Методики коррекции фигуры

    1. МЕТОДИКИ КОРРЕКЦИИ  ФИГУРЫ, ОСНОВАННЫЕ  НА ВИДАХ ДВИГАТЕЛЬНОЙ  АКТИВНОСТИ СИЛОВОЙ  НАПРАВЛЕННОСТИ (БОДИБИЛДИНГ)  

    Оптимальный уровень развития силы и силовой  выносливости является важным компонентом  оздоровительного фитнесса. Наряду с  этим широко популярны специализированные силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известные под названием бодибилдинг.

    Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) - система физических упражнений с  различными отягощениями, выполняемых  с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела.

    Основатель  бодибилдинга - Фредерик Мюллер - разработал первую программу упражнений с гантелями, гирями и резиновыми амортизаторами, обобщив личный опыт тренировок в  учебнике "Строение тела" (1904 г). С  этого времени в США, Канаде, Англии, Франции, Бельгии, Германии и России проводятся международные конкурсы по атлетизму.

    Спортивная  направленность занятий бодибилдингом  подразумевает наращивание мощной, объемной, рельефной и пропорциональной мускулатуры с дальнейшей ее демонстрацией на соревнованиях. Большое значение при этом имеет качество демонстрируемых стандартных поз в обязательной и произвольной программах.

    Средства  из арсенала атлетической гимнастики эффективно используются при реабилитации травм опорно-двигательного аппарата.

    В бодибилдинге принята следующая  классификация применяемых средств:

    • базовые - упражнения с предельными или околопредельными отягощениями, выполняемые преимущественно двумя конечностями, с вовлечением в работу мышц вокруг нескольких суставов, со многими степенями свободы;

    • формирующие - двигательные действия с непредельными отягощениями с одной степенью свободы, выполняемые, как правило, одной конечностью с вовлечением в работу мышц вокруг одного сустава для их локального развития. При этом используются различные исходные и конечные положения, часто с пронацией и супинацией конечности;

    • дополнительные - в которые входят общеподготовительные упражнения, относящиеся к технике различных видов спорта.

    В числе основных факторов, определяющих специфику воздействия средств атлетизма, необходимо назвать следующие:

    • индивидуальные особенности занимающихся (возраст, пол, уровень физического состояния, наличие или отсутствие опыта и т.д.);

    • характер упражнения (базовые, формирующие);  • режим работы мышц;

    • скорость выполнения упражнения;

    • размеры отягощения и интервал отдыха;

    • оборудование и снаряды.

    Техника движений отличается относительной  простотой и доступностью. Однако некоторые упражнения не могут выполняться  без предварительной физической и технической подготовки, поскольку рассчитаны на спортсменов, обладающих достаточно высоким уровнем развития координационных способностей, силы и гибкости. Как правило, упражнения выполняются в среднем или медленном темпе, реже - в быстром.

    Большинство движений осваивается занимающимися сразу после демонстрации с последующей их коррекцией инструктором или тренером. Обучение базовым и формирующим упражнениям должно проводиться с весом не более 50-60% первого повторного максимума.

    Занятия культуризмом влияют преимущественно на развитие силы, хотя некоторые упражнения позволяют совместить развитие силовых показателей и гибкости. Варьируя величину отягощения, интервалы отдыха и скорость движения, можно развивать взрывную мышечную силу, силовую выносливость, совершенствовать механизмы внутри - и межмышечной координации.

    Упражнения  в культуризме выполняются как  со свободными отягощениями (штанги, гантели), так и на специальных тренажерах, которые позволяют выполнять  движения в различных режимах  работы мышц, с различной амплитудой и дифференцировать величину нагрузки.

    Калланетика - созданная американской балериной  Каллан Пинкни система физических упражнений, альтернативная травмоопасным вариантам  аэробики, более эффективная в  отношении сроков достижения результатов. Цель занятий калланетикой - улучшение фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений на растягивание различных мышечных групп. Движения выполняются с небольшой амплитудой, часто в неудобном положении в полной статике или полустатике. Акцент делается на так называемые "проблемные" зоны (шею, живот, ягодицы, бедра, спину), задействованы также труднодоступные внутренние мышцы.

