Содержание
1. Введение - стр.2
2. Что такое
стресс? - стр.3
3. Признаки стресса - стр.5
4. Причины
стресса и стрессового напряжения - стр.7
5. Как человеческий
организм реагирует на стресс? - стр.10
6. Общие принципы
борьбы со стрессом - стр.12
7. Основные способы
и методы борьбы
со
стрессом - стр.15
8. Заключение - стр.22
9. Список используемой
литературы - стр.24
1.Введение
В данной
работе, мы должны раскрыть
общие принципы борьбы со стрессом.
Но так же, мы изучим причины возникновения
стресса, влияния его на организм человека,
способы борьбы со стрессами и методы
профилактики стрессов. В работе будут
даны несколько определений понятия “стресс”.
Стресс присутствует в жизни каждого человека,
так как наличие стрессовых импульсов
во всех сферах человеческой жизни и деятельности,
несомненно. Стрессовые ситуации возникают
как дома, так и на работе. С точки зрения
управления, наибольший интерес для нас
представляют организационные факторы,
которые вызывают стресс на рабочих местах.
Знание этих факторов и уделение им особого
внимания поможет предотвратить многие
стрессовые ситуации и повысить эффективность
управленческого труда, а также достичь
целей организации с минимальными психологическими
и физиологическими потерями персонала.
Ведь именно стресс является причиной
многих заболеваний, а значит, наносит
ощутимый вред здоровью человека, тогда
как здоровье - одно из условий достижения
успеха в любой деятельности. Поэтому
в работе рассматриваются и личностные
факторы, вызывающие стресс.
Кроме причин появления стрессов, в работе
анализируется стрессовое состояние организма
- стрессовое напряжение, его основные
признаки и причины. Основное внимание
уделено общим принципам борьбы со стрессом
и методам профилактики стресса
(релаксации, концентрации, ауторегуляции
дыхания). Очень важно преодолеть себя
и заняться данными упражнениями, в дальнейшем,
в случае возникновения стрессовой ситуации,
эффект от их выполнения с лихвой компенсирует
первоначальные усилия на освоение упражнений.
2.
Что такое стресс?
Стресс
(общий адаптационный синдром) - это совокупность
стереотипных приспособительных реакций,
которые возникают в организме в ответ
на действие чрезвычайных раздражителей
различной природы. Первым дал определение
стресса канадский физиолог Ганс Селье.
Согласно его определению, стресс - это
все, что ведет к быстрому старению организма
или вызывает болезни. В переводе с английского
языка слово "стресс" означает "нажим,
давление, напряжение". А энциклопедический
словарь дает следующее толкование стресса:
"Совокупность защитных физиологических
реакций, возникающих в организме животных
и человека в ответ на воздействие различных
неблагоприятных факторов (стрессоров)". Автоматическая
реакция тревоги состоит из трех последовательных
фаз (согласно теории Г. Селье):
- импульс
- стресс
- адаптация. Иными словами, если наступает
стресс, то вскоре стрессовое состояние
идет на убыль - человек так или иначе успокаивается.
Если же адаптация нарушается (или вообще
отсутствует), то возможно возникновение
некоторых психосоматических заболеваний
или расстройств. И настоящее время термин
«стресс» стал весьма популярным и превратился
в источник вполне оправданного беспокойства
руководителей компаний. Это один из самых
«дорогостоящих» видов издержек фирмы,
негативно воздействующий как на состояние
здоровья работников, так и на прибыль
компании. Стресс — это общий термин, применимый
ко всем испытываемым индивидами формам
давления. Несмотря на существование многочисленных
определений и разногласий по поводу термина
•стресс», можно считать, что это — «адаптивная
реакция, опосредованная индивидуальными
различиями и/или психологическими процессами,
которая является ответом на любое внешнее
воздействие, ситуацию или событие, предъявляющие
к человеку повышенные требования психологического
и/или физического характера». Демонстрацией
стресса могут выступать физиологические,
психологические и поведенческие реакции,
вызванные первичной понижательной оценкой
ситуации. Различают два вида стресса: Положительная
психическая встряска (выигрыш в лотерею
или в казино или получение наследства
в миллион долларов) тоже является стрессом,
так называемым "положительным",
или эвстресс. Отрицательное воздействие
на психику (разнос начальника, скандал
в семье, проигрыш на бирже или в казино)
называется "отрицательным" или дистрессом. Исследования
показывают, что к физиологическим признакам
стресса относятся язвы, мигрень, гипертония,
боль в спине, артрит, астма и боли в сердце.
