Комплекс упражнений для дыхательной системы бодифлекс "Дыхание-сила"

     Автономная некоммерческая образовательная  организация

высшего профессионального образования

«ОДИНЦОВСКИЙ  ГУМАНИТАРНЫЙ ИНСТИТУТ» 
 
 
 

Факультет психологии

Кафедра общей психологии

ЛЕБЕДЕВА  Маргарита Викторовна

Студентка группы П-31 3-го курса очной формы обучения

Специальность 030301.65 «Психология» 
 
 

Реферат  

КОМПЛЕКС  УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЫХАТЕЛЬНОЙ  СИСТЕМЫ БОДИФЛЕКС  «ДЫХАНИЕ-СИЛА» 

по учебной  дисциплине «Физическая культура» 
 
 
 
 
 
 

                                                                                                         Преподаватель:

Верховых  Е.В.                                                                                                                                                                                                                                                             Студентка:

Лебедева  М.В. 
 
 

Одинцово, 2011г. 
 
 

Оглавление: 

Что такое  Бодифлекс……………………………………………………………3

Как освоить  Бодифлекс…………………………………………………………4

Как похудеть по программе Бодифлекс………………………………………..5

Ограничения для занятий Бодифлексом……………………………………….5

Влияние внешних факторов на результаты занятий  Бодифлексом………….6

Достоинства Бодифлекс………………………………………………………...7

Комплекс  упражнений Бодифлекс……………………………………………10

Часто задаваемые вопросы о Бодифлексе……………………………………19

Список  используемой литературы……………………………………………23

Что такое Бодифлекс.

     Бодифлекс - это специальная дыхательная гимнастика. Ее автором является американка Грир Чайлдерс. Эта гимнастика приобрела большую популярность в США и Европе. Теперь она появилась и в России.

     Бодифлекс сочетает в себе  специальное анаэробное дыхание  и изометрические, изотонические, а также растягивающие позы. Упражнения данной программы направлены на обогащение крови человека кислородом. Кроме того, эта гимнастика эффективно помогает укрепить мышцы пресса. Во время занятий происходит своеобразный массаж органов брюшной полости. Это способствует избавлению от запоров и других кишечных проблем.

     Методика Бодифлекс ускоряет  обмен веществ в нашем организме.  Можно таким способом повысить  и наш иммунитет. Поможет Бодифлекс  и похудеть.

Важно, что данная гимнастика не требует  большой физической нагрузки. Усталость ощущается меньше, чем после других видов физических упражнений.

     Сегодня существует уже достаточно  большое количество групп по  занятию "Бодифлексом". Кроме  того, заниматься можно дома и  даже на рабочем месте. Для  этого можно приобрести специальные видеокурсы и книги Грир Чайлдерс. По мнению многих экспертов, дыхание с участием диафрагмы улучшает здоровье и чувство собственного достоинства, тело насыщается кислородом, значительно увеличивает объем легких, активизирует обмен веществ и не в последнюю очередь – увеличивается сопротивляемость организма. Бодифлекс, как комплекс дыхательных упражнений все чаще используется людьми разных возрастов и социальных групп. Для потери веса есть легкая и эффективная программа, которая быстро заряжает организм энергией и уменьшает усталость, а лишние килограммы при этом уходят без проблем и надолго. Теперь о том, что дыхательная гимнастика бодифлекс – фитнес на дому, пришла пора узнать и вам.

Как освоить Бодифлекс.

     Для того чтобы начать заниматься, прежде всего, необходимо освоить технику глубокого диафрагменного дыхания, при котором грудь остается практически неподвижной. Именно таким способом дышат все новорожденные дети.

     Затем, по мере взросления человека, в нем увеличивается нервное напряжение. Это заставляет внутренние органы и мышцы диафрагмы все больше напрягаться. По этой причине наше дыхание перемещается на середину груди. Можно сказать, что взрослый человек дышит только верхней частью легких, используя их лишь на 20%.

     Глубокое диафрагменное дыхание  применяется людьми с древних  времен в качестве способа  улучшения своего здоровья. При  таком дыхании естественным образом  происходит очищение клеток всего  организма. При этом возрастает  объем легких, активизируются лимфоток, благотворное воздействие оказывается также на сердечно-сосудистую систему человека.

     Программа включает в себя 12 упражнений. Лучше всего заниматься перед завтраком, на голодный желудок. Автор рекомендует выпивать перед занятием один стакан воды, чая или сока. Необходимо выполнять дыхательные упражнения в пять этапов: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания. Делать это нужно, опустив голову, исключение составляют случаи выполнения упражнений лежа. После этого необходимо втянуть живот и принять нужную позу. Дыхание нужно задержать, поза при этом сохраняется на 8-10 счетов. Для достижения максимального результата рекомендуется заниматься 2 раза в день. Второй раз можно заниматься до ужина. За 2 часа до занятий есть нельзя.

