Рациональное питание. 14

Введение: Представленная мною тема ознакомит вас  с основами рационального  питания. Покажет  основные проблемы питания  и научит правильно  и сбалансировано питаться.

Выбрав  эту тему, я хочу доказать и убедить, что значение рационального питания для сохранения и укрепления здоровья людей огромно!!! 
Основы рационального питания.

Питание –  важнейшая физиологическая потребность  организма. Ведь процесс жизнедеятельности человека связан, как известно, с потерей энергии и пластических материалов. Восполнение их составляет главную функцию питания. Пищу – «исходный материал», необходимый для построения и обновления клеток и тканей организма, для образования ферментов, гормонов и массы прочих регуляторов обменных процессов и жизнедеятельности. Обмен веществ, само строение клеток, тканей и органов теснейшим образом связаны с характером питания.

Сегодня человек  уже не может вести нормальный образ жизни, быть здоровым и деятельным, оставаясь неграмотным в вопросах питания. Эта неграмотность порождает  массу нелепых предрассудков. А  зачастую и вредных привычек.

Как известно, человек  рождается для жизни. Но без питания  жизнь невозможна. Какое же питание  можно назвать рациональным? Рациональное питание – это достаточное  в количественном и полноценное  в качественном отношении питание, основа которого – сбалансированность, то есть оптимальное соотношение  всех компонентов пищи.

                                                Три основных функции питания:

Первая функция  заключается в снабжении организма  энергией. В этом отношении человека можно сравнить с машиной, которой для совершения работы требуется поступление топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступления энергии и ее расходования на обеспечение процессов жизнедеятельности. Расход  энергии в организме человека связан, во-первых, с основным обменом; во-вторых, со специфическим динамическом действии пищи (тратой энергии во время переваривания пищи); и наконец, с мышечной деятельностью.

Вторая функция  питания заключается в снабжении  организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени углеводы. В организме человека на протяжении всей его жизни постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. 

Третья функция  питания заключается в снабжении  организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности.  Ферменты и большинство гормонов, являющихся регуляторами химических процессов, протекающих в организме, синтезируется самим организмом. Однако некоторые соединения, без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище – витаминов. Эта функция питания возникла позже других в процессе эволюции и закрепилась в потомстве, так как  давала несомненные преимущества в борьбе за существование.

ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА

                                           Незаменимые                                                     Заменимые

                                 - незаменимые аминокислоты

                                -  незаменимые жирные кислоты  

                                - витамины и минеральные вещ-ва

   Итак, рациональное питание (от латинского слова rationalis – разумный) – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Такое питание способствует нормальному развитию организма, сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности, повышению сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, активному долголетию. Основой рационального питания являются пищевой рацион, режим питания и условия приема пищи.

Пищевой рацион, пожалуй, главное условие рационального  питания. Он определяет здоровье человека, его выносливость и долголетие. Каковы же требования к пищевому рациону?

Прежде всего, он должен содержать оптимальные количества сбалансированных между собой питательных  веществ, то есть иметь надлежащий химический состав. Энергетическая ценность рациона  должна соответствовать энерготратам  организма, то есть покрывать эти  затраты. Хорошая усвояемость, которая  зависит от сочетания пищевых веществ и от способа их приготовления, - также необходимое условие полноценного рациона. Важно, чтобы входящая в рацион пища имела высокие органолептические свойства, то есть должную консистенцию, приятный вкус и запах, соответствующий внешний вид (цвет и форму), оптимальную температуру. Эти свойства оказывают существенное влияние на аппетит человека и на усвояемость пищи. Разнообразие – еще одно требование к рациону. Для этого необходим широкий ассортимент продуктов, а также применение различных приемов их кулинарной обработки. И  наконец, все пищевые вещества, входящие в рацион, должны отвечать высоким сани тарно-эпидемическим требованиям и быть совершенно безвредными.

Режим питания –  второе важнейшее условие рационального  питания. Здесь речь идет о времени  и количестве приемов пищи, перерывах  между ними, распределении рациона (по энергоценности, набору продуктов, объему между завтраком, обедом и  ужином).

Определённое значение имеют, и условия приема пищи: сервировка стола, отсутствие  отвлекающих от еды факторов и т.п. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему усвоению пищи.

Современная наука  о питании сформулировала три  основных его принципа: умеренность, разнообразие, режим питания. Не случайно во главе этой триады стоит умеренность, которая определяет в конечном итоге здоровья человека и даже его образ жизни. Умеренности в еде посвятили свои строки многие выдающиеся философы, писатели, ученые. Великий Гиппократ  еще 2500 лет назад предупреждал,  что « чрезмерное насыщение желудка производит болезни, а чрезвычайно тучные люди гораздо скорее умирают, чем худощавые».