    Регулярные  занятия калланетикой способствуют эффективному изменению внешнего вида (укрепление мышц, формирование гармоничной фигуры) и практически не имеют возрастных ограничений.

    Слим-джим, бодистайлинг, бодиформинг - популярные системы упражнений, объединяющие элементы аэробики, калланетики, хореографии, бодибилдинга, целью которых являются разностороннее воздействие на организм занимающихся, коррекция массы и улучшение формы тела (слим-джим, бодиформинг), овладение новыми элементами хореографии (бодистайлинг) [2].  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    2. ШЕЙПИНГ 

    Шейпинг (англ. shaping — придание формы) — вид оздоровительной гимнастики, разработанный ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 году. Официально запатентован. Контингент населения, для которого создавалась система «шейпинг» — женщины от 30 до 50 лет. Основной метод — метод строго регламентированного упражнения.

         Для разработки системы были  проведены специальные исследования, результаты которых выявили ведущие  параметры телосложения, определяющие  привлекательность фигуры женщины. Авторы системы выделили 9 типов конституции женского тела, для каждого из которых были описаны объективные параметры шейпинг-модели.

          Исходные параметры занимающегося  заносятся в диагностическую  карту шейпинга и сравниваются  с параметрами шейпинг-модели, после чего с учетом состояния функциональных систем организма назначается индивидуально подобранная шейпинг-технология. Шейпинг-технология представляет собой точную последовательность действий, правила и режимы, которым необходимо следовать для получения результата, определяемого выбранной моделью.

          Диагностика исходных данных, включающая  антропометрическое обследование  и медицинское тестирование, а  также текущий и этапный контроль  при занятиях шейпингом осуществляются  с помощью компьютерных технологий.

    В основе шейпинг-тренировок лежит принцип  рационального использования потенциала ритмопластических и силовых  направлений гимнастики, синтез упражнений которых способствует положительной  динамике целого комплекса важнейших  морфофункциональных показателей организма.

    Программа шейпинга состоит из двух этапов.

    Задачи  первого этапа:

    • укрепить здоровье, уменьшить риск развития заболеваний (сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, опорно-двигательного аппарата);

    • нормализировать массу тела;

    • повысить уровень физической подготовленности.

    Задача  второго этапа: коррекция фигуры с помощью различных видов  двигательной активности и рационального  питания.

    Основные  средства шейпинга - общефизические упражнения, которые в зависимости от методической целесообразности выполняются без предметов, с предметами, на специальных снарядах. Важнейшее условие определения оптимальных параметров объема, интенсивности, а также преимущественной направленности физических упражнений - анализ массоростовых показателей и уровня двигательной подготовленности занимающихся. Чтобы основной принцип шейпинга – четкая целевая направленность – стал яснее, приведем несколько конкретных примеров.

    Допустим, фигура в основном вас устраивает, но вот форма живота далека от идеала: малоподвижный образ жизни и сидячая работа уже успели сделать свое черное дело. Если все проблемы сводятся исключительно к коррекции формы живота, стоит ли выполнять упражнения по укреплению мышц бедер? И наоборот, если у вас проблемы с бедрами, имеет ли смысл качать пресс? Словом, комплексы упражнений, которые используются в шейпинге, могут пригодиться тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в какой-то отдельной области.

          Заставляя работать свои мышцы,  достигается улучшения общего  самочувствия, как физического, так и нравственного. Сразу, как только пройдет первый дискомфорт, связанный с началом разработки не приученных к нагрузке мышц, будет ощутимое улучшение самочувствия. Если в общих чертах говорить об основных составляющих шейпинга и их роли в коррекции фигуры, то можно сказать, что он в основном сводится к специальным комплексам упражнений, которые условно можно разделить на две группы: для коррекции верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса) и нижней (бедер, ягодиц, ног) [1].

    Включает  он в себя и сеансы массажа, позволяющие быстро “разогнать” излишки подкожного жира.

