Особенности утренней зарядки

 

 

Реферат

по дисциплине: «Физическая культура»

на тему:  «Особенности утренней зарядки»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СОДЕЖАНИЕ:

1. ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………………….2

2.  РАЗДЕЛ І. Понятие сна. Физиологические изменения в организме

во время сна …………………………………………………………………………...4

3. РАЗДЕЛ ІІ. Физиологические особенности организма во время

пробуждения……………………………………………………………………………8

4. РАЗДЕЛ ІІІ. Методические принципы организации

занятий утренней гимнастикой………………………………………………………..10

3.1.Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке…………………………………………………………………………………..10

3.2. Методические подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке………………………………………………………………………………….11

5. РАЗДЕЛ IV.Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки………………………………………………………………………13

4.1.Учет состояния здоровья  при подборе физической нагрузки  для утренней зарядки………………………………………………………………………………….13

4.2.Учет тренированности  организма при подборе физической  нагрузки для утренней зарядки………………………………………………………………………14

4.3.Учет биоритмов организма  при подборе физической нагрузки  для утренней зарядки………………………………………………………………………………….14

6. РАЗДЕЛ V.Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой…………………………………………………………………………….17

5.ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………………………19

7. СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ  ЛИТЕРАТУРЫ………………………………..20

8. Приложение………………………………………………………………………….21

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

В современном обществе человек  испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные  напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти  факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных  факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно  негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных  заболеваний.

В подобных условиях очень  важно применять комплекс разнообразных  средств, способствующих сохранению и  укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем  физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих  благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая  гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния  покоя к состоянию активного  бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень  общей физической активности человека. Для большинства городского населения  утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий  на организм, утренняя гимнастика полезна  только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику  функционирования организма после  сна, а также индивидуальные особенности  конкретного человека.

 

 

 

 

 

 

РАЗДЕЛ І.

Понятие сна. Значение сна  для организма.

Сон  (somnus)  – функциональное  состояние мозга и всего организма

человека  и  животных,  имеющее  отличные  от  бодрствования   специфические

качественные  особенности  деятельности  центральной   нервной   системы   и

соматической сферы,  характеризующиеся  торможением  активного  взаимодействия

организма  с  окружающей  средой  и  неполным  прекращением   (у   человека)

сознаваемой психической  деятельности.

Фазы  сна:

Первая фаза — дремота  — наступает, когда мы укладываемся спать. Это совсем неглубокий сон  и длится он до 5 минут, если, конечно, несчастного не одолевает бессонница. ЭЭГ этой фазы напоминает ту, что  регистрируется во время отдыха. Если дремлющего ничто не потревожит, то дремота переходит во вторую фазу. Она длится до 20 минут, отличается от других появлением на ЭЭГ характерных  импульсных всплесков высокой частоты  и низкой амплитуды — сонных веретен.

Третья фаза — глубокий сон. На ЭЭГ появляются высокоамплитудные  волны низкой частоты — дельта-волны, их никогда не наблюдается во время бодрствования. Во время глубокого сна этой и следующей фазы глаза, закрытые веками, совершают медленные движения из стороны в сторону.

Четвертая фаза сна —  это еще более глубокий сон. На ЭЭГ — дельта-волны, дыхание и сердечный ритм замедляются, температура тела и мозга немного снижается. И вдруг через 20-30 минут глубокого сна мозг вновь возвращается ко второй фазе неглубокого сна. Как будто мозг начинает обратный ход и старается проснуться. Но вместо просыпания, то есть возвращения в первую фазу сна, мозг переходит к пятой фазе, получившей название «РЕМ-сна». Характерный признак этой фазы — быстрое движение глаз из стороны в сторону (rapid eye movement — отсюда название фазы, в противоположность НРЕМ — nonrapid eye movement). У спящего почти полностью пропадает тонус мыщц — так называемая атония, остаются работать только крошечные мышцы слуховых косточек, глазодвигательные мышцы и диафрагма. Зато ЭЭГ мозга становится такой же, как у проснувшегося человека. Учащается сердечный и дыхательный ритм, поднимается температура и давление. РЕМ-сон длится в среднем 10 минут или около того. К концу ночи в последних циклах продолжительность быстрого сна увеличивается. Получается, что у спящего при полной обездвиженности мозг чрезвычайно активен. Из-за этого удивительного сочетания признаков РЕМ-сон получил свое второе название — «парадоксальный сон». После того как фаза РЕМ заканчивается, снова следуют в строгой очередности вторая, третья и четвертая фазы.