Отражением принципа умеренности является формула сбалансированного  питания, содержащая данные о  потребностях организма человека в пищевых  веществах и взаимосвязи между  ними. Согласно ей для хорошего усвоения пищи и нормальной жизнедеятельности организма необходимо его снабжение всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой. Особое значения при этом придаётся сбалансированности незаменимых факторов  питание человека.  
 
 

Углеводы, жиры, белки, витамины в пище.

• Углеводы

Углеводы – обширная группа природных органических соединений, химическая структура которых часто отвечает общей формуле C_m(H₂O)_n(т. е. углерод вода, отсюда название). Различают моно -, олиго - и полисахариды, а также сложные углеводы — гликопротеиды, гликолипиды, гликозиды и др. Углеводы — первичные продукты фотосинтеза и основные исходные продукты биосинтеза других веществ в растениях. Составляют существенную часть пищевого рациона человека и многих животных. Подвергаясь окислительным превращениям, обеспечивают все живые клетки энергией (глюкоза и ее запасные формы — крахмал, гликоген). Входят в состав клеточных оболочек и других структур, участвуют в защитных реакциях организма (иммунитет). Применяются в пищевой (глюкоза, крахмал, пектиновые вещества), текстильной и бумажной (целлюлоза), микробиологической (получение спиртов, кислот и других веществ сбраживанием углеводов) и других отраслях промышленности. Используются в медицине (гепарин, сердечные гликозиды, некоторые антибиотики).

Длительный недостаток углеводов в рационе ведет  к нарушению обмена жиров и  белков, к повышенному расходу  пищевых, а главное, тканевых белков. В крови при этом накапливаются  вредные продукты неполного окисления  жирных кислот и некоторых аминокислот  – кетоновые тела. При углеводной недостаточности ( особенно длительной) могут наступить серьёзные последствия: снижения уровня глюкоза в крови, к которому особенно чувствительна центральная нервная система. Симптомы: слабость, сонливость, головокружения, головная боль, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках.  Эти явления быстро проходят после  приема сахара.

Но опасно и избыточное потребление углеводов.  Это одна из основных причин нарушения обмена веществ, способствующего развитию ряда заболеваний.   Надо знать, что  даже при рациональном питании до 30% углеводов пищи способно переходить в жиры, а при повышенной энергоемкости  рациона синтез жиров из углеводов  значительно выше, и начинается процесс  ожирения.

Что надо знать об углеводах при организации питания  в семье? Избыточное потребление  углеводов, особенно легкоусвояемых  (сахара) , является зачастую основной причиной нарушения обмена веществ в организме, способствующего возникновению и развитию целого ряда заболеваний. В энергоемкости пищевого рациона человека углеводы должны состоять 50-60 %. Из общего количества углеводов на долю углеводов картофеля¸ овощей и фруктов должно приходиться не менее 30% ; на долю углеводов, содержащихся в хлебобулочных, мучных и крупяных изделиях, -50, а на долю сахара- не более 20%.

Общее количество  хлеба в суточном рационе взрослого человека не должно превышать 350-400 граммов (200 граммов ржаного и 200 граммов пшеничного). Предпочтителен хлеб из муки грубого помола.( см. приложение№13)

Не следует увлекаться гарнирами из круп и макаронных изделий. Крупяные блюда и макаронные изделия  в ежедневном меню должны присутствовать не более одного раза.(см. приложение № 14)Предпочтение следует отдавать гарнирам или самостоятельным блюдам из картофеля или овощей.

О сахаре следует  поговорить особо, так как его  жертвами становятся многие, и прежде всего дети. Может ли человек обойтись без сахара? Ученые утверждают :да. Среди  нас появляется все больше людей  , которые до минимума сокращают количества сахара в своем рационе. Правда, с каждым днем делать это становится все труднее, т.к. наша кондитерская промышленность в изобилии снабжает население своими изделиями. Излишнее потребление сахара ведет к сахарному диабету, к ожирению. На многих сахар действует как наркотик: они стараются удовлетворить нарастающую высокую потребность в сладком любым путем. Часто это делается почти автоматически.

И все это начинается и  культивируется в семье. Чем  мы задабриваем детей? Сладким. Чем  их успокаиваем? Сладким. Что им даем, чтобы побыстрее отделаться от их надоедливых вопросов? Сладкое. Не пора ли задуматься, особенно хозяйкам, о  том. Как противостоять проникновению  этой привычки в семью или изжить ее, если она уже проникла?

