Искусство преодоления стресса

 

 

 

 

РОАТ 

«Российская открытая академия транспорта»

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат

на тему «Искусство преодоления стресса»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                  Выполнила:

                                                                                              студентка III курса

                                                                                       

                                                                                                      Шифр

                                                                                

 

 

 

 

Москва 2012г.

 

 

 

Содержание:

 

1. Введение.

 

2. Понятие стресса, особенности поведения людей в условиях стресса.

 

3. Сущность стресса.

 

4. Управление стрессом.

 

5. Приемы выхода из стрессовых ситуаций.

 

6. Заключение

 

7. Используемая литература.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение:

 

Стресс — это состояние психического напряжения, возникающее у человека в экстремальных условиях, он же вид критической жизненной ситуации.

В экстремальных ситуациях любое  действие или любой элементарный психический акт требует преодоления трудностей, большого напряжения и ответственности. Самые простые, первичные функции психики состоят в удовлетворении жизненно важных потребностей. К таким потребностям человека относятся: потребность в еде, тепле, безопасности и сохранении жизни. Наиболее экстремальны для человека условия космического полёта, глубоководных погружений, путешествий повышенной сложности и так называемые экстремальные виды спорта. Иными словами, экстремальные условия — обстоятельства, опасные для жизни, т. е. фактически это условия, в которых люди находятся на грани выживания.

Чувство опасности в большинстве  случаев создаёт настоящий стресс. И в повседневной жизни мы нередко испытываем стресс в его психологическом понимании, когда от нас требуется обострённое восприятие, напряжение внимания, слуха, зрения, быстрое реагирование, сообразительность. Психологическое напряжение и есть главный показатель стресса.

Стресс, возникает и в том  случае, когда человек чувствует высокую степень ответственности за последствия принятых решений.

Искусство преодоления стресса может стать доступным каждому, кто готов им овладеть. Прежде всего, требуется сформировать собственное конструктивное отношение к стрессу. Стрессом нужно уметь управлять, поэтому разработаны многие методы управления стрессом. 

Понятие стресса, особенности поведения  людей в условиях стресса

Деятельность человека в  особых и экстремальных условиях зачастую сопровождается возникновением стресса.

Поскольку стресс зачастую связан с возникновением определенных эмоций, эти факторы часто называют также эмоциогенными. Иногда под стрессом понимают и состояние человека, и вызывающие его факторы. При сильной нагрузке на психику реакция человека (т.е. развитие стресса) проходит в три стадии:

1. стадия тревоги, когда после некоторого снижения сопротивляемости организма начинается мобилизация его ресурсов;
2. стадия повышенной сопротивляемости организма;
3. истощение организма, т.е. снижение его сопротивляемости. Если нагрузка продолжает возрастать, то может наступить срыв.

По своей физиологической  сущности стресс проявляется во всеобщем адаптационном синдроме как необходимая  и полезная вегетативная и соматическая реакция, направленная на приспособление организма к новым условиям существования. Он заключается в целом ряде физиологических  сдвигов в организме, способствующих расширению его энергетических возможностей и успешности выполнения сложных  и опасных действий. Поэтому сам  по себе стресс является не только целесообразной защитной реакцией, но и механизмом, который способствует успеху выполнения деятельности в условиях помех, трудностей и опасностей.

Стресс оказывает положительное  влияние на результаты деятельности лишь до тех пор, пока он не превысит определенного критического уровня. При превышении критического уровня в организме развивается процесс  гипермобилизации, который влечет за собой нарушение механизма саморегуляции и ухудшение результатов деятельности. Такой стресс называется дистрессом (дважды, двойной).

Пока стресс, вызванный  усложнением условий деятельности, не превышает критического уровня, он способствует преодолению трудностей. Однако все это достигается за счет мобилизации резервных возможностей организма и не проходит для него бесследно. Поэтому те виды деятельности, где необходимость в подобной мобилизации возникает довольно часто, отрицательно сказываются на здоровье осуществляющих такую деятельность людей. В связи с этим при и  осуществлении такой деятельности особенно актуальным является применение методов психопрофилактики стресса.

