Моя индивидуальная оздоровительная система

1. Поняття здоров'я 

     Останнього  часу людство все більше хвилюють проблеми власного здоров’я, особливо ті фактори, що забезпечують стан здоров’я та впливають на нього. Показники, що характеризують та оцінюють рівень стану  людини, процеси цілеспрямованого та максимально ефективного впливу на здоров’я та накопичення його резервів.

     Нажаль, немає єдиного та точного уявлення про сутність категорії здоров’я, тому використовуються багато критеріїв  його оцінки. Серед найбільш конкретних критеріїв здоров’я можна виділити «енергопотенціал біосистеми» та «ступень напруженості механізмів адаптації». Здоров'я індивіда – це процес життєвого циклу, вітальної достатності (життєдіяльності) з адекватною природі людини реалізацією фізіологічних, психічних, біологічних потреб особистості в оптимальній соціально-трудовій активності, репродуктивності, максимальній тривалості життя.

     Здоров’я  – це безцінний дар природи, за який кожен несе відповідальність. У розвитку здібностей будь-якого  роду рішуче значення має місце проживання, умови та засоби формування. При цьому домінуючий вид діяльності людини є основоположним у розвитку його здібностей, спеціальних якостей та здоров’я. Однак цей прогресивний ланцюг може перервати поведінка поза сфери цієї діяльності.

     Більшість молодих людей відрізняються добрим станом здоров'я. тем не менш, щорічно вмирає досить велика кількість людей віком від 15 до 24 років. Набагато більша кількість молодих людей страждає від хвороб, які заважають їх повноцінному потенціальному росту та розвитку. Ще більшій кількості молодих людей до цих пір властиві такі форми поведінки, що піддає небезпеці їх здоров'я не лише в даний момент, але і в подальші роки. Близько двох третин випадків передчасної смерті і одна третина загального тягаря хвороб серед дорослих людей пов'язано із станами і формами поведінки, яка починається в молодому віці, включаючи вживання тютюну, відсутність фізичної активності, незахищений секс і підверження насиллю.

     Багато  хлопців та дівчат у країнах, що розвиваються, вступають у підлітковий вік  з недостатнім харчуванням, що робить їх більш уразливими перед хворобами та ранньою смертю. Гарне харчування, здорові звички у їжі та фізичні вправи у цьому віці є залогом гарного здоров'я у зрілому віці.

     Що  стосується психологічного здоров'я, то близько 20% молодих людей мають якусь проблему в області психічного здоров'я, найбільш часто депресію чи тривогу. Навчання життєвим навикам та пропонування психосоціологічної підтримки може сприяти укріпленню психологічного здоров'я.

     Більшість людей, що вживають абак, починають його вживати у підлітковому віці. Половина з цих людей вмирає передчасно. Заборона реклами сигарет, підвищення цін на та бачні вироби та прийняття закону про заборону паління у громадських місцях, сприяють зменшенню кількості людей, що починають вживати та бачні вироби. Це також сприяє зменшенню кількості абака, що вживається людиною, та збільшенню кількості молодих людей, що кидають палити.

     Шкідливе  вживання алкоголю серед молодих  людей викликає все зростаюче занепокоєння у багатьох странах. Він знижує самоконтроль та сприяє прояву ризикових форм поведінки, а також є основною причиною травм, насилля, та передчасної смерті.

     Неумисні  травми є однією з причин смерті та інвалідності серед молодих людей. Завдяки ефективній травматологічній допомозі у випадку дорожньо-транспортних аварій можна рятувати життя людині. 

2. Необхідність  спорту

     Спорт дуже важливий у зміцненні здоров'я  людини, в її фізичному розвитку і вихованні, а також у профілактиці захворювань і старіння.

     У зв'язку з бурхливим розвитком  техніки і механізації виробництва праці частка фізичної праці різко знизилася. Число жителів міст значно збільшилася в порівнянні з сільським населенням. Недостатня м'язова напруга (гіподинамія) негативно впливає на стан здоров'я (фізіологічні функції), особливо на серцево-судинну систему.