Психологические проявления включают
раздражительность, потерю аппетита, депрессию
и пониженный интерес к межличностным
и сексуальным отношениям и др. В медицине
о стрессе говорят в тех случаях, когда
события, происходящие в жизни человека,
подавляют его способность справляться
с ситуацией. Стрессовым событием может
быть нечто хорошее (повышение по службе,
новая работа, новоселье, вступление в
брак) или плохое (потеря работы, утрата
любимого человека, развод, угроза финансовому
положению или здоровью), но в любом случае
может возникнуть психическая реакция,
выводящая человека из равновесия. Каждый
из нас на протяжении своей жизни иногда
сталкивается с таким психическим вызовом;
в подобных случаях мы иногда действуем
с уверенной невозмутимостью, а иногда
теряемся в нерешительности.
3.
Признаки стресса.
Признаки
острого (кратковременного) стресса : -
Телесные проявления: изменение частоты
сердцебиения, поверхностное дыхание,
ускорение ритма дыхания. При повышении
напряжения краснеет или бледнеет кожа
лица и шеи, увлажняются ладони, расширяются
зрачки, повышается или понижается активность
некоторых желез внешней секреции(слюнных,
потовых). - Поведенческие
проявления: изменение мимики, тембра
голоса и интонаций, скорости, силы и координации
движений. Сжатие губ, напряжение жевательных
мышц. Грустный, унылый или обеспокоенный
взгляд. Двигательное беспокойство и частая
смена поз, или, наоборот, - пассивность,
заторможенность, вялость в движения. Переживание
напряжения у некоторых людей даже в очень
ответственные моменты может не иметь
соответствующего выражения во внешнем
облике и поведенческих проявлениях. Человек
может отрицать у себя чувство тревоги
и страха, показывать внешне ровное, спокойное
поведение, расслабленность и раскрепощенность.
Попытки такого преодоления могут наблюдаться
у тех, кто намеренно пытается скрыть свои
переживания, например, у стеснительных
людей. Отрицание напряжения может быть
и у тех, кто неспособен к анализу своего
психического состояния, не имеет никаких
навыков самообладания. Признаки затяжного
(хронического) стресса, наиболее частые
проявления :
- ощущение потери контроля над собой;
- недостаточно организованная деятельность
(рассеянность, принятие ошибочных решений,
суетливость…);
- вялость, апатия, повышенная утомленность;
- расстройство сна (в том числе, более
долгое засыпание, ранее пробуждение).
Для обнаружения стресса стоит
учесть и другие его симптомы,
такие как:
- раздражительность, снижение настроения
(придирчивость, необоснованная критичность…);
- повышенный аппетит;
- увеличившееся количество выпитого алкоголя;
- увеличившееся потребление психоактивных
средств (успокоительных, стимулирующих…);
- расстройства половой функции;
- неблагополучное физическое состояние
(головная боль, боли в мышцах, спине, изжога,
повышение давления…).
4.
Причины стресса
и стрессового напряжения
Если Вы обнаружили
у себя признаки стрессового напряжения
организма, то необходимо внимательно
изучить его причины. Поняв причины - легче
их устранить. Убрать причины стресса
легче, чем убрать последствия стресса.
Стресс может быть вызван факторами, связанными
с работой и деятельностью организации
или событиями личной жизни человека. Организационные
факторы - действующие внутри
организации, которые вызывают стресс: 1.
Перегрузка или слишком малая рабочая
нагрузка, т.е. задание, которое следует
завершить за конкретный период времени.
Работнику просто поручили непомерное
количество заданий или необоснованный
уровень выпуска продукции на данный период
времени. В этом случае обычно возникает
беспокойство, фрустрация (чувство крушения),
а также чувство безнадежности и материальных
потерь. Однако недогрузка может вызвать
точно такие же чувства. Работник, не получающий
работы, соответствующей его возможностям,
обычно чувствует фрустрацию, беспокойство
относительно своей ценности и положения
в социальной структуре организации и
ощущает себя явно невознагражденным. 2.
