Федеральное агентство железнодорожного транспорта

     Уральский государственный университет

     Путей сообщения 

                                                                      Дата сдачи:________       

                                                                   Кафедра: «Физвоспитания» 
 

     Реферат 

По дисциплине: «Физическая культура»

на тему: «Пути борьбы с утомлением и стимуляция работоспособности» 
 
 

     Екатеринбург

     2010

Оглавление

     Оглавление 2

     Введение 3

     Утомление 4

     Пути борьбы с утомлением его предупреждение и профилактика 9

     Стимуляция работоспособности 12

     Заключение 18

     Список литературы 19 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение

     Возрастание роли человеческого фактора в  эпоху ускорения научно-технического прогресса определяет необходимость  усиления внимания к решению ряда теоретических и прикладных проблем физиологического обеспечения высокой работоспособности человека и сохранения его профессионального здоровья. Одно из центральных мест среди этих проблем занимает проблема утомления. Полтора века интенсивных исследований этой проблемы в области физиологии труда и спорта, решая одни вопросы, выдвигают другие. Проблема содержит и сегодня ряд спорных вопросов, а некоторые установившиеся положения заслуживают обсуждения в свете новых фактов и идей.

Человеческий  организм представляет собою единое функциональное целое, несмотря на большое число органов. Эти органы обладают различным строением, образованы из тканей, которые в свою очередь состоят из бесчисленного количества клеток однородных по своей деятельности и форме, в которых происходят те или иные жизненные процессы.

     Раскрывая основные механизмы, обеспечивающие существование  целостного организма и его взаимодействие с окружающей средой, физиология позволяет выяснить и исследовать условия и характер изменений деятельности различных органов и систем в процессе онтогенеза человека. 

1.Утомление

     Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной  и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Проявляется  утомление в том, что уменьшается  сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоение теоретического материала.

     Утомление связано с ощущением усталости, и в тоже время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма  и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения.

     Виды  утомления: острое – проявляется в короткий промежуток времени;

     хроническое – носит длительный характер; общее – изменение функций организма в целом; локальное – затрагивает какую-либо ограниченную группу мышц орган, анализатор.

     Различают две фазы утомления:

     – компенсированную - нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма);

     – некомпенсированную – резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность снижается.

     Возникновение утомления обусловлено многими  причинами, которые могут быть неодинаковыми  при различной мышечной деятельности. В одних случаях понижение  работоспособности зависит от уменьшения энергетических запасов, в других этот фактор не играет почти никакой роли.

     Снижение  работоспособности при утомлении  может быть обусловлено изменениями  в проведении нервных импульсов  через синапсы в центральной  нервной системе и в мышце. Оно бывает связано также с  изменениями соотношения между ионами калия и натрия, что отрицательно влияет на возникновение электрических потенциалов в мышце при ее возбуждении.

     В центральной нервной системе  при утомительной работе может нарушаться баланс между процессами возбуждения и торможения. Преобладающим становится тормозной процесс, что снижает работоспособность. Но с другой стороны, развитие торможения в нервных клетках необходимо, так как оно охраняет их от излишнего возбуждения и истощения. В работающих мышцах также могут снижаться запасы энергетических веществ. Кроме того, утомительная работа ведет к снижению активности ферментов, обеспечивающих протекание химических реакций. В результате обмен веществ в мышце становится недостаточным для обеспечения ее работоспособности. При длительной и утомительной работе может становиться недостаточной и деятельность желез внутренней секреции - гипофиза и надпочечника, гормоны которых играют большую роль в поддержании работоспособности.

     Таким образом, причины утомления сложны и разнообразны, главным и объективным признаком утомления человека является снижение его работоспособности. Однако понижение работоспособности не всегда является симптомом утомления. Работоспособность может снизиться вследствие пребывания человека в неблагоприятных условиях (высокая температура и влажность воздуха, пониженное парциальное давление кислорода во вдыхаемом воздухе и др.). С другой стороны, длительная работа с умеренным напряжением может протекать на фоне выраженного утомления, но без снижения производительности. Следовательно, снижение работоспособности является признаком утомления только тогда, когда известно, что оно наступило вследствие конкретно выполненной физической или умственной работы.