     Нормальна рухова активність формує організм в  анатомо-функціональному відношенні, визначає стійкість людини до несприятливих  умов довкілля, до інфекційних захворювань.

     Гіподинамія призводить до зниження функціональних можливостей м'язової системи. Так, після двомісячного постільного режиму зменшуються силові показники, динамічна і статична витривалість, падає тонус м'язів, скорочуються їх об'єм і маса. Втрачається рельєфність м'язів із-за відкладення підшкірного жиру. Гіподинамія веде до зниження мінеральної насиченості кісткової тканини (остеопороз). Порушення мінерального обміну спостерігається вже на 12-15-у добу постільного режиму.

     Гіподинамія у дітей призводить до більш виражених  порушень, ніж у дорослих, і не лише фізичної, але і розумової працездатності.

     Фізичні вправи діють тонізуюче, стимулюючи моторні рефлекси, вони сприяють прискоренню  процесів метаболізму в тканинах, активації гуморальних процесів. При відповідному підборі вправ  можна вибірково впливати на багато рефлексів, що дозволить підвищити переважно тонус потрібних систем і органів.

     Особливістю гімнастичних вправ є їх природно-біологічний  вміст, оскільки в профілактичних цілях  використовується одні з основних функцій, властива всякому животу організму, - функція руху. Вона є біологічним подразником, стимулюючим процеси зростання, розвитку і формування організму. 

3. Оздоровче тренування

     Фізичні навантаження необхідні для нормальної життєдіяльності. Зараз про це знає кожен. Заповнити дефіцит рухової  активності, уникнути негативної дії на організм підступного врага— гіпокінезії сучасна людина може лише за допомогою фізичних вправ. Але як і скільки потрібно займатися, щоб вони приносили користь? Зазвичай, даючи рекомендації тим, хто займається фізкультурою, і фахівці, і лікарі орієнтуються перш за все на їх вік. Але буває, що людина в 70 років міцніша і витриваліша, чим інший в 45. Чи можна вважати вік єдиним критерієм для визначення величини навантаження під час оздоровчого тренування?  Орієнтуватися на вік обов'язково потрібно. З віком значно знижується працездатність людини; це означає, його організм справляється з меншим фізичним навантаженням, ніж раніше. У 60—69 років, наприклад, показники фізичної працездатності в середньому на 46% нижче, ніж в 20 років, в 70—79— на 60—62%. Саме цим і пояснюється те, що літнім людям, що займаються, наприклад, ходьбою, бігом, плаванням, як правило, рекомендують невеликі за об'ємом і інтенсивності навантаження. Але правильніше враховувати індивідуальні можливості. А вони дуже різні. Буває таке, що навіть серед тих, кому більше 60—70 років, є люди, в яких функціональний стан серцево-судинної і дихальної систем не гірший, ніж в 40-річних.

     Бути  завжди в хорошій формі їм допомагає  праця і регулярні (з дитинства) заняття фізичними вправами. А ось низька рухова активність, безумовно, наближає старість. Саме тому деякі сорокалітні не справляються з навантаженням, доступним іншому в 60 років. Але, літнім, навіть добре тренованим, під час занять все-таки слід дотримуватися певної обережності.

     Для того, щоб зрозуміти яка фізична  загрузка допустима, перш за все рієнтуватися потрібно не лише на вік але і на реальні можливості свого організму, тобто фізичну працездатність. Для визначення її рівня фахівці незрідка удаються до велоергометрії. Поки випробовуваний крутить педалі велоергометра, прилади фіксують максимально виконану роботу і кількість кисню, що було потрібно при цьому організму. Чим вище ці показники, тим вище працездатність, краще фізичний стан людини. Отже, і займатися фізкультурою він може інтенсивніше. Чим нижче показники працездатності, тим обережніше потрібно відноситися до тренувань, навіть якщо людина ще молода.  Правда, такі дослідження можна проводити лише в умовах поліклініки або лікарсько-фізкультурного диспансеру. Тому вчені шукають інші, простіші способи оцінки фізичного стану тих, що займаються.

