независимо от того, чем оно вызвано, всегда сопровождается снижением эмоциональной возбудимости и улучшением общего состояния.

Напряжение определённых групп мышц происходит в зависимости от характера эмоциональных реакций. При страхе наиболее напряжены мышцы артикуляции и затылка, при депрессии — дыхательная мускулатура. Самоанализ мышечного состояния позволяет выявить индивидуальные «мышечные спазмы» и целенаправленно проводить их расслабление, изменяя при этом эмоциональное состояние. Для выявления «мышечных спазмов» рекомендуется по возможности расслабиться и постараться наиболее ярко представить какую-либо значимую ситуацию, переключая своё внимание с одной мышечной группы на другую, в результате чего обнаружатся мышцы, первыми отреагировавшие на представление напряжением.

Особое внимание следует обращать на мышцы лица, которые часто называют «психической мускулатурой», так как почти все эмоциональные реакции отражаются в мимике человека. Во время релаксации можно мысленно задавать самому себе различные вопросы типа: «Расслаблены ли мышцы лба, век, щёк, губ, рта, шеи, затылка, рук, ног, туловища, живота?», «Сжаты или нет зубы?» и другие. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, вегетативной нервной системы. Необходимо помнить, что релаксация — это навык, требующий постоянной, последовательной и постепенной тренировки, без спешки и лишнего форсирования.

Занимаясь релаксационными упражнениями, надо освободиться от стесняющей одежды, снять часы, очки, контактные линзы. Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Время для занятий может быть любое, поза выбирается удобная. Приемлемы позы аутогенной тренировки (сидя, стоя, лёжа). Сеанс релаксации заключается в напряжении каждой группы мышц в течение 5—7 секунд и последующего их расслабления и длится 15—20 минут. Каждое упражнение повторяется 2—3 раза в зависимости от самочувствия. Упражнения не должны вызывать болевых или других неприятных ощущений. Дышать нужно спокойно, без напряжения, через нос. Обычно вдох делается во время напряжения, затем пауза — задержка дыхания, равная половине длительного вдоха, и выдох (на расслаблении).

Приступая к упражнениям, необходимо сначала установить ровное и спокойное дыхание, закрыть глаза. 
Между упражнениями следует соблюдать паузу, равную 30—60 секундам, во время которой также необходим отдых и спокойное дыхание.

Глава 2. Комплексы упражнений релаксационной гимнастики

2.1 Комплекс  для уставших психически

Данный комплекс включает 15 упражнений на расслабление. Эти упражнения снимают нервное напряжение, помогают освободиться от депрессии, стрессов. При сильной физической усталости он мало поможет, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто работает на малоподвижной, но стрессовой работе.

В этом комплексе понадобится тахта. Вы должны сразу начать выполнять упражнения на ней.

Упражнение 1. Встаньте на слегка расставленные колени (тело выше колен должно быть прямым, но таз чуть-чуть подайте вперёд). Одну ладонь положите на запястье другой и опустите руки к самому началу ног. Ступни должны касаться поверхности тыльной стороной.

Упражнение 2. Встаньте на колени точно так же, как и в предыдущем упражнении, только раздвиньте их чуть-чуть шире. Грудью подайтесь вперёд, а руки заведите за голову и сцепите на затылке. Голени скрестите в месте лодыжек.

Упражнение 3. Из положения, какое было в предыдущем упражнении, подогните носки ног, чтобы опираться на носки, опустите ягодицы на пятки, переплетите пальцы перед собой и поместите их между прижатых друг к другу бёдер. Важно перенести вес туловища на руки, слегка ссутулив плечи.

Упражнение 4. Из предыдущего положения опять прижмите ступни тыльной стороной к полу, ягодицы должны лежать между пяток, а сами наклоните туловище и обопритесь на положенные на бёдра предплечья. При этом одна ладонь должна захватить локоть другой руки, а другая ладонь – лечь на бедро.

