Остеохондроз позвоночника. 2

Зачетная работа по физической культуре

Остеохондроз позвоночника

Содержание:

1. Понятие остеохондроза……………………………………………………………….......3

2. Причины возникновения остеохондроза позвоночника………………………………..4

3. Основные симптомы остеохондроза позвоночника…………………………………….5

4. 4 стадии остеохондроза позвоночника…………………………………………………..6

5. Правила при лечении остеохондроза позвоночника……………………………………7

6. Комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе позвоночника……………….8-13

7. Рекомендации к выполнению упражнений…………………………………………….14

8. Другие средства физической культуры при остеохондрозе позвоночника………15-17

9. Противопоказания к упражнениям при остеохондрозе позвоночника………………18

10. Профилактика остеохондроза позвоночника.………………………………………...19

Список использованной литературы……………………………………………………...20

1.      Понятие остеохондроза.

Термин «остеохондроз» происходит от греческих слов «osteon» – кость,

«chondros» – хрящ, что иными словами означает «окостенение хряща», т.е остеохондроз – это заболевание хрящевых поверхностей костей опорно – двигательного аппарата, преимущественно позвоночника (а также тазобедренных и коленных суставов).

Остеохондроз – это дистрофическое заболевание позвоночника. В первую очередь поражаются межпозвонковые диски, что сопровождается их деформацией, изменением высоты, расслоением.

Остеохондроз – коварное заболевание. Кроме болевых ощущений, он приводит к снижению физической работоспособности, нарушению репродуктивной функции. Ограничения, которые испытывает больной остеохондрозом, не позволяют чувствовать себя свободно в повседневной жизни, заниматься большинством видов оздоровительного спорта.

По статистике, чуть ли не каждый второй человек в возрасте от 25 до 55 лет страдает остеохондрозом. Но в основном люди начинают чувствовать проявления остеохондроза после 35 лет. Но в настоящее время остеохондрозом стали болеть даже дети!

По локализации различают шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный (более 25%) и распространенный (около 12 %).

2.      Причины возникновения остеохондроза позвоночника.

1. Остеохондроз часто вызывает работа, при которой часто меняется положение туловища, осуществляются сгибания и разгибания тела, его повороты и резкие движения.

2. Неправильная поза в положениях стоя и лежа, при сидячей работе и чтении также становится причиной развития остеохондроза.

3. Бывают случаи врожденных дефектов позвоночника.

4. Если по какой-то причине у человека деформирован позвоночник, имеется сколиоз (стойкое боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения), кифоз (искривление верхнего отдела позвоночника) или сочетание того и другого, называемое кифосколиозом, это также почти гарантирует появление остеохондроза

5. Остеохондроз может развиваться как результат травм или повреждений позвоночника.

6. Наследственная предрасположенность.

7. Возрастные явления.

     8. Избыточный вес.

     9. Снижение двигательной активности.

3. Основные симптомы остеохондроза позвоночника.

1.      Прогрессирующая боль и тугоподвижность в позвоночнике.

2.      Боль в спине и шее, которая иррадиирует («отдает») в руки и ноги.

3.      Онемение и слабость в руках, ногах и пальцах.

4.      Головная боль в области затылка.

5.      Нарушение равновесия.

6.      Слабость в определенных мышечных группах.

4. 4 стадии остеохондроза позвоночника.

Первую стадию отличает тот факт, что распознать остеохондроз именно на ней практически невозможно. На этой стадии заболевание проявляется в виде легких недомоганий, возможно, головокружений, усталости, дискомфорта мышц. Однако, в это же время появляются первые трещины в хрящевой ткани фиброзного кольца больных дисков. На этой стадии возможно усиление болей, но оно бывает нечастым и провоцируется усилением физических нагрузок, погодными условиями и другими воздействиями, провоцирующими остеохондрозную боль.

Вторая стадия позволяет диагностировать остеохондроз. На этой стадии отмечается более активное разрушение фиброзного кольца больших позвоночных дисков. Активность этого разрушения вызывает сдвиги позвонков и уменьшение межпозвоночной щели, что вызывает ущемление кровеносных сосудов, корешков нервов и приводит к более сильной боли, чем на первой стадии развития остеохондроза.