     Зокрема, розроблений розрахунковий метод  оцінки працездатності і фізичного  стану, який взагалі не вимагає виконання  яких-небудь вправ. Користуватися їм може сама людина, досить знати частоту пульсу і цифри артеріального тиску у спокої (після сну або 5-хвилинного відпочинку), зростання, масу тіла, а потім зробити відповідні розрахунки. Цей метод точний.

     Як  проводити такі розрахунки?

     На аркуші паперу необхідно записати наступні дані про себе:

• Частота серцевих скорочень за 1 хвилину у стані покою – 65;
• Середній артеріальний тиск, що розраховується за наступною формулою: АДср = АДдиаст + ((АДсист – Аддиаст)/3 ). Мій тиск складає 110/70. Тому середній артеріальний тиск буде дорівнювати: АДср = 70 + ((110 – 70)/3 ) = 83,3 ;
• Вік – 21 рік;
• Вага – 44 кг;
• Зріст -  157 см.

        Підставимо ці дані у формулу, за якою розраховується рівень фізичного стану: РФС = (700 – 3*ЧСС – 2,5*АДср – 2,7*вік + 0,28*вага) / (350 – 2,6*вік + 0,21*зріст). За моїми даними отримаємо:

        РФС  = (700 – 3*65 – 2,5*83,3 – 2,7*21 + 0,28*44) / (350 – 2,6*21 + 0,21*157) = 542,08 / 328,37 = 1,65

        Оцінимо результат  за таблицею:

        Таблиця 1

     Таким чином рівень фізичного стану  є високим.

     Високий рівень фізичного стану — це висока працездатність, хороше здоров'я, тому до нього повинен прагнути кожен.

     Необхідна наступна система оздоровчого тренування.

     Таблиця 2

4. Режим праці та відпочинку

     Відпочинок - умова збереження здоров′я, оскільки завдяки відпочинку чоловік дістає можливість зняти напругу, що накопичується  в процесі трудової діяльності. До речі, протягом робочого дня має  сенс кожних півтори-два години влаштовувати “п’ятихвилинки”, тобто невеликі перерви, під час яких потрібно розслабити м’язи очей, посувати руками і зробити декілька нахилів корпусом вправо-вліво, щоб розвантажити спинні м’язи.

     Вихідні дні необхідні кожній людині, оскільки закладений в нас природою біоритм  розрахований на 5-6 днів плідної діяльності. Вже на шостий день продуктивність праці різко падає, а на сьомій стає нікчемно малою. Коли людина працює весь тиждень без відпочинку і при цьому прагне підтримувати однаковий рівень віддачі, він піддає себе колосальним навантаженням, що зношують організм і що розхитує нервову систему.

     Важливий  для повноцінного відновлення сил  і вид відпочинку. Відпочинок буває  активний і пасивний. Активний пов′язаний із спортивними іграми, прогулянками, танцями і т.д. Пасивний обмежується релаксацією (відвідини сауни, масажного кабінету, кафе і т. д.) і культурними розвагами (відвідини театрів і музеїв або домашній перегляд фільмів).

     Вже давно відоме, що люди, яким доводиться протягом робочого дня витримувати  переважно фізичні навантаження, велику частину часу повинні відпочивати пасивно. І навпаки, особам, зайнятою головним чином інтелектуальною працею, для відновлення сил і зміцнення здоров′я слідує більше вільного часу присвячувати активному відпочинку.

