Ирина Эланс

Автор который поможет с любыми образовательными и учебными заданиями

Производственная гимнастика. 4

Производственная гимнастика- комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью улучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья работающих.Кроме того, гимнастика способствует предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиями труда в отдельных профессиях. Для правильного подбора упражнений в комплексе производственной гимнастики необходимо составить профессиограмму, которая должна отвечать следующим требованиям:1)Общие сведения о профессии (вид, средства, результаты труда, неспецифические условия труда, распорядок рабочего дня). 2)Данные об особенности трудовой деятельности, специфическое воздействие на организм: рабочее положение и состав рабочих операций, преимущественно функционирующие органы, степень физической и психической напряженности, темп степень монотонности и порядок чередования рабочих фаз и отдыха, температура микросферы, ее загрязненность, производственный шум, вибрация, вращение, толчки, динамика работоспособности.3)Специфические профессиональные заболевания 4)Специфические отклонения в физическом развитии, вызываемые условиями труда.5)Специфические физические и психические качества, которыми должен обладать представитель данной профессии.

Таблица 1.Примерная схема производственной гимнастики для различных профессиональных групп.

Группа труда

Основные характеристики труда

Рекомендуемые физкультурные мероприятия в режиме рабочего дня

Преобладание небольших физических усилий, однообразные, монотонные движения, требующее внимание при малой двигательной активности

1.Вводная гимнастика

2.Физкультпауза после 2 ч работы

3.Физкультминутка после 3ч работы

4.Физкультминутка, спустя 1 ч после обеда

5.Физкультпауза в середине второй половины дня

Равномерное сочетание физического и умственного труда, динамичные, разнообразные физические усилия

1.Вводная гимнастика

2. Физкультпауза после 2 ч работы

3.Физкультпауза в середине рабочего дня во второй половины.

4.Микропауза индивидуального, локального воздействия по мере необходимости

III

Тяжелый физический труд

1.Физкультпауза после 2 ч работы в сочетании с пассивным отдыхом

2.Физкультпауза во второй половине дня в сочетании с пассивным отдыхом

4. Микропауза индивидуального, локального воздействия по мере необходимости

Умственный и преимущественно умственный труд, малоподвижный, требующий большого напряжения нервной системы, психических функций.

1.Вводная гимнастика

2.Физкультпауза

3.Физкультминутка общего и локального воздействия

4.Микропауза индивидуального характера

Производственная гимнастика имеет четыре основные формы: 1.Вводная 2.Физкультурная пауза 3.Физкультурная минутка 4.Микропауза активного отдыха

1.Вводная гимнастика проводится перед началом рабочего дня, направлена на сокращение врабатываемости и настраивает занимающихся на предстоящий вид деятельности; сокращает период врабатываемости наполовину, продлевает время оптимальной работоспособности. Комплекс состоит из 6-8 упражнений и выполняется в течение 5-7 мин.

2.Физкультурная пауза применяется дл снижения утомлений в процессе труда. Состоит из 5-6 упражнений, проводится в течение 4-5 мин в период утомления, т.е через 1,5-2 часа после обеденного перерыва.

3.Физкультурная минутка относится к малой форме активного отдыха, проводится в течение 1-2 минут. Состоит из 2-3 упражнений. Физкультурная минутка может носить локальный или общий характер воздействия, и выполняется в течение рабочего дня до 4 раз по мере необходимости.

4.Микропауза-самая короткая форма производственной гимнастики , длится всего 25-30с.Ее цель- ослабить утомление путем снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы, нормализации мозгового периферического кровообращения, снижения утомления отдельных анализаторных систем. На протяжении рабочего дня могут применяться многократно, по мере необходимости и индивидуально.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя:

1-2-сидя на стуле, и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх- вдох, возвращаются в исходное положение- выдох. Повторяют 3-4 раза.

3-5-стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад, разводят руки в стороны- вдох, возвращаются в исходное положение-выдох. Повторяют 3-4 раза каждой ногой.

6-стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой- выдох, возвращаются в исходное положение-вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

7-9-стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх- вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула- выдох. Повторяют 3-4 раза.

10-11- стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула. Повторяют 4-5 раз, приседая- выдох, выпрямляясь- вдох.

12-14-стоя перед стулом с опущенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение- вдох. Повторяют 5-6 раз.

15-16-сидя на стуле, и опираясь руками на него , вытянутые вперед ноги попеременно поднимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

17-сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, руки поднимают в стороны, и, вверх- вдох, возвращаются в исходное положение- выдох. Повторять 3-4 раза.

18-19-стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед- вдох, возвращаясь в исходное положение- выдох. То же для левой руки и ноги. Повторяют 5-6 раз в каждую сторону.