На третьей стадии разрушения позвонков происходит образование межпозвоночных грыж, то есть выпячивание сжатых и деформированных хрящей. Растущая грыжа серьезно травмирует нервно-сосудистые окончания, что вызывает долгие острые боли. Позвоночник уже с трудом удерживается в вертикальном положении, мышцы спины сильно ослабевают. Человеку становится трудно передвигаться и держаться на ногах самостоятельно. На этой стадии деформации позвоночник начинают фиксироваться, так развивается кифоз, лордоз или сколиоз.

Последняя, четвертая стадия развития остеохондроза характеризуется дальнейшим смещением позвонков. Они начинают уплотняться, покрываются наростами. Костная ткань начинает патологически развиваться. Снижается общая подвижность всего опорно-двигательного аппарата. Любые резкие движения вызывают сильную, продолжающуюся боль.

5. Правила при лечении остеохондроза позвоночника.

1. Спать на спине или на животе на жесткой кровати, открыв окно или форточку.

2. Делать утреннюю гигиеническую гимнастику 10 –15мин: дыхательные упражнения, движения для всех отделов позвоночника во всех направлениях, для суставов рук и ног (включая маховые движения). Дыхательные упражнения повторяют 3 – 4 раза подряд, а все остальные – 4 – 6 раз. Темп упражнений медленный и средний. Противопоказаны прыжки, подскоки и бег, так как они дают большую нагрузку на межпозвонковые диски и ведут к их дегенеративным изменениям.

3. Организовать физкультурные паузы продолжительностью 5 – 6 мин. в процессе рабочего дня – для работающих сидя через каждые 1,5 –  2 часа 3 – 4 раза в течение рабочего дня в исходном положении стоя; для работающих стоя – 2 – 3 раза в течение рабочего дня в исходном положении сидя; для работающих сидя, стоя и в ходьбе – 1 – 2 раза в день в исходных положениях сидя и стоя. В комплексы занятий включают дыхательные упражнения, движения во всех направлениях, увеличивающие подвижность позвоночника в шейном, грудном и поясничном отделах.

4. Ежедневно 1 раз выполнять комплекс специальных физических упражнений.

5. При остеохондрозе позвоночника (и любой другой локализации) не допускается охлаждение организма, нельзя ходить в промокшей одежде и обуви, так как заболевание обострится и возникнет резкая боль (радикулит, люмбаго, плексит). А если вы все же промокли, надо немедленно снять мокрую одежду, принять теплую ванну и растереть тело полотенцем, начиная с шеи, затем надеть теплую рубашку, носки, вытерев ноги досуха. Если нельзя принять теплую ванну или душ, надо растереть все тело (шею, туловище, ноги) одеколоном или водкой и сразу же надеть теплые вещи. Можно также просто растереть все тело полотенцем (от шеи вниз) и надеть теплые вещи. После этой процедуры надо выпить горячего чая с медом и лечь, тепло укрывшись. При остеохондрозе вытирают и растирают тело льняным или хлопчатобумажным полотенцем, а не махровым.

6. В остром периоде, когда боль настолько сильная, что невозможно повернуться, встать и нормально ходить, все занятия лечебной физкультурой прекращают.

6. Комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе позвоночника.

Ходьба:

1.      Обычная, на носках, на пятках, на внешней стороне стопы (пальцы ног присогнуты), затем — на внутренней. Все виды сочетать произвольным образом с разминанием плечевого пояса: вращение в плечевом (руки к плечам), локтевом (руки в стороны), кистевом (руки в стороны) суставах, с рывками рук перед грудью, можно руки на пояс или за голову.

2.      Руки в стороны, на шаг — скручивание торса в обе стороны (ноги на стопах, центр тяжести посередине между ногами, вначале поворот в сторону выставленной вперед ноги).

3.      Руки за голову, шаг «цаплей»: высоко поднять колено, выпрямить ногу и тянуть ее вперед, опуская, ставя на носок.

4.      Руки на пояс, мах ногой в сторону, поставить ее скрестно впереди другой, то же — другой, торс не вращать.

