Рациональное питание. 16

Содержание

Введение

Рациональное питание является одним из основных факторов, влияющих на здоровье, физическое развитие, заболеваемость населения. Недостаточность пищевого рациона влияет на трудоспособность, что выражается в быстрой утомляемости, понижении работоспособности. У детей недостаточное питание приводит к задержке роста и физического развития.

Рациональное питание — это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.

1 Основные функции питания

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.

Первая функция заключается в снабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.

Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени – минеральные вещества, жиры и в ещё меньшей степени – углеводы. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста: у детей такая потребность повышена, а у пожилых людей понижена.

Третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности.

Четвертая функция была выявлена учеными сравнительно недавно. Она заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов.

2 Основные принципы рационального, сбалансированного питания

Ваше питание должно быть не только сбалансированным, но и разнообразным. Продукты, которые вы потребляете должны содержать в себе углеводы (овощи, фрукты, крахмальные и мучные изделия), белки (молочные и мясные продукты, горох или же бобы), жиры (маргарин или масло) и обязательно вам необходима жидкость в каждом приеме пищи. Потребляя такую пищу, вы сможете чувствовать себя наполненным энергией. В первую очередь сгорают углеводы, которые пополняют ваш организм энергией на 3-4 часа. Следующие 1-2 часа отдают энергию белки. Жиры расщепляются в течение 5-6 часов, то есть к последующему приему пищи.

Учитывайте подбор продуктов на приемы пищи, ориентируясь на нахождение ее в желудке:

1. от 1 до 2 часов расщепляются вода, кофе, чай, какао, молоко, бульон, яйца всмятку, отварная речная рыба и рис.

2. 2-3 часа перевариваются омлет, яйца вкрутую, отварная морская рыба, хлеб и картофель.

3. 4-5 часов уходит на жареное мясо, бобы, горох, сельдь и птицу.

4. 6 часов понадобится для бекона, шпика и грибов.

Следуйте ежедневно принципу – 50:20:30. Это означает следующее. Ежедневно вы должны распределять калории так, чтобы 50% отводилось на углеводы, 20% приходилось на белки, 30% остается на жиры.

Постарайтесь уменьшить потребление калорий и увеличить физическую нагрузку, чтобы затратить как можно больше энергии. Пол килограмма жира в вашем организме эквивалентно 3500 ккал. То есть, для того, чтобы вы смогли потерять 1 кг или 7000 ккал за неделю, вам потребуется отказаться от потребления 1000 ккал в день. Если вы желаете быстрее похудеть и уменьшить жировую массу, а не мышечную, вам стоит заняться каким-либо спортом, чтобы затрачивалось больше энергии. Однако не стоит увлекаться, и не спешите поскорее сбросить вес. За неделю рекомендовано сбрасывать 0,5 – 1 кг. Потому как ваш организм должен приспособиться, если вы станете терять вес слишком быстро, ваша кожа может стать дряблой из-за того, что не будет успевать сокращаться вслед за уменьшением подкожной жировой клетчатки.

Сократите потребление жирной пищи. Ограничьте себя в употреблении жареного мяса, майонеза, маргарина, сливочного масла, растительного масла, салатных приправ, различных соусов, полуфабрикатов, консервов, колбасы, бекона, свинины и говядины, а так же баранины. Молочные продукты следует употреблять только обезжиренные. Жирные сыры, сметану и мороженое лучше исключить.

Для приготовления салатов используйте низкокалорийные приправы. Потребление готовых приправ лучше всего ограничить. Вместо сливок с высоким содержанием жира пейте йогурт и молоко. Вам следует помнить, что один грамм жира содержит 9 ккал, то есть вдвое больше чем 1 грамм белка и 1 грамм углеводов.

В своем рационе используйте как можно меньше сахара. Рафинированный сахар содержит очень много калорий, и он не содержит в себе витаминов и минералов. Сахар содержится в желе, джеме, в домашних пирогах, в печенье, в десертах, сладких соках и консервированных фруктах. Постарайтесь как можно меньше употреблять сладких блюд. Ограничьте их употребление до 1-2 раз в неделю.