     При утомлении работоспособность снижается временно, она быстро восстанавливается при ежедневном обычном отдыхе.

     Состояние утомления имеет свою динамику - усиливается во время работы и уменьшается в процессе отдыха (активного, пассивного и сна).

     Итак, утомление является нормальной физиологической реакцией организма на работу. С одной стороны, оно служит очень важным для работающего человека фактором, так как препятствует крайнему истощению организма, переходу его в патологическое состояние, являясь сигналом необходимости прекратить работу и перейти к отдыху. Наряду с этим, утомление играет существенную роль, способствуя тренировке функций организма, их совершенствованию и развитию. С другой стороны, утомление ведет к снижению работоспособности человека, к неэкономичному расходованию энергии и уменьшению функциональных резервов организма.

     Согласно  К. К. Платонову выделяют четыре степени  переутомления

начинающееся, легкое, выраженное и тяжелое, каждая из которых требует соответствующих методов борьбы. Так, для снятия начинающегося переутомления достаточно регламентировать режим труда и отдыха. При легкой степени переутомления необходимо дождаться отпуска и эффективно использовать его. При выраженном переутомлении необходим срочный отдых, лучше - организованный. При тяжелой степени переутомления необходимо лечение.

     Физиологические причины утомления:

-Физическое утомление

Физическое  утомление развивается вследствие изменений в скелетной  мускулатуре при длительной работе и связано с исчерпанием запасов энергии и накоплением молочной кислоты (вещества утомления), приводящими к снижению работоспособности. Во время фазы восстановления, следующей за физической работой, запасы энергии восстанавливаются, а молочная кислота удаляется.

      Утомление при динамической работе:

При работе, лежащей ниже предела утомления, характер движений обеспечивает достаточный период для расслабления мышц, за время которого макроэргические фосфорные соединения, используемые при сокращении, могут ре генерировать, а конечные продукты обмена удаляться. Время расслабления со-

ответствует необходимому времени восстановления. Поскольку в этом случае не наблюдается остаточных признаков утомления, такую работу называют неутомительной. При динамической работе, лежащей выше предела утомления, возможность непрерывного восстановления отсутствует, так как длительность периода расслабления меньше времени, необходимого для восстановления. Восстановление запасов энергии и удаление молочной кислоты происходят не полностью, и возникает накопление остаточного утомления. В мышце исчерпываются богатые энергией субстраты и накапливаются конечные продукты метаболизма, утомление нарастает. Степень мышечного утомления при динамической работе, лежащей выше предела утомления, может быть определена на основании  физиологических показателей (например, времени восстановления, пульсовой суммы восстановления и т.п.)

      Синдром хромой лошадки:

 Этот  синдром, состоящий в онемении  мышц и их болезненности, не  обусловлен, как обычно считают, накоплением молочной кислоты в мускулатуре. Мышечная боль при давлении и движении возникает после того, как молочная  кислота, накопившаяся во время работы, удалена из мышц. С лактатным механизмом не согласуется и то, что мышцы, в которых такая болезненность возникает наиболее часто, развивают значительную силу; это справедливо особенно

для тех  случаев, когда происходит нарушение  внутримышечной координации, и при работе, осуществляемой с торможением (отрицательная работа). Развитие

 значительных  усилий вызывает разрывы в  области Z-пластинок, и по мере  их 

восстановления  происходит выделение веществ, вызывающих спустя определенное время мышечные боли.

      Утомление при статической работе:

Работа  по удерживанию, которую приходится выполнять в каждодневной жизни, обычно превышает предел утомления. Вызываемое ею утомление связано с исчерпанием запасов энергии. Только при работе поддерживания, требующей усилия менее 50% максимального и продолжающейся более 1 мин, кровоток становится фактором, ограничивающим работоспособность.

      Нервно-психическое утомление:

Нервно-психическое (центральное) утомление приводит к  снижению  трудоспособности из-за нарушений центральной нервной регуляции. Среди его  типичных симптомов следует отметить замедленную передачу информации,

ухудшение функций мышления и решения задач, ослабление сенсорного восприятия и сенсомоторной функции. Такое утомление сопровождается отвращением к работе и снижением работоспособности, а иногда из-за него возникает

склонность  к депрессии, беспричинной тревоге  или пониженной активности, а 

также раздражительность и неуравновешенность. 