5.      То же, но назад.

6.      Полуприсяди — руки за голову.

7.      Руки в стороны, скрестный шаг с реципрокным — взаимнопротивоположным — скручиванием торса («модель на подиуме»).

8.      Руки на плечи, на шаг — тянуть колено к противоположному локтю, стараясь скручивать, но не сгибать спину (тянуть боковые и задние мышцы). Более сложный вариант: руки за голову.

9.      Руки вперед, отвести руку в сторону, глядя на нее, поворачивая голову; и обратно, то же —  другой рукой.

10. Руки вперед, на шаг — мах прямой ногой к рукам (можно к противоположной руке).

11. Руки на пояс, идти правым боком, левую ногу ставить то спереди, то сзади с небольшим приседанием и скрестным скручиванием торса («танец»).

12. Руки вверх, на шаг тянуть прямую ногу к опускаемым вперед рукам, не сгибая спины.

13. Руки вверх, на шаг приставить другую ногу а наклонить корпус с руками вперед-вниз.

14. Руки вниз: на шаг опуститься на колено ноги, которая остается сзади (прямой угол в колене), у ноги спереди прямые углы в бедре, колене и голеностопе.

15. Ходьба на коленях: хлопок ладонями вверху; внизу  — за спиной.

Бег:

16. Простой.

17. «Змейкой» (траектория).

18. С захлестыванием голени (касаться пятками ягодиц (можно скрестно)).

19. С махами ног в стороны (руки на пояс).

20. Боком: приставным шагом.

21. Простой: назад

Дыхание: вдох — руки вверх через стороны, приподняться на носки; выдох — расслабление плечевого пояса (лучше делать при ходьбе).

Лежа на спине:

22. И. П. — руки вдоль тела. На вдох поднять руки вверх до пола, выдох — через стороны по полу до И. П.

23. И. П. — руки в стороны. 1 — ногу согнуть в колене, поставив на стопу, 2 — то же другой, 3 — раздвинуть колени в стороны, соединив ступни, 4-6 — обратно до И. П.

24. И. П. — то же. 1 — притянуть колено руками к груди, 2 — поднять голову и тянуть ее к колену до 5 — опустить голову, 6 —  колено. То же — другим коленом.

25. То же самое — обоими коленами вместе.

26. Рывки руками перед грудью.

27. Руки вдоль тела, согнуты в локтях и кулаках — «боксирование» вверх.

28. Руки вверх (на полу). Поднять ногу и одноименную руку, коснувшись друг друга. То же — другой парой.

29. То же, но скрестно.

30. Руки на поясе. «Велосипед» одной ногой, двумя ногами, другой ногой. То же — назад, носок на себя.

31. Руки в стороны. Тянуть ладонь к другой ладони, лежащей на полу (таз фиксирован).

32. И. П. — руки в стороны, ноги на стопах разведены больше ширины плеч. 1 — достать правым коленом левую пятку, 2-3 —  задержаться, 4 — И. П. То же —  другой ногой.

33. И. П. — то же. Положить оба колена на пол вбок в одну сторону, задержаться, поднять. То же — в другую сторону.

34. И. П. — руки вдоль тела. 1 — Поднять шею, сжать кулаки, натянуть носки на себя, смотреть на носки, 2 – 3 — удерживать напряжение, 4 — И. П., расслабиться.

35. И. П. — руки в стороны, 1 — поднять ногу, 2 — опустить около противоположной руки, не отрывая лопаток 3 — 4 — И. П.

36. И. П. — руки вдоль тела, согнуты в локтях. Выгнуть только грудь, сжав кулаки и вдохнув; поясницу стараться не отрывать от пола. Расслабиться, выдохнуть.

37. Подтянуть колени к груди руками и кататься в стороны (касаясь боками пола). Голова на полу.

38. И. П. — ноги на стопы. Тянуть голову руками (под головой) к коленям, локти вперед.

39. И. П. — то же, руки вдоль тела. Поднять таз и ходить вокруг неподвижных лопаток (в обе стороны).

40. И. П. — то же. «Разойтись» ногами в разные стороны, как можно дальше друг от друга, и — обратно.