     Одним з якнайкращих видів відпочинку і одночасно чудовими ліками при багатьох хворобах є сон. Тривалість нічного сну в нормі повинна складати приблизно 7 ч 30 мін, при великих фізичних або розумових навантаженнях - не меншого 8 ч в добу. Спати слід на достатньо м’якому ліжку, щоб тілу ніщо не заважало, інакше можливе затікання рук і ніг, виникнення хворій і відчуття розбитості після пробудження. Проте разом з тим ліжко не повинне бути і дуже м’якою - такий, в якій людина “утопає”, оскільки в цьому випадку скривлюється хребет.

     Спальню перед відходом до сну необхідно гарненько провітрити, не допускаючи, проте, надмірного зниження температури повітря, оскільки сплячий не повинен мерзнути. Кутатися, коли в кімнаті свіжо, не слідує: досить надіти на ніч шкарпетки і легку шапочку (горезвісний нічний ковпак, від якого, на жаль, сьогодні більшість людей відмовилися).

     Якщо  важко заснути відразу, потрібно якийсь час погортати барвисто ілюстрований журнал, щоб в думках відвернутися, а потім прикрити чим-небудь абажур лампи, створивши в кімнаті напівтемряву. У такій обстановці сон наступає швидше. Дивитися телевізор або читати книги, які можуть навіяти серйозні роздуми, не слід, оскільки заснути від цього буде ще важче. Деяких світло дратує, у такому разі потрібно не тільки вимкнути на ніч всі лампи в будинку, але і надіти на очі пов′язку.

     Снодійне  слід приймати тільки по рекомендації лікаря. Самостійно можна випити половинку  анальгіну, оскільки цей препарат володіє  слабкою заспокійливою і снодійною  дією.

     Багатьом  буває необхідний денний сон. Його називають післяобіднім, проте лягати спати слід не відразу після трапези, а через 30-60 мин. Тривалість такого відпочинку не повинна перевищувати 2 ч.

     Організація робочого місця з медичної точки  зору включає заходи по створенню  умов, в яких знижується ризик травматизму і розвитку яких-небудь порушень. Дані умови припускають в першу чергу достатній робочий простір, ергоно-мічность інструментів (пристосувань), здоровий мікроклімат, нормальне освітлення.

     Збільшення  корисного простору на робочому місці  досягається за рахунок раціонального (в т.ч. тривимірного, з використанням стелажів) розміщення техніки і витратних матеріалів, усунення непотрібних речей і невживаних інструментів, своєчасного прибирання крупного сміття, наприклад порожньої тари і т.д.

     Ергономічность  інструментів (пристосувань і інших робочих засобів) припускає їх максимальну зручність в експлуатації, пов′язану з дизайном. Конструкційне виконання інструментарію може бути таким, що, не дивлячись на всі технічні достоїнства, людині певного зростання і комплекції буде дуже незручно поводитися з ним. Тому необхідно зі всіх наявних робочих засобів вибирати такі, які максимально зручні.

     Управління  мікрокліматом здійснюється за допомогою  провітрювання робочого приміщення, вологого і сухого прибирання (перша  проводиться 1-2 рази в тиждень, друга - щодня). Якщо є можливість поставити в своєму куточку невеликий вентилятор, то їй потрібно неодмінно скористатися.

     Освітлення  підбирається так, щоб можна було, не напружуючи око, розрізняти об’єкти  на робочому місці. Найбільшу освітленість створюють лампи денного світла, мерехтіння яких, всупереч загальній думці, не призводить до зниження зору. Єдина неприємність, з якою пов′язано використання люмінесцентних ламп, - стомлення очей під час роботи за комп’ютером. Очі стомлюються тому, що мерехтіння монітора накладається на мерехтіння ламп. Але таке буває тільки в тому випадку, якщо лампи знаходяться невисоко над столом. І крім того, сьогодні випускаються настільні неонові лампи, що не створюють ефекту накладення мерехтінь. 

5. Раціональне харчування

     Раціональне харчування слід розглядати як один з  головних складників  здорового способу життя, як один з чинників продовження активного періоду життєдіяльності.

