ЛФК при остеохондрозе

Остеохондроз

Приступая к  занятиям лечебной физкультурой, следует  выбрать наиболее подходящие комплексы.

Начинать следует  с самых простых упражнений, затем  только можно переходить к более  сложным.

Необходимо помнить: занятия не должны быть сопряжены с болью и особенно ее усилением. Сначала тренировки могут сопровождаться некоторыми болезненными ощущениями, которые должны постепенно ослабевать. Через 2-3 занятия организм привыкнет к нагрузкам и выполнять упражнения будет легче. Однако, следует помнить, что боль – это сигнал опасности, которым нельзя пренебрегать.

Перед началом  занятия следует разогреть тренирующуюся  часть тела. Для этого можно  использовать горячую ванну, душ, или  положить на это место грелку или  нагретое полотенце примерно на 10 минут. Такая процедура не обязательна, но обычно она уменьшает болевые  ощущения и мышечную скованность  в начале занятия.

Начинать следует  всегда очень осторожно, избегая  размашистых движений и больших  усилий. Набирать амплитуду и динамику движений нужно постепенно. Важно постоянно контролировать ход занятий, чтобы избежать неприятных неожиданностей в виде боли или иного «сюрприза».

При острых болях  в спине выбирать совершенно безболезненные упражнения очень трудно, поэтому  начинать занятия следует лишь по прошествии острого периода. Лучше оставить позвоночник в покое на несколько дней, чем заниматься гимнастикой через силу, что обычно лишь затягивает выздоровление.

Не следует  бояться, что позвоночник за эти несколько дней потеряет подвижность: гибкость, утраченную в период отдыха можно довольно легко восстановить.

Занятия лечебной физкультурой должны войти в привычку. При хронической форме болезни  тренироваться следует день, при  острой – когда боли начинают ослабевать. Успеху занятий способствует их регулярное проведение на постоянном месте в  одно и то же время. Ежедневные упражнения по 10-15 минут постепенно приведут к  заметным результатам. 

Польза от занятий может сказаться не сразу, поэтому необходимо запастись терпением и выдержкой. Болезнь развивается постепенно, предпосылки ее созревают в течение длительного времени, следовательно рассчитывать на быстрое излечение опрометчиво.

Основная цель должна заключаться не в том, чтобы  выздороветь немедленно, но в том, чтобы воспрепятствовать возвращению  острых состояний, или, по крайней мере, свести их проявления к минимуму, обеспечив  себе тем самым нормальную жизнедеятельность.

Гимнастика  для шейного отдела позвоночника. 

Комплекс I. (упражнения 1-3). 

Упражнения 1-3 рекомендуются прежде всего при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, однако с осторожностью их можно использовать и при острых состояниях после ослабления болевых ощущений. 

ЦЕЛЬ: улучшить подвижность позвонков и восстановить эластичность мышц шеи. При острых состояниях рекомендуются также в течение  нескольких дней носить фиксирующую  повязку (воротник Шанца) для обеспечения  состояния  покоя позвонкам и  мышцам шеи. Это можно предложить и больным с беспокойным сном, часто меняющим положение в постели. 

1. И.П. сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Повернуть голову в крайнее правое положение, затем в левое. Повторить в 5-10 раз. Назначение упражнения: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.  

ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ. Делать серию небольших  движений в каждую сторону. Для этого  голову, насколько это возможно, следует повернуть в сторону и делать ряд таких движений в этом направлении – своего рода «бег на месте». Затем проделать то же в другую сторону.  

2. И.П. сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку. Повторить 5-10 раз.  

НАЗНАЧЕНИЕ: не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает «скованные»  крупные мышцы задней области  шеи. 

3. И.П. сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Потянуться затылком вверх, одновременно втягивая подбородок. Повторить 5-10 раз.  

НАЗНАЧЕНИЕ: коррекция  свойственной людям письменного  труда позы, при которой голова и шея вытянуты вперед. Когда голова двигается назад, занимающийся ощущает, как растягивается напряженные и скованные мыщцы задней поверхности. Упражнение рекомендуется также делать в течение дня в перерывах между работой. Польза от этих занятий будет заметна очень скоро. 
 