Старайтесь есть больше низкокалорийных и богатых клетчаткой и волокнами продуктов. К ним относятся – овощи и фрукты, вареный картофель, отруби и хлеб из муки грубого помола.

Употребляйте постное мясо, птицу и рыбу. Если вы хотите быстрее похудеть, вам нужно исключить из своего рациона свинину, говядину, баранину и жирные сыры.

Включите в свой рацион продукты, которые обладают отрицательной энергетической ценностью - это репа, свекла, капуста, морковь, брюква. Снизьте до минимума употребление алкоголя. В нем содержится в 1,5 раз больше энергии, чем в углеводах.

Для приготовления пищи используйте минимальное количество жира. Если вам очень хочется жареного мяса, приготовьте его на решетке. Тушить продукты лучше всего на воде. Овощи лучше всего есть сырые и вареные, без добавления всяких приправ или соусов. Приобретите себе сковороду с тефлоновым покрытием, и вам не понадобится использовать жир для приготовления блюд.

Сырые овощи, фрукты и салаты должны присутствовать в вашем рационе ежедневно. Пейте натуральные соки.

Для борьбы с лишним весом используйте воду. Именно она должна стать для вас лучшим средством для сжигания жира. Недавно ученые определили, что вода является отличным средством в регулировке обмена веществ. При обезвоживании организма замедляется обмен веществ и соответственно сокращается сжигание жира. Если вы мало пьете, в организме увеличивается концентрация ионов натрия, который задерживает в тканях воду. Поэтому вы просто разбухаете, и ваши параметры увеличиваются. К примеру, в результате исследований было выяснено, что ½ чайной ложки соли задерживает в кишечнике до 1,5 литра воды и талия соответственно становится шире.

Узнайте, какое количество воды вам необходимо. Для этого умножьте свой вес на 30 мл.

Во время еды тщательно пережевывайте пищу. Старайтесь тратить 20 минут на прием пищи, потому что именно 20 минут требуется человеку для того, чтобы почувствовать себя сытым. И поэтому чем медленнее вы будете съедать свой обед, тем меньше станет вероятность переедания.

Отдавайте предпочтение жесткой пище. К примеру, яблоко требует более тщательного пережевывания, чем банан. Вам с психологической точки зрения жевать просто необходимо, чтобы смягчить напряжение и стресс.

Соблюдайте режим питания. Прием пищи должен быть в одно и то же время, он должен быть дробным, ужин стоит проводить не меньше чем за 3 часа до сна. Между приемами пищи должно быть не меньше 6 часов.

Чтобы не возникало соблазна, убирайте продукты подальше. Пищу подавать лучше в тарелке, в которую вмещается порция, которая будет вам по силам. Не сочетайте прием пищи с чтением книг или просмотром телевизора. Вы должны быть сконцентрированы на том, что вы едите и не мечтать о каких-то других яствах.

На протяжении всего дня старайтесь как можно больше двигаться и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Если вам действительно хочется похудеть, не пользуйтесь лифтами, а поднимайтесь по лестнице пешком. Старайтесь прогуливаться перед сном. Физическая нагрузка намного уменьшает аппетит, что позволит контролировать ваш вес.

Старайтесь ограничить свой организм от стрессов. Стрессы мешают похудению, это является научным фактом. Заключается это в следующем: во время стресса мозг подает сигнал надпочечникам, которые секретируют стрессовый гормон под названием кортизол. Формально этот самый гормон должен увеличивать вашу силу за счет полученной энергии, которую он взял с мышечной ткани. Но ученые обнаружили, что попутно идет отложение жира в области талии, что повышает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. У каждого раздражителя в стрессовой ситуации имеется критический порог. И чем больше у нас в крови эндорфинов, тем выше становится критический порог, за которым и скрывается начало секреции кортизона. Во время занятий спортом выделяется большое количество эндорфинов. Поэтому спортсмены более устойчивы к стрессам. Вторым фактором является гормон роста. Чем больше в организме этого гормона, тем ниже у человека чувствительность к стрессам. Он вырабатывается во время сна и в послеобеденный дневной отдых.

Каждому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в сутки. Старайтесь это соблюдать. Не забывайте о физических нагрузках, а так же чередуйте их с отдыхом, потому что ваши мышцы все же должны отдыхать иначе переизбыток активности приведет к стрессу.