20-стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула , правую руку поднимают вверх и кладут на затылок- вдох, возвращаясь в исходное положение- выдох, тоже для левой руки. Повторяют для каждой стороны по 3-4 раза.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя(исходное положение для все упражнений , кроме четвертого, сидя на скамейке):

1-скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводит за голову, левую в сторону-вдох, расслаблено опускают руки вниз- выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

2-ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают вправо, руки разводят в стороны ,возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

3-скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исходное положение. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

4-стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

5-ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и поднимают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное.

6-сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

7-сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслаблено опускают их вниз. Повторяют 5-6 раз, дыхание произвольное.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда:

1-потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены «в замок»-вдох, руки опускают – выдох.

2-ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову-вдох, опуская руки, приставляя ногу-выдох.

3-руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз- выдох, выпрямляясь, руки назад, поднимаются на носки- вдох.

4-прыжки на месте на носках, руки на поясе.

5-руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.

6-поднимая руки вверх, прогибаются назад- вдох, затем наклоняются вперед, держа, руки на поясе- выдох.

7-ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя, то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки- выдох.

Каждое упражнение повторяют по 6-12 раз. Перед началом и в конце занятий- спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей более физически подготовленных- ускоренная ходьба или бег1-3 мин.

Комплекс вводной гимнастики для работников умственного труда.

Основное действие упражнений	Характер и способ выполнения	Дозировка	Темп
Различные виды ходьбы	Динамичные, включаются размашистые широкие движения руками. Следить за правильной осанкой, дышать равномерно.	30-40 с	Средний
Потягивание	Простые по координации. Максимальное перегибание позвоночного столба и глубокий вдох.	6-8 раз	Медленный
Наклоны назад или наклоны назад с поворотом туловища	Комбинированные. Рывковые и пружинящие движения. Резкий вдох и медленный выдох.	6-8 раз	Средний
Наклоны вперед	Комбинированные. Обычные и пружинящие. Следить за полным выдохом. Выполнять с полной амплитудой.	6-8 раз	Средний
Приседание или выпады	Простые по координации. Выполняются широкой амплитудой. Дыхание ритмичное.	8-10 раз	Средний
Наклоны в стороны	Простые по выполнению. Дыхание равномерное.	6-8 раз	Средний
Маховые движения конечностями	Комбинированные. Выполняются свободно, с широкой амплитудой. Следить за расслабленность конечностей при выполнении маха	6-8 раз	Средний
На внимание	Сложные по координации. Сосредоточить внимание. Акцентируется четкость движения.	6-8 раз	Медленный, с постепенным ускорение до среднего.

Комплекс физкультурной паузы для работников умственного труда.

Основное действие упражнений	Характер и способ выполнения	Дозировка	Темп
Потягивание	Простые по координации, с элементами статического напряжения. При возвращении в и.п мышцы рук и туловища расслабляются	4-6 раз	Медленный
Наклоны назад и повороты туловища	Динамические, простые по координации, комбинированные. Дыхание равномерное.	6-8 раз	Средний
Приседание	Динамические, простые по координации. Заканчиваются медленной ходьбой. Дыхание равномерное.	4-6 раз	Средний
Наклоны вперед	Простые по координации, обычные и пружинящие. В момент наклона делать выдох.	6-8 раз	Средний
Круговые движения туловищем	Выполнять с широкой амплитудой из различных исходных положений.	4-6 раз	Средний, медленный
На внимание	Сложно координированные. Требующие значительного сосредоточения внимания.	4-6 раз	Средний, быстрый

Комплекс физкультминутки для работников умственного труда

Основное действие упражнений	Характер и способ выполнения	Дозировка	Темп
Потягивание	Простые по координации. Активизируют растягивание мышц грудной клетки, выпрямление позвоночного столба	4-6 раз	Медленный
Приседание, выпады	Динамичные. Пружинистые. Заканчивающиеся замедляющейся ходьбой. Дыхание равномерное.	4-6 раз	Средний
Махи	Простые по координации, широкая амплитуда движений и расслабление мышц верхних и нижних конечностей.	4-6 раз	Средний
Потягивание	Активизируют растягиваемые мышцы, воздействуют на позвоночник, нервную систему.	20-30 с	Медленный
Маховые движения	Широкая амплитуда, хорошо расслабляют верхние и нижние конечности, развивают координацию.	20-30 с	Средний
На внимание	Сосредоточение внимания, сложно координированные движения.	20-30с	Медленный

Говоря о средствах воздействия на организм при выполнении физкультурных микропауз, необходимо знать, что все средства(упражнения)определенным образом влияют на улучшение деятельности основных систем и органов человека в производственных условиях.

Физические упражнения общего воздействия.

