Лечебная физкультура. 10

Лечебная  физкультура (ЛФК)

  Большинству людей лечебная физкультура известна по каким-то определенным элементам. Чаще всего это массаж, который если и можно отнести к физическим упражнениям, то только к пассивным. В целом же ЛФК - это система  применения самых разнообразных  средств физкультуры в целях  профилактики, лечения и реабилитации. Обратите на очень широкий спектр: профилактика, лечение, реабилитация. Это значит, что занятия лечебной физкультурой могут, например, помочь в укреплении опорно-двигательного  аппарата, то есть мышц, костей, суставов и связок с целью профилактики травм и заболеваний, могут обеспечить наиболее эффективный процесс лечения, если что-то все-таки случилось, и могут  способствовать восстановлению всех его  функций после того, как лечение  закончено. Причем и в профилактике, и в лечении, и в реабилитации ЛФК действует и прямо, и опосредованно, одновременно оказывая положительное  воздействие на многие другие системы  и функции организма.  

  Так же действует лечебная физкультура  и на органы дыхания, сердечно-сосудистую систему и даже зрение. ЛФК помогает предотвратить воспаление легких в  послеоперационный период у "лежачих" больных, нормализовать артериальное давление у гипертоников и гипотоников, исправить осанку, обеспечить физическую подготовку к родам и послеродовое восстановление и вообще решить очень  много так называемых женских  проблем, в том числе ожирение. С помощью ЛФК можно повысить потенцию у мужчин, восстановить психо-эмоциональный  комфорт и многое-многое другое. Трудно найти такие отклонения в  состоянии здоровья и заболевания, где бы не применялась лечебная физкультура  или на стадии профилактики, или  в лечении, или восстановлении.  

  От  других видов физкультуры ЛФК  отличается так же, как они отличаются от спорта - не содержанием, а целью  и мерой. Не совсем понятно? И лечебная физкультура, и физкультура, и спорт  используют для достижения своих  целей одни и те же средства - физические упражнения. Разница в том, зачем  и как это делается. Ведь все  есть лекарство и все есть яд. А физические упражнения, к тому же, средство вообще не специфическое. То есть один и тот же вид физических упражнений может использоваться для  профилактики, лечения и реабилитации различных заболеваний. Но физические упражнения могут не только лечить, но и калечить. Никогда не задумывались в чем, например, разница между  боксом и массажем? В силе и целях  воздействия. Массаж, правда, не совсем физическое упражнение и даже не всегда физическое воздействие, но в лечебной физкультуре применяется очень  широко. Да и бокс, если разобраться, к физическим упражнениям не относится. Но способы воздействия и в  массаже, и в боксе очень похожи. В определенных условиях я считаю и массаж, и бокс использовать можно  и как физическое упражнение. Мало того - бокс может быть и элементом  ЛФК.  

  Тот факт, что лечебная физкультура проводится преимущественно в учреждениях  здравоохранения - больницах, поликлиниках, санаториях, диспансерах и строго по назначению врача, вовсе не означает, что ЛФК только для больных  и только для лечения. На практике лечебная физкультура, как вы уже  поняли, лечением вовсе не ограничивается. Лечебная физкультура - даже больше профилактическая и реабилитационно-восстановительная  физкультура, чем просто лечебная. Очень  давнее и широкое применение физкультуры  в форме ЛФК в системе здравоохранения  только подчеркивает серьезный подход к организации занятий и их безусловную оздоровительную направленность. Но, так как четкой грани между  здоровьем и болезнью нет, то любое  средство должно применяться так, чтобы  смещение происходило только в сторону  здоровья, а не наоборот. Точная дозировка  физических упражнений в зависимости  от диагноза и других индивидуальных особенностей каждого человека - главная  особенность лечебной физкультуры. Занимаются ей только по четким показаниям, а не на авось или просто ради участия, как в спорте. Ведь индивидуальный уровень нормы и понятия "ниже" - "выше" могут во много раз  отличаться от так называемой средней.  