Конфликт ролей возникает тогда, когда
к работнику предъявляют противоречивые
требования. Например, продавец может
получить задание немедленно реагировать
на просьбы клиентов, но, когда его видят
разговаривающим с клиентом, то говорят,
чтобы он не забывал заполнять полки товаром.
Конфликт ролей может также произойти
в результате нарушения принципа единоначалия.
Два руководителя в иерархии могут дать
работнику противоречивые указания. Например,
директор завода может потребовать от
начальника цеха максимально увеличить
выпуск продукции, в то время как начальник
отдела технического контроля требует
соблюдения стандартов качества. Конфликт
ролей может также возникнуть в результате
различий между нормами неформальной
группы и требованиями формальной организации.
В этой ситуации индивидуум может почувствовать
напряжение и беспокойство, потому что
хочет быть принятым группой, с одной стороны,
и соблюдать требования руководства -
с другой.
3. Неопределенность ролей возникает тогда, когда
работник не уверен в том, что от него ожидают.
В отличие от конфликта ролей, здесь требования
не будут противоречивыми, но и уклончивы
и неопределенны. Люди должны иметь правильное
представление об ожиданиях руководства
- что они должны делать, как они должны
делать и как их после этого будут оценивать. 4.
Неинтересная работа. Некоторые исследования
показывают, что индивидуумы, имеющие
более интересную работу, проявляют меньше
беспокойства и менее подвержены физическим
недомоганиям, чем занимающиеся неинтересной
работой. Однако взгляды на понятие “интересная”
работа у людей различается: то, что кажется
интересным или скучным для одного, совсем
не обязательно будет интересно другим.
5. Существуют также и другие факторы. Стресс
может возникнуть в результате плохих
физических условий, например, отклонений
в температуре помещения, плохого освещения
или чрезмерного шума. Неправильные соотношения
между полномочиями и ответственностью,
плохие каналы обмена информацией в организации
и необоснованные требования сотрудников
друг к другу тоже могут вызвать стресс. Идеальным будет такое
положение, когда производительность
находится на возможно более высоком уровне,
а стресс - на возможно более низком. Чтобы
достичь этого, руководители и другие
сотрудники организации должны научиться
справляться со стрессом в самих себе.
Как же управлять, чтобы повысить производительность
и понизить уровень стресса ?
Причины
стрессового напряжения.
- Гораздо чаще
вам приходится делать не то, что хотелось
бы, а то, что нужно, что входит в ваши обязанности.
- Вам постоянно
не хватает времени - не успеваете ничего
сделать.
- Вас что-то
или кто-то подгоняет, вы постоянно куда-то
спешите.
- Вам начинает
казаться, что все окружающие зажаты в
тисках какого-то внутреннего напряжения.
- Вам постоянно
хочется спать - никак не можете выспаться.
- Вы видите
чересчур много снов, особенно когда очень
устали за день.
- Вы очень
много курите или потребляете алкоголя
больше, чем обычно.
- Вам почти
ничего не нравится.
- Дома, в семье,
у вас постоянные конфликты.
- Постоянно
ощущаете неудовлетворенность жизнью.
- Влезаете
в долги, даже не зная, как с ними расплатиться.
- У вас появляется
комплекс неполноценности.
- Вам не с
кем поговорить о своих проблемах, да и
нет особого желания.
- Вы не чувствуете
уважения к себе - ни дома, ни на работе.
Вероятно, здесь
приведены не все причины стрессового
напряжения. Каждый человек должен
сам проводить анализ своего состояния
и выявлять причины стрессового
напряжения, возможно характерные только
для его организма.
5.
Как человеческий
организм реагирует
на стресс.
Каковы возможные
реакции организма человека на стресс?
1. Реакция стресса.
Неблагоприятные факторы ( стрессоры )
вызывают реакцию стресса, т.е.стресс.
