Оздоровительная методика

РЕФЕРАТ ПО ВАЛЕОЛОГИИ

НА  ТЕМУ:

«Оздоровительная  методика» 
 
 
 
 

                                 2011 г. 

Разработка  индивидуальной оздоровительной  системы

 Разработать  индивидуальную оздоровительную  систему вы сможете, опираясь  на научные знания о человеке  и природе. Чтобы избежать серьезных  ошибок при ее создании, следует  руководствоваться основными принципами  построения систем. Правильно разработанная  индивидуальная оздоровительная  система - залог вашего духовного,  психического, физического и социального  благополучия. Для более эффективного  воздействия на организм индивидуальной оздоровительной системы ее протяжении жизни можно творчески изменять, дополнять и совершенствовать.

1. ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ

Разрабатывая  индивидуальную оздоровительную систему, нужно соблюдать основных принципов  ее построения. Кратко рассмотрим некоторые  из них. Прежде всего необходимо придерживаться принципа целенаправленности, исходя из того, что целью индивидуальной оздоровительной системы является формирование, сохранения и укрепления здоровья. Принцип научности требует, чтобы разработка оздоровительной  системы опиралась на объективные  закономерности развития природы, общества и на ваш опыт. Принцип системности  предполагает учет всех аспектов формирования здоровья. Принцип единства теоретических  знаний и практики обеспечит практическое значение индивидуальной оздоровительной  системы. Принцип учета индивидуальных особенностей требует всестороннего  изучение всех особенностей организма  индивида (физиологических, психологических), его сложного внутреннего мира, а  также анализа опыта личности. Таким образом, для создания эффективной  индивидуальной оздоровительной системы  необходимо умело использовать перечисленные  принципы в их взаимосвязи и с  учетом реальных возможностей вашего организма и бытовых условий.

2. ОБЩИЕ ТРЕБОВАНИЯ

Во  время построения и совершенствования  индивидуальной оздоровительной системы  надо исходить из следующих общих  требований.

1. Разрабатывать  индивидуальную оздоровительную  систему следует пользуясь помощью учителя или врача. Они могут дать вам квалифицированную консультацию по применению тех или иных оздоровительных технологий, направленных на укрепление и сохранение вашего здоровья. Если вы заболели, вам необходимо проконсультироваться у врача для уточнение применяемых вами оздоровительных технологий.

2. Создавая  индивидуальную оздоровительную  систему, руководствуйтесь только  научными знаниями о человеке  и природе. Подбирая оздоровительные  методики обобщать и грамотно  использовать знания, получу вами  уроках биологии, химии, физики, физического  воспитания.

3. Подбирать  индивидуальные оздоровительные  методики нужно таким образом,  чтобы они влияли на здоровье  человека во всех его аспектах (духовном, психическом, физическом, чтобы повлиять на здоровье  в психическом аспекте применяют  аутогенная тренировка, релаксацию  и другие методики. На здоровье  в физическом аспекте значительно  влияют, например, закалки, дыхательная  гимнастика, оптимальный двигательный  режим. 

4. Разрабатывая  индивидуальную оздоровительную  систему, надо исходить из того, что человек имеет физическое  тело и биоэнергетические поля. В индивидуальной оздоровительной  системе используйте оздоровительные  методики, направлены на формирование  на уровне биоэнергетических  полей (например, аутогенная тренировка, , дыхательные, физические упражнения, массаж, рациональное питание). Применение  таких методик способствует формированию  здорового образа жизни.

5. Индивидуальные  оздоровительные технологии следует  подбирать в соответствии с  конституции тела и индивидуальных  особенностей физиологических процессов  организма, с учетом психологических  особенностей и т.д. Изучив  свои психологические особенности,  определите, какая из оздоровительных  технологий (Аутогенная тренировка, и другие) лучше подходит вам  для поддержания психологического  равновесия.

6. Отбор  оздоровительных методик зависит  от возраста человека. Например, в юношеском возрасте для закалки  организма лучше всего применять  хождения босиком, обливание холодной  водой, но не моржевание. Методику голодание в оздоровительной системе можно применять только тогда, когда организм полностью сформировался.

7. Подбор  индивидуальных оздоровительных  технологий, их применения, а также  режим учебы, отдыха, сна, питания  нужно согласовывать и распределять  с учетом биоритмов природы  и ваших биоритмов..

8. При  опре оздоровительных методик индивидуальной системы следует учитывать материальные, бытовые условия вашей жизни. Если вы проживаете в частном доме, то можете с минимальной затратой времени проводить эффективное закаливание. Выбор занятий определенным видом спорта зависит от материальных возможностей семьи. Однако подобрать эффективный комплекс физических упражнений можно с любых условиях.