Во сне повышается уровень  анаболических процессов и снижается  катаболизм.

Таким образом, сон это  жизненная необходимость всего  живого, без полноценного сна человек  может умереть. Сон состоит из структуры, и фаз.

Физиологические изменения в организме во время  сна

Человек проводит во сне  примерно треть своей жизни. Детский  организм нуждается в более продолжительном  сне, чем взрослый, к старости потребность  во сне снижается. В среднем взрослому  человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и  даже 4) часов сна, у других эта  потребность увеличена до 9 часов. Известно, что Томас Эддиссон, Джек Лондон, Екатерина II спали не более 4-5 часов в сутки.

Во время сна интенсивность  многих физиологических процессов  снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности  коры больших полушарий мозга, выключается  сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится обмен  веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько  уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных  сокращений. В тканях ослабляется  циркуляция межтканевой жидкости, снижается  скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.

В нервной системе во время  сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии  нервной системы могут происходить  восстановительные процессы. Торможение необходимо для протекания процессов восстановления не только в клетках головного и спинного мозга, но и в клетках всех других органов.

Во время сна существенно  снижена возбудимость нервных центров  к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.

Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется  связь с внешним миром. Сильные  сигналы (громкий звук, яркий и  свет и др.) приводят к пробуждению  организма. Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой силы, также  могут стать сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально значимыми. Например, мать может проснуться от негромкого плача ребенка, но не реагировать  на другие более интенсивные звуки.

Сон никак нельзя назвать  перерывом в работе мозга. Помимо процессов восстановления во время  сна в мозгу происходит переработка  поступившей за период бодрствования  информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательном  уровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск  решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая  система химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне.

Основные функции  сна:

• Сон обеспечивает отдых организма.
• Сон играет важную роль в процессах метаболизма. Во время медленного сна высвобождается гормон роста. Быстрый сон: восстановление пластичности нейронов, и обогащение их кислородом; биосинтез белков и РНК нейронов.
• Сон способствует переработке и хранению информации. Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Последнее обстоятельство может служить одной из причин феномена дежавю.

Таким образом, чтобы полноценно жить, учиться и работать, надо полноценно отдыхать. И это тоже предмет особой заботы. Одним из основных видов  отдыха является сон. Именно он восстанавливает  энергетические запасы нервной системы, которые расходуются во время  бодрствования. Во время сна происходит согласование физиологических, биохимических  и обменных процессов, выравнивание нарушенных в результате перегрузок соотношений между функциями  внутренних органов.

 Сон освежающий, успокаивающий  и исцеляющий - непременная составная  часть бодрости и здоровья, высокой  профессиональной активности. Первый  признак переутомления нервной  системы - появление сонливости, ощущение постоянной усталости.  Даже незначительные нарушения  сна у практически здоровых  людей резко снижают функциональные  возможности организма. Человек  все больше ощущает дневные  перегрузки, это отражается и  на его отдыхе. Возникает порочный  круг, и в скором времени падает  жизненный тонус: все, что способно  укрепить здоровье, воспринимается  как непосильная обуза. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РАЗДЕЛ ІІ.

Физиологические изменения  в организме при пробуждении

Переход от состояния сна  к состоянию бодрствования происходит постепенно.

Сразу после пробуждения  в нервной системе сохраняется  преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и  физическая работоспособность, практически  все виды чувствительности, существенно  понижена скорость реакций.

Заторможенное состояние  центральной нервной системы  может сохраняться в течение  нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой  степени зависит от качества сна  и от степени общего утомления  организма.

Столь длительный переход  от состояния сна к состоянию  бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после  пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система  еще не готова их воспринять.

Поэтому чрезвычайно важны  мероприятия, помогающие облегчить  протекание процессов перехода к  состоянию бодрствования после  сна.

