Оздоровительная аэробика

Реферат.

Оздоровительная аэробика.

Пермь, 2012

Введение.

Слово "аэробика" применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге "Аэробика", изданной в 1963 году.

Термин "аэробный" заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности.

Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно- сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире. В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:

-оздоровительная

-прикладная

- спортивная

Оздоровительная аэробика - является одним из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой, не ставит перед занимающимися спортивных целей и направлена на общее оздоровление и укрепление организма. Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.

Глава 1. Направления аэробики. 
Основные направления оздоровительной аэробики

Танцевальная аэробика.

Со времен первых тренировочных комплексов от Джейн Фонды, видов танцевальной аэробики сегодня великое множество. Тренировки проводятся в быстром темпе и длятся около часа, а это означает быструю потерю лишнего веса (при условии частых, едва ли не ежедневных занятий). Большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела; быстрые, ритмичные движения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию движений и осанку. 
Типичным для данных видов аэробики является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному стилю танца. К данному виду аэробики относятся:  
-фанк-аэробика; 
-сити-джем;

-хип-хоп;

-латин-аэробика;

-джаз-модерн;

-афро-джаз.

Программы, которые предлагаются в большинстве фитнес-центрах – это так называемая облегченная танцевальная аэробика. Почему “облегченная”? Владельцы залов боятся травмировать клиентов, а потому предлагают специальные программы, в которых почти нет прыжков. У многих женщин после 30-ти лет из костей убывает кальций. Это делает суставы более хрупкими, и прыжки могут стать причиной травмы. 
Но “облегченность” вовсе не означает низкую интенсивность. Активная работа рук и корпуса, высокий темп, сложные движения ногами – все это дает колоссальную нагрузку на тело. Интенсивность можно еще больше повысить, если добавить на лодыжки отягощения или взять в руки легкие гантели.

Степ-аэробика.

Изобрела ее около 10 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. После травмы колена она для укрепления мышц и ускорения выздоровления приспособила для тренировок… ступеньки крыльца своего дома. Ритмичные подъемы и спуски по ступенькам дали такой замечательный результат, что Джин, выздоровев, немедленно приступила к созданию на основе своего домашнего реабилитаци-онного комплекса нового вида аэробики, который получил название “степ-аэробика” (кстати, научные исследования, проведенные американскими учеными, показали, что степ-аэробика незаменима для профилактики и лечения таких недугов, как артрит и остеопороз, а также полезна спортсменам в периоды подготовки к соревнованиям и восстановления после травм). 
И по сей день для повышения интенсивности во многих фитнес-клубах танцевальную аэробику проводят со специальными платформами – “степами”. Т.е. Степ-аэробика – это танцевальные занятия при помощи специальной платформы, имеющей приспособления, позволяющие устанавливать нужную высоту. На них надо подниматься и опускаться в ритме музыки, в сочетании с обычными танцевальными движениями. Высота степов обычно составляет 15-30 см. Для начинающих высота платформы должна быть 15-20, а для подготовленных 30 см, ширина – около 50 см. При желании вполне возможно сделать подобную платформу самим или взять для занятий удобную устойчивую скамейку. Чтобы “выжать” побольше пота и сжечь больше жира, можно взять в руки гантели.

Дубль-степ.

Это новая разновидность степ-аэробики. Занятия проводятся не на одной, а сразу на двух платформах.

Аква-аэробика 
Заниматься ею можно не только в бассейне, но и в естественном водоеме с чистой водой и тихим течением. Идеальная глубина для тренировок – 1,6 – 2 метра (люди больные, с большим весом или не умеющие плавать могут выполнять работу на более мелком месте, опираясь на дно бассейна). Занятия состоят из серии упражнений, при выполнении которых преодолевается сопротивление воды. Вес человека в воде намного уменьшается, поэтому во время водных тренировок исключена опасность получить травму. Аква-аэробика полезна молодым и спортивным, пожилым и больным, будущим матерям, всем желающим вернуть былую стройность, а также быстрее восстановиться после травм или операций. 
Сейчас этот вид аэробных занятий пользуется большой популярностью в элитных спортклубах. Вода – отличная среда для укрепляющих тело упражнений, поскольку она создает дополнительное сопротивление и в то же время не травмирует суставы, мышцы и кости. В воде сложнее двигаться, но и сломать или вывихнуть что-нибудь тоже гораздо труднее. 
 