Во время стресса ни в коем случае не прибегайте к алкоголю и чрезмерному употреблению пищи.

Контролируйте свой вес. Это должно стать для вас привычкой. Взвешивайтесь ежедневно, чтобы не допустить прибавки в весе килограмма или того больше.

Вот такие основные принципы в сбалансированном питании. Вы уже поняли, что если употреблять слишком много даже здоровой пищи, вы можете набрать лишний вес. И если употреблять мало пищи то, это может привести к различным неблагоприятным проблемам. В том числе могут возникнуть проблемы, если даже вы подобрали правильное количество калорий, но не сбалансировали свой рацион. В этом случае от недостатка питательных веществ и существенной потери энергии у вас могут возникнуть эмоциональные проблемы.

Отсюда следует, что правильное сбалансированное питание в сочетании с физическими нагрузками поможет вам достичь желаемого результата, то есть похудеть и поднять уровень жизненно важной энергии.

3 Питательные вещества

3.1 Белки

Это основной строительный материал для наших клеток. Белок – это густые блестящие волосы, упругое тело, крепкие ногти. Запасы белка у нас практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих вместе с пищей. Вот почему многие диетологи являются противниками вегетарианства. Ведь отсутствие в рационе таких продуктов, как мясо, рыба и молоко, приводит к нехватке в организме некоторых крайне важных веществ и витаминов, в частности B12, которого нет в растительной пище. Каждый день в идеале нужно съедать от 50 до 100 граммов белка.

Но обратите внимание, что вес продукта не равняется содержанию в нем белка. Так, например, в 120 граммах куска говядины всего лишь 36 граммов белка. Поэтому в день нам необходимо от 200 до 400 граммов продуктов, содержащих белок. И немалое его количество должно приходиться именно на завтрак. Соблюдая это условие, можно и худеть, и держать вес в норме. Так что знаменитый английский завтрак – яичница с беконом – это дань диетическому питанию. Вот еще вариант белкового завтрака: зерненный творог, отварные яйца и оставшиеся с ужина мясо или рыба.

Самые богатые и полезные источники белка: нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство сортов свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, ягнятина, куры, индейка (белое мясо без кожицы), соевое мясо, соевое молоко или соевый творог (тофу).

3.2 Углеводы

Углеводы – это главные поставщики энергии для нашего организма. Особенно много их требуется нашему мозгу. Есть сложные углеводы (или комплексные), содержащиеся в натуральных продуктах, а есть простые – в продуктах питания, подвергшихся химической обработке, в рафинированном сахаре и сладостях. Естественно, для красоты и здоровья нам нужны сложные углеводы, которые попадают в наш организм вместе с полезной пищей. Наша суточная потребность в углеводах в среднем около 300 граммов в день.

Полезные углеводы содержатся: фрукты, ягоды, сухофрукты, овощи, проросшие зерна, мед, молоко.

Вредные углеводы содержатся: сахар, кондитерские изделия, мучные изделия (за исключением хлеба из отрубей).

И помните, что любые фрукты вообще полезно есть только на голодный желудок, не позже чем за 15-20 минут до еды, иначе они плохо усваиваются организмом.

3.3 Жиры

Жиры бывают как полезными так и вредными. Старайтесь избегать вредных жиров и налегайте на полезные. Среди полезных жиров, положительно воздействующих на работу мозга и кардиосистему организма, ученые выделяют, так называемые, мононенасыщенные жирные кислоты Омега-9, содержащиеся в оливковом масле, масле канолы, кунжутном масле, ореховом масле, авокадо, орехах (в первую очередь миндаль и фундук) и семечках (тыквенные и кунжутные). Также полезными свойствами обладают и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, содержащихся в рыбе (лосось, тунец, анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия, семга, палтус), соевом, подсолнечном, кукурузном маслах и грецких орехах. Оптимальное соотношение жирных кислот Омега-3 к Омега-6 равно 1:4, но из-за недостаточного потребления рыбных продуктов и излишнего потребления растительных масел (в первую очередь подсолнечного и кукурузного) это соотношение у большинства людей значительно отличается от нормы и составляет вплоть до 1:30 (вместо 1:4). Жирные кислоты Омега-6 относят к полезным жирам, но их излишнее потребление вредит организму. К вредным же жирам относят транс-жиры, которыми наполнены: маргарин, крекеры, печенья, чипсы, картофель фри, снеки, жареная еда и другие продукты, подвергшиеся технологической обработке. Потребление данных жиров рекомендуется свести к минимуму.

