Рациональное питание. 15
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ
Здоровье - это самая большая социальная ценность. Хорошее здоровье - основное условие для выполнения человеком его биологических и социальных потребностей. Каждый человек хочет быть здоровым и работоспособным, жить не 50-60 лет, а 90-100 и больше. Для здоровой и счастливой жизни человеку необходимы определенные условия. Люди должны иметь хорошую еду, хорошее жилище, одежду, возможность учиться, обеспечивать свои физические, душевные и духовные потребности. Каждый человек должен следить за состоянием своего здоровья, которое является ценным личным и социальным его капиталом. Для этого необходимо организовать режим жизнедеятельности и труда, с учетом индивидуальных особенностей и возможностей, организовать отдых, рациональное питание и др. Надлежащий режим труда, отдыха и питания – укрепляют здоровья человека. Режим воспитывает высокую организованность в работе и быту, дисциплинирует волю. Человек должен бороться за санитарную и экологическую культуру на производстве и в быту, за чистоту и порядок на улицах, в домах, за изобилие зелени и цветов, создание новых парков, садов, скверов. Все это способствует оздоровлению условий труда, быта и профилактике заболеваний. Несоблюдение правил общественной, личной и экологической гигиены приводит к преждевременной потери трудоспособности и ранней старости.
Как отметил великий физиолог И. П. Павлов - «Человек - высший продукт зеленой Природы. Это сложнейшая и тончайшая система. Для того чтобы он мог использовать сокровища Природы, чтобы этими сокровищами наслаждаться, человек должен быть здоровым, сильным и умным».
Цель работы: охарактеризовать оздоровление организма при помощи рационального питания.
Структура работы: введение, основная часть, заключение, список использованных источников.
Объем работы: 17 страниц печатного текста.
Список литературы содержит 8 источников.
1. Питание как потребность
С пищей человек получает все три компонента обмена с окружающей средой: вещественный - необходим для воспроизводства новых клеток; энергетический - для обеспечения жизненно-важных процессов; информационный - как необходимое условие оставаться частью Природы Земли.
По мере развития цивилизации прием пищи для современного человека наметил тенденцию все больше превращаться не в потребность, условие сохранения жизни, а в удовольствие.
Физиологической предпосылкой приема пищи есть чувство голода, возникающее в результате снижения концентрации питательных веществ в крови (в первую очередь углеводов). «Голодная кровь» вызывает возбуждение центра голода и приобретает форму доминанты, которой подчиняется с этого момента вся жизнедеятельность организма. Начинается поиск и прием пищи, направленный на возмещение уже произведенных расходов, на сохранение своей жизни и поддержание жизнедеятельности.
У современного человека ситуация складывается иным образом:
1) он ест не при ощущении голода, а с появлением аппетита, который имеет психологическую природу - предвкушение удовольствия;
2) непосредственно прием пищи не предшествующие затраты физического труда, что делает желателен прием пищи еще более привлекательным;
3) добавление к пище в процессе ее приготовления приятных вкусовых качеств опять-таки повышает тягу человека к ее приему.1
Из сказанного следует, что до приема пищи необходимо добиться снижения концентрации питательных веществ в крови. Лучшим средством для этого является двигательная активность. Имеет значение набор пищевых продуктов в одном приеме пищи. Установлена зависимость разных людей от определенных пищевых продуктов. Склонность к определенному характеру пищи обусловлена индивидуальными особенностями конституции и метаболизма личности. Отсюда следует, что существуют общие требования к питанию и индивидуальные потребности организма, которые должны удовлетворяться.
Большинство современных систем питания ориентированы на энергетическую ценность пищи, разнообразие и сбалансированность ингредиентов пищи. Оказалось, что этих критериев недостаточно. Пища должна легко усваиваться, и с высокой эффективностью, а также легко освобождать энергию и пластичный материал. Другими словами: в питании имеет значение качество пищи. Принимать пищу надо в определенных сочетаниях и объемах с учетом индивидуальных запросов и суточного индивидуального биоритма. Чрезмерное питания по твердому расписанию детренирует систему пищеварение, снижает ее адаптацию. Питание должно быть активно управляемым.