  Когда люди хотят подчеркнуть точность или четкость в чем-то, то обычно сравнивают эту точность с аптечной точностью. Такой же принцип дозировки  нагрузок в ЛФК. Как в аптеке. Точность по тому, сколько делать и четкость по тому, что делать. Ведь для кого-то и 1 кг уже большая нагрузка, а  кому-то 50 и даже 150 ерунда. Кому-то 10 метров пройти - уже марафон, а кому-то и марафон - это лечебная физкультура. Для кого-то массаж - это очень  легкое и нежное поглаживание, а  для кого-то нужны очень жесткие  ударные приемы. Почти как в  боксе. Обратите, кстати, внимание на примеры  из других разделов. Об общей физической подготовке, например, или о работе центра В.Дикуля.  

  Говоря  об универсальности лечебной физкультуры  в сравнении с другими системами, следует отметить, что если общая  физическая подготовка имеет своей  основной целью совершенствование  физических качеств, то есть внутреннего, а культуризм во всех его проявлениях  совершенствует фигуру, то есть внешнее, то ЛФК занимается и тем, и другим. Правда чаще всего это делается у  разных людей и до уровня весьма далекого от физического совершенства. Тут надо быть реалистом. Но кто мешает каждому, используя метод ЛФК  в профилактике и реабилитации, не ограничиваться минимально необходимым, а поднимать "норму" до высших мировых стандартов, чтобы даже очень  высокие нагрузки выдерживать с  запасом. Как тот же Валентин Дикуль. Это же относится и к фигуре.  

  В общем же не будет преувеличением сказать, что лечебная физкультура - это физкультура в общей физкультуре, но как бы в миниатюре и в  то же время на более высоком уровне культуры. Я имею в виду культуру использования физических упражнений. ЛФК - это культурная физкультура, если хотите.  

  Можно ли заниматься лечебной физкультурой самостоятельно и вне учреждений здравоохранения. Ну, что сказать? Большинство  людей даже лечатся самостоятельно и не в больнице, а дома. Так  что лечебной физкультурой заниматься можно везде. Но делать это нужно  очень осторожно, не форсируя нагрузок, не превышая дозировок, четко по программе-рецепту (как в аптеке), и не превращая  лечебную физкультуру в спорт. Хотя возможен и даже желателен переход  на более высокий уровень нагрузок по программе общей физической подготовки и культуризма.  

  И еще очень важный момент. Лечебная физкультура, в отличие от других - это не всегда занятие активное. Даже на уровне сознания. Часто людям, особенно детям, ЛФК делают, а не они ей занимаются. Причем делают это  иногда и против их желания или  в состоянии, когда человек не способен адекватно оценивать, а  иногда вообще воспринимать реальность. Искусственное дыхание, непрямой массаж сердца, откачивание утопленников - это, наверно, самые известные примеры  целительной силы движений, которые  целесообразно организованы.  

  Традиционная  ЛФК включает: лечебную гимнастику во всех ее видах, гидропроцедуры (в  том числе плавание), механотерапию, ходьбу и так далее. Даже игры.  

  А знаете, кстати, откуда в физкультуру  и спорт пришли современные тренажеры? Из механотерапии. Там они применялись  еще тогда, когда и слова-то физкультура  не было. В институте травматологии  есть даже музей механотерапии с  такими аппаратами, что многие современные  модели до некоторых из них не дотягивают.

  Лечебная  физкультура, как и физкультура, и культура вообще - явление динамичное. Что-то уходит, что-то появляется новое. Сейчас в ЛФК, например, очень широко используются средства и методы восточных  гимнастик и так называемых практик. На здоровье! Лишь бы не вредило. Хотя в  классической ЛФК аналогичных методик  хватало и раньше.  