Как питаться, чтобы обеспечить себя достаточным количеством Омега-3? Нужно есть жирную рыбу, лучше всего приготовленную на пару или запеченную в фольге 2-3 раза в неделю (не забываем, что рыба еще и отличный источник белка!), заправлять овощные салаты столовой ложкой свежего нерафинированного масла холодного отжима (льняным, виноградным, кунжутным), есть на завтрак овсяную кашу, на гарнир к мясу – разнообразные овощи, перекусывать в течение дня горстью сырых орехов (грецких, кедровых). Если вы не любите рыбу, то купите в аптеке пищевую добавку с Омега-3.

Самые богатые источники Омега-3: скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки, треска, льняное, арахисовое и рапсовое масло, грецкие и кедровые орехи, фасоль, авокадо, зародыши овса и пшеницы.

И еще, обратите внимание! Полиненасыщенные жиры Омега-3 эффективнее работают в команде с витамином Е. Большое его количество содержат соевые бобы, орехи, семечки, темно-зеленые листовые овощи, шпинат, спаржа, зеленый горошек, нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, облепиховое), овсянка.

3.4 Витамины и минералы

Витамины продаются не только в аптеках, но и на рынках, а продуктовых магазинах, в овощных и фруктовых отделах, и даже растут в огородах на дачах!

Передозировка витаминов редко вызывает серьезные осложнения, но все-таки желательно бы, перед тем, как пичкать свой организм синтетикой, посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, в чем именно нуждается ваш организм.

Витамин A — ретинол и бета-каротин

Содержится: в молоке, в яичных желтках, в рыбьем жире, говяжьей печени, а также в большинстве желтых фруктов и овощей, помидорах, листовом салате, брокколи и в чёрном чае.

Рекомендации: В витамине A нуждаются все, особенно зимой, и особенно тем, кто просыпается с утра с плохим самочувствием, тем у кого проблемы с сердцем, курильщикам и любителям спиртного, так как алкоголь является серьезным уничтожителем ретинола.

Без ретинола ослабевает имунная система, высыхает и шелушится кожа, нарушается зрение и становятся менее подвижными суставы.

Рекомендуемая суточная доза ретинола: 800мг.

Максимально допустимая норма: 2300мг.

При передозировке ретинола более 7500мг, возможны неприятные последствия в виде сухости кожи, боли в костях, потери аппетита, усталости и головной боли.

Суточная доза для бета-каротина не установлена, но не рекомендуется превышать ее более 20мг, так как большие дозы могут вызвать пожелтения кожи и увеличить риск развития рака легких у заядлых курильщиков.

Витамин B1 — тиамин

Содержится: хлеб, картофель, свинина, семейство бобовых, арахис, пиво и хлебный квас. Противопоказания практически отсутствуют (не подумайте ничего лишнего при употреблении большого количества пива- попимо тиамина там куча других веществ способных подпортить ваше физическое состояние).

Рекомендации: ни белки, ни углеводы не могут усваиватсья организмом без тиамина, т.е. без витамина B1, поэтому пополнять его запасы необходимо после любой серьезной умственной или физической работы. Еще больше нужны в этом витамине для людей страдающих бессоницей, потерей аппетита, а также употребляющим антибиотики.

Витамин B2 — рибофлавин

Много витамина Б2 содержится:в облепихе, томатах, персиках, грушках, шпинате и в цветной капусте. Также не мало этого витамина в молочных продуктах — ряженка, айран, мацони и в печени, которая содержит все витамины из группы B.

Рекомендации: при падении зрения, цвето восприятия, при угнетенном состоянии по вечерам, или если вдруг у вас появились трещинки в уголках рта — срочно дайте своему организму ребофлавина.

