Основы правильного питания

Содержание

1. Понятие правильного питания …………………………………………3
2. Общие основы правильного питания ………………………………….5
3. Способы приготовления пищи. …………………………………..……6
4. Структура потребления, свойства, состав и вкус пищи ……………..7
5. Способы и условия употребления пищи……………………………...9
6. Белки…………………………………………………………………….11
7. Углеводы……………………………………………………………….13
8. Жиры……………………………………………………………………15

Список использованной литературы

Понятие правильного питания

Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое  и правильное протекание процессов  обмена в системе пищеварения  – залог и гарантия крепкого здоровья и 

Правильное питание – определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.

При некоторых заболеваниях, связанных  в основном с пищеварительной  системой стоит питаться пять, шесть  раз в день. Дневная норма еды  распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и  ужин, составляющий четверть дневной  нормы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание  – самый правильный выбор. Такая  система правильного питания  позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.

Распределение продуктов по часам  приема очень сильно зависит от состава  и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием  белка – мясо, рыба, бобовые стоит  употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед  сном стоит кушать кисломолочные  продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему  и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего  стоит начинать с салатов или  овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение  желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.

Принимайте еду по расписанию и  не нарушайте его. Правильный и систематический  прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой  массы и вызывает множество разнообразных  болезней, снижает активную работу иммунной системы.

Чего мы достигнем, питаясь правильно? Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите.

Правильное питание и возраст. Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать “библией” для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Я рекомендую, лишь знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50-ти, особенно женщинам, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).

О значении белков, жиров и углеводов. В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.

Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет  голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление  сахара и мучных изделий лучше  свести к минимуму. А если уж очень  хочется сладкого, лучше съесть ложку  меда, чем конфету.

Общие основы правильного  питания:

1. Пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.

3. В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

4. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.

5. Ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

6. Определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

Способы приготовления  пищи.

Приготовление пищи должно быть непосредственно перед употреблением. Желательно готовить на один раз не более чем за 3 часа до еды (для  варёных продуктов), так как в  приготовленной пище начинают бурно  развиваться микроорганизмы, приводящие к их порче. А повторно разогретую пищу, даже из холодильника, употреблять  не рекомендуется, так как в ней  резко снижаются оставшиеся после  первичного приготовления полезные вещества. Чем свежее продукт, тем  он лучше восполняет энергозатраты  организма. Регулярное использование  пищи, приготовленной задолго до её употребления, может привести не только к различным постепенно развивающимся заболеваниям желудка, кишечника, сосудов, печени, истощению сил, но и к изменению свойств характера, так как порождает лень, тупость, сонливость, низкую физическую и умственную работоспособность.

Готовить пищу надо с хорошим  настроением. Негативные вибрации накладываются  на пищу, портят её, делают невкусной  и даже токсичной. А если готовить в хорошем расположении духа, пища – целебней, сытней и вкусней.

Также должны быть щадящие  способы термической обработки  пищи. Если приходится питаться продуктами, подвергнутыми тепловой обработке, то предпочтение следует отдавать способам приготовления, при которых в  пище сохраняется максимальное количество витаминов, минеральных веществ  и живой энергетики.

Структура потребления, свойства, состав и вкус пищи.

Общие принципы питания, которых  придерживаются многие известные натуропаты, заключается в том, что на завтрак  и обед они употребляют преимущественно  углеводные продукты, а на ужин –  белковые.

При употреблении привычной  пищи (каши, фрукты, овощи, кефир и  т.п.) в организме вырабатываются ферменты со свойствами, способными её быстро и качественно переработать. Если употреблять определённые продукты редко или впервые, например ранние весенние овощи и фрукты, местные  продукты по прибытии в командировку или отпуск, экзотические фрукты из дальних регионов, особенно из других континентов, могут возникать различные  нарушения в работе ЖКТ. Основной причиной таких явлений является отсутствие в организме собственных  ферментов, способных расщеплять новые  или редкие продукты, следствием чего становится неготовность пищеварительной  системы к их расщеплению, приводящая к разным расстройствам. По этой причине не стоит увлекаться употреблением сразу большого количества новых сезонных продуктов.

Для предотвращения развития большинства заболеваний настоятельно рекомендуется исключить или  максимально ограничить употребление неполезных продуктов, к большинству  которых люди очень привыкли. Основываясь  на анатомических и физиологических  особенностях организма, считается, что  наиболее благоприятной для человека, или видовой пищей, являются: фрукты, ягоды, овощи, корнеплоды, злаковые, бобовые, орехи, семена, а также мёд, съедобные  травы, грибы, молоко матери, яйца птиц.