В последнее время наука проявляет все больший интерес к информационному компоненту питания. Информационный компонент обмена веществ характеризуется способностью пищевых ингредиентов включаться в регуляцию обменных процессов и влиять на физиологические функции. Как говорит восточная поговорка: «Что ты ешь, тем ты и будешь».2
Химической основой информационных воздействий пищи являются гормоны, гормоноподобные вещества, микроэлементы, витамины, т.е. те компоненты, которые имеют непосредственное отношение к регуляции функций генома и передачи информационных сигналов в клетки человека. Это последовательность миллиардов нуклеотидных фрагментов, кодирующих структуру и жизнедеятельность организма.
Таким образом, любая пища несет новую информацию для организма, среди ее ингредиентов всегда есть неразрушенные или частично разрушены при пищеварении вещества, вызывающие регуляторные эффекты. По характеру воздействия на человека эта информация может быть как положительной, так и отрицательной.
Например, если человек питается мясом животных, которых забито непрофессионально, и они мучились перед смертью, то тем самым человек подвергает свой организм действию стрессорных гормонов животного. Поэтому рекомендуется, есть свежее мясо животных, забитых в профессиональных психогигиенических условиях.
В настоящем разработано большое количество программ оздоровления через питание. И питание рассматривают как индивидуальную философию взаимоотношений человека с окружающей средой, которая помогает сохранить здоровье, профессиональную трудоспособность и радость жизни.
Придерживаясь здорового образа жизни, рационально питаясь, можно предотвратить ряд заболеваний и избежать преждевременного старения.
2. Основы рационального питания
Рациональное питание - это своевременное обеспечение организма доброкачественной пищей, которая содержит оптимальное количество и в оптимальном соотношении пищевые вещества, необходимые для его развития и функционирования.
Рациональное сбалансированное питание - это физиологически полноценное питание человека с учетом его пола, возраста, характера труда, климатических и географических условий, индивидуальных особенностей. Оно предусматривает своевременное снабжение организма вкусной пищей, содержащей питательные вещества - белки, жиры, углеводы, витамины, макро - и микроэлементы, которые человек должен получать в оптимальном для организма количестве и в определенных соотношениях, что обеспечивает нормальное функционирование всех систем и органов.3
Рациональное питание
необходимо для поддержания нормальной
жизнедеятельности организма,
высокого уровня физической и умственной
трудоспособности. От характера питания
зависит обмен веществ, функция и
структура тканей и органов,
сопротивляемость организма к воздействию
неблагоприятных факторов окружающей
среды, воздействия микробов, вирусов,
токсичных элементов и т.д.
Рациональное питание следует рассматривать как одну из составляющих частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.
Требования к пищевому рациону:
1) энергетическая ценность
рациона должна покрывать
2) надлежащий химический состав - оптимальное количество сбалансированных между собой питательных веществ;
3) хорошая усвояемость пищи, которая зависит от ее состава и способа приготовления;
4) высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура);
5) разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки;
6) способность пищи (состав, объем, кулинарная обработка) создавать чувство насыщения;
7) санитарно-эпидемиологическая безопасность.
Режим питания включает время, и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона за энергоемкостью, химическим составом пищи.
Условия приема: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов.
Правильное питание - первый ключ к здоровью и хорошему самочувствию, без которых трудно достичь максимальной работоспособности. Древнегреческому философу Сократу принадлежит высказывание: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».
При организации рационального питания необходимо придерживаться четырех основных принципов:4
1. Энергетическая ценность пищевого рациона должна строго соответствовать энергетическим затратам организма человека.
На практике, к сожалению, этот принцип нарушается. В связи с избыточным употреблением таких энергоемких продуктов, как хлеб, картошка, животные жиры, сахар и других, энергетическая ценность пищевых рационов часто превышает энергетические затраты. Это приводит к избыточной массе тела и ожирению, которое ускоряет развитие хронических неинфекционных заболеваний (сердечно-сосудистые, подагра, заболевания печени, почек и др.).
2. Химический состав пищевых рационов должен удовлетворять физиологические потребности организма в пищевых веществах.