Не стоит злоупотреблять продуктами содержащими витамин B2, если у вас повышенная температура.

Витамин B6 — пиридоксин

В6 в основном содержится: в капусте, бананах, телятине и баранине, а также в морепродуктах.

Рекомендации: недостаток витамина B6 провоцирует появление бессонницы, нервное перенапряжение и судороги. Особенно необходим пиродоксин людям с очень напряженным ритмом жизни и при долгих поездках на Север.

Рекомендуемая суточная доза — 2мг. Максимально допустимая — 50мг. При долговременном превышении максимально допустимой дозы, возможна анимия и потеря или ухудшение чувствительности.

Витамин B12

Содержится: в мясе, печени, молочных продуктах, квашеной капусте.

Рекомендации: витамин B12 необходим для нормального кроветворения, образования соединительной ткани и роста мышечной массы.

Рекомендуемая суточная доза — 1мг, максимально допустимая — 500мг. Серьезных вредных последствий от передозировки не обнаружено.

Витамин C — аскорбиновая кислота

Содержится: во всем кислом, кроме уксуса.

Рекомендации: без витамина C не сможете ни один человек на свете. Рекомендуемая доза — 60мг, максимальная — 2000мг, превышение максимально допустимой дозы витамина C, может вызывать — понос, обострять мочекаменную болезнь и понижать действие некоторых противораковых препаратов. Также не рекомендуется принимать витамины C в чистом виде при высокой температуре.

Витамин D

Содержится: рыбные блюда, белое вино, и… солнце! а точнее, витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Рекомендации: витамин D жизненно необходим для здоровья зубов и костей, обязателен людям со сниженной функцией щитовидной железы, для уменьшения риска рака груди и остеопороза. Также помогает усвоению кальция.

Рекомендуемая суточная доза — 5мг, максимальная — 100мг, при длительном превышении нормы возможна потеря аппетита, головная боль и тошнота.

Витамин E

Содержится: в чесноке, салате, фасоли, сое, горохе, оливковом и хлопковом масле.

Рекомендации: витамин E считают главными факторами размножения и замедления процесса старения у всех живых существ. К примеру, животные с дефицитом витамина E, теряют свою природную игривость и интерес к противоположному полу, а в итоге вообще становятся бесплодными. Витамин E выводит шлаки из организма, способствует правильному усвоению витаминов A и D, и препятствует процессу засорения организма продуктами окисления.

Рекомендуема суточная норма — 10мг, максимальная — 800мг, превышение дозы разжижает кровь и препятствует усвоению витамина K (о нем ниже).

4 Низкокалорийная  диета

Низкокалорийная диета базируется на принципе сокращения количества ежедневно употребляемых калорий. Те, кому не лень считать калории в продуктах, может смело воспользоваться этим довольно эффективным способом похудения. Главное - правильно составлять ежедневное меню и зорко следить за тем, сколько калорий "весит" ваш завтрак, обед и ужин.

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю.

Как строится низкокалорийная диета

Идеальный вариант - если низкокалорийная диета разработана для вас индивидуально врачом-диетологом. Но вы можете и сами составить меню вашей низкокалорийной диеты, зная ее основные правила. Женщина в среднем тратит в день около 2000 калорий, считает большинство диетологов. Конечно же, это во многом зависит от возраста, веса и роста, а также образа жизни дамы. Кроме того, не последнюю роль играет эмоциональная составляющая - например, постоянные стрессы из-за неурядиц на работе или неудачи в личной жизни могут сильно повлиять на гормональный фон женщины, а значит - и на обмен веществ.

Низкокалорийная диета может дать помочь похудеть, если привычный рацион питания будет сокращен так, чтобы его энергетическая ценность была не более 1500, а для некоторых и 1000калорий. Существует также меню низкокалорийной диеты энергетической ценностью 800 калорий, но многие диетологи говорят о вреде, который наносит такая строгая диета.