        Комплекс II. (упражнения 4-8).

Упражнения 4-8 применяются прежде всего при хронических формах болезней шейного отдела позвоночника.  

ЦЕЛЬ: укрепить ослабленные мышцы, добиться их наибольшего  расслабления, уменьшить болезненные  ощущения в местах прикрепления мышц шеи. 

4. И.П. сидя, положив одну ладонь на лоб. 

Наклоняя голову вперед, одновременно надавливая ладонью  на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 секунд, затем  отдыхать столько же времени. Повторить  упражнение 10 раз. 

НАЗНАЧЕНИЕ: укрепляет  ослабленные мышцы области шеи, способствует разработке подвижности  шейных позвонков и обеспечивает правильное положение головы.  

5. И.П. сидя, положив одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движкею головы в течение 10 секунд. Отдохнуть. Повторить 10 раз. 

НАЗНЧЕНИЕ: укрепляет  боковые мышцы шеи. Улучшает подвижность  позвонков  уменьшает боль.  

6. И.П. сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении в течение 10 секунд. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабить мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10-15 секунд. Повторить 5-10 раз. 

7. И.П. сидя или лежа на полу. Промассировать самому или с чьей - либо помощью область между костью затылка и его мягкой частью, где находятся мышцы. Воздействие должно быть достаточно сильным в течение 3-4 минут. 

Массаж этой части головы обычно вызывает значительные болезненные ощущения, как правило, ослабевающие через короткое время. Эта процедура помогает также  снимать головную боль.  

8. И.П. сидя или лежа полу. Промассировать и потереть кончиками пальцев верхний и внутренний участок лопатки – место прикрепления мощной мышцы, поднимающей лопатку. Вначале процедура принесет боль, однако очень скоро она исчезнет. Продолжительность массажа – 1 минута.

Эту процедуру  можно делать самому, но лучше, если ее проведет кто-нибудь другой. Обычно бывает трудно делать самомассаж со значительными  усилиями, кроме того общение такого рода часто оказывает весьма благотворное воздействие на больного и способствует облегчению его состояния.  

НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ ПО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЮ ОБОСТРЕНИЙ ПРИ БОЛЕЗНЯХ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА:

Избегайте переохлаждения и сквозняков. При всех формах болезней шейного отдела позвоночника существует тесная связь между болями в позвонках  и теми, что вызваны напряженностью прилежащих к ним мышц и мест их прикрепления. Сквозняки и охлаждения могут привести к увеличению напряженности  в мышцах, что часто служит причиной заболевания шейного отдела позвоночника, чтобы предотвратить это, в холодную ветреную погоду при большой влажности воздуха шею следует закутывать, например шарфом, и носить головной убор.  

МАССИРУЙТЕ  ВИСКИ ПРИ ГОЛОВНЫХ БОЛЯХ. Многих людей, страдающих от болей в шее  и плечевом поясе, мучают также боли в области висков. Это вызвано  тем, что при напряжении мышц шеи  и плечевого пояса задействованы  также и височные мышцы. Осторожно  массируя кончиками пальцев виски, можно ослабить головную боль. Делают небольшие, легкие круговые движения в  области над ухом и по направлению  к глазу. 

НЕ ДЕЛАЙТЕ  КРУГОВЫХ ДВИЖЕНИЙ ГОЛОВОЙ. Вращение головой  при заболеваниях подобного рода абсолютно противопоказаны. Такие  движения дают очень большую нагрузку на шейный отдел позвоночника, в  особенности на его нижнюю часть, что может привести не только к  усилению болей, но и продлению острого  периода из-за повреждений мягких тканей в результате такого рода упражнений. 

НЕ ПОЛЬЗУЙТЕСЬ  УСТРОЙСТВАМИ ДЛЯ ВЫТЯЖЕНИЯ ШЕЙНЫХ ПОЗВОНКОВ БЕЗ КОНСУЛЬТАЦИИ СПЕЦИАЛИСТОВ. Шейные позвонки особо чувствительны  к силовым воздействиям, поэтому  неосторожность в такого рода процедурах может стать причиной серьезных травм многих точек шейного отдела позвоночника. Попытки подобного лечения чреваты разъединением двух позвонков и могут быть весьма серьезные повреждения спинного мозга. 
 