    И наконец, не стоит забывать о диете  и о том, какую роль играет она  в коррекции проблемных зон. Как  правило, питание наше не отличается правильностью, сколько бы об этом не говорили и не писали. В результате впоследствии приходится бороться с излишней полнотой или скоплением жира в проблемных зонах. Циклы оздоровительных диет как раз помогают справится с этой бедой.

    В целом сплав из трех направлений  шейпинга – тренировки, диеты и массажа, который принесет такие результаты, что в скором времени вы сможете по праву гордиться своей фигурой. 

            Для лиц с низкими морфофункциональными  характеристиками предусмотрены  минимальный темп и небольшие  отягощения в процессе длительной  работы циклического характера, направленной на развитие общей (аэробной) и силовой выносливости.

    Обладающие  средним уровнем двигательной подготовленности лица используют значительные по объему нагрузки с целью коррекции фигуры и укрепления "слабых" мышечных групп.

    Для лиц с высоким уровнем физической подготовленности нагрузочная стоимость  выполненной на занятиях работы увеличивается  за счет преобладания упражнений скоростного  и скоростно-силового характера. Темп их выполнения средний и быстрый. При подборе движений важно соблюдать рациональную последовательность включения в действие основных мышечных групп ног, спины, груди, плечевого пояса.

    Общая продолжительность стандартного занятия  шейпингом 50-60 мин. Тренировка включает в себя специализированную разминку (20% тренировочного времени), основную часть (70%), упражнения которой направлены на коррекцию фигуры и развитие двигательных качеств, а также заключительный сегмент, в пределах которого используются средства стретчинга и релаксации.

    При составлении программы занятия следует учитывать оптимальную продолжительность тренировочного воздействия на конкретную мышечную группу:

    • для мышц груди, спины, рук - 40-90 с, 7-15 повторений каждого движения в подходе;

    • мышц бедер, ягодиц - 90-150 с, 15-25 повторений;

    • мышц живота - 150-180 с, 15-20 повторений.

    Оценка  физического развития в процессе занятий шейпингом производится на основании расчета целого ряда критериев: массоростового и ростомассового показателей, индекса Эрисмана, показателей пропорциональности и мощности телосложения, процентного отношения мышечной силы к массе тела и т.д [3] 

    3. ЙОГА  

    Слово “йога” в переводе с санскрита  буквально означает “соединение”, но в более широком толковании – “то, что соответствует”, “то, что последовательно и неуклонно применяется”. Йога в первую очередь – религиозно-философская система, и основное внимание в ней уделяется тем средствам и техническим приемам, которые способствуют достижению конечной цели учения. Я думаю, что следует помнить – йога включает в себя и цель, и средство достижения этой цели.

    Суть  мировоззрения йогов заключается  в соединении индивидуальной души человека с мировым духом, с абсолютной душой или Богом. По мнению йогов, в этом – цель жизни. “Очищение” и “совершенствование” – эти два понятия лежат в основе учения йогов, которое кроме того, предусматривает выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания, а также соответствующих норм этики. Ю. А. Мерзляков (1994) считает, что йога – это образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности, спокойному и доброму взгляду на окружающий мир. Йога – это не застывшее учение, оно динамично и в своей современной ипостаси все больше отходит от религиозно-мистических толкований и приближается к чисто практическим целям. Она не предназначена для какого-то узкого круга лиц, практические знания йогов не означают, что человек должен стать отшельником и жить уединенно в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятий йогой не имеет значения социальный статус.

    Любая наука в сущности бесконечна, она  имеет свои азы, основополагающие принципы. Это относится и к йоге. Желающий достичь вершин этого учения должен знать о состоянии своего здоровья, проконсультироваться у врачей и обучаться под руководством опытных учителей йоги – гуру. Заниматься нужно систематически.