41. И. П. — то же. Поднять таз повыше, задержаться, опустить.

42. И. П. — то же. Поднять таз, развести колени на вдохе, свести колени, опустить таз на выдохе.

43. И. П. — то же. 1 — поднять таз, одновременно поднимаясь на носки, 2 —  перекатиться на пятки, 3  — перекатиться на носки, 4 — опустить таз.

44. И. П. — то же, ступню поставить на колено другой ноги. Поднимать таз.

45. И. П. — то же, что в предыдущем, руки в стороны Скручивание до пола, не отрывая лопаток.

46. И. П. — руки в стороны. Поднять-согнуть в колене ногу, коснуться пола за другой ногой и — обратно. То же — другой ногой.

47. Согнуть ногу в колене и отвести колено в сторону, опустить.

48. Кататься по полу с вытянутыми руками и ногами в одну, затем в другую сторону.

49. Приподнять голову. Аккуратно поворачивать головой вправо-влево.

50. И. П. — Руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак, носки на себя. Круговые вращения кистями и стопами.

51. И. П. — ноги на ширине плеч, носки на себя. Сводить и разводить до упора носки.

52. И. П. — руки вверх. На выдохе вытянуться руками и ногами.

53. И. П. — руки на живот около пупка. Дышать животом. При выдохе втягивать и промежность.

Лежа на животе:

54. И. П. — упор лбом, руки вперед. 1 —  поднять правую руку и левую ногу, 2 —  отвести в сторону, 3 — привести, 4 —  отвести, 5 — привести, 6 —  отпустить. То же — другой рукой и ногой.

55. И. П. — то же. Плавательные движения (только руками, со сведением лопаток). 2 раза по 10 раз.

56. И. П. — то же. Поднять и опустить разноименные руку и ногу и т.д.

57. То же самое с подъемом верхней части торса (голову не запрокидывать)

58. То же самое с подъемом ног.

59. Плавательные движения при поднятом торсе.

60. И. П. — руки под подбородок, упор на носки. Подняв колени и бедра (только их!), задержать, опустить.

61. И. П. — руки под подбородок, ноги, согнутые в коленях под 90 градусов, положить параллельно, не отрывая ноги друг от друга на бок (голеностоп и бедро); задержать; И. П.

62. И. П. — руки под подбородок. 1 —  поднять ногу, 2 — согнуть в колене и голеностопе, 3 — выпрямить (не опуская),   4,5 = 2,3; 6 — отпустить. То же — другой.

63. И. П. — то же. Упираясь на кисти, поднять торс, не запрокидывая голову; задержать; И. П.

64. И. П. — руки под подбородок, ноги согнуты в коленях (90 градусов). "Ходить" коленями на месте (носками вверх)

65. И. П. — то же. Разводя колени в «ходьбе» до максимума, и — обратно.

66. И. П. — Руки под подбородок. 1 —  поднять ногу, 2 — опустить скрестно за другой ногой на пол, 3 — поднять, 4 — И. П.

67. И. П. — руки вперед упор лбом. Поднять торс, сводя лопатки и сгибая локти сзади, натянув кисти на себя (перпендикулярно полу), как бы отталкиваясь от стены; 3 — задержаться (голову не запрокидывать!)

68. И. П. — руки вдоль тела. Поднять торс, сведя лопатки, кисти на полу тянут кзади; задержаться, опуститься; поднять ноги.

69. И. П. — руки под подбородок, ноги согнуты в коленях и голеностопе. «Бить молоточками» по полу.

70. И. П. — то же. Скрестные движения голеностопами.

71. И. П. — руки вдоль тела. Поднять торс, руки над спиной («ласточкой»), сводя лопатки; задержаться; И. П.

72. И. П. — руки под головой. Поднять ногу, сгибать — разгибать голеностоп.

73. И. П. — взяться руками за голеностоп. Поднимания.

74. И. П. — руки под подбородок. Имитация ползания — подтягиваем колено к одноименной руке.

75. И. П. — руки вверх: вытягиваться руками, ногами, шеей.