 
 
 
 
 
 

Гимнастика  для грудного отдела позвоночника. 

Комплекс I. (упражнения 9-12) 

Упражнения 9-12 могут быть использованы как при  острых, так и при хронических  формах заболеваний при соблюдении главного правила – под контролем  болевых ощущений.  

ЦЕЛЬ: улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и грудной клетки, обеспечить возможность  глубокого дыхания. 
 

9. И.П. сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов. Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3-4 раза.  

ВАРИАНТ: И.П. сесть на край стула так чтобы  верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. Прогнуться назад и наклониться  вперед также как и в предыдущем случае.

ДЫХАНИЕ: при  прогибе назад – вдох, при наклоне вперед – выдох. Это облегчает дыхание и тренирует легкие. 

10.       И.П. лечь на спину на ровное  место, под спину в области  грудного отдела позвоночника  подложить валик. Он должен  быть достаточно жесткий, диаметром  примерно 10 см. Для этой цели хорошо  подойдет полотенце, намотанное  на скалку.

Положив руки на голову, лечь на валик. Прогнуться, затем  приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разработались разные участки  грудного отдела позвоночника, следует  передвигать валик вдоль позвоночника, следует передвигать валик вдоль  позвоночника и повторять упражнения по 3-4 раза.

ДЫХАНИЕ: при  прогибе назад – вдох, при подъеме верхней части туловища – выдох. 

11.       И.П. сидя или лежа. Обернуть  полотенцем или куском материи  нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные  концы. Сделать глубокий вдох.

При выдохе максимально  стянуть материю, способствуя тем  самым полному выдоху. Снова сделать  вдох, ослабив при этом натяжение  полотенца. Упражнение повторить 5-10 раз.  

ЦЕЛЬ: улучшает подвижность ребер грудной клетки и способствовать акту глубокого дыхания. 

12.       И.П. сидя или стоя на прочном  основании, ноги при этом держать  немного врозь. Выпрямить над  головой руки, обхватив левой  запястье правой. Наклониться как  можно больше влево и немного  потянуть правую руку, при этом  справа ощущается скованность  боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук.  Наклониться вправо и потянуть  левую руку. Повторить упражнение 5 – 10 раз в каждую сторону. 

Комплекс II. (упражнения 13-16). 

Упражнения 13-16 могут применяться как при  хронических, так и при острых болях в области грудного отдела позвоночника. 

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЙ 13-14: разработать мышцы плечевого  пояса, которые часто бывают «скованы» и вызывают болевые ощущения в шейных и верхних грудных позвонках. При проведении этих упражнений требуется посторонняя помощь. 

13.       И.П. лежа на животе. Ассистирующий надавливает ладонями на ребра больного с обеих сторон от позвоночного столба, начиная снизу.

НАПРАВЛЕНИЕ: снизу вверх и в стороны от позвоночника к плечами. Продолжительность каждого воздействия 3-4 секунды, сила его должна быть умеренной: достаточно, если она будет соответствовать части массы верхней половины туловища. 

14.       И.П. лежа на животе. Ассистирующий переплетает пальцы и надавливает основаниями ладоней на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков. Продолжительность каждого воздействия 3-4 секунды, направление – вверх. Затем руки перемещаются выше – к следующему позвонку. Начинается упражнение в нижней части грудного отдела позвоночника. Процедура должна быть безболезненной, вызывать приятные ощущения. Физический контакт с ассистирующим вызывает ощущение тепла и заботы, что оказывает целебное воздействие на больного. 

15.       И.П. большим и указательным  пальцами рук ассистирующий массирует мышцы по обеим сторонам от позвоночного столба. Движения по направлению от позвоночника, что размягчает мышцы и придает им эластичность. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

16.       Необходимо также массировать  «скованные» и болезненные мышцы  в области между лопатками.  И.П. лежа на животе. Ассистирующий кладет ладони на лопатки больного. Напрячь мышцы между лопатками, соединяя их. Сохранять это положение в течение 5-10 секунд. Одновременно с расслаблением мышц ассистирующий надавливает на лопатки больного в разные стороны так, что они отходят от позвоночника насколько это возможно. Повторить 5-10 раз.