Памп.

Cиловая аэробика с мини-штангой  весом от 2 до 20 килограммов. Выполняется без остановок в течение 45 минут, под ритмичную музыку. Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них – различные жимы, наклоны и приседания. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.

 
Спиннинг.

Этот модный стиль появился с легкой руки американского велосипедиста Джонни Голдберга и представляет собой задорную динамичную тренировку на велосипедах, совмещенную с просмотром видеофильма. Джонни разработал конструкцию облегченных велосипедов-тренажеров, устанавливаемых в зале так, чтобы их колеса крутились на одном месте. Несмотря на это, “всадники на железном коне” ощущают себя великими путешественниками. А все благодаря висящему на стене большому экрану, по которому проплывают, сменяя друг друга, разнообразные видеопейзажи. Возникает, к примеру, крутой подъем в гору – и волей-неволей – приходится нажимать на педали изо всех сил. Крутизна сменяется пологим спуском – можно немного отдохнуть, расслабленно крутя педали. Извилистая дорожка, петляющая по экрану, заставляет искусно извиваться всем корпусом. Всего за 45 минут беспрерывной “езды” под бодрую музыку можно “проехать” по разным странам, по возвышенностям, равнинам и пустыням и при этом изрядно попотеть, сбросить лишние граммы, укрепить мышцы рук и ног, ягодиц и живота и получить массу удовольствия. 
Сочетая разнообразные элементы, Вы можете работать в различных режимах энергосбережения, позволяющих в итоге выйти на более высокий уровень физического развития. Занятия разделены на несколько уровней сложности и длятся по времени от 30 до 60 минут.  
 
MountainBike. 
Mountain Bike – новая фитнес-программа, появившаяся в загородном клубе “Жуковка” (World Class). Занятия проводятся на горных велосипедах по пересеченной местности. Одновременно наслаждаясь красотами природы и свежим воздухом, Вы выполните достаточно интенсивный объем физической работы, позволяющий совершенствовать все функциональные возможности организма. Занятия разделены на два уровня сложности: начальный (MBS) и продвинутый (MBT), что позволяет совершенствовать навыки владения велосипедом практически для всех, также имеются и детские занятия. 
 
Слайд. 
Силовой вид аэробики. Занимающиеся надевают особую обувь, встают на специальную гладкую дорожку длиной 183 см и шириной 61 см и начинают скользить по ней, выполняя упражнения, напоминающие движения конькобежца, лыжника или роллера. Слайд-аэробика укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы и суставы. 
 
Резист-бол. 
Этот забавный и абсолютно безопасный вид аэробики с использованием специальных разноцветных надувных мячей разной величины (некоторые из них в диаметре достигают 1 метра) помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений и гибкость, способствует исправлению осанки и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Резист-болом охотно занимаются и дети, и взрослые, на занятиях выполняя (в одиночку или всей семьей) самые разнообразные упражнения, в основном силовые и на растягивание мышц. 
 
Бокс-аэробика и аратэ-аэробика. 
Базируются на основных элементах соответствующих видов спорта. Для занятий потребуются скакалки, боксерские перчатки и груши. Элементы упражнений связываются в интереснейшие комбинации, имитирующие движения боксера на ринге или каратиста на татами. Выполняются под ритмичную стимулирующую музыку в одиночку или в паре. Эти виды созданы в основном для тех, кто, доведя свою фигуру до совершенства, хочет поддерживать форму с помощью новых фитнес-стилей. 
 
Тай-бо. 
Новый вид аэробной тренировки с использованием техники восточных единоборств. Направление аэробики, которое позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя. 
 