    Причем  следует учесть, что “восьмеричный  путь” йоги делится на низшую ступень – хатха-йога, и высшую – раджа-йога (неограниченная власть над своими мыслями и поступками), ставящую цель – овладеть психическими процессами. В хатха-йогу входят четыре ступени: Яма, Нияма, асаны и Пранаяма. Раджа-йога включает также четыре ступени – Пратьяхару, Дхарану, Дхьяну и Самадхи. В данной работе я, в основном, буду рассматривать хатха-йогу (физическую йогу).

    Согласно  учению йогов наше тело живет за счет “положительных” и “отрицательных”  токов, и когда они находятся  в полном равновесии, то можно говорить об отличном здоровье (речь идет, видимо, о равновесии процессов ассимиляции и диссимиляции в обмене веществ). На языке древней символики “положительный” ток обозначался словом “ха” (Солнце), а “отрицательный” – словом “тха” (Луна). Слиянием этих двух слов и получено слово “хатха”, смысл которого символизирует единство противоположностей. Как считает В. Евтимов (1986), при помощи длительных и целенаправленных упражнений йоги добиваются возможности регулировать вегетативные функции. Каждое упражнение хатха-йоги характеризуется определенным положительным воздействием на различные органы и системы человека. Достигаемые при этом высокая жизнеспособность и ловкость тела при регулярных занятиях по системе йогов может сохраняться до конца жизни.

    Крупнейший специалист в области физиологии спорта доктор биологических наук В. С. Фарфель констатирует: “...мое знакомство с гимнастическими упражнениями позволяет утверждать, что асаны – статичные упражнения йогов – хорошее средство для развития суставной гибкости и чувства равновесия при небольшой затрате физической энергии”. В хатха-йоге, как и в любой системе физической культуры, подчеркивается, что с заботы о теле начинается развитие и совершенствование главного – духа (“тренированное тело способствует тренировке ума”).

    Общеизвестно, что многие функции нашего организма  регулируются сознанием. Мы ходим, бегаем, останавливаемся, садимся, берем ложку, жуем твердую пищу, проглатываем жидкую, открываем и закрываем глаза  и т. п. – все эти действия можем  начать и прервать по собственному желанию. Но в состоянии ли мы одним лишь волевым усилием ускорить либо замедлить биение сердца? Способны ли повлиять на работу желудка и перистальтику кишечника? Можем ли мы управлять функционированием желез внутренней секреции? Как считает М. С. Тартаковский (1986), на эти вопросы ответить следует положительно. Небольшая специальная тренировка – и можно ускорять или замедлять ритм сердца. Вспомним кислый вкус лимона, влажную от сока поверхность разреза – и во рту набегает слюна. Не очень сложно вызвать непроизвольную реакцию у другого человека, например, заставить его покраснеть, т. е. спровоцировать резкое расширение мельчайших кровеносных сосудов. При беспричинных или неадекватных страхах или бессоннице, когда возбуждено правое, “эмоциональное” полушарие мозга, иногда бывает достаточно проанализировать рассудительно свои эмоции, т. е. “подключить” левое “логическое” полушарие, чтобы успокоиться.  Раздражительному  человеку можно посоветовать в момент эмоционального всплеска несколько задержать дыхание, причем на выдохе. Избыток углекислоты сосредотачивает работу мозга на дыхательном центре и вспышка гнева гаснет [4].

    Незначительные  траты энергии резко отличают хатха-йогу от европейской атлетики. Расслаблению уделяется больше внимания, чем напряжению мышц. Не случайно в некоторых исследованиях полушутя отмечается, что “йога – это гимнастика для лентяев”. Однако сами йоги ставят это себе в заслугу. “...Мышечное развитие отнюдь не тождественно здоровью... Все движения выполняются медленно и плавно... Основная цель – в усилении циркуляции крови и притоке кислорода. Это достигается при посредстве движений позвоночника и различных сочленений, при глубоком дыхании, но без интенсивной работы мышц” (Косамби Д., 1968). Другое мнение высказано Е. А. Крапивиной (1991), которая считает, что европейская физическая культура, уходящая корнями в классическую Элладу, куда естественнее и ближе к природе, чем йога. Упражнения на гибкость тела и силу отдельных мышц (а таковы основные асаны) широко практикуются в европейской атлетике при отборе новичков в спортивные секции.