Ежедневно в определенном количестве и в оптимальном соотношении в организм должно поступать около 70 пищевых веществ, многие из которых не синтезируется в организме человека, и поэтому являются жизненно необходимыми. Оптимальное обеспечение организма этими пищевыми веществами возможно лишь при условиях разнообразного питания.
Этим гарантируется сбалансированность питания. Рацион должен обеспечивать оптимальное соотношение между пищевыми и биологически активными веществами.
При сбалансированном питании оговариваются оптимальные количественные и качественные взаимосвязи между основными пищевыми веществами и биологически активными веществами (белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами) в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада. Наиболее изучены и разработаны принципы сбалансированности между белками, жирами и углеводами.
Принцип сбалансированности обеспечивают физиологические нормативы белков, жиров и углеводов. Оптимальным соотношением между белками, жирами и углеводами считают 1:0,9:4,7. Это соотношение должно быть взаимосвязано с потребностями организма в энергии.
Сбалансированность белковой части рациона взрослых людей оценивают по следующим критериям:
1) общее количество белка в рационе должно составлять в среднем 12 % от суточной потребности в энергии;
2) количество белков животного происхождения должно составлять 50 % от общего количества белков в рационе.
Критерии оценки сбалансированности жировой части рациона:
1) общее количество жиров в рационе взрослых людей должно составлять не более 30 % от его энергетической ценности;
2) полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жирные кислоты в рационе должны составлять по 10 %.
В современной науке о питании, кроме требований относительно ограничения потребления простых углеводов, принципов их сбалансированности пока не разработано. Можно считать, что основным критерием, по которому оценивают углеводную часть рациона, является общее их количество в пищевом рационе. Оно должно составлять более 55 % суточной потребности в энергии.
С гигиенической точки зрения сбалансированности между отдельными углеводами должна быть такой: крахмал - 75 %, сахар – 20%, пектиновые вещества – 3%, клетчатка - 2 % от общего количества углеводов.
Сбалансированность между минеральными элементами наиболее изучена относительно кальция, фосфора и магния. Оптимальным считается соотношение 1:1:0,5. Оптимальная сбалансированность между кальцием, фосфором и магнием в рационе приводит лучше их усвоения организмом. Оптимальная сбалансированность между кальцием, фосфором и магнием - в молоке и многих кисломолочных продуктах, неблагоприятная - в хлебных и мясных продуктах (соответственно 1:5:21 и 1:20:5).5
Сбалансированность между витаминами в рационах обоснована только при расчете их энергетическую ценность рациона, то есть на 1000 ккал (4184 кДж). Продолжаются исследования по изучению сбалансированности между отдельными микроэлементами в пищевых рационах с учетом их синергических и антагонистических взаимосвязей.
3. Питание должно
быть максимально
4. Необходимо соблюдать оптимальный режим питания. Под режимом питания понимают количество, и очередность приемов пищи в течение дня. Режим питания меняется в зависимости от основных принципов рационального питания, особенности производственной деятельности. Соблюдения основных принципов питания делает его полноценным.
С современных позиций наиболее физиологически обоснованным является 3 - и 4-разовый прием пищи в течение дня.
Нарушение режима питания отрицательно влияет на состояние здоровья человека. При этом возникают нарушения не только в пищеварительной системе, но и ухудшается общее состояние организма. В последнее время получены данные о влиянии нарушений режима питания, в том числе особо редких приемов пищи, на уровень холестерола в сыворотке крови и развитие атеросклероза.
При 3 - и 4-разовом питании промежутки времени между приемами пищи не превышают 4-5 ч., в результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительный канал, обеспечивается оптимальное действие ферментов на еду и наиболее полная ее обработка полноценными пищеварительными свойствами соками.
Органы пищеварения для восстановления нормальной деятельности пищеварительных желез нуждаются ежесуточного 8-10-часовой передышки, которым является ночной сон. Поздний ужин препятствует отдыху секреторного аппарата, что приводит к перенапряжению и истощению пищеварительных желез. Поэтому ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.
Распределение суточного пищевого рациона на отдельные приемы пищи производится дифференцированно, в зависимости от характера трудовой деятельности и распорядка дня. При 4-разовом питании рекомендуется на завтрак 25 %, на обед – 35%, на полдник - 15% и ужин - 25 % энергетической ценности суточного рациона. При 3-разовом питании - соответственно 25-30,40-45 и 20-25 %.