Как похудеть по программе Бодифлекс.

     Используется программа Бодифлекс и для сброса лишнего веса. Для достижения положительных результатов заниматься нужно регулярно. Продолжительность ежедневных занятий должна составлять не менее 15 минут. Заниматься можно только на голодный желудок. По словам автора программы, уже за первую неделю занятий талия может уменьшиться на 10-35 см.

     При часовом занятии обычной аэробикой происходит сжигание 250 килокалорий, а Бодифлексом - 3500 килокалорий. Очень удобно, что данная методика не подразумевает дополнительных нагрузок или диет.

Важно помнить, что основной целью данной программы является не сброс лишних килограммов, а эффективное подтягивание мышц. Во время занятий происходит сжигание жировых отложений и  наращивание мышечной массы. Клетки организма активно обогащаются кислородом. Этот кислород окисляет наш жир. Тем самым он дает возможность сбрасывать лишний вес.

Кислород  укрепляет мышцы и нервные  волокна, улучшает состояние кожи и  внутренних органов. Все это способствует общему повышению тонуса мышц. Человек при этом становится более сильным и энергичным.

Желудок после занятий может уменьшить  свой объем. Человеку будет требоваться  меньшее количество пищи.

Ограничения для занятий Бодифлексом.

       Упражнения аэробного дыхания  можно выполнять людям любого возраста и пола. Этой гимнастикой можно даже заниматься в неподвижном положении сидя. Однако существует небольшое количество противопоказаний для таких занятий. Прежде всего, заниматься этой гимнастикой не следует беременным женщинам, причем, даже на маленьких сроках. Нельзя делать упражнения в период восстановления после любого оперативного вмешательства и во время обострения хронических заболеваний.

      Очень полезна программа Бодифлекс  людям, страдающим артритами,  т.к. происходит увеличение объема кислорода, доставляемого к суставам. Необходима она также онкологическим больным и при восстановлении после спортивных травм. Очень полезна эта методика курящим и живущим в условиях плохой экологии.

      Согласно данным, полученным во время научных исследований, люди, занимающиеся по системе Бодифлекс, легче могут бросить вредные привычки и имеют меньшую вероятность заболевания раком и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Влияние внешних факторов на результаты занятий  Бодифлексом.

      Необходимо знать, что некоторые внешние факторы могут оказывать негативное влияние на результаты занятий по программе "Бодифлекс". Речь идет, прежде всего, о некоторых видах медицинских препаратов. Так, например, сюда можно отнести лекарства для лечения щитовидной железы, оральные контрацептивы, а также некоторые виды антидепрессантов. Эти препараты будут замедлять ожидаемый эффект от занятий. Однако полностью они не отменяют положительного эффекта программы.

Данные  виды медикаментов имеют в своем  составе вещества, которые снижают скорость обмена веществ в организме человека. А программа "Бодифлекс" как раз ускоряет обменные процессы. Такое противоречие несколько затрудняет работу по системе. Однако не нужно отчаиваться. При условии регулярных занятий положительный эффект все равно будет. 
 

Достоинства Бодифлекс.

      С древних времен люди использовали глубокое дыхание диафрагмы для поддержания их здоровья и улучшения общего самочувствия. Считается, что современный человек в процессе дыхания использует только 20% своих легких. Впервые эта идея пришла американцу Гриру Чайлдарсу – он создал программу дыхательных упражнений, которую сразу же признали «нефармакологическим чудом». Программа помогала людям бороться с лишним весом и сопутствующими заболеваниями, а также улучшала их состояние здоровья потрясающими темпами. Так гимнастика бодифлекс зарекомендовала себя, как эффективный метод в борьбе за свое здоровье.

      Бодифлекс основано на дыхательных упражнениях, которые обогащают организм кислородом, помогая уменьшить вес и легче справиться с хроническими заболеваниями. Известна роль кислорода в организме в течение текущих процессов: активное участие в процессах обмена веществ, улучшение кровообращения и пищеварения и уменьшение количества жира. Многие ученые утверждают, что дыхательные упражнения в сочетании с упражнениями на растяжку гораздо более эффективны, чем обычные упражнения в фитнес-клубе или на дому.