В зависимости от вида неблагоприятного воздействия (стрессора) и характера его влияния на человека выделяются физиологический стресс и психологический. Физиологический стресс представляет собой непосредственную реакцию организма на воздействие однозначно определенного стимула, как правило, физико-химической природы. Соответствующие этому типу стрессовые состояния характеризуются выраженными сдвигами в функционировании различных физиологических систем и соответствующими им ощущениями физиологического дискомфорта. Для прикладных исследований большое значение имеют знания о конкретных формах проявления различных видов физиологического стресса – шумового, температурного, вибрационного и др.

Психологический стресс характеризуется  включением сложной системы психических  процессов, опосредующих влияние стрессора  на организм человека. Анализ таких  состояний нередко ведется с  использованием различных вариантов  термина «напряженность». Психологический  стресс подразделяется на три вида – информационный, эмоциональный, коммуникативный. Информационный стресс возникает в  условиях информационных перегрузок и  сенсорного голода. В первом случае человек не справляется с задачей, не успевает принимать верные решения  в требуемом темпе, особенно при  высокой степени ответственности  за их последствия. Во втором – человек  явно недогружен информацией, что также  вызывает у него ряд отрицательных  явлений (скука, потеря интереса к работе, сонливость, апатия). Эмоциональный  стресс проявляется в ситуациях  угрозы, обиды, опасности, тревоги. Коммуникативный  стресс обусловлен реальными проблемами общения и межличностного взаимодействия в коллективе.

Однако такое деление  видов стресса весьма условно, поскольку  в любом случае стресс представляет собой неспецифический ответ  организма на неблагоприятную ситуацию. Различия заключаются лишь в характере  раздражителя, условиях его воздействия, степени и характере ответной реакции организма.

 

Сущность  стресса

Участие в конфликтных  ситуациях достаточно часто сопровождается усилением стрессовых состояний человека. Конфликт представляет собой сложные взаимоотношения между оппонентами, окрашенные сильными эмоциональными переживаниями. Таким образом, участие в конфликте предполагает затраты эмоций, нервов, сил, а это может привести к разовому или хроническому стрессу. Вместе с тем неадекватное восприятие ситуации, происходящее из-за стрессового состояния одного из ее участников, достаточно часто приводит к конфликтам.

Конфликтная ситуация может  существовать годами и не всегда сопровождается сильными переживаниями, но конфликт как активное противодействие субъектов, отстаивание своих интересов, вызывает резкие негативные эмоции.

Перенесенное  в область социальной психологии понятие «стресс» включает в себя целый спектр состояний личности, вызванных множеством событий: от поражений или побед до творческих переживаний и сомнений. Следует уточнить, что все экстремальные воздействия могут вывести из равновесия и физиологические, и психологические функции.

Действия стресса, так же, как и конфликта, тесно  связаны с потребностями личности, невозможностью личности реализовать какую-либо значимую для нее потребность, в результате чего происходит многократное усиление действия психологических механизмов защиты, физиологических возможностей.

Человек в состоянии  стресса способен на невероятные (по сравнению со спокойным состоянием) поступки: в момент стресса в кровь выбрасывается большое количество адреналина, мобилизуются все резервы организма и возможности человека резко возрастают, но на некотором интервале времени. Продолжительность этого интервала и последствия для организма у каждого человека свои. В целом считается, что небольшой и непродолжительный стресс может быть даже полезен для выполнения работы и безвреден для человека, а продолжительный и значительный - может привести к самым разным нежелательным последствиям. Если стресс продолжается месяцы, годы и стал пусковым моментом какого-то заболевания, вернуть физиологические функции организма в норму практически невозможно.

В целом стресс - явление достаточно обычное и часто встречаемое. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны, но чрезмерный стресс создает проблемы как для личности, так и для организаций при выполнении поставленных задач.

Разновидностей  стрессов существует достаточно большое количество.

Хронический стресс предполагает наличие постоянной (или существующей длительное время) значительной нагрузки на человека, в результате которой его психологическое или физиологическое состояние находится в повышенно напряженном состоянии (длительный поиск работы, постоянная спешка, выяснения отношений).