А-Бокс. 
Необычная и смелая идея соединить казалось бы несоединимое – аэробику и боевые искусства лет 15 назад пришла женщине, экс-чемпионке мира по контактному бою шведке Ивонн ЛИН, посвятившей себя впоследствии аэробике. Использование элементов различных видов единоборств, четкость движений, возможность развивать координацию, выносливость, силу и быстроту реакции – вот что привлекает в А-боксе мужчин. Какая женщина откажется играючи, не теряя своего очарования и грациозности, освоить простейшие приемы самообороны или выплеснуть накопившееся раздражение, разрядиться? С каждым годом А-бокс становился все более популярным, причем не только в Швеции, но и в других странах. Мода на него дошла и до России. 
 
Кик-аэробика. 
Одно из фитнес-пдразделений разработало специальную программу под названием КИК (кардио-интенсивность-кондиция), которая позволяет тренировать и совершенствовать основные показатели уровня фитнесса организма: общую и силовую выносливость, силу и гибкость мышц, ловкость и координацию. Новая программа учитывает возраст и различные уровни подготовленности пользователей. Используя возможности этой программы, теперь не составляет труда построить достаточно интенсивный урок как для новичков, так и для опытных занимающихся. Программа КИК включает в себя два направления. Каждое из них подразделяется на два уровня: basic (базовый) и cardio (для подготовленных). 
 
Кик-СВ (кик – силовая выносливость). 
Специальный формат с использованием прыжков со скакалкой и силовых упражнений. 
 
Тай-Кик. 
Сочетание высокоинтенсивной тренировки со скакалкой и популярного сейчас тай-бо. Еще одно направление аэробики, которое позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя. Особенно рекомендуется для желающих достичь максимального эффекта при сжигании подкожных жировых отложений. Программа КИК может стать основой для удовлетворения различных потребностей занимающихся, даст новые идеи использования аэробического оборудования и позволит создавать динамичные, результативные уроки, которые заинтересуют как искушенных аэробов, так и новичков. Кроме того, программа КИК – наиболее легкий способ комбинировать модные тенденции в области фитнесса и обновлять программы тренировок. 
 
KIBO. 
Это комплексная программа тренировок, в основу которой включены безопасные, но эффективные движения – удары руками и ногами, заимствованные из разных видов единоборств: каратэ, бокса, тэквандо и кикбоксинга. Занимаясь по программе KIBO, Вы развиваете выносливость ССС, силу и выносливость мышечной системы, гибкость тела, равновесие, координацию, тренируете дыхательную систему.  
Программа признает важность совершенствования не только тела, но и духа. Она максимально приближена к боевым искусствам, кроме этого на тренировке Вы получаете огромный эмоциональный заряд, ведь занятия проводятся под энергичную музыку и с высококлассным инструктором. 
 
Йога-аэробика. 
В последнее время некоторые поклонники аэробики (и среди них певица Мадонна) вдруг начали изменять ей, серьезно увлекшись йогой. Специалисты в области фитнеса среагировала на это мгновенно, создав йога-аэробику, удачно сочетающую статические и динамические асаны, дыхательные упражнения и концентрацию внимания на работе мышц и деятельности внутренних органов. Инструкторы отмечают, что практически никто из ощутивших на себе благотворное воздействие йога-аэробики не бросает занятий. 
 
Trekking.  
Trekking – новейшая фитнес-программа, уже получившая широкую популярность во всем мире. В России с сентября 2000 года (World Class).  
Trekking – групповая интервальная тренировка на беговых дорожках. Тренировочный эффект достигается путем изменения угла наклона и скорости беговой дорожки.  
Урок идеально подходит для занимающихся любого уровня подготовленности за счет проведения специального “Break point” теста (определение своей собственной максимальной скорости). Тренировка подойдет и любителям ходьбы, и любителям бега, т.к. программа была специально разработана для тренировки бегунов и ходоков одновременно. Продолжительность занятия: 25-30 минут для начального уровня и 40-45 минут для продвинутого уровня. Для любителей ходьбы и бега.

Глава 2. Памп (Barbell Workout).

Памп-аэробика представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики, что и отличает ее от прочих разновидностей фитнеса, поскольку на занятиях, которые проводятся под заводную музыку, выполняются силовые упражнения и используются штанги, и все это вместе с элементами обычной аэробики. Другое название такой разновидности упражнений - боди-памп. Памп – это силовой урок, основная цель которого - проработка основных мышечных групп. Учитывая высокий уровень интенсивности занятий, эта разновидность аэробики рекомендуется подготовленным людям. 
 