На четвереньках (коленно-кистевое положение):

76. И. П. — упор носками. Осторожно вставать в треугольник (таз вверх, кисти и стопы на полу) и — обратно в И. П.

77. И. П. — колени чуть подальше отвести. Тянуть вдоль пола колено к противоположной руке, не сгибая спины.

78. Одновременное поднятие разноименных руки и ноги с выгибанием спины.

79. То же, но в сторону от тела (на 6 раз — 2 отведения)

80. Сгибая локти в стороны, тянуть грудь строго вниз до пола (своего рода жим).

81. И. П. — на предплечьях. Поднимать поочередно ноги.

82. «Динамическая «черепаха»» — 3-4 раза садиться тазом на пятки, сильно не поднимаясь, вытягивать спину.

83. Поднять ногу; согнуть в колене и голеностопе несколько раз; опустить; другой.

84. Обойти по кругу неподвижные ноги скрестным шагом до упора; доставить в конце руку накрест (потянуть бок); далее можно сесть на пятки, сделать круг свободной рукой, не отрывая от пола другую, и, поднимая таз, идти до И. П.

85. Тянуть ногу в сторону и по кругу к соответствующей руке.

86. Вытягивая ногу назад, сесть на другую, потянуть пятку.

87. Отвести ногу на пятке в сторону (90 градусов), сесть на другую, руки неподвижны (пятку тянуть вперед).

88. «Сгибание боков» (смотреть назад)

89. Выгибание и прогибание спины («добрый и злой кот»).

Стоя на коленях:

90. Развести голеностопы параллельно. Сесть на левую пятку, встать; сесть посреди пяток, встать; сесть на правую пятку, встать и т. д.

91. И. П. — руки в стороны. Сесть слева от пяток — руки вперед; И. П.; Сесть слева справа от пяток — руки вперед и т. д.

92. Дыхание с простым приседанием на обе пятки.

93. Ходьба на четвереньках:

1.      Простая.

2.      С согнутым голеностопом (упор носками)

3.      С подниманием разноименных рук и ног.

4.      С подниманием одноименных рук и ног.

5.      На предплечьях.

6.      На ладонях и стопах (таз кверху).

7. Рекомендации к выполнению упражнений.

 выполнять упражнения ежедневно;

 упражнения следует выполнять в исходных положениях, которые создают полную разгрузку позвоночника: лёжа на спине, лёжа на животе, лёжа на боку и стоя на четвереньках. В этих случаях давление внутри межпозвоночных дисков поражённого участка снижается как минимум вдвое по сравнению с тем, какое имеет место при вертикальном положении туловища;

 выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;

 при выполнении упражнений не задерживать дыхание;

 упражнения выполняются до появления лёгкой боли, не дальше.

8. Другие средства физической культуры при остеохондрозе позвоночника:

      утренняя гигиеническая гимнастика;

      физкультурная пауза в процессе труда;

      лечебная гимнастика;

      плавание;

      вытяжение позвоночника;

      занятия физической культурой по избранной программе;

      самомассаж.

Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину. Не рекомендуется выполнять прыжки, подскоки и бег, создающие большую нагрузку на межпозвоночные диски. Подробнее остановлюсь на некоторых упражнениях рекомендуемых при остеохондрозе:

Исходное положение (И.П.) – сидя на стуле или на табурете, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.

Упражнение 1

И.П.; круговые движения надплечиями вперед и назад. Повторить 4 – 6 раз в каждом направлении, темп средний.

Упражнение 2

И.П.; поднять руки через стороны вверх над головой и соединить кисти рук тыльными поверхностями – вдох, опустить – выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

Упражнение 3

И.П.; кисти рук к плечам; поднять локти, потом опустить их. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.

Упражнение 4

И.П.; наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, и максимально откинуть голову назад. Повторить 2 – 6 раз, темп медленный. Дыхание свободное. Это упражнение надо выполнять с особой осторожностью.

Физкультурная пауза проводится в течение 5 – 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8 – 9 упражнений, выполняемых в исходном положении – стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 – 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 – 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

Лечебная гимнастика показана, прежде всего, тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполнять в И.П. – лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении.