Упражнение 5. Из предыдущего положения слегка раздвиньте колени, упритесь в бёдра локтями, наклоняясь ещё сильнее. Переплетите между собой средние, безымянные пальцы и мизинцы, а вытянутые указательные пальцы положите по обе стороны от носа, большими же пальцами поддерживайте подбородок.

Упражнение 6. Из предыдущего положения разогните в локтях руки и переплетите между собой все пальца.

Упражнение 7. Из предыдущей позиции приподнимите таз и подайтесь туловищем вперёд. Ступни опять загните носками книзу, причём скрестите у лодыжек их и упритесь одним носком в пол. Локтями продолжайте упираться в бёдра, а ладони сложите чашкой и закройте ими лицо, поддерживая его.

Упражнение 8. Из предыдущего положения переносите туловище и дальше вперёд, чтобы упереться в пол локтями, а переплетённые пальцы должны тоже лежать на полу. Ступни должны опять быть подошвами кверху, их можно скрестить или положить параллельно друг другу.

Упражнение 9. Из прошлого положения теперь вам надо лечь на живот, при этом скрестив руки под грудью и оперевшись на их предплечья. Верх туловища должен быть поднят. Ладонь одной руки должна захватить другую руку повыше локтя, а ладонь второй руки, сжатая в кулак, должна лежать под мышкой.

Упражнение 10. Продолжая лежать на животе, вытяните руки от плеч до локтей вперёд, а руки от локтей до кистей должны быть направлены кверху, причём предплечья должны быть плотно прижаты друг к другу. Голову кладёте на руки.

Упражнение 11. Из предыдущей позы согните одну руку в локте и просуньте её под грудь так, чтобы её большой палец упирался в противоположную под мышку. А одну из ног согните в колене и её лодыжку положите на коленный сустав другой ноги.

Упражнение 12. Здесь вам следует сдвинуться к краю тахты так, чтобы согнутая нога, убранная с другой, слегка выступила за край тахты. Вытянутую вторую ногу надо чуть-чуть отодвинуть от первой. Руку, на которой лежит голова, надо распрямить и поместить к краю тахты.

Упражнение 13. Здесь вы должны ещё дальше сдвинуться с тахты, чтобы согнутая нога коленом коснулась пола, но ступнёй зацеплялась за тахту. Обе руки теперь надо положить ладонями под лицо, а их локти должны быть прижаты к туловищу.

Упражнение 14. Теперь вы должны слезть с тахты и сесть на колени рядом с ней, опустив ягодицы на пятки, а носки надо подогнуть так, чтобы упирались в пол. Об тахту должны опираться локти, а голова должна опираться на ладони.

Упражнение 15. Из предыдущей позы вам надо просто разогнуть носки, чтобы тыльной стороной они упирались в пол.

2.2 Комплекс  для крайне уставших

Данный комплекс предназначен для сильно утомлённых людей. Бывают такие ситуации, когда от усталости руки плохо держат даже лёгкие предметы, а ноги подгибаются на каждом шагу. А если впереди ещё много работы? Вот как раз это комплекс и позволит восстановиться перед ней.

Упражнение 1. Лягте на тахту животом и положите щёку на поверхность. Согнутые в локтях руки должны находиться по обе стороны от головы, а пальцы – переплетаться чуть подальше темени. Ноги должны быть слегка раздвинуты, одна из них сгибается в колене и кладётся лодыжкой на коленный сустав другой ноги.

Упражнение 2. Теперь расцепите пальцы, и одной рукой обхватите голову сверху, а голову положите на её плечо. Другая рука, согнута в локте, должна просунуться под грудь, и большой её палец должен упереть в противоположную под мышку.

Упражнение 3. Из предыдущей позиции расцепите ноги и раздвиньте их посильнее. Согнутую ногу пододвиньте к краю тахты и слегка высуньте за край. Другую, прямую, ногу отодвиньте в другую сторону. Рука, которая обхватывает голову, теперь должна распрямиться и вытянуться до края тахты.