Основной целью занятий Pump является приведение в тонус мышц всего тела. Во время выполнения упражнений применяются всевозможные отягощения, в том числе и гантели, а также barbell (так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, вес которой может варьироваться от 2 до 20 кг). В процессе занятий также могут использоваться степ-платформы. Памп помогает корректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам. Эта разновидность аэробики будет оптимальна для тех, кто в силу различных обстоятельств не может часто ходить в тренажерный зал, но при этом хочет оставаться в хорошей форме. Памп помогает развивать выносливость и силу, а также формировать правильные пропорции тела. Памп-аэробика хорошо сжигает жир, тренирует чувство равновесия и улучшает координацию движений. 
Благотворно сказывается силовая тренировка не только на ваших физических возможностях, но и на работе сосудов и сердца, обмене веществ, плотности костей, мышц и сухожилий. Опасаться перекачать мышцы не нужно: преодолев 20-летний рубеж, человек, который не занимается спортом, каждые два года теряет примерно 0.5 кг мышечной массы. По этой причине важность силовых упражнений в разы возрастает: это полезно и для здоровья, и для формирования гармоничной фигуры. отсобенность памп-аэробики – высокая интенсивность: на одном занятии задействуются все группы мышц. Еще один несомненный плюс - занятия можно посещать с партнером: памп-аэробика подходит представителям обоих полов. 
В начале урока проводится небольшая разминка. Опаздывать ни в коем случае нельзя, поскольку, чем лучше вы разогреете мышцы, тем больший эффект даст тренировка. После разминки переходят к выполнению упражнений – наклоны, приседания, жимы. Они выполняются в несколько подходов, а в промежутке проводятся небольшие растяжки, чтобы снять напряжение с мышц. В завершение тренировки, по традиции, следует заминка (продолжительность которой – 5 минут), растягивание мышц. При помощи растяжки из мышц выводится молочная кислота, тело расслабляется, снижаются болевые ощущения. На занятиях памп-аэробикой вы будете выкладываться по полной, но при этом не будете чувствовать себя измотанным.  
 
Самое важное – техника выполнения упражнений. Придерживайтесь советов тренера, чтобы избежать ошибок, по возможности четко повторяйте все его движения, обращая внимания при этом на сигналы собственного тела (в идеале вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают). Занятие длиться один час. 
Структура тренировки может варьироваться. Можно начинать с небольшого веса, а затем, с каждым подходом, увеличивать его, либо пойти другим путем – начать с максимальной нагрузки и постепенно снижать ее. Тренировка проходит под музыкальное сопровождение, однако, несмотря на это, она не содержит в себе танцевальных элементов и выполняется сетами. 
 
Не бойтесь, если на первом же занятии памп-аэробикой вам выдадут штангу весом в 10 килограммов, которую вы даже не сможете поднять. Сперва вы будете заниматься только с пустым грифом. По прошествии некоторого времени, когда ваши мышцы окрепнут, вы начнете добавлять вес отягощений и величивать количество повторений. 
Тот, кто только недавно занимается фитнесом, ни в коем случае не пойдет на Pump-аэробику, или пропустит вторую по счету тренировку, просто потому, что не сможет заниматься из-за болей в мышцах.  
Среди плюсов памп-аэроюики можно выделить: снижение жировых отложений, идеальное состояние мышц, красивое тело и огромный прилив энергии. 
 