Острый стресс - состояние личности после события или явления, в результате которого у нее теряется «психологическое» равновесие (конфликт с начальником, ссора с близкими людьми).

Физиологический стресс возникает при физической перегрузке организма (слишком высокая или низкая температура в рабочем помещении, сильные запахи, недостаточная освещенность, повышенный уровень шума).

Психологический стресс является следствием нарушения психологической устойчивости личности по целому ряду причин: задетое самолюбие, оскорбление, работа, несоответствующая квалификации. Кроме того, стресс может быть результатом психологической перегрузки личности: выполнение слишком большого объема работ, ответственность за качество сложной и продолжительной работы. Вариантом психологического стресса является эмоциональный стресс, который появляется в ситуациях угрозы, опасности, обиды.

Информационный стресс возникает в ситуациях информационных перегрузок или информационного вакуума.

Факторов, вызывающих стрессы, существует значительное количество.

 

Управление  стрессом

Для определения  наиболее рационального способа воздействия на человека в состоянии стрессовой ситуации необходимо иметь представления о динамике развития внутреннего напряжения состояния у человека. Выделяют  три стадии развития стресса: 1) возрастание напряжения или мобилизация, 2) внутренний стресс или дезаптация, 3) истощение, спад внутренней активности до фонового уровня, а иногда и ниже или дезорганизация.

Стадия мобилизации характеризуется ростом интенсивности реакций, повышением четкости познавательных процессов, ускорением их, готовностью быстро вспомнить необходимую информацию.

Стадия дезаптации проявляется вслед за стадией мобилизации при условии, что стресс длится долго. Возникает реакция запредельного торможения, что проявляется в снижении качества исполнения работы. В поведении проявляется неорганизованность, теряется четкость передачи информации, забывается часть информации, принимаются решения, не учитывающие последствия.

Стадия дезорганизации возникает при продолжении сохранения стрессовой нагрузки. На этой стадии может произойти нарушение внутренней регуляции поведения личности, ее поведение становится неадекватным ситуации, происходит потеря контроля над ситуацией. Длительный стресс, даже при сохранении внешнего состояния без изменения, может привести к серьезным внутренним заболеваниями.

 Управление  стрессами представляет собой  способы адаптации личности к  стрессовой ситуации. Существует несколько уровней управления стрессами.

Первый — на уровне организации, в результате изменений в политике, структуре производства, выработке четких требований к сотрудникам, оценке их деятельности.

Второй уровень  управления стрессом осуществляется на уровне отдельной личности. Этот способ состоит в том, чтобы уметь справляться со стрессами индивидуально, используя рекомендации и специальные программы по нейтрализации стрессов. Такие программы включают медитацию, тренинг, физические упражнения, диету и иногда даже молитву. Они помогают человеку чувствовать себя лучше, расслабиться. 
Говоря о методах управления стрессом, полезно думать о позитивных моментах, которые можно извлечь из большинства стрессовых ситуаций. Когда человеку удается реализовать эту способность на практике, он преодолевает самое большое препятствие на пути к обретению устойчивости к стрессу. Умение преобразовывать негатив в позитив является своего рода кульминацией методов управления стрессом. Научившись контролировать неприятные ситуации, в которые неожиданно попадаем, мы превращаем их в волнующий и ценный жизненный опыт, автоматически считая, что именно она позволяет нам демонстрировать свои лучшие качества и делает нашу жизнь более результативной и полноценной. 
На одну и ту же ситуацию разные люди могут реагировать по-разному. Следовательно, разовьется стресс или нет, зависит только от самого человека. Поэтому, один из методов управления стрессом – это управление собой в стрессе. 
Следующий принцип состоит в следующем: чтобы иметь возможность управлять собой, важно решиться взять ответственность на себя за все, что с тобой происходит. А это значит, отказаться от приятной возможности обвинять в сложившейся ситуации внешние обстоятельства, и выйти из образа достойной сострадания жертвы.