Упражнение 4. Теперь перевернитесь и лягте почти боком. Голова должна лежать на тахте, а нижняя рука окружать затылок, пальцы же её должны касаться противоположной лопатки. Верхняя рука свободно лежи ладонью вниз. Ноги лежат одна на другой слегка согнутые, причём нижняя согнута сильнее, чтобы лодыжка верхней ноги примыкала к ступней нижней ноги.

Упражнение 5. Из прошлой позы распрямите нижнюю руку и положите на неё голову. Затем подтяните к себе сзади одну из ног, согнув её в колене, и захватите ступню второй рукой. Колени при этом должны соприкасаться друг с другом.

Упражнение 6. Как видите, здесь нижняя нога должна захватываться рукой, а верхняя голень – упираться в коленный сустав нижней ноги.

Упражнение 7. Из предыдущей позы поднимите голову кверху и нижней рукой, согнутой в локте, подоприте висок, при этом ладонь должна быть достаточно сильно напряжена.

Упражнение 8. Из прошлой позиции вам надо захватить нижнюю ногу рукой, а верхнюю свободно выпрямит, колени же должны соприкасаться друг с другом.

Упражнение 9. Теперь вам следует слегка приподняться верхом туловища и опереться на предплечье, при этом ладонь ребром должна заходить под бок туловища (естественно, пальцы при этом будут не на прямой, а собраны в кучу). Верхняя же рука должна захватывать верхнюю ногу, нижняя нога чуть сгибается в колене.

Упражнение 10. Из предыдущего положения вы должны сесть так, чтобы обе ноги были согнуты в колене, но одна вертикально, а другая – горизонтально. Голень горизонтальной ноги подтяните к ягодицам. Вертикальную ногу поставьте на пятку и рукой тяните на себя ступню, одновременной этой же ногой оттягивая от плеча руку. Вторая рука должна подпирать тело.

Упражнение 11. Теперь отклоните туловище назад, опираясь на выставлены сзади ладони тыльной стороной вверх. Одна нога должна быть прямой, вторая – слегка согнута, стопа её прижата к поверхности.

Упражнение 12. Теперь вам надо сесть, прижавшись прямой спиной к стене. Голова должна быть прямой, ноги скрестите в лодыжках, раздвиньте колени. Пальцы переплетите и положите их свободно на ноги.

2.3 Комплекс  для слегка уставших

Этот комплекс рекомендован для людей, которые только начали уставать или уже слегка устали. Иными словами, когда усталость с ног ещё не валит, но уже ощущается. В нём всего 12 упражнений, многие из них выполняют лёжа.

Упражнение 1. Ложитесь на спину и вытягиваете прямые ноги. Одну руку положите на живот ладонью, а вторую просуньте под ягодицу ладонью также вниз.

Упражнение 2. Из предыдущей позиции согните ноги в коленях так, чтобы стопы прижимались к поверхности. Обе руки заведите за голову и сцепите пальцы на затылке.

Упражнение 3. Поднимите верхнюю часть туловища и обхватите руками колено одной из ног, подтянув её к себе. Вторая нога должна быть свободной и выпрямленной. Лежать следует на спине, удерживая руками ногу и соблюдая равновесие.

Упражнение 4. Теперь следует ещё сильнее приподнять туловище и обхватить руками уже обе ноги за колени. При этом стопы должны быть оторваны от поверхности, вы должны сохранять равновесие, Отдалив туловище на расстояние вытянутых рук.

Упражнение 5. Из прошлой позы разогните ноги и выпрямите туловище вертикально. Ноги должны быть полусогнуты, колени и носки – врозь, пятки – вместе. Протяните руки и захватите подошву ноги пальцами, подтягивая их к себе.

Упражнение 6 .Из предыдущего положения скрестите ноги «по-турецки» и упритесь в бёдра предплечьями. Пальцы следует переплести и опустить книзу, а туловище наклонить вперёд.

Упражнение 7. Теперь вам следует встать на четвереньки, опираясь на поверхность только ладонями и коленями, расставленными врозь. При этом ноги должны быть скрещены на лодыжках, а вес тела плавно переносите на переднюю часть туловища.