2.Пути борьбы с утомлением его предупреждение и профилактика

     Борьба  с утомлением осуществляется внедрением рациональных режимов труда и  отдыха, улучшением условий обитаемости, внедрением эргономических рекомендаций по организации рабочего места, панелей и пультов управления, рациональным распределением функций между человеком и машиной. Мощное средство борьбы с утомлением - тренировка, которая предусматривает формирование оптимальных функциональных систем, обеспечивающих минимальное расходование физиологических резервов при заданной интенсивности, упрочение навыков, правильное распределение микропауз и перерывов в работе. Серьезное значение имеет эмоциональное и мотивационное содержание деятельности. Чем значимее мотивы труда, тем позже наступает утомление, особенно при мотивах высокого социального значения, имеющих соревновательный характер. Они обусловливают интерес к работе, творческое отношение к ней. Положительные эмоции обеспечивают быстрое включение в ритмику труда, длительное сохранение оптимальной работоспособности, способствуют более полной мобилизации физиологических резервов организма.

Не следует  проводить резкого разграничения  понятий умственного и физического утомления.

Профилактика  утомления имеет большое значение. Считается целесообразным не только принимать меры к отдалению момента  наступления утомления, но всячески стремиться к тому, чтобы предупредить возникновение утомления, поддерживая  работоспособность всегда на высоком  уровне. Средствами предупреждения утомления являются: упражнение, тренировка, выработка выносливости, создание соответствующей внешней обстановки, высокий уровень организации труда, общность целей в коллективном труде и основанная на этой общности дружеская, товарищеская атмосфера взаимопомощи. Немалую роль в предупреждении утомления играет привыкание - приспособление к лучшему выполнению данной работы, появляющееся в результате накопления опыта, образующегося вследствие большого количества повторений. Привыкание к работе тесно связано с выработкой навыков.

     Благодаря привыканию и упражнению вырабатываются автоматизированные действия, производимые без большого напряжения, лишь при участии сознательного контроля. Подобные действия совершаются с особой уверенностью и точностью и разгружают внимание, освобождая его для решения более важных задач, встречающихся во время исполнения работы.

       Тренировку можно рассматривать  как упражнение в определённых  действиях (работе), в исполнении которых уже имеется высокое уменье в целях дальнейшего наивысшего совершенствования. При тренировке применяются различные средства, для повышения психофизических качеств упражняющегося, соблюдаются определённые условия жизненного режима и соответствующие гигиенические правила.

       Соответствующая внешняя обстановка  труда, порядок, организованность  сильно облегчают работу и  отдаляют наступление утомления. 

       Большое значение для предупреждения  и для ослабления утомления  имеют своевременный подбор материала  и чёткое его расположение. Каждая  часть материала, каждый инструмент  должны иметь своё постоянное место. Необходимо своевременно узнавать все новые достижения в области своей профессиональной работы и старательно их фиксировать и систематизировать.

     И.М. Сеченов утверждал, что утомление  лучше предупредить, чем бороться с ним. Он считал, что своевременный отдых - одно из лучших средств профилактики утомления. В настоящее время известно, что улучшение условий труда, в том числе за счет рациональной организации режима труда и отдыха является оптимальным средством профилактики утомления.

 Пути  борьбы с развивающимся утомлением:

1. Своевременное  назначение отдыха - активного или  пассивного; при  неглубоком, невыраженном утомлении даже кратковременный отдых, например,  3-5 минут в среднем, дает положительный эффект.

2. Увеличение  микропауз - промежутков между  отдельными операциями.

3. Регламентация  физической и умственной нагрузки; при развитии утомления целесообразно  снизить мощность выполняемой  работы.

4. Использование  функциональной музыки.

5. Применение  факторов, повышающих поток афферентных  импульсов в ЦНС - например, выполнение  производственной гимнастики, раздражение  кожных покровов при выполнении  самомассажа и взаимомассажа  головы, лица, шеи, туловища.

6. Аутогенная  тренировка, дыхательная гимнастика.