На скорость перехода от состояния покоя к состоянию  активного бодрствования можно  в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют  процессы возбуждения в нервной  системе. В свою очередь, процессы возбуждения  в центральной нервной системе  стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную  систему, как из окружающей среды, так  и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем  более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.

Процессы возбуждения  в нервной системе стимулируют

 Интенсивные звуковые сигналы (например, громкая ритмичная музыка)

 Интенсивные зрительные сигналы (например, яркий свет, особенно солнечный)

 Интенсивная импульсация от различных органов организма (скелетных мышц, кожи и других, например, при выполнении физических упражнений, при массаже или при воздействии на кожу холодом).

Таким образом, чтобы облегчить  протекание процессов перехода от состояния  покоя после пробуждения к  состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную  музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение  холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять  водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РАЗДЕЛ ІІІ.

Методические принципы организации  занятий утренней гимнастикой

3.1.Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке.

Утренняя гимнастика, зарядка, это комплекс физических упражнений, выполняемых после пробуждения. Она активизирует деятельность таких  функциональных систем организма, как  дыхательная, мышечная, кровеносная, костная, даже пищеварительная, поскольку усиливается  перистальтика кишечника. Зарядка  помогает скорее проснуться вашему сознанию и всему организму.

Последовательность физических упражнений во время зарядки надо строить таким образом, чтобы  организм постепенно включался в  работу.

Метод - это способ, с помощью  которого решается та или иная задача.

Например, при обучении человека новому упражнению можно показать ему, как это упражнение выполняется. Это случай использования метода показа. Можно словами объяснить  человеку, как нужно делать упражнение. Это пример использования метода объяснения.

Частный случай использования  метода или совокупности методов  можно назвать методикой.

Методические принципы - это принципы, на которых строятся метод или методика.

Длительность утренней гигиенической  гимнастики может быть от нескольких минут (минимально 7-15 минут) до нескольких десятков минут.

Это определяется уровнем  общей физической подготовленности, состоянием здоровья и индивидуальными  биологическими ритмами организма .

Зарядка не должна приводить  к выраженному утомлению организма. Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней гимнастике силовых  упражнений и упражнений на выносливость.

Основная цель зарядки - повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует подбирать  нагрузку утренней гимнастики.

Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Если в результате выполнения комплекса  упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой к оптимальной.

Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенсивных  движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса  должны включать в деятельность все  основные мышечные группы.

Больший эффект для пробуждения  оказывают упражнения, выполняемые  под веселую ритмичную музыку.

3.2.Методические подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке.

Если упражнения утренней гимнастики сочетать с воздействием различных температурных раздражителей (например, холодного воздуха или  воды), поток импульсов в центральную  нервную систему увеличивается  весьма значительно. Совокупное действие физических упражнений и температурных  влияний чрезвычайно эффективно ускоряет процесс пробуждения организма.

Наряду с повышением возбудимости нервной системы действие водных процедур, свежего воздуха и солнца оказывают закаливающий эффект, увеличивая общую сопротивляемость организма  и его устойчивость к различного рода заболеваниям.

В качестве закаливающих процедур чаще всего используются

Действие солнечных лучей

Действие холодного воздуха

Действие холодной воды (обтирания, обливания, купания)

Закаливающие процедуры  можно использовать по отдельности  или в комплексе друг с другом.

Наиболее эффективным  средством закаливания, в существенной мере стимулирующим защитные реакции  организма, является действие холодной воды. Это связано с тем, что  вода обладает большой теплопроводностью (способностью проводить тело). Наименее эффективным средством является действие солнечных лучей. Солнечные  лучи оказывают закаливающее действие на организм, в основном по механизму  повышения тонуса центральной нервной  системы и стимуляции синтеза  некоторых химических веществ (например, витаминов группы D). Эти вещества в числе прочего участвуют  в развитии защитных реакций. Повышение  тонуса центральной нервной системы  также увеличивает общую сопротивляемость организма.

Важно не делать длительных (по несколько дней) перерывов в  использовании закаливающих процедур. Если же по тем или иным причинам возник перерыв, во избежание развития простудных заболеваний необходимо снова повысить температуру используемой воды (воздуха).