9. Подбирать  оздоровительные технологии желательно  с учетом национальных и семейных  традиций. Успешное применение и  совершенствование индивидуальной  оздоровительной системы возможно  только при ведении дневника  здоровья. Такой дневник дальнейшем  позволит правильно и систематизированы  ее модифицировать.

3. СОВЕТЫ ПО РАЗРАБОТКЕ И ПРОИЗВОДСТВУ

При разработке и выполнении оздоровительных  технологий индивидуальной оздоровительной  системы следует учитывать следующее:

-Применение  оздоровительных технологий на  начальных этапах требует определенных  волевых усилий. Отход от правильного  их выполнения не даст желаемого  результата. В процессе оздоровительных  технологий следует учитывать  состояние организма, его реакции  на определенные действия и  при необходимости изменять технологии, импровизировать, исполнять то, что  «подсказывает» вам ваш организм 

- Выбрав  определенную оздоровительную систему,  придерживайтесь ее, не переключайтесь  из одной системы оздоровления  на другую.

- Систематическое  выполнение оздоровительных технологий - это залог успеха индивидуальной  оздоровительной системы. Не допускайте  даже временного невыполнение  оздоровительных технологий.

- Любое  нагрузки оздоровительных технологий  надо повышать постепенно. Это  касается физических и дыхательных  упражнений, загартувальних процедур, изменений в питании и т.д.

- Никогда,  ни при каких ситуаций не  вступать. Это не требует от  вас больших волевых усилий, однако  будет способствовать улучшению  духовного здоровья.

- Подбирайте  и модифицируйте оздоровительные  технологии с учетом экологического  состояния окружающей среды региона  вашего проживания. Нельзя бегать, заниматься физическими упражнениями, собирать ягоды и травы вблизи  дорог и экологически загрязненных  зон. 

4. ПРИМЕРНЫЙ  ВАРИАНТ 

 Перечень  элементов оздоровительных технологий, выполняемых ежедневно в индивидуальной  оздоровительной системе: - Следить  за правильным дыханием, обеспечить  сон с доступом свежего воздуха,  при необходимости делать самомассаж определенных частей тела для снятия усталости, проводить релаксацию, аутогенная тренировка для снятия усталости., правильно подбирать продукты питания, принимать преимущественно растительную пищу, употребление соли, сахара свести к минимуму, пить чистую воду, правильно готовить чай, употреблять чай собственного сбора., питаться с учетом экологического состояния места жительства, закалять организм, выполнять упражнения для коррекции зрения, соблюдать режим учебы, труда и отдыха, организовывать свою жизнь с учетом биоритмов природы и индивидуальных биоритмов, бороться с вредными привычками, не употреблять наркотиков, алкоголя, табака, гуманно относиться к окружающим, поддерживать хороший микроклимат в семье, соблюдать речевого этикета, постоянно поддерживать хорошее настроение, не допускать конфликтных ситуаций, вести дневник здоровья, осознанно относиться к жизни, воспринимать его как высший дар природы, формировать индивидуальный здоровый стиль жизни, готовиться к избранию своей будущей профессии с учетом состояния здоровья. Перечень элементов оздоровительных технологий, выполняемых ежедневно и сезонно в индивидуальной оздоровительной системе: - Каждое купание заканчивать обливанием холодной водой,  посещать баню, оптимально организовывать двигательную активность, проводить оздоровительные установки, как можно больше ходить босиком, методически правильно загорать летом, по возможности заготавливать растительные продукты для чая и отваров, применять оздоровительные диеты, очищать организм, определить место сна, учебы, отдыха с учетом геобиологичнои сетки, совершенствовать индивидуальную оздоровительную систему.

Пример  оздоровительной  методики:

Аэробика

Возникновение аэробики и ее классификация.

Слово "аэробика" применительно к  различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов  под его руководством проводилась  исследовательская работа для военно-воздушных  сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные  на широкий круг читателей, были изложены в книге "Аэробика", изданной в 1963 году.

Термин "аэробный" заимствован из физиологии, он используется при определении  химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении  мышцы представляет собой сложную  систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул  на более простые сочетаются с  процессами синтеза (восстановления) богатых  энергией веществ. Один из этих процессов  может идти только в присутствии  кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными  продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и  легко удаляются из организма  при помощи дыхания и пота. К  видам двигательной активности, стимулирующим  повышение потребления кислорода  во время занятий, относятся различные  циклические движения, выполняемые  с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

В широком  смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире.