Желательно питаться преимущественно  сырыми продуктами (до 50-75% овощей, зелени, фруктов, ягод, сухофруктов, орехов, семечек, мёда и т.п.), так как в них  содержится больше полезных веществ (витаминов, минеральных веществ, ферментов), чем  в варёных. Такая пища обладает наибольшим энергетическим потенциалом, и в  ней возможен индуцированный аутолиз (самопереваривание пищи), позволяющий  экономить около 50% пищеварительной  энергии. Потребление преимущественно  сырых и вегетарианских блюд способствует повышению скорости обменных процессов  и оказывает лечебный и профилактический эффект при ожирении, гипертонической  болезни, атеросклерозе и других болезнях.

Пища должна быть вкусной, так как она вызывает чувство  удовольствия и хорошего настроения, и, как правило, она полезна. Безвкусная – плохо усваивается, так как  синтезом многих пищеварительных ферментов  «управляет» язык. Однако вкус у  многих людей искажён питанием с  избытком сладкого, солёного, жирного, жареного, копчёного, мясного, мучного, приправленного специями, что впоследствии больно «ударяет» по многим органам. Неиспорченный вкус простой натуральной  пищи доставляет истинное наслаждение, особенно в состоянии здорового  голода. Но путь к нему неблизкий. Процесс перехода на натуральную пищу, сопровождающийся изменением вкусовых потребностей, может затянуться на год или на два, в связи с перестройкой кишечной гормональной и ферментативной систем, а также изменением микрофлоры кишечника.

Рекомендуется не употреблять  слишком горячих и очень холодных блюд, а также блюд с контрастными температурами за один приём. Как  высокая, так и низкая температура  снижают секреторную функцию  пищеварительных желез, уменьшая тем  самым соковыделение и переваривающую способность желудка.

Способы и условия  употребления пищи:

• соблюдение режима питания (по времени и по нагрузкам)

При стабильно режиме питания (в определённое время) в организме  перед предстоящей едой начинает активизироваться выработка ферментов, участвующих в переваривании  и усвоении пищи, и возникает чувство  здорового аппетита. Регулярность питания  в соответствии с выработанными  биоритмами обеспечивает не только качественное переваривание пищи, но и её более  полное усвоение. Еда только при  наличии свободного времени (причём каждый день в разное время) приводит к ухудшению переваривания и  усвоения пищи, перегрузке пищеварительного аппарата и организма в целом  из-за недостатка собственных ферментов;

• активизация пищеварения перед приёмом пищи

Умеренная физическая нагрузка за 1-2 ч. до еды позволяет повысить обменные процессы в организме, активизировать пищеварительные ферменты, нормализовать  перистальтику;

• еда при наступлении чувства голода

Критерий здорового аппетита – сильное желание что-нибудь съесть и обильная сладкая слюна, появляющаяся при мысли о еде. Настоящее чувство голода появляется лишь тогда, когда съеденная пища прошла все стадии пищеварения и  усвоения. Еда без чувства голода не идёт впрок, так как человека питает не то, что он съел, а то, что усвоил;

• тщательное пережёвывание пищи

Среди множества различных  рекомендаций по количеству жевательных  движений наиболее естественной является следующая: пищу следует жевать до тех  пор, пока сохраняется её вкус, и  только потом проглатывать;

• медленная еда, без спешки

Еда без спешки, в спокойном, размеренном темпе является эффективным  средством поддержания хорошего здоровья. Быстрая же еда неблагоприятна для пищеварения;

• соблюдение правильных сочетаний продуктов

Для благоприятного переваривания  различной пищи, употребляемой одновременно, необходимо соблюдение условий её совместимости  по переваривающей среде и по времени  переваривания. В соблюдении принципа совместимости продуктов заложен  основной резерв здоровья и нормализации избыточного веса, что уже проверено  многократно;

• соблюдение последовательности употребления различных продуктов

Для сохранения здоровья следует запомнить следующие простейшие правила: вначале жидкие продукты – затем твёрдые; вначале сырые – затем варёные (жареные, запечённые и т.п.); сладкое до еды, но не после неё; жирная пища в конце еды, но не в начале; острые блюда и алкоголь не употреблять на голодный желудок, а только после некоторого количества пищи или напитков нейтрального вкуса и нераздражающего действия; холодные или горячие блюда не употреблять в начале еды, а только после пищи или напитков с температурой, близкой к температуре тела человека;

• разумное употребление жидкости

Употребление воды, как  и других жидкостей, оказывает положительное  воздействие на процесс очищения внутренней среды. Количество жидкости, которую рекомендуется выпивать в течение дня, зависит от многих факторов (температура окружающей среды, употребляемая пища, комплекция, возраст  и т.д.). Приблизительной нормой для  взрослого человека является 2 л  жидкости;

• соблюдение необходимого интервала между приёмами пищи

Перерывы между приёмами пищи не должны быть короче 3-4ч, иначе  новая пища может оказаться несовместимой  с прежней, ещё не переварившейся;

• организация разгрузочных дней

Разгрузочные дни весьма благоприятны для кратковременного отдыха пищеварительного тракта с целью  улучшения его дальнейшего функционирования.