     Данная методика была разработана на основе глубокого дыхания диафрагмы, в сочетании с растяжением определенных групп мышц и статических поз. В осуществлении этих поз происходит напряжение тела, что приводит к увеличению необходимости сильного притока крови. При глубоком дыхании кислород поступает в кровь, активно улучшает лимфоток, «массажирует» внутренние органы и сжигает жир. С другой стороны, известно, что правильное дыхание – это процесс, который требует участия диафрагмы, за исключением движения грудной клетки и живота. Именно этот тип дыхания может облегчить состояние тревоги, что позволяет использовать эту технику при различных психических перегрузках.

   Техника для осуществления дыхательных упражнений заключается в следующем:

• Тело находится в вертикальном положении, ноги расположены на ширине плеч. После чего тело наклоняется вперед, руки опираются на ноги, слегка суженные в коленях;
• Воздух из легких выдыхается через рот, с последующим быстрым и резким вдыханием через нос (легкие полностью заполняются);
• С силой громко выдыхается весь воздух через рот;
• Задерживается дыхание и напрягаются мышцы пресса в течение 8-10 секунд;
• Мышцы расслабляются и дыхательный цикл повторяется снова;
• В сочетании с дыхательными упражнениями могут выполняться и упражнения на растяжку.

Регулярное  выполнение дыхательных  упражнений:

• Улучшает память и повышает способность к концентрации;
• Благотворно влияет на зрение;
• Способствует лучшему функционированию сердечно-сосудистой системы, что делает его подходящим инструментом для профилактики астмы, бронхита, аллергии , вирусных инфекций;
• Улучшает обмен веществ;
• Нормализует функции кишечника;
• Регулирует деятельность мочевыводящих путей;
• Увеличивает сопротивляемость организма;
• Отлично справляется с симптомами стресса и депрессии посредством повышения жизненных сил, улучшения настроения и чувства прилива энергии в организме;
• Помогает бросить курить.

      По словам автора метода бодифлекс, лучшее время для осуществления упражнений – утро после подъема с кровати. Упражнения на растяжку могут быть выполнены для каждой группы мышц, начиная с мышц шеи и подбородка и заканчивая мышцами живота и ног. 
Следует отметить, что дыхательная гимнастика бодифлекс не противопоказана беременным женщинам, людям, переживающим послеоперационный период и период обострения существующих хронических болезней. Кроме того, специалисты утверждают, что люди, принимающие противозачаточные таблетки, антидепрессанты или лекарства, которые снижают метаболизм, чувствуют себя гораздо лучше после осуществления упражнений бодифлекс.

• Чтобы иметь действительно положительный эффект от гимнастики и лечебное действие на весь организм, необходимо выполнять упражнения каждый день (по крайней мере 15 минут), и в сочетании с хорошо сбалансированной диетой. Так с помощью дыхательной гимнастики бодифлекс фитнес на дому вам будет обеспечен. системы;
• Ускоряет кровообращение;

Оказывает положительное влияние на деятельность дыхательной системы. 
 
 
 
 
 
 

Ответы  на наиболее часто  задаваемые вопросы  о Бодифлексе. (Грир Чайлдерс.

    А что если я не вижу результатов?

     Если вы без самообмана занимались в течение семи дней и не получили никаких результатов, возможно, вы что-то делали неправильно. Повторите все этапы, перечисленные в пятой главе, и снова отработайте технику дыхания. Возможно, вы относитесь к тем миллионам людей, которые пьют лекарства от болезней щитовидной железы, принимают противозачаточные таблетки, антидепрессанты или страдают от очень медленного обмена веществ. Если это так, ни в коем случае не теряйте надежды. Я начала работать с женщиной, которая носила одежду 58-го размера. И я подумала: из нее получится такой великолепный пример для рекламы моего метода, она будет так быстро худеть. Я лично следила за нею и знала, что она делала все упражнения правильно. И вдруг в первые две недели она не сбросила ни одного сантиметра. Я была обескуражена: что это еще за чертовщина? Но когда началась третья неделя, ее размеры начали  
удивительно быстро уменьшаться.

     Я не могу вам точно сказать, почему программа на некоторых людей действует быстрее, а на других — медленнее. Наверное, все дело в том, что исключения есть всегда. Поэтому, если нечто подобное случится с вами, не впадайте в панику. Не получили результатов в первую неделю, получите во вторую. А если и тогда нет — все равно продолжайте. По-моему, у меня еще никогда не было пациентов, которые не получали нужных результатов хотя бы через три недели. 

Может ли глубокое дыхание помочь избавиться от целлюлита?