    Давно замечено, что некоторые достаточно дискомфортные положения тела стимулируют  внутренние силы организма, вызывают ответную сопротивляемость. Дело в том, что  при таких позах происходят “зажимы” в организме, спирает дыхание, отчасти перекрываются крупнейшие кровеносные сосуды, а в ряде случаев и лимфоток. Этим “жизненным сокам” приходится преодолевать значительные препятствия на своем пути, и сосуды при этом как бы упражняются. Регулирующие их миниатюрные мышцы, совершая дополнительную активную работу, требуют больше кислорода, питательных веществ. Своеобразное упражнение без движения, в чем-то подобное изометрической гимнастике. Отдельные участки тела работают при этом в экстремальных условиях. Давление крови в тех или иных местах повышается из-за “перетяжек”. Она стремиться растечься по прилегающим мелким сосудам, капиллярам. Активнее включаются в работу не только главные лимфатические русла, но и межтканевые, межклеточные промежутки. Отсюда и ощущение тепла в данных зонах.

    Стесненные  условия способствуют и тренировке дыхательной системы. Для поддержания  жизнедеятельности наш организм непрерывно расходует энергию, которую  получает при распаде сложных  высокомолекулярных органических соединений на соединения с более простой структурой и меньшей молекулярной массой. Различные органические соединения, вступающие в химическое взаимодействие с кислородом воздуха, сгорают до более простых продуктов, и высвобождают энергию, необходимую для поддержания жизненных функций организма. Конечные продукты этого сгорания, наибольшую долю которых составляет двуокись углерода, непрерывно выделяются в окружающую среду. Таким образом, в течение всей жизни организм, постоянно контактируя с окружающей средой, постоянно поглощает кислород и выделяет двуокись углерода. Дыхательный процесс состоит из трех этапов: внешнего (легочного) дыхания, транспортировки кислорода из легких  к  тканям через кислород и внутреннего (тканевого) дыхания. При внешнем дыхании осуществляется обмен газами между кровью в легочных капиллярах и атмосферным воздухом (в альвеолах). Транспорт газов – перенос через кровь кислорода из легких к тканям и двуокиси углерода от тканей в легкие и внутреннее  дыхание, включающее в себя все окислительные процессы. При нормальном дыхании диафрагма смещается приблизительно на 1 см. При дыхании по системе йогов это смещение достигает 7-13 см. Сравнение обычного дыхания с дыхательными упражнениями йогов показывает, что:

    1. Если обычное дыхание осуществляется  автоматически и регулируется дыхательным центром в продолговатом мозге, то дыхание йогов управляется сознанием.

    2. При обычном дыхании йогов  наблюдается определенная продолжительность  вдоха и выдоха и их строгая  ритмическая последовательность.

    3. Полное дыхание йогов представляет собой комбинацию трех типов дыхания: диафрагмального, грудного и ключичного.

    4. Во время выполнения дыхательных  упражнений сознание сконцентрировано  исключительно на самом дыхании.

    Для правильного дыхания по системе  йогов существенное значение имеет хорошая проходимость полости носа и отсутствие патологических изменений на ее слизистой. Целью йогов является оказание при помощи ритмического дыхания косвенного воздействия на тканевое дыхание, чтобы повысить до максимума биоэнергетическую эффективность обмена веществ. Прямым следствием этого является замедление дыхания в результате более экономичного и избирательного потребления кислорода.

    В целом же в физиологическом аспекте  хатха-йога дает следующие результаты:

    *  развивает мышцы и повышает подвижность;

    *  массирует внутренние органы, что обеспечивает их хорошую работу;

    *  устраняет физическое напряжение и умственные стрессы, что автоматически приводит к расслаблению мышц и снятию стрессов и таким образом обеспечивает первый шаг к снятию умственного напряжения, поскольку физического расслабления невозможно достичь, если человек находится в состоянии умственного напряжения [4].