Упражнение 8. Из предыдущей позы вам следует шире раздвинуть колени и опустить бёдра как можно ниже к поверхности, при этом голова будет всё выше и упрётся в плечи. Ступни слегка приподнимаются над поверхностью.

Упражнение 9. Теперь вам следует сесть ягодицами на пятки, подошвы ступней обращены кверху. Туловище наклонено вперёд, локти упираются в бёдра, пальцы переплетены.

Упражнение 10. Теперь вам следует опять опуститься на четвереньки, опираясь о поверхность коленями, при этом ноги скрещены у лодыжек. Руки же должны упираться локтями, а голова – опираться на ладони. Вес тела постарайтесь перенести назад.

Упражнение 11. А теперь лягте на живот, выпрямите ноги и согните в локтях руки. Лотки должны быть направлены в перёд, предплечьями зажмите голову и сцепите пальцы на затылке и шее.

Упражнение 12. Теперь придвиньтесь к краю тахты и лягте диагонально. Голова должна находиться у края, щекой прижатая к поверхности. Рядом должна лежать полусогнутая в локте рука. Вторая рука должна свешиваться за край и предплечьем прижиматься к полу. Одна нога должна быть выпрямлена, вторая чуть согнута и зацепляться носком за голень первой.

2.4 Комплекс  для средне уставших

Данный комплекс расслабляющей гимнастики обеспечивает достаточно хороший отдых и потому рекомендуется основательно уставшим людям, но которые ещё могут держаться на ногах.

Упражнение 1. Сядьте на пол спиной к стене и прижмитесь к стене лопатками и поясницей. Ноги вытяните и одну из них положите на вторую в голеностопном суставе. Пальцы переплетите и поместите между бёдрами, сжимая их бёдрами и выпрямляя в локтях.

Упражнение 2. Из предыдущей позы вам следует скрестить ноги «по-турецки». Локтями упритесь в бёдра, пальцы переплетите, а туловище наклоните вперёд.

Упражнение 3. Теперь вам следует встать на четвереньки, причём пола должны касаться лишь колени и локти. Ноги следует скрестить в лодыжках и тоже опустить на пол. Ладони необходимо прижать ко лбу и глазам.

Упражнение 4. Из предыдущей позиции лягте на живот, выпрямите ноги и согните руки в локтях. Лотки направьте вперёд, лоб уткните в локтевой изгиб. Предплечьями подоприте голову, а пальцы переплетите.

Упражнение 5. Теперь поверните голову вбок и опустите щеку на пол. Напротив лица расположите полусогнутую в локте руку, а вторую руку поместите за спину, положив её на поясницу ладонью кверху. Одну ногу подтяните к себе и зацепите носком голень второй ноги.

Упражнение 6. Теперь выдвиньте вперёд локоть руки (одноимённой с выпрямленной ногой), уткните в плечо голову и обхватите голову рукой. Вторую руку просуньте под грудь и уткните большой палец под мышку на противоположной стороне.

Упражнение 7. Из предыдущей позы вам следует распрямить руку, которая обхватывает голову, и вытянуть её свободно. Согнутую ногу также выпрямить, а нижнюю чуть-чуть согнуть, чтобы носок верхней ноги зацепился за подошву нижней ноги.

Упражнение 8. Теперь голову следует положить виском на пол, руку у затылка свободно распрямить, а руку перед лицом слегка согнуть в локте. Лодыжка верхней ноги должна лежать во впадине ступни нижней ноги.

Упражнение 9. Из предыдущего положения надо руку, что находится за затылком, переместить вперёд, ладонью кверху.

Упражнение 10. Тут вам следует поднять голову и опереть её на нижнюю руку, которая локтём упирается в пол. Верхняя рука должна захватить носок нижней ноги и тянуть его на себя, а голень верхней ноги должна упираться в голень нижней ноги.

2.5 Профилактический  комплекс для почти не уставших

Данный комплекс расслабляющей гимнастики рассчитан на практически неутомлённых людей. Бывают ситуации, когда вроде бы понимаешь, что пора отдохнуть, но вроде бы ещё и не устал, вот тогда и рекомендуется выполнить такой комплекс, чтобы предупредить усталость в самом начале её зарождения.