7. Использование  фармакологических препаратов, повышающих  работоспособность, например, глюкозы, витамина С, глютаминовой кислоты, элеутерококка, женьшеня, желтого сахара (адаптогенов), стимуляторов мобилизующего действия, веществ с общестимулирующим действием на ЦНС, например; аналептиков в том числе в виде напитков чая или кофе.

3.Стимуляция работоспособности   

     Существует  большое многообразие методов и  средств обеспечения высокого уровня работоспособности работника умственного труда. Особую роль играет двигательная активность в жизнедеятельности человека, занимающегося умственным трудом.  Это обусловлено многими обстоятельствами.

     Мыслительная  деятельность в своей основе имеет  стресс. В биологическом плане конечным звеном стресса является движение, в процессе которого, в частности, разрушаются гормоны стресса (вырабатываемые гипофизом, надпочечниками, щитовидной железой и др.). Вот почему двигательная активность во время перерывов в работе способствует предупреждению наступления преждевременного умственного утомления, а после работы – позволяет снять застойную «рабочую» доминанту и устранить избыточно накопившиеся гормоны стресса.

     Исследования  И. М. Сеченова позволили внести в  физиологию трудовой деятельности понятие  «активного отдыха». Суть его заключается  в том, что при наступлении  утомления восстановление работоспособности  более эффективно протекает не в  условиях абсолютного покоя, а при  включении в работу других, ранее  не работавших функциональных единиц. При умственном утомлении такой идеальной деятельностью является двигательная активность.

     Подбор  возможных средств мышечной деятельности определяется и видом умственной работы. Могут использоваться простейшие гимнастические упражнения (физкультминутки, выполняемые ежечасно в течение 2-3 минут непосредственно на рабочем месте), которые должны решать также ряд задач, связанных с компенсацией недостатков рабочей позы, напряжения зрительного аппарата, эмоционально-психологического напряжения, затруднения мозгового кровообращения. Это, в свою очередь, способствует снятию развивающегося утомления и восстановлению работоспособности.

     Примерные упражнения, которые можно делать на рабочем месте:

     1) поднимите плечи вверх, опустите; 2) то же сделайте отдельно правым  и левым плечом; 3) отведите плечи  назад, потом вперед, сделайте  вращательные движения плечами; 4) положите руки на голову, разведите  локти в стороны и слегка  отведите назад, задержитесь в  этом положении несколько секунд, теперь вперед, голову чуть наклоните; 5) в этом же положении сделайте  наклоны  вправо и влево,  смотрите на тот локоть, который  в данный момент наверху; 6) правой  рукой наклоните голову вправо, затем левой – влево, плечи  на месте. 

     В обеденный перерыв желательно выполнить  несколько энергичных упражнений силового или скоростно-силового характера в течение 5-7 минут, а после приема пищи (если осталось время) – спокойно походить.

     Другим  важным обстоятельством, учет которого позволяет добиться высокой работоспособности и эффективности умственного труда, является ритмический характер текущих в организме физиологических процессов, что оказывает непосредственное влияние и на процессы, протекающие в ЦНС. Большинству людей свойственна определенная последовательность изменения работоспособности – так называемый ритмик, в меньшем числе случаев у людей такой закономерности нет – аритмик. В зависимости от времени подъема работоспособности первые подразделяются на утренний тип («жаворонки») и вечерний («совы»). Работоспособность «жаворонков» сохраняется в течение всего рабочего дня и достигает своего максимума в 10-11 и в 17-18 часов, после чего начинает снижаться и к 20-21 часу оказывается на низком уровне, у «сов» работоспособность настигает наивысших значений к 18-22 часам. Существует мнение, что такое подразделение не является результатом врожденных особенностей, а отражает сложившиеся стереотипы в режиме жизнедеятельности.

     С учетом особенностей своей ритмики  работнику, если есть такая возможность, следует таким образом распределять нагрузку, чтобы решение наиболее сложных задач приходилось на периоды наиболее высокой работоспособности.

     Необходимость планирования диктуется и существованием определенной закономерности в изменении  работоспособности в течение  не только рабочего дня, но и рабочей недели. При пятидневном режиме работы максимум ее приходится на вторник – четверг, при шестидневной – на среду-четверг, и, как это не кажется необычным, некоторый подъем работоспособности отмечается в субботу.