НАЗНАЧЕНИЕ: упражнение способствует улучшению функционирования важных мышц, фиксирующих положение  лопаток. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Гимнастика  для поясничного отдела позвоночника.

Комплекс I (упражнения 17-19).

Упражнения 17-19 подходят для большинства лиц  с хроническими заболеваниями поясничного  и крестцового отделов позвоночника.

ЦЕЛЬ: тренировка мышц туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей. 

17.       И.П. лежа на спине, руки вдоль  туловища, ноги немного согнуты. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали тверды, для контроля положить руку на живот. Повторить упражнение 10-15 раз. 

При выполнении этого упражнения поясничный отдел  позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет «находить» их, что важно  для дальнейших занятий. 

ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: если возникают болезненные  ощущения, упражнение можно видоизменить: положить ноги направо или налево.

После того, как  это упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему. 

18.       И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить 10-15 раз.

Упражнения  легче выполнять с вытянутыми вперед руками, положив их на затылок; можно усложнить его.

НАЗНАЧЕНИЕ: это  упражнение хорошо развивает мышцы  живота. Число упражнений определяется состоянием человека: выполнение его  не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины. 

19. И.П. лежа  на спине, ноги несколько согнуты.  Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на  левое колено. Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено  правой рукой и не давая  ей приблизиться к голове. Делать  упражнение с усилием в течение  10 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить 5-10 раз. Затем переменить ногу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5-10 раз. В паузах между упражнениями следует лежа на спине расслабить мышцы рук, туловища и ног.

Этого состояния  легче добиться, если сначала напрячь  мышцы.

НАЗНАЧЕНИЕ: тренирует  косые мышцы туловища и спины. Боль в мышцах, появившаяся после  первых занятий, проходит через несколько  дней. 
 

Комплекс II (упражнения 20-22).

Упражнения 20-22 можно применять при хронических  заболеваниях поясничного и крестцового  отделов позвоночника, а также  при острых формах заболевания поясничного  отдела.

ЦЕЛЬ: развитие гибкости позвоночника и тренировка мышц.

20.       И.П. лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. В этом положении рекомендуется делать также серию небольших «качающихся» поворотов при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5 секунд. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться в таком положении 5 секунд, делая одновременно небольшие «качающиеся» повороты. Повторить 10 раз.

ДЫХАНИЕ: вдох –  при перемене позы, выдох – при  повороте.

Если выполнять  упражнение в приведенном варианте трудно, можно облегчить его: перекладывать  ноги в стороны, не отрывая лопаток  от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в  противоположную сторону. Для тренировки гибкости позвоночника этого вполне достаточно.

21.        И.П. стоя на коленях перед  опорой, положить на нее голову  и руки. Выгнуть спину максимально  вверх. Оставаться в этой позе  несколько секунд, затем прогнуть  спину максимально вниз. Повторить  5-10 раз, не допуская болей в  спине.

22.        И.П. как в упражнении 21 или  стоя на четвереньках. Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5-10 раз.

Упражнение следует  выполнять медленно, чтобы легче  было контролировать свои движения и  ощущения. Подобный контроль полезен  и в повседневной жизни, например, при ходьбе. 

Комплекс III (Упражнения 23-25).

Упражнения 23-25 рекомендуются при острых болях  поясничного отдела позвоночника, но могут также использоваться при острых и хронических формах заболевания поясничного и крестцового отделов позвоночника.

ЦЕЛЬ: путем растяжения позвоночника разъединить позвонки, чтобы уменьшить давление на чувствительные к боли ткани.

23.       И.П. стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул). Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 минуты, затем отдыхать 10 минут. Делать упражнения 2-3 раза в день.