Все разнообразие методов управления стрессом традиционно может быть разделено на два больших класса: эмоционально-ориентированные и проблемно-ориентированные методы. 
Основная идея первых заключается в том, что если вы не можете контролировать стресс, то можете научиться контролировать свою реакцию на него. Умение регулировать свое психо-эмоциональное состояние является способом обрести контроль над собственными эмоциональными и физиологическими реакциями.

Один из способов преодоления стресса техника выполнения ритмического дыхания. Так же применяют технику оптимизации эмоциональной устойчивости. 
Как уже говорилось, стресс как естественное природное явление – есть реакция активного действия.

Суть управления стрессом состоит в возвращении ему  первоначального значения и в  использовании мобилизуемой стрессом энергии в интересах целесообразного и эффективного действия. 
Процедура алгоритмизирована и представляет собой четырехшаговую последовательность разрыва установившихся связей порочного круга саморазрушения.

Цель первого  шага – освободиться от негативного воздействия источника стресса. 
Суть первого приема – в отвлечении от источника стресса. Механизм его основывается на возможности сознания в каждый момент времени удерживать только одну мысль. 
Мы не можем думать одномоментно о разном - только последовательно. Вытесняя беспокоящую вас мысль какой-то более сильной, вы отвлекаетесь. Однако отвлечься от источника стресса, намеренно переключая свое внимание на что-то другое, не всегда удается, поскольку размышления о стрессе всегда очень значимы.

Цель второго  шага – определиться с решением. 
Когда вы спокойно и бесстрастно рассматриваете ситуацию как внешнее явление, вы берете ее под контроль и приобретаете возможность принять взвешенное решение. В основу решения закладывайте образ желаемого результата, то есть того, что вы хотите получить.

Цель третьего шага – выполнить действие, ведущее к достижению. 
Между намерением и результатом должно быть действие. Нет действия – нет результата.  
Когда вы знаете, чего хотите, и как можете это получить, вы наполняетесь чувством уверенности и действуете с энтузиазмом. В итоге - гарантированно достигаете нужного результата. К вам приходит ощущение собственной силы. 
Цель четвертого шага – освоить свои достижения. 
Способность использовать, есть мера того, что можно получить. Проанализируйте и используйте полученный удачный опыт для будущего. Помните, что на успехе взращивается новый успех, и подлинный секрет успеха состоит в умении его повторить. Таким образом, вы становитесь своим личным инструктором, создаете базу данных своих лучших достижений. Вы будете руководствоваться своим позитивным опытом, и, опираясь на него, сможете наиболее полно реализовать свои возможности.

 

Приемы выхода из стрессовых ситуаций

Рассмотрим более подробно ряд приемов и рекомендаций по выходу из стрессовых ситуаций.

Учитесь правильно распоряжаться  временем.

Умение правильно организовать свое время - важное средство снятия или предупреждение стресса.

Вот несколько простых  правил:

• при составлении списка необходимых дел перечисляйте в нем, кроме необходимых, такие, какие хотелось бы вам сделать именно сегодня. Регулярно отмечая, что удалось сделать, получаете приятное чувство удовлетворения;
• все дела разносите по категориям: главные и то, что можно сделать позже; важно уметь ставить цели и расставлять  приоритеты. Эта рекомендация, при всей ее простоте, достаточно сложна при осуществлении: она включает умение говорить «нет», ограничивать себя, планировать свою деятельность на каждый день с учетом цели, поставленной на длительный период;
• избегайте лишних обещаний; это приводит к дополнительной нагрузке на нервную систему, когда вы не можете выполнить обещанного;
• четко уточните для себя разницу между активностью и продуктивностью;

Активность - проявление внешней большой энергии, не всегда идущей на пользу дела; иногда это суетливость, много движений, а мало результатов;

Продуктивность - выполнение намеченного, постепенное приближение к поставленной цели;

• проанализируйте причины потери времени: длительные разговоры по телефону, ожидание в очереди, выполнение незапланированных дел. Существует множество технических средств для ежедневного планирования дел и проведения анализа потерь времени: ежедневники, органайзер, офисные программы персональных компьютеров и пр.