     Організм  людини підкоряється законам термодинаміки. Відповідно до них сформулюємо перший принцип раціонального харчування: його енергетична цінність повинна відповідати енергетичним витратам організму. На жаль, на практиці цей принцип часто порушується. У зв`язку з надмірним споживанням енергоємних продуктів (хліб, картопля, тваринні жири, цукор і ін.) енергетична цінність добових раціонів часто перевищує енергетичні витрати. Із збільшенням віку відбувається накопичення надмірної маси тіла і розвиток ожиріння, що прискорює появу багатьох хронічних дегенеративних захворювань.

     Другий принцип раціонального харчування – відповідність хімічного складу харчових речовин фізіологічним потребам організму. Щодня в певній кількості і співвідношенні до організму повинні надходити близько  70 інгредієнтів, багато які з яких не синтезуються в організмі і тому є життєво необхідними. Оптимальне забезпечення організму цими харчовими речовинами можливе тільки при різноманітному харчуванні. Максимальна різноманітність їжі визначає третій принцип раціонального харчування.

     Нарешті, дотримання оптимального режиму харчування визначає четвертий принцип раціонального харчування. Під режимом харчування мається на увазі регулярність, кратність і чергування їжі. Режим харчування, як і потреба в харчових речовинах і енергії, варіює залежно від віку, фізичної активності. Дотримання вказаних основних принципів раціонального харчування робить його повноцінним.

     І якщо ви вважаєте що, тільки підібравши для себе набір продуктів за кількістю  калорій, вмістом жирів, вуглеводів, вітамінів, ви забезпечили своєму організму  повноцінне, раціональне харчування, то ви глибоко помиляєтеся. Компонування продуктів, яке є  основним кінцевим принципом, перетворює підібрані продукти на  корисну їжу, яка не принесе шкоди організму.

     Для досягнення даної мети, необхідно  враховувати:

     -якість  і енергетичну цінність продуктів,  що використовуються, крім того, важливе значення мають умови  їх зберігання;

     -спосіб  приготування їжі, який повинен  забезпечити як смакові, так  і поживні властивості страв,  а також їх енергетичну цінність;

     -умови,  кратність і час їжі;

     -кількість  і калораж їжі, що вживається, за добу;

     -зміни  режиму харчування в період  інтенсивних навантажень.

     Дотримання  рекомендацій по раціональному харчуванню є основним джерелом підвищення стійкості  організму до різних шкідливих дій навколишнього середовища і зниження ряду неінфекційних хронічних захворювань.

     Використовуючи  дані рекомендації на  90% можна буде уникнути несприятливої дії їжі, стати більш здоровим і покращити фігуру.

     Розглянемо  характерні особливості системи  здорового (природного) харчування, тобто що потрібно їсти практично здоровій людині, щоб не захворіти на хронічні недуги і почуватися бадьорою та життєрадісною на довгі роки активного життя.

     Отже, природне харчування – це:

     – багато клітковини;

     – високий вміст мікроелементів;

     – низька калорійність;

     – низька глікемічність (низький вміст  цукрів);

     – низький вміст жирів;

     – низький вміст кухонної солі.

     Їсти  потрібно потроху, але часто. Вранці починати їсти тільки тоді, коли до цього  готовий організм. Ввечері їсти мало або не їсти зовсім.

     Лікарі-дієтологи  складають різні переліки шкідливих  для здоров’я страв і продуктів. Вони відрізняються між собою, але  найбільш небезпечними визнані такі продукти, які вбивають людство. Це

     - картопляні чіпси і картопля  фрі – це, по суті, суміш вуглеводів і жиру плюс смакові добавки;

     - солодкі батончики на зразок «Снікерса», «Марса» тощо, що складаються з великої кількості цукру і різних хімічних добавок;

     - солодкі газовані та ароматизовані  напої й кола, лимонад, консервовані  соки;

     - сосиски, сардельки, варена ковбаса, паштет та інші продукти з так званими прихованими жирами. В їхньому складі є жири (сало, внутрішній жир, свиняча шкірка і т.п.), які займають  40% ваги, але маскуються під м’ясо з допомогою смакових добавок;

     - консервовані м’ясні та овочеві продукти із застосуванням оцту та інших консервантів.