Достаточно эффективным  средством закаливания является использование контрастных температур - чередование холода и тепла. Такие  процедуры в существенной мере активизируют процессы возбуждения в нервной  системе, выделение стрессорных гормонов (адреналина и норадреналина), тем самым, повышая общую устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РАЗДЕЛ IV.

Индивидуальный подход к  подбору физической нагрузки для  утренней зарядки

Каждый организм характеризуется  комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более  того, в одном многоклеточном организме  нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других.

Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности  организма.

 При разработке комплекса  утренней гимнастики необходимо  учитывать 

следующие наиболее важные факторы

 Состояние здоровья организма

 Общую физическую подготовленность организма

 Индивидуальные биологические ритмы организма

4.1.Учет состояния здоровья  при подборе физической нагрузки  для утренней зарядки

Состояние здоровья организма  в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В  некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят  временный характер. Обычно, наличие  и характер того или иного заболевания  не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует  внесения корректив в комплекс используемых средств.

Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует  избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями.

В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед  разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с  врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим  средством лечения.

4.2.Учет тренированности  организма при подборе физической  нагрузки для утренней зарядки.

Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.

Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно  и включать в себя упражнения большей  интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.

При хорошей переносимости  утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке  бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие).

4.3.Учет биоритмов организма  при подборе физической нагрузки  для утренней зарядки.

Для каждого человека можно  выделить определенный период времени  в сутках, когда его физиологические  системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. Это  достигается оптимальным уровнем  работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой.

В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических  систем организма, людей можно условно  разделить на  три биоритмологических типа

люди утреннего типа - «жаворонки»

люди дневного типа - «голуби»

люди вечернего типа - «совы»

Людей, у которых пик  активности физиологических функций  приходится на утренние часы, называют «жаворонками».

«Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них  регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность.

В вечернее же время такие  люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание  поспать. Умственная и физическая работоспособность  заметно понижены. При работе в ночные или вечерние смены «жаворонки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у них снижена способность принимать правильные решения.

Из сказанного следует, что  утренняя зарядка «жаворонков» может  быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных  обливаний и других). В зарядку  «жаворонков» может быть включен  бег трусцой и даже силовые упражнения.

Людей, у которых пик  активности физиологических функций  приходится на вечерние или ночные часы, называют «совами».

«Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам  разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность  в утренние часы у них низкая.

В вечерние же часы совы часто  ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены - «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня.

Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие  функциональные показатели физиологических  систем, в том числе снижена  сопротивляемость организма неблагоприятным  факторам.

Следовательно, утренняя зарядка  «сов» должна быть менее интенсивной  и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в  зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения.

Людей, у которых пик  активности физиологических функций  приходится на дневные часы, называют «голубями».

«Голуби» занимают промежуточное  положение между «жаворонками»  и «совами». Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».

Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному  биологическому типу задана генетически  и не может быть исправлена никакими внешними влияниями.

Таким образом, для того чтоб получить ожидаемый результат от физической нагрузки, необходимо определить то время дня в которое организм наиболее способен использовать нагрузку на благо, а не во вред организма.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РАЗДЕЛ V

Гигиенические требования к  организации занятий утренней гимнастикой

Гигиена - наука о создании условий для сохранения здоровья человека.

Требования  к одежде

Для занятий утренней гимнастикой  предпочтительнее одежда из натуральных  материалов (например, из хлопковых  тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого  организмом, способствуя его согреванию после сна.

Кроме того, одежда для занятий  должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда  одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.

Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются  и к обуви. При занятии в  помещении на теплом чистом полу, обувь  можно не надевать.

  Требования к помещению

Помещение для занятий  должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим  освещением.

В теплое время года зарядку  можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект.

Здоровым людям, хорошо переносящим  утренние нагрузки, можно выполнять  зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически  в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с гигиенической  гимнастикой.

 Требования к музыкальному сопровождению

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку.

Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как  чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в  нервной системе.

Бодрая ритмичная веселая  музыка увеличивает тонус нервной  системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.

Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия.

Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение  следует периодически менять.