Заставьте стресс работать на вас

Если неприятностей  нельзя избежать, то целесообразно попытаться извлечь из них по возможности пользу за счет изменения точки зрения:

• постарайтесь принять негативное событие как позитивное (потерю работы как возможность найти лучшую);
• отнеситесь к стрессу как источнику энергии. В спокойном состоянии вы не могли бы столько сделать, в возбужденном состоянии успели несравненно больше. Воспринимайте проблему как вызов;
• не думайте о прошлых событиях как о поражении;
• вы не можете отвечать за поступки других людей, а можете только контролировать свою реакцию на них. Главное - победа над эмоциями;
• не пытайтесь угодить всем, это нереально, время от времени угождайте себе самому.

Лечитесь от трудоголизма

Трудоголики - это люди, для которых ничего не существует, кроме работы. Признаки такого состояния:

• снижение эффективности в работе;
• пренебрежение семьей и общественной жизнью;
• деформированное представление о том, что важно в жизни.

Как можно достичь баланса  в труде и отдыхе:

• постепенно сократите  число рабочих часов в неделю; запретите себе работать по выходным; избегайте резких перемен в работе и личной жизни;
• планируя свой день, отведите время на развлечения, хобби;
• каждый день необходимо немного физических упражнений и свежего воздуха;
• хотя бы один вид  деятельности должен быть связан с семейным общением;
• запретите себе испытывать чувство вины, если вы не заняты работой - это основное требование.

Поведение в кризисных  ситуациях

Существует несколько  способов, позволяющих пережить серьезные  жизненные коллизии:

• постарайтесь смотреть в будущее в положительном свете. Хотя бы ненадолго вспоминайте, как вы ощущали себя, когда все было хорошо. Во время войны многие, кто пережил голод, рассказывают, что воспоминания о вкусном, что они ели до войны, позволяло пережить муки голода и выжить;
• учитесь приемам физического расслабления, откажитесь от напряженных поз, вызывающих стрессовое состояние;
• живите сегодняшним днем: установите цели на сегодня, не требуйте слишком многого от себя;
• при необходимости решать большую и сложную задачу, от одной мысли о которой опускаются руки, разбейте ее на составные небольшие части и начните их постепенно решать;
• не разрешайте утонуть в жалости к себе и своей жизни, не отказывайтесь от помощи близких;
• помните, что вы не одиноки. То, что вы испытываете сейчас, другие перенесли и выжили. Так будет и у вас.

Не допускайте трений в  семье

Сопротивление стрессу  начинайте с семьи, дома.

• находите возможность обсудить дома возникшие проблемы; старайтесь разделить тревоги другой стороны;
• не «разряжайтесь» на домашних;
• учитесь слушать проблемы близких с позитивным настроем, а не как дополнительную нагрузку: «Ну, что там у тебя опять произошло?»;
• будьте всегда вместе, пусть проблема объединяет вас, а не вносит дополнительные сложности. Есть и другие примеры нейтрализации стрессов таких как

планирование, физические нагрузки, диета, психотерапия и др.

 

Заключение

В нашей работе мы рассмотрели что такое стресс, особенности поведения людей в стрессовых ситуациях, как управлять стрессом и выйти из него. Выяснили, что стресс - это часть нашей жизни, с ним надо уметь справляться, но не избегать его. Здравый смысл и житейские наблюдения также подтверждают, что постоянный «уход» от стресса - это не выход, не панацея от болезней.

Необходимо помнить, что  стресс может «повредить» не только психическое здоровье человека, но и физическую сторону нашего организма. Говоря о стрессе необходимо напомнить, что одним из его факторов является эмоциональная напряженность.

Итак, стресс - это состояние психического напряжения, возникающее у человека в экстремальных условиях или вид критической жизненной ситуации, выход из которой зависит от самого индивидума.

 

 

Используемая  литература:

Лекции

survinat.ru

Апчел В.Я., Цыган В.Н. «Стрессоустойчивость человека»

Гиссен Л.Д. «Время стрессов»