Человек сознательно или подсознательно
старается приспособиться к совершенно
новой ситуации. Затем наступает выравнивание,
или адаптация. Человек либо обретает
равновесие в создавшейся ситуации и стресс
не дает никаких последствий, либо не адаптируется
к ней ( плохая адаптация ). Как следствие
этого могут возникнуть различные психические
или физические отклонения.
Иными словами, стресс либо достаточно
долго продолжается, либо возникает довольно
часто. Причем частые стрессы способны
привести к истощению адаптационной защитной
системы организма, что , в свою очередь
может стать причиной психосоматических
заболеваний.
2. Пассивность.
Она проявляется у человека, адаптационный
резерв которого недостаточен и организм
не способен противостоять стрессу. Возникает
состояние беспомощности, безнадежности,
депрессии. Но такая стрессовая реакция
может быть преходящей. Две другие реакции
активные и подчинены воле человека.
3. Активная защита от
стресса.
Человек меняет сферу деятельности и находит
что-то более полезное и подходящее для
достижения душевного равновесия, способствующее
улучшению состояния здоровья ( спорт,
музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование
и т.п. )
4. Активная релаксация
( расслабление ), которая повышает природную
адаптацию человеческого организма - как
психическую, так и физическую. Эта реакция
наиболее действенная.
Попытаемся объяснить, что происходит
в организме во время стресса.
В нормальных условиях
в ответ на стресс у человека возникает
состояние тревоги, смятения, которое
является автоматической подготовкой
к активному действию: атакующему
или защитному. Такая подготовка
осуществляется в организме всегда,
независимо от того, какой будет
реакция на стресс - даже тогда, когда
не происходит никакого физического
действия. Импульс автоматической реакции
может быть потенциально небезопасен
и приводит организм в состояние
высшей готовности. Сердце начинает биться
учащенно, повышается кровяное давление,
мышцы напрягаются. Вне зависимости
от того, серьезна ли опасность (угроза
жизни, физическое насилие) или не очень
( словесное оскорбление ), в организме
возникает тревога и в ответ на нее - готовность
противостоять. Стресс определяют как
эмоциональное состояние, оказывающее
воздействие на весь организм. При возникновении
угрожающей ситуации надпочечники начинают
вырабатывать гормоны стресса: адреналин
и норадреналин. Эти гормоны заставляют
сердце и органы дыхания работать интенсивнее,
в результате в мышцы с кровью поступает
больше кислорода. Начинают дополнительно
расходоваться жиры и сахар - они поступают
в кровь, а потом в мышцы. Слизистая рта
пересыхает, зрачки расширяются, прекращается
потоотделение. Блокируется деятельность
всех органов и систем, которые не нужны
для борьбы с опасностью.
6.
Общие принципы борьбы
со стрессом
- Научитесь
по-новому смотреть
на жизнь.
Борьба со стрессом начинается с усвоения
идеи о том, что только вы сами отвечаете
за свое эмоциональное и физическое благополучие.
Вы не должны больше позволять другим
людям определять, быть вам или не быть
счастливыми. Не в вашей власти повлиять
на чье-то поведение, кроме собственного,
а ваше эмоциональное благополучие слишком
дорого вам, чтобы доверять его посторонним.
Вы должны достигнуть такой степени эмоционального
благополучия, которая позволит вам полноценно
прожить каждый день вашей жизни.
- Будьте
оптимистом. Это совершенно необходимо
для успешной борьбы со стрессом. Запомните,
что источником стресса являются не события
сами по себе, а наше восприятие этих событий.
Почти любая жизненная ситуация может
либо провоцировать, либо не провоцировать
стресс в зависимости от ее интерпретации
вами. Пессимизм гарантирует высокий уровень
стресса. Люди, привыкшие так относиться
к жизни, должны перестроиться. Очень полезен
для этого следующий простой прием: как
только вы поймали себя на мрачной мысли,
переключитесь на что-то хорошее. В конце
концов вы почти автоматически начнете
видеть жизнь в более светлых тонах.
- Регулярно занимайтесь
физическими упражнениями. Это превосходный
способ снять напряжение. Упражнения оказывают
положительное влияние не только на физическое
состояние, но и на психику. Даже три 20-минутных
занятия аэробикой в неделю могут сильно
уменьшить стресс. Ежедневные упражнения
на растяжку обеспечивают расслабление,
увеличивают гибкость и улучшают осанку.