Если у человека есть избыточный вес, нужно немедленно переходить на индивидуальный план питания, а именно:
1) особенно соблюдать правила 50:20:30;
2) уменьшить употребление калорий и увеличить их расходы. Чтобы потерять 1 кг (7000 ккал) в неделю, нужно ежедневно отказываться от 1000 ккал. А для того, чтобы потерять преимущественно жировую ткань, а не мышечную, следует увеличивать физическую активность.
3) есть меньше жирной пищи, резко ограничить потребление жареного мяса, масла, колбасы, сосисок, сметаны, сыра, майонеза;
4) употреблять меньше сахара (варенье, тортов, печенья);
5) есть больше низкокалорийных продуктов, объемных (сырые овощи, фрукты, хлеб грубого помола, соки);
6) отдавать предпочтение мясу птицы, рыбы. Употреблять меньше говядины, свинины, баранины;
7) ежедневно употреблять от 6 до 8 стаканов воды, фруктовых соков;
8) есть надо медленно, хорошо пережевывать, тратя на каждый прием пищи не менее 20 мин. (именно через 20 мин. приходит чувство сытости). Процесс разжевывания снижает стресс и напряжение;
9) стараться питаться разумно. Помнить, что чувство голода возникает дважды. Сначала его вызывают нервные импульсы из пустого желудка, после перехода последних порций пищевой кашицы в двенадцатиперстную кишку. Если человек принял пищу, то в этом случае чувство сытости возникает сразу после наполнения желудка определенным количеством пищи. Если же человек подавляет первый сигнал голода, то это ощущение проходит, человек не обращает внимания на этот сигнал.
Основой рационального питания является 7 главных законов, которые сформулированы на основе современных научных представлений:6
1) закон количественной достаточности питания. Энергоценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма. Масса тела должна быть оптимальной и у взрослого человека оставаться неизменной;
2) закон качественной полноценности питания. В пищевом рационе должно быть достаточное количество всех пищевых веществ, необходимых для пластических, энергетических процессов и регуляции физиологических функций;
3) закон сбалансированности. Пищевой рацион должен быть сбалансированным по содержанию различных пищевых веществ;
4) закон временного распределения пищи (режим питания). Пища должна поступать в организм в определенное время, через равные промежутки времени. Лучше всего 4-5 разовое питание;
5) закон адекватности. Химический состав пищи должен отвечать не только индивидуальным потребностям (энергозатраты, пол, возраст), но и возможностям организма (состояние пищеварения, обмен веществ, состояние здоровья);
6) закон эстетического удовольствия. Еда должна иметь приятный внешний вид, вкус, аромат. Употребление пищи должно проходить в соответствующих приятных обстоятельствах;
7) закон безопасности питания. Пища должна быть безвредной и безопасной, т.е. не содержать болезнетворные микроорганизмы, радионуклиды, токсины, тяжелые металлы, и т.д.
Придерживаясь этих 7 законов, можно сделать еще один шаг в пользу собственного здоровья.
Правильный режим рационального питания это:
а) 4-х разовое питание;
б) исключение перекусов между приемами пищи;
в) между завтраком - обедом - ужином промежуток 5-6 часов;
г) четвертый прием перед сном стакан кисломолочного продукта;
д) между ужином и сном минимум 3-4 часа;
е) завтрак и обед должен составлять 2/3 рациона, а ужин меньше 1/3;
ж) приме пищи всегда в одно и то же время;
з) неспешная еда (до 30 минут);
и) правильное пережевывание пищи;
к) уютная обстановка при приеме пищи
л) отсутствие отвлекающих факторов
Следует понимать, что неправильный режим питания это первая причина возникновения болезней пищеварительной системы.
Современная наука убедительно доказывает, что изменяя характер и режим питания можно положительно влиять на все системы и процессы в организме человека, повысить его иммунитет, жизненную активность, воздействовать на многие заболевания, замедлить процесс старения и т.д. Нерациональное питание это основной источник множества проблем современного человека и малой продолжительности жизни.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Человек, чтобы жить, должен питаться, потому что еда - это «топливо», без которого организм не может функционировать, пища дает нам энергию, которая обеспечивает нормальную работу организма, строительство и обновление всех его структур. Надо осознавать, что избыток энергии так же опасен, как и ее недостаток. Организм, не имея возможности использовать всю энергию, откладывает лишнее в виде жиров, и человек начинает набирать вес, что может иметь очень плохие последствия для здоровья, не говоря уже об эстетической стороне проблемы.