Упражнение 1. Ложитесь на живот, свободно протягиваете ноги и скрещиваете ступни. Руки сгибаете в локтях, локти направляете вперёд и кладёте на плечи голову. Предплечья должны прижимать темя, пальцы – сцеплены в замок.

Упражнение 2. Теперь вам следует приподнять голову и верх туловища и опереться на локти, а пальцы сцепить в замок, но большие пальцы оставить разомкнутыми и подпереть ими голову внизу лба.

Упражнение 3. Из предыдущей позиции снова лягте полностью и прижмитесь виском к полу. Руки просуньте под грудь, скрестите в области запястий. Одной ладонью обхватите шею, второй – подбородок.

Упражнение 4. Из прошлого положения вам следует привстать и опуститься на колени, при этом носки подогнуть, чтобы они упирались в пол, и сесть на пятки ягодицами. Туловище наклоните вперёд и перенесите вес тела на выпрямленные упёртые ладонями в пол руки.

Упражнение 5. Теперь носки разогните, чтобы стопы были направлены кверху, Локти уприте в бёдра, а пальцы переплетите и уприте в них лицо. Туловище по-прежнему выдаётся вперёд.

Упражнение 6. Теперь вам следует откинуться назад и опираться на выставленные назад прямые руки. Пальцы должны быть сжаты в кулаки, тыльная сторона ладони направлена вверх.

Упражнение 7. Из предыдущей позы вам опять следует наклониться вперёд, сцепить пальцы друг с другом и опираться на бёдра локтями и предплечьями. Переплетённые пальцы опущены почти до пола. При этом положение ног не меняется.

Упражнение 8. Из предыдущей позиции вам следует опять подогнуть носки, чтобы они упирались в пол, развести колени и приподнять ягодицы кверху. Руки ладонями положите под колени, чтобы колени упирались в ладони, а те – в пол. При этом прижиматься к полу должна только центральная часть ладони, а не пальцы.

Упражнение 9. Тут вам следует поднять колени от пола и опираться на носки ног, при этом колени должны быть достаточно разведены, а ягодицы – упираться в пятки. Прямые руки следует отвести назад и упереть кулаками в пол.

Упражнение 10. Теперь встаньте на колени и подогните носки, чтобы они упирались в пол. Колени разведены, а полусогнутые руки кулаками упираются в полу между коленями и давят изнутри на бёдра. Большие пальцы рук слега выставлены вперёд и тоже упираются в пол.

Упражнение 11. Здесь вам следует встать на колени на небольшом расстоянии от стены, чтобы упереться в нём лбом. Ноги скрестите в голенях, а руки свободно свесьте вниз. Вы не должны испытывать боль, поэтому подберите оптимальное расстояние до стены.

Упражнение 12. Теперь повернитесь спиной к стене, скрестите ноги и навалитесь спиной на стену. Переплетите пальцы рук и опустите их свободно на ноги. Голову держите прямо.

Заключение

Гимнастика на расслабление очень важна, но не каждый о ней знает. Простые комплексы, занимающие 30-40 минут и не требующие физических усилий помогут в борьбе с усталостью и нервным напряжением, неотъемлемыми атрибутами современной жизни. Позы этой гимнастики дают отдых не сразу всем мышцам человека, по очереди. То есть, в этих позах какие-то мышцы человека слегка напряжены, и это способствует быстрому расслаблению и отдыху других. Полным расслаблением сразу всех мышц такой отдых не получить. При этом напряжены обычно те мышцы, которые у современного человека в основном бездействуют, а расслаблены те, которые чаще всего задействованы. Поэтому выполнение расслабляющей гимнастики позволит вам снять напряжение постепенно со всего организма и хорошо отдохнуть за относительно короткое время. Знание данных комплексов может сильно облегчить повседневную жизнь и постоянно находиться в тонусе, что довольно сложно в наши дни.