Белки

Строение, свойства и функции

"Во всех растениях  и животных присутствует некое  вещество, которое без сомнения  является наиболее важным из  всех известных веществ живой  природы и без которого жизнь  была бы на нашей планете  невозможна. Это вещество я наименовал - протеин".

Около 30% всех белков человеческого  тела находится в мышцах, около 20% - в костях и сухожилиях и около 10% - в коже. Но наиболее важными белками  всех организмов являются ферменты, которые, холя и присутствуют в их теле и  в каждой клетке тела в малом количестве, тем не менее управляют рядом  существенно важных для жизни  химических реакций. Все процессы, происходящие в организме: переваривание пищи, окислительные реакции, активность желез внутренней секреции, мышечная деятельность и работа мозга регулируется ферментами. Разнообразие ферментов в теле организмов огромно. Даже в маленькой бактерии их насчитываются многие сотни.

Обмен белков

После расщепления белков в пищеварительном тракте образовавшиеся аминокислоты всасываются в кровь. В кровь всасывается также  незначительное количество полипептидов - соединений, состоящих из нескольких аминокислот. Из аминокислот клетки нашего тела синтезируют белок, причем белок, который образуется в клетках  человеческого организма, отличается от потребленного белка и характерен для человеческого организма.

Образование нового белка  в организме человека и животных идет беспрерывно, так как в течении  всей жизни взамен отмирающих клеток крови, кожи, слизистой оболочки, кишечника  и т. д. создаются новые, молодые  клетки. Для того чтобы клетки организма  синтезировали белок, необходимо, чтобы  белки поступали с пищей в  пищеварительный канал, где они  подвергаются расщеплению на аминокислоты, и уже из всосавшихся аминокислот  будет образован белок.

Если же, минуя пищеварительный  тракт, ввести белок непосредственно  в кровь, то он не только не может  быть использован человеческим организмом, он вызывает ряд серьезных осложнений.

 Белки не могут быть  заменены какими-либо другими  пищевыми веществами, так как  синтез белка в организме возможен  только из аминокислот. 

Для того чтобы в организме  мог произойти синтез присущего  ему белка, необходимо поступление  всех или наиболее важных аминокислот.

Белки не всегда содержат все  аминокислоты: в одних белках содержится большее количество необходимых  организму аминокислот, в других - незначительное. Разные белки содержат различные аминокислоты и в разных соотношениях.

Белки, в состав которых  входят все необходимые организму  аминокислоты, называются полноценными; белки, не содержащие всех необходимых  аминокислот, являются неполноценными белками.

Для человека важно поступление  полноценных белков, так как из них организм может свободно синтезировать  свои специфические белки 

Поступление полноценных  белков с пищей крайне важно для  растущего организма, так как  в организме ребенка не только происходит восстановление отмирающих клеток, как у взрослых, но и в  большом количестве создаются новые  клетки.

Обычная смешанная пища содержит разнообразные белки, которые в  сумме обеспечивают потребность  организма в аминокислотах. Важна  не только биологическая ценность поступающих  с пищей белков, но и их количество. При недостаточном количестве белков нормальный рост организма приостанавливается или задерживается, так как потребности  в белке не покрываются из-за его  недостаточного поступления.

К полноценным белкам относятся  преимущественно белки животного  происхождения, кроме желатины, относящейся  к неполноценным белкам. Неполноценные  белки - преимущественно растительного  происхождения. Однако некоторые растения (картофель, бобовые и др.) содержат полноценные белки. Из животных белков особенно большую ценность для организма  представляют белки мяса, яиц, молока и др.

Углеводы

Строение, свойства и функции.

Углеводы или сахариды - одна из основных групп органических соединений организма. Они представляют собой первичные продукты фотосинтеза  и исходные продукты биосинтеза других веществ в растениях (органические кислоты, аминокислоты), а также содержатся в клетках всех других живых организмов.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода, причем у большинства  углеводов водород и кислород содержатся в том же соотношении, что и в воде (отсюда их название - углеводы).

Основная роль углеводов  связана с их энергетической функцией. При их ферментативном расщеплении  и окислении выделяется энергия, которая используется клеткой. Полисахариды играют главным образом роль запасных продуктов и легко мобилизуемых источников энергии (например, крахмал  и гликоген), а также используются в качестве строительного материала (целлюлоза, хитин).