В связи  со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:

- оздоровительная

- прикладная

- спортивная

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и  популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для  широкого круга занимающихся активно  работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В 70-е годы основной целью занятий аэробикой было снижение веса. В начале 80-х годов широко распространилась система Workout, популяризатором которой явилась Джейн Фонда. Затем возникли и другие системы (funk, step). Большая заслуга в разработке и обосновании программ для занимающихся разного уровня подготовленности и подготовке программ для обучения специалистов принадлежит Национальной школе аэробики (США), а также основанному в 1993 году Университету Рибок (США). В России подобную работу успешно ведут различные научные и учебные заведения города Москвы (ЦНИИ и РГАФК) и Санкт-Петербурга (СПбГАФК и СПбГУ), а также многие учебные заведения и спортивные клубы в разных регионах страны.

В оздоровительной  аэробике можно выделить достаточное  количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.

Классификация аэробики в зависимости  от содержания программ:

• программа  без предметов, приспособлений (высокой  и низкой интенсивности Hight, Low impact; для беременных, Fank, Sity (street)-jam и др.)

• программы  с использованием предметов и  приспособлений (с утяжелителями, гантелями, амортизаторами, Step-up, Slide, Fitbol и др.)

• программы  смешанного типа (aeroboxing, каратебика, його-аэробика, Workout и др.)

Существует  также классификация  оздоровительной  аэробики для занимающихся разного возраста и уровня подготовленности:

1. Для  дошкольников, школьников, юношеского  возраста, для взрослых - молодежного,  среднего и старшего возрастов

2. По  полу: для женщин (для беременных), для мужчин

3. По  уровню подготовленности: начинающие, 2-й, 3-й год обучения и т.д. 

Спортивная  аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.

В настоящее  время в спортивной аэробике существует несколько вариантов правил соревнований, имеющих как общие положения, так и достаточно серьезные различия в требованиях к соревновательной программе и критериям оценивания разных параметров. В каждом из существующих направлений спортивной аэробики проводятся чемпионаты мира, матчевые встречи  и другие виды соревнований. В России развиваются два направления  правил соревнований: по версии ФИЖ (FIG) и ФИСАФ (FISAF).

Прикладная  аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Все многообразие современных направлений базируется на основах, заимствованных из систем оздоровительных занятий, особенности  проведения которых будут рассмотрены  на последующих страницах.

Направления аэробики

Основные  направления оздоровительной  аэробики:

Танцевальная  аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно - сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

Степ - аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.

Аква (водная) - аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

Слайд - аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.

Памп - аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.

Тай - Бо - аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.

Ки - Бо - аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес.

Бокс - аэробика и каратэ - аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.

А - Бокс - аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость.

Кик - аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.

Тай - Кик - аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.

Спиннинг  или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.

Резист - Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно - сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.

Треккинг - аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем.

Фазы  занятий

В общем  виде занятие аэробикой состоит  из следующих основных фаз : разминка,. Аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

1. Разминка. Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

2. Аэробная  фаза. Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов. Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной. Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест "разговором". Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

3. Заминка. Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.  Самое важное после аэробики - продолжать двигаться , чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования :

не стоять на месте без движения, даже в  тот момент, когда измеряется пульс.

не садиться.

Если  после напряженной тренировки чувствуется  тошнота или головокружение во время  заминки, то следует несколько минут  просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

4 Силовая  нагрузка. Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы. Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться. При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет не менее 40 минут. А сели этот вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными. Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения танцевальных программ в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью и возрастом занимающихся. В связи со сказанным, при проведении занятий аэробикой широко применяются специфичные методы, обеспечивающие разнообразие (вариативность) танцевальных движений. К ним относятся:

1. Метод  музыкальной интерпретации.

2. Метод  усложнений.

3. Метод  сходства.

4. Метод  блоков.

5. Метод  "Калифорнийский стиль".

  В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если полом и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет от травм. Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.

 Инструктор  должен быть профессионален и  часто обращаться к занимающимся  во время урока, - индивидуальный  подход на занятиях тоже играет  очень большую роль. Не стоит  доводить себя до состояния  "горения". Дело в том, что  ощущение жжения в области  груди может быть результатом  коронарных нарушений, и появления  таких симптомов нужно всячески  избегать. Если ощущается жжение  в мышцах, это также может служить  сигналом того, что эти мышцы  перенапряжены и, следовательно,  риск травматизации очень велик. Главное - выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний. Группы должны быть подобраны с учетом физической подготовленности, то есть примерно однородными. Программа должна быть таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений.

Заключение  Аэробика - это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего веса. Аэробика - это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем и при желании меняющее фигуру. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и   возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся. Существует огромное количество видов аэробики (на сегодняшний день около 40), и каждый может выбрать тот или те, которые больше по душе и которые более ему необходимы Термин "аэробный" означает "живущий в воздухе" или "использующий кислород".

Аэробные  упражнения относятся к таким  видам физической нагрузки, когда  необходимо наличие кислорода в  течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление  кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно  сказать, что регулярные занятия  аэробикой повышают способность  организма пропускать воздух через  легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт  кислорода .