(Чтобы узнать  о пищевой ценности 100 г. Кондитерских  продуктов см. приложение №17)

• Жиры

Жиры - органические соединения, в основном сложные эфиры  глицерина и одноосновных жирных кислот (триглицериды); относятся к  липидам. Один из основных компонентов  клеток и тканей живых организмов. Источник энергии в организме; калорийность чистого жира 3770 кДж/100 г. Природные  жиры подразделяются на жиры животные и масла растительные.

 Источниками жира  в питании являются мясо и  мясопродукты(см. приложение №18), молочные  продукты (см. приложение №15), яйца (см. приложение №20), рыба(см. приложение  №21), орехи, масличные культуры(см. приложение № 18).

Количество и качество жира в пище оказывают существенное влияние на усвояемость других пищевых  веществ.  При окислении жира в  организме выделяется большое количество воды. Эта особенность используется при лечении ожирения. Человеку страдающему  ожирением, ограничивают количество воды в рационе. При ее дефиците  в  организме начинают сжигаться жиры с образованием так называемой эндогенной воды.

Чрезмерное потребление  жиров приводит, как правило, к  расстройству пищеварения желудка  и кишечника. При изобилии жиров  в пище резко снижается усвояемость  всех ее компонентов, особенно белков.

  Достоверно установлено, что жиры, особенно животные, потребляемые в изобилии, способствуют развитию некоторых заболеваний, в частности атеросклеротического процесса.

В сбалансированном рациональном питании должны быть представлены все жиры в определенных количественных соотношениях. 

• Белки

Белки - высокомолекулярные органические соединения, биополимеры, построенные из 20 видов L-a- аминокислотных остатков, соединенных в определенной последовательности в длинные цепи. Молекулярная масса белков варьируется от 5 тыс. до 1 млн. Название «белки» впервые было дано веществу птичьих яиц, свертывающемуся при нагревании в белую нерастворимую массу. Позднее этот термин был распространен на другие вещества с подобными свойствами, выделенные из животных и растений. Белки преобладают над всеми другими присутствующими в живых организмах соединениями, составляя, как правило, более половины их сухого веса. Предполагается, что в природе существует несколько миллиардов индивидуальных белков (например, только в бактерии кишечная палочка присутствует более 3 тыс. различных белков). Белки играют ключевую роль в процессах жизнедеятельности любого организма. К числу белков относятся ферменты, при участии которых протекают все химические превращения в клетке (обмен веществ); они управляют действием генов; при их участии реализуется действие гормонов, осуществляется трансмембранный транспорт, в том числе генерация нервных импульсов они являются неотъемлемой частью иммунной системы (иммуноглобулины) и системы свертывания крови, составляют основу костной и соединительной ткани, участвуют в преобразовании и утилизации энергии и т. д.

Отсутствие пищевых  белков организме и даже более  или менее продолжительный дефицит                           ведут к угрожающим явлениям: задержке роста, отрицательному азотному балансу, расстройству биосинтеза белков и т.д.                                                                   

При составлении  рациона питания надо знать, что  белки могут эффективно выполнять  свои функции в организме только в том случае, если все необходимые  компоненты пищи присутствуют в ней  в достаточном количестве.

Как видим, белок  играет важную роль в жизнедеятельности  организме, потому неразумно поступают  те, кто слишком варьирует количество белка в своем рационе, особенно в сторону его уменьшения или  даже отказа от одного из них – растительного  или животного происхождения. Белковое голодание приводит к тяжелым расстройствам.  

• Минеральные вещества

Минеральные вещества относятся к необходимым компонентам  питания человека, т.к. обеспечивают развитие и нормальное функционирование организма. Они являются обязательной составной частью всех жидкостей  и тканей человеческого тела и  принимают самое активное участие  в пластических процессах. Наибольшая часть минеральных элементов  сосредоточена в твердых опорных  тканях организма – в костях, зубах, меньшая – в мягких тканях, крови и лимфе. Если в твердых тканях преобладают соединения кальция и магния, то в мягких – калия и натрия. (см. приложение №12)

Роль минеральных  веществ в организме человека многообразна. Прежде всего они принимают  участие в построении всех тканей организма, особенно костей и зубов, регуляции кислотно-основного состава  организма. Минеральные вещества  принимают участие во всех видах  обмена веществ6 белковом, углеводном, жировом, витаминном, водном и др. 

• Витамины

Витамины - низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, необходимые в небольших количествах для нормальной жизнедеятельности организма. Одна из основных функций витаминов заключается в том, что они являются составной частью коферментов и необходимы для важнейших ферментативных реакций.