  ЛФК - система открытая и развивающаяся. Она принимает в себя все, что  появляется в физкультуре полезного  и ценного и сама обогащает  физкультуру своими методами. Ограничения  по средствам и по тому, как их использовать, определяются в лечебной физкультуре только их безопасностью, целесообразностью и доступностью. В других видах физкультуры эти  критерии, особенно безопасность и  целесообразность, учитываются редко  и не так, как надо. В спорте их почти не знают. В ЛФК основной принцип деятельности специалистов - "не навреди!" А это предполагает очень высокий уровень личной ответственности. Ответственности  и моральной, и административной, и юридической за результаты того, что делаешь. В физкультуре и  особенно в спорте ответственность  за здоровье занимающихся и уж тем  более зрителей, как участников опосредованных - понятие призрачное. Я не случайно упоминаю о зрителях-болельщиках. Ведь в спорте не только делают, но и показывают такое, что человек с нормальным здоровьем вряд ли выдержит.  

  В связи с этим очень важный вопрос о науках в системе ЛФК. Нормальный специалист, работающий, скажем, долгие годы со спинальными больными (от слова  спина) не бросит в угоду моде и  личному благополучию своих пациентов  и не перейдет в салон красоты  делать массаж тем, кому надо лечить не спину, а голову и совесть. Хотя у  таких людей тоже спина может  болеть.  

  Есть  у специалистов ЛФК, работающих в  системе здравоохранения, и профессиональная этика. Поэтому они, как и врачи, и вообще хорошие специалисты  редко изменяют своей профессии, делу, а, вернее, тем людям, которым  служат. Хотя и не всегда присягают  на верность. А если и присягают, как врачи, то на верность делу, а  не царю и отечеству. И тем более  какому-нибудь клубу или команде, как в спорте. Это касается действительно  хороших специалистов, а не тех, кто  просто занимает хорошие места. Сегодня  же ради хорошего места многие вчерашние  спортсмены, получившие когда-то дипломы  ИФК, а то и без них, но всю жизнь  проработавшие рубщиками мяса или  торговцами пивом, переходят в массажисты, инструкторы по какой-нибудь очень  оздоровительной, восточной гимнастике или открывают "центр здоровья". Обучаясь в свое время в ИФК, я  заметил, что массажистами, например, стали в основном не лучшие студенты, а большей частью двоечники, балбесы  и ... девчонки. Хотя массаж изучали все. Удивляетесь? Я тоже. Но не этим "специалистам", а тем, кто пользуется их услугами. С тех пор, как физкультура, спорт  и лечебная физкультура полностью  перешли в сферу бизнеса, появилось  очень много людей, желающих на этом деле заработать. Понимаете( Не сделать  полезное дело, а в первую очередь  за-ра-бо-тать. Любой ценой. Даже ценой  здоровья. Не своего, конечно, а потребителей.  

  В заключение скажу, что почти каждый человек, и чем дальше, тем больше, имеет какие-то болячки или недостатки физического развития (я уж не говорю об умственных и нравственных). Поэтому, используя возможности ЛФК и  восстановив с ее помощью до "нормального" уровня и здоровье, и физические кондиции, можно затем заниматься другими видами физкультуры и  даже спорта. Если хочется и если надо. Но цель укрепления здоровья, конечно  же, не в том, чтобы затем испортить  его, занимаясь спортом.  

  К сожалению, в реальной жизни все  происходит наоборот. Начав без должной  проверки здоровья и физических качеств  заниматься спортом, заработав себе кучу болячек от перегрузок и травм  и получив отрицательный опыт использования физических упражнений, люди теряют веру в их целительные  возможности, если такая вера вообще была. И ладно, если бы это делалось только по собственному невежеству. Так  ведь в большинстве случаев все  происходит по вине "специалистов", которые знают, что по принципу "авось" заниматься физическими упражнениями нельзя. И тем более знают, что недопустимо без подготовки, руководствуясь только олимпийским принципом, согласно которому главное - участие, заниматься спортом. Надо - не надо, вредно или полезно - не важно. Участвуй и все тут. Отсюда и результат - большинство людей физическими упражнениями не занимаются. Даже в форме физкультуры. А если и занимаются, то, как правило, это хронические спортсмены или те, кто вынужден заниматься физическими упражнениями в форме лечебной физкультуры как жертва того же спорта или массовой физкультуры.  

  Не  дай вам Бог восстанавливать  доверие к физическим упражнениям  таким путем.  