№	Исходная позиция	Упражнения	Дозировка
1	Основная стойка	1-2-встать на носки, руки вверх, потянуться за руками. 3-4-дугами в стороны. Руки вниз, расслабленно скрестить перед собой, голову наклонить вперед.	4-6раз
2	Ноги врозь, руки вперед.	1-повороттуловища направо, левую руку махом вправо, правую назад за спину. 2-и.п;то же, в другую сторону; упражнение выполнять с широкой амплитудой, динамично.	6-8раз
3	Ноги врозь, руки вперед.	1-правую ногу согнуть, обхватить голень руками, притянуть ее к животу; 2-приставить ногу, руки вверх; то же левую	3-4 раза
4	Основная стойка	1-2-руки в стороны- к низу, ладонями вверх, прогнуться 3-4-и.п	4-6 раз
5	Ноги врозь.	1-4-Приседая, повороты туловища направо и налево. Руки расслаблены.	6-8 раз
6	Основная стойка	1-согнуть левую руку вперед, левую руку в стороны; 2-3-наклониться назад, удерживая равновесие; 4-и.п; то же , согнув правую.	3-4 раза

Примерный комплекс вводной гимнастики для работников умственного труда

№	Исходная позиция	Упражнения	Дозировка
1	Основная стойка	Ходьба на месте	20-30с
2	Основная стойка	1-дугой внутрь, правую руку вверх; 2-то же левой, встать на носки, потянуться вверх руками; 3-4-и.п	3-4 раза
3	Основная стойка	1-руки вперед, правую ногу вперед на носок 2-руки в стороны ладонями кверху, правую на пятку 3-руки вперед, правую на носок 4-и.п. То же с другой ногой.	6-8 раз
4	Стойка руки на поясе	1-прыжок, ноги скрестить 2-прыжок, ноги врозь; после выполнения упражнения- ходьба на месте 15-20с.	10-12 раз
5	Стойка ноги врозь, руки вверх	1-4-круговые движения туловищем вправо; то же в другую сторону	Повторить по 4-6 раз в каждую сторону
6	Стойка руки в стороны	1-поворот туловища вправо, мах левой согнутой ногой назад, правой рукой коснуться голеностопа левой ноги. Мах левой рукой произвольный. 2-и.п 3-4-то же в другую сторону	6-8 раз
7	Широкая стойка, ноги врозь, руки за спину.	1-наклон вправо, руки в стороны 2-и.п 3-4-то же вправо	4-6 раз
8	Основная стойка	1-левую руку вперед, правую вверх 2-руки за голову 3-правую вперед, левую вверх 4-и.п; темп быстрый	6-8 раз

Примерный комплекс физкультурной паузы для работников умственного труда.

№	Исходная позиция	Упражнения	Дозировка
1	Основная стойка	1-2-левую ногу в сторону на носок, руки в стороны, потянуться вверх за руками 3-4-обратным движением вниз в и.п; тоже с правой ноги	2-4 раза
2	Стойка ноги врозь	1-2-перенести тяжесть тела на правую ногу с поворотом туловища направо, мах руками вперед вверх 3-4-обратное движение в и.п; то же в другую сторону	6-8 раз
3	Основная стойка	1-2-пружинящие наклоны вперед, стремясь коснуться руками пола 3-выпрямиться и, прогибаясь в спине, руки в стороны 4-и.п	6-8 раз
4	Основная стойка	1-присед руки в стороны 2-присед руки за голову 3-встать, руки за головой 4-и.п	6-8 раз
5	Основная стойка	1-правая назад на носок, руки дугами вперед вверх 2-и.п; то же с другой ноги	8-10раз
6	Стойка ноги врозь	1-наклон вправо, руки за голову 2-и.п; тоже в другую сторону	6-8раз

Примерный комплекс физкультурной минутки для работников умственного труда.

№	Исходная позиция	Упражнения	Дозировка
1	Сидя, с расслабленным плечевым поясом и опущенными руками	1-2-выпрямляясьЮ руки дугами в стороны, вверх 3-прогнуться 4-и.п	3-4 раза
2	Сидя, в расслабленном состоянии	1-слегка прогибаясь, приподнять левое плечо, не напрягая мышц рук 2-и.п; тоже другой рукой	4-6 раз
3	Сидя	1-правая вверх, на каждый счет смена положения рук(темп средний).	8-10раз

Примерные упражнения микропаузы для работников умственного труда.

№	Исходная позиция	Упражнения	Дозировка
1	Сидя на стуле	1-откинуться на спинку стула, расслабиться, закрыть глаза(дыхание глубокое).	20-30с
2	Основная стойка	1-руки через стороны вверх, прогнуться, вдох 2-и.п	6-8раз
3	Стойка ноги врозь	1-руки вверх, наклон вправо 2-и.п 3-4-то же в другую сторону.	6-8раз

Производственная гимнастика. 4 📙 Реферат → 🆔 224032