Все животные и  растения нуждаются почти во всех известных витаминах, и поэтому  растения, а также некоторые животные обладают способностью синтезировать  те или иные витамины. Однако человек  и ряд животных, по-видимому, в  процессе эволюции утратили эту способность. Источником витаминов для человека являются пищевые продукты растительного  и животного происхождения. Они  поступают в организм либо в готовом  виде, либо в форме провитаминов, из которых затем ферментативным путем образуются витамины. Некоторые  витамины у человека синтезируются  микробной флорой кишечника.

Отсутствие того или иного витамина в пище ведет  к гиповитаминозу. Расстройства, связанные  с недостатком витаминов в  организме, могут быть первичные, когда  витамин не поступает в организм, и вторичные, когда витаминов  в пище достаточно, но они не усваиваются  организмом. Иногда в организм поступает  достаточное количество витаминов. Но их все же не хватает, потому что  потребность в них организма  в данный момент почему-то повышена; в этом случае речь идет об относительной  недостаточности витаминов.(см. приложения № 8,9,10,11) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Энергетическая  ценность питания

Ученые, изучающие  проблемы питания, в частности энергозатраты  людей различных профессий, обнаружили ряд любопытных факторов. Например, суточные энергозатраты городского и сельского населения в целом  снижаются. Сказывается здесь и  общее уменьшение подвижности людей, и изменение возрастной структуры  населения в связи с увеличением  продолжительности жизни.

Суточная потребность  в энергии зависит от энергозатрат,  которые складываются из расхода  энергии на основной обмен, усвоение пищи, физическую (нервно-мышечную деятельность)

Затраты энергии  на основной обмен – это энергозатраты  организма в состоянии полного  покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддерживающие температуру тела. Основной обмен  зависит от возраста, пола, массы  тела, роста, состояния организма. У  взрослых основной обмен ориентировочно равен 1 ккал на кг массы тела в час. Например, у молодого мужчины с  массой в 70 кг основной обмен составляет примерно 1700 ккал. У женщин затраты  энергии на основной обмен на 5 – 10 % ниже, чем у мужчин, а у стариков – на 10 – 15 % ниже, чем у молодых.

Важнейшим принципом  рационального питания является соответствие энергоценности пищевого рациона энергозатратам. Избыточное питание, довольно распространенное ныне среди определенной части населения страны, ведет к нарушению обмена веществ, к увеличению массы тела, а потом и ожирению.

Поэтому необходимо следить за своим питанием. Разумно  и серьезно подходить к подбору  блюд, набору продуктов, к количеству и качеству съедаемой пищи – значит выполнять основное условие физического  здоровья организма.

Важное значение при составлении пищевого рациона  имеет и качественная сторона  питания, то есть соответствие химического  состава пищи потребностям организма. При обеспечении качественного  питания обращается внимание, прежде всего на незаменимые, строго нормируемые питательные вещества. К ним относятся белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода.

(см. приложения №30, 31,32) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Режим питания

Когда и сколько надо есть?

В понятие «режим питания» входят: количество, и время приема пищи в течение суток; распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на завтрак, обед  и т.д.; интервалы между едой и, наконец, затрачиваемое на нее время. Важную роль в поддержании нормальной жизнедеятельности организма и его здоровья играет ритм питания. Организм человека устроен так, что в определенное время весь пищеварительный тракт подготавливает себя к приему пищи и сигнализирует об этом. Человек, привыкший к определенному режиму питания, может по сигналам своего желудка проверять часы. Если же по каким-то причинам очередной прием пищи не состоялся, организм вынужден перестраиваться, а это влечет за собой негативные  последствия. В час, отведенный для еды, или некоторое время спустя при мысли о еде в желудок начинает поступать желудочный сок, обладающий большой переваривающей способностью, и, если в это время никакой пищи в желудке нет, выделяемый сок начинает действовать на стенки желудка и двенадцатиперстной кишки. Частые нарушения режима питания приводят к образованию язв, гастритов и другим заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Во избежание подобных последствий нарушения нормального питания рекомендуется в часы обычного приема пищи что-нибудь съесть, если нет возможности поесть нормально.

Как сказано  выше, у человека, привыкшего к выработанному  режиму питания, в определенное время  возникает чувство голода, появляется аппетит. Но надо знать, что голод и аппетит – это не одно и то же. Голод – это такое физиологическое состояние, когда в кровь перестает поступать необходимое для нормальной жизнедеятельности организма количество питательных веществ. Аппетит же может появиться при одном виде или даже при воспоминании о вкусной пище (хотя физиологической потребности в новой порции еды в организме в данный момент нет).   