Старайтесь вести активный образ жизни
и поддерживать хорошую физическую форму.
- Стремитесь к
разумной организованности. Неорганизованность,
неряшливость, склонность к беспорядку
и проволочкам могут казаться очень расслабляющими,
но на самом деле они вызывают стресс.
Ставьте себе близкие, промежуточные и
долгосрочные цели. Каждое утро составляйте
список дел, которые вы хотите или должны
выполнить в этот день. Классифицируйте
их по важности на группы. Позаботьтесь
сначала о выполнении наиболее срочных
дел. Реально смотрите на вещи: не ждите
от себя слишком многого. Может быть, что-то
из намеченного вообще не нужно делать.
- Учитесь говорить
НЕТ. Некоторые люди берут на себя в
жизни слишком много. Это грозит не только
сильным стрессом, но и тем, что какие-то
важные дела вы либо сделаете плохо, либо
вообще не сделаете. Уясните себе границы
ваших возможностей и проявляйте твердость.
Если у вас нет времени на какое-то дело
или вы просто не хотите его делать, не
делайте. Учитесь, твердо говорить <<нет>>.
- Учитесь радоваться
жизни. Мы все время стремимся к достижению
каких-то целей. Кажется, что только добившись
чего-то, мы будем счастливы. Между тем
радоваться можно каждому дню своей жизни.
Кто-то поступает в колледж только ради
того, чтобы получить диплом, но ведь и
учеба - удовольствие. Кто-то ходит на службу
только из-за заработной платы, но и работать
так интересно!
Счастье редко достигается, если его рассматривать
как цель. Концентрируйте свое внимание
и чувства на том, что вы делаете, получайте
удовольствие от самой работы, от того,
как хорошо вы с ней справляетесь, а не
от того, что она вам даст в будущем.
-
Не копайтесь в своем
прошлом. Каждый из нас может припомнить
поступки, которых не следовало бы совершать.
Но жалеть о том, что мы сделали и чего
не сделали, неразумно. Наше прошлое - это
наш опыт, и нужно использовать его для
того, чтобы не повторять тех же ошибок.
Погружение в прошлое лишает человека
радости в настоящем. Заметим, однако,
что анализ имевших место когда-то событий
и поступков часто используется как психотерапевтический
прием, помогающий разобраться в тех или
иных мотивах поведения человека. Такое
направленное изучение прошлого может
быть весьма продуктивным.
- Питайтесь правильно. Наша пища
и то, как мы ее потребляем, весьма существенно
влияют на наши эмоции и способность справляться
с трудностями жизни. Попробуйте в течение
двух недель питаться рационально и оцените
свое самочувствие. Не существует какой-либо
специальной диеты, снижающей стресс (хотя
многие заявляют об обратном). Но если
мы будем питаться так, чтобы предотвратить
развитие болезней сердца, рака, тучности
и диабета (т.е.снизим потребление сахара,
соли, жиров и увеличим количество витаминов,
минеральных веществ и белков), мы тем
самым предохраним себя и от стресса.
- Высыпайтесь.
Сон играет очень важную роль в преодолении
стрессов и поддержании здоровья. У людей
разная потребность в сне, но для большинства
из нас достаточно, когда он длится семь-восемь
часов в сутки. Некоторые люди недосыпают
просто из-за своей неорганизованности,
но бывает, что сон нарушен в результате
стресса. Очень легко оказаться в порочном
круге, когда стресс провоцирует бессонницу,
а бессонница еще больше усиливает стресс.
- Не злоупотребляйте
алкоголем. Попытки преодолеть стресс
с помощью алкоголя приводят к обратному
эффекту. Во-первых, потому, что
состояние опьянения и выход из него сами
по себе служат стрессом, а во-вторых, человек,
выпивший лишнего, может совершить поступки,
которые его повергнут в еще более сильный
стресс. Помните о том, что в роли стрессора
может выступать и кофе. Кофеин, содержащийся
в нем, представляет собой мощный стимулятор,
который сам по себе вызывает многие физиологические
проявления стресса. Кроме того, лишняя
чашка выпитого кофе способна подтолкнуть
человека на необдуманные поступки, которые
в свою очередь усилят стресс. Учтите,
что кофеин содержится не только в кофе,
но и в чае, шоколаде и многих безалкогольных
напитках.