Основные принципы низкокалорийной диеты:

• энергетическая ценность рациона во время низкокалорийной диеты должна быть уменьшена на 20-30% от нормального значения за счет сокращения продуктов, содержащих жиры и простые углеводы;
• нежирные продукты, содержащие белки, должны преобладать в диете, чтобы не страдала мышечная масса в организме, и процесс похудения происходил за счет сжигания жиров, а не уменьшения мышечной массы;
• простые углеводы нужно исключить, а именно: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, из хлеба лучше есть пшеничный или хлеб из отрубей, но не более 100г ежедневно;
• следить, чтобы ежедневно в съедаемых продуктах было не более 80г жиров, а углеводов не более 100г, есть лучше жиры растительного происхождения и продукты со сложными углеводами, так как они стимулируют процесс сжигания жира в организме;
• количество употребляемой соли во время диеты сокращается,
• алкогольные напитки исключаются совсем;
• приемы пищи – пять раз в день средними порциями.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести значительный вред организму.

Низкокалорийная диета на неделю

Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Появление теории ИМТ – индекса массы тела – дало толчок развитию альтернативных способов определения лишнего веса. Каждый из этих способов учитывает определенные параметры (рост, вес, объемы и т.д.) и не учитывает другие. Все методики носят условный характер, их показатели усреднены, так что особой точности от них ждать не следует. Вместе с тем для получения общей информации о наличии или отсутствии лишнего веса они вполне подходят. Решение о необходимости коррекции массы тела в любом случае должен принимать врач на основе анализов, информации об образе жизни и т. д.

Большая часть индексов и показателей для определения лишнего веса изначально были созданы для мужчин. Показатели для женщин разрабатывались отдельно, нередкоданные методики предлагали учитывать даже типы нервной системы и темперамента.

Применяя любую из предложенных методик, следует помнить: все они помогают получить только общее, приблизительное представление о проблемах с весом. Перед назначением лечения и диеты квалифицированный специалист должен провести подробную диагностику, учитывающую все необходимые данные – не только рост, вес и объемы, но и возраст, пол, состояние здоровья, особенности образа жизни, генетическую предрасположенность и т. д.

Индексы центрального ожирения

Эта методика представляет собой несколько показателей, отражающих наличие жировых отложений вокруг внутренних органов. Индексы определяются соотношением окружностей разных частей тела.

Индекс WHR – это отношение окружности талии к окружности бедер. Для мужчин оно должно быть меньше 1, для женщин – меньше 0,85.

Индекс WTR – это соотношение окружностей талии и верхней части бедра. Этот индекс в норме должен составлять не более 1,5 для женщин и не более 1,7 для мужчин.

Индекс WAR – соотношение окружностей талии и бицепса. Вне зависимости от пола в норме оно должно быть менее 2,4.

Индекс WhtR – соотношение талии и роста. Этот индекс, без учета пола, должен составлять менее 0,5. По данным статистики, именно данный показатель лучше всего демонстрирует вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Индекс ожирения тела

Последняя разработка среди методик выявления избыточного веса – индекс ожирения тела (BAI). Здесь рассчитывается соотношение окружности бедер к росту. Формула выглядит так: окружность бедер (см) надо разделить на произведение роста (м) и корня из роста (м). От получившегося результата нужно отнять 18. В норме индекс BAI у мужчин должен составлять 8–20, у женщин – 21–32.

Индекс Брока

Широкую известность имеет индекс Поля Брока – простейший инструмент для подсчета лишних килограммов. При росте от 155 до 165 см от роста надо отнять 100 – это и будет идеальный вес. Если рост 165–175 см, то отнимают уже 105, если рост больше 175 – отнимать надо 110. При этом индекс Брока предполагает коррекцию в зависимости от телосложения. Для астеников (худощавые люди с тонкими костями) идеальный показатель будет на 10% меньше, чем для людей с нормальным телосложением, для гиперстеников (плотные, ширококостные люди) – на 10% больше.

Этот индекс появился в 1968 году и давно устарел. Он не учитывает пола и возраста, что не может не влиять на точность результатов.

Схема Черноруцкого

Схема Черноруцкого нередко используется в качестве методики прогнозирования вероятности ожирения. Согласно этой схеме, от роста в см надо отнять вес в кг и окружность грудной клетки в см. На самом деле схема была создана в 1925 году для определения типа телосложения. В этом качестве она используется до сих пор – всем известно деление людей на астеников, нормостеников и гиперстеников.