24.       Укрепить перекладину, например  в дверном проеме. И.П. повиснув  на прямых руках. Осторожно  поворачивать тело попеременно  направо и налево. При этом  не напрягать шею, плечевой  пояс и спину – тело должно  быть максимально расслабленным.  Напряженные мышцы спины препятствуют  эффекту растягивания под действием  массы тела и тем самым уменьшают  пользу упражнения. Продолжительность  каждого провисания 1-3 минуты. Упражнение  рекомендуется делать несколько  раз в день.

25.       Более эффективный способ растяжения  позвоночника с помощью специального  самодельного приспособления. Прочный  шнур с одной стороны цепляется к особому креплению на задней стороне корсета, с другой – к спинке кровати. И.П. лежа на спине, животе или боку, в зависимости от того, какое положение наименее болезненно, корсет затянут. Ноги вытянуты в сторону спинки кровати, где привязан шнур.

Взяться руками за спинку кровати и подтянуться  так, чтобы шнур натянулся. В этом положении, в отличие от провисания на руках, очень легко контролировать прилагаемое усилие: чем оно значительнее, тем значительнее эффект растяжения. При появлении болей или неприятных ощущений достаточно разжать руки, чтобы прекратить воздействие. Кроме  того, расслабиться в этой позе гораздо  удобнее и легче, чем в положении  провиса на руках. Прилагаемое усилие должно быть не больше того, чтобы почувствовать натяжение в спине. Продолжительность упражнения 15-30 секунд, отдыха – 30-60 секунд. Общее время тренировки (потягивание – отдых) 15-20 минут или пока боли существенно не уменьшатся. Закончив упражнения, следует отдохнуть  в удобной позе лежа в течение 30-60 секунд. 

Комплекс IV (Упражнения 26-29).

Упражнения 26-29 рекомендуются прежде всего при хронических формах заболеваний поясничного отдела позвоночника, однако их можно использовать и после исчезновения болей в острый период.

ЦЕЛЬ: придать  эластичность мышцам и укрепить их. 
 
 

26.       И.П. сидя на ровном месте,  одну ногу вытянуть перед собой,  другую, согнув в колене, отставить  в сторону. Наклониться вперед  к вытянутой ноге, стараясь держать  стопу руками. Если это упражнение  делать достаточно энергично,  можно почувствовать, как тянуться мышцы на задней стороне бедра вытянутой ноги, прикрепляющиеся к костям таза. Повторить 10 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение 10 раз в новом положении.

27.       И.П. стоя у стола, опереться  на него рукой. Одну ногу  отставить далеко назад, другую  – вперед, колени слегка согнуты.  Еще больше согнуть поставленную  вперед ногу и одновременно  отклонить верхнюю часть туловища  назад, оставаясь в этом положении,  «потянуть» мышцы примерно 10 счетов.

В этой позе «тянутся»  мышцы передней стороны бедра  отставленной назад ноги. Повторить  упражнение 10 раз и поменять ноги местами. Потянуть мышцы 10 раз в новом  положении.

28.       И.П.  лежа на животе, прямые  руки и ноги немного раздвинуты. Поднять одну ногу как можно  выше. Держать ее в таком положении  5-10 секунд, затем опустить. Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз.

НАЗНАЧЕНИЕ: упражнение укрепляет ослабленные в большинстве случаев ягодичные мышцы, что, в свою очередь, исправляет осанку. Упражнение наиболее эффективно, если его выполнять с прямыми ногами, однако, если это трудно, вначале можно немного согнуть их в коленях.

29.       Массаж крупных мышц спины,  проходящих вдоль позвоночника, полезен и приятен. При этом  мышцы размягчаются, приобретаю  эластичность, возникает также психологический  эффект: ощущение расслабления  и  улучшение самочувствия. И.П. лежа  на животе на мягком основании.  Массажист кладет руки на спину  больного у остистых отростков  и, нажимая кончиками больших  пальцев, на мышцы спины, массирует  их в направлении от позвоночного  столба, начиная с основания черепа до крестца. Движения пальцев должны быть мягкими, но вместе с тем достаточно сильными, чтобы воздействовать на глубоко лежащие ткани. Процедура не должна причинять боль.