     Які ж поради можна дати людині, котра  хоче бути здоровою й уникнути проблем  зі здоров’ям у майбутньому.

     Людина, як біологічний вид, пристосована до вживання насамперед м’якої рослинної  їжі та фруктів. Протягом дня потрібно з’їдати до  1,5 кг овочів і до  1 кг фруктів або, як мінімум, один великий салат із свіжих овочів і  0,5 кг фруктів. Свіжі овочі кращі за ті, що пройшли кулінарну обробку. Якщо готувати, то краще на пару або запікати.

     При такому харчуванні немає необхідності рахувати калорії. Якщо дотримуватись цих правил, організм зробить за вас все інше самостійно.

     Обмежте вживання всіх шкідливих вуглеводів (зернові продукти, цукор, крохмаль). З обережністю ставтесь до будь-яких продуктів у пакетах, консервних банках, пляшках і коробках.

     Обмежте вживання м’яса свійських тварин, особливо жирного і продуктів  з нього. В помірній кількості  можна вживати тільки грудну частину  курятини та індичатини без шкірки.

     Обмежте вживання молочних продуктів або відмовтесь від них, якщо погано їх переносите (здуття живота, проноси).

     Проявляйте  помірність у вживанні жирів. Замініть шкідливі тваринні та рослинні жири на корисні: олію з насіння льону, грецьких горіхів. Уникайте вживання рафінованої  олії, маргаринів та продуктів з їх вмістом (майонез, печиво, чіпси, тістечка і т.п.), особливо після їх термічної обробки.

     Корисно вживати в помірній кількості  жирну рибу, бажано морську, яйця курей, які вигодовуються способом вільного вигулу. Дуже важливо регулярно їсти в помірній кількості ( 3-5 шт. на день) сирі, не солені горіхи. Сир вживайте з обережністю.

     Не  вживайте їжу, яка була солена в процесі  приготування. Якомога менше соліть готову їжу. Сумісна їжа – це їжа, яка складається: тільки з фруктів; тільки з овочів; з овочів і невеликої кількості корисного білка або крохмалю.

     Між прийомом їжі різних видів має  пройти не менше: після фруктів -  15 хв.; після крохмалю -  1 год.; після білка -  2-3 год.

     Враховуючи  вищесказане, хочеться сподіватись, що сучасна людина, незважаючи на високий ритм і складність життя, буде приділяти збереженню свого здоров’я достатньо уваги. Східна мудрість каже: „Людина, яка досягла  30-річного віку і не навчилася зберігати своє здоров’я, не варта його”. Багато сучасних лікарів у світі стверджують, що людина в XXIстолітті фактично не має вибору: вона або перестане хворіти, або буде лікуватись постійно. Перетворення „людини розумної” на „людину хворіючу” призведе зрештою до руйнування генофонду і виродження людей як біологічного виду.

     Перестати хворіти в цьому сенсі означає, що людина буде краще пристосована до навколишнього середовища, більше уваги приділятиме екології та своєму харчуванню. Вона не буде ризикувати здоров’ям, вживаючи шкідливі продукти, відмовиться від алкоголю, тютюнопаління та наркотиків, зуміє органічно поєднувати розумову працю, відпочинок і роботу. 

6. Спеціальні  оздоровчі процедури

     Гартування  — це система спеціального тренування терморегуляторних процесів організму, що включає процедури, дія яких направлена на підвищення стійкості організму до переохолодження або перегрівання. При дії цих чинників зовнішнього середовища в організмі виникає складний фізіологічний комплекс у відповідь реакцій, в якому беруть участь не окремі органи, а певним чином організовані і супідрядні між собою функціональні системи, направлені на підтримку температури тіла на постійному рівні.