Вывод: для  здорового человека наиболее рационально  есть 4 раза в день; допустимо и  трехразовое питание. Что же касается лечебного питания при ожирении, гастрите, колите и др. заболеваниях, то диету и режим питания назначает врач.

Теперь об интервалах между приемами пищи. Идеальным  с физиологической точки зрения было бы приступить к очередной трапезе  только тогда, когда закончится переваривание  пищи, съеденной в предыдущий прием. Большое значение имеет распределение суточного пищевого рациона, то есть составление меню. Здесь сочетаются вопросы количества  пищи, качественного ее состава и последовательности в приеме отдельных блюд.

Наведение порядка в режиме питания (как, впрочем, и во всем образе жизни) вполне в  силах человека, и тот, кто хочет, может преодолеть вредную привычку неправильно питаться, а кстати,  отказаться  и от вредных привычек, таких, как злоупотребление спиртным и курение. 
 
 
 
 
 
 

Особенности питания подростков

Врачи утверждают, что  ребенку в течение школьного  дня требуется трех-четырехразовое питание. Но пока даже горячие обеды  в школах едят не все дети. Как  же закончить учебу, сохранив при  этом здоровый желудок? Над этим вопросом бьются и чиновники от образования, и родители.

Чем покормить на завтрак? – Шоколадка, мороженое, пирожное – ничто из этого не может заменить основную еду. Потому что сладкое, холодное и жирное для пустого желудка  – стресс. Но, даже желая ребенку  самого лучшего, нужно все-таки считаться  с его особенностями.

• Если ваш школьник – «жаворонок», он и без уговоров съест спозаранку хоть кашу, хоть котлету. А вот «сове» утром и стакана чая или сока достаточно. И насильственно запихивать в него кашу не стоит: любой диктат – это стресс. Прибавьте к этому нерегулярное и неполноценное питание – вот вам и гастрит! Лучше направить свои усилия на формирование правильных пищевых привычек: чтобы ребенок ел меньше сладкого и соленого, например.
• Понятно, что каша предпочтительнее бутерброда, а бутерброд с отварным мясом и кусочками помидора или огурца лучше, чем бутерброд с колбасой. Но пусть лучше съест то, что любит (хоть бы и не очень полезное с  точки зрения диетологии), чем уйдет из дома голодным.
• Главная цель в том, чтобы в течение дня питание было разнообразным и включало в себя углеводы, и белки, и витамины. То есть граммов 150-200 мяса или рыбы, минимум 200 граммов (а лучше 300-400!) овощей, хотя бы 200 граммов фруктов, плюс яйца, молоко, крупы. А распределять все это можно произвольно. Мало съедено на завтрак? Значит, обед должен быть поплотнее. И обед не очень сытный? Значит, покормите ребенка полноценным ужином, только не очень поздно.
• Главное правило – не выпускать школьника из дома на совершенно пустой желудок. Программа – минимум – напоить его чем-нибудь горячим: чаем, молоком, какао.

Примерное меню школьных завтраков и обедов для всех государственных школ, учрежденное  Роспотребнадзором

Пища  для ума

Правильная еда  помогает детям вырасти не только физически крепкими, но и умными. Хотя наш мозг весит всего около 2 % от веса тела, он отличается отменным «аппетитом». На его долю приходится более 20 % кислорода, 15 % крови, используемых организмом, от 20 % до №0 % общего количества калорий. Мозг также «забирает» практически весь запас глюкозы из крови. Ученые установили, что именно этот орган первым ощущает на себе любые огрехи в питании. Даже незначительный дефицит нужных веществ может привести к повышенной утомляемости, раздражительности, плохому настроению и низкой успеваемости. Так, что родителям стоит внимательно изучить продукты в домашнем холодильнике, а также по возможности контролировать покупки сына или дочери в школьном буфете. Дети нередко «перекусывают» чипсами, шоколадными батончиками, сухариками и другими продуктами, практически лишенными витаминов и минералов, зато богатыми «пустыми калориями». Эта еда точно не поможет стать отличником. Дело в том, что она часто содержит трансгенные жиры, которые приводят к появлению лишнего веса и к развитию психических нарушений, таких, как дислексия, синдром дефицита внимания. 

Что нужно есть накануне экзамена, чтобы  щелкать задачки, как орешки? А    вот что! 

Фрукты, ягоды. В них много витаминов и глюкозы. Экспериментально доказано, что клубника, малина, черника улучшают координацию движений, концентрацию, кратковременную память.