     Несомненное влияние на работоспособность работника  оказывает обстановка, в которой реализуется умственный труд. Это касается многих факторов – от освещения и характеристик воздуха в помещении до особенностей конструкции и расположения рабочей мебели.

     Состав  воздуха по химическим характеристикам в оптимальном варианте должен соответствовать составу природного атмосферного воздуха (кислорода – 21%, углекислого газа – 0,03%, азота – 78%, инертных газов – около 1%). Разумеется, идеальное обеспечение такого состава возможно лишь до тех пор, пока в помещении не оказывается человек. Появление в воздухе таких продуктов жизнедеятельности как пары пота, аммиак и т.д. вызывает изменения в сердечно-сосудистой и центральной нервной системах. Субъективно же человек при длительном пребывании в таком помещении испытывает сонливость, апатию, головные боли.

     Температура и относительная влажность воздуха  в помещении, согласно гигиеническим  нормативам, должны составлять 18-20С  и 30-70% соответственно. Температура, при которой работник выполняет свою умственную профессиональную деятельность, самым непосредственным образом сказывается на тонусе коры головного мозга и, следовательно, на умственной работоспособности. Именно этим обстоятельством объясняется быстрое наступление утомления, если температура воздуха в помещении достигает 22-24С. При высоких значениях влажности воздуха затрудняется терморегуляция. Однако излишняя сухость в помещении неблагоприятно сказывается на дыхательной системе.

     При центральном отоплении выход  из ситуации может заключаться, например, в размещении плоских открытых емкостей с водой непосредственно на радиаторах либо в разведении комнатных растений.

     Идеальным вариантом следует считать использование  кондиционеров, способных поддерживать заданные параметры воздуха (по крайней  мере – по температуре). Другой возможностью решения проблемы является установка  вентиляторов.

     В помещениях, особенно в учебных заведениях, для регулирования параметров воздуха возможно использовать системы целенаправленных мер, которые могут включать:

• Приоткрытые фрамуги, которые в отличие от форточек и створок окон 6не создают сквозняков;
• При перерывах в работе – создание сквозняков открытыми окнами и дверьми, что обеспечивает быструю смену воздуха;
• Обеспечение эффективного воздухообмена в нерабочее время и т.д.

     В последнее десятилетие серьезное  внимание специалистов стал привлекать еще один фактор, характеризующий воздух рабочего помещения. Широкое использование электронных приборов и аппаратов (телевизоры, компьютера и т.д.) ведет к возрастанию концентрации положительно заряженных ионов в помещении. Этот фактор рассматривается как одна из серьезных причин различных заболеваний. Использование в этом случае ионизаторов, воспроизводящих отрицательные ионы и нормализующих их соотношение с положительными, может быть эффективным средством решения проблемы.

     Освещение в помещении независимо от его характера – естественное, искусственное или смешанное – должно отвечать ряду требований. Достаточность освещения, которая определяется адекватным световым коэффициентом (отношением остекленных площадей окон к площади пола) и/или мощностью источников искусственного освещения. Согласно нормативам, норма освещенности для различных источников света находится в диапазоне от 150 до 300 лк. При этом опасность представляют как недостаточная, так и чрезмерная освещенность. В обоих случаях имеет место перенапряжение глаз, провоцирующее более быстрое развитие утомления.

     Равномерность освещения – оно должно быть одинаковым на всей рабочей поверхности, не иметь чередования света и теней и прочего. Вот почему источник света должен располагаться либо сверху, либо слева (для правшей). Отсутствие прямого действия источника света на глаза или блесткости. 

     Обеспечение нормального освещения требует  принятия определенных мер, к которым  следует отнести: рациональное смешанное  освещение; поддержание поверхности стекол окон в чистом состоянии; окраска поверхности столов, стен, полов в цвета и оттенки, обеспечивающие равномерность и комфортность освещения.

     Значительная  нагрузка на зрительный аппарат работника  умственного труда приводит к  постепенному утомлению даже в условиях нормального освещения. В связи с этим можно рекомендовать:  располагаться (или располагать предметы) таким образом, чтобы расстояние от глаз до рабочей поверхности составляло не менее 30-35 см; периодически через каждые 20-30 минут делать короткие (на 20-30 секунд) перерывы, в течение которых выполнять несколько упражнений.