Обмен углеводов

Углеводы поступают к  нам в организм в виде сложных  полисахаридов - крахмала, дисахаридов  и моносахаридов. Основное количество углеводов поступает в виде крахмала. Расщепившись до глюкозы, углеводы всасываются  и через ряд промежуточных  реакций распадаются на углекислый газ и воду. Эти превращения  углеводов и окончательное окисление  сопровождаются освобождением энергии, которая и используется организмом.

Количество сахара в крови  все время поддерживается на определенном уровне. В плазме содержание сахара составляет в среднем 0, 1%. В сохранении постоянного уровня сахара в крови  большую роль играет печень. При  обильном поступлении сахара в организм его излишек откладывается в  печени и вновь поступает в  кровь, когда содержание сахара в  крови падает. В печени углеводы содержатся в виде гликогена.

При физической работе потребление  углеводов усиливается, и их количество в крови увеличивается. Повышенная потребность в глюкозе удовлетворяется  как расщеплением гликогена печени на глюкозу и поступлением последней в кровь, так и гликогеном, содержащимся в мышцах.

Значение глюкозы для  организма не исчерпывается ее ролью  как источника энергии. Этот моносахарид  входит в состав протоплазмы клеток и, следовательно, необходим при  образовании новых клеток, особенно в период роста. Большое значение имеет глюкоза в деятельности центральной нервной системы. Достаточно, чтобы концентрация сахара в крови  понизилась до 0, 04%, как начинаются судороги, теряется сознание и т. д.; иначе говоря, при понижении сахара в крови  в первую очередь нарушается деятельность центральной нервной системы. Достаточно такому больному ввести в кровь глюкозу  или дать поесть обычного сахара, как  все нарушения исчезают. Более  резкое и длительное понижение уровня сахара в крови - глипогликемия, может  повлечь за собой резкие нарушения  деятельности организма и привести к смерти.

Жиры

Строение, свойства и функции

В состав жиров входят углерод, водород и кислород.

В процессе пищеварения жир  расщепляется на составные части - глицерин и жирные кислоты. Жирные кислоты  нейтрализуются щелочами, в результате чего образуются их соли - мыла. Мыла растворяются в воде и легко всасываются.

Жиры являются составной  частью протоплазмы и входят в  состав всех органов, тканей и клеток организма человека. Кроме того, жиры представляют собой богатый  источник энергии.

Жирные кислоты входят в соединение со щелочами и желчными кислотами и образуют мыла, которые  легко растворяются и поэтому  без затруднений проходят через  кишечную стенку. В отличие от продуктов  расщепления углеводов и белков продукты расщепления жиров всасываются  не в кровь, а в лимфу, причем глицерин и мыла, проходя через клетки слизистой оболочки кишечника, вновь соединяются и образуют жир; поэтому уже в лимфатическом сосуде ворсинки находятся капельки вновь образованного жира, а не глицерин и жирные кислоты.

Обмен жиров

Жиры, как и углеводы, являются в первую очередь энергетическим материалом и используются организмом как источник энергии.

При окислении 1г жира количество освобождающейся энергии в два  с лишним раза больше, чем при  окислении такого же количества углеродов  или белков.

В органах пищеварения  жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты. Глицерин всасывается легко, а жирные кислоты только после  омыления.

Жир используется организмом не только как богатый источник энергии, он входит в состав клеток. Жир является обязательной составной частью протоплазмы, ядра и оболочки. Остаток поступившего в организм жира после покрытия его  потребности откладывается в  запас в виде жировых капель.

Жир откладывается преимущественно  в подкожной клетчатке, сальнике, вокруг почек, образуя почечную капсулу, а также в других внутренних органах  и в некоторых других участках тела. Значительное количество запасного  жира содержится в печени и мышцах. Запасной жир является в первую очередь  источником энергии, который мобилизуется, когда расход энергии превышает  его поступление. В таких случаях  жир окисляется до конечных продуктов  распада.

Кроме энергетического значения, запасной жир играет и другую роль в организме; например, подкожный  жир препятствует усиленной отдаче тепла, околопочечный - предохраняет почку  от ушибов и т. д.

Список используемой литературы

1. В. И. Товарницкий:  Молекулы и вирусы;

2. А. А. Маркосян: Физиология;

3. Н. П. Дубинин: Гинетика  и человек; 

4. Н. А. Лемеза: Биология  в экзаменационных вопросах и  ответах.

5. А.Г. Сушанский, В.Г.  Лифляндский. Энциклопедия здорового  питания. Т. I, II. СПб.: «Издательский Дом “Нева”»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС», 1999.

6. Рольф Унзорг. Энциклопедия  здоровья. Здоровое питание. М.: «Кристина  и К^о», 2004.

7. Н.Ф. Сорока. Питание  и здоровье, 2002.

8. В.И. Гарбузов. Человек,  жизнь, здоровье. СПб., 2008