7.
Основные способы
и методы борьбы
со стрессом
Возникает вопрос,
как человеческий организм может
противостоять стрессу и управлять
им?
Рассмотрим возможные реакции организма
на стресс и основные способы борьбы со
стрессом:
– релаксацию;
– концентрацию;
– ауторегуляцию дыхания.
Релаксация.
Автоматическая реакция тревоги состоит
из трех последовательных фаз: импульс-стресс-адаптация.
Иными словами, если наступает стресс,
то вскоре стрессовое состояние идет на
убыль – человек так или иначе успокаивается.
Если же адаптация нарушается (или вообще
отсутствует), то возможно возникновение
некоторых психосоматических заболеваний
или расстройств. Следовательно, если
человек хочет направить свои усилия на
сохранение здоровья, то на стрессовый
импульс он должен осознанно отвечать
релаксацией. С помощью этого вида активной
защиты человек в состоянии вмешиваться
в любую из трех фаз стресса. Тем самым
он может помешать воздействию стрессового
импульса, задержать его или (если стрессовая
ситуация еще не наступила) ослабить стресс,
предотвратив тем самым психосоматические
нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной системы,
релаксация регулирует настроение и степень
психического возбуждения, позволяет
ослабить или сбросить вызванное стрессом
психическое и мышечное напряжение. Релаксация
– это метод, с помощью которого можно
частично или полностью избавляться от
физического или психического напряжения.
Релаксация является очень полезным методом,
поскольку овладеть ею довольно легко
– ля этого не требуется специального
образования и даже природного дара. Но
есть одно непременное условие – мотивация,
т.е. каждому необходимо знать, для чего
он хочет освоить релаксацию. Методы
релаксации нужно осваивать заранее, чтобы
в критический момент можно было запросто
противостоять раздражению и психической
усталости. При регулярности занятий релаксационные
упражнения постепенно станут привычкой,
будут ассоциироваться с приятными впечатлениями,
хотя для того чтобы их освоить, необходимо
упорство и терпение. Большинство из
нас уже настолько привыкло к душевному
и мышечному напряжению, что воспринимают
его как естественное состояние, даже
не осознавая, насколько это вредно. Следует
четко уяснить, что освоив релаксацию,
можно научиться это напряжение регулировать,
приостанавливать и расслабляться по
собственной воле, по своему желанию.
Итак, выполнять упражнения релаксационной
гимнастики желательно в отдельном помещении,
без посторонних глаз. Целью упражнений
является полное расслабление мышц. Полная
мышечная релаксация оказывает положительное
влияние на психику и снижает душевное
равновесие. Психическая ауторелаксация
может вызвать состояние "идейной пустоты".
Это означает минутное нарушение психических
и мыслительных связей с окружающим миром,
которое дает необходимый отдых мозгу.
Здесь надо проявлять осторожность и не
переусердствовать с отрешением от мира.
Для начала упражнений необходимо принять
исходное положение: лежа на спине, ноги
разведены в стороны, ступни развернуты
носками наружу, руки свободно лежат вдоль
тела(ладонями вверх). Голова слегка запрокинута
назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты,
дыхание через нос. Приведем примеры некоторых
релаксационных упражнений.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза
закрыты. Попытайтесь представить помещение,
в котором находитесь. Сначала попробуйте
мысленно обойти всю комнату(вдоль стен),
а затем проделайте путь по всему периметру
тела – от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно
следите за своим дыханием, пассивно
сознавая, что дышите через нос,
Мысленно отметьте, что вдыхаемый
воздух несколько холоднее выдыхаемого.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
в течении 1-2 минут. Постарайтесь не
думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение
задержите дыхание. Одновременно резко
напрягите все мышцы на несколько секунд,
стараясь почувствовать напряжение во
всем теле. При выдохе расслабьтесь.
Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно
несколько минут, расслабившись и сосредоточившись
на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь
этим приятным ощущением. Теперь выполняйте
упражнения для отдельных частей тела
– с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу
все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение
нескольких секунд фиксируйте напряженное
состояние, стараясь прочувствовать напряжение,
а затем расслабьте мышцы. Повторите 3
раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких
минут, полностью расслабившись и ощущая
тяжесть своих расслабленных ног. Все
звуки окружающей среды регистрируйте
в сознании, но не воспринимайте. То же
самое относится и к мыслям, однако не
пытайтесь их побороть, их нужно только
регистрировать. Следующие упражнения
идентичны упражнению, описанному выше,
но относятся к другим мышцам тела: ягодичные
мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки,
мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб). В заключение
мысленно "пробегитесь" по всем мышцам
тела – не осталось ли где-нибудь хоть
малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь
снять его, поскольку расслабление должно
быть полным. Завершая релаксационные
упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите
дыхание и на мгновение напрягите мышцы
всего тела: при выдохе расслабьте мышцы.
После этого долго лежите на спине
– спокойно, расслабившись, дыхание ровное,
без задержек. Вы вновь обрели веру в свои
силы, способны преодолеть стрессовую
ситуацию – и возникает ощущение внутреннего
спокойствия. После выполнения этих упражнений
вы должны почувствовать себя отдохнувшим,
полным сил и энергии. Теперь откройте
глаза, затем зажмурьте несколько раз,
снова откройте и сладко потянитесь после
приятного пробуждения. Очень медленно,
плавно, без рывков сядьте. Затем так же
медленно, без резких движений, встаньте,
стараясь как можно дольше сохранить приятное
ощущение внутреннего расслабления. Со
временем эти упражнения будут выполняться
быстрее, чем в начале. Позднее можно будет
расслаблять тело тогда, когда понадобится.
Концентрация.
Неумение
сосредоточиться – фактор, тесно
связанный со стрессом. Например,
большинство работающих женщин
дома выполняют три функции:
домашней хозяйки, супруги и
матери. Каждая из этих функций
требует от женщины сосредоточенности,
предельного внимания и, естественно,
полной самоотдачи. Возникает многократная
несосредоточенность. Каждая из этих трех
функций вызывает целый ряд импульсов,
отвлекающих внимание женщины от выполняемой
в данный момент деятельности и способных
вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание
на части изо дня в день приводит в конце
концов к истощению, главным образом психическому.
В таком случае концентрационные упражнения
просто незаменимы. Их можно выполнять
где и когда угодно в течение дня. Для начала
желательно заниматься дома: рано утром,
перед уходом на работу (учебу), или вечером,
перед сном, или – еще лучше – сразу же
после возвращения домой.
Итак, примерный
порядок выполнения концентрационных
упражнений.
1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где
вы предполагаете заниматься, не было
зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул
– только боком к спинке, чтобы не опираться
на нее. Стул ни в коем случае не должен
быть с мягким сиденьем, иначе эффективность
упражнения снизится. Сядьте как можно
удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно
в течение определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза
закройте (они должны быть закрыты до окончания
упражнения, чтобы внимание не отвлекалось
на посторонние предметы – никакой
визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно.
Старайтесь сосредоточиться лишь на том,
что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных
упражнений:
а) концентрация на счете. Мысленно медленно
считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на
этом медленном счете. Если в какой-то
момент мысли начнут рассеиваться и вы
будете не в состоянии сосредоточиться
на счете, начните считать сначала. Повторяйте
счет в течение нескольких минут.
б) концентрация на слове. Выберете какое-нибудь
короткое (лучше всего двусложное) слово,
которое вызывает у вас положительные
эмоции или же с которым связаны приятные
воспоминания. Пусть это будет имя любимого
человека, или ласковое прозвище, которым
вас называли в детстве родители, или название
любимого блюда. Если слово двусложное,
то мысленно произносите первый слог на
вдохе, второй – на выдохе. Сосредоточьтесь
на "своем" слове, которое отныне
станет вашим персональным лозунгом при
концентрации. Именно такая концентрация
приводит к желаемому побочному результату
– релаксации всей мозговой деятельности.