Оздоровительный бег и ходьба

  Реферат по дисциплине «физическая культура»  подготовил студент гр. 432-1 Каракозов  К.А.

  Томский Государственный университет систем управления и радиоэлектроники (ТУСУР)

  Кафедра физического воспитания и спорта (ФВиС)

  Томск, 2005

  1. Общие сведения

  Оздоровительный бег является наиболее простым и  доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а  потому и самым массовым. По самым  скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным  данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых  занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

  Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет  полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими  видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние  на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к  запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению  кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает  спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию  новых капилляров в обедненные участки  и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

  Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание  определенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить  перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой  перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет  без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен  для человека и доступен всем.

  2. Эффекты оздоровительного  бега и ходьбы

  2.1 Положительные эффекты  оздоровительного  бега и ходьбы

  1. Современное избыточное питание  приводит к вынужденному включению  "нештатных" каналов сброса  лишних калорий. Один из таких  каналов - накопление в организме  энергоемких веществ : жиров, в  том числе и холестерина, и  различных форм полисахаридов, проще говоря - слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание "нештатных" энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.

  Во  время бега трусцой расход энергии  составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации  жирового обмена бег является эффективным  средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

  Весьма  эффективной в этом плане может  быть и быстрая ходьба (по 1 ч в  день), что соответствует расходу  энергии 300-400 ккал - в зависимости  от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В  результате за 1 месяц тренировки в  оздоровительной ходьбе (без изменения  пищевого рациона) масса тела уменьшается  на 1 кг.

  Группа  американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем  на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев  они занимались оздоровительной  ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

  2. Как мы уже говорили, каждая  клетка организма наполнена коллоидным  раствором, и от его свойств  во многом зависит наше состояние.  Густой, вязкий коллоид тормозит  протекание естественных процессов  в клетке, нарушает обмен веществ,  способствует накоплению ядов. Вязкость  коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии.  Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это  время. Любой коллоид со временем  стареет - длинные молекулярные  цепочки все больше "сшиваются"  между собой, уплотняются и  выжимают молекулы воды. Коллоид  теряет эластичность и уменьшается  в объеме. Поэтому старики "растут  вниз". По сути дела, старение  человека - это старение коллоида.

  Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает  новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и  терять воду. При беге каждый шаг  сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией  для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его  заменить.

  3. Во время бега нагрузка на  сердце уменьшается благодаря  работе "мышечного насоса" - ритмичное  и последовательное сокращение  мышц голени и бедра помогает  выталкивать кровь из вен нижних  конечностей вверх к сердцу.

  4. Бег усиливает обмен веществ,  способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма  и замене их новыми, чем омолаживает  организм. Доказано, что бег усиливает  иммунитет, предупреждает развитие  атеросклероза и опухолевых заболеваний. 

  5. При правильно дозированном беге  происходит гармоничная многоуровневая  естественная стимуляция защитных  систем организма. В большей  степени она оказывается через  мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную  системы. Стимулирующим действием  обладают углекислый газ и  молочная кислота, содержание  которых во время бега увеличивается.  Выделяемые при беге гормоны  удовольствия - энкефалины, эндорфины  - благотворно влияют на нервную  систему и способствуют восстановлению  ее адекватной восприимчивости.  Стимулирующим действием обладает  и встряска, воспроизводимая при  беге.

  2.2 Практика оздоровительного  бега

  В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это  дополнительный метод. Обычно рекомендуется  добавлять бег к остальным  методикам самое раннее через  месяц после начала занятий, а  при серьезных заболеваниях через  год и более.

  Обычно  под выносливостью понимают способность  работать не утомляясь и противостоять  утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

  Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная  выносливость - это способность к  длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного  вида деятельности.

  Для развития выносливости применяются  разнообразные методы тренировки, которые  разделяются на непрерывные и  интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности  и используется для совершенствования  тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых  упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и  характером отдыха, можно менять физиологическую  направленность выполняемой работы.

  Равномерный непрерывный метод заключается  в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной  мощности продолжительностью от 15 - 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом развивают  аэробные способности.