Плаванием можно заниматься только при отсутствии болей в позвоночнике и конечностях. Плавать надо в закрытом бассейне, где вода с подогревом и нет сквозняков. Перед занятием нужно сделать несколько физических упражнений в воде, держась за поручень бассейна (например, маховые движения ногами, отведение ноги в сторону, круговые движения прямой ногой, приседания).

При остеохондрозе позвоночника в любом отделе очень эффективно плавание на спине, так как при этом в наиболее подвижной части позвоночника (в шейном и поясничном отделах) создается оптимальное положение: расслабляются мышцы всего тела и особенно спины и шеи, а также уменьшаются изгибы позвоночника, что, в свою очередь, снижает нагрузку на межпозвонковые диски (увеличиваются промежутки между позвонками и ликвидируется сдавливание нервных корешков в местах выхода их из позвоночного канала). Кроме того, в воде тело становится легче, движения выполняются без особых усилий и напряжения мышц, исчезает скованность, возрастает амплитуда движений в суставах.

Плавать рекомендуется 2 – 3 раза в неделю по 1 – 1,5 часа.

Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы:

а) И.П. – лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7 – 8 раз. Спину не прогибать, ноги от

пола не отрывать.

б) И.П. – чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: “маятник”, сгибание и разгибание ног, прогибание туловища.

в) И.П. – стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.

В занятия физкультурой по избранной программе можно включать бег, гимнастику, игры и тому подобное. Основная часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике, плаванию, катанию на лыжах и так далее. Продолжительность – 20 – 30 минут и более.

Самомассаж – эффективное средство профилактики развития и обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках, и межпозвоночных дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей. Продолжительность сеанса – 10 – 15 минут.

9. Противопоказания к упражнениям при остеохондрозе позвоночника.

Применять такие средства как:

      волейбол;

      теннис (большой и малый);

      дорожный велосипед;

      бег по пересеченной местности;

      быстрые танцы;

      ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто

нескоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза.

Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в исходном положении лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.  

Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке.

При явлениях остеохондроза позвоночника в любом отделе противопоказаны:

      упражнения со штангой;

      подскоки;

      борьба;

      катание на коньках;

      верховая езда;

      автомотоспорт;

      упражнения с резкими движениями, особенно маховые движения назад;

      упоры на гимнастических снарядах (на коне, перекладине, разновысоких брусьях);

      толкание ядра;

      метание (диска, гранаты, молота);

      занятия аэробикой.

10. Профилактика остеохондроза позвоночника.

1. Избегать некоторых видов физической активности, например, бега или интенсивной гимнастики.

2. Регулярно делать зарядку для поддержания тонуса мышц шеи и спины, сохранения подвижности позвоночника.

3. Делать перерывы во время длительных поездок на автомобиле, просмотре телевизора или работе за компьютером.

4. Стараться следить за правильной позой в положении стоя, сидя, лежа и при переноске тяжестей.

5. Использовать ремень безопасности в автомобиле, избегать физической активности, которая может привести к растяжению связок позвоночника, мышц шеи и спины.

Список использованной литературы.

1. Андрианов В.Л., Баиров Г.А., Садофьева В.И., Райе Р.Э. Заболевание и повреждение позвоночника у детей и подростков. – М.: Медицина,  1985. – 255 с.

2. Брэгг П. Позвоночник - ключ к здоровью. – М., 2002. – 340 с. 

3. Доброва Е.В. Здоровые суставы и позвоночник. – М., 2007. – 256 с.

4. Епифанов В.А., Ролик И.С., Епифанов А.В. Остеохондроз позвоночника. –

М.: ЗАО "Академический печатный дом", 2000. – 344 с.

5. Клешнина О.А., Гитун Т.В. Нет остеохондрозу. – М.: Феникс, 2003. – 256 с.

6. Курпан Ю.И., Таламбум Е.А., Силин Л.Л.. Движения против остеохондроза позвоночника. – М: Физкультура и спорт, 1987. – 114 с.

7. Лечебная физическая культура: Учебник для институтов физической культуры / под общ. ред. доц. С.Н. Попова. – М.: Физкультура и спорт, 1978. – 346 с.