Кому не подходит памп-аэробика:

- новичкам в фитнесе

- страдающим варикозной болезнью

- тем  у кого имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником. 
Выбирая одежду для занятий памп-аэробикой, соблюдайте такой же принцип, как и при подборе одежды для обычных аэробных занятий: максимальное удобство и красота. Красивая одежда нужна для того, чтобы вы, глядя в свое отражение в зеркале, были довольны собой. Не стоит покупать дешевую обувь: кроссовки должны быть специальными для занятий фитнесом, что поможет предотвратить травмы голеностопа. 
Оптимальный вариант для занятий – хороший фитнес-центр, поскольку спортзал повышает дисциплину, там имеется все необходимое снаряжение и грамотный специалист, который подберет вам индивидуальную нагрузку, будет наблюдать за тем, чтобы вы правильно выполняли упражнения, давать советы. Все это немаловажные условия для достижения успеха. 
Занятия дома будут более сложными, особенно для новичков, поскольку всегда есть вероятность получить растяжение, травму или просто схалтурить, а видео-инструктор, скорее всего, не сможет помочь вам и дать верный совет.

Глава 3. Аэробика во время беременности.

Аэробикой лучше всего заниматься в первой половине дня спустя полтора часа после еды. Продолжительность занятий составляет в среднем тридцать пять минут. Начинать тренировку следует с несложных упражнений для разогревания мышц, а затем приступить к основным. Не забывайте следить за дыханием. Упражнения должны меняться, так же как меняется ваше тело в период всей беременности. В первый триместр беременности нагрузка запрещена в те дни, когда раньше начинался менструальный цикл. Нельзя делать резкие наклоны, поднимать высоко ноги. Основными упражнениями будут те, которые направлены на обучение правильного дыхания, улучшения кровотока и общего тонуса мышц.

Постепенно добавляются упражнения, включающие разогрев мышц спины, и исключаются упражнения, проводимые лежа на спине, чтобы не пережимать нижнюю вену увеличившейся маткой. Во второй триместр беременности можно вводить упражнения на растягивание тазового дна. Упражнения выполняются сидя, стоя с опорой или на четвереньках. Здесь желательно воздерживаться от упражнений, проводимых лежа на правом боку, избегая давления матки на печень. Новые движения направлены на стимуляцию пищеварения, напряжения мышц без задержки дыхания.

В третий триместр беременности предпочтение отдается упражнениям на улучшение кровообращения и расслабление мышц в промежности и тазовом дне. В перерывах рекомендуется ложиться на бок, подложив под голову подушку. Согнуть верхнюю ногу в колене, положив подушку между ногами, лежать 10-15 минут. Отдыхайте столько времени, пока не ощутите, как расслабился именно живот.

Самое главное - это комфорт и удобство. Одежда не должна препятствовать выполнению движений во время занятий. Стоит исключить поясы, лосины, гольфы, благодаря которым можно заработать варикоз вен. Материал одежды желателен из разновидностей хлопка. Бюстгальтер нужен для поддержания груди, устраняя неудобства во время занятий. Лучше всего подойдут специальные бюстгальтеры для беременных и кормящих женщин.

Важным нюансом будет использование бандажа, способствующего снятию нагрузки со спины и укреплению мышц живота. К специальным средствам можно отнести «ремни материнства». Обувь должна быть устойчивой, как правило, это тапочки или туфли на плоской подошве. Главное, она не должна скользить. Иногда ноги могут отекать – не стесняйтесь в приобретении большего размера. Безусловно, что одежда и обувь должны быть качественными, чтобы не травмировать собственное здоровье, а значит и здоровье малыша. Не забывайте, что в первую очередь, это комфорт.

Упражнения для укрепления мышц таза. Существует несколько вариантов таких упражнений:

1. Нужно напрягать мышцы  ануса и влагалища попеременно. Мышцы должны сжиматься и разжиматься, увеличивая их напряжение. Расслабьтесь, отдохните минуту, затем снова  повторите упражнение.

2. Следующее упражнение  выглядит так: напрягите мышцы  таза, сосчитав до двух, сильнее  втянув в себя мышцы, потом  считайте до 4, втягивая мышцы, так, досчитав до 10, плавно, медленно их  расслабляете. Выполняя серию таких  упражнений, вы постепенно готовите  мышцы таза и промежности к  родам, после которых легко сможете  восстановить эластичность мышц.Сразу  после родов, даже при наличии  швов после разрыва промежности  или кесарева сечения вы можете  проделать серию несложных упражнений. Для этого нужно лечь на  спину, согнув ноги, поднимать и  опускать таз, напрягая при этом  мышцы ягодиц и промежности. Проделывать  это в течение 5-10 минут с передышками.