  Переменный  непрерывный метод отличается периодическим  изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при  этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

  Переменный  непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так  и общей выносливости. Он позволяет  развивать аэробные возможности, способности  организма переносить гипоксические  состояния, периодически возникающие  в ходе выполнения ускорений и  устраняемые при последующем  снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся "терпеть", воспитывая волевые качества.

  Интервальный  метод тренировки заключается в  дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой  продолжительности (до 2 мин.) через  строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для  развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как  анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

  Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном  этапе необходимо сосредоточиться  на развитии аэробных возможностей, совершенствовании  функций сердечно-сосудистой и дыхательной  системы, укрепении опорно-двигательного  аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить  объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На тртьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном  аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие  на отдельные компоненты специальной  выносливости.

  Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой.

  При начале беговых тренировок следует  помнить и соблюдать следующие  правила:

  - перед  тренировкой тщательно проверьте  исправность своей обуви;

  - на  ноги следует надевать толстые  носки из смеси шерсти и  хлопка;

  - нагрузка  должна нарастать постепенно;

  - бегать  следует не реже 3-х раз в  неделю и не меньше 20 мин.;

  - не  следует увеличивать скорость  бега даже при виде других  бегунов или красивых девушек;

  - постоянно  следует укреплять мышцы свода  ступней, чтобы избежать развития  плоскостопия;

  - наибольший  тренировочный эффект достигается  тогда, когда скорость бега  приближается к 1 часу;

  - следует  следить за частотой пульса (ЧСС) - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус  ваш возраст.

  Для развития специальной выносливости чаще всего используется "бой  с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной  работы в чередовании с работой  малой интенсивности в течение 1 - 3 мин. С ростом тренированности  продолжительность восстановительной  работы можно сокращать к концу  серии. После такой серии требуется  отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.

  Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной работы повторить 5 - 6 раз через 1,5 - 2 мин. работы малой  интенсивности.

  Начинать  занятия следует с разминки, которая  может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и  состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

  На  первых порах следует выбирать такую  скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот - переходите на шаг. Восстановили дыхание - снова бегом.

  На  первом занятии достаточно 10 минут  бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег  с ходьбой, то первым рубежом будет  именно 10 мин. непрерывного бега. Затем  следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 - 60 мин.

  После нескольких месяцев занятий можно  начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница  определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 - 10 единиц ниже.

  После окончания бега обязательно следует  пройти 2 - 3 мин. быстрым шагом и  желательно проделать несколько  гимнастических упражнений.

  После тренировки следует принять сначала  теплый, а затем контрастный душ.

  Наибольший  оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность  доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин.

  Бегать  можно в любое время, когда  вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой  и приемом пищи должен быть перерыв  не менее 30 мин.

  Не  следует превращать оздоровительный  бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в  бег ускорения и т.п. Не следует  ничего доказывать окружающим - не начинайте  бежать быстрее при встрече с  другими бегунами, прохожими, особенно с симпатичными представителями  противоположного пола.

  Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько  сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

  Существует  такое направление как русский  закал-бег. Начинать занятия лучше  при температуре не ниже минус 2 - минус 3 градуса. Одежда - шорты, шерстяные  правки, кроссовки и шерстяные  носки, рукавички или перчатки, шерстяная  шапочка, для женщин - футболка с  нашитой на груди полосой шерстяной  или просто плотной ткани. Перед  бегом дома надо сделать разминку и энергичный самомассаж, затем несколько  глубоких приседаний. Выпить полстакана горячего молока с размешанной в  нем чайной ложкой меда. Первое время  не следует бегать более 10 - 15 мин. Маршрут  должен начинаться и заканчиваться  у порога дома.)

  Для бега следует тщательно подбирать  обувь - лучше всего подойдут кроссовки  на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки  шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий  дышать телу. В ветреную погоду и  при дожде или мокром снеге  можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову - лыжную шапочку  или шерстяную ленту, закрывающую  лоб и уши. Для новичков, при  температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.