     Да. Целлюлит — это всего лишь жировые отложения, смешанные с отходами обмена веществ. Эти отходы мешают крови доб ираться по назначению при обычном дыхании. Увеличенное кровообращение с помощью аэробного дыхания, направленное в конкретную часть тела изометрическими или изотоническими позами, поможет сжигать там целлюлит. Обычно целлюлит начинает появляться у женщин выше коленей, а затем распространяется по всему телу. Если вы не занимаетесь бегом, эти мышцы растягиваются мало. Поэтому увеличение доступа обогащенной кислородом крови в эту область поможет сжигать жировые клетки тем, кто страдает целлюлитом. 

Как Бодифлекс может изменить обмен веществ?

      Главный смысл упражнений в том, чтобы достичь аэробного эффекта — увеличить содержание кислорода в крови с помощью дыхания. Затем нужно направить эту кровь в те области, на которые мы хотим воздействовать. Главное в том, что для достижения этой цели совсем не обязательно выкладываться без остатка в спортивном зале. Нужно усилить кровообращение, стимулировать легкие, сердце и мышцы вокруг них. Ускорение метаболизма — это создание большего напряжения в теле. Вы будете пыхтеть, дышать глубже и тяжелее, тем самым увеличивая доступ кислорода в кровь. При высоком метаболизме наше тело может быстрее усваивать пищу. Если вы будете выполнять аэробные упражнения каждый день, ваш обмен веществ постепенно ускорится. И если вы не прекратите занятий, он останется на высоком уровне.

Если мне нужны быстрые результаты, нужно делать больше подходов или дольше выдерживать позы?

     Я предупреждаю всех: не перестарайтесь, а то потеряете желание заниматься. Когда вы видите, что добиваетесь прекрасных результатов, у вас начинают появляться мысли: «Ого, один — хорошо, а два — лучше!» Но я хочу, чтобы вы занимались «Бодифлексом» всегда, и я думаю, что и вы этого хотите. А если так, то упражнения должны быть простыми, доступными и необременительными. Иначе ваша воодушевленность скоро исчезнет.  
    Так что мой совет таков: вы можете делать программу два раза в день (перед завтраком и перед ужином) только в течение первой недели. Можно и повторить весь комплекс второй раз за один заход, утром или вечером. Вам нужно взять быстрый старт и разогнать свой обмен веществ. Многие из тех, кто читает эту книгу, так долго имели медленный метаболизм, что им понадобится больше четверти часа в день на то, чтобы разогреться.  
  Но это можно делать только в первую неделю. Поверьте мне: где-то через месяц, если вы будете заниматься дважды в день, у вас пропадет желание заниматься вообще. Вы и сами не заметите, как начнете подыскивать поводы увильнуть от упражнений, а потом прекратите их. Пятнадцать минут — это как раз такое время, в течение которого можно выполнять комплекс упражнений и не уставать от них.  
      Вы можете задерживать дыхание в каждой позе до 12 счетов, но не больше, потому что вам нужны оптимальные результаты. Я обычно советую ори ентироваться на восемь—десять счетов. Вам будет очень сложно убедить себя, глядя в зеркало, что у вас нет пятнадцати минут в день для себя. 

Я правильно выполняю упражнения?

       Это одна из тех программ, которая дается тем легче, чем дольше ей занимаешься. Тут дело практики, потому что, по сути, техника довольно непривычная. Со временем вы обнаружите, что работаете на такие части тела, которые раньше никогда не затрагивались, — например, на желудок и другие внутренние органы. Это единственная известная мне методика, которая их стимулирует, заставляя работать более эффективно. Когда вы выполняете упражнения «Бодифлекса», ваш желудок, поджелудочная железа и печень втягиваются внутрь и массируются. «Бодифлекс» избавил многих людей от некоторых проблем с пищеварительной системой. И опять-таки, если вы выполняете упражнения правильно, на последнем этапе (втягивание живота) ваш желудок будет практически впалым. Если вы сбрасываете объем и чувствуете себя энергичнее, то выполняете программу правильно. Но прислушивайтесь и к другим сигналам, которые дает вам ваш организм. Вы также сможете определить, что правильно все делаете, если во время выполнения упражнений ощутите прилив энергии и выносливости. У вас должно пропасть головокружение. Вы сможете задерживать дыхание на восемь—десять счетов, а то и дольше, без особых проблем. И вы сможете делать третий этап — мощный выдох — из глубины диафрагмы.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

\ 
 

Список  используемой литературы:

1. Чайлдерс Г. «Великолепная фигура за 15 минут в день!»/ Пер. с англ. Е.А. Мартинкевич. – 8-е изд. – Мн.: ООО «Попурри», 2005. – 208 с.: ил. – (Серия «Здоровье в любом возрасте»).
2. Энциклопедия лечебного массажа и физкультуры
3. Информация всемирной сети Internet
4. В. А.  Епифанов "ЛФК: Справочник"