Упражнения при тазовом предлежании плода

На 7-8 месяце беременности врач-генеколог во время УЗИ может определить расположение плода. Как правило, ребенок лежит вертикально, головой вниз. Но для некоторых беременностей возможно и другое, например, тазовое предлежание, когда ребенок находится ножками или попой вниз. Уже на этих этапах беременности можно заняться гимнастикой, которая впоследствии поможет занять ребенку правильное положение для родов. Перед занятием поводим небольшую разминку. Это или ходьба на месте, вначале обычным шагом, затем на носочках и пяточках, добавляя движения руками (поднимая, опуская или вращая их).

Переходим к основным упражнениям:

1. Становимся прямо, ноги  на ширине плеч. Затем поднимаемся  на носочки, руки разводим в  стороны ладонями вниз, прогибая  спину и делая глубокий вдох. Возвращаемся в исходное положение. Так повторяем упражнение не  более пяти раз.

2. Ложимся на тот бок, куда смещена спина ребенка. Ноги  сгибаем в коленях, поджимая к  себе. Лежать несколько минут. Затем, после глубокого вдоха, переворачиваемся  на другой бок через спину. Лежим такое же количество времени.

Усложняем: выпрямляем ногу, лежащую сверху, делаем глубокий вдох и сгибаем ногу. Затем подтягиваем колено руками к животу и отводим в ту сторону, где спинка малыша. Потом выдыхаем и выпрямляем ногу в исходное положение. Расслабляемся и отдыхаем. Повторять не более 5-6 раз.

3. Выполнять с утра перед  едой. Ложимся на спину, подкладываем  подушку под попу, чтобы таз  оказался выше нашей головы  на 20 сантиметров, образуя прямую  линию между тазом, плечами и  коленями. Лежать около 10 минут 2 раза в день.

4. Лежим на спине, разводя  ноги на ширину плеч, и сгибаем  их в коленях. Стопы прижимаются  к полу. Глубоко вдыхаем, приподнимая  таз и спину. Опора тела приходится  на стопы и плечи, выдыхаем, занимаем  исходное положение. Выпрямляем  ноги, напрягая при этом мышцы  промежности и ягодиц.. Повторяем  это упражнение пять раз. Это  упражнение можно делать вплоть до самого начала родов.

После повторного УЗИ либо перестаем делать упражнения, если голова опускается вниз, либо обсуждаем вопрос предродовой госпитализации.

Противопоказания.

Некоторые виды спорта и физические упражнения для беременных женщин запрещены. Это верховая езда, водные лыжи, быстрая ходьба более трех километров в день, ныряние, подводное плавание и прыжки в воду, бег. Коньки, лыжи и езда на велосипеде – все это придется отложить до конца беременности. Любые тяжелые, изнурительные упражнения также противопоказаны. А некоторые и вовсе недопустимы: приседания, «велосипед», наклоны назад. Все хорошо в меру. Излишняя нагрузка не приведет ни к чему хорошему. Перед тем, как заняться аэробикой, обязательно необходимо проконсультироваться у врача, уточнить, есть ли какие-нибудь противопоказания, к основным из которых относятся туберкулез, гипертония, расширение вен на ногах, гестозы, миомы, кровотечения матки в период беременности, появление предродовых схваток, неправильное предлежание плода, многоплодие, многоводие.

В любом случае, организм каждой женщины индивидуален. При обследовании врача и выявлении каких-либо заболеваний или противопоказаний, ваш тренер подберет ряд упражнений, который вам будет наиболее благоприятен и не причинит вреда, обеспечив комфорт и максимальную пользу.

3.1. Восстановление после родов.

Малыш уже появился на свет, требуя бесконечного внимания мамы. Как правило, в этот момент женщины все больше и больше перестают обращать внимание на себя, поправляются, да и просто теряют форму. Чтобы этого не произошло, главная задача - найти время, вспомнить прошлые занятия и упражнения и начать изучать новые.Первой послеродовой необходимостью является укрепление мышц таза, позвоночника, и , возможно, снижение веса. Чтобы добиться нужного эффекта и хороших результатов, заниматься следует каждый день, желательно, как и прежде, в первой половине дня.