Правильное питание способствует сохранению здоровья сопротивления вредным воздействиям окружающей среды. Оно повышает физическую и умственную работоспособность и таким образом обеспечивает активное долголетие человека. Продукты питания должны выполнять одновременно три основные функции:
- поставлять необходимый материал для построения и обновления клеток;
- поставлять энергию для функционирования организма (кровообращение, выделение тепла, секреция желез, мышечные усилия, работа мозга и др.);
- предоставлять организму способность сопротивляться болезням.
Для хорошего усвоения пищи и нормальной жизнедеятельности организма требуется его поставки всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между ними.
Учитывая вышесказанное, хочется надеяться, что современный человек, несмотря на высокий ритм и сложность жизни, будет уделять сохранению своего здоровья достаточно внимания. Восточная мудрость гласит: «Человек, достигший 30-летнего возраста, который не научился сохранять свое здоровье, не стоит его». Много современных врачей в мире утверждают, что человек в XXI веке фактически не имеет выбора: он или перестанет болеть, или будет лечиться постоянно. Превращения «человека разумного» в «человека больного» приведет в конечном итоге к разрушению генофонда и вырождения людей как биологического вида.
Перестать болеть в этом смысле означает, что человек будет лучше приспособлен к окружающей среде, больше внимания уделять экологии и своему питанию. Он не будет рисковать здоровьем, употребляя вредные продукты, откажется от алкоголя, курения и наркотиков, сумеет органично сочетать умственный труд, отдых и работу.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ
- Анализ современных тенденций развития здравоохранения стран Европейского региона: заключительный отчет о НИР /Национальный медицинский университет имени А.А.Богомольца, 2008. – 160 с.
- Вайнер, Э.Н. Валеология: Учебник для вузов / Э. Н. Вайнер. – М.: Флинта: Наука, 2011. – 416 с.
- Донченко, Л. В. Безопасность пищевой продукции / Л. В. Донченко, В. Д. Надикта. – М.: Пищепромиздат, 2011. – 68 с.
- Здоровье и здоровый образ жизни: Учебно-воспитательный курс / Сост. О. М. Затворная, Г. А. Кичан. – Березно, 2009. – 75 с.
- Кузьминская, О. В. Значение рационального питания для поддержания здоровья молодежи / О. В. Кузьминская, Г. С. Красная. – К.: Государственный институт, 2008. – 128 с.
- Москаленко, В.Ф. Принципы построения оптимальной системы здравоохранения. – К.: Книга плюс, 2008. – 320 с.
- Смоляр, В. И. Рациональное питание / В. И. Смоляр. – К.: Киев, 2009. – 153 с.
- Чубенко, А. Еда или лекарство? / А. Чубенко. – СПб.: Издательство «А. В. К. Тимошка», 2012. – 160 с.
1 Здоровье и здоровый образ жизни: Учебно-воспитательный курс / Сост. О. М. Затворная, Г. А. Кичан. – Березно, 2009. – 75 с., с. 42
2 Чубенко, А. Эда или лекарство? / А. Чубенко. – СПб.: Издательство «А. В. К. Тимошка», 2012. – 160 с., с. 69
3 Смоляр, В. И. Рациональное питание / В. И. Смоляр. – К.: Киев, 2009. – 153 с., с. 47
4 Кузьминская, О. В. Значение рационального питания для поддержания здоровья молодежи / О. В. Кузьминская, Г. С. Красная. – К.: Государственный институт, 2008. – 128 с., с. 58
5 Москаленко, В.Ф. Принципы построения оптимальной системы здравоохранения. – К.: Книга плюс, 2008. – 320 с., с. 205
6 Вайнер, Э.Н. Валеология: Учебник для вузов / Э. Н. Вайнер. – М.: Флинта: Наука, 2011. – 416 с., с. 255