1. Ложимся  на спину, сгибая колени. Ноги  должны упираться в пол, руки  – за голову. Прогибаем спину  над полом, удерживая несколько  секунд, затем опускаем. Повторяем  несколько раз и постепенно  увеличиваем нагрузку.

2. Исходное  положение прежнее. Ноги расставляем  на ширину плеч и близко  прижимаем к ягодицам: стопы упираются  в пол, руки на плечах. Затем  медленно выпрямляем вверх ноги, возвращаясь в прежнее положение. Следим за дыханием. Повторяем  от пяти до десяти раз.

3. Ложимся  на спину, прижимаем плотно ноги  друг к другу и сгибаем их  в коленях. Затем кладем ноги  сначала справа от себя, пытаясь  плотно прижать их к полу, затем  слева от себя. Получаются так  называемые повороты. Повторять  такие повороты 8-10 раз в каждую  сторону.

4. Из положения  лежа одновременно поднимаем  выпрямленные ноги и туловище, пытаясь дотянуться кончиками  пальцев рук до кончиков пальцев  ног. Потом плавно возвращаемся  в исходное положение. Задерживать  дыхание не стоит. Сначала выполнять  столько раз, сколько сможете, потом  постепенно увеличиваете количество  заходов до 25 раз.

Следующий ряд упражнений проводим в положении «стоя»:Начать лучше с нескольких шагов на пятках, потом на носках, затем перейти к ходьбе с высоко поднятыми коленями.

1. Становимся  на колени, выпрямляем спину, руки  «по швам». Медленно наклоняемся  назад, затем возвращаем торс  на место. Выполняем это движение  от 5 до 7 раз.

2. Становимся  на колени, расставляя ноги как  можно шире, руки держим на  поясе. Теперь постепенно, не сгибая  спины, садимся на пол между  ногами, затем возвращаемся на  место. Такое упражнение повторяем  порядка 10-12 раз.

3. Стоим, пятки  соединены вместе, носки слегка  разводим в стороны. Нужно сделать  несколько приседаний в таком  положении. Следим за торсом, спина  должна быть прямая. Дыхание остается  медленным, умеренным. Постепенно добавляем  взмахи руками. Таких приседаний  делаем около двадцати. Однако  приседать слишком низко не  стоит, тем более, сразу после  родов.

4. Теперь становимся  в положение: ноги на ширине  плеч, руки расставляем в разные  стороны. Сначала наклоняемся вперед, пытаясь достать рукой до пальцев  противоположной ноги, затем поднимаемся  и в следующий раз пытаемся  уже другой рукой дотянуться  до другой ноги. Наклонов должно  быть не менее десяти. В процессе  выполнения этого упражнения  ноги сгибать не рекомендуется.

5. В положении  стоя кладем руки на пояс, начинаем  прыгать вверх на месте. Сгибаем  одну ногу, прыгаем 5-6 раз, затем сгибаем  другую и выполняем столько  же прыжков. И так проделываем  несколько раз. Закончить выполнение  упражнений можно водными процедурами, что поможет добиться общей  картины свежести и обновления.

Заключение.

Аэробика – это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего веса. Аэробика – это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем и при желании меняющее фигуру.

Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся. Существует огромное количество видов аэробики (на сегодняшний день около 40), и каждый может выбрать тот или те, которые больше по душе и которые более ему необходимы

Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни.

Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования, для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.

Литература:

1. "Аэробика, содержание  и методика проведения оздоровительных  занятий" -Е.С.Крючек, С-Петербург, 1999г.

2. "Оздоровительная аэробика" - Ростова В.А., Ступкина М.О., 2003г

3. журнал «Лиза», сентябрь,2003

4. журнал «Shape», март,2002.

5. журнал «Cosmopolitan», май 2002.

6. “Аэробика для хорошего  самочувствия”:Пер. с анг. –М.:Физкультура  и спорт, 1987.

7.www.aerobic.newmail.ru

8. “Физкультура и спорт”,Новиков. Москва 2002.